Popularni postovi bloga POLOMAC MP

ČLANCI BLOGA POLOMAC MP

петак, 25. мај 2012.

Adoni Gosto intervju sa Miško Polomac 2012


Adoni{Adnan}Gosto intervju sa Miško Polomac 2012

Ado druže,imao si takmičarski debi kakav se samo poželeti može.
Kakvo je bilo tvoje očekivanje pre prvog izlaska na binu i kako sada gledaš na sve te uspehe?

Kao što si i rekao, debi kakav se samo poželjeti može. Ni zamisliti nisam mogao da će ovako sve da se odvije, prije svega što ja nisam ni imao namjeru da izađem na sva ova takmičenja. Imao sam samo želju da osjetim kako je to stajati na bini, i moj je plan bio državno prvenstvo i kraj.
Što se tiče očekivanja mojih,.. iskreno time sam se najmanje zamarao. Samo nisam htio da stanem na binu i da se obrukam..zato sam radio konstantno punom parom kako bar ja sebe predstavio u najboljem svjetlu, bez obzira ishode takmičenja. A još uvijek sam pod dojmom svega ovoga, za mene je sve to nešto novo, tako da ću ja tek za par dana kad se sve malo staloži biti svjestan toga sta sam uradio  ,ali zadovoljniji rezultatima jednostavno ne mogu da budem  :)


Sa kakvom formom si krenuo u takmičarske pripreme,koliko si imao kg i na kojoj visini?
Pripreme sam započeo sa prilično dobrom formom. S obzirom i das am prilično nisko držao unos hidrata, i kalorija inače mislim das am opet jako veliki skok u mišićnoj masi napravio tokom perioda mase. Ali sad već malo drugačije razmišljam. Ako se stvarno cilja na što više mišićne mase, onda nema smisla previše opterećivati se estetikom u tom periodu. Imao sam oko 92kg kada sam krenuo, na visinu od 175-176cm, iako bi bila kilaža jos niža, da se ja nisam svjesno opustio nekih mjesec dana pred pripreme, jer sam pretpostavljao kakav me naporan period čeka.

Koliko dugo su ti trajale pripreme za tu sjajnu formu i na kakve si poteškoće nailazio tokom njih?
A same pripreme su išle i previse lako. S obzirom das am ja endomorf I imam jako spor metabolizam, sve je opet išlo prilično brzo. Stagnacija nije uopšte bilo, kalorije sam držao dosta visoko. Što se same ishrane tiče, mogao sam godinu dana tako da nastavim. Jednostavno sam vremenom samo potrošnju povećavao, i na taj način išao postepeno u deficit, a ne na račun hrane, jer sam zadnjih godina pravio tu grešku da spustim previše unos ugljikohidrata i odjednom se onda nađem u katabolizmu. Tako da sam iskustvo iz zadnje dvije – tri godine sa dijetama iskoristio ovj put, i ušao sam u formu čak mjesec dana prije prvog takmičenja, nakon svega dva – dva i po mjeseca dijetarenja  :)


Koliko si imao kg u najboljoj formi na takmičenju?
Mislim da sam najveću kilažu imao na prvom takmičenju, na državnom prvenstvo sa nekih 77kg. Na balkanskom je bilo malo preko 76kg,na Bihać open iako sam izašao relativno prazan, jer sam tempirao formu za turnir u Tuzli, bio sam dosta krupniji, jer sam imao između  više dana punjenja, pa i džankanja, ali sam zato u Tuzli bio na svega 74kg, što je rezultat dosta jače dehidracije, koja je rađena za dva takmičenja dva dana zaredom.

Kakav ti je plan treninga tokom vansezone i za pripreme za takmičenje,ima li razlike?
Trening nikad ne mijenjam. Eventualno malo više serija sa malo nižim brojem ponavljanja radim na dijeti, u odnosu na trening u period mase, kada se uopšte ne volim opterećivati velikim teretima. Naravno vremenom kako dijeta odmiče, kako ja postajem slabiji, onda i u treningu pravim manje varijacije, manje kompleksnih vježbi, broj ponavljanja se blago diže. Ali inace uvijek je focus na mind-muscle, bez obzira dal radio manji broj ponavljanja sa 5, 6, 7 ponavljanja, ili išao do 15 ponavljanja, forma je uvijek na prvom mjestu. Ali to svakako vremenom  sa iskustvom dolazi, kada shvatimo koliko je jednostavno sa manjim teretom na pavi način stimulisati mišić.

Jesi li upražnjavao kardio tokom priprema,ako jesi,koji i koliko?
Kardio trening isključivo niskog inteziteta, odmah nakon buđenja na prazan stomak. Takav mi kardio nikad nije teško odraditi, i mogao bi ga držati tokom cijele godine. Krenem sa svega 2 do 3 lagana  kraća kardia sedmično, postepeno povećavam i broj i trajanje kardio treninga. I tu sam znao greške da pravim pa jako naglo da ubacim previše kardia, i opet vrlo brzo krene pogrešnim putem. Pred kraj priprema sam ubacivao  po koji kardio nakon treninga sa utezima, ali do maksimalno 15-ak minuta.

Svedok sam da si za kratko vreme uspeo da napraviš veliku promenu u izgledu tvojih nogu.Šta je dovelo do te promene,kako je izgledao novi plan treninga za njih?
Butine … hmm… noge sam u periodu mase počeo bio jako intenzivno i detaljno da odrađujem na treningu, jer nisu htjele da prate gornji dio tjela, a to je samo rezultat zapostavljanja nogu u samom početku. Treninzi su tek postali produktivniji kada sam počeo  psihički da budem 100% fokusiran na trening, jer je meni lično trening nogu uvijek bio vise psihički nego fizički izazov,.Ako se pojavim u teretani nemotivisan za trening, od tog treninga nema ništa. Znači konkretno, povećao sam broj vježbi, samim tim i volumen treninga, ubacivao sam sve moguće vježbe kako bi sa što vise strana gadjao butine , i krenulo je. Ali su se i jako brzo smorile, postajale su samo gušće, separacije dublje, ali ne i veće. Upripremama, to mi je bila najveća briga, tj. -da izadjem na binu, a da noge bude malecne u odnosu na gornji dio tjela. Kada sam izbacio nekih 10-15 dana noge potpuno iz treninga pred takmičenje, kad su se odmorile, odjednom su počele da rastu u samoj završnici. Popravio se volumen butina, popravila se oštrina što sam duže odmarao, tako da sam bio jako iznenađen kad sam gledao slike nakon takmičenja.

Opiši nam ukratko kako treniraš ruke!?
Ruke kao i svaku drugu skupinu radim jednom sedmično,i  mislim da nema ni potrebe više puta bilo koji mišić raditi. Pogotovo ruke su kao sinergisti uključene u skoro svaki trening.Jako se lako pretreniraju sa obzirom da su biceps i triceps mali mišići. Uglavnom se držim svoje rutine, prvo triceps u 12-14 serija, pa onda biceps u isto toliko serija. A broj ponavljanja kao za svaku drugu skupinu ide od 6 pa do 15 ponavljanja, ovisno o tome dali je u pitanju složena ili izolaciona vježba. Ponekad volim  da se poigram super setovima, ili dropp setovima, ali tad trening bude dosta kraći.

Koliko proteina unosiš u vansezoni,a koliko u takmičarskom režimu i iz kojih izvora?
Protein sam naglo digao u zadnjem periodu mase, i to mi se pokazalo kao jako efikasno. S obzirom da ugljikohidrate na masi držim nisko, u suprotnom odmah krene gomilanje masnih naslaga. Ovaj put sam jedostavno kalorije dizao na račun proteina, i išlo je super. U periodu mase koristim sve moguće izvore proteina, kako iz mesa bijelog ,crvenog, tako iz jaja, sira,whey protein. A na dijeti sam ovaj put išao pa možda previsoko sa proteinima, ali ja sam ubijeđen da meni to ide samo u prilog. Uvijek je bio prisutan strah od katabolizma, a izvori protein su bili uglavnom samo piletina i whey protein.

Koliko hidrata i masti unosiš van priprema i tokom priprema?
Kao sto sam ranije već pomenuo, hidrate sam držao prilično nisko, do svega 300-350 grama dnevno, to je variralo u zavisnosti od toga kakav mi je dan, odnosno kolika potrošnja taj dan bude. Ali zato ono iznenađujuce jest da sam držao unos hidrata do 200gr. dnevno do zadnjih desetak dana pred takmičenje ,a opet sve je išlo kako treba. Zato u tom periodu masti ovaj put skoro od samog početka izbacio skroz . To je opet nešto što sam zadnjih godina video da mi odgovara. Spustim li hidrate prenisko što sam radio prije opet odjednom krene pogrešno. Ovaj put držao visoko, bio konstantno puniji, bio jači,spremniji tokom treninga, bio sam manje gladan,a dijeta uspješna.M asti van sezone bas I ne brojim, iako gledam da to budu samo kvalitetni izvori kao što su jaja, koštunjavo voće,i iz mesa što se unese indirektno.

Reci nam koje suplemente koristiš i u kojim količinama?
Suplemente sam na masi koristio jako puno,ne bas količinski, ali sam ih puno kombinovao. Whey protein kao osnova uvijek ,uglavnom samo nakon treninga mjerica i po, creatin monohidrat isto tako svega 5 grama samo nakon treninga, nitric oxid mjericu prije treninga, onda sve ostalo koliko bi finansije to dopuštale neke amino, BCAA,ZMA..
Tokom dijete sam slabo koristio suplemente. Creatin sam izbacio u samom startu, nitric oxide takodje, ali kako bi mogao što više da uložim u protein. Tako da sam whey protein prilično puno koristio, isto i bcaa u periodu oko treninga sa utezima i kardia. Whey bih išao do oko 4 mjerice tokom dana, nekad više, ali bi tad smanjio unos iz drugih izvora, a Bcaa 10g prije i poslije kardia, 10gr. prije i u toku treninga sa utezima.

Možeš li reći onima koji traže izgovor u svom neozbiljnom pristupu u priči o napretku u ovom sportu,i u svom izgledu,koliko se daleko može ići u natural varijanti bildinga?
Mi koji te poznajemo znamo da si ti jako daleko tako dogurao i izgledao sjajno.
Jooj Misko  :) … mislim da ste Vi, hajde da kažem značajna imena u bodybuildingu svjedoci koliko sam ja daleko uspio da idem natural, koji ste pratili moj rad na forumima gdje sam ja redovno objavljivao nove slike. Ali ne možeš ti to ljudima jednostavno dokazati. Stagnacija u određenom periodu ne znači da je postignut maksimum u natural uslovima. Ali opet ni to ljudima se ne može objasniti. Toliko toga se uvek može izmijeniti od same ishrane, pa do treninga, da je jako teško doći do te neke natural granice, i opet su potrebne godine za to. Meni se nikad nije žurilo, vježbao sam jednostavno jer volim to, a stagnacije sam riješavao onda ‘’eksperimentisanjem’’ sa treningom ili ishranom. Stvar je u tome da ljudi jako brzo odustaju kada u određenom trenutku ne ide, ili jednostavno se počnu koristiti ‘’pomagalima’’ , ali nedisciplinovanoj i nestrpljivoj osobi, čak ni to pomoci neće da dobije na kvalitetnoj mišićnoj masi. Mišići se jednostavno ne grade tako brzo, i kojim god putem da se krene, svakodnevna disciplina je i dalje potreba da bi se konstantno napredovalo. Iskreno, zgrozim se kad vidim na šta je omladina spremna da bi povećala svoj obim nadlaktice za par cm,ne razmišljajući o mogućim posledicama. Ko trenira zbog drugih, a ne zbog sebe,džaba mu sve. I ja bi počesto bacio peškir, jer su stvarno potrebna velika odricanja i ulaganja ,ali kao što sam rekao, ja to radim zato što volim,i meni je sve to već rutina i najmanje obaveza ili opterećenje kao što mnogi misle, da sam ja, a i takmičari generalno, po cijeli dan opterećeni samo ishranom i treningom.

Šta bi ti dodao na kraju ove naše priče?
Mogao bi ja još svašta da pričam :)… Udubim se jako u razgovore o bodybuilding-u,..:)
Ako čovjek nauči da živi na taj način, kao što sam ja, ta konstantna istrajnost, borba ,disciplina,siguran sam da ce i u privatnom i poslovnom životu puno lakše da uspjeva, jer to jednostavno uđe pod kožu.Čovjek je ambiciozniji u svim segmentima života, jače motivisan za sve, strpljiv,istrajan, a prije svega izgradi sebi  JAKO svoje JA,i  jak karakter. Lično to govorim samo iz iskustva,..
A ja bi samo da se zahvalim još pojedinim ljudima koji su stvarno u svaka doba dana uvijek spremni da pomognu kada je potrebno, i koji su meni jako puno pomogli tokom ovih godina svojim savjetima..Prije svega ti Miško, Sale Dimitrijević, Filip,Emil,Jasko Hodžić,daidža Terzo, Roni, moj drug Vladek, Velja, i posebno Sale Drasković,.. Sve veliki ljudi i sportisti, koji meni uvijek ostaju uzori, a toliko jednostavni da mene to jednostavno fascinira koliko nerava imate da se borite svakodnevno sa NAMA klinjama i silnim pitanjima   …



Misko Polomac,click na linkove....



уторак, 08. мај 2012.

ŽENE,ISHRANA I SUPLEMENTACIJA 2deo-Ivana Pavlović,Sonja Ilić,Jovana Sekulić


ŽENE,ISHRANA I SUPLEMENTACIJA 2deo-Ivana Pavlović,Sonja Ilić,Jovana Sekulić
Intervju vodio-Miško Polomac

Šta najčešće uzimate za prvi obrok nakon višecasovnog sna kada vaši mišići vape za hranljivim sastojcima?
Ivana- Za doručak najčešće pojedem ovsene pahuljice sa suvim grožđem, brusnicom i kašikom meda. Nakon toga popijem mericu whey proteina razmućenog u vodi.
Sonja-Moj najčešći prvi obrok se sastoji od musli pahuljica sa mlekom i mericom wheya.
Jovana- Za doručak mi je bitno da unesem složene ugljene hidrate, kao i proteine koji su bitni za izgradnju mišića. Najčešće su to ovsene pahuljice sa mlekom ili jogurtom i belanca. Nije baš ukusna kombinacija, ali je kvalitetna ;). Lepša varijanta je kada u mleko dodam mericu proteina od čokolade.

Kakav obrok prethodi vašem treningu?

Ivana- Ako treniram u prepodnevnim časovima, doručak mi je preworkout meal. Pojedem neku voćku, bananu uglavnom, pola sata pre treninga. Ako treniram u večernjim časovima, to je obicno 100-150g mesa, 50g integralnog pirinča ili paste. Uz to obavezno neko povrće, salata...
Sonja-Obrok pre treninga koji sam najčešće upražnjavala jeste 100gr pirinča sa jednom bananom. Iako je ovo karakterističan obrok za posle treninga, ja ga uzimam pre treninga jer me nekako "puni" i daje energiju za dobar trening.
Jovana- Uglavnom je to laganiji obrok, užina koja se sastoji od belanaca, pirinča i salate.


Koji je Vaš izbor suplemenata za pre,u toku i nakon treninga?

Ivana- Pre treninga popijem sagorevač, trenutno koristim tečni l~karnitin, sa ukusom jabuke i kruške. U toku treninga ne koristim ništa od suplemenata, samo pijem puno vode. Odmah nakon treninga u vodi razmutim i popijem mericu whey proteina, glutamina i 25g dekstroze.
Sonja-Od suplemenata, pre treninga, moj omiljeni stak je Horse power doza+15gr glutamina+animal cuts. Za vreme treninga pijem samo vodu ,a posle treninga dve merice Iso 93 od Ultimatea+15gr glutamina.
Jovana- Samo kada sam na strogoj dijeti uzimam bcaa pre treninga, u toku treninga uzimam samo vodu i posle treninga whey i glutamin.

 Iz čega se sastoji Vaš zadnji obrok?

Ivana- Moj zadnji obrok je uglavnom porcija neke salate i 100-150g posnog sira.

Sonja-Zadnji obrok u danu se sastoji od 200gr Ele sira sa mericom nekog voćnog wheya.
Jovana- Uvek je tu meso ili riba, sa svežim povrćem.


Koliko puta uopšte jedete u toku dana?

Ivana- Obično jedem 5-6 puta na dan.

Sonja-Najčešće imam 3 "čvrsta" obroka i 3 obroka sa whey proteinom.
Jovana-4 do 5 manjih obroka.

 Vaš najbolji suplement?

Ivana-BioTech Liquid L~carnitine + chrome.

Sonja-Horse power.
Jovana-Whey protein..

Najbolji protein?

Ivana-Scitec Nutrition 100% whey professional. Najviše volim proteine sa voćnim ukusima, za sad mi najviše prija upravo ovaj koji koristim trenutno,sa ukusom bele čokolade i jagode. Pijem ga razmućenog u hladnoj vodi.
Sonja-ISO 93
Jovana- Prostar od Ultimate Nutrition.

Koristite li neki stimulativni pre trening suplement?

Ivana-Ne koristim, ali obično pre treninga popijem neki kofeinski napitak... Crni čaj,zeleni ili veliku šolju jake turske kafe.
Sonja-Da ,Horse power uvek.
Jovana-…..

Vaš izbor sagorevača?

Ivana-BioTech Liquid L~carnitine + chrome. Iako važi za neki blaži sagorevač, meni jako prija i daje odlične rezultate. Uz to ima osvežavajući ukus jabuke i kruške.
Sonja-Animal cuts definitivno. Ima dosta dobrih sagorevača ,ali nekako ne podnosim coffein tako da Animal ne menjam.
Jovana-…..
Vaš prosečan dnevni unos proteina?

Ivana-Oko 100-150g proteina.
Sonja-Oko 200gr..
Jovana- Oko 2gr po kilogramu telesne mase, a na pripremama za takmičenje više.


Koliko prosečno tokom dana unesete u.hidrata i masti?

Ivana-Pa, otprilike unesem oko 150-200g u.hidrata... A, masti unesem preko tune koja mi predstavlja treći obrok u toku dana i kašičice maslinovog ulja koje dodajem u salatu. Kako se bliži takmičenje, smanjujem unos uh i izbacim obrok sa tunjevinom...
Sonja-Hidrate uglavnom unosim ujutru i pre treninga tako da je to oko 300gr dnevno u proseku. Masti koristim samo iz crvenog mesa i 3 capsule Omege 3
Jovana- Oko 150gr hidrata u.h.,masti po potrebi…

Koliko Vam traju pripreme za takmičenje?

Ivana-Pošto izuzetno vodim računa o tome kako izgledam i šta jedem tokom čitave godine, nije mi potrebno puno vremena da se pripremim za takmičenje... Dva meseca otprilike.
Sonja-Tačno 100dana. To vam je poznato, Goranov sistem.
Jovana- Pripreme za takmičenje mi traju tokom čitave godine, jer konstantno radim na sebi, a kako se bliži takmičenje tako je  i dijeta strožija i kardio intenzivniji. Najstrožiji period traje 2 meseca.


Omiljena hrana u toku priprema za takmičenja?

Ivana- Sveža zelena salata, sa listovima spanaća, rukole i komadići posnog sira, uz malo hladno ceđenog maslinovog ulja i limunovog soka...
Sonja-Nemam omiljenu hranu u toku priprema, svu hranu koju uzimam teško prihvatam.
Jovana- Samo whey protein :)

Imate li neki trik kada ste u naletu gladi,kako ne pojesti nešto što nije korisno za lep izgled?

Ivana-Nemam nekih trikova... Ne pada mi teško dijeta u toku priprema. Jedem više puta na dan, takva hrana mi prija tako da nemam taj osećaj gladi. Osećam jedino potrebu za slatkišima,koje obožavam! Međutim, pošto se ja takmišim u bikini model kategoriji, i pripreme za moj izlazak na binu nisu tako rigorozne, mogu sebi da dozvolim koju kuglu sladoleda ili nekoliko kockica crne čokolade.
Sonja-2 belanca umućena sa dodatkom wheya, pravi sladoled.
Jovana- Da, odlučnost. Ne postoji situacija u kojoj se razmišljam da unesem nešto što nije korisno za mene, jer sam pre te situacije donela odluku, a kada čovek donese odluku, nema šta dalje da se razmišlja. Kada odlučim da se opustim van takmičarskog perioda, onda izdvojim jedan dan nedeljno kada jedem šta god hoću.

Savet za žene koje žele fit izgled.....

Ivana-Mislite pozitivno i bicete fit ukoliko to želite! Kada to sa sobom rešite, postavite sebi cilj, zaboravite lažne izgovore i počnite da vodite računa o sebi, svom zdravlju i izgledu! Zaboravite na dijete i izgladnjivanje, i počnite da jedete. Kljuc dobrog izgleda leži u ishrani! Neka vam zdrava ishrana bude navika, a umerena fizička aktivnost pređe u rutinu. Lagana šetnja ili džoging od 20 minuta svakog dana je najmanje što možete priuštiti sebi za održavanje kondicije. A, rekreativni odlazak u gym, bar tri puta nedeljno, je sasvim dovoljan za pravilno držanje, očuvanje zdravlja i postizanje lepo oblikovanog tela. Svakoga dana dajte svoj maksimum, pobedite sebe i bićete korak bliže do ostvarenja cilja kojem težite!
Sonja-Uključite pod obavezno neku aktivnost,gym,trčanje,plivanje,duge šetnje,voznju bajka,aktivirajte se.Izbegavajte testa,sve što sadrži šećere I bićete na dobrom putu da budete fit.
Jovana- Činjenica je da svako može da bude fit, ali nije svako odlučan da bude fit. Mnogo ljudi uopšte ne donese odluku iako misle da su odlučili. Dokaz za to je svaka situacija u kojoj se razmišlja da li da se pojede nešto što treba ili ne. Kada se donese odluka, to je kraj, nema razmišljanja o takvim stvarima koje udaljavaju od cilja.

Na kraju o prethodno rečenom,koliko su ovo bitne stavke Vašeg rezultata?

Ivana-Upravo to i jesu najbitnije stavke mog rezultata. Verovatno ću vremenom neke stvari menjati, modifikovati... Svakog dana učim nešto novo, eksperimentišem... Tek sam na početku svoje takmičarske karijere. Naravno, za moje dosadašnje rezultate u velikoj meri je zaslužan moj trener Stojić Zoran, koji me je uveo u svet bodybuildinga i fitnessa, i pokazao mi sve dobre strane ovog sporta... Tu je i moj dragi prijatelj, legenda bodybuildinga ~ Roni Kovačić, koji je svojim znanjem, iskustvom u ovom sportu i savetima uticao na mene, usmeravao me i pružao mi podršku tokom priprema za takmičenja. I na tome mu neizmerno zahvaljujem!
Sonja-Najbitnije stavke pored svega gore navedenog je i disciplina i upornost bez koje nema uspeha u namerama za dobrim izgledom.
Jovana- Ishrana i suplementacija su jako bitni i u takmičarskom periodu i van sezone. Od toga zavisi forma.
Ono što mi je takođe bitno je fokus na moj cilj. Kada odlučim da nešto ostvarim, maksimalno sam posvećena tome i ne postoji ništa što bi me pomerilo sa puta ka ostvarenju cilja. Istrajnost, odlučnost i namera su ključ uspeha.

Click na linkove.......


Misko Polomac,click na linkove....


Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.