Popularni postovi bloga POLOMAC MP

ČLANCI BLOGA POLOMAC MP

среда, 26. јун 2013.

John Cena-program treninga i ishrane

John Cena-program treninga i ishrane
Priredio:Misko Polomac
A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.

Da ne duzim sa uvodom,verovatno svi vec znate ko je John Cena,pored toga sto je najbolji kecer John je i vrlo uspesan glumac,a pre svega je bio veliki bodi bilding potencijal..U tinejdz danima imao je i nekoliko vrlo uspesnih nastupa na bilderskoj bini,uostalom to se vidi i iz njegovog izgleda...
 Evo kako je izgledao njegov trening program kada se spremao za ulogu u filmu Marinac...


1dan--noge
sedece podizanje na prste za listove   10x20-10pon


 stojece podizanje na prste                     4x25


stojeci nozni pregib za lozu                    4x20-25


leg pres                                                   5x20


nozna extenzija                                       4x15


cucanj                                                      4x10


hek cucanj                                               3x15


nozna extenzija jednom nogom               3x10



2dan--grudi


kosi benc na masini                                 5x20


kosi benc                                                 5x20


razvlacenje na masini                              3x15


cable cros                                                3x15


benc                                                         3x10




 3dan--ruke 



preacher curl                                          5x12



dvorucni pregib                                       3x10-12



sedeci pregib bucicama                          3x10-12



stojeci cable pregib                                 3x10-12



lat pres triceps kanapom                         3x20



lat pres triceps jednom rukom                 3x10



francuski pres                                         6ser.do odkaza



jednorucna stojeca extenzija                  3x20



sedeca extanzija                                     3x20



propadanje                                              4 ser. do odkaza




4dan--ramena



masina za zadnje rame                           5x20



potisak na masini                                     5x20



masina za srednje rame                          5x20



potisak ispred                                          3x10



letenje bucicama                                     3x12



stojeci potisak                                          3x10




5dan--ledja




lat povlacenje                                          5x20



dvorucno veslanje                                  5x12-20



jednorucno veslanje                                5x12-20



dead lifts                                                  4x8-15



veslanje na masini                                   4x20



zgibovi                                                     4ser.do odkaza



sleganje za trepez                                   5x20




na kraju svakog treninga uradi 1 ser 60 crunches za stomak






Evo kako izgleda njegova dijeta


1.obrok--8 belanaca i 2 zumanceta,100gr ovsenih sa djusom od jabuke ili grozdja


2.obrok--protein sejk


3.obrok--2 komada veca pilecih grudi,100gr braon pirinca i povrce


4.obrok--tunjevina,parce crnog hleba


5.obrok--protein sejk i banana


6.obrok--riba ili belo meso,pirinac ili pasta,povrce


7.obrok--casein protein sejk i nemasni sir




Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.


twitter

понедељак, 10. јун 2013.

Velike ruke by Lou Ferrigno

Velike ruke by Lou Ferrigno
Priredio-Misko Polomac


Program koji ću vam opisati omogućio je fantastičan napredak u razvoju mojih nadlaktica. Zahvaljujući njemu siguran sam da ću dostići neverowatan obim nadlaktice od 59 centimetara i tako ove godine postati novi mister Olimpije sa najvećim rukama u istoriji ovog takmičenja.
Pet vitalnih kvaliteta za dobar izgled mišića nadlaktica su: 1) obim; 2) oblik; 3) definicija; 4) vaskularnost; i 5) proporcionalnost.
Osnovni cilj u mom treningu je da maksimalno razvijem triceps i biceps, tako da ruke izgledaju masivno i oblikovano iz svakog ugla. Vaskularnost je kvalitet koji se stiče napornim treningom i striktnom dijetom. Definicija se postiže dijetom, dok veličina vena na rukama zavisi od dugogodišnjeg perioda napornog vežbanja.
Smatram da je 12-15 serija sasvim dovoljno za trening tricepsa i bicepsa, mada pojedinici izvode i po 20-30 serija za svaku od ove dve partije, što najčešće rezultira pretreniranošću i samim tim manje intenzivnim treningom, koji jo osnova za mišićni rast.
Bilo bi pogrešno za početnike i srednje iskusne vežbače da nadlaktice vežbaju u 15 serija. Nakon dugogodišnjeg iskustva smatram da će početnici postići najbolje rezultate sa 4-6 serija, a srednje iskusni sa 8-10 serija treninga za nadlaktice.

U svim vežbama koje izvodim za ruke koristim 5 serija, počinjući sa opterećenjem od 60% svog maksimuma i postepeno ga povećavajući na 70, 80, 90 i 100% u petoj seriji. Dugo godina sam trenirao biceps i triceps na istom treningu, da bi ih u poslednje vreme vežbao odvojeno. Trenutno treniram grudi i triceps ponedeljkom i četvrtkom, ledja i biceps utorkom i petkom i ramena i noge sredom i subotom. Težine sa kojima izvodim vežbe nisu više velike kao pre jer sada koristim veći broj ponavljanja i nastojim da vežbam striktnije, uz veću koncentraciju. Težine su taman tolike da dozvoljavaju izvodjenje 8-10 ponavljanja, sa kraćim odmorima izmedju serija. Veoma je bitno izvoditi vežbe u striktnoj formi, sa najviše nekoliko forsiranih ponavljanja u poslednjoj seriji.


Trening za biceps počinjem vežbom »pregib bućicama«, koju koristim za oblik i masu. Pri podizanju bućica rotiram ruke u zglobu lakta prema spolja, čime postižem maksimalnu kontrakciju. Vežbu izvodim u 5 serija sa 8-10 ponavljanja. Sledeća vežba je »pregib na Skotovoj klupi«, a izvodim je takodje u 5 serija od 8-10 ponavljanja. Vežbom pogadjam donji i spoljnji deo bicepsa. Biceps trening završavam vežbom »pregib bućicama na kosoj klupi«, sa uobičajenih 5 serija od 8-10 ponavljanja. Ovu vežbu povremeno izvodim sa 50% svog maksimuma, forsirajući što veći broj ponavljanja, sve dok mišići ne počnu da »gore«.

Triceps trening počinjem vežbom »potisak sa čela«, koju izvodim u 5 serija,. serija od 8-12 ponavljanja i to tako što teg spuštam do tačke iza glave, umesto na čelo, čime postižem potpuno istezanje tricepsa.
»Potisak na lat mašini« je sledeća vežba. Ponovo koristim 5 serija od 8-12 ponavljanja, progresivno povećavajući opterećenje. Triceps trening završavam sa 5 serija vežbe »triceps potisak iza glave«, u kojoj takodje izvodim 8-1 2 ponavIjanja. Vežba se izvodi sedeći, nadlaktice moraju biti uz glavu tako da šipkom dodirnem zadnji deo vrata. U svim vežbama za triceps neophodno je u krajnjem položaju potpuno ispravljati lakat, jer se na taj način postiže najbolji efekat svake vežbe.
U nešto modifikovanoj formi (što zavisi od vašeg vežbačkog staža) ovaj program vam može pomoći da popravite obim, mišićavost i vaskularnost nadlaktica.
Karate bilder Nenada Vučkovića


Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

twitter

понедељак, 03. јун 2013.

Šta su radili VELIKI pre nego su to postali

Šta su radili VELIKI pre nego su to postali

Priredio:Miško Polomac
Veliki izgrađeni bilder završava svoj teški trening i odlazi u svlačionicu.U svlačionici mu prilaze dva prosečna vezbača kojima se u očima vidi želja da već jednom naprave tu veliku masu.Pitaju ga:"Reci nam molim te koji je program tvog treninga?"Ogromni mr.X im uljudno kaže kako trenira,a oni trčeci odlaze u gym i započinju isti program kao i mr.ogromni.Prolaze dani i dani, i ništa se pozitivno ne dešava!
Njihovi mišići su postali još manji i slabiji.Naravno da su napravili veliku grešku.Pitanje koje su trebali postaviti "mr.ogromnom" trebalo je glasiti:Šta si radio u prvih nekoliko godina tvog treninga?Da su to saznali oni bi verovatno krenuli pravim putem.Ali zato,sada će vam nekoliko IFBB profesionalaca[nekada aktuelnih}reći odgovor na to pitanje!


Mike Matarazzo 
Poceo sam da treniram sa 17god.U zelji da se povecam sto vise jeo sam tone hrane i vezbao redovno.Koristio sam po 3 osnovne vezbe za svaku misicnu partiju.Isao sam po 5 serija za svaku vezbu sa 8-10 pon radeci ih zaista tesko.Osmo ili deseto ponavljanje bilo je zaista zadnje pon. i preko toga nisam mogao izvesti nijedno vise.Bilo je do totalnog otkaza.
Program
Grudi-benc,kosi benc,razvlacenje
Ramena-potisak iza,sedece letenje,sleganje ,uspravno veslanje
Triceps-francuski pres,lat pres
Biceps-dvorucni pregib,dvorucni pregib na naslonu
Ledja-dv.veslanje,deadlifts,lat povlacenje iza,zgibovi
Noge-cucanj,hek cucanj,extenzija,pregib

Lee Priest
Poceo sam sa 13 godina.Znao sam da je bodi bilding sport na duge staze.Ako zelite ogromnu masu,proci ce godine i godine da dodje te do tog cilja.Morate ostati dosledni,uporni i jednostavni.Radim po jednu misicnu partiju dnevno,to sam radio i radim jos uvek.
Program
Grudi-benc,kosi benc,ravni ili koso razvlacenje
Ramena-potisak iza,letenje,donje letenje
Triceps-lat pres,razboj,extenzija,uski benc
Biceps-koncentracioni pregib,dv,i jednorucni pregib
Ledja-zgibovi,lat masina,veslanje
Noge-extenzija,cucanj,leg pres,nozni pregib,stiff leg deadlifts


Shawn Ray 
Kada sam krenuo sa treningom u gymu imao sam 17 godina.Pustio sam telo da raste prirodno koliko god moze.Najbolji rezultati u masi kod mene su dolazili od 3 vezbe po misicnoj partiji u 4 serije po 8 ponavljanja.Uvek piramidalno doziranje opterecenja i zadnja serija do otkaza.
program
Grudi-benc,kosi benc,razvlacenje
Ledja-dv.veslanje,jedn.veslanje,zgibovi
Noge-cucanj,leg pres,nozni pregib,stiff leg deadlifts
Ramena-potisak iza,letenje,uspravno veslanje
Biceps-jedn. i dvorucni pregib
Triceps-lat pres,franciski pres,extenzija


Ronnie Coleman 
Imao sam 14 godina kada sam krenuo na tegove.Prvi nekoliko godina sam trenirao powerlifting program.Nakon toga sam krenuo na sestodnevni program bodi bildinga slican onom koji sada radim.Tada sam u svakoj vezbi radio 3 serije 10-15 pon.,a misicne partije radio sam 2 puta u 7 dana.
Program
Grudi-benc,kosi benc,razvlacenja i pek -dek
Ramena-potisak ispred,letenje,sleganje
Triceps-lat pres,francuski pres,razboj
Biceps-dv,pregib,dv.preacher curl,jedn.pregibi
Ledja-lat masina,donji kotur,dv.veslanje,deadlifts
Noge-cucanj,leg pres,extenzija i pregib

Miško Polomac Body Line Gorana Ilića-br.4-OLYMPIA KRAGUJEVAC


Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

twitter