недеља, 8. јул 2012.

PHA TRENING-BOB GAJDA


PHA TRENING-BOB GAJDA
Priredio:Miško Polomac

 PHA TRENING 

PHA[Peripheral Hearth Action-periferni srcani rad]sistem treninga koji predstavlja varijaciju kružnog treninga koju čini nekoliko kratkih krugova sastavljenih od 4-6 vežbi,sa minimumom odmora između njih.Ovaj sistem treninga čiji je tvorac Bob Gajd[Mr.Amerike,Mr.Univerzum]bio je izuzetno popularan tokom 60-tih,da bi potom pao u zaborav.Međutim ,PHA sistem predstavlja veoma efikasan način primene kvalitativnog treninga pa ga nikako ne treba odbaciti. 

PHA trening se bazira na korišćenju prednosti perifernog srčanog rada koji povećava cirkulaciju krvi i smanjuje zamor,što korisnicima ovog sistema omogućava da izvedu i više od 100serija po treningu. 

Pri korišćenju ovog sistema treninzi se izvode 6 puta sedmično.Na svakom treningu se vežbaju sve mišićne partije,s tim što se jednog dana daje prioritet gornjem delu tela,a drugog donjem delu. Na početku primene ovog sistema vecćni vezbača ce se ovakav način vežbanja učiniti preobimnim i teškim. 
Međutim,nakon 2-3 nedelje primene PHA treninga vezbaši će biti u stanju da vežbaju veoma efikasno. Ovakav način treninga može dodatno popraviti vašu definiciju,vaskularnost,pa i dodati mišića. 
Evo primera... 
 

ponedeljak-sreda-petak[prioritet gornji deo tela]

serija1- 

kosi potisak 
 nožna extenzija 
 dvoručni biceps pregib
 sedeće podizanje na prste 
 letenje za ramena 
 lat vučenje  

serija2- 

donji kotur 
nožni pregib 
dizanje nogu iz visa na vratilu 
zglobni pregib 
propadanje-razboj 
slaganje 

serija3- 

benč bučicama 
 leg pres 
 triceps lat 
obrnuti zglobni pregib 
jednoručni biceps 
stojeće podizanje na prste



serija4- 

pulover 
 struk 
donje letenje za ramena 
leg pres listovi 
iskorak 
kros 

serija5- 

zgibovi 
sedeći potisak iza vrata 
sisy čučanj 
uspravno veslanje 
francuski pres 
stomak 

serija6- 

pek-dek 
jednoručno veslanje 
stomak 
koncentracioni pregib 
letenje sajlom za ramena 
hiperextenzija 


utorak-četvrtak-subota[prioritet donji deo tela] 

serija1- 

čučanj 
lat mašina 
stomak 
sedeće dizanje na prste 

serija2- 

leg pres 
benč bučicama 
stomak 
podizanje na prste u pretklonu 

serija 3- 

prednji čučanj 
stomak 
nožni pregib 
zglobni pregib 

serija4- 

sisy čučanj 
pulover 
hiperextenzija 
obrnuti biceps pregib 

serija5- 

mrtvo dizanje 
kosi benč 
stomak 
nožna extenzija 

serija6- 

iskorak 
lat mašina iza vrata 
stomak 
sleganje 

NAPOMENA: svaku seriju vežbi izvoditi 3-5 puta


http://www.dennisbweis.com/Aug08articles/BodyBuildingfortheOlderMan.html


Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....



у

Нема коментара:

Постави коментар