понедељак, 18. март 2013.

Levroneovi topovi-Kevin Levrone trening ruku


Lavroneovi topovi-trening za ruke
Priredio:Misko Polomac
Kevin Levrone trening ruku

Kada se radi o treningu ruku, volim da se drzim osnovnog. To podrazumeva vezbekao sto su teski pregibi dvorucnim tegom, pregibi bucicama, razne vrste triceps ekstenzija i rada na lat masini. Ne koristim tehnike kao sto su super serije i opadajuce serije. Radije primenjujem teske, pojedinacne serije.

Stalnim eksperimentisanjem dosao sam do saznanja da moje ruke bolje reaguju ukoliko triceps i biceps vezbam odvojeno, razlicitim danima. Triceps cini sinergisticki sklop sa grudima i ramenima, jer vezbanje ovih misicnih partija takode ukljucuje neke vrste potisaka. Isto vazi i za biceps, koji vezbam nakon ledja pri cemu pokreti vucenja,kao sto su razne vrste veslanja i pregiba, dominiraju treningom.

U prettakmicarskoj fazi vezbanja koristim manje tezine, koncentrisuci se na osecaj u vezbi putem zatezanja misica u poziciji kontakcije pri svakom ponavljanju. Osim sto koristim manja opterecenja, u ovoj fazi priprema povecavam i broj ponavljanja u svakoj seriji od osam u vansezoni, na 15 u predtakmicarskoj fazi.

Za razliku od mnogih bodi bildera koji kompletno menjaju programe treninga svakih nekoliko nedelja, ja se drzim istih vezbi, menjajuci povrerneno jedino redosled njihovog izvodenja.Svaku vezbu pocinjem serijom zagrevanja u kojoj koristim lakse opterecenje, a zatim u svakoj narednoj seriji povecavam tezinu, obicno za po 5 kilograma.Ranije, kada mi je cilj bilo povecanje obima misica koristio sam vlike tezine i ne bas striktnu formu izvodenja vezbi. Na primer, bregib dvorucnim tegom izvodio sam sa preko 100 kilograma u polu-citing stilu. Primenom citinga uspevao sam da podignem
opterecenje do gornje pozicije, da bih ga zatim lagano vracao u pocetni polozaj uz potpunu kontrolu i odrzavanje napregnutosti bicepsa.

Na treningu ne izvodim direktne vezbe za podlaktice. Osecam se tako iscrpljeno nakon drugih vezbi za ruke, da prosto nemam vise energije da bih vezbao podlaktice. Osim toga, osecam da moje podlaktice dobijaju dovoljnu stimuiaciju od drugih vezbi za ruke, narocito zbog toga sto ne koristim kaiseve za zglobove, tako da tegove moram da drzim cvrsto, sto prilicno angazuje misice podlaktice.


BICEPS
1) Pregib dvorucnim tegom
Ovo je moja osnovna vezba kojom pocinjem svaki trening za biceps, koristeci koliko god mogu vece opterecenje kojim mogu da izvedem zeljeni broj ponavljanja. lako sada ne koristim tako velike tezine kao nekada, jos uvek primenjujem citing da bih izgurao nekoliko ekstra ponavljanja na kraju svake serije.

2) Sedeci pregib bucicama
Bucice podizem naizmenicno, vrseci supnaciju tokom podizanja, opterecenja. Pri izvodenju supinacije, do izrazaja dolazi sekundarna funkcija bicepsa, uvrtanje zgloba, sto ima pozitivan efekat na razvoj vrha bicepsa.
3) Kosi pregib bucicama

I u ovoj vezbi bucice podizem naizmenicno, lezeci na klupi sa nagibom od 45 stepen, nastojcci da postignem potpuno istezanje bicepsa pre svakog podizanja opterecenja. Dobra istegnutost misica pre podizanja opterecenja ukljucuje u rad vise misicnih vlakana sto rezultira snaznijom kontrakcijom.


4) Pregib bucicom na Skotovoj klupi
Ovu vezbu koristim za razvoj vrha bicepsa. Cesce je izvodim sa EZ-sipkom koja mi omoguava vise varijacija u hvatu. U krajnjoj poziciji pregiba zatezem bi­ceps, cime Jos vise pogactam njegov vrh.



5) lako neki bodi bilderi tvrde da se oblik misica ne moze promeniti, ja sam uocio raziiku u obliku mog bicepsa u periodu izmedju ucesca na Juniorskom i pobede na Seniorskom Nacionalnom sampionatu, nedugo nakon toga. Glavna razlika odnosila se na povecan vrh mog bicepsa. Koriscenjem sajle umesto tega u ovoj vezbi, povecavam tenziju misica tokom celog pokreta, sto je od vitalnog znacaja za razvoj vrha bicepsa.

TRICEPS
Povecanom ucestanoscu treninga u kombinaciji sa triceps ekstenzijama, koje izvodim uz punu koncentraciju, uspeo sam da transformisem tricepse u svoju jacu misicnu partiju. U vezbanju tricepsa, prednost dajem vezbama sa sajlama.

1) Jednorucna ekstenzija bucicom
U ovoj vezbi koristim tezinu od samo 18 kilograma, jer zglob lakta trpi veliki deo stresa, a osim toga, ovo je pre vezba za oblikovanje misica nego za razvoj njegove mase.

2) Francuski poiisak sa sajlom
Vezba je odlicna za razvoj srednje, masivne glave tricepsa. lako je verzija ove vezbe sa dvorucnim tegom bolja za povecanje obima tricepsa, sajla omoguava bolju kontrolu i tenziju tokom celog pokreta i manji rizik od povreda.

3) Potisak sajlom
Da bih pogodio spoljnu (lateralnu) glavu tricepsa, izvodim razne vrste potisaka sa sajlom, koristeci regularni i obrnuti hvat. Takode, primenjujem i varijacije u kojima vezbu radim istovremeno sa obe ruke, ill svakom rukom posebno.

4)Dodacu da u pored pomenutih vezbi ranije u mojoj karijeri najvecu ulogu u povecanju tricepsa igrale vezbe potisaka na klupi,direktno uski benc,propadanje na razboju.

WEIDEROVI PRINCIPI
Piramidaina tehnika - Svaku seriju pocinjem sa manjim opterecenjem da bin se zagrajao, a zatim povecavam opterecenje u svakoj narednoj seriji.

Progresivno preopterecenje - Koristim veliko opterecenje i striktnu formu u vecini vezbi, dodajuci op­terecenje, kada god je moguce, da bih preopteretio misic za konstantno povecanje obima.

Maksimalna kontrakcija u krajnjoj poziciji vezbe - Izvodim razne vezbe jednorucnim tegovima i sajlama da bih pospesio povecanje vrha bicepsa.

 Citing - Koristeci mali pokret tela pri izvodjenju teskog biceps pregiba, u stanju sam da savladjujem vece op­terecenje za veci razvoj misicne mase.


Jerry Brainum- http://jerrybrainum.com/
Domaci FLEX Nenada Vuckovica br.6[preteca danasnjeg casopisa MAXX Milana Ristica]

Kevin Levrone facebook page-https://www.facebook.com/kevinlevronee?fref=ts


Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

twitter


у

Нема коментара:

Постави коментар