.jpg)
.jpg)
ZNAČAJNA PITANJA ZA SAŠU DRAŠKOVIĆA,VOJKANA SPASIĆA I ADO ADONI GOSTO-BY POLOMAC
-Postoje indicije da prevelika količina proteina na neki način "truje" sistem jer se stvara velika količina amonijaka koji između ostalog degradira lance aminokiselina te veliki deo postaje neiskoristljiv.
Kod dokazanih bildera u većini slučaja je unos proteina veoma visok i rezultati su evidentni,ali haj na neki način da to pripišemo čitavom arsenalu dodataka koji koriste te možda tu štetnost amonijaka svode na minimum.
Ali,dal' zaista tako mora biti?Ako bi se nutrijenti drugačije rasporedili(smanjenje proteina povećanje korisnih hidrata i zdravih masti) dal' bi rezultati ostali isti?
Vaše mišljenje o tome?
*Saša Drašković- Vjerujem da je dosta individualna stavka, Lee Haney je pričao da je pripreme za mr.O radio na 200gr proteina, i rekao da savršenim mezomorfima tako nešto može proći i u elitnom bodi bildingu..Možemo vidjeti i pristupe nekih svjetskih gurua npr Faraha koji je Kai-u znatno oborio unos proteina, objašnjavajući da je neiskoristiv i da znatno opterećuje bubrege...Tu pričamo o abnormalnim unosima proteina kojima su mnogi profiji skloni.Što se tiče uopštene priče oko unosa proteina, mislim da je prije svega neisplativo momcima od 80ak kg da unose 400gr proteina, sve i da su na gramima hemije jednostavno skupo plaćaju gradivni blok da im bude energent.
*Vojkan Spasić-Iskren da budem nisam upoznat sa povezanošću proteinskog unosa i stvaranjem amonijaka.
Ovaj problem ne može da se posmatra jednosmerno,i bolje da ga razložimo.
Ono što sam primetio je da se u zadnje vreme promoviše jako visok unos proteina(3g+ po kg) i jako nizak unos ugljenih hidrata (oko 1 gr po kg),pa čak i u periodu mase.Mislim da je posledica loš i spor napredak u periodu mase,slabija pumpa,manjak snage,energije.Kada bilder primeti ovu situaciju on pribegava dodavanju još protein,ali ne zaboravimo da je protein jako loš izvor energije. Tu se naš bilder današnjice vrti u krug ne bi li izbegao i najmanje dobijanje masnih naslaga u periodu mase
S obzirom da je telo inteligentan sistem i da se prilagodjava uslovima u kojima funkcioniše logično je da takodje proteinske potrebe nisu fiksne i da su usko povezane sa intezitetom,volumenom i frekfencijom treninga.Tako da proteinske potrebe za istu osobu iste kilaže mogu da variraju u odnosu na navedene parametre.Što je trening naporniji i intezivniji proteinske potrebe su veće.
Ako povežemo ove stvari,dolazimo do toga da bi kod kreiranja nutritivnog plana trebalo krenuti sa dovoljnom količinom ugljenih hidrata(po meni minimum 3g po kg) ,proteina 2g po kilogramu(što je neka razumna količina) masti oko 0,5g po kg.Onda u skladu sa situacijom na terenu povećati ugljene hidrate ako je pumpa loša i energija na niskom nivou,a mišići mekani ili povećati proteine ako izostaje napredak u mišićnoj masi i oseća se opšti zamor.
*Adoni Ado Gosto- Evo usporediću malo svoje pripreme iz zadnje tri godine, pa će se moći jasno izvući zaključak iz toga na kraju koliko proteina je zaista potrebno, odnosno koliko je precijenjen sam protein u čitavoj priči ako sve ostalo nije ukomponovano na pravi način.
Prve pripreme vodio sam se uglavnom teorijom, nekim skromnim iskustvom te znanjem koje sam stekao do tada. Unos proteina je bio tad na 5+g/kg . Katabolizam nikad nisam podcijenjivao pa sam tako i pretjerivao s unosom proteina.
Sljedeče pripreme (s gotovo 10 kila više) bio sam na manjoj količini proteina nego prethodnu godinu, a godinu poslije toga (s dodatna 3-4kilograma više) proveo sam na istom unosu proteina kao prethodnu godinu.
S druge strane, u off periodima sam dizao unos proteina, ali zato unos hidrata znatno smanjivao svake godine. Kao zaključak, rekao bih da je poenta više u ciielokupnom kalorijskom unosu. Naravno, raspodjela nutrijenata mora imati smisla, čisto da neko ne bi ovo bukvalno shvatio. Daleko bolje napredujem s većim unosom proteina u off-u, ali to ne prelazi unos od maksimalno 3-3,5g/kg. Rastem, a također mogu da kontrolisem i postotak masti kako se ne bi povećavao. I proces ide bez problema. Ono što sam ja shvatio jeste da je poenta tad u kalorijskom suficitu. Jos veći suficit NEĆE dati JOŠ VIŠE MIŠIĆA, nego samo više dodatnog sala (isprobao oboje). Da sam unos proteina oborio u off-u, a povećao ostale nutrijente, siguran sam da bih nagomilao daleko više masnih masti nego na ovaj način. Tako da u mom slučaju, visok unos proteina je ipak poželjan (sasvim svejedno da li je to iz praha ili krute hrane), ali opet treba biti i umjeren što sam objasnio na primjeru priprema iz zadnje tri godine.
U prosjeku, rekao bih da je to za mene neka količina od 3-3,5g/kg . Ali isto tako tvrdim da se i sa daleko manje (pa čak i maksimalno 2,5g/kg)može jako dobro dodavati mišićna masa, samo što se u tom slučaju ostali nutrijenti moraju onda pametno raspodijeliti i naravno povećati do nekog razumnog kalorijskog suficita. Što se tiče štetnosti amonijaka na organizam kod većeg unosa proteina ,biću iskren, nisam o tome razbijao previše glavu. Samo ću reći jedno, da upotreba jačeg arsenala automatski mijenja sva pravila. Natural i juiced – dvije neuporedive dimenzije.
-Dal' je pretreniranost mit,ili....
*Saša Drašković- Neko je rekao nešto tipa-ne možeš biti pretreniran, možeš samo biti na premalo hemije i premalo hrane.Kad je bb u pitanju vjerujem da su u velikom % ljudi neopravdano u strahu od pretreniranosti, na svim tim hormonima i adekvatnoj ishrani i vremenu odmora, mnogo je lakše biti PODTRENIRAN nego PRETRENIRAN. Vjerujem da treba tijelo ponekad i svjesno gurati u zonu pretreniranosti jer je itekako sposobno da pravi superkompenzacije. Moguće da je pretreniranost češće postala izgovor za lijenost nego stvarna situacija i simptomi koje tijelo očituje. Period pred takmičenje naravno ne uzimam u razmatranje jer je tijelo na niskom energetskom unosu ,a motivacija na treningu maksimalna,što je možda i najgori period godine za tako nešto, ali srećom period posle takmičenja isplati to sa novim mišićima.
*Vojkan Spasić- Svakako je je pretreniranost mit ako ste seka perse.Čovek slabog mentalnog sklopa i niskog praga bola koji nije u stanju da sebe izloži teškom fizičkom naporu ne može da pretrenira.Sa druge strane ako imamo idividuu jake glave,i jače od tela,sa visokom tolerancijom na bol, pretreniranost je realn i ozbiljan neprijatelj koga treba poštovati!
*Adoni Ado Gosto- Definitivno NE! Imao sam tu čast da iskusim i to prije nekoliko godina. Mogu samo reći, mnogo jeben period. Motivacija i volja za treningom rapidno padaju, snaga na kompleksnim vježbama takodjer nevjerovatnom brzinom. Apetit nula. Ili si gladan, a ne možeš jednostavno da jedeš. Raspoloženje nula, ali je umor najgori. Konstantna nemoć u nogama, konstantno pospan, a popizdiš dok uspiješ da zaspeš. I na kraju svega toga baciš sebe u velik nazadak. Odmor od treninga duži, shit food, mnogo masti prije svega. Ali glavni razlog svemu tome rekao bih da je bila neadekvatna ishrana, odnosno nedovoljno nutrijenata, a prevelika frekvencija treninga, prevelik volumen i pogrešan pristup samom treningu gdje se sve svodilo na CNS – silovanje velikim kilažama. Dešavalo mi se čak i poslije da sam bio na granici, samo sam znao tad na vrijeme da povučem ručnu. Ali za razliku od mišića koji je po mom mišljenju dosta lako pretrenirati, a time onda i postići kontraefekat u napretku, CNS je daleko teže pretrenirati i treba stavrno biti maher da se čovjek dovede u takvo stanje. Ako tijelo dobije dovoljno kalorija, ako je opskrbljeno svim potrebnim makro i mikronutrijentima, uz dovoljno odmora, nema ni brige od overload-a.
-Rich Piana,aktuelan poprilično u zadnje vreme.Čovek koji je realno progovorio o mnogim stvarima koji su sastavni deo ovog sporta,međutim...
Po meni on je iz nekog razloga previše podcenio dobrobit suplementacije.
Svakako ISHRANU kao najvažniji faktor ne može niko osporiti,ali dokazane suplemente poput kvalitetnog proteinskog praha,aminokiselina,bcaa i ostalih takođe teško je osporiti.
Vaše mišljenje o tome?
*Saša Drašković- Vjerujem u suplementaciju, whey koji je dodatak ishrani je nešto sto sam godinama svakodnevno konzumirao kao većinski dio proteina, mada ne mislim da je tako nešto idealno. Rich Piana je iskren lik, ima dobrih videa, ali hodajuće farmacije često znaju porediti bcaa i tren acetat jer su iste cijene J
*Vojkan Spasić- Konkretno pozitivne efekte sam primetio kod kreatina,beta alanina,arginina,kofeina.
.Dosta njih prijavljuje smanjene upale mišića kada koriste glutamin.
Što se whey proteina tiče smatram da kod većine (a kod mene specijalno) kvari varenje i probavljanje hrane i da na dug rok pravi više štete nego li koristi,a pogotovu ako se koristi više od jednom dnevno.Ne vidim po čemu bi bio bolji od nekog drugog izvora proteina.
Dodao bih da korišćenjem suplemenata udaljavamo sebe od prvostepenih kompletnih namirnica,koje se uglavnom mnogo bogatije mikronutritijentima,koristimo suplemente koji su po istom pitanju siromašni, primorani smo da dodajemo vitamine i minerale u obliku tablete ,koji se jako teško apsorbuju,i što je najgore talože se u bubrezima.
Suplementi bi trebali da se vrate na svoje mesto,i da ponovo budu DODACI ISHRANI.Učinkovitost je za par suplemenata neosporna,ali svakako moj glas ide glas za prvostepene namirnice!
*Adoni Ado Gosto- Richa iskreno ne pratim uopšte. Pogledao sam par videa u kojim govori otvoreno o svemu što takmičarski BB vuče sa sobom.
Nedavno sam naletio na jedan članak u kojem je baš bila riječ o tome. Nisam čitao do kraja jer se po raznim fensi portalima danas može svakakvih sranja pročitati, ali ono što sam upamtio je početak koji glasi otprilike ''Pitate se zašto je hrana toliko skupa, a ne pitate se zašto su vaši silni dodaci ishrani toliko jeftini? '' Poenta članka je jasna, da su suplementi sranje.
I opet cu govoriti isključivo na osnovi svog iskustva (iako nevjerujem baš da možeš tek tako osnovati neku gigantsku kompaniju i izbaciti ogromnu paletu suplemenata na tržiste, zgrćati silnu lovu, a prodavati sranje). Kad sam radio na mišićnoj masi krajem 2012. godine, moj većinski unos proteina bio je iz protein prahova. Jako malo proteina sam unosio iz hrane. Također sam jedan dio ugljikohidrata i vlakna unosio iz prahova. Jednostavno nisam imao apetita taj period, tako da sam se uglavnom hranio iz šejkera. Sljedeće godine izašao sam na binu sa 9 kila više. Prošle godine sam dobio novog sponzora Myprotein, imao sam na raspolaganju dosta jako široku lepezu suplemenata te sam odlučio da to istovremeno i maksimalno iskoristim, a ujedno i testiram kako će se pokazati kada se posloži čitava suplementacija od A do Ž. Rezultat je bio daleko bolje fizičko stanje kroz čitave pripreme.Treninzi kvalitetniji, san kvalitetniji, a kroz čitav dan puno svježiji i fokusiraniji na posao. Uz to ni jednom zdravstvenih problema nisam imao, iako sam uvijek imao dosta labilan imuni sistem pogotovo uslijed većih fizičkih napora. UVIJEK se tu može polemisati dali je to rezultat mog pedantnog pristupa ili zaista rezultat suplementacije, ali ako mene pitaš, svaki suplement radi ono što treba. Samo čovjek treba da bude realan u svojim očekivanjima. Na kraju krajeva, to je samo malo pojačanje svemu onome što svakako unosimo kroz hranu, a što trebamo u daleko većim količinama od fizički neaktivnih ljudi.
-Zaostale mišićne partije.
Stara škola bodi bildinga bi u tom slučaju bila usmerena ka povećanju broja treninga za tu partiju.Dva,tri,pa i četiri treninga u sedmici bilo je ono što su bilderi radili kako bi popravili zaostalu partiju.
Šta mislite o takvom pristupu?
*Saša Drašković- U Zlatnoj eri bodi bildinga rijetko ste mogli vidjeti loša prsa i biceps, u teretanama su mahom prsa i biceps radjeni barem 3 x nedeljno. Volumen treninga je bio zaista veliki u većini slučaja.
Ukoliko posmatramo sportove ili zanimanja koji su frekfentno opteretili neke mišićne partije možemo vidjeti zaista lijepe rezultate koje bi posramili nekog ko je ozbiljniji rekreativac u teretani. Primjera radi momci koji se bave street workoutom često imaju odlična prsa i ledja iako rade zgibove i propadanja svakog dana i uglavnom nemaju sredjenu ishranu , neki fizikalac sa podlakticama, rvač sa snažnim ledjima, biciklisti na kratke dionice sa ogromnim kvadovima itd itd..Vjerujem da je frekfencija zaista najlakši put da se napravi napredak na nekoj mišićnoj partiji, eksperimentisao sam sa nekim takmičarima i rekreativcima metodom da su radili zaostalu mišićnu partiju svaki dan na odredjene periode..Kao što sam negdje procitao dobru stvar-Da vam kidnapuju porodicu i traže da povećate čučanj 50kg za 5nedelja, da li biste noge radili 1x nedeljno?
*Vojkan Spasić- Smatram da je razlog za zaostatak neke mišićne partije(pod uslovom da ostale partije napreduju) najčešće loša biomehanika pokreta,loša postura,prebzo izvodjenja pokreta ,a ne intezitet,volumen ili frenkfencija treninga za tu partiju.
Prvobitno bi trebalo ispitati pokretljivost zglobova,povećati obim pokreta ako je skraćen.
Poraditi na mišićima stabilizacije da bi se rešio posturalni problem ako postoji.
A nakon toga uvežbavati pokrete koji su pogrešno izvodjeni ,dal kroz povećanje obima treninga ili frekfenciju.
Ako je početnik u pitanju verovatno da će bolje rezultate imati sa manjim obimom treninga ,a većom frekfencijom zbog malih trenažnih kapaciteta i sporog oporavka.
Dakle slažem se sa starom školom ,ali samo ako se primeni ovakav redosled rešavanja problema u suprotom učestalije treniranje će popraviti već naglašene mišićne partije.
I na kraju ako dozvoliš,nisam sertifikovan,nemam diplomu,niti značajne sportske rezultate iza sebe,ovo je stav entuzijaste sa zdravom logikom.
*Adoni Ado Gosto- Reći cu odmah u startu samo jedno, a to je da riješenja i efikasnih pristupa ima više od jednog. Često pomaže i sama promjena principa treninga, razbijanje uobičajene rutine, manipulacija u broju ponavljanja, primjena nekih naprednijih tehnika ili dizanje inteziteta treninga na bilo koji drugi način.
Ono što meni lično najmanje odgovara jest povecanje volumena odredjene mišićne skupine u toku jednog treninga, iako opet ako se osvrnemo na staru školu i pogledamo neke od treninga vidimo da tu broj serija prelazi i preko 20-25 po treningu. Povećanje frekvencije treninga zaostalih partija je ono što sam ja u zadnjem periodu primjenjivao kod nekih skupina. S obzirom da sam nastojao da to odradim maksimalno lean, tj. na relativno niskom unosu kalorija, mogu reći da sam i više nego zadovoljan ovim pristupom. Samo je bitno u tom slučaju pravilno izdozirati volumen i intezitet treninga - jer logično ako ćemo ubaciti 1 ili više dodatnih treninga za odredjenu mišićnu skupinu, treninzi neće moći trajati i dalje sat ili više te se raditi jednako visokim intezitetom jer je adekvatan oporavak mišića jedan od presudnih faktora u toj priči. Češće prokrvljavanje mišića i što jača pumpa s manjim volumenom, uz dovoljna količina gradivne materije u pravim trenucima, je ono što se kod mene pokazalo kao efikasno. Kod većih skupina, kao sto su npr. ledja ili kvadricepsi se čak u odvojenim treninzima mogu raditi i različiti dijelovi jednog mišića. U svakom slučaju, kakav god pristup treningu da se koristi, ispred svega bih ipak stavio mind-muscle vezu jer veliki broj vježbača jednostavno ni sa 100 treninga sedmično neće znati na pravi način da uključi ciljani mišić u pokret.
FACEBOOK STRANICE KLIK NA LINKOVE---
*Saša Drašković---https://www.facebook.com/TrenerSampiona/about
*Vojkan Spasić---https://www.facebook.com/vojkan.spasic.7?fref=ts
*Vojkan Spasić---https://www.facebook.com/vojkan.spasic.7?fref=ts
*Adoni Ado Gosto---https://www.facebook.com/ado.adoni.gosto
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
Misko Polomac-
KLIK NA LINKOVE---
https://www.facebook.com/Polomac3MP
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1
KLIK NA LINKOVE---
https://www.facebook.com/Polomac3MP
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1
twitter
Ponuda radnje POLOMAC MP- https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1
