Popularni postovi bloga POLOMAC MP

ČLANCI BLOGA POLOMAC MP

петак, 25. септембар 2015.

Svetozar Milenković intervju sa Miško Polomac -Kako sam osvojio Arnold Classic 2015 i još ponešto

Svetozar Milenković intervju sa Miško Polomac
Kako sam osvojio Arnold Classic 2015 i još ponešto

A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.


Iza tebe je fantastična takmičarska sezona,ali izdvojiću fenomenalan uspeh i 1mesto na Arnold amateur classicu kakav je to osećaj biti prvi na tako jednom velikom stejdžu?
Od samog početka bavljenjem bodybuildingom sam zadao sebi visoke ciljeve. Konkretno,uvek sam verovao da mogu da osvojim neko veliko svetsko takmičenje. Ispostavilo se da mi je za to trebalo duplo više vremena od onoga koje sam ja zamislio,ali sam na kraju ipak došao na cilj. Ono što sam shvatio je da u životu sve dođe u pravo vreme-tj. kad smo mi spremni za to. Velike pobede u životu zahtevaju ogromne žrtve i odricanja. A moja pobeda na Arnold Classicu je rezultat upravo toga. Trebalo mi je punih 10 godina da izgradim čvrst karakter,disciplinu,veru u sebe i sve ostalo što je potrebno da bi se ostvario takav rezultat. Što se samog pobedničkog osećaja tiče...u momentima proglašenja pobednika sam stajao mirno i spokojno na bini. Reč "hvala" sam uporno ponavaljao u sebi...HVALA onome kome sam se molio da mi da snage i volje da stignem tu gde sam sada. Znao sam da sam dao 100% svojih mogućnosti,primenio svo znanje i iskustvo sticano godinama,bio maksimalno disiplinovan...a sada je sve bilo na drugima,ja sam svoje odradio najbolje što sam mogao. Zbog toga sam i osećao taj mir. A sam trenutak kad su za pobednika prozvali moje ime je bio kao "deja vu"-iz razloga što sam taj trenutak zamišljao u glavi nebrojano puta. Kasnije,po dolasku u hotel,kad sam ostao sam sa sobom...došle su i suze,one najlepše radosnice. Sve poteškoće,prepreke,ne prespavane noći su mi prolazile kroz glavu. Bio sam ponosan na sebe što nisam odustao. I upravo me je ta vera u sebe i neprekidna borba čak i kada je sve izgledalo beznadežno i daleko napravila na drugačiju osobu-bolju ,jaču,čvršću,sa još  više vere i samopouzdanja da mogu i dalje,bolje i više. Trofej i pobedu sam posvetio osobi koja je usadila u meni sve dobre osobine. Osoba čijoj mentalnoj snazi i dobroti teško da cu se ikada primaći-mojoj majci.


Koliko su ti trajale pripreme za ove uspehe i da li si nešto menjao u svom režimu postizanja forme?
Sa pripremama za Arnold Classic 2015 sam počeo sredinom decembra 2014. Imao sam tačno 15 nedelja da se spremim. Kao i uvek,napravio sam plan treninga i ishrane koji kako se kasnije ispostavilo nisam morao menjati,jer je davao rezultate do samog kraja priprema. Plan je bio da se krene prilično oštro sa dijetom,ali umereno sa volumenom i intenzitetom treninga. U početnoj fazi sam unosio 2,5 gr proteina po kilogramu mase,isto toliko hidrata i 0,5 gr masti. Trenirao sam 5 puta sedmično(svaki partiju zasebno) i nekih 15ak minuta kardia nakog treninga sa tegovima. Sve vreme priprema nisam prelazio 300 gr proteina(oko 3 gr po kilogramu mase),a unos hidrata sam postepeno obarao iz nedelje u nedelju sve do poslednjih mesec dana,kada sam krenuo sa carb cycle sistemom. Na 0 hidrata sam bio samo poslednjih 4 dana takmičenja. Sam trening sam pojačavao iz sedmice u sedmicu,toliko da poslednjih mesec dana nisam imao ni dana pauze. U tom periodu sam svaku partiju radio 2 puta sedmično,a cardio i do 2 sata dnevno. Jednom u 7 dana sam se punio ugljenim hidratima,i to isključivo kompleksnim. Sushi je često tada bio na meniju. Jedina velika razlika u odnosu na pređašnje pripreme je ta što sam sada unosio dosta vise masti(koštunjavi plodovi,puter od badema i kikirikija,kokosovo ulje i omega 3 tablet).




Uvek si bio fenomenalno disciplinovan,ali si bio verovatno limitiran sa izborom hrane u odnosu na ponudu koju sada imaš tamo u USA.Koliko ti to olakšava tvoju dijetu?
Ja jesam neko ko je uvek bio discipinovan,ali ta moja disciplina je bila dovoljna da budem vrhunski takmičar na republičkom i regionalnom nivou, ne i na planetarnom! Shvatio sam to jako brzo po dolasku u USA,i odmah počeo da radim na sebi,da gradim karakter i navike koje će me odvesti  tamo gde želim. Činjenica je da je ovde hrana raznovrsnija nego kući,počevši od mesa,ribe,voća i povrća pa sve do suplemenata. Ali ja volim da se držim jednostavnih i proverenih namirnica. Na meniju tokom priprema sam imao:piletinu,ćuretinu,belu ribu,belanca,pirinač,često pirinčane galete,ovsene pahuljice,i puno zelenog povrća(celer,spanać,krastavac,zelena salata,boranija,asparagus). E sad da mi je bilo lakše nego kući...i nije! I dalje sam sam spremao hranu svaki dan,merio,pakovao u činije...kao što sam i uvek radio.

Kvalitet tvog treninga,dal' je olakšan tvojim odlaskom u USA?Šta je drugačije,ima li tamo nekih prednosti?
Pogrešno je opšte mišljenje kod nas da su ovde bodybuilderi bolji zato što je sve ono što koriste bolje. Istina je malo drugačija....ovde je toliko jaka konkurencija da moraš konstantno da radiš više i jače da bi bio uspešan. Ne možeš da dopustiš sebi da se zadovoljiš postignutim,već uvek moraš da teziš ka boljem. Moraš maksimalno da se posvetiš onome što radiš i to mora da ti bude način života i svakodnevnica, a ne samo tokom pripremnog perioda. Moram da priznam da sam ce čak malo i uplašio kad sam došao i kad sam shvatio šta je sve potrebno da uradim da bih postigao to što želim. Bukvalno sam sebe gledao u ogledalu i upitao-"Tozo jel možes ti ovo"?! A sada,posle nešto više od godinu i po dana provedenih ovde-ustajem svako jutro u 4:30H,radim 8-10 personalnih treninga dnevno,često treniram i 2 puta na dan i spavam 6 sati. Sve to mi je nekad delovalo nemoguće,a danas mi je to sasvim normalna stvar i svakodnevnica. Shvatio sam da telo može neuporedivo više od onoga što mi mislimo da može,samo je potrebno naći pravi cilj,nešto što te motiviše i inspiriše. To je ono što se promenilo mojim dolaskom. Shvatio sam da mogu više od onoga što sam do tada radio.


Postoje indicije da prevelika količina proteina na neki način "truje" sistem jer se stvara velika količina amonijaka koji između ostalog degradira lance aminokiselina te veliki deo postaje neiskoristljiv. Kod dokazanih bildera u većini slučaja je unos proteina veoma visok i rezultati su evidentni,ali haj na neki način da to pripišemo čitavom arsenalu dodataka koji koriste te možda tu štetnost amonijaka svode na minimum. Ali,dal' zaista tako mora biti?Ako bi se nutrijenti drugačije rasporedili(smanjenje proteina povećanje korisnih hidrata i zdravih masti) dal' bi rezultati ostali isti? Tvoje mišljenje o tome?
Zavisi od toga šta imamo za cilj! Ako je cilj dobijanje mišićne mase,onda je visok unos proteina neophodan. Konkretno unos od 3-4 grama po kilogramu mase je nešto što moramo imati svakodnevno(rekreativci 2,5-3 gr). A ako je cilj postizanje bolje izdefinisanosti mišića i smanjenje procenta masti onda bi se taj unos smanjio na 2-3 gr po kilogramu mase. Uzmimo za primer osobu koja želi da smanji procenat masti i koja ima dnevnu unos od 300 gr proteina i 50 gr hidrata i isto toliko masti. Smanjenjem količine proteina na 250 gr dnevno, a povećanjem unosa hidrata ili masti za 200 kalorija bi napravilo veliku razliku u kvalitetu treninga(snaga,izdržljivost,pumpa),metaboličkih funkcija i naravno samog osećaja(naročito ako je u fazi priiprema). Još jedna jako bitna stvar su namirnice iz kojih unosimo te proteine. Nemamo svi isto telo,istu stomačnu kiselinu,krvnu grupu itd. Zato moramo dobro da poznajemo svoje telo i da mu obezbedimo pravi izvor proteina koje će ono moći da svari i iskoristi na pravi način. Samim tim izbegavamo opterećivanje organizma sa prevelikim unosom poteina i sve negativne efekte koji idu uz to.


Dal' je pretreniranost mit,ili....
To je individualna stvar,koja zavisi od više faktora-trenažnog staža,intenziteta kojim treniramo,oporavka,ishrane,suplementacije... Da uzmem sebe za primer. Ja sam prvih 5-6 godina treniranja svaku partiju radio zasebno i samo jednom nedeljno,i  više puta mi se desilo da dođem u fazu pretreniranosti. Danas,u off sezoni svaku partiju radim 2 puta sedmično i nije mi se ni jednom desilo da se pretreniram. Ono što je bitno da se radi sa puno osećaja,da se prate reakcije tela,da se trening dozira na pravi način,da se planski i postepeno podiže forma i kondicija(ako smo u fazi priprema), da nikada ne prestajemo da radimo cardio (čak i u fazi kad želimo da povećamo mišićnu masu), da imamo redovan unos hranljivih materija(obrok na svakih 3 sata),i da oko treninga unesemo prave i neophodne suplemente kako bi oporavak i sam efekat treninga bili što bolji. Da obezbedimo telu dovoljno sna. Sama dužina sna moze da varira u zavisnosti u kojoj smo fazi-u završnoj fazi priprema za takmičenje kada smo u odličnoj kondiciji i kada nam je metabolizam ekstremno brz 6 sati sna je više nego dovoljno. A ako smo u fazi kad želimo da dobijemo na mišićnoj masi onda je 8-9 sati sna apsolutno neophodno.

Rich Piana,aktuelan poprilično u zadnje vreme.Čovek koji je realno progovorio o mnogim stvarima koji su sastavni deo ovog sporta,međutim... Po meni on je iz nekog razloga previše podcenio dobrobit suplementacije. Svakako ISHRANU kao najvažnij faktor ne može niko osporiti,ali dokazane suplemente poput kvalitetnog proteinskog praha,aminokiselina,bcaa i ostalih takođe teško je osporiti. Tvoje mišljenje o tome?
Ja uvažavam samo mišljenja ozbiljnih takmičara i dokazanih i iskusnih trenera. Rich Piana tu ne spada. Činjenica je da je zbog sve veće potražnje za suplementima,naročito onih guilt free i sličnih "čarobnih" praškova i pilula koje kad uzmete ne morate ništa više da radite, danas na tržištu sve više kompanija koje proizvode upravo takve suplemente. Ali to ne umanjuje vrednost onih pravih,neophodnih suplemenata. Veća potražnja dovodi do toga i da danas imamo na stotine različitih proizvođača suplemenata. A sama ta konkurencija među proizvođačima se odražava na sve bolji kvalitet suplemenata i niže cene,što naravno ide u korist korisnicima. Ako želimo da iz svog tela izvučemo maksimum,onda moramo i da mu damo ono što je neophodno, a što ishranom ne možemo. Ja na mojoj polici uvek imam- whey isolate,glutamin,multi vitamne i minerale,pre workout,omega 3,a u fazi priprema dodam-taurin,CLA,bcaa i glukozamin. Ono što je bitno je da uvek čitate ono što piše na etiketi. Ne birajte suplemente na osnovu cene i ukusa,dajte svom telu najkvalitetniju moguću suplementaciju(čak i u manjim količinama). Ne sipa se u ferari najjeftinije gorivo! Kompanija koju bih svima preporucio je Extrifit. A zašto?! Pa proČitajte etikete pa uporedite!


Zaostale mišićne partije. Stara škola bodi bildinga bi u tom slučaju bila usmerena ka povećanju broja treninga za tu partiju.Dva,tri,pa i četiri treninga u sedmici bilo je ono što su bilderi radili kako bi popravili zaostalu partiju. Šta misliš o takvom pristupu?
Dve stvari su ključne-
1-intenzitet. Moramo da damo svoj maksimum na treningu za datu mišićnu partiju. Zato je dobar trening partner apsolutno neophodan! Svaki trening,serija,ponavljanje mora da bude odrađena maksimalno fokusirano i do poslednjeg atoma snage i izdržljivosti.
2-raznovrsnost- činjenica je da proverene stvari koje daju rezultate ne treba menjati. Ali takođe znamo da se telo jako brzo privikava na određeni tip treninga(naročito kod iskusnih vezbača). Kad dođemo u situaciju da se naše telo ne menja,kad udarimo tzv plato...onda moramo da nađemo drugačiji pristup koji će napraviti promenu. Teške serije sa velikom kilažom i većim odmorom između serija,lakše serije sa velikim brojem ponavljanja(20-30 pa i više),opadajuće serije,gigantske serije,brza i eksplozivna ponavljanja,spora ponavljanja,negativna,dan 2 ili čak 3 dana za redom treniramo istu partiju...toliko toga možemo da primenimo i nađemo ono što će napraviti razliku. Kao što sam rekao ranije,svi mi imamo različito telo i drugačije reagujemo na određene stvari. Zato ne budite lenji,već malo prelistajte literaturu,zapisujte to što radite,pratite promene i napredak,zasucite rukave i zaslužite svoje idealno telo. Sa druge strane...neke mišićne partije ne mogu nikad da se promene ma šta radili. Ali to su retki slučajevi!

Hteo bih na kraju da iskoristim priliku i da ti se zahvalim na ukazanom poverenju. Velika mi je čast i zadovoljstvo što sarađujemo i nadam se da će i u budućnosti tako da ostane. Sportski pozdrav Tozaman

Tozo druže moje zadovoljstvo je još veće jer pored svega Ti si pravi primer kako izgleda jedan veliki šampion,sportista I čovek.Puno sreće i uspeha ti želim u daljoj karijeri i životu.

Svetozar Milenković TOZAMAN na sledećim linkovima----


Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.


twitter

субота, 15. август 2015.

Janka Budimir blic intervju sa Miško Polomac-leto 2015

Janka Budimir blic intervju sa Miško Polomac-leto 2015

A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.

Tvoja težina u van sezoni- 66kg, a ove zime dođoh i do 68Kg .

U formi si teška- 58-60kg

Visina- 171cm

Mesto i datum rođenja- Sanski Most 22.10.1985.

Posao kojim se baviš- fitness trener


Sportisti koji te inspirišu- Slabo pratim sport, osim fitnessa. Ali inspirišu me ljudi oko mene. Moj deda, koji sa 88 godina kaže da voli život, iako ima 2 vještacka kuka, i dalje je aktivan. Moja majka koja je preživjela kancer, i redovno trenira! Moj otac koji živi sa Parkinsonovom bolešću, već 13godina.  Moja sestra koja ne odustaje! I svaki dan se trudim da drugima JA budem inspiracija i motivacija, pa tako ta povratna reakcija koju dobijem od njih mene inspiriše.

Šta je tvoja lična inspiracija bavljenja fitnesom i bodi bildingom- Moja misija je da pokrenem što više ljudi da se bave fizičkom aktivnošću, da trče, plešu, šetaju, dižu tegove... i da osvjeste šta sve unose u svoj organizam od hrane i pića. A zašto mi je to bitno?! Zato što, kao što sam  već rekla, motivišući druge, motivišem i samu sebe. A ja sam pomalo perfekcionista i baš uživam kad je sve onako kako sam zamislila.


Mišićna partija koju najradije treniraš- Zadnja loža i gluteus.

Favorit vežba- Sve vrste iskoraka, donkey kick.

Ono što najmanje voliš raditi u gymu- Listovi, cardio.

Koliko puta sedmično treniraš- 6 puta.

Koliko puta radiš partiju mišića u sedmici- Skoro svakom treningu dodam 2 vježbe za gluteus.

Radiš li kardio,koliko i koji- Da. Nekad kontinuirani nekad intervalni.  3-4x nedeljno

Omiljena hrana u vansezoni- Pasta, sladoled, veliki sladoled, puno sladoleda!

Najdraža hrana u pripremama- Riža+whey+voće


Koliko proteina i u.hidrata unosiš tokom dana u vansezoni,a koliko u pripremama-
Priteini su na 1,5-1,8. A UH od 0-200, 250, mada se u zimskom-prazničnom periodu ta brojka baš zakuca, jedno 15ak dana.Najviše mi odgovara kada rotiram UH, tako da sam to usvojila kao način života. S’tim da 1 dan nedeljno ne unosim UH, to je uglavnom ponedeljak poslije cheat-a nedeljom. A ostalim danima od 50-200.

Suplementi koje preporucuješ- Whey i vitaminsko-mineralni kompleks su  osnova suplementacije. Pored toga pijem bcaa i glutamine.


Omiljeni sportista- - Knjiga- The Secret (primjenjiva je na sve što vidiš, pročitaš, radiš, želiš, voliš) Volim da čitam ezoteriju, psihologiju, i sve ono što me podstiče da radim na sebi.

Film- Dreamgirls, half light

Muzika i muzičar- Volim neke malo starije funky ritmove, malo Jazza, poneki blues i deep house. Muzika daje životu poseban ukus i miris. U mojoj kući se stalno sluša neka melodija. Ja imam momente da danima slušam samo jednu pjesmu. Ovih dana je to Jessie Ware - Meet me in the middle

Kojim bi se sportom bavila da nisi u fitnesu- plesom ili gimnastikom.

Gde mogu da ti se obrate oni koji žele saradnju sa tobom- na sledećim linkovima..

U par reči opiši sebe- Iskrena, uporna, volim krajnosti.


Tvoja poruka za čitaoce POLOMAC MP BLOGA-  Samo kad smo iskreni prema sebi možemo da vidimo sve pravim očima. Volite sebe, ali budite iskreni u svemi što radite. Kad je trening i ishrana u pitanju, sve je transparentno koliko ste posvećeni. Jer vaše tijelo reaguje na iskrenost .Ako sakrijete sami od sebe propušten trening i 2 palačinke, to se vidi. A tako i sve što radimo u zivotu. Prije ili kasnije, vidi se koliko ste bili posvećeni.




Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.


twitter

петак, 20. март 2015.

PLAN ZDRAVE ISHRANE BY POLOMAC

PLAN ISHRANE BY POLOMAC
Piše Miško Polomac
A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.

ISHRANA je prekompleksna tema,ali u ovom članku ja ću nažalost biti kratak i konkretan.
Provaljujem da narod sve manje čita uopšte opširne textove.Šta ćeš,većina bi nešto nešto površno i instant.
Globalan plan ishrane i ishrana ista za sve definitivno ne postoji i to je nemoguće iz xxx razloga od kojih su neki-nemamo svi isti metabolizam,nemamo svi istu potrošnju u toku dana,nemamo svi isti posao,nemamo svi iste aktivnosti,neko je lenj,spor,neko žustar,brz...Na kraju krajeva ne možemo ni svi trenirati istim intezitetom.
Kroz godine rada sa ljudima jer pre svega cenim praksu,došao sam do nekog uopštenog plana ishrane koji mi je formular za dalje.
U daljem delu članka izložiću Vam konkretan primer dobre,zdrave i korisne svrsishodne ishrane.
Naravno.....
Da bi se prilagodila određenoj individui ishrana i taj plan zahtevaju razne modifikacije.
Počnimo od KOLIČINE HRANE MIKRO I MAKRO NUTRIJENATA.
Nekom treba manje ugljenih hidrata,nekom više,uostalo to važi i za količine proteina i masti.
Zatim i izbor izvora hrane ne može biti isti za sve.Najjedostavnije pođimo od toga da neko jednostavno ceo život ne voli nešto da pojede.Ali svakako to ne treba da ide u krajnost pa da ishrana bude isključivo zasnovana na ukusu koji volimo.
Pa tu je i intolerancija na određene namirnice i nešto što može stvarati digestivne probleme odnosno loše varenje hrane,a to onda nije dobar posao.
I naravno itd...
Imajući sve to u vidu možete pogledati jedan moj primer predložene ishrane koja se modifikuje od osobe do osobe...



PLAN ISHRANE SA VIŠE PRIMERA ZA SVAKI OBROK

DORUČAK

NEMASNO MESO ILI RIBA,ŠAKA BADEMA[ILI LEŠNIKA ILI ORAHA]+ZELENA SALATA ILI KUPUS SALATA

PAHULJICE (MUSLI BEZ DODATIH ŠEĆERA) SA SOKOM BEZ ŠEĆERA +BOROVNICE,ŠUMSKO VOĆE,MALINA,VIŠNJA ILI SL+PROTEIN PRAH WHEY ILI BLEND..

KUVAN PIRINAČ NA VODI ILI PRAVI CRNI HLEB POPUT TONUSA +PARČE NEMASNOG MESA ILI RIBE+SALATA

2 CELA JAJA I BELANCA ŠTO VIŠE +PRAVI CRNI HLEB POPUT TONUSA  + 1-- 2 VOĆKE

NEMASNI SIR SA MINIMUM U.HIDRATA[ELLA SIR ILI SVEŽI SIR MEGLLE U ČAŠI ] +BOROVNICE,ŠUMSKO VOĆE ILI SL..

PROTEIN ŠEJK I OVSENE PAHULJICE



UŽINA

NEMASNI SIR SA MINIMUM U.HIDRATA[ELLA SIR ILI SVEŽI SIR MEGLLE U ČAŠI] +BOROVNICE,ŠUMSKO VOĆE ILI SL..

NEMASNO MESO+ KUVAN PIRINAČ ILI KROMPIR+SALATA

RIBA ILI NEKA RIBA U KONZERVI BEZ MASNOĆA +KUVAN PIRINAČ ILI KROMPIR ILI PRAVI CRNI HLEB POPUT TONUSA+SALATA

PROTEIN ŠEJK



RUČAK

BELO PILEĆE MESO ILI ĆUREĆE MESO + KUVAN PIRINAČ ILI KROMPIR + SALATA SA HLADNO CEĐENIM MASLINOVIM ULJEM ( 1 KAŠIKA )

KUVANA JUNETINA ILI NA ROŠTILJU + SALATA+ KUVAN PIRINAČ ILI KROMPIR

RIBA + KUVAN PIRINAČ ILI KROMPIR + SALATA

POVRĆE ILI NEKE MAHUNARKE POPUT PASULJA ( BROKOLI,GRAŠAK , BORANIJA , ŠARGAREPA , KARFIOL , KUPUS ) + NEMASNI SIR + PRAVI CRNI HLEB POPUT TONUSA+RIBA ILI MESO



UŽINA

NEMASNI SIR SA MINIMUM U.HIDRATA[ELLA SIR ILI SVEŽI SIR MEGLLE U ČAŠI] +BOROVNICE,ŠUMSKO VOĆE ILI SL..

NEMASNO MESO+ KUVAN PIRINAČ ILI KROMPIR+SALATA

RIBA ILI NEKA RIBA U KONZERVI BEZ MASNOĆA +KUVAN PIRINAČ ILI KROMPIR+SALATA

ŠAKA ORAHA,BADEMA,DIET KIKIRIKIJA,LEŠNIKA I SL..

PROTEIN ŠEJK



VEČERA

NEMASNI SIR SA MINIMUM U.HIDRATA[ELLA SIR ILI SVEŽI SIR MEGLLE U ČAŠI ],JEDNO BARENO JAJE IZDROBLJENO U SIR,PLUS KAŠIKA HLADNO CEĐENOG MASLINOVOG ILI BUNDEVINOG ULJA I PEČEN SUSA

NEMASNI SIR SA MINIMUM U.HIDRATA[ELLA SIR ILI SVEŽI SIR MEGLLE U ČAŠI ]+SALATA

NEMASNI SIR SA MINIMUM U.HIDRATA,ORASI,BADEMI,LEŠNICI

KUVANA BELANCA ŠTO VIŠE,ORASI,BADEMI,LEŠNICI

PARČE MESA ILI RIBE + SALATA

PROTEIN ŠEJK


POGOTOVO AKO TRENIRATE SVAKAKO BIH PREPORUČIO U ZAVISNOSTI OD POTREBA I DODATKE ISHRANI,SUPLEMENTE.
NPR VITAMINE I MINERALE UZ OBROK,DODATNI VITAMIN C,BCAA AMINOKISELINE ZA PRE I NAKON TRENINGA,PROTEINSKE PREPARATE POPUT WHEY PROTEINA I BLEND MEŠAVINE PROTEINA KAKO BISTE UNELI DOVOLJNE KOLIČINE PROTEINA BEZ UNOŠENJA SUVIŠNIH KALORIJA I KAKO BISTE OLAKŠALI RAD VAŠEG DIGESTIVNOG SISTEMA,ITD U ZAVISNOSTI OD POTREBA.


AKO STE BILI ISKRENI ŠEST DANA TOKOM SEDMICE SA SLIČNOM ČISTOM ISHRANOM BEZ ODSTUPANJA NEDELJOM MOŽETE JESTI PO IZBORU I OPUŠTENO UZ ISHRANU KOJA JE LABILNIJA.TOKOM DANA PITI DOVOLJNO VODE,2+L.

TEČNOST KOJA JE DOZVOLJENA---VODA,ČAJ BEZ ŠEĆERA,KAFA BEZ ŠEĆERA,CEĐEN LIMUN SA NEKIM ZASLAĐIVAČEM BEZ ŠEĆERA.

NA OVOM LINKU MOŽETE POGLEDATI PRIMERE OBROKA KOJE SPREMAM I NAČIN SPREMANJA BRZIH I ZDRAVIH OBROKA.
KLIK NASLEDEĆI LINK DA POGLEDATE--- http://miskopolomac.blogspot.com/2013/02/bodi-bilding-i-fitness-ishrana-by.html
POLOMAC MP FACEBOOK STRANICA

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.


twitter

среда, 21. јануар 2015.

ZNAČAJNA PITANJA ZA SAŠU DRAŠKOVIĆA,VOJKANA SPASIĆA I ADO ADONI GOSTA-BY POLOMAC

ZNAČAJNA PITANJA ZA SAŠU DRAŠKOVIĆA,VOJKANA SPASIĆA I ADO ADONI GOSTO-BY POLOMAC

A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.

-Postoje indicije da prevelika količina proteina na neki način "truje" sistem jer se stvara velika količina amonijaka koji između ostalog degradira lance aminokiselina te veliki deo postaje neiskoristljiv.
Kod dokazanih bildera u većini slučaja je unos proteina veoma visok i rezultati su evidentni,ali haj na neki način da to pripišemo čitavom arsenalu dodataka koji koriste te možda tu štetnost amonijaka svode na minimum.
Ali,dal' zaista tako mora biti?Ako bi se nutrijenti drugačije rasporedili(smanjenje proteina povećanje korisnih hidrata i zdravih masti) dal' bi rezultati ostali isti?
Vaše mišljenje o tome?


*Saša Drašković- Vjerujem da je dosta individualna stavka, Lee Haney je pričao da je pripreme za mr.O radio na 200gr proteina, i rekao da savršenim mezomorfima tako nešto može proći i u elitnom bodi bildingu..Možemo vidjeti i pristupe nekih svjetskih gurua npr Faraha koji je Kai-u znatno oborio unos proteina, objašnjavajući da je neiskoristiv i da znatno opterećuje bubrege...Tu pričamo o abnormalnim unosima proteina kojima su mnogi profiji skloni.Što se tiče uopštene priče oko unosa proteina, mislim da je prije svega neisplativo momcima od 80ak kg da unose 400gr proteina, sve i da su na gramima hemije jednostavno skupo plaćaju gradivni blok da im bude energent.

*Vojkan Spasić-Iskren da budem nisam upoznat sa povezanošću proteinskog unosa i stvaranjem amonijaka.

Ovaj problem ne može da se posmatra jednosmerno,i bolje da ga razložimo.

Ono što sam primetio je da se u zadnje vreme promoviše jako visok unos proteina(3g+ po kg) i jako nizak unos ugljenih hidrata (oko 1 gr po kg),pa čak i u periodu mase.Mislim da je posledica loš i spor napredak u periodu mase,slabija pumpa,manjak snage,energije.Kada bilder primeti ovu situaciju on pribegava dodavanju još protein,ali ne zaboravimo da je protein jako loš izvor energije. Tu se naš bilder današnjice vrti u krug ne bi li izbegao i najmanje dobijanje masnih naslaga u periodu mase

S obzirom da je telo inteligentan sistem i da se prilagodjava uslovima u kojima funkcioniše logično je da takodje proteinske potrebe nisu fiksne i da su usko povezane sa intezitetom,volumenom i frekfencijom treninga.Tako da proteinske potrebe za istu osobu iste kilaže mogu da variraju u odnosu na navedene parametre.Što je trening naporniji i intezivniji proteinske potrebe su veće.

Ako povežemo ove stvari,dolazimo do toga da bi kod kreiranja nutritivnog plana trebalo krenuti sa dovoljnom količinom ugljenih hidrata(po meni minimum 3g po kg) ,proteina 2g po kilogramu(što je neka razumna količina) masti oko 0,5g po kg.Onda u skladu sa situacijom na terenu povećati ugljene hidrate ako je pumpa loša i energija na niskom nivou,a mišići mekani ili povećati proteine ako izostaje napredak u mišićnoj masi i oseća se opšti zamor.



*Adoni Ado Gosto- Evo usporediću malo svoje pripreme iz zadnje tri godine, pa će se moći jasno izvući zaključak iz toga na kraju koliko proteina je zaista potrebno, odnosno koliko je precijenjen sam protein u čitavoj priči ako sve ostalo nije ukomponovano na pravi način.

Prve pripreme vodio sam se uglavnom teorijom, nekim skromnim iskustvom te znanjem koje sam stekao do tada. Unos proteina je bio tad na 5+g/kg . Katabolizam nikad nisam podcijenjivao pa sam tako i pretjerivao s unosom proteina.

Sljedeče pripreme (s gotovo 10 kila više) bio sam na manjoj količini proteina nego prethodnu godinu, a godinu poslije toga (s dodatna 3-4kilograma više) proveo sam na istom unosu proteina kao prethodnu godinu.

S druge strane, u off periodima sam dizao unos proteina, ali zato unos hidrata znatno smanjivao svake godine. Kao zaključak, rekao bih da je poenta više u ciielokupnom kalorijskom unosu. Naravno, raspodjela nutrijenata mora imati smisla, čisto da neko ne bi ovo bukvalno shvatio. Daleko bolje napredujem s većim unosom proteina u off-u, ali to ne prelazi unos od maksimalno 3-3,5g/kg. Rastem, a također mogu da kontrolisem i postotak masti kako se ne bi povećavao. I proces ide bez problema. Ono što sam ja shvatio jeste da je poenta tad u kalorijskom suficitu. Jos veći suficit NEĆE dati JOŠ VIŠE MIŠIĆA, nego samo više dodatnog sala (isprobao oboje). Da sam unos proteina oborio u off-u, a povećao ostale nutrijente, siguran sam da bih nagomilao daleko više masnih masti nego na ovaj način. Tako da u mom slučaju, visok unos proteina je ipak poželjan (sasvim svejedno da li je to iz praha ili krute hrane), ali opet treba biti i umjeren što sam objasnio na primjeru priprema iz zadnje tri godine.

U prosjeku, rekao bih da je to za mene neka količina od 3-3,5g/kg . Ali isto tako tvrdim da se i sa daleko manje (pa čak i maksimalno 2,5g/kg)može jako dobro dodavati mišićna masa, samo što se u tom slučaju ostali nutrijenti moraju onda pametno raspodijeliti i naravno povećati do nekog razumnog kalorijskog suficita. Što se tiče štetnosti amonijaka na organizam kod većeg unosa proteina ,biću iskren, nisam o tome razbijao previše glavu. Samo ću reći jedno, da upotreba jačeg arsenala automatski mijenja sva pravila. Natural i juiced – dvije neuporedive dimenzije.

-Dal' je pretreniranost mit,ili....

*Saša Drašković- Neko je rekao nešto tipa-ne možeš biti pretreniran, možeš samo biti na premalo hemije i premalo hrane.Kad je bb u pitanju vjerujem da su u velikom % ljudi neopravdano u strahu od pretreniranosti, na svim tim hormonima i adekvatnoj ishrani i vremenu odmora, mnogo je lakše biti PODTRENIRAN nego PRETRENIRAN. Vjerujem da treba tijelo ponekad i svjesno gurati u zonu pretreniranosti jer je itekako sposobno da pravi superkompenzacije. Moguće da je pretreniranost češće postala izgovor za lijenost nego stvarna situacija i simptomi koje tijelo očituje. Period pred takmičenje naravno ne uzimam u razmatranje jer je tijelo na niskom energetskom unosu ,a motivacija na treningu maksimalna,što je možda i najgori period godine za tako nešto, ali srećom period posle takmičenja isplati to sa novim mišićima.

*Vojkan Spasić- Svakako je je pretreniranost mit ako ste seka perse.Čovek slabog mentalnog sklopa i niskog praga bola koji nije u stanju da sebe izloži teškom fizičkom naporu ne može da pretrenira.Sa druge strane ako imamo idividuu jake glave,i jače od tela,sa visokom tolerancijom na bol, pretreniranost je realn i ozbiljan neprijatelj koga treba poštovati!


*Adoni Ado Gosto- Definitivno NE! Imao sam tu čast da iskusim i to prije nekoliko godina. Mogu samo reći, mnogo jeben period. Motivacija i volja za treningom rapidno padaju, snaga na kompleksnim vježbama takodjer nevjerovatnom brzinom. Apetit nula. Ili si gladan, a ne možeš jednostavno da jedeš. Raspoloženje nula, ali je umor najgori. Konstantna nemoć u nogama, konstantno pospan, a popizdiš dok uspiješ da zaspeš. I na kraju svega toga baciš sebe u velik nazadak. Odmor od treninga duži, shit food, mnogo masti prije svega. Ali glavni razlog svemu tome rekao bih da je bila neadekvatna ishrana, odnosno nedovoljno nutrijenata, a prevelika frekvencija treninga, prevelik volumen i pogrešan pristup samom treningu gdje se sve svodilo na CNS – silovanje velikim kilažama. Dešavalo mi se čak i poslije da sam bio na granici, samo sam znao tad na vrijeme da povučem ručnu. Ali za razliku od mišića koji je po mom mišljenju dosta lako pretrenirati, a time onda i postići kontraefekat u napretku, CNS je daleko teže pretrenirati i treba stavrno biti maher da se čovjek dovede u takvo stanje. Ako tijelo dobije dovoljno kalorija, ako je opskrbljeno svim potrebnim makro i mikronutrijentima, uz dovoljno odmora, nema ni brige od overload-a.


-Rich Piana,aktuelan poprilično u zadnje vreme.Čovek koji je realno progovorio o mnogim stvarima koji su sastavni deo ovog sporta,međutim...
Po meni on je iz nekog razloga previše podcenio dobrobit suplementacije.
Svakako ISHRANU kao najvažniji faktor ne može niko osporiti,ali dokazane suplemente poput kvalitetnog proteinskog praha,aminokiselina,bcaa i ostalih takođe teško je osporiti.
Vaše mišljenje o tome?


*Saša Drašković- Vjerujem u suplementaciju, whey koji je dodatak ishrani je nešto sto sam godinama svakodnevno konzumirao kao većinski dio proteina, mada ne mislim da je tako nešto idealno. Rich Piana je iskren lik, ima dobrih videa, ali hodajuće farmacije često znaju porediti bcaa i tren acetat jer su iste cijene J


*Vojkan Spasić- Konkretno pozitivne efekte sam primetio kod kreatina,beta alanina,arginina,kofeina.

.Dosta njih prijavljuje smanjene upale mišića kada koriste glutamin.

Što se whey proteina tiče smatram da kod većine (a kod mene specijalno) kvari varenje i probavljanje hrane i da na dug rok pravi više štete nego li koristi,a pogotovu ako se koristi više od jednom dnevno.Ne vidim po čemu bi bio bolji od nekog drugog izvora proteina.

Dodao bih da korišćenjem suplemenata udaljavamo sebe od prvostepenih kompletnih namirnica,koje se uglavnom mnogo bogatije mikronutritijentima,koristimo suplemente koji su po istom pitanju siromašni, primorani smo da dodajemo vitamine i minerale u obliku tablete ,koji se jako teško apsorbuju,i što je najgore talože se u bubrezima.

Suplementi bi trebali da se vrate na svoje mesto,i da ponovo budu DODACI ISHRANI.Učinkovitost je za par suplemenata neosporna,ali svakako moj glas ide glas za prvostepene namirnice!


*Adoni Ado Gosto- Richa iskreno ne pratim uopšte. Pogledao sam par videa u kojim govori otvoreno o svemu što takmičarski BB vuče sa sobom.

Nedavno sam naletio na jedan članak u kojem je baš bila riječ o tome. Nisam čitao do kraja jer se po raznim fensi portalima danas može svakakvih sranja pročitati, ali ono što sam upamtio je početak koji glasi otprilike ''Pitate se zašto je hrana toliko skupa, a ne pitate se zašto su vaši silni dodaci ishrani toliko jeftini? '' Poenta članka je jasna, da su suplementi sranje.

I opet cu govoriti isključivo na osnovi svog iskustva (iako nevjerujem baš da možeš tek tako osnovati neku gigantsku kompaniju i izbaciti ogromnu paletu suplemenata na tržiste, zgrćati silnu lovu, a prodavati sranje). Kad sam radio na mišićnoj masi krajem 2012. godine, moj većinski unos proteina bio je iz protein prahova. Jako malo proteina sam unosio iz hrane. Također sam jedan dio ugljikohidrata i vlakna unosio iz prahova. Jednostavno nisam imao apetita taj period, tako da sam se uglavnom hranio iz šejkera. Sljedeće godine izašao sam na binu sa 9 kila više. Prošle godine sam dobio novog sponzora Myprotein, imao sam na raspolaganju dosta jako široku lepezu suplemenata te sam odlučio da to istovremeno i maksimalno iskoristim, a ujedno i testiram kako će se pokazati kada se posloži čitava suplementacija od A do Ž. Rezultat je bio daleko bolje fizičko stanje kroz čitave pripreme.Treninzi kvalitetniji, san kvalitetniji, a kroz čitav dan puno svježiji i fokusiraniji na posao. Uz to ni jednom zdravstvenih problema nisam imao, iako sam uvijek imao dosta labilan imuni sistem pogotovo uslijed većih fizičkih napora. UVIJEK se tu može polemisati dali je to rezultat mog pedantnog pristupa ili zaista rezultat suplementacije, ali ako mene pitaš, svaki suplement radi ono što treba. Samo čovjek treba da bude realan u svojim očekivanjima. Na kraju krajeva, to je samo malo pojačanje svemu onome što svakako unosimo kroz hranu, a što trebamo u daleko većim količinama od fizički neaktivnih ljudi.

-Zaostale mišićne partije.
Stara škola bodi bildinga bi u tom slučaju bila usmerena ka povećanju broja treninga za tu partiju.Dva,tri,pa i četiri treninga u sedmici bilo je ono što su bilderi radili kako bi popravili zaostalu partiju.
Šta mislite o takvom pristupu?


*Saša Drašković- U Zlatnoj eri bodi bildinga rijetko ste mogli vidjeti loša prsa i biceps, u teretanama su mahom prsa i biceps radjeni barem 3 x nedeljno. Volumen treninga je bio zaista veliki u većini slučaja.

Ukoliko posmatramo sportove ili zanimanja koji su frekfentno opteretili neke mišićne partije možemo vidjeti zaista lijepe rezultate koje bi posramili nekog ko je ozbiljniji rekreativac u teretani. Primjera radi momci koji se bave street workoutom često imaju odlična prsa i ledja iako rade zgibove i propadanja svakog dana i uglavnom nemaju sredjenu ishranu , neki fizikalac sa podlakticama, rvač sa snažnim ledjima, biciklisti na kratke dionice sa ogromnim kvadovima itd itd..Vjerujem da je frekfencija zaista najlakši put da se napravi napredak na nekoj mišićnoj partiji, eksperimentisao sam sa nekim takmičarima i rekreativcima metodom da su radili zaostalu mišićnu partiju svaki dan na odredjene periode..Kao što sam negdje procitao dobru stvar-Da vam kidnapuju porodicu i traže da povećate čučanj 50kg za 5nedelja, da li biste noge radili 1x nedeljno?


*Vojkan Spasić- Smatram da je razlog za zaostatak neke mišićne partije(pod uslovom da ostale partije napreduju) najčešće loša biomehanika pokreta,loša postura,prebzo izvodjenja pokreta ,a ne intezitet,volumen ili frenkfencija treninga za tu partiju.

Prvobitno bi trebalo ispitati pokretljivost zglobova,povećati obim pokreta ako je skraćen.

Poraditi na mišićima stabilizacije da bi se rešio posturalni problem ako postoji.

A nakon toga uvežbavati pokrete koji su pogrešno izvodjeni ,dal kroz povećanje obima treninga ili frekfenciju.

Ako je početnik u pitanju verovatno da će bolje rezultate imati sa manjim obimom treninga ,a većom frekfencijom zbog malih trenažnih kapaciteta i sporog oporavka.

Dakle slažem se sa starom školom ,ali samo ako se primeni ovakav redosled rešavanja problema u suprotom učestalije treniranje će popraviti već naglašene mišićne partije.

I na kraju ako dozvoliš,nisam sertifikovan,nemam diplomu,niti značajne sportske rezultate iza sebe,ovo je stav entuzijaste sa zdravom logikom.


*Adoni Ado Gosto- Reći cu odmah u startu samo jedno, a to je da riješenja i efikasnih pristupa ima više od jednog. Često pomaže i sama promjena principa treninga, razbijanje uobičajene rutine, manipulacija u broju ponavljanja, primjena nekih naprednijih tehnika ili dizanje inteziteta treninga na bilo koji drugi način.

Ono što meni lično najmanje odgovara jest povecanje volumena odredjene mišićne skupine u toku jednog treninga, iako opet ako se osvrnemo na staru školu i pogledamo neke od treninga vidimo da tu broj serija prelazi i preko 20-25 po treningu. Povećanje frekvencije treninga zaostalih partija je ono što sam ja u zadnjem periodu primjenjivao kod nekih skupina. S obzirom da sam nastojao da to odradim maksimalno lean, tj. na relativno niskom unosu kalorija, mogu reći da sam i više nego zadovoljan ovim pristupom. Samo je bitno u tom slučaju pravilno izdozirati volumen i intezitet treninga - jer logično ako ćemo ubaciti 1 ili više dodatnih treninga za odredjenu mišićnu skupinu, treninzi neće moći trajati i dalje sat ili više te se raditi jednako visokim intezitetom jer je adekvatan oporavak mišića jedan od presudnih faktora u toj priči. Češće prokrvljavanje mišića i što jača pumpa s manjim volumenom, uz dovoljna količina gradivne materije u pravim trenucima, je ono što se kod mene pokazalo kao efikasno. Kod većih skupina, kao sto su npr. ledja ili kvadricepsi se čak u odvojenim treninzima mogu raditi i različiti dijelovi jednog mišića. U svakom slučaju, kakav god pristup treningu da se koristi, ispred svega bih ipak stavio mind-muscle vezu jer veliki broj vježbača jednostavno ni sa 100 treninga sedmično neće znati na pravi način da uključi ciljani mišić u pokret.

FACEBOOK STRANICE KLIK NA LINKOVE---

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.


twitter

недеља, 04. јануар 2015.

Bio lutalica,a sad naš pas drug Crni

A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.

Pazi ovako....
Uvek sam imao pse,volim ih.Ta ljubav,iskrenost,odanost koju vam oni mogu pružiti zaista je posebna.
Da ne dužim priču...Nikada mi jasno biti neće,ZAŠTO se pojedinci oholo,neljudski,odvratno ponašaju prema istima?ZAŠTO neko uzima kućnog ljubimca,pravog vernog druga koga će kasnije nekim izgovorom izbaciti neodgovorno na ulicu.Crne su duše ili šta???


Vozim to biciklo po prirodi,po selima i uvek se da da neko kuče izleti da zapreti,da da do znanja da čuva on nešto.Ne bojim se i uvek pažljivo rešim situaciju.Ponekad doduše ima neodgovornih vlasnika,naravno da nikad se ne zna jer čuvari su to.Ali,uz laganu priču i neishitrene pokrete sve se to da rešiti.

No..Prošle godine šetajući mog džukelića eto desi se i meni da budem dobro ujeden.U gradu 5,6 lutalica,mali čopor.
Prolazio sam pored te gomile pasa xx puta,ali me nisu dirali.Verovatno su me napali zbog mog džukelića i ženke koju jure.Kada su krenuli u napad većina je na moje reakcije pobegla,ali desilo se da dva behu uporna te jedan me i ćapi za nogu kroz pantalone koje malo ublažiše jak ujed.
Dođoh kući i sam sanirah povrede,povidon jod,3% hidrogen,ovo ono.A tetanus i ostalo,pa to sam primio pre par godina ,zaštićen sam,valjda???
Druga sedmica od ujeda,rana se širi,gnoji,počinje da boli.Hmmmm,mader,opet se zajebah samodoktorišući.
Kad se pojavih hirurgu na oči,a on pogleda i reče-sunce ti lebovo ti bi da izgubiš nogu.
Znači nema zebancije.Hiruška intervencija,čišćenje i lečenje skoro mesec dana.
Kasnije,dobih ja i neku odštetu za to.
Ne ponovilo se.



I dalje ne krivim pse,nisu oni krivi.Sigurno postoji fino rešenje za to,kazna za neodgovorne vlasnike koji odbacuju svoje pse,iiii....Nadam se da ima ko tim problemom da se humano bavi i reši.
Ja sam npr dao svoj mali doprinos tako što smo kod nas u porodicu udomili jednog teškog mešanca lutalicu.
I o njemu mogu Vam reći.....
Naš džukelić se zove Crni, drug Crni.
Bio je u svojoj mladosti do druge godine poznata gradska lutalica i prosac.
Sazrelio i poželeo se udomiti i biti nečiji.Došao je kod nas.Ostao i kroz vreme dokazao neverovatnu vernost, odanost i pamet.Sada ima 4 godine.
Iako imasmo pametne rasne pse drug Crni ispade posebniji od svih.
Strog, ali pravičan!



Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.


twitter