среда, 28. децембар 2011.

Posetite nas na facebook stranici clickom na linkove...

у Нема коментара:

уторак, 27. децембар 2011.

GIGANTSKE SERIJE STARE SKOLE-2 DEO

Priredio:Misko Polomac

Gigantske serije za gigantske ruke by Bertil Fox
Clanak objavljen davne '86 u Karate bilderu[preteci MAXX-a] 

Ukoliko vec niste, sigurno cete jednog dana doci u situacju da pokusavate gotovo sve ne biste li prevazisli zastoj u  razvoju misica ruku. Sa ovim se svaki bodi bilder pre ili kasnije, neminovno mora suociti. I ja sam se vise puta susreo  sa ovim problemom, ali sam pronasao pravi nacin za njegovo prevazilazenje.
U ovom clanku cu vam izneti kako u  tome uspevam i siguran sam da ce vam moje iskustvo pomoci da postignete svoj potencijal u razvoju misica ruku. Osim toga, princip koji cu opisati, mozete primeniti i za ostale misicne partije, kada osetite da ste dosli do »mrve tacke«  u njihovom napretku.


Kao prvo, morate znati da je s vremena na vreme neophodno »sokirati« misice, podstaknuti ih na rast. To se najbolje  postize povremenim, sto je moguce vecim, intenziviranjem treninga. Drugim recima, mozete trenirati odredjenim  nivoom  intenziteta, a onda na jednom do dva treninga, svake druge nedeije, udvostruciti ili cak utrostruciti intenzitet treninga.
U periodu kada se zeli znatno povecanje intenziteta treninga najproduktivnija je primena gigantskih serija.
U normalnom treningu za ruke uglavnom primenjujem proste serije i redje super serije. Stalno nastojim da koristim sve  vece i vece tezine, u cilju postizanja maksimalne mase, definicije i vaskularnosti. Medjutim, telo je izvanredna masina  koja se lako i brzo adaptira na odredjeni nacin vezbanja, sto posle izvesnog vremena dovodi do smanjenja  produktivnosti takvih treninga i pojave zastoja u razvoju misica.


Upraznjavanjem gigantskih serija, na jednom treningu, svake druge nedeije, uspecete da »sokirate« misice i sprecite  njihovu adaptaciju na program koji koristite. Veoma je vazno da se pridrzavate mog saveta i gigantske serije koristite  jedanput u dvonedeIjnom ciklusu treninga, pogotovo ako za sobom nemate dovoljno dug vezbacki staz.


Za povecanje intenziteta treninga koriscene su prvo super serije, kombinacija dve vezbe, izvedenih sa sto manje  odmora izmedju njih. Super serije su intenzivnije ukoliko obe vezbe pogadjaju istu misicnu partijiu. Osim super serija  primenjuje se i jos intenzivniji nacin vezbanja - tri serije. Kao sto sam naziv kaze radi se o izvodjenju tri vezbe za istu  misicnu partiju, naravno sa sto manje odmora izmedju njih.
Najintenzivniji nacin treninga su medjutim, gigantske serije, tj. grupacija od cetiri do sest vezbi, izvedenih sa sto manje odmora izmedju.
Po mom licnom iskustvu, gigantske serije od pet ili sest vezbi su najproduktivnije za vece i kompleksnije misicne grupe  kao sto su: ledja, grudi i butine.


Za ruke su najkorisnije gigantske serije sastavljene od 4 vezbe, jer se radi o manjim misicnim partijama koje bi se  primenom veceg broja vezbi sigurno pretrenirale, sto svakako nije cilj, pogotovu ako se zeli brzi i veci prirast misicne  mase.U treningu za biceps i triceps primenjujem po 15 - 16 serija vezbajuci nadlaktice tri puta nedeljno. Na svakom  petom ili sestom treningu odstupam od svog normalnog sistema vezbanja i vezbe izvodim u gigantskim serijama. Uvek vezbam prvo biceps, koristeci sledece vezbe:


1.   Pregib   dvorucnim   tegom: 4 X 8-10 'cetiri serije od8-10 ponavljanja

2.   Pregib   dvorucnim   tegom na Skotovoj klupi: 4X8-10,

3.   Pregib    bucicama   na kosoj klupi: 4 X 8-10,

4.   Koncentracioni   pregib sa dvorucnim tegom: 4 X 8-10.

Vezbe izvodim jednu za drugom, uz odmor od 20-30 sekundi, koliko mi je potrebno da izmasiram bicepse i  pripremim se psihicki za sledecu seriju. Nakon zavrsetka gigantskog seta u kome sam izveo sve cetiri vezbe,  odmaram se dva do tri minuta, da bih bio u stanju da sto intenzivnije izvedem i preostala tri gigantska seta.



lako svaku vezbu u prvoj seriji pocinjem sa skoro maksimalnom tezinom, nastojim da i u svakoj narednoj seriji  povecavam opterecenje i trening ucinim jos intenzivnijim. Svestan sam da samo vecim naprezanjem mogu izazvati  angazovanje veceg broja misicnih vlakana, sto na kraju, kao rezultat, ima znatno povecanje misicne mase.

Gigantska serija koju koristim za triceps i koja se takode sastoji od cetiri vezbe, izvedene u cetiri seta, uz odmor od 20 - 30 sekundi, koji kao i pri vezbanju bicepsa koristim za masazu misica, izgleda ovako:

1.   Potisak  na  lat masini:4 X 8-10,

2.   Obrnuti potisak na lat masini: 4 X 8-10,

3.   Lezeci potisak sa cela(krivom   sipkom):   4   X   8-10,

4.   Triceps sklekovi na razboju (obrnuti hvatj} 4 X 8-12,


Postoji jos jedan nacin da se gigantske serije ucine jos intenzivnijim, a to je da se dva gigantska seta za biceps i triceps izvedu u super serijama. Prvo se, bez odmora, uradi po jedna vezba za biceps, zatim se pauzira 30 sekundi, da bi se potom ponovila procedure sa preostalim vezbama, sve dok se ne izvedu  super serije svih vezbi, iz oba gigantska seta. Tri do cetiri ovakve gigantske serije, sa odmorom od dva minuta izmedju  njih, sasvim su dovoIjne i za najiskusnije vezbace.

Jos jednom napominjem da izvodjenje gigantskih serija preporucujem iskljucivo na svakom petom ill sestom treningu.
Sve iznad toga nece dati zeljene rezultate, vec ce usled pretreniranosti Jos vise produziti period zastoja u razvoju  misica nadlaktica.


Inace, ovaj sistem vezbanja sa gigantskim serijama, kao sto sam vec napomenuo, mozete primenjivati i na ostale  misicne partije. Ja tako, na primer, za ramena izvodim gigantski set od sledecih pet vezbi: potisak iza vrata, potisak  bucicama, podizanje bucica u stranu, potisak na pres masini i podizanje bucica iz pretklonjenog stava. Za ledja koristim: veslanje u pretklonu sa dvorucnim tegom, veslanje sa T-sipkom, hiperekstenziju, vucenje iza vrata na lat masini, sleganje ramenima i prednje podizanje na vratilu.

http://www.schwarzenegger.it/mro/fox.html

Zivotna prica o Bertil Foxu....ceo film.................





Click na linkove....................
PRODAVNICA SUPLEMENATA POLOMAC MP-FACEBOOK
PONUDA RADNJE POLOMAC MP-FACEBOOK
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

twitter

у Нема коментара:

понедељак, 26. децембар 2011.

GIGANTSKE SERIJE STARE SKOLE-1DEO


Gigantske serije stare skole-1 deo

Priredio:Misko Polomac

Ako hocete da naucite nesto dodatno o treningu onda zaista to mozete uraditi citajuci stare clanke stare skole bildinga,stare garde koja se ponajvise oslanjala na tvrd rad u gymu.Evo primera,gigantske serije na nacin Phill Hill-a,monstruma tog doba...Inace ovo je clanak iz casopisa Bodi bilder koji je tada uredjivao Nenad Vuckovic sa Milanom Risticem[urednik fenomenalnog casopisa MAXX].


NAPRAVITE GIGANTSKI KORAK NAPRED---------------------------------------------------------------------- 
Prema isecenoj, ispruganoj i venama isprepletenoj muskulaturi, koja ce vas dovesti do sampionske titule.U svom nastojanju da postignete izvanredno definisanu muskulaturu, sigurno ste isprobali veliki broj vezbi i programa.Na osnovu iskustva dosao sam do zakljucka da je za kombinaciju mase, ostre definicije i guste mreze kao prst debelih  vena, najefikasnije primenjivati gigantske serije.Postoje tri glavna nacina kojima mozete povecati intenzitet treninga za odredenu misicnu partiju:  
Povecajte opterecenje   u vezbi, a broj serija i ponavljanja, kao i vreme odmora izmedu njih, zadrzite    konstantnim.
Povecajte broj ponavljanja, a   ne menjajte vreme odmora i broj serija. Reducirajte vreme odmora, ne menjajuci broj serija i ponavljanja.Vecina bodi bildera povecanje intenziteta postize povecanjem opterecenja i broja ponavljanja.  
Ponavljanja u svakoj seriji   se izvode do odredenog maksimalnog nivoa, nakon cega se opterecenje povecava, a broj ponavljanja smanjuje, da bi se opet otpocelo s povecanjem broja ponavljanja s novim, vecim, opterecenjem. Na ovaj nacin progresivno povecanje   opterecenja navodi skeletne misice na kontinuirani rast.


Pre takmicenja vecina bodi bildera sampiona povecava intenzitet treninga na taj nacin sto progresivno smanjuje vreme   odmora izmedu serija, primenjujuci tehniku poznatu kao  kvalitativni princip treninga. U ovoj tehnici svoju pravu primenu  imaju slozene tehnike vezbi kao sto su super-serije, tri-serije i gigantske serije.. Izvode se dve ili vise vezbi u serijama, sa sto je moguce manjim intervalima odmora izmedju njih. Progresivno cete smanjivati duzinu odmora izmedju serija, sto ce na kraju rezultirati masivnom i definisanom muskulaturom, ispruganom venama.


Da biste bili u stanju da izvodite gigantske serije -serije od cetiri do sest vezbi, izvedenih bez odmora izmedju njih - morate  prethodno savladati intenzitet koji namecu super-serije i tri-serije. Super-serije se sastoje od dve vezbe, a tri-serije, kao sto sam naziv kazuje, od tri.Koristeci ova dva metoda tokom jednog ili dva ciklusa priprema, osposobicete i pripremiti svoje misice i respiratorni sistem za primenu gigantskih serija koje cete primenjivati  pre svog najznacajnijeg  takmicenja u sezoni.
Ne preporucujem koriscenje gigantskih serija u van-sezoni, jer je ova tehnika prvenstveno namenjena za povecanje  definicije.
Gigantske serije ce ocuvati vasu misicnu masu - mozda je cak malo i povecati - ali u vecini slucaja ono sto ce vam ova  tehnika dati bice duboka izdvojenost izmedju misicnih partija, ispruganost svakog misica i vaskularnost poput karte  saobracajnica u Los Andjelesu.



Da biste progresivno napredovali u izvodjenju gigantskih serija, prvo cete izvoditi najlaksu vrstu ove tehnike, koja se sastoji   od cetiri vezbe za dve antagonisticke misicne grupe. Nakon toga slede gigantske serije sa cetiri vezbe za pojedinacnu misicnu   partiju, pa potom gigantske serije od pet vezbi za dve misicne partije, pet vezbi za jednu misicnu partiju, sest vezbi za antagonisticke misicne grupe i, konacno, sest vezbi za jednu vecu misicnu grupu.

Antagonisticki  misici su oni koji rade jedan protiv drugog, u odredjenom pokretu. Takvi misici su biceps, koji savija ruku i triceps koji je ispravlja. Ostali antagonisticki misici su kvadriceps i biceps femoris, pektoralisi i latisimusi i fleksori i ekstenzori podlaktice.

Gigantska serija od cetiri vezbe za biceps i triceps, koju mozete isprobati u svom predtakmicarskom programu izgleda ovako: 
VEZBE                                      SERIJE   PONAVLJANJA
Stojeci pregib dvorucnim tegom   3   8 -   10

Lezece triceps opruzanje sa dvorucnim tegom     3   8 - 10

Koncentracioni pregib dvorucnim tegom   3   8 -   10

Triceps potisak na »lat« masini   3   8 -   10
Sledi primer gigantskih serija od pet vezbi za dve antagonisticke misicne grupe i pojedinacnu misicnu partiju:
ANTAGONISTICKI
VEZBE                            SERIJE   PONAVLJANJA
Zgibovi na vratilu (iza vrata)   3   8 -   10

Kontra kosi potisak sa grudi   3   8 -   10

Veslanje   u pretklonu dvorucnim tegom   3   8 -   10

Koso razvlacenje bucicama   3   8 -   10

Prednje vucenje na »lat« masini   3   8 -   10

POJEDINACNA MlSlCNA PARTIJA

VEZBE                                 SERIJE   PONAVLJANJA

Sklekovi na paralelnom razboju   3 - 4     10 -15

Koso razvlacenje bucicama           3 - 4      8 -   10

Potisak s grudi uzanim hvatom   3 - 4      8 -   10

Ukrstanje na »kros« masini           3 - 4      8 -   10

Razvlacenje na »pek-dek« masini   3 - 4      8 -   10


ANTAGONISTICKI MISICI
VEZBE                     SERIJE   PONAVLJANJA


Sedeci pregib bucicama   4   8 -   10

Koso  triceps  opruzanje  dvorucnim  tegom   4   8 -   10

Kosi pregib bucicama   4   8 -   10

Triceps opruzanje    u pretklonu         sa dva jednorucna tega   4   8 -   10

Pregib sajlom na »Skotovoj« klupi   4   8 -   10

Triceps potisak na »lat« masini obrnutim hvatom   4   8 -   10 

POJEDINACNA MlSlCNA PARTIJA 

Prednji zgibovi na vratilu 3            10-15

Veslanje sa T-sipkom      3            8-10

Vucenje na »lat« masini s ispravljenim rukama »3  10-12

lat« vucenje iza vrata      3            8-10

Vucenje na »nautilus« masini 3     8-10

Sleganje ramenima s dvorucnim tegom koji se drzi iza vrata 3  10-15 
Obratite paznju na to da sam u svakoj giganiskoj seriji izabrao vezbe kojima pogadjam svaki deo kompleksnih   ili pojedinacnih misicnih partija.
Pre takmicenja, kada koristim veliki broj ponavljanja (15 do 30 u seriji), ovakve gigantske serije su prava tortura.
Ali, kao sto znate, bez zrtvovanja nema ni dobitka.

Da biste efikasno izvodili gigantske serije, morate prakticno da vezbate u praznoj teretani, da biste mogli   unapred da pripremite sprave i tegove, kako biste s vezbe na vezbu prelazili uz minimum odmora.
Napredujte lagano i sigurno kroz super-serije, tri-serije i gigantske serije, od cetiri, pet, ili sest vezbi.Ovakve vrste serija znatno opterecuju karidiorespiratorni sistem - da ne govorimo o skeletnim misicima - pa   zato morate postupno privikavati misice i respiratorni sistem na napor, pre nego sto se upustite u izvodjenje  slozenijih vrsta gigantskih serija, kao sto su one od sest vezbi izvedenih uz minimum odmora.

Pravilnom i pazljivom primenom gigantskih serija uspecete da postignete razvoj i definiciju misica o kojoj niste ni  sanjali. Bicete maksimalno razvijeni, s potpuno isecenom i ispruganom muskulaturom, prosaranom zapanjujucom   vaskularnoscu. A onda vam ni najvece titule nece biti nedostizne.


Click na linkove....
PRODAVNICA SPORTSKIH PREPARATA POLOMAC MP-FACEBOOK
PONUDA RADNJE POLOMAC MP-FACEBOOK


Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

twitter

у Нема коментара:

петак, 23. децембар 2011.

OVSENE PAHULJICE-SUPER HRANA


OVSENE PAHULJICE-SUPER HRANA
A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.

Priredio:Misko Polomac 

Evo jos ponesto o ovsenim pahuljama.Neizostavna hrana bodi bildinga,fitnessa,svih onih kojima je stalo do izgleda,zdravlja...sa gomilom hranljivih sastojaka.Daje dugotrajnu,stabilnu energiju,drzeci insulin stabilnim pogoduje ponajpre u predtakmicarskim dijetama i uopste dijetama za skidanje viska kilograma.Takodje su i dobre za opste zdravlje,snizavaju los holesterol,visok pritisak,smanjuju rizik od pojave dijabetesa,i niz pozitivnih stvari.
HAHNE JEDAN OD BOLJIH IZBORA OVSENIH PAHULJICA

A evo zasto su dobre za bodi bildere.

Ovsene pahuljice sadrze-na 100gr.oko 300 cal,oko 55gr.u.hidrata,10tak gr.vlakana,5mg gvozdja,280mg kalijuma,oko 3mg cinka,oko 2,5gr.glutamina,1,5gr.leucina,1,5gr.arginina,znacajne kolicine kalcijuma,magnezijuma,selena cak oko 40mcg.
I na kraju 5gr.masti i cak 15gr.proteina sa videli ste obiljem bilderskih amino kiselina.
Vidim mnogi se zale na ukus ovsenih pahulja.Jednostavno ko vas pita za ukus,u bodi bildingu je bitno samo ono sto vam treba,odricanje izmedju ostalog ponajvise u ishrani.Ali mozete biti kreativni sa spremanjem hrane,samo morate nauciti sta je dobar izbor.Npr.te pahuljice ja jedem pomesane sa vrlo malo raznog suvog voca,cimetom,i meni omiljenim ukusom nekog proteina.

Uvek ih kupujem u mega marketima,i to obavezno pakovane u originalno pakovanje.Ima raznih proizvodjaca.Rinfuz nikada ne kupujem zbog losih iskustava.Konkretno pune su žižaka,sitnih malih ružnih buba.Ovsene uglavnom jedem za dorucak.Ne kuvam ih,uvece ih potopim u vocni sok bez secera,dodam kasiku maslinovog ulja(podrazumeva se ,hladno cedjeno),dodam 20,30gr.suvog grozdja,papaje,ananasa,ili borovnice.Odstoji preko noci,ujutro dodam mericu wheya,i njam.A kad ih koristim kao dodatni obrok,skuvam sa vodom ,dodam whey i to je to.I da uvek dodajem cimet.Cimet dodatno stabilizuje nivoe secera u krvi.Sastojak u cimetu(cinulin)dokazano povoljno utice na stabilnost nivoa secera.
Mada ako ih želite brzo spremiti onda je mikrotalasna rešenje.Za minut u malo vode sasvim fino se skuvaju.

Može i ovako..
6-7 belanaca, jedno zumance, casa ovsenih,
na tiganju sa tek tek malo ulja.
Sve sipati zajedno u tiganj i peci dosta kao kajganu.
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac-
KLIK NA LINKOVE---
https://www.facebook.com/Polomac3MP
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1
twitter
https://twitter.com/#!/MiskoPolomac
Ponuda radnje POLOMAC MP- https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

у 6 коментара:

уторак, 20. децембар 2011.

LEPOMIR BAKIĆ INTERVJU SA MIŠKO POLOMAC


Lepomir Bakić intervju sa Miško Polomac

Na tvoj potencijal pažnju mi je skrenuo tvoj prvi trener Slavoljub Paunović Slavdžo.Od tada, prošlo je dosta vremena i uspesi se nižu.
Sećaš li se tog početka i kako si tada sebe video u ovom sportu?
photo by Mr.Big-click na link- Mr.Big photo-facebook

Naravno da se sećam, svoje korene nikada ne zaboravljam. Bilo je to sada već mogu reći davne 2002, kada sam prvi put ušao u teretanu u cilju sticanja malo mase i snage kako bih napredovao u džudou kojim sam se bavio, tada sam i upoznao tadašnjeg juniorskog šampiona Jugoslavije Slavoljuba Paunovića koji me je uveo u ovaj sport i izveo na prvo  takmičenje. Odmah se zavoleo teg i bodibilding jer kad jednom osetite da se menjate na bolje i radite na svom telu i sebi, da sami svojim rukama izgradjujete nesto što želite imate osećaj da ste sebe uzeli u svoje ruke. Ako vas to ispuni, onda vam udje u krv i prosto  ne možete bez toga, jednostavno postajete zavisni. Odmah sam prekinuo džudo da treniram i za prvih pola godine treninga samo sa ishranom dobio sam 5 čistih kg, a tada sam imao samo 68kg. Slavoljub je primetio da sam talenat i da imam dobru genetiku i lepu strukturu mišića. Tada mi je ponudio da se takmičim, ali nista od toga nije bilo dok nisam završio srednju školu unutrašnjih poslova u Sremskoj Kamenici, jer u tim uslovima internatskog života nikako ne bih mogao da se spremam.

Prvo takmičenje za mene dešava se 2005 godine posle 2 godine vežbanja i odmah pobeda u lakoj juniorskoj, sreći nikad kraja...Tada nisam ni znao sta to sve znači, ali toliko emocija u jednom trenutku na bini, osećaj kada pobedite, ne može da se meri ni sa jednim zadovoljstvom! Iskreno uvek sam se trudio da uspem i dokažem sebi da ja to mogu i isao kroz trnovit put, nikada nisam imao podršku onih najmilijih, i tada mi je to teško padalo, bio sam stalno osporavan iako sam uvek pobedjivao i išao sam uprkos tome svemu i u inat svima njima koji nisu verovali u mene. Evo prvi put ovde za tvoj blog kažem kako je nastala i kome je uperena ova parola i moj MOTO iako mnogi misle da je to preterano, ja sada objašnjavam sta to znači: UPRKOS SVEMU tome što me je zadesilo i sva ta nerazumevanja i prepreke i u INAT SVIMA njima koji nisu verovali koji su više gledali mene nego sebe i koji su stalno osporavali...i sad isto rade ali me ne dotiče jer rezultati govore, jer je već postalo pravilo da se uspeh ne prasta, no vremenom sam prestao da se obazirem na to i danas me ne dotiču takve stvari...Kao što ti kazeš hiljadu ljudi hiljadu ćudi, a ja želim da živim svoj SAN - da radim, treniram, volim svoju porodicu i sina Davida, pomažem ljudima koji mi se obrate, zalažem za sport ,a ne za nemoral i ono sto nam serviraju, takmičim se i pobeđujem, idem dalje i da USPEM I OSTVARIM SVOJ SAN.

 










Pamtim da si za vecinu takmičenja uspevao prilično brzo da uđes u vrhunsku formu,pa reklo bi se da ti je trebalo bukvalno 4 nedelje dijete manje u odnosu na druge takmičare.Kako to objasnjavaš?

Miško,  dobro me poznaješ, od samog početka imao si informacije o mojim treninzima i ishrani, a i sam znaš da sam nekada i za 6 nedelja dijete i priprema uspeo da uđem u formu i pobedim na takmičenju. Postoji jedno prosto objasnjenje DOBAR GENETSKI MATERIJAL I VEOMA BRZ METABOLIZAM. U ovom sportu mogu svi da uspeju i lepo izgledaju čak i ostvare neke rezultate na nacionalnim takmicenjima, svi koji se tome posvete maximalno i daju sve od sebe, ali ne mogu svi biti ŠAMPIONI jer za to treba da ste rodjeni i da imate dar-dobru genetiku i jaku glavu i volju. To je ono za sta ne postoji termin, rec, a sto ima svako ko je uspesan u bilo kojoj profesiji. Moja definicija šampiona je: ONI JEDNOSTAVNO NASTAVLJALJU TAMO GDE BI DRUGI STALI i DAJU NE 100% vec 101% sebe!



Sada imaš porodicu,posao,a to se ni najmanje nije odrazilo na tvoje rezultate.Kako sve to sinhronizuješ?

Veoma teško uvek nešto mora da trpi i uvek mora da postoji neko ko ispasta jer NIŠTA VELIKO SE NIKAD NE DEŠAVA BEZ ŽRTVE! Na moju sreću uspeo sam nekako sve da izbalansiram koliko je moglo, na poslu su ponosni na mene i nalazim na veliko razumevanje za moj sport.Porodica malo teže podnosi to jer treba sve dobro organizovati, ovaj sport je takav ,pa deluje da sam sebičan i da samo mislim na sebe, ali verujte da sve ovo radim da bi jednog dana oni imali nesto i mogli da mirno žive, da moj sin može da ponosno kaže ko mu je otac i da mu pružim i ostavim ono sto meni moj nije bio u mogućnosti meni da ostvari!
                        PHOTO BY-CLICK NA LINKOVE-MR.BIG-FACEBOOK

Tvoj trening kao što si ga i prikazao na tvom sajtu[click na link-TRENING BY LEPOMIR BAKIC-] je baziran na proverenim osnovama,no reci mi implementiraš li u sve to metode poput super setova,giganta,intezifikacione tehnike,neku novu ideju i sl..?

DA. Ono na mom sajtu je samo šablonski trening koji primenjujem ali ja stalno menjam i svima kažem samo menjajte radite na osećaj i slusajte sebe. U poslednje vreme radio sam vise na mašinama, ali pro mašinama hammer and pure strenght i odlicno se pokazalo, malo sam zanemario svoj osnovni trening. Osnovni metod koji primenjujem su dobre i jake kilaže ali ne preterane gde gubim pokret i osecaj, i veoma brzi treninzi sa malo pauze do otkaza na osećaj.Trening mi traje otprilike 45min i ako na to dodamo i stomak bude 1h. Ali nikad preko toga, ja smatram da sve preko sat vremena provedenog u teretani je gubljenje vremena, znači dođem odradim, ne pričam-vežbam i odem kući. Dok gledam druge kako počnu trening pre mene i završe posle, a opet ništa i bez rezultata. 
Kada sam u pripremama ubacujem spec. tehnike najviše super setove, forsirana ponavljanja, opadajuće serije, a u off radim standardno.

 










Koliko je tvoja forma vezana uz kardio,i ako jeste na koji kardio izbor se oslanjaš?

Kardio u poslednje vreme radim sve manje samo zadnje 4 nedelje pred takmičenje i to po pola sata ujutru na prazan stomak i to samo brzo hodanje ili traka šetnja uz veliki nagib trudim se da puls drzim oko 130-140 otkucaja. Čisto da jos malo podstaknem sebe na gubitak masti - ono što je preostalo. 

Koliko proteina si unosio u ovoj tvojoj najuspešnijoj sezoni i iz kojih izvora?

Znaš i sam da ja imam problema sa proteinima i hranom koja je proteniska da mi se brzo zgadi i teško jedem, ali zato ugljeni hidrati :))) to uvek mogu pogotovo sladoled ili rafaelo kolač.
Iskreno smatram da je velika zabluda nekih bildera da jedu po 500g proteina dnevno, ništa neće dobiti samo veće opterećenje na bubrege i organe za varenje ali dobro svako ima svoj metod. Ja sam na oko 250g u pripremama nikad ne pređem 300gr, znaci 2 do 2.5g po kilogramu.
STRANA IZ NAŠEG FENOMENALNOG ČASOPISA-MAXX

Znam da ranije nisi morao ići preterano nisko sa u.hidratima da bi napravio formu.Kakav si sada u tom segmentu?
Isto, u početku sam na oko 400g uh i nedeljno smanjujem po 50g dok ne dodjem na 100g uh. Tako da na kraju zadnje 4 nedelje sam na rotacijama i nikad ispod 100g uh i nikad ne drzim nulu  0g uh.
    SAMO GOXY-FACEBOOK

Koliko je za tebe bitna suplementacija,i šta je to sto redovno u tvom dodatku ishrani?

Za svakog sportistu a posebno bodibildere i fitness modele suplementacija je nezaobilazna. Smatram da svi sportisti treba da se zapitaju sta se u njihovom organizmu desava posle treninga i koji je to stres ,zato im treba oporavak znaci obavezno suplementi pre treninga i nakon istog. Moja suplementacija pre treninga obavezno neki NO Reaktor, bcaa i glutamin posle treninga whey u vecoj količini i opet bcaa i glutamin. Tokom dana blend protein i multivitaminski i mineralni kompleksi i obavzeno omega 3.


Ovu godinu obeležio si velikim uspehom na Arnold classicu u Španiji osvajanjem vicešampionske titule u “Men’s classic bodybuilding up to 180 cm”.Reci mi dal' si imao nečiju pomoć u materijalnom smislu posto sve to puno košta?
Finansije u ovom sportu kao i u zivotu većine su najveći problem, većinu troskova sam ja platio, radio sam da bih mogao da izađem na kraj s tim od jutra do mraka iako sam bio u dijeti i sve mi je teško padalo, pored toga imao sam pomoć od meni bliskih ljudi.



photo by-click na link-SAMO GOXY-FACEBOOK










Ove sezone radio si sa Vanjom Vujičićem koji je jedan od velikih stručnjaka bodi bildinga i srodnih sportova.Kakve su tvoje impresije,novo iskustvo ,vezano za tu saradnju?

Mogu da kažem da sam po prvi put u životu imao nekoga ko je bio skoro svaki trenutak uz mene i pruzao mi pomoć na svaki način ne samo za treninge gde smo radili do granica maximuma i do limita već i motivacijom i rečima podrške kad je bilo najteže kada sam padao i bio gladan i osećao se loše. Prihvatio sam njegove sugestije za trening pa smo više radili na takozvani "pump metod" priliv što više krvu u mišić, malo zaobišli stare tehnike i osnovne vežbe i jake kilaže ,ali zato pojačali intenzitet do maximuma i brzinu sa submaximalnim opterećenjima. Mnogo sam naučio od njega i imam samo pozitivne reči, a nadam se da sam opravdao njegovo zalaganje i nisam izneverio njegovu veru u mene.



Godinama unazad prisutnost ovog sporta u medijima bila je sporadična,štura.Po meni jedna od bitnih stavki za popularizaciju i sve što ide kroz to.Ti si bio ove godine prisutan u svim medijima i zaista odlično propraćen.Pored tvojih sjajnih rezultata reci mi kako ti je to pošlo za rukom?

Tako je, ne samo ti koji si već dugi niz godina u ovome sportu, već i drugi ljudi koji ga i ne prate mogli su da primete moja medijska istupanja i obraćanja javnosti sa ciljem popularizacije ovog sporta i mene kao uglednog i značajnog sportiste naše zemlje. Moje ovogodisnje pripreme i takmicarsku sezonu propratio je i adekvatan plan komunikacija koji u svakom ozbiljnom poslu mora da postoji i ujedno je jedan od bitnih preduslova da biste bili uspesni. Slozicemo se i da do sada u ovom sportu, i pored uspesnih razultata i takimicara, svi ti rezultati su bili ispraceni samo u uokvirama ljudi koji se bave bodibildnigom, bez adekvatne sire medijske slike, a ja sam ove godine pokazao da i ovaj sport i moje aktivnosti mogu biti adekvatno medijski propracene i komunicirane ka razlicitim ciljnim grupama i u okviru razlicitih medija, dakle ne samo sportskih, vec i ostalih stampanih, elektronsih i internet medija. Naravno da mi je drago zbog toga, posebno obzirom na cinjenicu da sam, imajuci u vidu dosadasnju praksu, definitivno postavio standarde u ovom sportu u vezi odnosa sa javnoscu, a to sve ne bi bilo moguće bez dobrog tima i efikasnih ljudi mogu reći stručnjaka iz oblasti PR menadzmenta i zahvaljujući PepsiCO inc i Marbo productu kao i njihovom glavnom menadzeru.







Pošto su kod tebe vidne ambicije,energija koju usmeravaš na ovaj sport imaš li neku ideju kako postaviti ovaj sport na našim prostorima na viši nivo sveukupno?
Ideje uvek postoje. Treba ih realizovati i raditi na tome, napraviti dobru strategiju, obezbediti sredstva i naravno ljude koji mogu to da iznesu, a ne prodavače magle. Pre svega moja ideja i želja je ujedinjenje svih federacija i organizovanje jednog velikog nacionalnog prvenstva gde bi svi zajedničkim snagama privukli što više medija i sponzora i omogućiti neki vid nagrada za takmičare i konačno dobijanja pravih šampiona i jake državne reprezentacije u koju bi se ulagalo u cilju donošenja više medalja gde bi svi imali koristi i dobit i takmičari i savez. To se razlikuje od sadasnje situacije gde su svi u nekim sukobima, sujetama i u teorijama zavere, mi imamo šampiona na sve strane i ifbb, nabba, wff, ibff itd... a samo mi znamo šta to znači.

 Kakvi su planovi za dalje?
ČUĆE SE....:)))) 

Poruka za citaoce POLOMAC MP BLOGA....

-- Možda je malo opširno ali sve je iskreno bez foliranja i od srca rečeno…Veliki pozdrav za SVE!!!



    L E P O M I R       B A K I C
Arnold classic 2011 silver medal IFBB
Absolute Champion of Serbia 2010  IFBB
Champion and runner-up in the Balkans IFBB
4-th at the European Championships IFBB
6-th at the World Championships IFBB
Multiple national champion IFBB

CLICK NA LINKOVE
http://www.lepomirbakic.com
http://www.facebook.com/Lepomir.Bakic
http://twitter.com/lepomirbakic

PHOTO BY-CLICK NA LINKOVE-MR.BIG-FACEBOOK
AND SAMO GOXY-FACEBOOK






Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac-
KLIK NA LINKOVE---
https://www.facebook.com/Polomac3MP
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

twitter



у Нема коментара:

понедељак, 19. децембар 2011.

DAVE PALUMBO DIJETA


DAVE PALUMBO DIJETA

Priredio:Misko Polomac 
  
Dave Palumbo.........
Predstavljam vam dijetu sa puno proteina (oko 3gr na kg t.t.), umereno masti (oko 1 gr na kg t.t.) i niske sa hidratima. Tokom ove ishrane, mozak odlazi u ketozu (koristi ketone materije za energiju - masti), a time i energetske potrebe od strane tela gotovo sve mozete podmiriti od masti . Organizam ce imati i na raspolaganju nekih 40tak gr hidrata koje cete indirektno uneti kroz ishranu..Skaladistenje nekih rezervi glikogena cete obezbediti kroz citing obrok,koji cete imati sedmicno. Videcete da ce to biti dovoljno da zadrzimo nizak nivo kortizola,kako bi zastitili nase misice od razgradnje.
Bitno je da taj citing obrok bude uvek u isto vreme i isti dan u narednoj sedmici.
Vlakna pomažu sagorevanje masti! Svako bi trebao uzimati vlakna 2x dnevno.Vlakna takodje zapravo pomažu  apsorpciju kalcija.Ostale beneficije su vec poznate.


Za vezbace od 90tak kg...
OBROK # 1
5 celih jaja ( valjalo bi OMEGA masti dodati. One gotovo nesadrze zasićene masnoće i imaju mnogo OMEGA-3 masti),i dodati jos 4belanceta.---Moja napomena..Dave koristi jaja specijalno gajenih kokoski koje konzumiranjem zdrave hrane za njih nose jaja koja imaju vecu kolicinu dobrih masti,sto nije slucaj sa vecinom farmerski uzgajanih kokosi cija jaja imaju veliku kolicinu zasicenih,tj losih masnoca..
OBROK # 2
Shake: 50g proteina wheya bez hidrata i 1 kasika prirodnog kikiriki maslaca (bez šećera)
OBROK # 3
8oz piletine 1/2-solje sa orasima ili badema
OBROK # 4
isto kao drugi
OBROK # 5
8oz lososa, sabljarke, ili crvenog mesa sa zelenom salatom (bez paradjza,sargarepe, ili crvene paprike) sa 1 kasikom maslinovog ulja ili orah-australski ulje i sirce
OBROK # 6
kao drugi ili kao prvi obrok

Za teze vezbace
obrok1 6 celih omega 3 jaja i 3 belanceta
obrok 2 8oz piletine sa 1 / 2 cup sirovih badema
obrok3 50gr wheya bez secera sa 2 kasike kikiriki butera ,naravno prirodnog bez secera
obrok4 8oz lososa 1 kup brokolija1 kasika maslinovog hladno cedjenog ulja ili ulja australskog oraha
obrok5 kao i 3
obrok6-6 celih omega 3 jaja
Zapamtite, to traje 3-4 dana dok telo ne ode u  snažnu ketozu gdje vaš mozak pocinje koristi ketone (masti), umesto hidrata, za stvaranje energije. Budite strpljivi.
Najbolji izvori masti dolaze iz bitnih masnih kiselina - Omega-6 i Omega-3-a. Većina od nas ce  dobiti dovoljno Omega-6s kuhinjskog iz ulja, itd. .......... no Omega-3 vec teze. Preporučujem CELA OMEGA-3 jaja, masne ribe poput lososa i sabljarke i tune i skuše, bademi i orasi imaju neke OMEGA-3-a (kao i OMEGA-6s). Drugi veliki izvor masnoća je MONOUNSATURATES kao što su ekstra devičansko maslinovo ulje i australski orah ULJE ..... oni nisu neophodni, ali za brzi metabolizam da,(veliki izvor energije) i oni su vrlo dobri za vase srce.
Kada se uspori gubitak telesnih masti, uvek prvo povecam kardio, pa tek onda krecem na sagorevace (clen, cytomel, lipolyze )......... I kada su sve te metode iscrpljene prelazim na dodatnu "igru" sa ishranom!
Uvijek jesti pre teretane ........ nikad IZMEĐU dizanja i kardia.
Zasladjivaci:
Izbegavati. Na primer, neki proizvodjaci kombinuju aspartame i sucrolose sa 1g maltodekstrina ........ a naravno to moramo izbeci u ovoj dijeti.Mozda jedino preporucim STEVIU koja je kombinovana sa inulin vlaknom,a ne maltom...
Zaboravite koriscenje MCT-ja.  MCTS su beskorisna. Oni mogu poslužiti samo kao izvor energije!
Kardio:
Duge sesije,nizak intezitet,nikad ispod 20minuta.


 Pitanja za Dejva... 
P: Ako neunosim hidrate,i unosim ovu preporucenu kolicinu proteina,dali ce ovo biti dovoljno da zastitim misice od razgradnje?
Dave Palumbo: mast stedi protein .... kad mozak je u ketosis, hidratni zahtevi su vrlo niski. 
P: Koliko se mojih proteina tada pretvori u glukozu (gluconeogenesis)?
Dave Palumbo: Vrlo malo (možda 10%)
P: Mislite li da je zeleni caj koristan za topljenje masti?
Dave Palumbo: Donekle korisno.
P: Kolika je idealna doza od Omega 3 za 220 lb[100kg] pojedinca?
Dave Palumbo:oko 9g po danu
P: Ako nemogu naci da kupim omega3 jaja,mogu li koristi obicna uz dodatak suplementacije omega3?
Dave Palumbo: Možete izaći na kraj sa 5 celih jaja[obicnih] jednom dnevno ........ ok predlog.. 
P: Koliko kafe mogu piti na vasoj dijeti?
Dave Palumbo: Pokušajte ograničiti na 2 šolje dnevno .....
P: Vas predlog za off sezonu....
Dave Palumbo: 50% proteina, 25% masti, 25% carbs.........
P: omer i za takmicarsku pripremu.
Dave Palumbo: 60% bjelančevina, 30% masti, 10% carbs

Dave Palumbo sa Marijanom Lipsinicem sa kojim je radio..-http://www.marijanlipsinic.com/bio.html

http://www.davepalumbo.com/
http://rxmuscle.com/



Click na linkove...
PRODAVNICA SPORTSKIH PREPARATA POLOMAC MP-FACEBOOK
PONUDA RADNJE POLOMAC MP

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

twitter

у Нема коментара: