BLOG POLOMAC MP : TAJNE RAZVOJA MIŠIĆNE MASE STARE ŠKOLE

понедељак, 2. април 2012.

TAJNE RAZVOJA MIŠIĆNE MASE STARE ŠKOLE

TAJNE RAZVOJA MIŠIĆNE MASE STARE ŠKOLE

Priredio za blog-Miško Polomac

Text iz časopisa FLEX br.2 iz 1990 god…..

JEDNO ie sigurno. Da bi neko bio kandidat za najveću bodi-bildersku titulu,mora posedovati zavidnu mišićnu masu. To je preduslov. Naravno, takmičar koji pokaže najboIju simetriiu, definiciju i prezentaciiu, najverovatnije će odneti pobedu. Međutim,da bi uopšte mogao nastupiti na ovakvom takmičenju, mora biti i dovoljno masivan.

Kako razviti mišićnu masu? Od koga bismo na ovo pitanje morali potražiti bolji odgovor ako ne od desetorice najmasivniiih bodi- bildera današnjice.

Evo šta nam 10 “velikih" ima reći o razvoiu mase.

Robby Robinson:

,,U proteklih 20 godina imao sam prilike da posmatram treninge nekolicine najvećih bodi-bildera u istoriji ovog sporta. Ono što najviše dolazi do izražaja dok ih posmatrate ieste da se svi oni uglavnom oslanjaiu na osnovne višezglobne vežbe. To je ono što oni rade u vežbaonici. Osnovne vežbe čine i ključ mog programa treninga za povećanje mišićne mase. Čučnjevi, benč pres, veslanje dvoručnim tegom,veslanje sa T-šipkom,pregib dvoručnim tegom,triceps potisak na lat mašini, stoieće podizanje na prste i trbušne kontrakciie su neke od mojih omiljenih vežbi. U stvari te vežbe su bile sve što sam u treningu koristio kada sam na početku karijere osvoiio titulu Mistera Amerike.

„Osnovne vežbe i pravilna forma i kontrola pri njihovom izvođenju najefikasniji su način za razvoi mase. Mišićna masa koju ćete na ovaj način dobiti biće kvalitetna i daće vam onaj neophodni ,gust" i „nabijen" izgled."

Shawn Ray:

,,Da biste povećali obim mišića, u treningu morate koristiti broi ponavljanja koji će vam omogućiti da postanete snažniji i veći. Najniži broj ponavljanja koji u seriji koristim da bih savlađuiući veće opterećenje stimulisao povećanje obima mišića, iznosi 6, a najviši 10.

„Svake dve nedelje nastojim da povećavam opterećenje u svakoj vežbi, pa makar ono iznosilo pola, ili deset kilograma. Naravno, vežbe ie potreno izvoditi u pravilnoi formi, uz osećanje maksimalne kontrakcije. Povećanje opterećenja na račun pravilne forme jedino može dovesti do povrede i slabiieg napretka.

„Naičešće naizmenično izvodim teške i lakše trenine, tako da tri dana vežbam s većim opterećenjem, izvodeći 6-8 ponavljanja, a zatim se koristeći manje opterećenje tri dana uz brži tempo vežbanja koncentrišem na pumpanje i postizanje maksimalnog izgaranja u mišićima. Tri osnovne vežbe i veliko opterećenje koje savlađuiem u 6-8 ponavljanja pri vežbanju svake mišićne partije predstavljaiu sve ono što izvodim na teškim treninzima.

„Kada za cilj imam povećanje obima mišića,odmor i poiačana ishrana imaju veći značaj nego obično. Konstantno pridržavanje svega navedenog zahteva veliku disciplinu i režim života koii niie lako izdržati. Međutim,rezultati će biti vredni uloženog napora."

Brian Buchanan:

„Za razvoj velike mišićne mase naivažniji su:

1. genetske predispoziciie

2. konstantno savlađivanje većeg opterećenja. u 6-8 ponavljanja.

„Osim toga. od vitalne ie važnosti izbegavanje pretreniravanja. To se najlakše postiže naizmeničnim izvođenjem teških i lakših treninga. Kada se osećam snažnijim, primenjujem punu piramidalnu šemu doziranja opterećenja. Iz seriie u seriju povećavam opterćenje smanjujući progresivno broj ponavljanja dok ne dođem do težine kojom uz maksimalan napor, mogu izvesti 6 ponavljanja. Potom postepeno smanjujem opterećenje i vreme odmora između seriia, povećavaiući broj ponavljanja. Ukoliko moj program odredenog dana predviđa težak trening, a ja za njega nisam sasvim spreman, neću se prihvatiti velikih težina. Morate slušati svoie telo i paziti na njega. Organizam zahteva pravilnu ishranu i dovoljno odmora da bi na povećanje opterećenja odgovorio povećanjem snage i mišićne mase."

Mike Quinn:

„U treningu za masu akcenat treba da bude na intenzitetu treninga a ne na njegovom obimu. Mišićni rast ne stimuliše dužina trninga već njegov intenzitet. Stoga intenzivno vežbanje mora da prati i potpuna mentalna angažovanost. Neophodno je uložiti maksimum truda pri svakom ponavljanju, u svakoj seriji. Ne gubite energiju i koncentraciju na razgovor s bilo kim dok trenirate. Prelazite brzo s vežbe na vežbu.

„Intenzitet možete povećati i tako što će te isti trening izvesti za kraće vreme. Smatram da trening za masu ne treba da traie duže od 75 minuta. Što se samih vežbi tiče, osnovne vežbe su bez premca kada ie u pitanju razvoi mišićne mase.

„50% kaloriia koie unosim mora da dolazi iz protein,ier za razliku od većine šampiona ia moram da unosim više belančevina kako bih dobio na masi. Unos većih količina ugljenih hidrata kod mene dovodi do neželjenog goienja."

Rich Gaspari:

„Pretreniravanje je najčešća greška koju prave oni koji teže razvoju mišićne mase. Stimulacija mišićnog rasta u teretani samo je deo posla. Mišići se, zapravo, oporavljaju i izgrađuju izvan teretane, u periodu oporavka između treninga. Trening za masu mora biti naporan i jednostavan. Komplikovani predtakmičarski programi vrhunskih šampiona nikada vam neće omogućiti napredak u razvoju mase. Njihova namena je sasvim drugačija.

„Da biste postali šampion, morate uvek znati koliko vam je treninga potrebno. Program za masu ne treba da sadrži više od jednog treninga dnevno i mora da ostavlja dovoljno vremena za oporavak. Pretreniranost u stvari znači da u telu razgradnja nadvladava izgradnju. U vansezoni, kada nastojim da povećam masu i gustinu mišića, treniram po programu koji predviđa četiri dana vežbanja i jedan dan odmora. Tokom ova četiri dana svaku mišićnu partiju odvežbam po jedanput.

„Viderov princip intenziteta treba koristiti svrsishodno i racionalno. Ukoliko vam vežbanje ne pruža zadovoljstvo, ako izgubite apetit, a bol u mišićima traje duže nego obično, pokušajte da smanjite broj serija i proredite treninge. Ako ni to ne pomogne, napravite kraću pauzu u vežbanju i počnite ponovo osveženi."

Mike Christian:

„Cela stvar je u napornom vežbanju, velikim težinama i izvođenju osnovnih veži u pravilnoj formi. Isto tako, neophodno je da se pravilno hranite, uz pojačan unos belančevina.

„Često se zapostavlja odmor, a ništa niie bolje za razvoj mase nego se noću dobro ispavati. Obično spavam osam sati tokom noći i dva sata preko dana. Za vreme sna posebno su aktivni procesi oporavka i izgradnje tkiva, pa se ovai faktor ne sme zanemariti. Uz to maksimalno izbegavajte stresne situacije. Stres iscrpljuie kako fizički, tako i psihički onemogućavaiući oporavak ,a time i povećanje snage i mase mišića. Čak i kada ste budni, nastojte da ste što opušteniji. U tu svrhu koristite svoi um. To ie samo stvar navike."

Barry DeMey:

„Program za masu mora biti kompletan. Potrudite se da prikupite što više informacija o treningu, ishrani, oporavku i onda sistema-tskom primenom i eksperimentisanjem ustanovite šta vam od svega toga najviše odgovara. Ipak postoji nekoliko opštih, univerzalnih pravila. Jedno od njih tiče se ishrane i glasi: napolje s mastima! Najbolji kalorijski odnos kalorijskog učešća iz osnovnih hranljivih sastojaka ie sledeći: 60% ugljenih hidrata,30% belančevina i 10% masti. Ovakav režim ishrane. uz povremene varijacije, osigurava telu sve hranljive sastojke neophodne za izgradnju mišićne mase.

„Isto tako, smatram da su BCAA aminokiseline razgranatog lanca (leucin, izoleucin i valin) vrlo važne za rast mišića. Budući da su one prve „napadnute" za vreme treninga,njihov pojačani unos sprečiće razgradnju mišićnog tkiva za vreme treninga i pospešiti izgradnju nakon njega.

,,Sa stepenom napretka uporedo raste i važnost diiete. Najbolji dokaz sam ja, ier sam svoiu dosad naibolju formu (na izboru Mr. Olimpiie '88) postigao zahvaljujući prvenstveno promenama u režimu ishrane."

Gary Strydom:

„Trenirati za masu za mene je uvek značlo odvežbati velikim težinama i odmah potom otići iz teretane. Zadržavanje među spravama i tegovima po čitav dan nakon treninga može uništiti svežinu i entuzijazam i doneti monotoniju i gubitak motivacije, neophodne da se istraje na programu za razvoj mase.

„Vrlo je važno sprovoditi i kvalitetan režim ishrane, s niskim sadržajem masti. Pošto sam veoma krupan i imam brz metabolizam, čak i pri najstriktnijoj takmičarskoj dijeti ne unosim manje od 4500 kaloriia dnevno podeljenih u 7 obroka. Bez obzira koliko kaloriia unosite obavezno ih podelite u više obroka, kako bi organizam celog dana bio snabdevan potrebnim količinama belančevina za izgradnju mišića, ugljenih hidrata za energiju i svih drugih potrebnih hranljivih materija."

Lee Labrada:

,,Da biste izgradili veliku mišićnu masu morate biti dosledni u svim elementima programa: u treningu, ishrani, oporavku. Morate održavati pozitivan mentalni stav prema onome što radite. Dosledno i precizno sprovođenje celovitog programa nije nimalo lako, jer, priznajmo to, u ljudskoj je prirodi težnja da se ponekad izbegnu obaveze, da se tu i tamo propusti trening, preskoči obrok i slično.

„Bodi-bilding je kumulativan proces, tako da će se sve što uradite ili ne uradite na kraju odraziti na sve što postignete ili ne postignete. To znači da iz dana u dan morate trenirati, pravilno se hraniti, redovno uzimati preparate i ne ostajati do kasno uveče. Neophodna su odricanja i velika snaga volje kako bi se održao pozitivan stav i kako se ne bi podleglo iznalaženju raznih opravdanja za propuštanje treninga ili obroka.

„Meni to polazi za rukom tako što prvo stvorim jasnu sliku onoga što želim da postignem, a zatim napravim plan s nedeljnim, mesečnim i godišnjim ciljevima. Na taj način imam potpunu kontrolu nad svojim programom i uvek znam šta treba da radim. Bez toga i bez velike discipline ne postaje se šampion."

Lee Haney:

„Tajna uspešnog vežbanja nije u tome koliko kilograma podižete nego koliko mentalnog intenziteta generišete u svako ponavljanje, u svaku seriju. Um mora u svakom trenutku biti potpuno povezan s vežbanim mišićem, kao da naprosto želite da stvorite i osetite nekakvu nadljudsku super kontrakciiu.

„Sem toga, telo morate tretirati kao celinu, jer ga na takmičenju tako i pokazujete - kao jednu masu, jedan kvalitet.

„Telo nikada neće proći stazom kojom um prethodno nije prošao. Zato je izuzetno važno na koji način razmišljate o svom telu. Bodi- biiding smatram umetničkom formom, kojom svoje telo pretvaram u umetničko delo. To znači da cilj niie samo masa. Želim da moji mišići budu i masivni i gust i čvrsti i izdvojeni - sve odjednom!

„Zato napred na serije i ponavljanja, ali na najefikasniji način. Stvorite vizuelnu sliku onoga što želite da postignete i svom snagom uma i tela krenite u tom pravcu. Vizija i veliki trud ,ali samo zajedno čine ključ uspeha u bodi-bildingu.".

Priredio za domaći FLEX (preteča današnjeg sjajnog časopisa MAXX): Milan Ristić