Priredio:Misko Polomac
Pripreme za takmicenje I takmicenje
Pripreme za takmicenje mogu potrajati 12do 16 nedelja.To moze biti duze ili krace ,zavisi iz koje se pozicije startuje[koliko masnog tkiva imate].Dnevni unos kalorija treba postepeno smanjivati iz sedmice u sedmicu vrlo oprezno.Smanjivanje kalorija terba da se odnosi jedino kroz smanjenje unosa masti u.hidrata,niposto proteina.Smanjenje unosa u.hidrata moze se I mora konpezovati povecanim unosom proteina.Forma se kontrolise u ogledalu I uz pomoc iskrenih prijatelja I na osnovu onoga sto se vidi unos hrane ide gore ili dole..Ubacivanjem aerobnog treninga ubrzavamo dodatno metabolizam.Najcesca varijanta je postepeno kretanje sa aero vezbama,npr.pocnemo sa 2puta sedmicno po 30min na sobnom biciklu,povecavamo postepeno dok ne dodjemo i na to da aero vezbe radimo svaki dan,kod nekih vise kod nekih manje,no sve u zavisnosti od individue..No ima i onih kojima aero vezbe nisu potrebne,ali redji su.
Poslednja sedmica pred takmicenje je najkriticnija i tada gotovo sve imaju svoju metodu praznjenja i popune glikogena[rezerve u.hidrata].Ja licno nisam za tako neke "starinske" metode jer imaju puno mana.I tada svaka nepromisljena radikalna varijanta moze da vam upropasti ceo visenedeljni trud.Sve ovo predstavlja veliki test snage tela i psihe,i svi koji su to iskusili znaju koliko je tesko ,ali lepo [ako odradis sve kako treba]spremiti se za takmicenje.
Dijeta krece 14 nedelja pre takmicenja.[primer]Kolicina dnevno unesenih kalorija je tokom faze rada mase oko 5000 kalorija,300gr.proteina,800gr u.hidrata,masti oko 50 gr.Prve sedmice smanjujemo unos kalorija za 200,kroz smanjenje 5o gr hidrata.Druge sedmice ponovimo isto smanjenje za 200kal I pocnemo sa kardiom 2 puta sedmicno..
Unos proteina ne sme pasti ispod 300gr.Trece sedmice ponovo smanjimo unos kal za 200 isto sa 50gr hidrata.Ovaj postupak nastavimo do 4-5 sedmica pred takmicenje.Ako primetimo da previse ‘mrsavimo’,jedno vreme netreba smanjivati unos kal,ako brzo skidamo kilazu tada verovatno gubimo I misic.Do tog vremena veci deo masnih naslaga bi trebao nestati.Uz smanjenje unosa kalorija planski treba odrediti povecanje aero vezbi.
Nakon toga dalji gubitak preostalih masnoca u vecini slucaja moguc je “varanjem” organizma.Treba varirati dnevno unesenu kolicinu kalorija,npr,ponedeljak 2500 kal,utorak 2700,sreda 3000,cetvrtak 2500,itd.Ali ima i varijanti kada se unos kal ne menja nego se menjaju odnosi unosa u.hidrata i proteina..
Sto se tice treninga treba obratiti paznju na to da misice ne treba sagoreti,vec se truditi da sto vise misica ostane.Najcesca metoda je ostaviti rad sa osnovnom vezbama i tezinama i smanjenjem odmora izmedju vezbi[ali ima i novih metoda,npr ona koju Milos team primenjuje].Znaci jedina razlika izmedju vansezonskog rada u teretani i treningu za pripremu takmicenja bi trebala biti u skracenju odmora..Jer sa pukim smanjenjem tezina i povecanjem broja serija i ponavljanja kao sto su neki nekada radili ,doci ce samo do smanjenja misica,njihove cvrstine i pretreniranosti[ Mioseve metode koje sam pomenuo imaju drugaciji pristup i one su skroz drugacije u odnosu na pomenuto i daju kao sto smo videli fantasticne rezultate,jer one prate dobar plan i dobro ciljane intezifikacione tehnike..]
U prethodnom delu je pomenuta vaznost aero vezbi,a tu mozemo uvrstiti sobni bicikl,lagano trcanje,brzo hodanje I sl…Ima dosta varijanti koje se rade,ima i kratkih high intesity varijanti,kao npr.MAX OT program I sl.,ali opet najcesca je izvodjenje duzeg kardia koji ce sagoreti masnoce.Odprilike vecina prati puls u rasponu 60 do 75% od maximalnog.Po sledecoj metodi—od broja 220 oduzmemo broj nasih godina,dobijena brojka je nas max puls,dobijeni broj mnozimo sa 0,6 I 0,75 i tako dobijamo potreban raspon.Treba obratiti paznju na samo postepeno povecanje ucestalosti i trajanja aero treninga.
Na samom takmicenju desava se da takmicari budu izvanredno pripremljeni ali da ne upevaju da to prikazu.Takvoj pojavi ‘kumuje’ neuvezbavanje potrebnog pozinga.I zaista nije lepo videti bildera na bini koji nezna da pozira..
Na takmicenju sudije takmicare zovu takmicare na prikaz osnovnih stavova,spreda ,odpozadi,sa obe strane,tzv RELAX poze…Sudije ocenjuju[trebalo bi]spremnost,simetriju,estetiku , velicinu ,gustinu misica..
Nakon sto cela konkurencija takmicara prikaze osnovne stavove,pristupa se usporednom poziranju.Sudije nakon toga ako je potrebno naknadno posebno ponaoosob pozivaju neke takmicare na naknadna uporedjivanja kako bi doneli odluku..Naravno moguce ja da to svaki sudija poonaosob trazi..U toku takvog uporedjevanja svaki takmicar bi trebao da drzi pozu konstantno jer opustenost u odnosu na druge moze kostati plasmana,a ujedno pored estetike ovo I prikazuje kondiciju takmicara..
Pored RELAX poza imamo i 7 obaveznih.
Dupla biceps spreda
Lat spreda
Bocna grudna
Dupla biceps odpozadi
Lat odpozadi
Bocna triceps
Poza noge –trbuh
Sve ovo treba dobro uvezbavati prethodnih nedelja a ne par dana pred takmicenje…
Nakon svega ovoga za finaliste idu slobodni nastupi.Svaki takmicar prikazuje svoj program najboljih poza uz muziku..Ceo program takodje treba dobro uvezbati kako bi sto atraktivnije izgledalo I naravno kako bi sto vecu korist izvukli..Znaci pokazati sve ono sto je najbolje a izbeci pokazivanje svojih slabosti.No ipak treba napomenuti da u ovom krugu takmicenja nema znacajnih promena u bodovanju,jedino gde je bas tesno…
ali...zavrsnica...licno vec odavno sa takmicarima nisam radio klasicne popune jer u vecini slucaja klise je bio poguban za vecinu..Jednostavno u formi moras biti vec na dve sedmice pred takmicenje,gde ces zadnju sedmicu lagano odraditi na iskustvo bez ikakvih velikih promena.Takav pristup je po meni jedan sigurniji nacin i uz par trikova forma se moze samo poboljasati.
POLOMAC MP RADNJA
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
Misko Polomac,click na linkove....
twitter
Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1
Нема коментара:
Постави коментар