KAKO SAM RAZVIO NAJVEĆE BUTINE NA SVETU-TOM PLATZ

Priredio:Misko Polomac

KAKO SAM RAZVIO NAJVEĆE BUTINE NA SVETU-TOM PLATZ

Latimo se stvarnog posla u vežbanju za vreme vansezonskog ciklusa. Ako ste noviji pristalica body bildinga, neophodno je savladati ispravno izvođenje ovih pokreta, jer je kasnije znatno teže ispravIjati opasne i neproduktivne navike vežbanja.Ako ste iskusniji bodv builder, ubeđen sam da ćete uživati u čitanju finesa u izvođenju svake od ovih vežbi koje su mi omogućile da razvijem najmasivniju, naj srazmerniju muskulaturu na svetu. Pod uslovom da se nekoliko meseci pridržavate ovom programu, garantujem vam izuzetan napredak. Možda osvojite body-bilding titulu koja vas je zaobišla u prethodnim pokušajima.

Za vreme vansezonskog ciklusa potrebno je imati dva primarna cilja. Kao prvo, morate nastojati da postojano povećate sveukupnu masu mišića. I drugo, da koristite postupak prioritetnog vežbanja mišića, kako bi poboljšali neke slabije delove tela.

Čučnjevi

Vrednost vežbe.

Mišljenja sam da su čučnjevi najbolji za kretanje donjeg dela tela i verovatno najbolja vježba za celo telo. Glavni naglasak stavlja se na četveroglave mišiće (guads), na prednjem delu butina, zadnjicu i mišiće kičmenog stuba (ereotor spinae rnuscles).Sporedni naglasak stavlja se na tetive, gornje leđne mišiće i trbušne mišiće.

Performanse pokreta.

Lagano savijte noge i opustite telo u najnižu moguću poziciju. Sa najniže pozicije, bez poskakivanja, lagano ispravite noge I vratite se u početnu poziciju. Ponovite pokret određeni broj puta.

Saveti za vreme vežbanja.

Pre nego što otpočnete sa žestokim izvođenjem čučnjeva, neophodno je da provedete desetak minuta u razgibavanju teliva i mišića bedrenjače. Potom radite slobodne i čučnjeve jačeg intenziteta (bez tegova) kako bi zagrejali zglobove i mišiće. Ako imate poteškoča oko balarisiranja tela za vreme čučnjeva onda možete obuti patike sa nešto većom petom. Ipak, smatram da je bolje raditi čučnjeve sa obućom koja nema naglašene pete. Kada se vežba sa većim težinama tegova potrebno je nositi pojas za dizanje tegova. Isti je potrebno dobro stegnuti oko struka kako bi pomogao donjim leđnim mišićima i stomačnim mišićima.

Komentar:

Mnogi body-builderi izvode delimične čučnjeve tako što čine samo polovinu ili tri četvrtihe punog pokreta ili izvode čučnjeve samo do onog momenta kada se butni mišići nađu paralelno sa parketom. Međutim, ključ uspešnog izvođenja čučnjeva je u tome da se noge uvek saviju do kraja, tj. da se sa pokretom ide do kraja. Pojedini body-builderi izbegavaju čučnjeve jer smatraju da će im pokret suviše razviti vratne misiće i proširiti kukove — naprotiv, ova vežba ne čini ni jedno ni drugo. Takođe su zabrinuti da usled punog pokreta može doći do pozicije izbegnete trzaj onda nema govora o povredi kolena. Istina je u tome da verovatno nikad nećete postići body building potencijal bez izvođenja čučnjeva.

Ispružanje nogu[extenzija]

Vrednost vežbe. Ovo je direktno izolovana vežba četvoroglavnih mišića (quadricepas) na prednjem delu butina. Ispružanje nogu omogućava vam da duboko uobiličite muškulaturne odnose u okviru glavne grupe četveroglavnih mišića.

Performanse pokreta.

Lagano ispružite noge do krajnje tačke i u tom položaju se zadržite oko dve sekunde kako bi pojačali efekat ove vežbe. Potom lagano spuštajte noge u početni položaj i pohavljajte ove pokrete određeni broj puta. Videćete da veliki broj body-bildera ovaj pokret čine ishitreno sa puno trzaja. Ja sam zagovornik sporijeg i kontrolisanog disanja i spuštanja nogu kako bi maksimalno opteretili radne mišiće.

Saveti za vreme vežbanja.

U stanju ste da izolujete opterećenje na razne tačke vaših mišića zavisno od toga u kojem su vam položaju stopala za vreme ispružanja nogu. Većina body buildera drže pravo ispružena stopala. Vi možete iskrenuti stopala pod neznatnim uglom od 45°(stopala okrenuta prema spolja ili unutra). Ako stopala iskrenete prema spolja onda stavljate veće opterećenje na veliki srednji mišić(vastus medialis), deo iz četveroglave grupe mišića koji se nalazi iznad kolena i unutarnje ivice buta. Ako stopala zakrenete unutar onda stavIjate dodatno opterećenje na niže i spoljne delove četveroglavih mišića tik iznad kolenskog zgloba.

Savijanje nogu[pregib]

Vrednost vežbe.

Ovo je direktno izolovana vežba butnih dvoglavih mišića (biceps femoris).

Performanse pokreta.

Prvo utvrdite da vam se kukovi čvrsto oslanjaju na ležeću površinu masine, a potom lagano savijajte noge do krajnje tačke. U gornjem položaju zadržite se oko dve sekunde kako bi pojačali efekat ove vežbe. Zatim lagano spuštajte noge u početni položaj. Ponavljajte ovaj pokret određeni broj puta.

Saveti za vreme vežbanja.

Menjanjem ugla vaših stopala ustvari napadate specifične tačke dvoglavih butnih mišića. Takođe je važno da zadržite gipkost stopala kako bi izolovali listove stopala iz ove vežbe.

Hek čučnjevi

Vrednost vežbe.

Hak Čučnjevi su izuzetna vežba za četveroglave mišiće (quadriceps), pogotovo za mišiće ižnad kolena i spoljnje delove četveroglavih mišića koji butinama daju estetski ižražen mišić. Obično je izvodim u predtakmičarskom periodu.

Performanse pokreta.

Lagano savijete noge do kraja vodeći računa da se kolena nalaze u osi sa prstima na nozi. (U donjem položaju noge će vam biti razmaknute pod uglom'od 90°). Sada lagano ispružite noge da bi se vratili u početni položaj. Ponavljajte ovaj ciklus određeni broj puta.

Saveti za vreme vežbanja.

Kada izvodite hak čučnjeve najboIje je da se prstima i petom odgurnete sa nožne platforme.

Za iskusnijeg body-bildera, koji iza sebe ima najmanje dve do tri godine redovnog vežbanja ove vežbe se mogu koristiti za vansezonsko treniranje dok manje iskusniji body-builderi mogu koristiti ove vežbe u predtakmičarsko vreme. Na ovom nivou preporučujem upotrebu četverodnevnog ciklusa sa kompletnim danom odmora od tegova.

Ovdje nastaje treniranje i vikendima ali to je ujedno i cena postajanja šampionskog body-buildera.

Upozoravam vas da se previše nezapletete u ovom četverodnevnom ciklusu pogotovo u vansezonskom periodu. Oslusnite svoje telo.

Ako vam telo nagovještava da je istrošilo energiju onda uzmite još jedan đan odmora. Ovaj dodatni odmor možete uzeti između bilo kog dana iz ovog ciklusa. Izrastanjem u iskusnijeg body-buildera veoma je važna spoznaja da vašem telu treba odmor između ovih napornih treninga. Bez kompletnog odmora tela nećete ni doživjeti optimalni rast mišića. Ako se vaše telo sporije vraća normalnom stanju potrebno je smanjiti trening ili uzeti više vremena za odmaranje.

Super atleta br.1 

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

Gary Strydom- TRENING ZA RAMENA,TEŽINA NIJE PRESUDNA

Gary Strydom- TRENING ZA RAMENA,TEŽINA NIJE PRESUDNA

Priredio:Misko Polomac 

Gary Strydom-text iz ’90 tih…

Pripremajući se za svoj debitantski nastup na izboru za Mr. Olimpije '88. godine vodio sam računa da ne napravim grešku zajedničku gotovo svim debitantima na sceni najvećeg profesionalnog takmičenja. Naime, radi se o tome da ovi inače iskusni takmičari gotovo uvek na ovom takmičenju nastupaju teži nego što bi trebali biti. Kao da time žele da ubede sebe da su krupniji nego što zaista jesu, da zadovolje svoj ego i nadoknade nedostatak samopouzdanja. Pošto po pravilu ovakav nastup ne prolazi kod sudija, odlučio sam da uradi nešto sasvim suprotno — da nastupim maksimalno definisan. Smatrao sam da se jedino tako mogu izboriti za plasman među prvih pet. Možete zamisliti koliko je bilo iznenađenje prisutnih na merenju uoči takmičenja, kada je vaga pokazala da težim samo 103 kilograma, što je za čitavih 10 kilograma manje od moje ranije takmičarske težine. Žrtvujući toliku masu u korist definicije došao sam do saznanja o tome koliko mišićne mase zaista posedujem i koliko masnog tkiva treba da skinem da bih nastupio u najboljoj formi. To će mi pomoći da sledeći put, na izboru Mr. Olimpije u Italiji septembra meseca nastupim isto tako definisan, ali i znatno masivniji. Posle Mr. Olimpije '88. gotovo svi stručnjaci su jednoglasni u oceni da bih idućih nekoliko godina jedino ja mogao ugroziti velikog Henija, koji se, i pored fantastične forme svojih konkurenata, na poslednjih nekoliko izbora Mr. Olimpije nije pošteno ni oznojio.

 1988. godina trebala je da bude najvažnija u mojoj karijeri. Prvo je maja meseca na „Noći šampiona" trebalo da branim titulu pobednika, a septembra da debitujem na Mr. Olimpije. Od prvog takmičenja sam morao odustati zbog povrede levog ramena, koja me je zadesila na početku godine i koja je bila toliko bolna da je onemogućila intenzivno vežbanje mišića grudi, ramena i trapezijusa. Nakon brojnih neuspelih terapeutskih tretmana operacija se nametnula kao neminovnost. Već sam se s tim bio pomirio kada je neko u teretani pomenuo dr Garija Gluma, s neuromišićnog instituta. Svestan da nema šta da izgubim odlučio sara da ga posetim, i......nikada mi neće biti jasno da sam imao toliku sreću da dr Glum svojom terapijom gotovo preko noći izleči moje rame i vrati mu 100% sposobnosti.

Vrativši se napornom treningu, počeo sam mnogo više da razmišljam o vežbanju ramenih mišića. Sem što posedujem genetsku široku i snažnu ramenu strukturu, godinama sam se takmičio u plivanju za rodnu Južnu Afriku, tako da su moji rameni mišiCi od samog početka bavljenja bodi-bildingom izvrsno reagovali na težinski trening.

Na prvi pogled, deltoidi su prilično masivna mišićna grupa, koju treba vežbati velikim težinama. Istina je suprotna — deltoidi se sastoje od tri relativno mala mišića, koji okružuju manje slabilne i povredama podložne zglobove, te tako korišćenje ogromnih težina nije najsrećnije rešenje za njihovo vežbanje.

Poznato je da pojedini mišići uvek deluju zajedno, bez obzira na vrstu pokreta. Kvadriceps je, na primer, sastavljen od četiri razlicita mišića, koji se uvek zajedno kontrahuju pri svakom opterećenju butine. Zato je vrlo teško izolovati, recimo, spoljnu glavu kvadricepsa jer će se i pri menjanju položaja stopala kako bi sc stres preneo na željeni deo butine neizostavno kontrahovati i tri ostale glave ove kompleksne mišićne partije.

 Deltoidi su sasvim drugačija mišićna grupa. Istina, pri izvodenju potiska svi mišići deltoida su u stanju da zajedno rade na savlađivanju opterećenja. Ovo se, pre svega, dešava što je u ovom slučaju svaki od tri ramena mišića, više ili manje, stimulisan, a ne što je zbog „čvrste povezanosti", bez obzira na prirodu pokreta, njihovo dejstvo uzajamno uslovljeno, kao kod mišića kvadricepsa. To je i razlog zašto možete, a u stvari i morate, izolovati i vežbati svaku glavu deltoida posebno.

Većina bodi-bildera je shvatila ovo i kao i ja izvodi posebno vežbe za prednje, bočne i zadnje deltoide. Nova saznanja o prirodi ove mišićne partije uverila su me da nije neophodno pri njenom vežbanju koristiti ogromne težine. U stvari, korišćenje prevelikog opterećenja u vežbama za ramena predstavlja dobar put ka limitiranju njihovog optimalnog razvoja.

Postoje vežbači s urođenom izuzetnom snagom deltoida, koji s relativnom lakoćom mogu izvoditi potiske s bućicama teškim i preko 50 kilograma. Jedan od takvih je Berti Fox. Ipak, posmatrajući Bertila na treningu za ramena uočićete da on, bez obzira na ogromno opterećenje, vežbe izvodi u većem broju ponavljanja i s kraćim intervalima odmora između serija, što kazuje da težine s kojima vežba za njega i nisu tako velike.

 Bertlov trening se jako razlikuje od treninga mnogih vežbača, koje možete videti po teretanama kako izvode parcijalne potiske za ramena uz mnogo čitinga, jer on sve vežbe radi uz pun radijus pokreta.

Imajući u vidu relativno malu veličinu mišića deltoida i prirodnu nestabilnost ramenog zgloba trening ovog tipa treba izbegavati. Umesto malog broja ponavljanja izvedenog s prevelikim opterećenjem koje zahteva primenu čitinga preporučujem da potiske za ramena izvodite uz:

—   pun radijus pokreta

—   potpunu kontrolu težine

—   ne manje od 8 ponavljanja, izvedenih dootkaza

I izolirajuće vežbe za svaku glavu deltoida izvodim na isti način, s umerenim opterećenjem i krajnje striktno. To i jeste cela tajna izolovanja manjih mišića — naterati ih da rade sasvim nezavisno od pomoći susednih mišića, s težinama koje odgovaraju njihovoj veličini. 

U svakoj vežbi treba koristiti opterećenje koje će omogućiti željenu stimulaciju mišića. Koliko će to opterećenje biti stvar je koja znatno varira od vežbača do vežbača, od jedne do druge mišićne grupe, od jedne vrste serije do druge.

STRIDOMOV PROGRAM TRENINGA ZA RAMENA

ČETVORODNEVNI DUPLI SPLIT SISTEM              

                1dan                    2dan                     3dan                         4dan

pre podne kvadriceps         ruke                        ledja                          grudi

popodne  zadnja loza          listovi stomak     voznja bicikle                  ramena

Odmor: nakon 8 dana. nakon 4 dana, ili kada oseti da mu je odmor potreban.

VEŽBE

POTISAK BUĆICAMA — za opšti razvoj deltoida4-5 serija x 8 -10 ponavljanja (posle zagrevanja)

alternative: potisak iza vrata

potisak ispred vrata

potisak na „smit" mašini

LATERALNO PODIZANJE BUĆICA — za srednju glavu deltoida 3 serije X 8 -10 ponavljanja

USPRAVNO VESLANJE SAJLOM — za prednju glavu deltoida 3 serije x 8 -10 ponavljanja Alternativa: Uspravno veslanje dvoručnim tegom

LATERALNO POVLAČENJE SAJLE — za striktnu izolaciju srednje glave deltoida 3 serije X 8 - 10 ponavljanja

MAŠINA ZA VEŽBANJE ZADNJE GLAVE DELTOIDA3 serije x 8 -10 ponavljanja Alternativa: Pretklonjeno veslanje bućicama Pre takmičenja

-   manje potiskujućih pokreta

-   12-15 ponavljanja u ostalim vežbama za ramena

Domaci FLEX[Nenada Vuckovica] br.1-preteča današnjeg časopisa MAXX[Milana Ristica]..
Gary Strydom-facebook page-https://www.facebook.com/champwbf?ref=ts&fref=ts

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

ŽENE,ISHRANA I SUPLEMENTACIJA 3 deo-Nella Mehinović,Janka Budimir,Milica Narancic,Jelena Dimitrijević

ŽENE,ISHRANA I SUPLEMENTACIJA 3 deo-Nella Mehinović,Janka Budimir,Milica Narancic,Jelena Dimitrijević

Ovo je intervju u kome će učestvovati više naših šampionki, takmičarki sa ogromnim iskustvom i sjajnih trenera ove oblasti.Tema će biti jednako bitna stavka sporta koliko i sam trening,ISHRANA I SUPLEMENTACIJA.
Intervju će ići u više delova.

Nella photo by- http://robertbjork.se/

Šta najčešće uzimate za prvi obrok nakon višecasovnog sna kada vaši mišići vape za hranljivim sastojcima?

Nella-Complete protein mix sa malo vode i smrznutim malinama.

Janka-To su uvijek ovsene pahuljice i bjelanca. Nekad napravim omlet od bjelanaca i ovasa, nekad skuham jaja pa pojedem uz ovsenu kašu, koju najčesće spremam sa vodom i cimetom. Nekad u ovas dodam lan ili bademe.
Milica-najčešće uzimam musli sa sušenim voćem, ili omlet sa puno belanaca sa npr.sezonskom salatom,ili sutlijaš...
Jelena-Ako treniram pre-podne to je prvi obrok i on se uvek sastoji od jaja ,a zavisno od režima ishrane na kojem sam-u njemu može biti i UH i to su ovsene-moja omiljena hrana.Umutim ih sa jajima i vodom,ispečem na teflonu kao palačinku i dodam whey radi ukusa.

Kakav obrok prethodi vašem treningu?

Nella-…..

Janka-Obrok bogat proteinima, vlaknima i ugljenim hidratima, kako bih imala dovoljno energije za trening i hrane za mišiće.
Uglavnom prije treninga jedem krompir i piletinu sa zelenim povrćem.
Milica-pre treninga je ručak: bareno ili grilovano meso(piletina,ćuretina,riba...),bareni pirinač,testenina ili npr.nordijski hleb i puuuuno salate..
Jelena- Ne moram da imam hidrate pre treninga i ako nije prvi obrok u pitanju,nikada ih ne uzimam pre,uspavljuju me,usporavaju i smetaju-ostavljam ih za posle treninga.

Janka

 Koji je Vaš izbor suplemenata za pre,u toku i nakon treninga?

Nella-BCAA prije treninga.
Complete protein nakon treninga zajedno sa bcaBCAA.

Janka-Prije ili u toku treninga BCAA sa glutaminom. Nakon treninga whey + dekstroza.
Milica- pre treninga,u toku i nakon pijem najčešće aminokiseline. Uvek je različiti proizvodjač.
Jelena- Što se suplemenata tiče-volim sve da probam ,a uglavnom pre treninga koristim kofein u tabletama,volim i NO koji ima kick.U toku treninga omiljen mi je Power shock-i zbog ukusa jer na treningu pijem puno vode i prija mi kada ga rastvorim u velikoj kolicini.Nakon treninga obavezan je whey i kreatin+nešto prostog šećera.

Milica

Iz čega se sastoji Vaš zadnji obrok?

Nella-Uobičajeno slow protein. Nekad nightpro ,nekada cottage cheese.

Janka-Do nedavno je to bio posni sir ili parče nemasnog crvenog mesa sa salatom. A sad je to casein -Olimp Pro Long .
Milica-zadnji obrok je uvek proteinski... npr.belanca..
Jelena-Zadnji obrok je junetina,neko jaje i sir.

                                                                            Jelena

Koliko puta uopšte jedete u toku dana?

Nella-5-7 puta…

Janka-Trudim se da jedem 5,6 do 7 obroka u toku dana. U zavisnosti od toga kada ustanem i kakve su mi obaveze, ali uglavnom je to 6x.
Milica-u toku dana imam 5-6 obroka sigurno.
Jelena-Jedem 6-7 puta dnevno i trudim se da je proteinski unos ravnomerno raspoređen.Jedem i dosta vlaknastog povrća,trudim se da bude sveže i ako vec mora-što manje termički obrađeno kako bi sačuvalo sve hranljive sastojke.Imam ogroman apetit i mogla bih da jedem bar duplo više ,ali to mi nebi donelo odgovarajuci rezultat pa se nekako obuzdavam.

                                                                             Nella

Vaš najbolji suplement?

Nella-Fairing suplimenti.

Janka-EAAnabol Olimp – aminokiseline sa glutaminom.
Milica-najbolji suplement je KREATIN MONOHIDRAT   bar se vidi da "radi" :)  i glutamin..
Jelena-Nemam najbolji suplement ,ali recimo da je to whey,blend i cazein.Koristim ih dosta uz hranu i pravim razne kombinacije.

Najbolji protein?

Nella-Fairing complete protein vanilija/kruska i čokolada!

Janka-USN pure protein, 100% whey i Olimp .
Milica-ne pijem godinama proteine! Lepi su mi bili All Stars...
Jelena-Što se proteina tiče ULTIMAT Prostar je uvek dobar izbor i to čokolada,takođe i IsoSensation 93-jagoda.Jako mi je bitan ukus jer sam stalno na nekom-da kazem "restriktivnom"režimu ishrane i šejk posle treninga sa omiljenim ukusom mi dođe kao nagrada i prava poslastica.Takođe-na tržistu je ogromna ponuda i možemo za svoj novac dobiti i ukus i kvalitet.

Koristite li neki stimulativni pre trening suplement?

Nella-Da, Rage! Najbolji je!

Janka-Ne. Pošto sam hipersenzitivna na kofein,samo ponekad popijem kafu prije treninga, ništa više.
Milica-od stimulativne suplementacije izdvajam kofein.
Jelena-kao što rekoh, koristim kofein u tabletama,volim i NO koji ima kick.

Vaš izbor sagorevača?

Nella-Oxy elite pro.

Janka-Ne koristim.
Milica-Red Zone ,Ultimat Nutrition.
Jelena-Sagorevače sam koristila ranije,nisam u toku sa novitetima, ali izdvojila bih MuscleTechHydroxycut .Ono što je meni bilo bitno jeste da sa njim imam vise energije na treningu i mogu da odradim dobar kardio.

Vaš prosečan dnevni unos proteina?

Nella-do 100gr..

Janka-1.5 – 2 g po kilogramu.
Milica-unos proteina od 1.5-2g/kg.
Jelena-U proseku unosim 300gr proteina.Često je ta brojka i veća.Prošle godine sam unosila manje,ove godine eksperimentišem na taj način i smatram da svako mora da pronađe koji unos njemu odgovara,prati rezultate,prati šta se dešava sa telom.To važi i za UH i masti.Nema čarobnog recepta i ne može vam niko otkriti nekakvu tajnu.Jednostavno,mora se probati pa videti.

Koliko prosečno tokom dana unesete u.hidrata i masti?

Nella-200gr hidrata, 60gr masti.

Janka-Uvijek rotiram UH. Imam jedan dan(nekad i dva) u sedmici bez ugljenih hidrata. Najviše unesem 200-250gUH.
Zaista ne znam koliko masti unesem u toku dana. Ne brojim, unosim po osjećaju. S obzirom na to da znam koliko su masti bitne da bi naš organizam i svi metabolicki procesi funkcionisali kako treba, pazim da unosim masti iz raznih namirnica. U dane kada imam nizak unos UH jedem više zdravih masti iz koštunjavog voća, maslinovog i lanenog ulja, avokada...

Milica-uh unesem od 0g do 3g/kg,a masti:sve što se sakrilo u mesu i van toga jedino za salatu..
Jelena-Što se Uh tiče -neki prosečan unos bi bio 100gr,sve zavisi da li sam na dijeti ili na masi ,ali uglavnom ih držim nisko jer jako brzo dobijam na kilaži što povlači i dosta masti koje svakako ne želim.Kada je unos masti u pitanju-ne pazim striktno-izvori su žumanca,sirovi badem,lešnik,nekad suvopečeni i neslani kikiriki i ono što bude u junetini.

Koliko Vam traju pripreme za takmičenje? 

Nella-3-4 meseca..

Janka-Za sada sam samo trener i još uvijek se nisam okušala na stage-u, što ne znači da neću nekad u budućnosti. Ne pripremam se ni za ljeto, kako to obično djevojke rade. Veliki sam perfekcionista,zdravo se hranim i redovno treniram , tako da sam u top formi tokom cijele godine. Smatram da je ovo način života,a ne nešto čega se pridržavaš mjesec dana ili određen vremenski period.
Milica-pripreme mi traju oko 10 nedelja kojima prethodi isti broj godina rada.:)
Jelena- Do sada sam se takmičila u powerliftingu i recimo da je potrebno 12 nedelja da se podigne forma i rezultat bude zadovoljavajući.Opet,to sve zavisi,ima raznih programa po kojima se radi.Što se bb-a tiče-ne takmicčm se ,ali svake godine odradim poštenu definiciju,jednostavno,to je uslov da svake naredne godine budete vecć i kvalitetniji i sjajan je osećaj videti šta je ostalo od onog što ste na masi stvarali.Definiciju radim dugo-5,6 meseci,ulazim u ceo taj proces polako i bez stresa i uživam u svakom koraku.Ja na sve to gledam kao na igru,maksimalno uživanje i zadovoljstvo, a i kada bih se takmičila isto bih radila-ništa u zadnji čas ne dolazi u obzir.Naravno sada je lakše jer nemam rok i nisam opterećena datumom do kog moram biti u top-formi.

                                                                 Nella na treningu

 Omiljena hrana u toku priprema za takmičenja?

Nella-Pileća salata..

Janka-Sve volim da jedem. Volim da kuham i pripremam sebi obroke za sledeći dan. Mogla bih izdvojiti teleći biftek, slabije pečen.
Milica-omiljena hrana mi je "gresni dan"  :)
Jelena-Što se omiljene hrane na dijeti tiče,to je whey čokolada u kombinaciji sa ella sirom,nešto najbolje na svetu.Volim sve jesti ,ali sladak ukus je nešto sto najviše nedostaje pa ga uspevam nadomestiti na ovaj način.

Imate li neki trik kada ste u naletu gladi,kako ne pojesti nešto što nije korisno za lep izgled?

Nella-Štipaljica na usta!  :)

Janka-Šaka badema, oraha, lješnjaka ili kikirikija – to uvijek imam u torbi .
Milica-u naletu gladi popiti puno tečnosti i pojesti šaku koštunjavog voća,jer će nas mast najbrže zasititi.
Jelena-Kada je glad u pitanju-ja sam stalno gladna,nemam osećaj sitosti i mogu zaista puno da pojedem ,a ako je baš frka i nervoza-dodam još proteina i povećam unos tečnosti.Pomaže i vlaknasto povrće,tikvice su mi omiljene,u ogromnoj količini.Inače,ja nemam problem da mi se jede ne dozvoljena hrana sa tim prelomite u glavi kada odlučite da se bavite ovim sportom jer bez toga je svaki trud uzaludan i svaki dan mučenje ,a ja sam,apsolutno protiv mučenja jer sve ovo je na duge staze i ako vam nije uživanje i zadovoljstvo apsurdno je i nemoguće to raditi,već imam problem da mi se jede količinski više o to rešavam kao što sam rekla-sa još proteina.

                                                               Sjajni saveti Janke

Savet za žene koje žele fit izgled.....

Nella-Redovan trening. Pravilna izhrana.

Janka-U početku je potrebno dosta odricanja i truda, ali poslije kada nađete formulu koja radi za vas, kada shvatite da je to jedini način da izgledate i osjećate se vrhunski, ništa nije teško. Jer, kao što sam rekla, ovo je način života, a ne neka faza u životu. Svima kažem da pokušaju mjesec dana,a poslije većina shvati poentu. Nemojte da gladujete, to je najveća greška koju možete da napravite. Nemojte da izbjegavate meso. Izbacujte postepeno loše navike kada je ishrana u pitanju. Danas recite NE grickalicama, sutra prženicama, čokoladama... i iz dana u dan ćete napredovati. Jednom mi je jedna klijentica rekla da je bila jako ponosna na sebe nakon što je odbila ponuđeno gazirano piće rekavši: “Ja to ne pijem“.
Milica-nije teško biti fit! Dovoljno je samo malo volje i discipline... Svaki trud se isplati,regulisana ishrana,1 "grešni"dan,puno tečnosti,kontinuiran trening i realan cilj!
Jelena-Ženama bih savetovala da krenu da vežbaju,da se ne plaše tegova i težina,budu uporne i redovne.Nema ničega bez kontinuiteta u treningu i ishrani kao i trajne promene loših životnih navika.Ne morate da se zauvek odreknete slatkiša i omiljene hrane ,ali poželjno je imati dobar plan ishrane,dobro izbalansiran koga ćete se pridržavati preko nedelje, a onda jedan dan može i loša hrana kao nagrada ako osećate potrebu.Opet,sa druge strane zauvek bi trebalo zaboraviti na burek,kolu,Mek ili već nešto tako ekstremno loše,pravo beskorisno smeće.Ja kažem da je život samo jedan i možemo birati kako želimo da ga živimo.Moramo samo čvrsto da odlučimo,zaista je glupo i pomalo primitivno da hrana i gomila poroka modernog dručtva-upravljaju nama.Poruka bi bila i-manje gledajte sport ispred malih ekrana, a više se njime bavite.

                                                                   Milica na takmicenju

Na kraju o prethodno rečenom,koliko su ovo bitne stavke Vašeg rezultata?

Nella-Jako bitne bez dobre izhrane i jakog treninga nema uspjeha.

Janka-Veoma bitne! Ishrana je na prvom mjestu, zatim trening, a tu je i dobar odmor i san, te izbor kvalitetne suplementacije, vitamina i minerala = formula za uspjeh,ali ne samo kada je u pitanju fizički izgled! Kada ste siti, raspoloženi,naspavani mnogo ste uspješniji u poslu, ljubavi, i ostalim životnim obavezama.

Milica-Veoma bitne!
Jelena-Sve ovo je jako bitno ,a najbitnije je imati strpljenja i raditi na sebi na duge staze.Nema ničeg preko noći ni za 2,3 i 5 meseci.Svako ko tako razmišlja jos brže od svega odustane i razočara se.Trening,ishrana,odmor i suplementacija su četiri podjednako važna segmenta i ako samo jedan izostane -rezultat će biti u najmanju ruku polovičan.
                                                               Jelena na treningu

Linkovi ka sajtovima i ka stranicama na facebook-u..
Nella Mehinovic- http://fitnessnella.myshowroom.se/
http://www.facebook.com/nella.mehinovic

Janka Budimir- http://www.facebook.com/OfficialJankaBudimir
http://www.facebook.com/SpartaTreningStudio

Milica Narandzic- http://www.facebook.com/milica.narancic.5

Jelena Dimitrijevic- http://www.facebook.com/jelena.dimitrijevic.359?ref=ts

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

Igor Golushkin :( R.I.P.- tragedija na benč presu

Na veliku žalost 25.08.2012 u gradu Shahty na takmičenju u powerlifitngu pri podizanju benč presa desila se velika i strašna tragedija.
34-voro godišnji takmičar Igor Golushkin pri pokušaju na 185 kg ispustio je to opterećenje na grudni koš i pri tome teško oštetio unutarnje organe što je nedugo nakon toga rezultovalo smrću ovog sportiste.
Neka mu je laka zemlja. 

Snimak na YouTube tragičnog pokušaja 

https://youtu.be/rgYDfporX00

---Snimak direktan link---

Ovo bi trebalo biti još jedno od upozorenja da se podizanja ne mogu i ne smeju tako olako shvatiti.Ozbiljne terete treba uvek neko pouzdan da nadgleda,a onaj koji podiže da bude 100% koncentrisan na taj rad.
Naravno i pored toga se može desiti ovako nešto neobjašnjivo kao što je slučaj kod Igora,zašto je ispustio teg ne zna se???
Ali svakako neopreznošću u gymovima ne treba izazivati sudbinu.

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

Ranč Orlovo Gnezdo

I bismo mi Polomci na tom ranču "Orlovo Gnezdo".
A do tamo preko dosta gora,brda od našeg Gornjeg Milanovca,a od naše kuće čitavih 52 km.

A put oprez,krivudav i loš,al' opet kraj puta sve lepo pa neka milina..Lepa nam bre i ova zemlja Srbija.

Svašta se nešto lepo da videti da te prosto taj pogled svakako oporavi.
Kad dođosmo i do tog ranča pogled lep da spada u mnogoo lepe.
Dočeka nas osoblje i uputi u dnevni program uz ulaznice od 200 dindži za ženu i mene,a deca do 12 godina besplatno.
Krenusmo,a ono ne znamo gde bi pre.Odmah podjoh ka kućicama sa raznim zezancijama i taj prizor me podseti na Kremenkov yabadaba duu grad.I onda prava dečja radost,penji tamo,amo..
E onda krenusmo dalje po ranču gde videsmo sjajno uredjen deo za kampere sa roštiljima,mestima za šatore itd.
Jezerce,puno ribe šaran,klen..a i za kupanje iskusnih gde ima dubine i do 4m.Lepo,baš.
Tu je i restoran gde se može pojesti nekoliko vrsta pita,pica i još ponešto slatko poput pasulja iz zemljanog lonca.
I naravno za popiti ima.
A onda ko želi uredjenih staza po brdima za pentranje i šetanje koliko hoćeš.
E sad pošto slike kažu uvek koju reč više izvol'te pa pogledajte......

Više o ranču na linkovima-

http://www.orlovognezdo.com/

http://www.facebook.com/pages/Ran%C4%8D-Orlovo-Gnezdo/105911372836082

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1