понедељак, 10. јун 2013.

Velike ruke by Lou Ferrigno

Velike ruke by Lou Ferrigno
Priredio-Misko Polomac


Program koji ću vam opisati omogućio je fantastičan napredak u razvoju mojih nadlaktica. Zahvaljujući njemu siguran sam da ću dostići neverowatan obim nadlaktice od 59 centimetara i tako ove godine postati novi mister Olimpije sa najvećim rukama u istoriji ovog takmičenja.
Pet vitalnih kvaliteta za dobar izgled mišića nadlaktica su: 1) obim; 2) oblik; 3) definicija; 4) vaskularnost; i 5) proporcionalnost.
Osnovni cilj u mom treningu je da maksimalno razvijem triceps i biceps, tako da ruke izgledaju masivno i oblikovano iz svakog ugla. Vaskularnost je kvalitet koji se stiče napornim treningom i striktnom dijetom. Definicija se postiže dijetom, dok veličina vena na rukama zavisi od dugogodišnjeg perioda napornog vežbanja.
Smatram da je 12-15 serija sasvim dovoljno za trening tricepsa i bicepsa, mada pojedinici izvode i po 20-30 serija za svaku od ove dve partije, što najčešće rezultira pretreniranošću i samim tim manje intenzivnim treningom, koji jo osnova za mišićni rast.
Bilo bi pogrešno za početnike i srednje iskusne vežbače da nadlaktice vežbaju u 15 serija. Nakon dugogodišnjeg iskustva smatram da će početnici postići najbolje rezultate sa 4-6 serija, a srednje iskusni sa 8-10 serija treninga za nadlaktice.

U svim vežbama koje izvodim za ruke koristim 5 serija, počinjući sa opterećenjem od 60% svog maksimuma i postepeno ga povećavajući na 70, 80, 90 i 100% u petoj seriji. Dugo godina sam trenirao biceps i triceps na istom treningu, da bi ih u poslednje vreme vežbao odvojeno. Trenutno treniram grudi i triceps ponedeljkom i četvrtkom, ledja i biceps utorkom i petkom i ramena i noge sredom i subotom. Težine sa kojima izvodim vežbe nisu više velike kao pre jer sada koristim veći broj ponavljanja i nastojim da vežbam striktnije, uz veću koncentraciju. Težine su taman tolike da dozvoljavaju izvodjenje 8-10 ponavljanja, sa kraćim odmorima izmedju serija. Veoma je bitno izvoditi vežbe u striktnoj formi, sa najviše nekoliko forsiranih ponavljanja u poslednjoj seriji.


Trening za biceps počinjem vežbom »pregib bućicama«, koju koristim za oblik i masu. Pri podizanju bućica rotiram ruke u zglobu lakta prema spolja, čime postižem maksimalnu kontrakciju. Vežbu izvodim u 5 serija sa 8-10 ponavljanja. Sledeća vežba je »pregib na Skotovoj klupi«, a izvodim je takodje u 5 serija od 8-10 ponavljanja. Vežbom pogadjam donji i spoljnji deo bicepsa. Biceps trening završavam vežbom »pregib bućicama na kosoj klupi«, sa uobičajenih 5 serija od 8-10 ponavljanja. Ovu vežbu povremeno izvodim sa 50% svog maksimuma, forsirajući što veći broj ponavljanja, sve dok mišići ne počnu da »gore«.

Triceps trening počinjem vežbom »potisak sa čela«, koju izvodim u 5 serija,. serija od 8-12 ponavljanja i to tako što teg spuštam do tačke iza glave, umesto na čelo, čime postižem potpuno istezanje tricepsa.
»Potisak na lat mašini« je sledeća vežba. Ponovo koristim 5 serija od 8-12 ponavljanja, progresivno povećavajući opterećenje. Triceps trening završavam sa 5 serija vežbe »triceps potisak iza glave«, u kojoj takodje izvodim 8-1 2 ponavIjanja. Vežba se izvodi sedeći, nadlaktice moraju biti uz glavu tako da šipkom dodirnem zadnji deo vrata. U svim vežbama za triceps neophodno je u krajnjem položaju potpuno ispravljati lakat, jer se na taj način postiže najbolji efekat svake vežbe.
U nešto modifikovanoj formi (što zavisi od vašeg vežbačkog staža) ovaj program vam može pomoći da popravite obim, mišićavost i vaskularnost nadlaktica.
Karate bilder Nenada Vučkovića


Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

twitter

у

Нема коментара:

Постави коментар