Priredio:Misko Polomac
Lee Labrada trening tricepsa
Dobro razvijene ruke su bez sumnje licna karta sampiona body bildinga. Kad sam pre nekih deset godina poceo da treniram, velike ruke su bile moj san. Imao sam srecu da je na mene uticala jedna sredina koja se orijentisala prema kompletnom telesnom rezvoju, kasnije nikada nisam morao da »nadoknadim« razvoj zapostavljenih delova tela. U pocetnim fazama mog treninga ustanovio sam da moji tricepsi preterano dobro odgovaraju na trening,skoro da postaju preogromni u poredjenju sa mojim bicepsima i ramenima.
Ovaj nagli rast pripisujem sledecem vaznim faktorima:
Prvo, ostajao sam pri osnovnim vezbama i istaknutim tehnikama i kontroli tokom razvoja solidne spone duha i tela sa mojim tricepsima.
Drugo,dok sam uvek pratio program visokog intenziteta i kratkog trajanja, obracao sam paznju da sebe ne pretreniram. To je odrzavalo moj kontinuirani proces i cuvalo me od povrede.
Ovaj odgovoran prilaz sluzio je kao osnova mom ranom programu za treniranje i danas ostaje kamen temeljac moje filozofije treninga. Tricepse treniram dva puta nedeljno. To znaci da koristim sto je moguce veci teret u sto kracem vremenu. Ja taj trening nazivam kratkim i slatkim, ali je mozda ispravniji naziv kratko i bolno. Mada mislim da je ovaj pristup najbolji za postizanje mase i gustine (zbijenosti) misica, on moze dovesti do povrede pretreniranosti ako ne znate da prekinete na vreme. Taj pristup takode zahteva da se adekvatno zagrejete pre no sto misicu nametnete maksimalno opterecenje.
Moje zagrevanje se obično sastoji od nekoliko setova sa lakšim teretom, recimo 50% maksimalnog tereta, pokret izvodim lagano i kontrolisano sve dok mi se triceps malo ne napumpa. Zagrevanje se nikada ne bi trebalo izvoditi brzim ili balističkim tipom pokreta, jer to može opteretiti tetive i dovesti do povrede.
Kada sam zagrejan i mentalno spreman da idem do svojih granica, počinjem svaku vežbu maksimalnim teretom, koji mogu u okviru osam teških ponavljanja da savladam.
Triceps treniram posle grudi i ramena. Van sezone trening mi traje jedan sat i trideset minuta. Vežbe za triceps traju oko dvadeset minuta i sadrže oko osam setova. Počinjem potiskom na dole i koristim rukohvat sa malo naglašenim V — oblikom. Prvi set mi je najteži; vežbu izvodim sa oko 75 kg. U donjem položaju zaustavim se, mada posmatrač sa strane to ne primećuje. Dok ovu vežbu izvodim tim iznosom opterećenja, čini mi se da se osećam stabilnijim dok moj partner pritiska moja ramena odozgo da bi sprečio da izvedem pogrešne pokrete. Ako se pridržavate ovog koncepta dok izvodite vežbe za vreme treninga, sigurno ćete povećati intenzitet treniranja.
Drugi i treći set izvodim sa oko 70 i 60 kg. u 10—12 ponavljanja sa lakšim opterećenjem. Jedanput nedeljno izvodim nekoliko forsiranih ponavljanja tokom prvog seta ove vežbe ili izvodim četvrti set sa, recimo, 45 kg kao izgaranje, koji izvodim bržim pokretom da bih popunio nedostatke. Ove tehnike koristim da bih trezveno povećao intenzitet, jer ticepsi nisu velika mišićna grupa sa raznim mogućnostima kretanja. Oni se prilično opterećuju i tokom vježbanja grudi i ramena.
Posle potiska prema dole stojeći prelazim na francusku klupu, gdje koristim EZ—šipku. Počinjem sa teretom od prilike 90 kg. sa kojim izvodim osam ponavIjanja. Pri tome pazim da su mi laktovi zbliženi i da mi nadlaktice zauzmu vertikalan položaj. Na EZ —šipki koristim uži hvat gde nastojim da održim kontinuiran pokret. Moj drugi i treći set izvodim sa 80—tak kg. od 12 do 15 ponavljanja.
Moja treća vežba za tricepse je varijacija na prethodnu. Sada koristim bučice u istoj poziciji i izvodim dva seta koristeći pri tome bučice od 20 kg. težine, koje naizmenično dižem u 10 ponavljanja, zatim uzimam bučice od 17,5 kg (10 ponavljanja). Završavam setom dizanja na razboju sa opterećenjem. Na ovaj način mogu potpuno da iscrpim moje tricepse, da preterano ne naprežem moja već zamorena prsa i ramena. Ovde je trik u mojoj telesnoj težini i tegu od 30 kg. Posle ovih vježbi (dok su mišići potpuno napumpani), uradim nekoliko poza da bih razvio bolju kontrolu, kvalitet i misićavost celog tela.
U toku predtakmičarske faze, koja- traje oko 12 nedjelja, delim svoj program treniranja; grudi i ramena vežbam u 8 sati pre podne, a triceps, listove i stomak oko 5 sati posle podne. Ovo mi omogućava osiguranje maksimalnog intenziteta i odmora, i dalje izvodim oko 8 setova, ali sada brže treniram kako bih mišiće maksimalno napumpao. Dok ovo radim zamišljam kako bi moj triceps trebao da izgleda; ogroman, čvrst, mišićav i sa dubokim urezima. U ovoj fazi često stavljam čepove u uši i izvodim čitav trening a da ne progovorim nijednu reč.
Kao i u vansezonskom periodu trening počinjem potiskom na dole. Više ne izvodim forsirana ponavljanja, jer ne želim da zaradim povredu. Brzo prelazim na francusku klupu gdje u ležećem položaju naizmenično podižam bučice. Kod ove vežbe važe ista pravila kao i van sezone.
Kao sledeće zauzimam klečeći položaj za mašinom i izvodim dva seta istezanja tricepsa za svaku ruku pojedinačno. Izvodim 12-15 ponavljanja. Pri ovoj vežbi izvodim kontinuirane pokrete, gdje naprežem svaki dio mišića i nastojim da razvijem što je moguće dublje useke u mišićima. Obe varijante vežbe (uspravni i klečeći položaj), nastojim izvesti da mišić opteretim u svakoj tački pokreta maksimalno. Na kraju izvodim potisak na dole (dlan okrenut prema gore ili obrnuto), gdje u krajnjem položaju ove vežbe na trenutak zadržavam pokret. Posle ove vežbe ponovo poziram nekoliko minuta i kroz to poziranje ogledam uspeh moje dijete. Ne smatram da je potrebno izvoditi mnogo vežbi za triceps na mašini, za vežbe tricepsa iznad glave ili potisak sa čela (na klupi), svako mora proceniti šta i koliko njemu odgovara.
Moj program je ostao relativno nepromijenjen tokom godine, ali trajno nastojim da izvodim pokrete savršenije da bi povećao kvalitet kontrakcije. Uvideo sam da što više srca i duše unesem brže i napredujem.
SUPER ATLETA
A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
Misko Polomac-
KLIK NA LINKOVE---
https://www.facebook.com/Polomac3MP
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1
KLIK NA LINKOVE---
https://www.facebook.com/Polomac3MP
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1
twitter
Ponuda radnje POLOMAC MP- https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1
Нема коментара:
Постави коментар