.jpg)
.jpg)
TRENING ZA RUKE BY POLOMAC
Neću mnogo da
dužim te ću Vam ukratko ispisati jedan moj trening za ruke.
Iskrenog sam
mišljenja da ruke ne treba raditi sa ogromnim teretima.Većina vrhunskih bildera
svoj trening ruku radi kao finiširanje bicepsa i tricepsa nakon odrađenih
treninga grudi i leđa u sveukupnom trening planu.
Ako bi npr u
ponedeljak uradili grudi,utorak ili sredu npr leđa Vaši bicepsi i tricepsi su
već imali jak trening jer su duboko učestvovali u raznim guranjima i
vučenjima.Tu su ponajpre bela mišićna vlakna,vlakna obima i snage imala sjajan
udar,te ako je ishrana adekvatna sa dodacima,eto mišićnog rasta.
Nakon toga u
četvrtak ili petak ide se na finiširanje tih mišića direktnim treningom za
ruke.Ali naravno pričam u nekom globalnom pogledu i iskustvu,uvek ima i drugih
načina u trening planovima.
Ja najčešće radim
trening za ruke u četvrtak.I tada triceps i biceps bukvalno finiširam
brzim,relativno obimnim i totalno mind muscle conection radom.
Zašto kažem da
ruke ne treba ubiti prevelikim teretima?Kao prvo naveo sam da one imaju opak
rad na ostalim mišićnim partijama,dalje...Iskustva govore da upale tetiva,bolne
zglobove,ruinirane mišiće ruku najlakše možete napraviti dugotrajnim
forsiranjem velikih tereta u vežbama za ruke.
Evo mog današnjeg
treninga za ruke...
6 super serija
Uskog benča i stojećeg biceps pregiba pravom šipkom.
Uski benč je
jedina vežba gde radim sa teretom.Pod uslovom da Vam hvat nije bespotrebno
preuzak to može biti bezbedna vežba.
Uski benč sam
uradio u piramidalnom doziranju opterećenja 15-12-10-8-6,a biceps pregib svih 6
setova 10-15 ponavljanja.
Nakon toga je
usledilo 5 super serija lat triceps potiska i stojećeg jednoručnog pregiba u po
10-12ponavljanja.
Ruke su već tada
bile dobro pogođene.Ali pošto je pumpa trajala nastavio sam sa treningom.
Usledilo je
bombardovanje tricepsa mojom omiljenom kombinacijom koju radim na lat mašini i
koja pogađa celokupan triceps.
3 mini
giganta-obrnuti jednoručni lat potisak,lat extenzija jednoručna ispred glave i
lat jednoručni pres.Sve u po 10-12ponavljanja u 3 mini gigantske serije.
Onda sam ubrzo
posle uradio jedan opadajući set za biceps ležeći na kosoj benč
klupi.Jednoručni istovremeni biceps pregib koji fantastično isteže i celim
pokretom fenomenalno kontrahuje biceps.
Danas sam uradio jedan
taj set sa teretima od 20-15-10-7,5-5kg i sa svakom težinom od po
8-12ponavljanja.Odmor između par sekundi za uzimanje bučica i protres ruku.
Odmah nakon ovog
jednog drop seta za biceps išao je jedan isti takav i sa istim teretima i
ponavljanjima za triceps u vežbi francuski pres sa bučicama.
Ruke su bile
opako napumpane i vaskularne.
Trening sam
završio istim teretima i istim ponavljanjima radeći jednu opadajuću serija
hamer odnosno zotman pregiba koji pored bicepsa sjajno gađa i brahioradijalis.
Sve ovo sam
naravno u podlozio potkrepio odličnom ishranom i dodacima.
Danas sam u
ishrani uneo oko 200gr proteina iz belog pilećeg mesa,belanaca itd(sa wheyom,blendom
i aminokiselinama ide oko 250+proteina)..
Pre treninga sam
uzeo nitric oxid,15gr BCAA i 5gr glutamina..U toku treninga nešto BCAA i
nekoliko tableta aminokiselina kao i na samom kraju treninga.
A onda i merica
wheya uz jednu bananu pa onda kući na klopu.
A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
Misko Polomac-
KLIK NA LINKOVE---
https://www.facebook.com/Polomac3MP
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1
KLIK NA LINKOVE---
https://www.facebook.com/Polomac3MP
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1
twitter
Ponuda radnje POLOMAC MP- https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1
