Popularni postovi bloga POLOMAC MP

ČLANCI BLOGA POLOMAC MP

недеља, 22. септембар 2013.

Alexey Lesukov-Moj put do Arnold Classic Europe

Alexey Lesukov-Moj put do Arnold Classic Europe



Dragi prijatelji i obožavatelji…
Imao sam PRO debi na Nordic PRO Kupu u Norveškoj.Moj rezultat na tom takmičenju je ok,ali nisam zadovoljan.Jako sam  grešio u završnoj fazi pred takmičenje  i moja forma nije bila na nivou .Problem je rešen,ali sada je kasno za to.Idemo dalje, ja se spremam za novu misiju.U ovom trenutku ja jedem 150gr ug.hidrata dnevno. Moji hidrati  su smeđa riža, heljda i brokula.Unosim oko 345g proteina dnevno.Od suplemenata dodajem  Hepa Fusion, fosfolipide, EPA / DHA / GLA, hrom / Zink, Ultra AZ, vasodilator, Whey2O, Multiprotein BCAA kompleks, TNT, Ecdysone, Hellburner i Testostack .U ovom trenutku osećam se dobro i ovom prilikom ja ću zahvaliti navijačima na podršci!

Lesukov VS Cutler Episode 3-http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=nRL9HL2yg2A&list=UUR386tuiIjqMA1Zgz-CFUfg




Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

twitter


четвртак, 19. септембар 2013.

Roni Kovačić-TRENING ZA GRUDI

Roni Kovačić-TRENING ZA GRUDI


Trening grudi je vječna tema u gymovima, mišićna skupina koju svako želi imati najprije, naravno uz ruke pogotovo biceps.
Upravo zbog takve situacije postoji brdo raznih pristupa međutim vrlo mali broj trenera ode korak dalje od svog načina vježbanja kao univerzalnog i najboljeg naravno ukoliko je u svom stažu zbilja tu skupinu i doveo do hipertrofije i estetskog maksimuma, još su češći oni koji te segmente nisu niti posložili ali ne odustaju od svoje priče.
Niz je genetskih preduvjeta koji utječu na planiranje našeg treninga grudi od same sirine grudnog kosa, položaja i duljine klavikalnih kostiju, duljine ruku, dominantnosti pojedinih skupina u odnosu na grudi poput tricepsa ili najčešće prednje deltoidne glave pa onda slijede odnosi mišićnih vlakana u tijelu te tip organizma.
Redoslijed i odabir samih vježbi opet bi trebao biti određen prema tome koji je dio grudi razvijeniji i tako odredimo prioritete, znači počnemo tamo gdje treba najviše posla pa makar ta vježbica bila maksimalno izolativna i u vecem svom dijelu ekstenzija, bitno je prvo poslati krv točno tamo gdje želimo i uspostaviti mind muscle konekciju nakon toga i vježbe koje nas i "ne rade" najbolje dobijaju novu dimenziju.
Genetski preduvjeti ranije spomenuti utječu opet na svoj način, veća površina grudi zahtjeva trening sa više potisaka, manja opet sa vise flyeva i ekstenzija.

Način izvodjenja samih vježbi opet je poseban, bodybuilding je sport izolacija i detalja, tako da niti jedan press nije brojka kao npr u crossfitu ali opet ni vježbanje corea kao kod funkcionalnog pristupa vježbanju nije nam prioritet, nego upravo želimo spriječiti i maksimalno izbaciti aktivaciju trupa kada god je to moguće kako bi postigli što bolji izolacijski ucinak. Pripajanje lopatica u svakom vjezbi je prioritet jer takvom stabilizacijom osiguravamo kvalitetan i ciljani pokret, takodjer mali finesama poput pomicanja glave unaprijed kod potisaka ili flyeva te laganim izdizanjem kukova npr kod pull overa dobijamo tu dodatnu ekstenziju skidajući dio stresa sa sekundarnih mišićnih skupina u ovom slučaju prednje glave ramena i abdomena.
Mnogi natjecatelji su upravo klasične teške čučnjeve i dead liftove izbacili iz svojih rutina jer su željeli što manji utjecaj na svoj trup i time poboljšali svoje proporcije.
Budite sami student svoga tijela, analizirajte i učite što vam ono govori, razradjujte sustav i pristup stalnom edukacijom i onda ćete znati postaviti pravo pitanje na pravom mjestu i pravoj osobi....

POSETITTE SJAJNU FACEBOOK STRANICU SA UVEK ZANIMLJIVIM I KORISNIM MATERIJALIMA,CLICK NA LINK- https://www.facebook.com/pages/Bodysculpthr/448459848558452?fref=ts




Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

twitter


субота, 14. септембар 2013.

BUDI VELIKI 2-GORAN NIKOLIĆ

Text-Milan Ristić i Miško Polomac
Časopis MAXX decembar 2012.Članak objavljujem uz saglasnost glavnog odgovornog urednika časopisa MAXX Milana Ristića.

Čitaoci koji od početka prate Maxx sigurno se sećaju intervjua „Budi Veliki“ iz 2005 gde smo predstavili Gorana Nikolića, tadašnjeg apsolutnog šampiona Srbije i Crne Gore u bodi-bildingu. Goran je rođen u Valjevu, a od detinjstva živi u Nemačkoj i tamo se uspešno takmiči. Sada, nakon sedam godina, Goran je na znatno višem takmičarskom nivou, i u ovom ekskluzivnom članku ispričaće nam kako je napravio toliki napredak, i još jednom će potpuno iskreno podeliti svoje veliko znanje sa nama.


Gorane, dobro došao ponovo u Maxx!  Ljubitelji bodi-bildinga u Srbiji odavno te nisu videli.
Bolje vas našao! Kad sam 2005.došao da se po prvi put takmičim u Srbiji, Maxx mi je prvi i jedini poklonio pažnju, i raduje me da ponovo mogu da govorim za vaše čitaoce.

U upravo  završenoj  prolećnoj sezoni 2012. nastupao si  sa  oko 10 kg mišića više nego što te pamtimo, i uz to imaš i još veći kvalitet. Zato odmah na početku moramo da te pitamo kako si napravio takav napredak?
Sve do kraja 2005. dosta često sam se takmičio, tako da nisam imao prilike da ozbiljnije radim na povećanju mišićne mase. Kao što znate, 2005.sam osvojio titulu apsolutnog prvaka Srbije i Crne Gore i ušao u top 15 na IFBB Svetskom prvenstvu u Kini. Tada sam još bio ispod ili oko 100 kg u takmičarskoj formi. Zatim sam napravio pauzu od takmičenja tri i po godine. Posle sam izašao na Nemačko prvenstvo 2009. i bio sam drugi. Tu sam već imao oko 5 kg više, dakle 104 kg čistih mišića. Onda se opet nisam takmičio godinu dana, pa sam izašao u novembru 2011 sa 109 kg u definiciji. Kroz te pauze dao sam telu više odmora. Uz to, puno sam povećao i kalorije, i to čak do 9000 kvalitetnih kalorija na dan. Odmor i kalorije omogućili su da se moj staž od 20 godina pokaže, i da dođe ovaj napredak.
Treninzi su bili jaki i relativno kratki (po oko 65 minuta), oko četiri puta nedeljno. Ali najvažnije nove stvari za ove rezultate bile su kombinacije u ishrani preko dana, kao i pre i posle treninga. Dakle hrana i kvalitetne kalorije sa puno proteina, u kombinaciji  sa treningom i odmorom.

Reci nešto više o tim kombinacijama u ishrani?
Prvo ujutru unesem 1100 kalorija iz prostih hidrata, plus whey protein. Do treninga idu još tri obroka, i onda oko pola sata pre treninga uzmem 100 g Mutant Mass gejnera, gde ima oko 70 g hidrata i 20 g proteina, ukupno 400 kalorija. Posle treninga uzmem post-workout miks koji ima waxymaize ugljene hidrate, proteine, amino kiseline, kreatin, minerale i druge sastojke, ili uzmem CreaVitargo (kombinacija kreatin monohidrata i Vitarga). To je još 300 kalorija.Onda opet uzmem 260 g gejnera tj.1000 kalorija.To je ukupno 1700 kalorija u napitcima pre i posle treninga.Dva sata posle toga ide jedan dobar obrok – recimo 60 g pirinča i 600 g mesa, i maslinovo ulje, što je ukupno oko 900 kalorija. Tako rasteš...

Koliko ukupno proteina, ugljenih hidrata i masti unosiš u vansezoni, a koliko za pripreme?
Na masi do 1350 g ugljenih hidrata, 180 g masti i oko 700 g proteina. Za pripreme oko 600 g hidrata, 100 g masti i 550 g proteina.

Mnogi će reći da toliko hrane može da se iskoristi samo ako se uzimaju insulin i GH.
Nema šta, velikim delom delom to i jeste tako.Ja dosta koristim brzi inzulin. Posebno mi je važno ujutru oko 14 jedinica uz one brze šećere koje sam pomenuo.Zatim pre treninga oko 6 jedinica, i posle treninga još 20 jedinica.Profesionalci rade slično, samo u još većim dozama. Inzulin jenajbolji hormon za rast i regeneraciju, ali mora se znati da to nikako nije igra. Pogrešno rukovanje inzulinom, a naročito brzim inzulinom, može da te ubije dok se okreneš!
Zato bi možda bilo bolje da ovo uopšte ne objavite, a ako već  objavite, molim vas da obavezno naglasite čitaocima i pogotovo omladini ni slučajno da ne pokušavaju ovo da rade! Što se tiče GH, nisam u mogućnosti da ga koristim jer previše je skup, a problem više je to što bi meni za moju telesnu težinu trebale velike doze. Nažalost, uspeh u bodi-bildingu već odavno zavisi od novca jednako kao i od treninga.
[Steroidi,anabolički preparati i raznorazne vrste lekova mogu biti izuzetno štetni po vaše zdravlje. Ovaj text je isključivo informativnog karaktera i ni u kom slučaju informacije sa njega se ne mogu upotrebiti u smislu nagovaranja, podstrekivanja i slično! Sve informacije koje iskoristite su na Vašu vlastitu odgovornost!!Insulin je hormon koji vas može trenutno ubiti,a igranje [upotreba] sa hormonskim i ostalim doping sredstvima bez adekvatne edukacije i bez lične odgovornosti može da nosi ogroman rizik po zdravlje!!!]


Koliko proteina treba prosečnim bodi-bilderima?
Do 350-400 g dnevno, i da uz to piju dosta vode. Konkretno, najmanje 1 litar na 20 kg telesne težine,   i plus 1 litar više kad se trenira.

U zadnje vreme  dosta se priča o vežbanju sa manjim težinama, na pumpu itd. Da li ti još uvek radiš na klasični način sa velikim težinama? Po tebi, koliko su velike težine važne za povećanje mišića?
Tačno je da za mišićni rast ne trebaju prevelike težine. Prevelika težina je ona koju ne možeš da dižeš čisto, tehnički pravilno i sa dobrom pumpom, i tako da sva snaga dolazi od mišića a ne da dižeš na kosti i tetive. Težina ne sme da bude toliko velika da moraš da upotrebiš neki loš, nepravilan pokret da je podigneš. To neće dati dobre rezultate, i samo će povećati rizik da se desi povreda.
Ja treniram kombinovano: grudi i ruke više na pumpu, a leđa, ramena i noge idem i do relativno velikih težina, ali gledam i pumpu.

Da li ima neki određen razlog što različite mišićne partije radiš na različite načine?
Da, ima. Grudi i ruke su mi slabije u odnosu na druge mišiće - doduše, ruka mi je 53-54 cm u masi, ali ramena su mi dosta velika i zato ruke izgledaju manje. To je ta vizuelna iluzija u bodi-bildingu, i to moraš da popravljaš ako hoćeš da budeš dobro ocenjen. Da bih popravio grudi i ruke treniram ih dva puta nedeljno, svaki put sa različitim vežbama i više na pumpu. Takav trening ne pravi preveliki katabolizam, tako da mogu da radim ove mišićne partije po dva puta nedeljno.Ruke najčešće radim u super-serijama za biceps i triceps.
Radim dva mišića na treningu, za svaki mišić po 4-5 vežbi sa 12-6 ponavljanja. Prvu vežbu radim u pet serija, a ostale po 2-3 serije. Najčešće uradim sam oko 6-8 ponavljanja, pa mi partner pomogne  za još oko dva forsirana ponavljanja na kraju serije.

U tvom prvom intervjuu za Maxx 2005.rekao si da je bodi-bilding zbog sve veće upotrebe hemije postao „sport za ludake“. Kakva je sada situacija na jakim takmičenjima gde si bio učesnik, i kakva su iskustva onih koji zbog konkurencije moraju sve to da koriste? Da li znaš da je neko imao neke zdravstvene posledice, i kakve?
Situacija je loša, to svi znaju i to nije ništa novo.Ako želiš da pariraš velikim momcima prisiljen si da uzimaš da bi i ti bio bolji. Ali retko ko zna da i genetika tu ima ogromnu ulogu. Neko reaguje jako dobro i dobije veliki rast mišića od manje kure, dok neko poraste mnogo manje sa istom takvom ili čak i sa jačom kurom.
Pošto ljude to zanima da čuju, evo da kažem da za masu obično uzimam 750 mg testosterona i 300 mg nandrolon dekanoata nedeljno, plus oko 50 mg Dianabola dnevno. Sve ovo pričam strogo samo informativno, i niko ne treba ovo da shvati kao davanje nekih uputstava ni kao nagovaranje na upotrebu steroida.
Steroidi puno pomažu za takmičenje, ali moraju biti prave doze, prave kombinacije i pravi tajming. To važi i u vansezoni  za masu, i za pripreme u zadnja tri meseca pre takmičenja.

Šta je sa neželjenim posledicama?
Sa ovako velikom upotrebom hemije kakva postoji u ozbiljnom takmičarskom bodi-bildingu zdravstvenih posledica sigurno ima dosta, ali niko o tome ne priča. To je jednostavno tako.


Kako treniraš tokom priprema za takmičenje?
Dijetu krećem oko 12 nedelja pre takmičenja.Radim iste vežbe kao u vansezoni, i skoro svaku vežbu radim u 5 serija po 10-12 ponavljanja. Težine su nešto manje a pauze između serija se skraćuju na oko 30 sekundi. Ova kombinacija većeg broja serija i malih pauza je izvanredna za sagorevanje masti. Zahvaljujući tome mogu da radim znatno manje kardio treninga - na primer svega 2-3 puta nedeljno. Tokom priprema za poslednje takmičenje čak nisam uopšte radio kardio u zadnjih pet nedelja!

Koje savete imaš za zadnju nedelju pred takmičenje, i da li su diuretici neophodni za vrhunsku formu?
Zadnja nedelja ... uh, to je pravo ubijanje psihe... Pazite, ja u zadnjoj nedelji svaki dan imam 12 litra vode, 35 gr soli i 3 kila ribe; uz to radim intenzivan trening celog tela, po 1-2 vežbe u po pet serija za svaki mišić; radim po 15-25 ponavljanja u seriji, sa oko 10 sekundi pauze između serija. Tako se totalno isprazim, i onda se zadnji dan punim. U periodu od 6-22 h imam na svaka dva sata po 300 g ribljeg filea sa 100 g pirinča i 50 g džema ili marmelade. Taj dan unosim samo 1 litar vode, podeljeno ravnomerno tokom celog dana.
Što se tiče diuretika, sve zavisi kako se spremaš tako da nisu uvek neophodni.Na primer, meni za ovu zadnju sezonu nisu trebali.

U tvom prvom intervjuu za Maxx videli smo da dosta obimno i sistematski koristiš suplemente. Da li se od tada nešto promenilo, i šta sada uzimaš?
I dalje sam veliki pristalica dobrih suplemenata. Uzimam Tribulus (6-8 komada na dan), kao i kalijum, kreatin, arginin, citrulin, glicerol, dakle sve što može za pumpu, a na početku sam već rekao šta još uzimam pre i posle treninga u periodu kad radim za mišićni rast.

Gde najviše greše oni koji žele da povećaju masu?
Glavne greške su pogrešan i loše organizovan trening, i premali unos dobrih kalorija i proteina.

Posle više od 20 godina, ti i dalje neumorno ideš za novim i novim napretkom. Gde nalaziš volju i motiv da nastaviš?
Moj motiv je ljubav prema ovom sportu, stalni napredak ka idealnoj kombinaciji mase i definicije i sve uspešnije takmičenje, i sve to uz održavanje mladosti i snage kroz bodi-bilding.

U 2005.rekao si nam da si uspešno radio kao lični trener i da ti nije trebao drugi posao. Kakva je sada situacija?Da li imaš sponzora?To te sve pitamo pošto  znamo koliko je preskup ozbiljan takmičarski bodi-bilding, naročito kad imaš 100 kg i više...
Već nekoliko godina imam redovan posao, a trenutno radim u Mercedesovoj fabrici u Štutgartu.Takođe radim i obezbeđenje u diskotekama.Ne radim kao lični trener, nemam više vremena za to i nije više tako isplativo kao što je bilo ranije. Takođe imam i po neko slikanje za reklame, na primer za nemačku firmu All Star i druge.

Videli smo kod tebe na fejsbuku da tvoja devojka izgleda jako lepo i da se bavi fitnesom. Da li joj ti pomažeš u planiraju priprema?
Hvala u njeno ime na komplimentu. Da, trudim se da joj što više pomognem, mada i ona sama već dosta zna. Njeno prvo takmičenje bilo je 2011, a ona inače ima ozbiljne angažmane kao fotomodel van oblasti fitnesa.

Poslednje takmičenje ti je bio Otvoreni Kup Severne Nemacke, gde si bio drugi u vrlo jakoj konkurenciji. Po slikama, a i prema onome što smo čuli, oštećen si za prvo mesto.  Da li imaš komentar?
Hvala ako mislite da sam trebao da budem prvi.Moram da priznam da mi je teško palo ono što se dogodilo, jer stvarno mislim da je velika nepravda.Momak kome je dato prvo mesto ima ugovor za reklamiranje firme Weider ovde u Nemačkoj, tako da se unapred znalo da on mora da dobije prvo mesto.Korupcija je ovde stvarno ogromna, i za pobedu nije važno samo koliko si dobar, već i kod kog si sponzora.

Prema tvom iskustvu u Nemačkoj, šta bi trebalo da se uradi da bi se bodi-bilding podigao na viši nivo ovde u Srbiji?
Najvažnije je to da se momcima i devojkama obezbedi podrška od što više sponzora i što jačih sponzora, koji bi pomogli novcem i suplementima. To bi takmičarima podiglo entuzijazam, i povećaloi popularnost bodi-bildinga i fitnesa. Volja i trening nisu dovoljni za uspeh, već se moraju kombinovati sa ishranom i suplementima. U težim kategorijama tu su i steroidi, i razne druge stvari. To je sve jako skupo, a znam da je pogotovo skupo kod nas dole.

Znamo da jako puno i naporno radiš, i zato smo ti veoma zahvalni što si izdvojio vreme da napravimo ovaj članak.Na kraju, da li imaš neku poruku za naše čitaoce?
Nema na čemu, hvala vama na ponovnom interesovanju za mene. Ja sam svojevremeno odgovarao na pitanja vaših čitalaca, pa ako bude interesovanja možemo to da obnovimo.

Poruka za čitaoce je isto ono što sam rekao 2005: budi veliki i uradi sve što možeš da budeš veliki - ali radi to pametno. Samo na taj način bodi-bilding biti ono što treba da bude: jedan divan sport koji izgrađuje telo, ali i duh i karakter. Mi koji imamo po 20 godina staža i veliko iskustvo u ovoj igri, radimo neke stvari koje nisu realne ni primenljive za ogromnu većinu regularnih bodi-bildera. Uvek imajte to u vidu, i ne postavljajte sebi prevelike i nerealne ciljeve, i iznad svega ne radite ništa što bi moglo da vam ugrozi zdravlje. Veliki pozdrav svima,  i nadam se da ćemo se videti uskoro!

Najnoviji broj časopisa MAXX br.13.Gomila korisnih textova uz opširne intervjue sa šampionima.
Pravo blago za samo 249 dinara.


Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

twitter

недеља, 01. септембар 2013.

Victor Richards-TRENING ZA LEĐA

Victor Richards-TRENING ZA LEĐA

Priredio:Misko Polomac
A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.

Treniram po instinktu. Vodic svih mojih treniga je raspoloženje u kojem se nalazim neposredno pre treninga. Ponavljanja obično ne brojim već sve radim po osecaju. Verujem u korišćenje velikog opterecenja, ali i u pravilnu formu izvođenja vežbi. Opisaću vam svoj trening za leđa, uz napomenu da ga se uvek strogo ne pridržavam. Ponekad na treningu radim samo jednu vežbu i po dva sata, ukoliko osećam da me to zadovoljava. Na trening odlazim s određenim ciljem, ali čim počnem trening slušam samo govor tela. Morate postati sam svoj stručnjak! Slušajte svoje telo i pružajte mu ono što traži. 


Vučenje iza vrata na „lat" mašini 
Trening za leđa najčešće počinjem ovom vežbom, izvodeći je u 10 -15 serija. U svakoj narednoj seriji povećavam težinu dok ne osetim da sam potrošio nešto više od polovine svoje snage. Tada težinu malo smanjujem i izvodim preostale serije. U svakoj seriji ove vežbe izvodim 6 — 15 ponavljanja. Volim da menjam tempo podizanja opterećenja. Ponekad ga podižem vrlo lagano, a ponekad eksplozivno. To radim kako bih svaki put imao drugačiji osećaj. Vrlo je važno da pri izvođenju ove vežbe u gornjem položaju maksimalno istegnete leđne mišiće, a da u krajnjem donjera položaju postignete punu kontrakciju mišića. Neophodno je da pri vučenju sajle leđa malo povijete u luk i da opterećenje povlačite isključivo snagom latisimusa. U gornjem položaju u rad se uključuju trapezijusi i zadnji deo deltoida.
  
Vučenje na ,,lat mašini ispred vrata   
Vučenje ispred vrata je moja omiljena vežba za leđa. Ona mi omogućava fleksibilnost u menjanju širine hvata, od širokog do uzanog, uz korišćenje standardne ravne i V-šipke. Ovo mi dozvoljava da šipku povlačim do grudi ili do pupka, čime pogađam različite delove leđnih mišića. Ovu vežbu radim u 10 — 12 serija stalno menjajući širinu hvata i izvodeći 6-15 ponavljanja. Izbegavajte da se previše naginjete unazad i da IjuIjate telo pri vučenju opterećenja jer će to znatno umanjiti stres na leđne mišiće, čak i pri korišćenju ogromnih težina.    

Sedeće povlačenje sajle na „lat" mašini  
Najvažnija stvar koju treba upamtiti u vezi sa svim vrstama veslanja jeste primena striktne forme i izbegavanje prevelikog opterećivanja donjeg dela leđa. Koncentracija je ključ za zaštitu od povreda. To znači: nema čitinga, držite potpunu kontrolu nad opterećenjem tokom celog pokreta. Koristite pun radijus pokreta. Vežbajte s težinom koja će vas prisiliti na što veću kontrakciju mišića, ali nikako nemojte dopustiti da treningom dominira vaš ego. Pri povlačenju opterećenja pazite da vam donji deo leđa bude uvek savijen u blagom luku i da grudi dovoljno isturite prema napred. Broj serija varira i ponekad se može kretati čak i od 10- 15, pogotovo pri menjanju širine hvata.   

Jednoručno veslanje u pretklonu   
Obožavam ovu vežbu jer mi omogućava korišćenje velikih težina, a da skoro nema nikakvih opasnosti za povređivanje leđa. Međutim, ponovo naglašavam da u svakoj vežbi, pa tako i u ovoj, mora preovladavati striktna forma i savršena tehnika. Ova vežba. u zavisnosti od toga do koje visine povlačite opterećenje, pogađa donji deo leđa,trapeziuse i zadnji deo ramena. Šest serija ove vežbe dovoljno je da se dobro pogode leđni mišići. Vežbu izvodim uz uobičajene varijacije u broju ponavljanja i tempu izvođenja pokreta. Ponekad, ne tako često, ovu vežbu zamenjujem veslanjem s T-šipkom. Nije retko da na treningu izvodim i obe vežbe.
   

INSPIRACIJA 
Mnogo vremena provodim pripremajući se mentalno za rad u teretani. Ne razmišljam o serijama i ponavljanjima,već o tome kakav osećaj želim da postignem u određenom mišiću tokom treninga. Ne zamaram se razmišljajući kako izgleda pojedini mišić već kako se uklapa u celokupni izgled tela. Muzika je uvek deo procesa inspiracije i motivacije.Nije važno kakva je, sve dok ima dobar ritam za podizanje opterećenja. Prelistavanje starih časopisa i gledanje slika Arnoldovih ruku, Hejnijevih leđa ili Placovih nogu čini me tako gladnim za treningom da jednostavno poludim. Inspirišu rae svi šampioni, prošli, sadašnji i budući.  

OMILJENI TRENING PRINCIPI  
Instinktivni trening princip 
Ovaj princip je osnova mog treninga i filpzofije ishrane. Svi bi bodi-bilderi morali razviti sposobnost da konstruisu program koji je najbolji za njih. Ne postoji samo jedan pravi način da se uradi nešto.    
Princip progresivnog povećanja opterećenja 
Verujem u povećanje opterećenja sa svrhom povećanja obima. No, to ne znači da treba žrtvovati formu izvođenja vežbi i sigurnosti. Morate stalno savlađivati veće opterećenje da biste stimulisali rast miišića.     
Piramidalni trening princip 
Opterećenje obično povećavam u svakoj seriji vežbe. To mi omogućava korišćenje većeg opterećenja, ali mi pomaže i da se dobro zagrejem i minimiziram mogućnost eventualnog povređivanja. U poslednjih nekoliko serija vežbe smanjujem opterećenje i pažnju usmeravam na pumpanje mišića.   

LICNOST
Interesuju me mnoge stvari. Volim da čitam. Pogotovu filozofiju. Trening za mene predstavlja put za lakši ulazak u moju ličnost, za bolje' upoznavanje sebe samog. Trening donosi unutrašnji mir koji je više psihičke nego fizičke prirode. Kada treniram upoznajem pravog Viktora Ričardsa. Moj san je, normalno, da Viktora učinim što boljim. Spreman sam žrtvovati sve da bih to postigao, ali to ne znači da nisam izbalansirana, ili neobrazovana ličnost. Trening je centar mog sveta, ali moji interesi se protežu daleko izvan bodi-bildinga. 

ISHRANA
Moje navike u ishrani baziraju se na istom osnovnom principu koji primenjujem i u svom treningu — na instinktu. U najkraćim crtama moja dijeta se sastoji od mnogo kompleksnih ugljenih hidrata, proteina i vrlo malo masti. Ne jedem ništa najmanje dva sata pre treninga, ali uziman amino kiseline. Jedem od prilike 5-6 puta na dan, ali se ponekad dogodi da jedem i 10 puta, što zavisi od toga kako se određenog dan osećam. Nakon jutarnjeg treninga pripremam sebi veliki obrok pirinča (oko 1 kg) s oko 25 belanaca jajeta. Dobro se najedem ujutru oko 10 časova i ponovo oko 14 časova. Nakon toga, u toku dana, mogu pojesti nešto voća ili nešto sasvim lagano, ali u principu čekam obrok nakon popodnevnog treninga koji se sastojii od ribe, još pirinča, ili jama. Kasnije, uveče, jedem nešto voća i ovsa. Izbegavam konzumiranje praznih kalorija. Ne jedem slatkiše jer ih ne volim. U stvari, čak je i sok od narandže presladak za moj ukus.


Domaci FLEX Nenada Vuckovica  iz '90tih..
Victor Richards facebook- https://www.facebook.com/victor.richards.9
Victor Richards - http://vicrichards.com/


Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.


twitter