Popularni postovi bloga POLOMAC MP

ČLANCI BLOGA POLOMAC MP

понедељак, 28. октобар 2013.

Kevin Levrone o predtakmičarskoj fazi

Kevin Levrone o predtakmičarskoj fazi


Često me pitaju o mojoj predtakmicarskoj dijeti. Ja konzumiram mnogo proteina - preko 2,5 kilo­grama ribe svakog dana (priblizno 600 grama proteina) sto mi je pomoglo da dobijem na cistim misicima. I drugi izvori proteina mogu biti korisni za vas, recimo curece meso, pilece grudi i belanac jajeta.
Vođenje računa o ishrani je samo polovina procesa postizanja de­finicije. Morate upraznjavati i kardio trening. To je bila jedna od mojih najvecih gresaka: nisam ga dovoljno radio.

Sada kardio trening radim dva puta dnevno: ujutru, na prazan stomak, trcim 3 kilometra, a uvece, duze vremena nakon zadnjeg obroka, provodim 40 minuta na simulatoru penjanja uz stepenice. Trcanje je odlican kardio trening, ali ako vam proteinski unos nije visok, izgubicete na misicnom obimu.
Jedna od najvecih gresaka koju bodi-bilderi cine je to sto ne slusaju svoje telo i ne odmaraju se dovoljno. Oni preteruju u svojim pokusajima - kao sto je nastojanje da se izdefinisu i postanu veci i snazniji u isto vreme. To su dva potpuno razlicita cilja. Vecina bodi-bildera ce otkriti da im snaga opada sa restrikcijom kalorija.

Ne znam kako je sa vama, ali ja ponekad moram da sprecavam sebe da ne bih preterao sa treningom, da ne bih imao dovoljno odmora ili da ne bih dovoljno jeo. Cak i kada mislite da vam je sve pod kontrolom, telo se menja i vi morale biti iznad toga.

Vecini je potrebno 12 nedelja da bi postigu zeljenu definiciju misica. Za prosecnog bodi-bildera dovoljno je da ovo radi jedanput godisnje. Drzanje vrhunske forme oko nedelju dana izgleda da je period koji telo moze da tolerise.

Pokusao sam da u toj formi ostanem i duze, ali to je bilo tesko jer mi je telo bilo toliko iscrpljeno da je prosto zudelo za hranom i drugim sastojcima. Čim sam lagano poceo da svojoj ishrani dodajem vise masti i vrlo malo natrijuma i secera, telo mi je ponovo zivnulo. Nakon perioda postizanja vrhunske forme, pocinjem da pijem sokove i proteinske napitke. Medutim, prote­inski napici koje koristim moraju da sadrze vrlo malo ili nimalo masti.
Kada postignete zeljenu de­finiciju i ponovo se vratite svojoj regularnoj ishrani (ne nekontrolisanom unosu praznih kalorija, vec svojoj normalnoj bodi-bilderskoj ishrani), metabolizam ce vam se ubrzati. Telo ce vam brze i efikasnije sagorevati kalorije, pa ce proces nabacivanja masnog tkiva samim tim biti sporiji.

Domaci FLEX br.8 Nenada Vučkovića..Text Milana Ristića urednika časopisa MAXX.


Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

twitter

понедељак, 14. октобар 2013.

Đorđe Kolundžija intervju sa Miško Polomac

Đorđe Kolundžija intervju sa Miško Polomac

Reci nam nešto o sebi,kada si se zainteresovao za bodi bilding i fitnes,tvoja iskustva vezana za celu tu priču...
Obzirom da sam odrastao na Voždovcu,delu Beograda koji je oduvek bio poznat po sportistima i jakim momcima potpuno je logično da sam se i sam našao u tome.Još u srednjoj školi sam zavoleo trening sa tegovima ali nisam ni znao kakve to veze ima sa bodibildingom sve dok jednog dana nisam video časopis Super Atleta gde je Miloš Šarčev bio na naslovnoj strani i izjavljivao kako će postati Mr.Olimpija…otvorio sam časopis da vidim šta je uopšte to i tako je sve krenulo.
Odmah sam otišao da gledam takmičenje koje se održavalo u domu sindikata čini mi se 1992 godine i od toga dana godinama više nisam propuštao da odem na svako od njih.
Do današnjeg dana takmičarski bodibilding je nešto što u životu najviše volim iako se sam nikada nisam takmičio.Mnogi me pitaju zašto,a ja im kažem da mi je Bog dao šampionski mozak ali ne i šampionsku genetiku za bodibilding.
Šalim se malo,ali činjenica je da u “moje” vreme nije postojao klasik bodibilding gde bih sa svojom konstitucijom možda i mogao da ostvarim rezultat.

Smatram te između ostalog za jednog od naših najboljih sudija.Koji je tvoj kriterijum,šta tražiš i želiš da vidiš od takmičara koji stremi ka najvišem cilju?
Nema tu ja lično šta da tražim,kriterjum je vrlo jasan kod suđenja i samo je pitanje koliko je neko dobar u tome tj. da ima dobro oko i u kratkom roku baš sve vidi.
Nažalost mnoge sudije nemaju mnogo iskustva na međunarodnoj sceni pa se često dešava da dođe do većih razlika u mišljenjima.To se pogotovo vidi u “novijim” kategorijama poput bikinija,bodyfitnessa i sl.


Kakvo je tvoje viđenje domaće bodi bilding i fitnes scene i šta učiniti da bismo bili još bolji i konkurentniji?
Možda će ružno zvučati,ali je pravi bodibilding kod nas već duže vreme mrtav i dugo nećemo imati šta da tražimo na većim takmičenjima sem u klasiku,bikiniju,bodifitnesu i sličnim “lakšim” kategorijama.Zato svu podršku treba usmeriti na tu stranu.To je realnost,ko god šta mislio ili voleo.

U tvom dugogodišnjem uspešnom radu sa klijentima,radio si i sa uspešnim sportistima.Izdvoj nam neke i našta si posebno ponosan?
Ne volim da izdvajam nikoga jer spadam u one trenere koji ćute i rade svoj posao.Uvek kažem da smo mi tu samo da pomognemo da se nađe “prečica”,a svako ko napravi rezultat to je učinio zahvaljujući sebi i svom odricanju,bio on običan rekreativac ili vrhunski sportista.
Mada,najponosniji sam kada mi se jave ljudi kojima sam indirektno pomogao svojim tekstovima i savetima na blogu i koji mi se zahvaljuju i kažu da sam ih inspirisao.Upravo mi je jedna šampionka baš poslala takvu poruku i to mi je najveća satisfakcija za ono što radim.

Imao si prilike da slušaš i da učiš od jednog od najboljih trenera današnjice Charlesa Polquina.Pričaj nam o tome i šta je ono što si implementirao u tvoj rad iz tog iskustva?
To je stvarno bilo jedno neverovatno iskustvo.Odete kod njega svesni da stvarno mnogo toga znate i onog trenutka kada on progovori vama dođe da zaplačete jer NIŠTA ne znate haha.
Od Charlesa Poliquina ako ste pametni nećete samo izvući znanje o treningu,ishrani,suplementaciji već i o tome kako da marketinški sve to iskoristite.On je genijalac i majstor za te stvari.
Njegov Biosignature metod merenja masnih naslaga,testiranje varenja i analize hormona i regulativnih materija su sastavni metod moga rada.Uvek počinjem od toga.

Koji je tvoj savet za one koji treniraju,šta činiti da ovaj sport ne bude skup,a da rezultati budu prisutni?
Ovaj sport je uvek bio skup ali je najskuplji za one koji se takmiče a nemaju nikakve šanse da naprave veći uspeh!Zato je moj savet pre nego se upuste u to da pitaju nekog stručnog i nepristrasnog da li imaju šta u njemu da traže.Ako je njihova satisfakcija da ulože brdo novca i budu prvaci svog okruga ili svetski šampioni izmišljenih federacija onda neka uživaju.
Za rekreativce,neka samo budu uporni i istrajni i neka se trude ispoštuju sve segmente koliko god mogu.Rezultat će možda biti malo sporiji ali će ga sigurno biti.
VIDEO INTERVJU,CLICK NA LINK- http://www.youtube.com/watch?v=ywkXGcZ0prc&list=FLGaNMBnGo6EN5RrPxxoEabQ&index=70

Ostvario si svoj san i otvorio si fantastičan fitness studio.Reci nam nešto o tome?
Upravo tako,ovo je bio jedan od mojih životnih snova i srećan sam što sam ga ostvario.Ove godine se navršava 15 godina od kako sam počeo da radim kao trener i centar je došao kao kruna svega toga.Nikada nisam želeo da imam veliku teretanu koja prodaje članarinu a ne bavi se ljudima.Edukacija mora biti na prvom mestu i to je ono čime se mi u njemu bavimo.
Đorđe Kolundžija - moj fitnes trener- https://www.facebook.com/FitnesTrener.DjordjeKolundzija
Đorđe Kolundžija bloghttp://fitnesstrener.com/


Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

twitter

субота, 05. октобар 2013.

Najbolji Branch Warren ikada ,2008 godine..

Najbolji Branch  Warren ikada ,2008 godine..
Priredio:Misko Polomac
Branch Warren ove godine je postigao svoju najbolju formu.Evo nekoliko detalja kako je uspeo u tome.Izvanrednu formu Branch je ove godine prezentovao na Arnold Clasicu osvojivsi 4 mesto i iznenadivsi mnoge svojom formom i primetno manjim strukom.

Branch kako si smanjio svoj struk?
Ima nekoliko razloga kako sam uspeo to da uradim.Nasao sam sebe i primetio da uopste ne moram jesti ogromne kolicine hrane u pred takmicarskom periodu.Nasao sam sta i koliko.Veliki obroci istezu stomak.Takodje sam primetio da sam ranije previse u ovoj fazi radio stomak i pretreniravao ga,mislio sam da cu obimnim radom absa smanjiti moj struk,ali efekat je bio suprotan.Sada sam ga mnogo manje trenirao.Da ne zaboravim smanjio sam i moje treninge teskih dead lifts podizanja.


Forma je bila izvanredna!
Da,zasluge pridajem dobroj dijeti i aerobnim treninzima.8nedelja sam svaki dan trenirao na STEPMILU po 45 minuta,odlicna vezba za moje srce i formu.

Evo kako je izgledala Branchova dijeta za Arnold Classic 2008.
5:30 12 belanaca,kup ovsenih pahulja
8:00 omlet od 6 belanaca 1 zumanceta 30 nemasnog sira,250 gr stejka 1 krompir
11:30 450gr fileta,6-8 brokoli stapova
13-14h trening u gymu
14:00 whey sejk
15:00 450gr belog mesa pileceg,brokoli
18:00 250gr belog mesa cureceg ili pileceg,povrce
21:00 10 belanaca,250 gr belog mesa,povrce
22:00 kardio i nakon toga sejk wheya


A evo i programa treninga u teretani,pripreme za Arnold 2008.
Warren navodi samo broj teskih radnih serija,ne racunajuci serije zagrevanja i prelazne serije.

Ponedeljak-ledja i zadnje rame

lat povlacenje     3x12

jednorucno veslanje 3x8

t-veslanje           3x10 uz opadajuce serije

hamer lat povlacenje 3x15

donji kotur          3x12

vertikalno hamer veslanje 3x20

letenje u pretklonu sajlom 3x15

letenje bucicama u pretklonu 3x15


Utorak-grudi

kosi benc 2x8-10

benc bucucama 2x8-10

propadanje 2x10-12

kros masina 2x12-15


Cetvrtak-ruke


jednorucni naizmenicni pregib 3x8

dvorucni pregib 3x10


preacher pregib 3x10-12

lat pres za triceps 3x12-15

triceps propadanje na masini 3x12-15

lat pres konopcem 3x12-15skull-crushers with straight bar 3x12


Petak-noge

nozna extenzija 3x30-40

cucanj 5x15-6

leg pres 3x20-30 sa opadajucim serijama

iskorak 3x30-40

lezeci nozni pregib 2x15 sa opadajucim serijama

sedeci nozni pregib 3x12-15

nozna extenzija 2x30 plus 1 opadajuca serija od 100ponavljanja

stojece podizanje na prste 3x8-10 ili 3x10-20

sedece podizanje na prste 3x20-30


I jos jedna napomena.Branch kaze da ove godine nije radio popunu i praznjenje pred takmicenje.Kaze-ove godine to nisam hteo da radim jer uvek je nesto falilo,ovako je ispalo dobro.Jednostavno za sou morate biti spremni,a ako ste spremni nemojte to ubrljati zadnje dan.Ovaj put jednostavno sam samo izbacio vodu zadnji dan.

I ove godine Branch je ostao na istoj dijeti kao i za Arnold 2008...
Razlog?Pa naravno prezadovoljan je proslogodisnjom formom,s tim sto veruje u to da ce ovogodisnje izdanje biti jos bolje...
Branch i dalje tesko trenira,smanjo je opterecenja,ali je zato povecao broj ponavljnanja sai dalje teskim tegovima,obrativsi paznju na jos jace kontrakcije.
Prosle godine kosi benc je radio sa preko 180 kg u 10-12 pon bez problema,a ove godine radi isto bez problema sa 150 kg 15 i vise ponavljanja sa snaznim kontrakcijama.Sada u svoj trening vrlo cesto ubacuje i super i tri setove..Tako je nedavno na treningu za grudi radio kombinaciju propadanja,razvlacenja sa bucicama i cable crossa..Kaze-izazivam svoje misice napadima na  neki nov nacin.Intezitet.

Branch reci nam ko je za tebe najbolji champ ikada na Arnold classicu?
B.W.-Nista lakse,naravno Roni..Kada je pobedio 2001 igledao je fenomenalno,i kao nikada u svim njegovim pobedama na Mr.O...Nije bio pretezak,ali tadasnja njegova kondicija je neverovatna uz fantasticne oblike to jedavalo iluziju ogromnog coveka sa fenomenalnom formom.




Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

twitter

четвртак, 03. октобар 2013.

Gvozdeni ratnik Mike Christian

Gvozdeni ratnik Majk Kristijan
"Svestan svojih ciljeva, i tezim ka osvajanju titule Mr. Olimpija jednom odlucnoscu koja cak i mene zadivijuje. Trening pripreme za takmicenje pocinjem 12 nedelja pre takmicenja, koristim se split sistemom« sest dana rada jedan dan odmora«. Svaki naredni trening je sasvim razlicit od onog prethodnog. Radim posve instiktivno-kaze gvozdeni Majk...

Prvi dan: jutro —grudi; vece —ramena i tricepsi.
Drugi dan: jutro—ledja; vece — bicepsi, podlaktice i listovi.
Treci dan: jutro —kvadricepsi; vece — , listovi i stomacni misici.

Velike misicne grupe poput grudi, ledja i nogu vezba 18 do 20 setova. Manje misicne grupe vezbam od 14 do 16 setova. Majk koristi cas teski tre­ning cas trening za doterivanje; koristim 8 ponavljanja po setu u
okviru teskog treninga, 12 ponavljanja po setu u okviru treninga za oblikovanje tijela.
Van sezone Majk trenira jedan put dnevno koristeci se teskim treningom sa setovima od po 8 ponavljanja. Prvog da­na vezba grudi, drugog dana vezba le­dja, treceg dana vezba noge, dok neplanski u okviru ova tri dana vezbanja ubacuje vezbe za ramena i tricepse. Cetvrtog dana je odmor.

»Da bi se psihicki pripremio za tre­ning, pre nego sto dodjem u teretanu zamisljam svaki detalj treninga, a kada udjem u teretanu odvratim traku nazad i uradim ono sto sam zamislio. To zamisIjanje treninga pocinje prethodne noci. Dok zamisljam sve to, ja vidim sebe u odeci koju cu nositi,moje cipele i carape,vidim svog trening partnera. Sutradan uradim sve sto sam zamislio, oblacim ono sto sam zamislio, izvodim vez­be koje sam zamislio i nalazim trening partnera kojeg sam zamisljao prethodne noci.«
Majkova predtakmicarska dijeta sastoji se od pet do sest obroka na dan koji obuhvataju piletinu, ribu, curetinu; jednom nedeljno jedem sirovo meso, rizu i krompir. »Koristim i razne dodatke pre takmicenja kao sto su vitamin B-6, inozin, mnostvo vitamina i minerala i kalijum. Naravno ja to uzimam postepeno tokom dana radi optimalne raspodele, radije nego sve odjednom. Takodje uzimam aminokiseline i napitke od ugljenih hidrata. Ne znam sta se dogodilo i zasto. Mozda sam sit svih onih koji godinama govore da je Majk Kristijan lenj i da nikad nece dovoljno intenzivno trenirati da bi osvoiio titulu Mr. Olimpija. Ovog puta je novi Majk u pitanju, kojeg ja dok sada nisam poznavao.«

»Do sada sam odlazio u teretanu vise se zanimajuci za smejanje, salu i za privlacenje tudje paznje, nego li za trening. Sada se moj stav promenio. Nikad ni­sam osecao takvu obavezu da osvojim titulu Mr. Olimpija.
Ali ipak, volim tudu paznju. Uvek jesam i uvek cu voleti.

Časopis  SUPER ATLETA




Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

twitter