уторак, 6. септембар 2011.

TRENINZI I SAVETI SAMPIONA 1


Priredio:Misko Polomac
U ovoj rubrici bice ukratko predstavljeni razni programi treninga bildera kao i njihovi saveti o treningu i ishrani.


Pavel Jablonicky


TRENING GRUDI

Kosi benc na Smit masini 4x10-6,koso razvlacenje bucicama 4x8-10,pek-dek 4x10-12,potisak za grudi na masini 4x10-12..

Ceski bilder je uspeo u karijeri da osvoji 3 pro takmicenja..Smit masinu radi sa veoma sirokim hvatom..Razvlacenja pocinje u polozaju za potisak,da bi u krajnjem polozaju bucice rotirao uz snaznu kontrakciju.Grudi trenira jednom sedmicno..Ovo je bilo nekoliko Pavelovih saveta za razvoj misica grudi..

Mark Alvisi

TRENING LEDJA

Dvorucno veslanje 3x10-12lat vucenje ispred 3x10-12donji kotur 3x10-12obrnuto povlacenje na lat masini 3x10-12povlacenje neutralnim hvatom na latu 7x15


Mark je sa Floride,inace 4-to plasirani u teskoj kategoriji na NPC-ju..Mark ledja trenira jednom sedmicno..U zadnjoj vezbi trudi se da sto bolje napumpa i istegne ledja sa pauzama ne vecim od 30sekundi.



Troy Tate

TRENING BICEPSA

Stojeci hamer pregib 4x12-15,dvorucni pregib 4x10-15,pregib na masini 4x15-20

Troy je 33-godisnji bilder iz Arizone..Trece plasirani na NPC-ju u poluteskoj kategoriji.Tate trenira biceps pre tricepsa zajedno na treningu jednom sedmicno.



Francisco Bautista,pobednik na Santa Susanna Pro

Ne odvajam zadnju lozu od kvadricepsa na treningu nogu,radim ih zajedno.Pocinjem trening nogu super serijama nozne extenzije i lezeceg noznog pregiba,i to u 5 super setova.To nije zagrevanje,nego pocetak teskog treninga.Broj ponavljanja ide od 20 ka 6..Zatim radim cucanj,leg pres pa mrtvo dizanje za zadnju lozu,sve u po 5 serija sa ponavljanjima 20-6...

Tarek Elsetouhi-5-ti na Europa Super Show


Radim sest serija dvorucnog biceps pregiba,6-10 ponavljanja,u treningu za biceps.Ali to radim tako da prve 3 serije uradim sa hvatom koji je siri od sirine ramena,a onda tri sledece uradim sa uskim hvatom.Sa prve 3 serije pogadjam vise moj unutranji deo bicepsa,a sa druge 3 serije pogodim vise spoljnji deo.

Dexter Jackson-Mr.O

Otkada sam iskorak poceo da radim redovno i na kraju treninga za noge,to je napravilo ogromnu razliku poboljsanju mojih nogu....

Johnnie Jackson-2-plasirani na Atlantic City Pro

U vasem programu treninga uvek radite 3 najvaznije vezbe-benc,cucanj i mrtvo dizanje.U tim vezbama uvek opterecenja dozirajte piramidalno da bi u krajnjoj seriji radili maximum 5-6 ponavljanja.


Lee Haney-8 x Mr.O.


Kada se koncentrisem pred takmicenje na unutrasnji deo grudi prioritet dajem jednorucnim tegovima.Bucice vam mogu uvek omoguciti potrebnu izolaciju ciljanog dela.U ovom slucaju radi se o unutarnjemdelu grudi.Pocinjem trening bencom bucicama koncentrisuci se na duboko istezanje u donjem polozaju,zatim explozivnim pokretom idem na gore zatezuci snazno grudi u krajnjem polozaju.Sledeca vezba je kosi benc bucicama,gde ponavljam istu proceduru.Na kraju radim razvlacenje.Idem lagano na dole sa polusavijenim laktovima,sake rotiram u toku spustanja dovodeci ih u donju poziciju gde su sake u istoj poziciji kao kod potiska,odatle ih uz jako stezanje grudnih misica rotiram sa bucicama tako da u krajnjem gornjem polozaju krajevi bucica su uvrtanjem skorosastavljeni uz dodatno stezanje grudi.


Program

Potisak bucicama 4-5 x 8-10
Kosi potisak bucicama 4-5 x 8-10
Razvlacenje 4-5 x 8-10


Richard Jones-2003 USA overal champ

Trening ledja

Siroki zgiboviKada radite ledja, tehnike vizuelizacije su za ovu partiju posebno bitne.Eto npr kod zgibova kada ih izvodim zamisljam da radim biceps duplu pozu.U toj gornjoj poziciji bukvalno to tako izgleda,posle gornje kontrakcije,laganose istezem u donji polozaj do kraja.Kada mi forma izvodjenja"olabavi' tu je trening partner koji mi savijena kolena potiskuje na gore.

Deadlifts

Obozavam ovu vezbu,sjajna je za cela ledja i snagu celog tela.Za extra detalje pred takmicenje deadlifts radim u super seriji sa hiperextenzijom.Ali kada radite ovu kombinaciju morate biti 100% koncentrisani kako bi izbegle povrede.

Dvorucno veslanje

Jedan trening ovu sjajnu vezbu radim sa podhvatom ,a sledeci radim sa normalnimhvatom.Odlicna vezba za masu lednjih misica,zato je radim sa velikim tezinamasa sto boljom formom izvodjenja.U stvari,forma je osnovna da bi ste pogodili latove.Nekada je zamenim sa T-veslanjem.


Donji kotur

Nakon teskih veslanja ova vezba mi omogucava jake dodatne kontrakcije.Sjajno mi isteze latisimuse sa perfektnom izolacijom.Jednorucno veslanjeDodje mi kao odlican finish .Sve ove vezbe radim u 4 serije sa 8-12 ponavljanja.


Ronny Rockel


Kardio trening koriscen u pripremama za takmicenja u 2008 godini...

Ponedeljak

ujutro 30-40min

uvece 20-30min

Utorak

ujutro 2-30min

uvece 20-30min

Sreda

uvece 20-30min

Cetvrtak

ujutro 20-30min

Petak

ujutro 30-40min

Najcesce koristi stepmill ili cross-trainer..Puls drzi na 125-135 otkucaja u minuti.


Dexter Jackson-ruke



Ne secam se svog prvog treninga za ruke,ali secam se da su uvek odlicno reagovale na trening.Moje podlaktice takodje su dobre,ali nijh ne treniram,ne moram,zaista lepo reaguju u treningu za ledja,bas ih napumpam.

Volim dobre ruke poput ruku Phil Heatha.Odlicna kombinacija ogromne mase i oblika,Lee Priesttakodje ima mozda najbolje ruke ikada.Da I Roni ima neverovatne ruke.

Jedan savet pogotovo za mladje vezbace,pazite se da ne pretrenirate ruke.Ako ih vezbate dvaputa u sedmici,onda neka prodje 72 casa odmora izmedju ta 2 treninga.Ruke traze dobar oporavak.Ja sam zagovornik istezanja misica izmedju setova.To pomaze misica da brze rastu,i takodje prevenira povrede.Takodje misici imaju bolju i jacu kontrakciju,bolju pumpu,sve to doprinosisve ukupnom razvoju.

Forma izvodjenja vezbi treba uvek da bude podrazumevano sto striktnija.Veza um-misic je uvekjako bitna.I uvek treba raditi pun radijus pokreta.



Dexov trening za ruke


Preachers curl na masini 1ser zagrevanje 20-25pon 4x8-12

stojeci ez pregib 3x8-12


jednorucni naizmenicni pregib na masini 3x8-12

lat pres 1 ser zagrevanje 20-25pon 4x8-12


propadanje na masini 3x8-12


lat pres konopcem 3x8-12


Dex trenira ruke samo petkom,i uvek pocinje vezbama za biceps.

IZDVAJAMO IZ PONUDE POLOMAC MP RADNJE

PRIDRUZITE NAM SE NA STRANICAMA FACEBOOK
POLOMAC MP





Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

twitter


у

Нема коментара:

Постави коментар