среда, 17. август 2011.

Arnold-moj definitivni razvoj bicepsa-3 deo


Priredio:Misko Polomac


»Skoro bi uvek koristio puni, pravi pokret bicepsa, izuzev ponekad na kraju seta, uradio bi nekoliko sagorevajucih (burns) sa poda kako bi izduzio bicepse. Nesto sto se nikad nije menjalo bio je tempo izvodenja svakog zgloba u svakom setu. Teg bi relativno sporo dizao, a onda bi ga jos sporije spustao kako bi osetio otpor duz celog pokreta. Mislim da sam spustao teg otprilike 10% sporije nego sto sam ga dizao, jer mozemo da izvucemo iz po­kreta spustanja na dole isto onoliko koliko iz pokreta dizanja na gore, ako pruzamo otpor tegu prilikom spustanja.
Oni koji su gledali film "Pumping lron« verovatno su primetili koliko je Arnold pozirao posle svakog vezbanja. -Uvijek sam nastojao da izvedem najraznovrsnije poze posle uradjene vezbe. Problem mnogih mladica je u tome sto oni izvode samo jednu pozu za bi­ceps duplu biceps pozu spreda. Ali onda bi-epsi teze da ne izgledaju lepo odpozadi. Ja bi pravio sve moguce poze za biceps i pokusavao bi sto duze da ostanem u toj pozi. Na ovaj nacin moji bicepsi i druge misicne grupe takodje navikle bi se na razlicite poze koje bi ja morao duze vreme drzati na predtakmicenju kada se poze po prilicie relativno dugo drze«.


»Druga znacajna stvar je, ja bi okretao sa­ke na dole i ispruzao ruke izmedu setova da bi potpuno ispruzio bicepse. To je dopustalo mojoj krvi da slobodno struji kroz moje ruke, izbacujuci otpadne produkte i dovodeci svezi kiseonik za sledeci set. Suvise vezbaca obicavaju da setaju po teretani savijenih ruku i napola kontrahovanih bicepsa po­sle svakog seta. Ovaj polozaj ruku zatvara arterije, stoga se morate koncentrisati na ispruzanje ruku. To mi je zaista pomoglo.


Posto vezbaci najrazlicitijih nivoa iskustva,citaju casopise o bodibildingu, trebalo je izmamiti od Arnolda savet za vezbanje sa pocetnicima, bodibilderima sa delimicnim iskustvom i uznapredovanim. »Pocetnicima bi ja dao jednostavan savjet, neka urade 5 seto­va sa dvorucnim tegom i pet setova sa jedno­rucnim tegom, sto znaci ukupno deset selova od po 8 do 12 ponavljanja po setu. Koncentrisite se na pravilan pokret i pokusajte da razvijete snagu. Eksperimentisite sa razlicitim radijusima izvodjenja vezbe, dok nadjete onaj koji omogucava najvece opterecenje na vase bi­cepse. Tacno izvodenje vezbe, kao sto sam vec opisao je tesko pravilno izvesti i retko sam nekoga video da je sebi uzeo vreme da nauci pravilno izvodenje pregiba. Cak i najnapredniji bodibilderi izgleda da izvode vezbu pregiba na najlaksi nacin umesto napornog i korektnog izvodenja.



»Ako bodibilder nepravilno izvodi vezbe,ako teg samo bilo kako podize samo da bi ga doveo do ramena,to je najcesce zato sto jednorucni ill dvorucni teg koji je uzeo je pretezak. Prema tome, on se muci izvodeci vezbu. Mada se koristi pogresnim radijusom. Dopusta da misic nade najlaksi pokret kako bi teg podigao, ali cilj svakako nije da se dvoruc­ni ili jedorucni teg podigne do ramena. Cilj je da potpuno opteretite vas biceps.


Bodibilderi sa malo iskustva! »Posto ste odprilike trenirali godinu dana je bih obratio paznju na razvoj vasih bicepsa i ustanovljenja slabih tacaka. Onda bi vam napravio program koji bi vam omogucio da slabije segmente vaseg bicepsa dovedete u sklad sa ostalim bicepsima. Mozda vi nemate slabih tacaka, ali posle godinu dana lakse ce se primijetiti, naravno ako postoje. Mozete primetiti jesu li bi­cepsi kraci, to je bio slucaj saFrankom Kolumbom koji se konstantno borio protiv problema kratkog bicepsa. Naravno, na kraju je uspeo, ali tek nakon godina inteligentnog vez­banja da bi prevazisao slabosti. Ako imate kratak biceps, ja bhi vam preporucio dvorucni Skotov pregib. S vremenom to ce popuniti praznine izmedu vaseg bicepsa i vaseg lakta.

»Ako vam nedostaje punoca bicepsa uradite teske vezbe sa jednorucnim tegovima sa punim okretom vasih zglobova tokom svakog ponavljanja. Ako vam je slab vrh glave bicep­sa onda se okanite vezbanja sa dvorucnim tegovima i radite sve sa jednorucnim tegovima. Uradite mnogo »koncentricionih pregiba« i pregiba sa jednorucnim tegovima oslanjajuci se na klupu sa kosim naslonom, kao sto je to Reg Park obicavao da radi. U ovoj vezbi se vas misic isteze. Biceps morate navici na po­tpuno istezanje i na savijanje do tacke potpune kontrakcije. To je ono slo dobijete izvodenjem vezbi sa jednorucnim tegovima oslanjajuci se na klupu sa kosim naslonom. Vi ispruzite bicepse jer vasa ruka se vraca nazad i on­da dobijele efekat konktrakcije glave (vrha) bicepsa kada bucice dizete prema gore.




Sta je sa savetima za uznapredovale bodi-bildere? -Najveca greska uznapredovalih je u sagorevanju bicepsa. Biceps je svakako ma­la misicna grupa tako da ne mozete previse za njega ucinit a da ga ne pretrenirate. Veo­ma je mali u odnosu na butine i ledja, stoga taj misic treba vezbati proporcionalno manje. Uopsteno govoreci, misic koji je dva puta veci od bicepsa mora dva puta vise vezbati. Ja bi rekao da bi gornja granica vezbanja bicep­sa trebala bitil teska vezba od 15 setova, ali vidim kako razliciti bodibilderi rade 25 i 30 uobicajenih setova.


••Koliko puta nedeljno date vezbati bicep­se je potpuno podredeno individualnom faktoru. Pitanje o ucestalostii treniranja moze se resiti eksperimentisanjem individualnog bodi-bildera, da li dva puta ili tri puta nedeljno trenirati misicnu grupu treba on da otkrije. Poznajem sampione koji napreduju najbolje vezbanjem dva puta nedeljno i druge koji na­preduju brze vezbanjem tri puta nedeljno. Neki cak uspevaju razviti neke delove tela vezbajuci dva puta nedeljno a drugi uspeva­ju vezbajuci tri puta nedeljno. Nadasve, ja sam pristalica vezbanja tri puta nedeljno. Fa­ze treniranja su sledeca bitna cinjenica koju uznapredovali bodibilderi moraju savladati. Ta cinjenica se sustinski sastoji u tome da se razlicito trenira van sezone nego pred samo takmicenje. Ja licno se pripravno koncentrisem na moje slabe tacke tokom 6-9 mjeseci van sezone. Kad bi se priblizavala sedeca takmicenja za MR Olimpiju ja bi se ponovo okomio na citavo telo. Jedne godine naglasak stavljam na podlakticu, a sledece godine to bi moglo da bude tricepsi ili deltoidi. Posto su mi bicepsi od pocetka bili jaka strana, ja bi tokom cele godine prilicno ustaljeno vezbao, jednostavno bi eksperimentisao razlicitim pokretima van sezone. Ako su mi bicepsi bili slabi iznurivao bi ih tokom van takmicarske faze.


Zakljucno, Arnold sumira svoje ideje o to­me sta je bitno za razvoj istinskih velikih bi­cepsa. Bitne stvari su korektno izvodenje po­kreta i koncetracija uma na rast bicepsa. Koriscenjem sok metode, metode skidanja tegova i oslale principe vezbanja je takode od vitalnog znacaja.

»Kombinujte veoma snazan um sa optimalnim treniranjem i ishranom i sigurno cete postali sampion-alteta«.

SUPER ATLETA....




у

Нема коментара:

Постави коментар