среда, 6. фебруар 2013.

Lee Labrada trening za leđa


Priredio:Miško Polomac
Lee Labrada

Trening
Pocinjem sa lat povlacenjem prema grudima. Ledja su mi savijena prema unutrasnjoj strani, prsa su mi isturena, latisimus izvlacim u gornjoj poziciji na kratko, laktovi su mi istureni dok sipku vucem do grudi. Ovako se bolje koncentrisem na latisimus, biceps dobrim delom iskljucujem iz pokreta.

Sledeca je vezba veslanje sedeci. I ovdje obracam paznju na pravilno i potpuno izvodjenje pokreta. Svesno savijam ledja, paralelni hvat vucem do stomaka, plecke se priblizavaju jedna drugoj. Ponekad radim 10 ponavljanja do trenutnog otkazivanja misica, potom se odmaram i nakon toga izvodim 5-6 ponavljanja, ponovo se odmaram i potom ponovo uradim jos nekoliko ponavijanja,sve do potpunog zamora. Pri tome ne ispustam paralelni hvat iz ruku. Rezultat toga je pojavljivanje efekta napumpanosti citavog latisimusa.
Koristim taj efekat napumpanosti i iz­vodim dva seta izvlacenja na vratllu. U gornjoj poziciji ostajem pet ill vise sekundi, sve dok me vlastita telesna tezina ne povuce nadole. Zamisljam da izvo­dim duplu biceps pozu od pozadi. Moj partner mi pomaze da zauzmem pocetnu poziciju pre no sto otpocnem da opterecujem ledjni misic. Ovom tehnikom sam prosle godine mnogo bolje razradio detalje muskulature mojih ledja.

Potom izvodim vezbu veslanja sa T-Sipkom ili vezbu veslanja u pognutom stavu. Najcesce se odlucujem za vezbu veslanja sa T-sipkom. Laktovi su mi tik uz telo, na ovaj nacin usmereno pogadjam donje delove latisimusa. Prilikom izvodjenja vezbe veslanja u pognutom stavu vise se koncentrisem na sredinu mojih ledja. Ne trzajte sipku. Donji deo ledja mora uvek biti zategnut i prema unutrasnjoj strani savijen kako biste sprijecili povrede.
Misici se razvlace prilikom izvodenja ove vezbe jer vam vuce plecke napred. Obratite paznju na ispravnu tehniku i ne stavljajte preterano mnogo tegova na sipku.

Trapezijus vezbam u okviru treninga ledja. Izvodim vezbu dizanja ramenima pomocu velike sipke ili bucica. Nagnite glavu malo napred, lopatice se sada mogu kretati do u krajnji gornji polozaj, i vi postizete potpunu kontrakciju tog misica.
Na kraju izvodim mrtvo dizanje ili hiperekstenzije. Iz treninga u trening menjam te dve vezbe. Donji deo ledja je pre­ma unutrasnjoj strani savijen, straznjica ostaje dole da bi se razvili erektori. Hiperekstenzije su bolje za usmereni razvoj erektora.

U osnovi je to moj program za citavu godinu. Taj program malo menjam pre takmicenja,malo vise ponavljanja, krace pauze izmedju setova i vise kontrakcije radi postizanja efekta napumpanosti. Ponekad radim intenzivna ponavljanja Ili redukovane setove. To zavisi od vezbi i od toga kako se osecam. Cuvajte se od pretreniranosti, koristite tehnike pojacanog intenziteta sa razmiiljanjem.

Ako mislite da je potrebno, mozete i da uradite potpuno nove vezbe. Ne postoji apsolutno perfektan program. Radujte se fascinantnim iskustvima u treningu bodibildinga.

Dobra je tehnika pretpostavka za potpunu kontrakciju i za usmereni trening odredjenih misica, svaka vezba postaje efektivnija pomocu ispravne tehnike. Izvodim ispravna ponavljanja. Uvijek vezbam sa maksimalnom tezinom, kako bih podstakao rast misica, all nikada ne stavljam tezine zbog kojih bih vezbu morao da izvodim nekorektno. Radim 10-12 ponavljanja po setu za ledja.

Prvi set svake vezbe izvodim sa najvecom tezinom. Tu tezinu smanjujem tokom sledecih setova. Prethodno se temeljito zagrevam i pripremam za zadatak koji moram obaviti. Moj je trening kratak, ali krajnje intenzivan. To je pravi trening za optimalan razvoj misica.Pojasnicu to na primeru trcanja.Moj tre­ning nalikuje sprintu, a ne maratonu, jer razvoj misica zavisi od intenziteta, a ne od obima treninga.


Program treninga

lat povlacenje 3x10-12

sedece veslanje na donjem koturu lata 2-3x10-12

zgibovi na vratilu 2xmaximum sa maximalnim zadrzavajucim kontrakcijama

veslanje t-sipkom ili dvorucno 2x10

sleganje ramenima 2x10

mrtvo dizanje ili hiperextenzija 2x10

Super atleta br.5

http://www.labrada.com/
Lee Labrada facebook page- https://www.facebook.com/LabradaNutrition?fref=ts
A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.



Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac-
KLIK NA LINKOVE---
https://www.facebook.com/Polomac3MP
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

twitter

у

Нема коментара:

Постави коментар