Popularni postovi bloga POLOMAC MP

уторак, 18. децембар 2012.

Fitnes klub Zmaj seminar Slavoljub Paunović Slavdžo i Miško Polomac


Požarevački Fitnes klub Zmaj 15.12.2012 godine u saradnji sa Sportskim centrom u Požarevcu organizovao je seminar o ishrani, suplementaciji i demonstraciju treninga.
Program:
Subota 15.12.2012 godine
12:00 časova, predavanje o ishrani sportista, rekreativaca i svakodnevnoj pravilnoj ishrani, Sportski centar Požarevac
13:00 časova, predavanje o prednostima i benefitima dijetetskih dotaka u svakodnevnoj ishrani, Sportski centar Požarevac
14:30 časova, demonstracija treninga, Fitnes klub Zmaj Požarevac.

Predavači su bili Miško Polomac višestruki vicešampion države,nutricionista,personalni trener i trener mnogih uspešnih sportista i Slavoljub Paunović Slavdžo višestruki šampion države,personalni trener i trener mnogih uspešnih sportista.Sjajnu podršku seminaru i priči u fitness klubu Zmaj pružili su vlasnik odlično opremljenog gyma Nenad Stojimirović i vlasnik EX YU fitness shopa,portala i foruma  Zlatan Lazić iz Smedereva.

Na seminaru uz prisustvo iskrenih zaljubljenika u ovaj sport i zdrav način života pričalo se o....
Treningu, kao jednom od najvažnijih faktora zlatnog trougla za željeni uspeh u ovoj oblasti.Između ostalog poenta bi se mogla izreći i kroz sledeći citat-Ko želi vizuelan rezultat mora bez izgovora da poštuje pravila!!!

Zagrevanje,i bitna prokrvljenost koja se postiže istim pre treninga.

Početnici i provereni trening plan su takođe imali svoj deo priče.

Nakon toga se prešlo na tematiku treninga za iskusnije.
Kao jedna od najvažnijih stavki pomenut je intezivan trening bez gubljenja vremena.
Video materijali sa demonstracije u klubu,click na link- 
https://www.facebook.com/media/set/?set=vb.1479623259&type=2

Koliko treninga sedmično,broj vežbi i ponavljanja su našli svoj udeo u priči..

Ishrana je došla na red.Ono što bih ponajpre izdvojio bio je pomen da je jedan od čestih izgovora mnogih da je ishrana za sportiste,u prvom planu rekreativce skupa,što je pobijeno jasnim argumentima.Jednostavno,uvek se nešto mora jesti,,a izbor je na Vama.Dakle,novčano izlazi isto,ali rezultati pravilne ishrane su daleko korisniji.

Bitnost pravilne ishrane i rad netoksikovanog organizma je bila jedna od tema u nizu.
Izbor osnovnog proteina,u.hidrata i masti
Šta ujutro,za užinu,ručak,večeru..

Suplementi,šta i kad..

Motivacija,zdravlje,izgled.

Nakon ovog izlaganja seminar i praktika su se nastavili demonstracijom treninga u Fitnes klubu Zmaj Požarevac gde je Slavoljub temeljno demonstrirao tehniku izvođenja vežbi uz razne savete i prisustvo još jednom pominjem zaista sjajnih prijateljica i prijatelja iz kluba Zmaj.



Na kraju da se podsetimo kako je bilo prošle godine..Click na link- http://miskopolomac.blogspot.com/2012/01/savetovanje-u-fitness-klubu.html
Click na linkove...
EXYU FITNESS SHOP FACEBOOK STRANICA- http://www.facebook.com/exyu.fitness.shop
EXYU FITNESS PORTAL- http://www.exyu-fitness.com/

SPACE GYM GORNJI MILANOVAC FACEBOOK STRANICA-http://www.facebook.com/pages/Space-Gym-GM/199254590756

PONUDA RADNJE POOMAC MP-http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=3


Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

twitter



Објавио у 11:23 0 коментара
Ознаке:

недеља, 16. децембар 2012.

Vladica Jovanović intervju sa Miško Polomac


Vladica Jovanović intervju sa Miško Polomac 

Vladice kako si se odlučio za ozbiljniji pristup bodi bildingu i takmičenjima? 

Vladica- 11 godina sam trenirao rukomet,i sve vreme dok sam igrao, uporedo sam išao u teretanu,tako da sam od malena lepo formirao svoje telo.Moram da napomenem da sam se još od malih nogu divio bodybulderima kad god bih ih video na tv-u,i imao sam kolekciju masters igračaka,skupljao sličice mastersa i gledao crtane filmove mastersa.Nakon prestanka bavljenja rukometom,odlučio sam da otvorim svoj fitnes klub,tome svemu je prethodilo par godina rada u jednoj lokalnoj teretani,i za to vreme sam stekao diplomu višeg sportskog trenera(smer rekreacija).No posle toliko godina baljenja rukometom jednostavno sam osećao da mi fali neka vrsta takmičenja,i na nagovor dosta ljudi iz mog okruženja,pogotovu našeg poznatog bodybuldera Marka Dimitrijevića,koji mi je dosta pomagao savetima i jedan period smo trenirali zajedno.2008 god odlučujem da izađem na svoje prvo takmičenje kup Bg u Domu sindikata.Pošto sam poznat po tome da tokom cele godine vodim dosta računa o ishrani,to prvo takmičenje i nije imalo neki početak priprema.Jednostavno sam radio ono što uvek radim vezano za ishranu,tada sam osvojio drugo mesto iza Svetozara Milenkovića u kategoriji classic bb.Moram da napomenem da je ta kategorija ubedljivo najbrojnija na takmičenju i bio sam zadovoljan ,pogotovu što je to bilo moje prvo takmičenje.


Koliko dugo traju tvoje pripreme za takmičenja?

Vladica-Kroz godine ređala su se takmičenja i uspesi,ali sada moje pripreme izgledaju dosta ozbiljnije.Za poslednje takmičenje u Domu sindikata u Bg u kategoriji do 80kg gde sam osvojio prvo mesto spremao sam se 10 nedelja.
 
Ima li razlike u tvom treningu u vansezoni i u pripremama? 

Kako izgleda tvoj plan treninga,koliko vežbi,serija,ponavljanja?

Vladica- U vansezoni treniram 3 puta nedeljno,a u predtakmičarskom periodu 5 puta nedeljno(vikendom odmaram),i trening u vansezoni je je klasičan split sistem…

grudi-biceps

ledja-triceps

ramena -noge

trbusnjaci svaki trening,..

Uglavnom se sastoji od 4 vežbe po tri serije za glavne mišićne partije,a za manje mišićne partije 3 vežbe po tri serije,broj ponavljanja je uglavnom 8 do 12.
Photo by Milos Markovic- https://www.facebook.com/milos.markovic.7330?fref=ts

U predtakmičarskom periodu kada treniram 5 puta.

Ponedeljak leđa-biceps-zadnja loža-trbuh,za biceps jedna vežba 3 serije, za leđa 4 vezbe po 3 serije,za zadnju ložu 4 serije,trbuh gornji i donji tri serije, broj pon. je 10 do 15 nekada i više.



Utorak grudi-triceps-listovi,za grudi 4 vežbe po 3 serije,triceps jedna vežba,listoji dve vežbe po tri serije.



Sreda: ramena-noge-trbušnjaci,za ramena radim 4 vežbe po 3 ser. a za noge 4 vežbe po tri serije.



Četvrtak:triceps-biceps,tri vežbe po 3 serije.



Petak:leđa-grudi-trbušnjaci,ovaj trening je neuporedivo lakši od treniga koje radim u početnom delu nedelje i sastoji se od dopunskih vežbi koje nemam vremena da radim u prvom delu nedelje.
 
Šta najcešće uzimaš za prvi obrok nakon višečasovnog sna?

Vladica- Moram reći da sam dobio Poliquin sertifikat ove god i da sam dosta stvari primenjivao u pripremama za poslednje takmičenje,tako da je moj prvi obrok postao svakodnevnica,a propoveda ga jedan od najvećih svetskih stučnjaka u oblasti sporta Charles Poliquin-meso i orašasti plodovi recimo ,200gr grilovane piletine i 50gr badema.Pošto obično treniram dva sata nakon prvog obroka ovaj navedeni obrok prethodi treningu.

Kakav obrok prethodi tvom treningu?

Vladica- Pošto obično treniram dva sata nakon prvog obroka ovaj gore navedeni obrok prethodi treningu.

Koji je tvoj izbor suplemenata za pre,u toku i nakon treninga? 

Vladica-Suplemente koje koristim su 30min pre treninga coffein 200mg,10min pre l-karnitin 15ml,10 min pre beta alanin,bcaa neposredno pred trening i na sredini treninga,a posle treninga 50gr whey proteina i 20gr glutamina 30-50gr dextroze,2 gr c vitamina b complex.


Koliko su po tebi suplementi bitni dodaci adekvatnoj ishrani i koje bi suplemente ti izdvojio?

Vladica-Pored gore navedenih suplemenata koje sam nabrojao posbno bih izdvojio OMEGA 3,PROHORMON D3,MAGNEZIJUM I CINK. 

Iz čega ti se sastoji zadnji obrok?

Vladica-Poslednji obrok je uglavnom pileće belo meso u kombinaciji sa nekom salatom,piletina i ćuretina su najbolje rešenje za poslednji obrok jer sadrži dosta L-trptophan koji je pogodan za bolji san takođe se luči i seratonin koji je takođe bitan za boji san.

Koliko prosečno tokom dana uneseš proteina, u.hidrata i masti?

Vladica-U toku dana unesem u proseku 3g proteina po kg,ugljene hidrate uzimam na svakih 5 dana i to punjene traje dva dana,u vansezoni radim ta dva dana junka u pripremama,unosim ta dva dana čiste hidrate,smeđi pirinač i crveni krompir.Unosim omega 3 masti onoliko koliko u tom trenutku iznosi procenat masti u mom telu- primer ako imam 5% masti unosim 5gr omega3,raspoređenih po obrocima.


Tvoj savet za napredak u ovom sportu?

Vladica-Moj savet pogotovu momcima koji su početnici u ovom sportu,da čitaju stručnu literaturu,da treniraju pravilno,da ne prihvataju savete od svakoga, da budu strpljivi,da imaju jak karakter,i rezultati će doći i da nikako ne srljaju,jer onaj ko ovim sportom želi da se bavi na duže staze,ne sme da bude brzoplet.Mora biti jako pametan jer zdravlje je svakako najbitnije. 

Reci nam kojim se poslom baviš i kako usklađuješ posao sa ozbiljnim pristupom treningu,ishrani?Gde mogu da ti se jave zainteresovani koji bi želeli da čuju tvoje savete i da treniraju uz tvoj nadzor?

Vladica -Imam svoj fitness club u Beogradu,Mirijevo Jovanke Radaković 80i

www.fitnessclubvladica.com

Prostor iznosi 400m2 i imamo dosta programa, tu radim i držim svoje personalne treninge.

Pored standardnih programa posedujem softver Poliquin i svojim klijentima izračunavam procenat masti sa kaliperom i radim po najsavremenijim metodama za smanjenje procenta masti -biosignature modulation.Zainteresovani mogu da se jave preko facebook stranice ili na mail vladicaclassic@gmail.com ili na mob +381631351000
https://www.facebook.com/fitnessclub.vladica?fref=ts

Photo by Milos Markovic- https://www.facebook.com/milos.markovic.7330?fref=ts

A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.



Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac-
KLIK NA LINKOVE---
https://www.facebook.com/Polomac3MP
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

twitter

Објавио у 09:33 0 коментара
Ознаке:

петак, 14. децембар 2012.

Poligunova pravila za optimalan unos ugljenih hidrata

Poligunova pravila za optimalan unos ugljenih hidrata 
http://charlespoliquin.com/ 

Priredio:Misko Polomac 

Izbacite žitarice iz ishrane, posebno pšenične proizvode.

Ovo je najvažniji princip u vezi unosa u.hidrata. Pšenica utiče na povišen nivo šećera u krvi, baš kao i čisti šećer.

2. Da, izbacite žitarice, II deo.

Žitarice poput zobi i žita, najčešći su prehrambeni alergeni. Ljudi keltskog porekla, kao što su Irci, podložniji su alegijskim reakcijama na gluten. Pored brzog podizanja inzulina žitarice također utiču na oslobađanje kortizola kao odgovor na stres, što je alergen iz hrane u ovom slučaju.

3. Glavni izvor u.hidrata treba biti vlaknast.

Vlaknasti u.hidrati uglavnom imaju vrlo nizak sadržaj u.hidrata. Visok sadržaj vlakana u vlaknastom povrću uticče na umereno oslobađanje inzulina, što ga čini idealnom hranom za mršavljenje.

Najbolji izvori vlaknastog povrća uključuju:

* Brokula

* Kupus

* Pecurke

* Mahune

* Cvekla

* Luk

* Špargla

* Krastavci

* Spanac

* Sve vrste paprika

* Zelena salata

* Tikvice

4. Što tamnije voće, to bolje.

Tamno voće obično ima vrlo tanku kožicu, koja stoga proizvodi više antioksidativnih tvari kako bi se bolje obranila od sunca. To je razlog zašto je tamno voće sjajna anti-upalna hrana. Na primjer, banane imaju debelu kožu (koru), te sadrže i manje anti-oksidanata.

5. Što tamnije voće, to bolje- II dio.

Što je voće tamnije boje, njegov glikemički indeks je niži. Usporedite- kupine i višnje sa bananama i ananasom. Dakako, ovo se odnosi samo na voće u njegovom prirodnom stanju; kada od grožđa nastanu grožđice , tada glikemički indeks raste zbog dehidracije voća. 


6. Zamenite hleb sa zelenim lisnatim povrćem za pravljenje sendviča.

Ovu ideju je promovisala Jonny Bowden, autor knjige "Living The Low Carb Life"-umjesto hleba i peciva, koristite tamno lisnato povrće za pravljenje sendviča. Tako ćete sniziti glikemički indeks i poboljšati zdrav odnos lužina/kiselina u svom telu.

7. Ograničite unos fruktoze.

Mada je voće sjajna hrana bogata nutrijentima, ono sadrži šećere, tačnije fruktozu. Fruktoza u prevelikim količinama može usporiti rad štitne zlezde i povećati glikaciju. Laički rečeno, glikacija je nešto slično pojavi kad se pečenjem na hlebu stvara kora. Glikacija je unakrsno povezivanje bjelančevina ( i DNK molekula) uzrokovano šećernim aldehidima koji reaguju sa aminokiselinama na molekuli belančevine, te uslijed toga stvore AGE´s (Advance Glycosylation End-products).

Želite li tu reakciju vidjeti u praksi, tada napola izrežite jabuku i gledajte kako polovice ubrzo požute!

Zašto je najgori glikacijski element fruktoza? Zato jer ona ne podiže inzulin. Drugim riječima, inzulin ne dospjeva u mišićne stanice, te se zadržava oko njih, stvarajući metabolički nered. Kako bi rekao nutricionistički ekspert Robert Crayhon, fruktoza je kao gost koji ne želi otići kući nakon zabave.

Crayhon preporučuje da prosečan čovjek ne unosi preko 5-10 grama fruktoze na dan! Za aktivnije pojedince, 20 grama bi trebao biti maksimalan unos.

Jedan od najgorih izvora glikacijske fruktoze su proteinske pločice za mršavljenje, koje sadrže kukuruzni sirup.

Dobar savjet je da provjerite svoj nivo glikacije. Zatražite doktora da vam izmeri koncentraciju glikacijskog hemoglobina u krvi.

U Engleskoj, jedna studija otkriva da je to jedan od najboljih testova za mjerenje očekivane životne dobi, puno bolji od primjerice merenja holesterola, krvnog pritiska i indeksa telesne mase! 

8. Najbolje vreme za punjenje u.hidratima je u prvih 10 minuta nakon treninga.

Pošto je osjetljivost na inzulin na najvišem nivou nakon treninga, ovo je vrijeme kada trebate u.hidrate za rast mišićne mase. Prema svojevremenim istraživanjima preporučivao sam 2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase, no tokom godina i novih istraživanja, došao sam do zaključka da unos ugljikohidrata treba biti razmjeran ukupnom broju serija izvedenih na treningu. Naravno, ponavljanja kod izvođenja čučnjeva i mrtvog dizanja zahtjevnija su negoli ponavljanja kod pregiba ili ekstenzije tricepsa.

Ipak, kao generalno pravilo preporučujem slijedeći unos ugljikohidrata temeljen prema volumenu treninga, tj. broju serija:

12-72 ponavljanja 0.6g/kg/LBM

73-200 ponavljanja 0.8g/kg/LBM

200-360 ponavljanja 1.0g/kg/LBM

360-450 ponavljanja 1.2g/kg/LBM

Gledajući na izvor u.hidrata, eksperimentisao sam sa raznim izvorima npr, volim koristiti voćne sokove sa visokim glikemičkim indeksom (grožđe, ananas) za 30-40% unosa, a ostatak u.hidrata uzimam preko u.hidratnih praškova, od dekstroze sve do raznih vrsta maltodekstroze.

Zbog raznolikosti, koristim razne sokove od bobičastog voća ili gušće teksturiranih sokova od banana ili bresaka.

Za vežbače kojima manjka težine, preporučujem sok od ananasa i/ili corn flakes kako bi glikemički indeks što više narasao.

Umjesto maltodekstrina možete koristiti i med.

9. Koristite suplemente za inzulinsku senzitivnost, zajedno sa visoko u.hidratnim obrocima nakon treninga.

Nutrijenti kao što su taurin, arginin, magnezij, R-form alfa lipoična kiselina itd... pomoći će da se glukoza distibuira u mišićne, a ne masne stanice.

10. Dodajte proteinske praškove u vaš post-trening šeik.

Unošenjem 15 grama belančevina (proteina) na svakih 20 kg tjelesne težine, pomoći će u skladištenju glikogena čak do 40%! 


Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

twitter

Објавио у 12:26 0 коментара
Ознаке:

четвртак, 6. децембар 2012.

KREATIN - NOVI I BOLJI

KREATIN - NOVI I BOLJI?
TEXT PREUZET SA DOZVOLOM IZ SJAJNOG DOMAĆEG ČASOPISA MAXX.....
Napisao:
Milan Ristić, dipl. ing; glavni urednik


Početkom ’90-tih, bodi-bilderi i sportisti iz disciplina tipa snage prigrlili su kreatin kao pravi dar bogova. Brzinom vetra pročulo se da kreatin daje brz napredak u snazi i omogućava da se nabaci pet i više kilograma čiste mase. Naučnici su, kao i uvek, u početku bili veoma skeptični. Ali sada, 10 godina kasnije, postoje čvrsta saznanja – doslovno stotine kvalitetnih istraživačkih studija – koje dokazuju vrednost kreatina. Ne samo da su pobijene tvrdnje da kreatin izaziva mišićne grčeve i kidanje mišića, već je dokazano i da je kreatin koristan u borbi protiv raznih bolesti, za neutralisanje slobodnih radikala, kao i za poboljšanje moždane funkcije i zaštitu od uticaja starenja i raka kože. Tako su najzad i naučnici prihvatili ono što milioni atleta širom planete odavno već znaju: kreatin deluje i bezbedan je.


KREATIN MONOHIDRAT
Do nedavno, sportisti su znali samo za kreatin monohidrat (CM), koji je i korišćen u većini istraživanja. CM je najednostavniji i najeftiniji oblik kreatina. U ovom slučaju reči "jednostavno" i "jeftino" ne znače ništa negativno. Naprotiv, one samo označavaju da ovaj oblik kreatina nema nekih specijalnih ni "egzotičnih" dodataka, i da je cenom veoma pristupačan. A još bolje je to što je zaista izuzetno efikasan. 
Ako želite da počnete sa nečim bazičnim, ili ako želite da se držite nečeg što je provereno i sigurno radi, onda je kreatin monohidrat pravi izbor za vas – pogotovo ako vam ne pravi stomačne probleme. Vodite računa samo da to bude provereno kvalitetan kreatin od bilo kojeg uglednog proizvođača, sa vrhunskom čistoćom (kao što je nemački Creapure®). Naročito za vežbače koji imaju osetljiviji stomak poželjno je još da kreatin monohidrat bude mikronizovan (što znači da su kristali usitnjeni u najfiniji prah). 
Doziranje: po 3-5 grama pre i posle treninga, ili jedna doza od 5-10 grama odmah posle treninga. Bez obzira šta ste možda čuli od “stručniih” prodavaca, zatim od raznih neznalica po teretanama i od neumornih blebetala na forumima, doze od 10 i više grama kreatin monohidrata potrebne su jedino veoma naprednim vežbačima sa velikom mišićnom masom. Osim, naravno, ako želite da imate skupu mokraću.


DOBRO POSTAJE JOŠ BOLJE?
Pošto je monohidrat tako dobar, onda logično sledi pitanje: zašto nam trebaju novi oblici...? Objašnjenje je u samoj čovekovoj prirodi, koja se nikad ne zadovoljava postignutim, i stalno traži nešto novo. I stari dobri kreatin monohidrat i novi oblici kreatina koji su razvijeni poslednjih godina, izgrađuju mišićnu masu i snagu, s tim što novi oblici u nekim slučajevima mogu dati bolji komfor pri upotrebi i možda nešto bolji efekat. 


Šta god da koristite, skoro svi ovi proizvodi daju na kraju sličan rezultat, jer svi oni obezbeđuju kreatin - jedinjenje koje se gradi od tri amino kiseline (arginin, glicin i metionin). Uzimanje bilo kog oblika rezultira povećanjem nivoa kreatina u mišićnim ćelijama, što donosi brojne koristi. Kada kreatin uđe u mišićnu ćeliju, biohemijska mašinerija ćelije dodaje mu visoko-energetski fosfatni molekul, stvarajući kreatin fosfat (CP). CP zadržava fosfat sve dok on ne postane potreban za proizvodnju adenozin trifosfata (ATP). ATP je osnovni energetski substrat ćelije. Ta energija se koristi za bezbroj procesa u organizmu, uključujući mišićne kontrakcije. Kad CP da svoj fosfat za proizvodnju ATP, to se obavlja jako brzo, da bi se obezbedila odmah raspoloživa energija tokom intenzivnog naprezanja, upravo kao što je rad sa težinama. Drugim rečima, kreatin povećava snagu jer više kreatina znači i više CP-a u mišićima, pa time i više raspoloživog ATP-a za mišićne kontrakcije. To vam daje više energije pri kraju serije, omogućavajući vam da uradite više ponavljanja, ili da vežbate sa većom težinom. 



Osim što povećava snagu putem ATP-a, kreatin utiče na rast mišića putem volumenizacije mišićnih ćelija. Kad kreatin uđe u mišićnu ćeliju, on privlači vodu unutra. Kad je mišić pun kreatina, mišićne ćelije se pune vodom i rastežu se u zapremini (volumenu). Tako se obim mišića povećava odmah - ali i dugoročno, usled rastezanja mišićnih ćelija. Takođe se veruje da
ovo rastezanje predstavlja signal za anabolizam tj. povećanje proizvodnje mišićnih proteina. 



Kreatin povećava i nivoe IGF-1, snažnog anaboličkog hormona koji je veoma važan za rast mišićnih ćelija. Novija istraživanja pokazala su da, kad se putem suplementacije   povećaju nivoi kreatina u mišićima, povećava se genetska ekspresija IGF-1. Time se pokazuje da kreatin može uticati i na važne gene koji regulišu mišićni rast. Iako kreatin monohidrat  radi sve ovo tako dobro, on ipak nije savršen. On ima nekoliko manjih nedostataka, koji su kod novih formi kreatina minimizirani.


JAKO DOBAR ALI NE I SAVRŠEN
Jedan potencijalni problem sa kreatin monohidratom je njegova absorpcija u crevima. Većina ljudi ga dobro absorbuje, ali kod nekih osoba on se zadržava u crevima i ne absorbuje se potpuno i pravilno. Ako kreatin sedi u crevima, on tu privlači vodu, dovodeći do dijareje (proliva). Tokom ’90-tih kreatin najčešće nije bio mikronizovan, pa je dosta ljudi imalo eksplozivne probleme sa prolivom. Ali, neki su dobijali proliv čak i sa mikronizovanim kreatin monohidratom. Novi oblici kreatina se većinom absorbuju znatno lakše, sprečavajući gastrointestinalne probleme kod onih koji su tome podložni. Ako ste primetili da ste osetljivi na monohidrat, probajte neku od novih verzija kreatina.


Drugi problem je dopremanje u mišićne ćelije. Transport kreatina iz krvotoka u mišićne ćelije obavlja se pomoću inzulina. Zato se i preporučuje da se kreatin uzima zajedno sa prostim karbohidratima (šećerima), koji izazivaju brzo oslobađanje inzulina. Za transport  3-5 grama kreatina u mišićne ćelije potrebno je dosta inzulina, a to znači da treba uneti dosta karbohidrata - po nekim procenama, potrebno je oko 20 grama glikoze za svaki gram kreatina. Ako sledite tu formulu, svaki put kad unesete kreatin monihidrat trebaćete uneti i 60-100 grama šećera. To može biti u redu za pre i posle treninga (naročito u kombinaciji sa njhey proteinom), ali tolika količina šećera u danima kad ne trenirate ili kad ste na dijeti zaista može da bude problem. Većina novih formi kreatina se ne transportuje pomoću inzulina, pa se mogu uzimati bez svog tog šećera. 


NOVI OBLICI KREATINA
Dakle, za vežbače kojima je stomak osetljiv na kreatin ili jednostavno ne žele da unose proste karbohidrate, sjajna alternativa mogu biti novi oblici kreatina, koji imaju poboljšanu absorpciju i transport u mišićne ćelije. To znači da se sa manje kreatina i šećera mogu postići isti ili možda bolji rezultati. Sada ćemo opisati tri nova oblika kreatina, koji su najzastupljeniji u suplementima nove generacije. 



KREATIN ETIL ESTAR (CEE)  Molekulu kreatina dodati su alkohol (etil) i kiselina (estar). Dodavanjem estra poboljšava se prolaznost molekula kreatina kroz membranu ćelija creva (za bolju absorpciju), kao i mišićnih i nervnih ćelija. Ova tehnologija je i ranije korišćena u proizvodnji suplemenata (npr. za vitamin C i za prohormone). Na Medicinskom Fakultetu Univerziteta Nebraska (SAD) po prvi put je upotrebljena za povećanje absorpcije i efekta kreatina kod pacijenata obolelih od raka koji pate od gubitka težine. 
Pošto se CEE absorbuje direktno u mišićne ćelije, on ne zavisi od inzulina. Takođe, ne zadržava se van mišićnih ćelija, pa ne izaziva ni čuvenu kreatinsku nadutost. Zato je CEE odlična alternativa za vežbače kojima kreatin monohidrat pravi stomačne probleme, i za one koji ne žele da unose toliko šećera. 
Doziranje: 1-2 grama pre i posle treninga. Faza punjenja nije potrebna. 





ALKALNI KREATIN  (Kre-Alkalyn™) To je kreatin prerađen na višem pH nivou nego regularni kreatin. Što je pH vrednost veća, to je kiselost manja, a što je kiselost sredine manja, manja je degradacija kreatina na otpadni produkt kreatinin. Veruje se da degradacija kreatina može biti zaustavljena manipulacijom pH vrednosti u toku proizvodnje. Zaustavljanjem ili usporavanjem degradacije kreatina u kreatinin pomaže se telu da absorbuje više kreatina, pa se mogu unositi manje doze. E sad, to je ono što ćete pro   itate u reklamama, katalozima i na etiketama. Ono što proizvođačI i prodavci prećutkuju je da ne postoji realna opasnost od degradacije kreatina u kreatinin u stomaku, jer bi za to trebalo mnogo više vremena nego što se kreatin zadržava u digestivnom traktu.
Nijedna klinička studija još nije testirala Kre-Alkalyn, a pojedini vežbači koji su ga probali prijavljuju da daje sličan efekat kao regularni kreatin, ali sa manjom dozom i bez stomačnih problema kod osoba koje su osetljive na regularni kreatin. 
Doziranje: 1.5-3 grama pre i posle treninga. Slično kao i za CEE, faza punjenja nije neophodna. 





TRI-KREATIN MALAT Čine ga tri molekula kreatin monohidrata i jedan molekul malične kiseline. Malična kiselina učestvuje kao intermedijarna substanca u Krebsovom ciklusu, kojim se telu obezbeđuje energija (ATP). Tri-kreatin malat se bolje rastvara u vodi nego kreatin monohidrat  (eliminišući stomačne probleme), i efikasnije utiče na ATP ciklus (za potencijalno povećanje snage i snažne izdržljivosti). Veruje se i da tri-kreatin malat ima bolju bio-raspoloživost nego regularni monohidrat. Vežbači koji su probali tri-kreatin malat prijavljuju veću pumpu, bolju izdržljivost tokom intenzivnih treninga, uz bolji oporavak. 


Doziranje: slično kao za Kre-Alkalyn. 


VEĆI I RAZNOVRSNIJI IZBOR
Kreatin monohidrat je i naučno i praktično dokazan kao izuzetno koristan, efikasan i bezbedan ergogeni dodatak za bodi-bildere i sportiste u sportovima tipa snage. Nova istraživanja i nove tehnologije omogućavaju da se naprave novi, napredniji i možda efektniji oblici kreatina. Ako svoje potrebe prepoznajete u nečemu od ovog što je navedeno, probajte neku od novih verzija kreatina, za možda bolji komfor pri upotrebi i možda nešto bolje rezultate.



Izvor: MAXX
Glavni odgovorni urednik Milan Ristic,facebook- https://www.facebook.com/milan.ristic.581?fref=ts

Posredstvom- SportsArt Mne Podgorica
http://www.facebook.com/profile.php?id=100001806167584&sk=notes



Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

twitter



Објавио у 01:06 1 коментара
Ознаке:
Пријавите се на: Постови (Atom)