Popularni postovi bloga POLOMAC MP

ČLANCI BLOGA POLOMAC MP

четвртак, 28. фебруар 2013.

Marsela Ella Ilić Ifbb Competitor intervju sa Miško Polomac pred nastup na Arnold classic 2013


Marsela Ella Ilić Ifbb Competitor intervju sa Miško Polomac pred nastup na Arnold classic 2013 


Marsela ovo je tvoj drugi nastup na jednom od najvećih svetskih sportskih događaja ne računajući samo bodi bilding i fitness.Prestižno takmičenje Arnold classic.Kako se osećaš trenutno i kakva su ti očekivanja? 

Marsela-Jesto ovo je moj drugi odlazak na USA ARNOLD CLASSIC u Ohio...Do septembra nije postojala ideja za odlazak zbog suprugovih priprema za državno prvenstvo, memorijalni kup Novica Pauljicčić u Boru, Denis Mali u Aranđelovcu i debitno takmičenje Jagodina Open u fantastičnoj organizaciji Peđe Miloševića.

Osećam se sjajno! Mnogo sam opuštenija nego prošle godine iako nikada nemam tremu pred nastup sada kada sam prošla kroz to jednom ,znam šta da očekujem od organizacije, bine,vremenske razlike itd. Očekivanja za plasman nemam , imam želju da uđem u finale što bih smatrala neverovatnim uspehom.
                               photo by Boris Nikolic 

Lično gledajuči zadnje tvoje fotose mislim da si ovaj put u još boljoj formi nego na prethodnom nastupu.Koliko su trajale tvoje pripreme i šta misliš koja promena je donela taj plus u tvojoj formi?

Marsela-Fotografije su nešto drugo za razliku od bine čak i kada na njima nema posebne rasvete i fotošopa, ali jeste ,forma je drugačija. Promena je skrivena iza discipline i nekom mom pristupu ovoj priči...

Ko je bio tvoja podrška za ceo taj prethodni rad?

Marsela-Jako puno ljudi! Prvi put pomenuću i roditelje, brata i sestru jer dugo su bili protiv takmičenja i više me gurali na drugu stranu.Ovo je prvi put da zaista osetim da su tu i oni. Suprug mi je kuvao kao i obično. Trening sam radila sama, a konsultacije obavljala sa Vanjom Vujičić, iako on lično nije bio za ovakav put priprema - učimo dok smo živi ,jel. Jovana Sekulić bila je tu kao moj partner u kardio treningu jedan period i u photoshootingu za koji smo došli na ideju da odradimo kao dve devojke, što je na zapadu odavno popularno u saradnji sa mladim potencijalom fotografom Borisom Nikolićem iz Kraljeva i taj deo posla je odrađen da izgleda kao strip što je sada in. Ne mogu izostaviti kolege i koleginice i naše sudije čiji je svaki lajk na neku fotografiju bio dalja motivacija.Vojkan Spasić kao moral booster što bi moj Milovan rekao.

Mediji su na samom kraju došli sami od sebe što mi je posebno drago jer naš sport nikada nije dovoljno medijski pokriven. Od sponzora tu je Alfa medic bivša Komnenus klinika sa dr .Lazarom Pajevićem. Naravno, i moji vežbači koji su trenutno u inboxu najglasniji J

Dodajem Žanu Jovanović Savić,našu glumicu iz New Yorka kod koje smo bili par dana pred dolazak u Columbus. Sa njom sam radila na harizmi i samopouzdanju koje je vidno falilo na bini prošli put. Kada vas kolega uči pozingu to je jedno ,ali kada vas glumac uč bini to je sasvim drugo i mislim da ovaj deo fali u našem sportu svakako.
                             photo by Boris Nikolic 

Reci nam kakav je plan takmičenja ovih dana vezan za tebe i kada te gledamo?

Marsela-Takmičenje je večeras, ja sam u Columbusu Ohio trenutno .To je 6 sati, i za vas znači u 18h počinje, mislim da je figur fitness ako bude kao prošle godine oko 22h ,a u Srbiji je tada 4h ujutru .

Na osnovu prethodnog iskustva raduješ li se susretu sa prijateljima koji su bili u tvom okruženju prošlo takmičenje na Arnoldu?Imaš li koga posebno izdvojiti?

Marsela-Naravno ,Vanja Vujičić i Goran Nikolić su stigli, ovde su selektor sa Aleksandrom Stojićem koji nas predstavlja u bodi klasik kategoriji, a od lokalnih radujem se susretu sa James McGuire-om koji je vlasnik lanca teretana ovde u Columbusu ,zatim Sibil Peeters trenera šampiona Roelly Winklaar-a i naravno Pro Stan McCrary-a koji me podržavao online.


Pogledajte Marselin video clickom na link.. https://www.facebook.com/photo.php?v=10200760604476741&set=vb.1211361193&type=2&theater

Marsela Ella Ilić facebook-http://www.facebook.com/profile.php?id=1211361193http://www.facebook.com/profile.php?id=100001077380292

Podsetite se prethodnog intevjua sa Ellom clickom na link-http://miskopolomac.blogspot.com/2012/04/zeneishrana-i-suplementacija-1deo.html


Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

twitter

понедељак, 25. фебруар 2013.

Miloš Šarčev seminar u Kragujevcu 2004


Miloš Šarčev seminar u Kragujevcu 2004

SEMINAR MILOŠA ŠARČEVA
Priredio Miško Polomac članak iz BODY-LINE časopisa 2004

Miloš Šarčev je bio gost na Kupu Srbije i Crne Gore 2004 godine i tom prilikom udovoljio želji organizatora, pa je, odmah po završetku polufinalnih nadmetanja, održao besplatan seminar za sve zaineteresovane. Tako su gledaoci, ali i takmičari i njihovi treneri iz prve ruke mogli da saznaju tajne treninga i ishrane jednog vrhunskog profesionalca.

Seminar je bio zamišljen tako da Šarčev odgovara na mnogobrojna pitanja prisutnih na seminaru, a mi ćemo vam preneti najzanimljivije delove izlaganja legendarnog asa body buildinga. Šarčev je seminar započeo pričom o tome kako se trenira u Americi.
Sve u svemu, Amerikanci vežbaju znatno manje nego što se to čini u našoj zemlji. Dakle, svaka mišićna grupa se radi samo jednom u sedam dana, na četiri do šest treninga, već u zavisnosti od individualnih karakteristika svakog vežbača.
Mišić se "bombarduje" sa 4 vežbe, od kojih su dve osnovne i služe za razvoj mase, dok druge dve muskulaturi treba da daju isečen izgled, pa se izvode izolujući pokreti. Posebno je značajan faktor oporavka, na koji većina body buildera ne obraća mnogo pažnje. To podrazumeva najmanje 8-9 sati noćnog sna, ali i bar jedan sat odmora tokom dana, kao i tretmane masaže i razne druge vidove opuštanja mišića nakon napornih treninga. Miško je izneo i još jedno veoma zanimljivo zapažanje. 
Većina buildera posle takmičenja uzima par nedelja odmora. Greška!!!
Pošto se telo tokom predtakmičarskih priprema do krajnjih granica "isposti", vreme odmah posle takmičenja je pravi period za dobijanje velike mase. Tada su mišići iscrpljeni i prosto vape za hranljivim materijama, koje se onda najefikasnije ugraduju.

Kako builderi treba da se hrane? Miloš Šarčev u Americi važi za jednog od najistaknutijih autoriteta iz te oblasti. Naravno, akcenat je na belančevinama, koje treba unositi prosečno oko 50 grama po obroku (što znači 3-4 grama po kilogramu telesne tezine).
Samo tako može se izgraditi velika masa mišića. Veoma su važni i ugljeni hidrati, ali treba znati način za njihovo unošenje. Proste šećere treba što više izbegavati. Izuzetak je jedino period odmah posle napornog treninga, kada prosti hidrati pomažu da se mišići što brže regenerišu i osposobe za apsorpciju belančevina. Ujutru treba uneti dosta skroba - složenih ugljenih hidrata.
Po svaku cenu treba zaobići monosaharide. Ako tada konzumirate kuvani krompir ili integralni pirinač, telu ćete obezbediti dovoljno energije za kasnije celodnevno efikasno funkcionisanje.

Govoreći o planiranju treninga, Šarčev je naglasio da treba slušati svoje telo, jer smo svi različiti, pa nekada ni saveti najuspešnijih profesionalaca nekome ne mogu biti od koristi. Naveo je primer Muhameda Benazize, koji je najviše mišićne mase dobijao radeći vise od 15 ponavljanja u svakoj seriji. 

Na seminaru je dosta pažnje izazvalo i izlaganje Milosa Šarčeva o upotrebi anaboličkih steroida u sportu. On sam ne poriče da je tokom karijere koristio ova sredstva. Steroidi su lekovi i tako im treba pristupiti. Problem je u tome što malo buildera zna kako da se koriste na pravi način, koji će moći čak i da poboljša zdravlje, o sportskoj formi da i ne govorimo. Miloš je naglasio da apsolutnu prednost daje anaboličkim preparatima, dok androgena sredstva zadržavaju mnogo vode i imaju veći potencijal za pojavu štetnih nus- pojava.

BODY-LINE [magazine Gorana Ilića]br.7

Miloš Šarčev facebook page-https://www.facebook.com/pages/Milo%C5%A1-%C5%A0ar%C4%8Dev/170149816393807?fref=ts

Olympia Kragujevac[Goran Ilic] facebook stranica-https://www.facebook.com/olympia.kragujevac?fref=ts

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

twitter


недеља, 24. фебруар 2013.

Nasser El Sonbaty-Kako sam osvojio NOĆ ŠAMPIONA


Nasser El Sonbaty-Kako sam osvojio NOĆ ŠAMPIONA

Priredio:Miško Polomac

Možete pobediti na takmičenju izgledajući isečeno i sitno, ili možete pobediti izgledajući iseceno i ogromno. Ja više volim ovo drugo!

Prelazak na 12-o nedeljnu predtakmičarsku dijetu ove godine je takođe bio od velike pomoći. Ranije, isprobavao sam dijete u trajanju od 15 i 9 nedelja, ali sam zaključio da svaka ima svoje loše strane. Veoma je teško održavati punoću mišića kada ste na 15-o nedeljnoj dijeti, a devetonedeljna zahteva veoma drastičnu i naglu promenu. Isprobao sam devetonedeljnu dijetu za Mr. Olimpiju '94 i iskusio gubitak mase i punoće mišića. Ovc godine, sa dijetom od 12 nedelja uspevao sam da održavam obim mišića i da još uvek imam puno vremena da ih izdefinišem. Uz sav protein koji sam konzumirao, nisam morao da predoziram unos kalorija. U stvari, moj dnevni kalorijski unos iznosio je samo 3,800 kalorija, što nije previše u poređenju sa dijetama od 6.500 kalorija koje koriste mnogi profesionalci, a svakako nije mnogo ako se u obzir uzme moja telesna težina.


Međutim, sav taj protein nije olakšao moju ishranu, jer su osnovu mog proteinskog unosa činile pileće grudi, a kada ste na 600 grama proteina dnevno, morate jesti puno pilećih grudi. Pileće grudi za doručak, pileće grudi u sredini jutra, pileće grudi za ručak, pileće grudi usred popodneva, pileće grudi uveče. Ali baš u trenutku kad se zakunem da više nikada, dok sam živ, nedu okusiti pileće grudi, pogledam u ogledalo i vidim koliko sam dobio na obimu jedući ih, tako da odmah uzmem još jedan komad.

Radi svog duševnog zdravlja, dopuštam sebi da jedem ribu (salmon) dva dana u nedelji i biftek, druga dva dana u nedelji, ali ostalih dana jedem ... znate već šta.


Ranije, nikada nisam konzumirao dnevno više od 100 grama proteina u vansezoni, Zatim, u predtakmičarskoj fazi, smanjivao bih unos ugljenih hidrata (kao i većina drugih bodi bildera) ali nebih povećao unos proteina, tako da se obim mojih mišića progresivno smanjivao.


Sada, moj 12-o nedeljni predtakmičarski program delim u tri četvoronedeljna perioda, od kojih je svaki obeležen progresivnim smanjivanjem unosa ugljenih hidrata, ali i povećanjem unosa proteina, kalorija i masti, što mi omogućava da zadržim punoću muskulature. (Pogledajtetabelu sa detaljnim opisom mog dnevnog menija za svaki od ovih perioda.)


Za ranija takmičenja, koristio sam petodnevni program pražnjenja svojih glikogenskih depoa unoseći po 50 grama ugljenih hidrata dnevno, počinjući u zadnju subotu pre takmičenja. To se pokazalo kao predugo, jer sam izgubio previše mišićne mase. Pre Olimpije '94, na primer, sprovodio sam pražnjenje glikogenskih depoa u kući Michaela Francoisa, i u svakom od ovih dana gubio sam prosečno oko 2,5 kg., ili 12,5 kg. za pet dana.


Ovaj put, pre Noći šampiona, koristio sam program pražnjenja uz unos 150 grama ugljenih hidrata dnevno, u trajanju od samo tri dana: Nedelja, Ponedeljak i Utorak. Ovo me je držalo u zdravom elektrolitskom balansu uz adekvatan unos kalorija, što je za uzvrat omogućavalo da protein i dalje bude korišćen od strane mišića.


Održavanje energije je sada od većeg prioriteta za mene nego gubitak telesne težine. Tokom priprema za Olimpiju '94, ukoliko bih osetio slabost pojeo bih jednu proteinsku čokoladu svake subote, tokom poslednjih osam nedelja. Ove godine ('95), za Noć šampiona, uzimao sam četiri ili pet proteinskih čokolada svake subote, u zadnjih osam nedelja. Ne samo da
su mi one dale više energije, već su održale i punoću mojih mišića.


Za ranija takmičenja koristio sam program pražnjenja natrijuma tokom zadnjih četiri nedelja. Sada to radim samo zadnja tri dana. To je trenutak gde čokolada sa natrijumom postaju korisne; on mi pomažu da održavam energiju. Takodje uzimam i dosta magnezijuma, minerala, B kompleksa i vitamina C. Tri nedeljc pre takmičenja prestajem da koristim proteinske napitke, jer mogu dovesti do nepotrebnc retencije vode.
Sve u vezi mog svakodnevnog predtakmičarskog programa je usmereno na smanjenje telesnih masti uz očuvanje obima mišića.

Možete pobediti na takmičenju izgledajući isečeno i sitno, ili možete pobediti izgledajući isečeno i ogromno. Ja više volim ovo drugo.

Moj tipičan predtakmičarski dan počinje negde izmedu 4 i 6 ujutru kada ustajem, odlazim u teretanu i prvo uradim svoj kardio program. Smatram da je važno da se ovo uradi na prazan stomak (pre doručka) jer onda moje telo može da koristi sve svoje procese za sagorevanje masti i izgradnju mišica. Ako bih jeo pre kardio trcninga, puno mojc energije bi se koristilo za varenje hrane.Kardio trening mi je sastavljen od 20 minuta vožnje na nepokretnom biciklu, 20 tninuta rada na simulatoru penjanja uz stepenice i 20 minuta trčanja na pokretnoj traci. U početku, izvodio sam dva kardio treninga dnevno, šest ili sedam puta nedeljno, ali sam primetio da gubim na obimu mišića, pa sam prešao na program od četiri dana u nizu, sa još uvek dva karidio treninga dnevno, uz jedan do dva dana odmora pre ponavljanja ciklusa.
Nakon kardio treninga vežbam listove, pre nego što odem kući i doručkujcm u 8 sati. Sledecih par sati, odmaram, pijem nešto kafe, a zatim užinam u 10. Treći obrok je na redu u podne, nakon čega se sunčam napolju, ukoliko je vreme dobro, a ako nije, odlazim u salon za sunčanje. Ponovo jedem oko 2 Ui 2:30 popodne.

Trening sa opterećenjem je izmedu 3 i 5, nakon kojeg sledi moj drugi kardio trening. Posle toga imam obilan obrok, da bi zatim, nakon par sati, sledio i moj poslednji dnevni obrok. Oba ova obroka su bogata proteinom.
Ključne reči u mom treningu su "vise" za intenzitet i "manje" za serije i ponavljanja. Dok sam ranije izvodio 15-20 serija od 15-30 ponavljanja, po mišićnoj partiji, sada sam i jedno i drugo smanjio na pola, što jc rezultiralo time da imam više energije da povećam intenzitet. Ovo mi je takode pomoglo da na takmičenju nastupim definisaniji i veći, jcr se ne iscrpljujem pretreniravanjem.

Nikada moji treninzi ne traju duže od 90 minuta. Obično, traju između 60 i 70 minuta, ali ih uvek izvodim uz visok intenzitet i korišćenje maksimalno mogućeg opterećenja.
Vežbam po programu od tri dana treninga /jedan dan odmora/ dva dana treninga /jedan dan odmora, trenirajući svaku mišićnu partiju samo jedanput nedeljno. Reedosled vežbanja mišićnih partija je uvek isti, ali zato redosled izvođenja vežbi stalno varira.

Ponedeljak je dan kada vežbam leda, izvodeći ukupno 12-15 scrija, sa opadajućim brojem ponavIjanja od 15-6. Vežbe su čvrsto bazirane na korišćenju slobodnog opterećenja (dvoručnih i jednoručnih tegova). Prva vežba je pretklonjeno veslanje dvoručnim tegom (sa nadhvatomi podhvatom)druga,veslanje T-sipkom ili bucicom i na kraju vučenje. Vučenje jc veoma važno za mene, tako da ga uvek radim u pet serija; ostale vežbe, u tri ili četiri. Mojim leđima je potrebno puno rada, iz svih uglova, tako da izvodim i po pet različitih vežbi, koje su sve bazične. Ukoliko bih umesto tegova koristio nešto drugo (mašine na primer), počeo bih da gubim na obimu mišica.

Utorak počinjem kardio treningom, nakon kojeg vežbam listove i trbušnjake. Za mene, ove dve mišićne partije reaguju bolje i biće definisanije ako ih vežbam u većem broju ponavljanja. Za listove, radim sedam serija različitih podizanja na prste, izvodeći izmedju 25 i 15 ponavljanja u svakoj seriji. Za trbušnjake, radim ukupno 10 serija od 30 - 15 ponavljanja, uz korišćenje svih mogućih vežbi za ovu partiju: normalne, bočne i obrute trbušne kontrakcije, podizanje nogu iz visa na vratilu, podizanje kolena iz visa na vratilu i trbušne kontrakcije uz povlačenje sajle gornjeg kotura lat mašine.

U Utorak popodne, vežbam grudi i biccps. Za grudi radim devet serija od 15-6 ponavljanja, počinjući obično sa tri serije kontra kosog potiska dvoručnim tegom, nakon čega slede dve serije kontra kosog razvlačenja bućicama, dva super seta potiska bućicama sa ravnoj klupi i stojećeg ukrštanja sajli na kros mašini. Vežbanje ove partije završavam sa dve serije kosog potiska dvoručnim tegom.Biceps dobija osam serija od, takođe, 15-6 ponavljanja. Vežbe su pregib na skotovoj klupi sa krivom šipkom, stojeći naizmenični pregib bućicama i hamer pregib. Ukoliko osetim da mi podlaktice zaostaju, trening završavam sa četiri serije sedećeg zglobnog pregiba dvoručnim tegom, sa brojem ponavljanja od 15-6. Na kraju ovog treninga, prelazim na pokretnu traku za trčanje i stimulator penjanja uz stepenice, radeći na svakome po 20 minuta.

Sreda, kao i obično, počinje kardio treningom, listovima i trbušnjacima ujutru, a popodne vežbam ramena, triceps i trapezijuse. Za ramena radim osam serija od 15-6 ponavljanja, koristeći tri super-seta lateralnog podizanja bućica i prednjeg povlačenja sajle, tri serije sedećeg potiska dvoručnim tegom iza vrata, zatim, dve serije pretklonjenog lateralnog podizanja bućica.Triceps dobija tri vežbe od ukupno devet serija, uz izvodenje od 15-6 ponavljanja u svakoj. Obično su to tri seta sedeće ekstenzije bućicom iza glave, tri seta sklekova na razboju i tri seta jednorućnih potisaka na lat mašini, uz menjanje hvata od nadhvata do podhvata. Često u ovoj vežbi umesto ručica koristim uže.Moj trening za trapezijuse je veoma primitivan. Sve što radim jc sleganje ramenima sa bućicama, zatim dvoručnim tegom, koji držim ispred ili iza tela, u ukupno pet serija od 15-6 ponavljanja. Ponovo, kardio vcžbe izvodim na kraju treninga.

U četvrtak ne vežbam sa opterećenjem, već radim samo kardio trening, ujutru i uveče.

Petak je dan za noge; izvodim tri serije hek čučnjeva, četriri serije standardnih čučnjeva, tri serije nožne ekstenzije, zatim tri serije sizifovih čučnjeva, što je ukupno 13 serija od 20-6 ponavljanja u svakoj.Zadnja loža butina dobija osam serija od 20-6 ponavljanja, sa četiri serije ležećeg nožnog pregiba, dve serije stojećeg nožnog pregiba i dve serije vučenja sa ispravljenim kolenima.

Subota je rezervisana za onu mišićnu grupu za koju smatram da zahteva ekstra pažnju, ili da treba da nadoknadim loš trening ranije u nedelji. To je takode dobar dan da ubacim i hiperekstenziju ili da odvežbam podlaktice i trbušnjake. Tako mi ostaje jedan slobodan dan, nedelja, kada apsolutno ne radim ništa.

NEPOPUŠTAJTE NIKADA

Što sam bliže takmičenju, više superserije koristim. Zatim, dve nedelje pre nastupa, prestajem sa super serijama i vraćam se normalnim serijama. Nedelju dana pre takmičenja, potpuno prestajem sa kardio treningom.
Ove godine sam dobro naučio kako da sačuvam energiju. Naučio sam kako je lako iscrpsti je i koliko koristi mogu imati ukoliko je pravilno koristim. Takođe sam shvatio od kolike su koristi i svi ostali sitni detalji.
Na EXPO-u u Parizu moj drugar Rade Dragojlović je dao svoj primerak Karate Bildera[domaci magazin] Nasseru.Pokazuje mu njegove fotose[Nasserove] sa domaćeg prvenenstva gde je bio učesnik kao takmičar.

Bodi bilding nije sport kojim lako možete ovladati. On zahteva iskustvo i obrazovanje, eksperimentisanje i greške. Isto onoliko koliko morate pravilno trenirati i hraniti se, toliko morate uzeti u obzir i mnogo drugih detalja, a jedan od njih je i atmosfera u kojoj trenirate. Ranije sam se za takmičcnja pripremao u Nemačkoj, gde su teretane često slabo opremljene. Moja je imala bućice koje su u težini išle samo do 50 kilograma, a klupe nisu bile pričvršćene za pod. Na raspolaganju su bile samo četiri kardiovaskularne mašine - jedan simulator penjanja uz stepenice i tri bicikla - od kojih su
samo dva bila upotrebljiva. Plus, većina teretana u Nemačkoj se ne otvara pre 10 ujutru. Zatvaraju se za praznike, a subotom su otvorene samo do 3 sata. Ovde u Americi, u stanju sam da treniram u pogodnijem vremenu i sa boljom opremom. To čini ogromnu razliku.



Doći u dovoljno dobru formu da bi se pobedilo na profi-takmičenju jc veoma teško, i premda sam ove godine osvojio dve titule, pomisao na sledeće takmičenje me plaši. Neophodno je posvetiti pažnju svakom detalju. Ništa se ne sme prevideti, a sve to je težak posao. Skoro, jedan pro-bodi bilder me je video kako radim kardio trening i rekao mi: "Nasser, ja ne ubijam sebe na način na koji ti to činiš, ti previše naporno radiš."



Na žalost, to je prečest stav. Mnogi misle da ako se malo opuste u svom kardio treningu, ili preskoče dan ili dva treninga, da još uvek mogu postići dovoljno dobru formu da bi pobedili. To nije tako. Da bi uspeli, morate sve da radite pravilno.

Nasser El Sonbaty facebook page-https://www.facebook.com/pages/Nasser-El-Sonbaty/48163666888?fref=ts

Nasser El Sobaty official web- http://hugenasser.com/


Domaci FLEX br.7 Nenada Vučkovića[preteča današnjeg časopisa MAXX Milana Ristića]



Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

twitter

петак, 22. фебруар 2013.

Bodi bilding i fitness ishrana by Polomac

Bodi bilding i fitness ishrana by Polomac......

A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.

Za one koji su ubeđeni da im je trening dobar,a ne napreduju,mnogo bolja ishrana je pravo rešenje!
Za sve one koji žele da postanu fitnesaši,bilderi,da budu u formi,da lepo izgledaju,da se lepo osećaju,evo primera kako izgleda ishrana jednog ozbiljnog vezbača koji vodi računa o sebi.
I naravno nemojte pomisliti da ćete uspeti ako ovako izgleda samo jedan vaš obrok u toku dana,i naravno nemojte misliti da ćete uspeti ako se ovako ne hranite svaki dan!
Dobar i pravilan trening,suplementacija,adekvatan odmor i budite sigurni da ste na pravom putu.
I još jednom-BUDITE ISKRENI PREMA SEBI...TAKO ŽIVITE SVAKI DAN!!!
U ovom članku ću Vam izlagati primere šta ja najčešće konzumiram i kako spremam hranu,kao i mnoge moje kolege,drugari koji se bave sportom.
Temu neću zatvarati,već ću je povremeno osvežavati novim idejama...
Prijatno :) 
Neka nam hrana bude podrška i lek,a ne otrov sa kojim će se boriti!

Click na slike za uvećanje....

Obrok nakon pwm šejka.Nešto sasvim obično,a sam TOP sportske ishrane.Oko 300gr belog pilećeg mesa i dinstana šargarepa.


Argentinski ćevapi od čistog junećeg mesa,pečeni.Jaja i spanać.Prijatno :)




Klopica za masu :)
Juneće korpice(čisto juneće mleveno meso)punjene sirom,začinom po želji i baren pasiran krompir u pire uz dodatak pečene paprike u paradajz sosu.Salata po želji.Prijatno :)


5 belanaca,200gr posnog sira,salata plavi patlidžan sa mlevenom ljutom paprikom i peršunom.

Moj kikiriki buter.Pravim ga od 300gr ljuštenog pečenog kikirikija kog dodatno ispečem 6min u zagrejanoj rerni na 210 stepeni.Onda ga stavim u Kaufmaxx seckalicu i isitnim.Onda dodajem malo zasladjivača po želji kao i soli.Dodam i nekoliko kašika hladno cedjenog ulja te sve mešam dok se ne dobije buter.Prijatno :)

Post trening obrok za promenu.Proteinske palačinke od 2 kašike hejdinog brašna,1 kašike ovsenog brašna,merice wheya,5 belanaca.Kombinovan šečer suvi ananas i papaja.Šejk 15gr BCAA,vitamin C limun flavor,5gr. creatin monohidrat.

                      Juneće mleveno meso,moj kukuruzno heljdin hleb,zeleni paradajz.Prijatno :)



                                         Mafini ili projice,kako god..Kukuruzno brašno,hejdino brašno,nemasni jogurt,jaja,blitva,malo praška za pecivo i so..


                             Rastimo :) Čista mlevena junetina,kuvan krompir i salata..Prijatno :)
 
                                      Palačinke od po kašike i po heljdinog i ovsenog brašna,punjene junećim mesom.Prilog,cvekla i grašak.Prijatno :)

                                           Bodi bilding,fitness kolač br.1,by Miško Polomac
A kako ga napraviti detaljno na sledecem linku-
http://miskopolomac.blogspot.com/2012/10/bodi-bildingfitness-kolac-br1by-misko.html


Belo pileće meso,nemasni sir,lepa salata..

                                   Riba na Dalmatinski način sa šargarepom i začinima..


Pastrmka,pomfrit sa minimum ulja,salata,limun...

Belanca,dva žumanca i salata..

Dodatni obroci za posao.Belanca,dva žumanca i salata...Čisto juneće mleveno meso,peršun,salata...Protein blend šejk..Nije teško nositi...


Merica i po blend proteina,malo nemasnog sira,voda i borovnice...

                             Low carb obrok.Tanka šnicla,dva jaja,cvekla.Jakoo...Prijatno :)

                                                     Moje brzinske fitness puslice :)
Umuceno[dobro izmutiti] 10 belenaca sa zasladjivacem po zelji,dodata saka mlevenih lesnika.Na pleh koji je prekriven pek papirom ubacene kasikom pusle[umesto spricom,jer me mrzelo] i peceno u rerni..Prijatno :)


                                               
                                               Proteinske pločice,kolačići ili kako god...
U šolju od pola l izmešati-kašičica mlevenog lana,kašičica hladno ceđenog maslinovog ulja,heljdino brašno,ovseno brašno,malo ovsenih pahulja,susam,kim,zaslađivač po želji,maaloo praška za pecivo,merica,dve wheya,jaje,nemasni kakao,i šta god...
Zagrejati rernu na 250 nekih 5-10min.smesu razliti u pleh na koji je postavljen pek papir.Smanjiti rernu na 200,i peći uz nadzor 10-15 min..Prijatno :)





                                                                       Moji muffinsi..
Ovo su hidrati koji meni odgovaraju,prvenstveno nema nadimanja,a
prijaju.
Bogati vlaknima,kompleksim u.hidratima,pa i proteinima.
Za par minuta izmešani,za 15tak min.pečeni..
Pomešam 3 šoljice brašna od celog zrna pšenice,2šoljice ražanog,1heljdinog.2,3merice nekog protein praha,nekoliko belanaca,1prašak za pecivo,malo sode bikarbone,kesica cimeta,kašika maslinovog ulja..i dodam razne semenke.Kašika,dve žutog šećera ili zaslađivač[najčešće]..Pa ponekad dodam i neko jagodičasto voće na kraju u smešu.
Izmešam mikserom dobro sa nekom količinom vode..
Razlijem u pleh sa 12 kalupa koji je predhodno malo premazan maslinovim uljem.Ispečem,iiiii...njammmm...



Losos
Prijatno :) za generaciju koja raste :)

Puding od wheya..kesica želatina se prokuva u 400ml vode uz mešanje.Kada prokuva,doda se par izmrvljenih tabletica stevia zasladjivača,onda na kraju uz mešanje dodati rastvorenu mericu i po wheya.Sačekati da se ohladi pa staviti u frižider.

Sarmice od kelja sa čistom mlevenom junetinom i pirinčem uz prilog barenog krompira,nemasnog sira i šargarepe.Prijatno :)

Pljeskavice napravljene od-2 konzerve mrvljene tunjevine u vodenom pakovanju ili ocedjene i preprane u vrućoj vodi,2 jaja,150gr kuvanog pirinča,4 velike kašike ovsenih pahuljica,peršun i začini po želji.Peći napravljene pljeskavice na pek papiru u plehu u rerni oko pola sata na 200stepeni.Da dodam da je još je bolje kada se uz ovo doda kuvani sos od paradajz pelata i seckane paprike.Zahvaljujem mojoj prijateljici Janka Budimir na ideji.Prijatno :)

A ponekad može i pileća džigerica uz spanać i neki nemasni krem sir.Prijatno :)


Proteinsko pirinčani kolač(protein rice cookies).Skuvate pirinač sa nevelikom količinom vode.Nakon toga kada se malo ohladi pomešate ga sa nekoliko merica proteina,3 jaja,kašika kokosovog ulja ili neko drugo,zasladjivač po želji,cimet.Nakon toga kašikom rasporediti sve to u pleh prekriven pek papirom i po želji možete utisnuti na vrh kolačića neko jagodičasto voće,višnju ili kao ja limetu.Peći u zagrejanoj rerni na oko 220 stepeni negde oko 20minuta...Prijatno :)

Proteinsko ovseni kolač.Zagrejete rernu na oko 210 stepeni.U posudu sipate oko 150gr ovsenih pahuljica,3 merice proteina po želji,50 gr suvog groždja,zasladjivač po želji,3 jaja,cimet,oko 100 ml badem,rice milk,ili obično nemasno mleko i kašika termo stabilnog ulja.Sve to dobro izmešate,a smeša ne sme da bude retka ako želite hrskave kolače.Kašikom nabacate sve to na pleh prekriven pek papirom i stavite ga u toplu rernu gde bi kolače trebalo peći od 10-15min....Prijatno :)

Proteinski sladoled.Dve banane stavite u kesu za zamrzivač i onda ih ostavite u frizu 2,3 sata.Izvadite ih i iseckate pa tako zaledjene ubacite u blender.U blender dodate nekoliko merica protein praha(najbolje blend prah) po ukusu,može a ne mora kašika nemasnog kakao praha i čaša pirinčanog ili badem mleka.Može umesto mleka bezmasni grčki jogurt ili ella sir.I na kraju može a ne mora kašika kokosove masti ili čak buter kikirikija.Dobro izmutiti u blenderu sve to.Možete ga jesto odmah,a možete ga i dodatno staviti u friz.Prijatno :)


Medjuobrok..Nemasni sir 200-250 gr.Jaja,dva taki laki integral stiropora i zelena salata sa mladim lukom( ne idem nigde :) ) Prijatno :)

Belo pileće meso i šampinjoni u prelivu od Ella sira i kupus salata sa rotkvicama.Prijatno

Šnicle,tikvice,sos od paprike i salata.Obično i uvek dobro.Prijatno

300-400 gr nisko masnog sira Meglle ili urde,1-2 cela jaja,kašika heljdinog brašna.Izmešati pa na tiganj.Na kraju dodam paradjz pire..Prijatno

Piletina,tikvice,šargarepa,hladno cedjeno maslinovo ulje.Prijatno i rastimo

Nešto kao diet gulaš  Junetina,pečurke,krompir,biljke začinske,nemasni sir.Salataa  Prijatno  

Musaka od tikvica.Nemasno mleveno juneće meso,jaja,kašika dve griza,začinsko bilje,šargarepa,luk,tikvice.Prijatno

Juneće pljeskavice i povrće(brokoli,šargarepa,karfiol)..Prijatno

Belo pileće meso,paprika punjena nemasnim sirom,dinstana šargarepa i plus heljdin hleb.Prijatno

Riblje pljeskavice.U velikoj činiji sastaviti smesu...Konzerva tunjevine,2-3 jaja,60-80 gr.prezle,veća glavica luka,biljni začini,pola isceđenog limuna,malo soli ili sl..Dobro izmesiti i nakon toga oblikovati po želji i peći na teflonu.Prijatno :)



Iz mog albuma na facebooku-album na stranici https://www.facebook.com/media/set/?set=a.458932187586839.1073741833.453762904770434&type=3 i album na profilu
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.1774256280406.188120.1359291192&type=1




Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.


twitter