Popularni postovi bloga POLOMAC MP

ČLANCI BLOGA POLOMAC MP

недеља, 17. јул 2016.

TERETANA-TRENING I ISHRANA-GLOBALNI PLAN TRENINGA I ISHRANE

TERETANA-TRENING I ISHRANA-GLOBALNI PLAN TRENINGA I ISHRANE

A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.


Uhhhhhh...
Hajde da pokušam da temu koja bi se mogla u raznim varijacijama pisati knjigama opišem na par strana.
Dakle sažeto i moglo bi se reći kao zaključak neke knjige ili iskustva.
U ovom slučaju mog iskustva.

I trening i ishrana ne mogu biti isključivo globalni i isti za sve.
Svi smo različiti,nemamo svi iste potrebe,ciljeve,prohteve.Na sve to ide xxx dodatnih faktora,godine,posao,način života,genetika,struktura samog bića i kao što rekoh xxx faktora.


Pristup klijentu
Dolazak klijenta kod mene kreće upoznavanjem kroz moja pitanja mogućem klijentu pod broj 1,šta je cilj njegovog dolaska u teretanu,klub.U okviru toga krećemo u priču kakvo je iskustvo klijenta u radu u teretani,iskustvo u sportu uopšte,kada je bio i kakav je bio zadnji trening klijenta i naravno postoje li osnove zdrastvenih performansi istog kako bi započeli sa programom treninga.
Ako se steknu uslovi onda sledeći korak u mom radu sa klijentom je potpisivanje saglasnosti klijenta sa pravilima kluba i njegovih 30tak stavki.
Između ostalog upoznavanje klijenata sa zdrastvenom odgovornošću.
Ono što uvek ističem svim klijentima.
ZDRAVLJE PRE SVEGA!

Koji trening
Pođimo od rekreativaca.
Njih je najviše i zato krenuću odatle.
Lično i kod jako ozbiljnih vežbača smatram da samo trening u teretani nije dovoljan za sveukupni telesni,zdrastveni,sposobnosni razvoj.
Rad sa tegovima i spravama teretane mora pratiti i aerobni trening.
Ja ću maximalno skratiti pojam značaja aero treninga...
-jačanje kardiovaskularnog sistema
-ubrzanje metabolizma
-razvoj novih krvnih sudova koji doprinose boljom prokrvljenošću mišića što rezultuje boljom "prihranom" istih,te obnovom,rastom i jačanjem.
Ne morate se bojati da će kardio trening razgrađivati Vaše mišiće tj dovoditi do katabolizma ako dovoljno jedete potrebne hrane.

Većini rekreativaca dovoljna su 3 kvalitetna treninga u teretani i ukoliko ima potrebe,1do 2 dodatna treninga negde u prirodi ili u sali uz aerobne vežbe,npr joging,plivanje,basket,mali fudbal,bajking i slično.
Tako dobijamo sveukupno maximalan efekat potpunog fitnesa i povećanja svih sposobnosti klijenta rekreativca.
Međutim...mora se dobro voditi računa da mnogi od klijenata imaju zahtevne poslove ili loš sistem za oporavak iz raznih razloga te ukoliko razloge ne možemo poboljšati moramo strogo voditi računa o intezitetu treninga kako klijent ne bi dobio kontra efekat.Ponajpre jak umor koji ne bi omogućio nikakav napredak,a štetio bi klijentu u obavljanju životnih aktivnosti.
Te na kraju i gubitak volje za treningom.

Svakako u radu sa svakim klijentom treba voditi računa o postepenom radu i progresivnom povećanju opterećivanja,i to samo onda kada se ispune uslovi za to.


Kako ispuniti uslov za povećanje tereta u vežbi

Navešću npr benč pres kao jednu od omiljenih vežbi većine.
Krenućemo dizanje tereta polupiramidalnim sistemom što izgleda ovako.
1 serija 20kg 10ponavljanja
2 serija 30kg 8ponavljanja
3 serija 40kg 6ponavljanja
4 serija 40kg 4do8ponavljanja
Ukoliko klijent u zadnjoj seriji ne uspe da uradi sa 70kg striktnih 8ponavljanja i sledeći trening će ostati na istom nivou opterećivanja.
Ako bi klijent uspeo da uradi striktnih 8ponavljanja to bi bio uslov da
sledeći trening za tu vežbu može povećati opterećenje.
Time se sledi jedan od osnovnih dokazanih principa bodi bildinga i fitnesa,tj princip progresivnog preopterećivanja što na kraju uz adekvatnu ishranu doprinosi jačanju i hipertrofiji tj rastu mišića.
Tako bi sledeći trening za benč pres klijenta izgledao ovako...
1 serija 25kg 10ponavljanja
2 serija35kg 8ponavljanja
3 serija 45kg 6ponavljanja
4 serija 45kg 4do8ponavljanja
Naravno ovaj sistem povećanja je nešto drugačiji kod većih tereta ili pak kod manjih.

Početni program treninga
Lično se vodim nekim proverenim praksama pa i citatima života.
Jedan od tih kaže-udri zmiju od glave.E onda ide sve lakše.
Veći deo treninga činiće višezglobne tj osnovne vežbe koje provereno angažuju veliki broj mišića i čine dobro istima.

1dan celo telo po jedna vežba za mišićnu grupu

Zagrevanje mišića pokretima za celo telo
5do10minuta laganog aerobnog treninga koji je dostupan u teretani(bicikla,steper,traka i sl.)

(grudi)Benč pres 3serije 6do8ponavljanja

(ramena)Potisak dvoručni za ramena 3serije 6do8ponavljanja

(noge)Čučanj 3serije 6do8ponavljanja

(leđa)Dvoručno veslanje 3serije 6do8ponavljanja

(triceps)ležeći dvoručni triceps potisak 3serije 6do8ponavljanja

(biceps)dvoručni biceps pregib 3serije 6do8ponavljanja
Trbušnjaci neka od gomile vežbi za tu regiju
Istezanje celog tela

2dan celo telo po jedna vežba za mišićnu grupu

Zagrevanje mišića pokretima za celo telo
5do10minuta laganog aerobnog treninga koji je dostupan u teretani(bicikla,steper,teaka i sl.)

(grudi)kosi benč pres 3serije 6do8ponavljanja

(ramena)lateralno podizanje jednoručnih tegova u stranu 3serije 6do8ponavljanja

(noge)nožni potisak na leg press mašini
3serije 6do8ponavljanja

(leđa)veslanje na donjem koturu lat mašine 3serije 6do8ponavljanja

(triceps)potisak na lat mašini za triceps
3serije 6do8ponavljanja

(biceps)jednoručni naizmenični biceps pregib 3serije 6do8ponavljanja

Trbušnjaci
Istezanje celog tela

3dan celo telo po jedna vežba za mišićnu grupu

Zagrevanje mišića pokretima za celo telo
5do10minuta laganog aerobnog treninga koji je dostupan u teretani(bicikla,steper,traka i sl.)

(grudi)ležeće razvlačenje za grudi 3serije 6do8ponavljanja

(ramena)potisak jednoručnim tegovima 3serije 6do8ponavljanja

(noge)ležeći nožni pregib 2serije 6do8ponavljanja

(noge)nožna extenzija 2serije 6do8ponavljanja

(leđa)povlačenje na lat mašini 3serije 6do8ponavljanja

(triceps)uski benč pres 3serije 6do8ponavljanja

(biceps) koncentracioni biceps pregib sa kolena 3serije 6do8ponavljanja

Trbušnjaci
Istezanje celog tela

Ovaj program može se raditi do nekoliko meseci kao bazični program tehničkog edukovanja klijenta kao i bazična podloga razvoja snage i mišićne mase.
Zašto ne više meseci?
Osnovni razlog je da kako vremenom dolazi do povećanja snage u svim vežbama klijent bi nagomilao previše tereta u jednom treningu kroz osnovne vežbe za celo telo i to rezultovalo kontra efektima.
I ovaj sistem nemojte uzimati kao tipski šablon jer i on ne može biti isti za sve klijente.
Ok...
Dolazimo do tačke gde bi smo trebali preći na split program treninga tj razdeljeni program za mišićne grupe.


Split program 3 dana

Zagrevanje mišića pokretima za celo telo
5do10minuta laganog aerobnog treninga koji je dostupan u teretani(bicikla,steper,traka i sl.)

1dan grudi i leđa

Benč pres 4 serija polupiramidalno podizanje tereta kroz serije 10-8-6-4do8ponavljanja

Kosi benč pres 12-10-8-6

Razvlačenje ležeće za grudi 3do4serije 8-12 ponavljanja

Zgibovi 4serije maximum ili povlačenje na lat mašini za leđa 4serije 8do10 ponavljanja

Dvoručno veslanje ili jednoručno veslanje 12-10-8-6do10 ponavljanja

Mrtvo dizanje ili povlačenje na donjem koturu lat mašine 10-8-6-4do8ponavljanja

Trbušnjaci
Istezanje celog tela

Dan odmora

2 dan treninga noge i ramena

I ovde ćemo najčešće koristiti polupiramidalno podizanje tereta kroz serije dok ne dođemo do zadnje radne serije.

Zagrevanje mišića pokretima za celo telo
5do10minuta laganog aerobnog treninga koji je dostupan u teretani(bicikla,steper,traka i sl.)

Čučanj 10-8-6-4do8ponavljanja

Leg pres nožni potisak 12-10-8-6do9 ponavljanja

Nožna extenzija 12-10-8do12ponavljanja

Ležeći nožni pregib 12-10-8do12ponavljanja

Stojeće podizanje na prste za listove 12-10-8do12ponavljanja

Sedeće podizanje na prste 12-10-8do12ponavljanja

Potisak za ramena(na Smit mašini ili dvoručnim tegom ili jednoručnim tegovima) 12-10-8-6do 10ponavljanja

Lateralno podizanje jednoručnih tegova u stranu 12-10-8do12ponavljanja

Stojeće uspravno veslanje 12-10-8do12ponavljanja

Trbušnjaci
Istezanje celog tela

Sledi dan pauze

3dan ruke

Zagrevanje mišića pokretima za celo telo
5do10minuta laganog aerobnog treninga koji je dostupan u teretani(bicikla,steper,traka i sl.)

I ovde ćemo najčešće koristiti polupiramidalno podizanje tereta kroz serije dok ne dođemo do zadnje radne serije.

Uski benč pres 12-10-8-6do 10ponavljanja

Lat triceps potisak
12-10-8-6do 10ponavljanja

Ležeća triceps extenzija dvoručnim tegom(francuski pres) 12-10-8-6do 10ponavljanja
Iz iskustva kao zadnja vežba za triceps uvek zbog opterećenja kog trpe laktovi.Potrebna jako dobra "zagrejanost" mišića,zglobova i tetiva.

Dvoručni pregib za biceps 12-10-8-6do 10ponavljanja

Jednoručni biceps pregib 12-10-8do12ponavljanja

Hamer(čekić)pregib 12-10-8do12ponavljanja

Zglobni pregib za podlaktice 3x12do15ponavljanja

Trbušnjaci
Istezanje celog tela

Sledi dan ili dva pauze sa treningom u teretani.

Vežbači koji imaju nešto veći staž i kojima životne obaveze dozvoljavaju više vremena za trening split sistem možemo razdeliti na 4ili 5 treninga nedeljno.

Trening sa 4 treninga u sedmici možemo npr razdeliti npr na sledeći način...

1dan grudi i biceps

Zagrevanje mišića pokretima za celo telo
5do10minuta laganog aerobnog treninga koji je dostupan u teretani(bicikla,steper,traka i sl.)

Benč pres 4 serija polupiramidalno podizanje tereta kroz serije 10-8-6-4do8ponavljanja

Kosi benč pres 12-10-8-6do10ponavljanja

Razvlačenje ležeće za grudi 3serije 8-12 ponavljanja

Kros razvlačenje sajlama 3x8do12ponavljanja


Dvoručni pregib za biceps 12-10-8-6do 10ponavljanja

Jednoručni biceps pregib 12-10-8do12ponavljanja

Hamer(čekić)pregib ili koncentracioni pregib sa kolena 12-10-8do12ponavljanja

Zglobni pregib za podlaktice 3x12do15ponavljanja

Trbušnjaci
Istezanje celog tela

2dan noge

Zagrevanje mišića pokretima za celo telo
5do10minuta laganog aerobnog treninga koji je dostupan u teretani(bicikla,steper,traka i sl.)

Čučanj 10-8-6-4do8ponavljanja

Leg pres nožni potisak 12-10-8-6do9 ponavljanja

Nožna extenzija 12-10-8do12ponavljanja

Ležeći nožni pregib 12-10-8do12ponavljanja

Iskorak ili iskorak na platformu 12-10-8do12ponavljanja
Napomena-iz iskustva osobe koje imaju problema sa povredama kolena trebalo bi da izbegnu iskorak koji bi mogao da pogorša povredu.

Stojeće podizanje na prste za listove 12-10-8do12ponavljanja

Sedeće podizanje na prste 12-10-8do12ponavljanja

Trbušnjaci
Istezanje celog tela

Dan pauze

3dan ramena i triceps


Zagrevanje mišića pokretima za celo telo
5do10minuta laganog aerobnog treninga koji je dostupan u teretani(bicikla,steper,traka i sl.)

Potisak za ramena(na Smit mašini ili dvoručnim tegom ili jednoručnim tegovima) 12-10-8-6do 10ponavljanja

Lateralno podizanje jednoručnih tegova u stranu 12-10-8do12ponavljanja

Pognuto lateralno podizanje u pretklonu za "zadnje" rame 12-10-8do12ponavljanja

Stojeće uspravno veslanje 12-10-8do12ponavljanja


Uski benč pres 12-10-8-6do 10ponavljanja

Lat triceps potisak ili obrnuti triceps potisak sajlom sa jednom ili dve ruke
12-10-8-6do 10ponavljanja

Ležeća triceps extenzija dvoručnim tegom(francuski pres) 12-10-8-6do 10ponavljanja
Iz iskustva kao zadnja vežba za triceps uvek zbog opterećenja kog trpe laktovi.Potrebna jako dobra "zagrejanost" mišića,zglobova i tetiva.

Trbušnjaci
Istezanje celog tela

4dan leđa


Zagrevanje mišića pokretima za celo telo
5do10minuta laganog aerobnog treninga koji je dostupan u teretani(bicikla,steper,traka i sl.)

Zgibovi 4serije maximum ili povlačenje na lat mašini ispred za leđa 4serije 8do10 ponavljanja

Dvoručno veslanje ili jednoručno veslanje 12-10-8-6do10 ponavljanja

Mrtvo dizanje ili povlačenje na donjem koturu lat mašine 10-8-6-4do8ponavljanja

Lat mašina povlačenje iza glave 12-10-8do12ponavljanja

Pulover 12-10-8do12ponavljanja

Trbušnjaci
Istezanje celog tela

Ovaj program u 4dana sa varijacijama najčešće i lično radim u vansezoni,a inače sam iskusan i uspešan takmičar bodi bildinga.




Program za naprednije vežbače u 5dana

Uvek pre svakog treninga obavezno-
zagrevanje mišića pokretima za celo telo
5do10minuta laganog aerobnog treninga koji je dostupan u teretani(bicikla,steper,traka i sl.)

Ponedeljak-grudi
benč pres 3 serije zagrevanja 10-8-6 pa onda 3 radne serije od 5-8 ponavljanja
Npr-zagrevanje50-60-70kg
Radne serije95-85-75,kg

Znači prve 3 serije zagrevanje ostale 3 radne, rade se 5do 8ponavljanja,kada se uspe uraditi sa tom zadnjom težinom 8 ponavljanja sledeći trening povećeti težine za 5kg,i tako se sledi princip progresivnog preopterecenja.

Kada se bude došlo do većih tereta u serijama npr 120i plus kg onda se mora ubaciti još jedna serija zagrevanja.

Kosi benč pres 2-3radne serije 6do 9 ponavljanja[tu ne treba biše od jednzagrevanja,jer od prethodne vežbe zagrejanost postoji,znači odmah npr.3serije sa 75-65-55kg

Razvlačenje za grudi 3serije 8do 10ponavljanja

Propadanje[razboj
]ili kros razvlačenje 3serije maximalan broj ponavljanja

stomak i istezanje

Utorak-leđa
3-4serije zgibovi maximalno ponavljanja

Dvoručno pognuto veslanje  3x8-12

Donji kotur lat masine 3x8-12 pon ili jednorucno veslanje ili t-veslanje

Lat mašina ispred ili obrnuto usko povlacenje na lat mašini 3serije 10-12ponavljanja

stomak i istezanje

Sreda-noge
Duboki čučanj 12-10-8-6-4do8ponavljanja-12ponavljanja

Leg pres 12-10-8-8do10ponavljanja 15ponavljanja

Čučanj na smit mašini ili na hek mašini 12-10-8ponavljanja

Ležeći nožni pregib 12-10-8-6ponavljanja

Podizanje na prste za listove 4x8-15

Leg pres za listove ili sedeca varijanta 4x12-15

Istezanje


Četvrtak-ramena

Potisak isped vrata sedeći Smit mašini 2serije zagrevanje 10 pon.3 radne serije od 5-8pon..[princip kao na benču]

Letenje za ramena tj. Lateralno podizanje bučica u stranu 3x8-12ponavljanja

Uspravno veslanje 3x8-12ponavljanja
donje letenje 3x8-12

Pognuto lateralno podizanje za zadnje rame 12-10-8-6do 10ponavljanja

stomak i istezanje

Petak -ruke
Uski benč pres 2serije zagrevanje 10 pon.3 radne serije od 5-8pon..[princip kao na benču]

Lat triceps potisak ili obrnuti triceps potisak sajlom sa jednom ili dve ruke
12-10-8-6do 10ponavljanja

Ležeća triceps extenzija dvoručnim tegom(francuski pres) 12-10-8-6do 10ponavljanja
Iz iskustva kao zadnja vežba za triceps uvek zbog opterećenja kog trpe laktovi.Potrebna jako dobra "zagrejanost" mišića,zglobova i tetiva.

Dvoručni pregib za biceps 12-10-8-6do 10ponavljanja

Jednoručni biceps pregib 12-10-8do12ponavljanja

Hamer(čekić)pregib ili koncentracioni pregib sa kolena 12-10-8do12ponavljanja

Zglobni pregib za podlaktice 3x12do15ponavljanja

Trbušnjaci
Istezanje celog tela


PLAN ISHRANE BY POLOMAC (tema sa mog bloga –blog POLOMAC MP)


ISHRANA je prekompleksna tema,ali u ovom članku ja ću nažalost biti kratak i konkretan.
Provaljujem da narod sve manje čita uopšte opširne textove.Šta ćeš,većina bi nešto nešto površno i instant.
Globalan plan ishrane i ishrana ista za sve definitivno ne postoji i to je nemoguće iz xxx razloga od kojih su neki-nemamo svi isti metabolizam,nemamo svi istu potrošnju u toku dana,nemamo svi isti posao,nemamo svi iste aktivnosti,neko je lenj,spor,neko žustar,brz...Na kraju krajeva ne možemo ni svi trenirati istim intezitetom.
Kroz godine rada sa ljudima jer pre svega cenim praksu,došao sam do nekog uopštenog plana ishrane koji mi je formular za dalje.
U daljem delu članka izložiću Vam konkretan primer dobre,zdrave i korisne svrsishodne ishrane.
Naravno.....
Da bi se prilagodila određenoj individui ishrana i taj plan zahtevaju razne modifikacije.
Počnimo od KOLIČINE HRANE MIKRO I MAKRO NUTRIJENATA.
Nekom treba manje ugljenih hidrata,nekom više,uostalo to važi i za količine proteina i masti.
Zatim i izbor izvora hrane ne može biti isti za sve.Najjedostavnije pođimo od toga da neko jednostavno ceo život ne voli nešto da pojede.Ali svakako to ne treba da ide u krajnost pa da ishrana bude isključivo zasnovana na ukusu koji volimo.
Pa tu je i intolerancija na određene namirnice i nešto što može stvarati digestivne probleme odnosno loše varenje hrane,a to onda nije dobar posao.
I naravno itd...
Imajući sve to u vidu možete pogledati jedan moj primer predložene ishrane koja se modifikuje od osobe do osobe...

PLAN ISHRANE SA VIŠE PRIMERA ZA SVAKI OBROK

DORUČAK

NEMASNO MESO ILI RIBA,ŠAKA BADEMA[ILI LEŠNIKA ILI ORAHA]+ZELENA SALATA ILI KUPUS SALATA

PAHULJICE (MUSLI BEZ DODATIH ŠEĆERA) SA SOKOM BEZ ŠEĆERA +BOROVNICE,ŠUMSKO VOĆE,MALINA,VIŠNJA ILI SL+PROTEIN PRAH WHEY ILI BLEND..

KUVAN PIRINAČ NA VODI ILI PRAVI CRNI HLEB POPUT TONUSA +PARČE NEMASNOG MESA ILI RIBE+SALATA

2 CELA JAJA I BELANCA ŠTO VIŠE +PRAVI CRNI HLEB POPUT TONUSA  + 1-- 2 VOĆKE

NEMASNI SIR SA MINIMUM U.HIDRATA[ELLA SIR ILI SVEŽI SIR MEGLLE U ČAŠI ] +BOROVNICE,ŠUMSKO VOĆE ILI SL..

PROTEIN ŠEJK I OVSENE PAHULJICE



UŽINA

NEMASNI SIR SA MINIMUM U.HIDRATA[ELLA SIR ILI SVEŽI SIR MEGLLE U ČAŠI] +BOROVNICE,ŠUMSKO VOĆE ILI SL..

NEMASNO MESO+ KUVAN PIRINAČ ILI KROMPIR+SALATA

RIBA ILI NEKA RIBA U KONZERVI BEZ MASNOĆA +KUVAN PIRINAČ ILI KROMPIR ILI PRAVI CRNI HLEB POPUT TONUSA+SALATA

PROTEIN ŠEJK



RUČAK

BELO PILEĆE MESO ILI ĆUREĆE MESO + KUVAN PIRINAČ ILI KROMPIR + SALATA SA HLADNO CEĐENIM MASLINOVIM ULJEM ( 1 KAŠIKA )

KUVANA JUNETINA ILI NA ROŠTILJU + SALATA+ KUVAN PIRINAČ ILI KROMPIR

RIBA + KUVAN PIRINAČ ILI KROMPIR + SALATA

POVRĆE ILI NEKE MAHUNARKE POPUT PASULJA ( BROKOLI,GRAŠAK , BORANIJA , ŠARGAREPA , KARFIOL , KUPUS ) + NEMASNI SIR + PRAVI CRNI HLEB POPUT TONUSA+RIBA ILI MESO



UŽINA

NEMASNI SIR SA MINIMUM U.HIDRATA[ELLA SIR ILI SVEŽI SIR MEGLLE U ČAŠI] +BOROVNICE,ŠUMSKO VOĆE ILI SL..

NEMASNO MESO+ KUVAN PIRINAČ ILI KROMPIR+SALATA

RIBA ILI NEKA RIBA U KONZERVI BEZ MASNOĆA +KUVAN PIRINAČ ILI KROMPIR+SALATA

ŠAKA ORAHA,BADEMA,DIET KIKIRIKIJA,LEŠNIKA I SL..

PROTEIN ŠEJK



VEČERA

NEMASNI SIR SA MINIMUM U.HIDRATA[ELLA SIR ILI SVEŽI SIR MEGLLE U ČAŠI ],JEDNO BARENO JAJE IZDROBLJENO U SIR,PLUS KAŠIKA HLADNO CEĐENOG MASLINOVOG ILI BUNDEVINOG ULJA I PEČEN SUSA

NEMASNI SIR SA MINIMUM U.HIDRATA[ELLA SIR ILI SVEŽI SIR MEGLLE U ČAŠI ]+SALATA

NEMASNI SIR SA MINIMUM U.HIDRATA,ORASI,BADEMI,LEŠNICI

KUVANA BELANCA ŠTO VIŠE,ORASI,BADEMI,LEŠNICI

PARČE MESA ILI RIBE + SALATA

PROTEIN ŠEJK


POGOTOVO AKO TRENIRATE SVAKAKO BIH PREPORUČIO U ZAVISNOSTI OD POTREBA I DODATKE ISHRANI,SUPLEMENTE.
NPR VITAMINE I MINERALE UZ OBROK,DODATNI VITAMIN C,BCAA AMINOKISELINE ZA PRE I NAKON TRENINGA,PROTEINSKE PREPARATE POPUT WHEY PROTEINA I BLEND MEŠAVINE PROTEINA KAKO BISTE UNELI DOVOLJNE KOLIČINE PROTEINA BEZ UNOŠENJA SUVIŠNIH KALORIJA I KAKO BISTE OLAKŠALI RAD VAŠEG DIGESTIVNOG SISTEMA,ITD U ZAVISNOSTI OD POTREBA.


AKO STE BILI ISKRENI ŠEST DANA TOKOM SEDMICE SA SLIČNOM ČISTOM ISHRANOM BEZ ODSTUPANJA NEDELJOM MOŽETE JESTI PO IZBORU I OPUŠTENO UZ ISHRANU KOJA JE LABILNIJA.TOKOM DANA PITI DOVOLJNO VODE,2+L.

TEČNOST KOJA JE DOZVOLJENA---VODA,ČAJ BEZ ŠEĆERA,KAFA BEZ ŠEĆERA,CEĐEN LIMUN SA NEKIM ZASLAĐIVAČEM BEZ ŠEĆERA.




U ovom blogu fotografije Igor Stojanović- https://www.facebook.com/igor.stojanovic.1612


Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.


twitter







субота, 02. април 2016.

Intervju sa Slavoljub Paunović Slavdžom višestrukim državnim prvakom teške kategorije bodi bildinga

Intervju sa Slavoljub Paunović Slavdžom višestrukim državnim prvakom teške kategorije bodi bildinga
Intervju by Miško Polomac
A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.

U ovom blogu fotografije Igor Stojanović- https://www.facebook.com/igor.stojanovic.1612

USPESI U BODYBUILDINGU:
2000.God. Juniorski sampion u lakoj kategoriji (IFBB)
2001.God. Juniorski sampion u teskoj kategoriji (IFBB)
2004.God. Kup ’’Novica Pauljicic’’ 3 mesto teska seniorska (IFBB)
2010.God. Kup ‘’Trofej Beograda’’ 1 mesto u teskoj kategoriji I apsolutni pobednik kupa (BBSB)
2010.God.Kup ‘’Novica Pauljicic’’ 1 mesto u teskoj kategoriji I apsolutni pobednik (IFBB)
2010.God. Drzavni prvak u teskoj kategoriji (IFBB)
2010.God. Drzavni prvak u teskoj kategoriji I apsolutni pobednik prvenstva (NABBA)
2013.God. Dobitnik zlatne medalje od Balkanskog saveza (IFBB)
2015.God. kup ‘’Jagodina open’’ 2 mesto u teskoj kategoriji (IFBB)
2015.God.  Kup ‘’Novica Pauljicic’’ 1 mesto u teskoj kategoriji I apsolutni pobednik (IFBB)
2015.God. Kup ‘’Trofej Cacka’’ 1 mesto u teskoj kategoriji I apsolutni pobednik (IFBB)
2015.God. Drzavni prvak u teskoj kategoriji I apsolutni pobednik drzavnog prvenstva (IFBB)
2015.God. Kup ‘’Nikica Lazic’’ 1 mesto u teskoj kategoriji I apsolutni pobednik (IFBB)
2015.God. Medjunarodni kup ‘’Brcko open’’ 1 mesto u teskoj kategoriji I apsolutni pobednik (IFBB)

TRENERSKI USPESI:
U trenerskoj karijeri takmicarskog Bodybuildinga trenirao Lepomira Bakica,Milorada Ponjavica,Bojana Mijatovica,Nebojisu Radojicica
Svako od njih je debitovao u ‘’Space Gym’’ klubu I osvojio titule u Bodybuildingu sem Nebojise Radojicica koji je osvojio 2 mesto u Bodyfitnessu.

TEZINA:
Cesto varira u vansezoni obzirom da izlazim jednom u par god. Varira od 107kg. do 115kg.
Dok takmicarska tezina takodje varira od 94-96kg. Na visinu od 179cm.

Bilderi koji me inspirisu:
To su svakako svi oni momci koji treniraju u najtezim uslovima (bez sponzora,bez vrhunske opreme…)
Upravo sa onim cime raspolazu. Takvih ima dosta na nasim prostorima I upravo od njih dobijam inspiraciju (kada mogu oni mogu I ja)


Mesto i datum rođenja- G.Milanovac 1.4.1981.

Moja licna inspiracija:
Svakako je to velika ljubav prema ovom sportu.Zatim I velika  zelja za pobedom J Jednostavno,jedan od najlepsih trenutaka upravo dozivljavam kada podignem pehar iznad glave, to je ritual koji me cini jako srecnim I ponosnim. Mislim da je zelja presudan faktor kod mene,ja jednostavno ulazim u pripreme sa velikom zeljom I sigurnoscu u sebe.

Misicna partija:
Iskreno, nemam vise takvog favorita. Sada je postalo sve podjednako tesko I naporno. Svaka partija u kojoj osetim maksimalnu napumpanost postaje omiljena J

FAVORIT VEZBA:
Definitivno cucanj! Vezba na kojoj trosim najvise energije I vezba koju vremenski radim skoro sat vremena.

Ono što najmanje voliš raditi u gymu:
Vracanje tegova nakon svake vezbe je nesto sto jednostavno mrzim! Oduzima mi vreme,umara me,ali I to je deo treninga J Napominjem da ih uvek vratim na mesto J


Koliko puta sedmično treniraš:
U takmicarskim pripremama I previse. Sest dana u sedmici je izgledalo ovako:
Jutarnji kardio u 06h. Trening u teretani od 12 do 14h. Zatim vecernji kardio od 40min I na kraju pozing oko pola sata.

Koliko puta radiš partiju mišića u sedmici:
Noge uvek jednom,ledja nekada I do dva puta,takodje I ruke I grudi.Ramena uvek jednom. Sve zavisi od perioda treninga I trenutne suplementacije.


Radiš li kardio,koliko i koji:
U van sezoni volim trcanje,uglavnom je to pre podne I na prazan stomak. U pripremnom periodu idem na brzi hod u prirodu a nekih mesecak dana pred takmicenje prelazim na mehanicku traku za hodanje.Trcanje mi je svakako favorit ali zbog ocuvanja gustine misica prinudjen sam da hodam po traci.

Omiljena hrana za masu:
Cela jaja,sir I crveno meso.


Najdraža hrana u pripremama:
To jednostavno nestaje nakon prve sedmice dijete. Svidjalo mi se ili ne, uvek forsiram belo pilece meso I po nekada u sedmici junetinu. Kasnije prelazim na ribu I drzim je do kraja priprema.
Moja dijeta je jako prosta,sto bljutavije I bez ukusa bicu psihicki jaci da je podnesem.Vidjam cesto pojedince da preko suplementacije koriste razne proizvode (javorov sirup,palacinke proteinske…)
Za mene je to luksuz koji ne mogu sebi da priustim J

Koliko proteina i u.hidrata unosiš tokom dana u vansezoni,a koliko u pripremama:
U vansezoni to nikada ne merim.Trudim se pa unesem sto vise proteinske hrane a hidrate u pola manje,dok u takmicarskim pripremama unos proteina varira od 300 do 350gr. Dok sa hidratima cesto variram po osecaju.Nekada unesem do 200gr a nekada budem I na 0 po nekoliko dana.Uglavnom slusam I pratim svoje telo,ne koristeci nikakve tablice I merila.

Suplementi koje preporucuješ:
Vitamini I minerali,Omega 3 kiseline, glutamin,bcaa,whey protein,kreatin.
Naravno ko ima dublji dzep moze da kombinuje po izboru. Ovi navedeni su moji favoriti.

Omiljeni sportista- Knjiga- Film-
Nekada su to bili razni atleticari ,bokseri ,naravno I pojedinci u bodybuildingu. S’obzirom da sam sada porodican covek I roditelj,pored posla I treninga slobodno vreme posvecujem porodici uglavnom.Naravno uvek se nadje vreme za neki dobar film ili seriju J

Kojim bi se sportom bavio da nisi u bodi bildingu:
Ja sam se inace citavu deceniju I malo vise bavio borilackim sportovima. U pocetku je to bio karate nekih 5god. A nakon toga kik-box otprilike jos nekih 6god. Naravno u medjuvremenu trcanje koje sam uvek forsirao tokom cele sportske karijere. Verujem da bih nastavio sa kik-boksom I trcanjem da nisam zavoleo ovaj sport.

Gde mogu da ti se obrate oni koji žele saradnju sa tobom- ‘’Space gym’’ se nalazi u Rajicevoj 45. Svakako da sugradjani znaju gde se ciji klub nalazi,ipak zivimo u malom gradicu.

U par reči opiši sebe
Sto se tice sportke karijere,Uvek uporan I ambiciozan,smatram sebe velikim karakterom I imam ogromno poverenje u sebe I svoj rad. Nikada ne trazim precicu ili laksi put,ja sam jedan od onih koji ne koriste ‘’lift’’ vec idu ‘’stepenjicama’’. Tezi nacin je uvek bolji nacin. Trudim se uvek da naucim sto vise I nikada necu reci da sve znam. Treniram I kada sam povredjen,uvek nadjem nacin da I takvom stanju pronadjem nacin da odradim trening na najbolji moguci nacin. Godinama sam menjao nacine treninga,ishrane I suplementacije kako bih spoznao svoje telo I metabolizam koji se konstantno menjao iz godine u godinu. Smatram da je osnova svakog sportiste da pre svega upozna svoje telo u svakom smislu. Tek tada ce zasigurno znati sta mu odgovara I kolike su mu mogucnosti.


Tvoja poruka za čitaoce POLOMAC MP BLOGA:
Bodybuilding jeste nacin zivota ali ne I Zivot!  Bavite se sportom ali I pazite da vasa opsesija ne ugrozava vase zdravlje I porodicu. Nikada po svaku cenu ne treba forsirati takav nacin takmicarskog Bodybuildinga. Postujte I respektujte  konkurenciju I budite fer play ‘’igrac’’ Jednoga dana kada prestanemo da se bavimo takmicarskim sportom,pored ostvarenih rezultata ce svakako ostati u secanju kakav je ko covek bio.
Iskoristio bih priliku da se zahvalim Mileti Misku Polomcu sto je prepoznao u meni potencijal u tinejdzerskim danima, I sto je usmerio moju energiju na ovaj Spartanski sport  koji mi je omogucio da 17god. Kasnije budem ponosan na sebe I svoji karijeru, kako takmicarsku tako I trenersku. 


Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.


twitter




петак, 25. септембар 2015.

Svetozar Milenković intervju sa Miško Polomac -Kako sam osvojio Arnold Classic 2015 i još ponešto

Svetozar Milenković intervju sa Miško Polomac
Kako sam osvojio Arnold Classic 2015 i još ponešto

A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.


Iza tebe je fantastična takmičarska sezona,ali izdvojiću fenomenalan uspeh i 1mesto na Arnold amateur classicu kakav je to osećaj biti prvi na tako jednom velikom stejdžu?
Od samog početka bavljenjem bodybuildingom sam zadao sebi visoke ciljeve. Konkretno,uvek sam verovao da mogu da osvojim neko veliko svetsko takmičenje. Ispostavilo se da mi je za to trebalo duplo više vremena od onoga koje sam ja zamislio,ali sam na kraju ipak došao na cilj. Ono što sam shvatio je da u životu sve dođe u pravo vreme-tj. kad smo mi spremni za to. Velike pobede u životu zahtevaju ogromne žrtve i odricanja. A moja pobeda na Arnold Classicu je rezultat upravo toga. Trebalo mi je punih 10 godina da izgradim čvrst karakter,disciplinu,veru u sebe i sve ostalo što je potrebno da bi se ostvario takav rezultat. Što se samog pobedničkog osećaja tiče...u momentima proglašenja pobednika sam stajao mirno i spokojno na bini. Reč "hvala" sam uporno ponavaljao u sebi...HVALA onome kome sam se molio da mi da snage i volje da stignem tu gde sam sada. Znao sam da sam dao 100% svojih mogućnosti,primenio svo znanje i iskustvo sticano godinama,bio maksimalno disiplinovan...a sada je sve bilo na drugima,ja sam svoje odradio najbolje što sam mogao. Zbog toga sam i osećao taj mir. A sam trenutak kad su za pobednika prozvali moje ime je bio kao "deja vu"-iz razloga što sam taj trenutak zamišljao u glavi nebrojano puta. Kasnije,po dolasku u hotel,kad sam ostao sam sa sobom...došle su i suze,one najlepše radosnice. Sve poteškoće,prepreke,ne prespavane noći su mi prolazile kroz glavu. Bio sam ponosan na sebe što nisam odustao. I upravo me je ta vera u sebe i neprekidna borba čak i kada je sve izgledalo beznadežno i daleko napravila na drugačiju osobu-bolju ,jaču,čvršću,sa još  više vere i samopouzdanja da mogu i dalje,bolje i više. Trofej i pobedu sam posvetio osobi koja je usadila u meni sve dobre osobine. Osoba čijoj mentalnoj snazi i dobroti teško da cu se ikada primaći-mojoj majci.


Koliko su ti trajale pripreme za ove uspehe i da li si nešto menjao u svom režimu postizanja forme?
Sa pripremama za Arnold Classic 2015 sam počeo sredinom decembra 2014. Imao sam tačno 15 nedelja da se spremim. Kao i uvek,napravio sam plan treninga i ishrane koji kako se kasnije ispostavilo nisam morao menjati,jer je davao rezultate do samog kraja priprema. Plan je bio da se krene prilično oštro sa dijetom,ali umereno sa volumenom i intenzitetom treninga. U početnoj fazi sam unosio 2,5 gr proteina po kilogramu mase,isto toliko hidrata i 0,5 gr masti. Trenirao sam 5 puta sedmično(svaki partiju zasebno) i nekih 15ak minuta kardia nakog treninga sa tegovima. Sve vreme priprema nisam prelazio 300 gr proteina(oko 3 gr po kilogramu mase),a unos hidrata sam postepeno obarao iz nedelje u nedelju sve do poslednjih mesec dana,kada sam krenuo sa carb cycle sistemom. Na 0 hidrata sam bio samo poslednjih 4 dana takmičenja. Sam trening sam pojačavao iz sedmice u sedmicu,toliko da poslednjih mesec dana nisam imao ni dana pauze. U tom periodu sam svaku partiju radio 2 puta sedmično,a cardio i do 2 sata dnevno. Jednom u 7 dana sam se punio ugljenim hidratima,i to isključivo kompleksnim. Sushi je često tada bio na meniju. Jedina velika razlika u odnosu na pređašnje pripreme je ta što sam sada unosio dosta vise masti(koštunjavi plodovi,puter od badema i kikirikija,kokosovo ulje i omega 3 tablet).




Uvek si bio fenomenalno disciplinovan,ali si bio verovatno limitiran sa izborom hrane u odnosu na ponudu koju sada imaš tamo u USA.Koliko ti to olakšava tvoju dijetu?
Ja jesam neko ko je uvek bio discipinovan,ali ta moja disciplina je bila dovoljna da budem vrhunski takmičar na republičkom i regionalnom nivou, ne i na planetarnom! Shvatio sam to jako brzo po dolasku u USA,i odmah počeo da radim na sebi,da gradim karakter i navike koje će me odvesti  tamo gde želim. Činjenica je da je ovde hrana raznovrsnija nego kući,počevši od mesa,ribe,voća i povrća pa sve do suplemenata. Ali ja volim da se držim jednostavnih i proverenih namirnica. Na meniju tokom priprema sam imao:piletinu,ćuretinu,belu ribu,belanca,pirinač,često pirinčane galete,ovsene pahuljice,i puno zelenog povrća(celer,spanać,krastavac,zelena salata,boranija,asparagus). E sad da mi je bilo lakše nego kući...i nije! I dalje sam sam spremao hranu svaki dan,merio,pakovao u činije...kao što sam i uvek radio.

Kvalitet tvog treninga,dal' je olakšan tvojim odlaskom u USA?Šta je drugačije,ima li tamo nekih prednosti?
Pogrešno je opšte mišljenje kod nas da su ovde bodybuilderi bolji zato što je sve ono što koriste bolje. Istina je malo drugačija....ovde je toliko jaka konkurencija da moraš konstantno da radiš više i jače da bi bio uspešan. Ne možeš da dopustiš sebi da se zadovoljiš postignutim,već uvek moraš da teziš ka boljem. Moraš maksimalno da se posvetiš onome što radiš i to mora da ti bude način života i svakodnevnica, a ne samo tokom pripremnog perioda. Moram da priznam da sam ce čak malo i uplašio kad sam došao i kad sam shvatio šta je sve potrebno da uradim da bih postigao to što želim. Bukvalno sam sebe gledao u ogledalu i upitao-"Tozo jel možes ti ovo"?! A sada,posle nešto više od godinu i po dana provedenih ovde-ustajem svako jutro u 4:30H,radim 8-10 personalnih treninga dnevno,često treniram i 2 puta na dan i spavam 6 sati. Sve to mi je nekad delovalo nemoguće,a danas mi je to sasvim normalna stvar i svakodnevnica. Shvatio sam da telo može neuporedivo više od onoga što mi mislimo da može,samo je potrebno naći pravi cilj,nešto što te motiviše i inspiriše. To je ono što se promenilo mojim dolaskom. Shvatio sam da mogu više od onoga što sam do tada radio.


Postoje indicije da prevelika količina proteina na neki način "truje" sistem jer se stvara velika količina amonijaka koji između ostalog degradira lance aminokiselina te veliki deo postaje neiskoristljiv. Kod dokazanih bildera u većini slučaja je unos proteina veoma visok i rezultati su evidentni,ali haj na neki način da to pripišemo čitavom arsenalu dodataka koji koriste te možda tu štetnost amonijaka svode na minimum. Ali,dal' zaista tako mora biti?Ako bi se nutrijenti drugačije rasporedili(smanjenje proteina povećanje korisnih hidrata i zdravih masti) dal' bi rezultati ostali isti? Tvoje mišljenje o tome?
Zavisi od toga šta imamo za cilj! Ako je cilj dobijanje mišićne mase,onda je visok unos proteina neophodan. Konkretno unos od 3-4 grama po kilogramu mase je nešto što moramo imati svakodnevno(rekreativci 2,5-3 gr). A ako je cilj postizanje bolje izdefinisanosti mišića i smanjenje procenta masti onda bi se taj unos smanjio na 2-3 gr po kilogramu mase. Uzmimo za primer osobu koja želi da smanji procenat masti i koja ima dnevnu unos od 300 gr proteina i 50 gr hidrata i isto toliko masti. Smanjenjem količine proteina na 250 gr dnevno, a povećanjem unosa hidrata ili masti za 200 kalorija bi napravilo veliku razliku u kvalitetu treninga(snaga,izdržljivost,pumpa),metaboličkih funkcija i naravno samog osećaja(naročito ako je u fazi priiprema). Još jedna jako bitna stvar su namirnice iz kojih unosimo te proteine. Nemamo svi isto telo,istu stomačnu kiselinu,krvnu grupu itd. Zato moramo dobro da poznajemo svoje telo i da mu obezbedimo pravi izvor proteina koje će ono moći da svari i iskoristi na pravi način. Samim tim izbegavamo opterećivanje organizma sa prevelikim unosom poteina i sve negativne efekte koji idu uz to.


Dal' je pretreniranost mit,ili....
To je individualna stvar,koja zavisi od više faktora-trenažnog staža,intenziteta kojim treniramo,oporavka,ishrane,suplementacije... Da uzmem sebe za primer. Ja sam prvih 5-6 godina treniranja svaku partiju radio zasebno i samo jednom nedeljno,i  više puta mi se desilo da dođem u fazu pretreniranosti. Danas,u off sezoni svaku partiju radim 2 puta sedmično i nije mi se ni jednom desilo da se pretreniram. Ono što je bitno da se radi sa puno osećaja,da se prate reakcije tela,da se trening dozira na pravi način,da se planski i postepeno podiže forma i kondicija(ako smo u fazi priprema), da nikada ne prestajemo da radimo cardio (čak i u fazi kad želimo da povećamo mišićnu masu), da imamo redovan unos hranljivih materija(obrok na svakih 3 sata),i da oko treninga unesemo prave i neophodne suplemente kako bi oporavak i sam efekat treninga bili što bolji. Da obezbedimo telu dovoljno sna. Sama dužina sna moze da varira u zavisnosti u kojoj smo fazi-u završnoj fazi priprema za takmičenje kada smo u odličnoj kondiciji i kada nam je metabolizam ekstremno brz 6 sati sna je više nego dovoljno. A ako smo u fazi kad želimo da dobijemo na mišićnoj masi onda je 8-9 sati sna apsolutno neophodno.

Rich Piana,aktuelan poprilično u zadnje vreme.Čovek koji je realno progovorio o mnogim stvarima koji su sastavni deo ovog sporta,međutim... Po meni on je iz nekog razloga previše podcenio dobrobit suplementacije. Svakako ISHRANU kao najvažnij faktor ne može niko osporiti,ali dokazane suplemente poput kvalitetnog proteinskog praha,aminokiselina,bcaa i ostalih takođe teško je osporiti. Tvoje mišljenje o tome?
Ja uvažavam samo mišljenja ozbiljnih takmičara i dokazanih i iskusnih trenera. Rich Piana tu ne spada. Činjenica je da je zbog sve veće potražnje za suplementima,naročito onih guilt free i sličnih "čarobnih" praškova i pilula koje kad uzmete ne morate ništa više da radite, danas na tržištu sve više kompanija koje proizvode upravo takve suplemente. Ali to ne umanjuje vrednost onih pravih,neophodnih suplemenata. Veća potražnja dovodi do toga i da danas imamo na stotine različitih proizvođača suplemenata. A sama ta konkurencija među proizvođačima se odražava na sve bolji kvalitet suplemenata i niže cene,što naravno ide u korist korisnicima. Ako želimo da iz svog tela izvučemo maksimum,onda moramo i da mu damo ono što je neophodno, a što ishranom ne možemo. Ja na mojoj polici uvek imam- whey isolate,glutamin,multi vitamne i minerale,pre workout,omega 3,a u fazi priprema dodam-taurin,CLA,bcaa i glukozamin. Ono što je bitno je da uvek čitate ono što piše na etiketi. Ne birajte suplemente na osnovu cene i ukusa,dajte svom telu najkvalitetniju moguću suplementaciju(čak i u manjim količinama). Ne sipa se u ferari najjeftinije gorivo! Kompanija koju bih svima preporucio je Extrifit. A zašto?! Pa proČitajte etikete pa uporedite!


Zaostale mišićne partije. Stara škola bodi bildinga bi u tom slučaju bila usmerena ka povećanju broja treninga za tu partiju.Dva,tri,pa i četiri treninga u sedmici bilo je ono što su bilderi radili kako bi popravili zaostalu partiju. Šta misliš o takvom pristupu?
Dve stvari su ključne-
1-intenzitet. Moramo da damo svoj maksimum na treningu za datu mišićnu partiju. Zato je dobar trening partner apsolutno neophodan! Svaki trening,serija,ponavljanje mora da bude odrađena maksimalno fokusirano i do poslednjeg atoma snage i izdržljivosti.
2-raznovrsnost- činjenica je da proverene stvari koje daju rezultate ne treba menjati. Ali takođe znamo da se telo jako brzo privikava na određeni tip treninga(naročito kod iskusnih vezbača). Kad dođemo u situaciju da se naše telo ne menja,kad udarimo tzv plato...onda moramo da nađemo drugačiji pristup koji će napraviti promenu. Teške serije sa velikom kilažom i većim odmorom između serija,lakše serije sa velikim brojem ponavljanja(20-30 pa i više),opadajuće serije,gigantske serije,brza i eksplozivna ponavljanja,spora ponavljanja,negativna,dan 2 ili čak 3 dana za redom treniramo istu partiju...toliko toga možemo da primenimo i nađemo ono što će napraviti razliku. Kao što sam rekao ranije,svi mi imamo različito telo i drugačije reagujemo na određene stvari. Zato ne budite lenji,već malo prelistajte literaturu,zapisujte to što radite,pratite promene i napredak,zasucite rukave i zaslužite svoje idealno telo. Sa druge strane...neke mišićne partije ne mogu nikad da se promene ma šta radili. Ali to su retki slučajevi!

Hteo bih na kraju da iskoristim priliku i da ti se zahvalim na ukazanom poverenju. Velika mi je čast i zadovoljstvo što sarađujemo i nadam se da će i u budućnosti tako da ostane. Sportski pozdrav Tozaman

Tozo druže moje zadovoljstvo je još veće jer pored svega Ti si pravi primer kako izgleda jedan veliki šampion,sportista I čovek.Puno sreće i uspeha ti želim u daljoj karijeri i životu.

Svetozar Milenković TOZAMAN na sledećim linkovima----


Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.


twitter

субота, 15. август 2015.

Janka Budimir blic intervju sa Miško Polomac-leto 2015

Janka Budimir blic intervju sa Miško Polomac-leto 2015

A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.

Tvoja težina u van sezoni- 66kg, a ove zime dođoh i do 68Kg .

U formi si teška- 58-60kg

Visina- 171cm

Mesto i datum rođenja- Sanski Most 22.10.1985.

Posao kojim se baviš- fitness trener


Sportisti koji te inspirišu- Slabo pratim sport, osim fitnessa. Ali inspirišu me ljudi oko mene. Moj deda, koji sa 88 godina kaže da voli život, iako ima 2 vještacka kuka, i dalje je aktivan. Moja majka koja je preživjela kancer, i redovno trenira! Moj otac koji živi sa Parkinsonovom bolešću, već 13godina.  Moja sestra koja ne odustaje! I svaki dan se trudim da drugima JA budem inspiracija i motivacija, pa tako ta povratna reakcija koju dobijem od njih mene inspiriše.

Šta je tvoja lična inspiracija bavljenja fitnesom i bodi bildingom- Moja misija je da pokrenem što više ljudi da se bave fizičkom aktivnošću, da trče, plešu, šetaju, dižu tegove... i da osvjeste šta sve unose u svoj organizam od hrane i pića. A zašto mi je to bitno?! Zato što, kao što sam  već rekla, motivišući druge, motivišem i samu sebe. A ja sam pomalo perfekcionista i baš uživam kad je sve onako kako sam zamislila.


Mišićna partija koju najradije treniraš- Zadnja loža i gluteus.

Favorit vežba- Sve vrste iskoraka, donkey kick.

Ono što najmanje voliš raditi u gymu- Listovi, cardio.

Koliko puta sedmično treniraš- 6 puta.

Koliko puta radiš partiju mišića u sedmici- Skoro svakom treningu dodam 2 vježbe za gluteus.

Radiš li kardio,koliko i koji- Da. Nekad kontinuirani nekad intervalni.  3-4x nedeljno

Omiljena hrana u vansezoni- Pasta, sladoled, veliki sladoled, puno sladoleda!

Najdraža hrana u pripremama- Riža+whey+voće


Koliko proteina i u.hidrata unosiš tokom dana u vansezoni,a koliko u pripremama-
Priteini su na 1,5-1,8. A UH od 0-200, 250, mada se u zimskom-prazničnom periodu ta brojka baš zakuca, jedno 15ak dana.Najviše mi odgovara kada rotiram UH, tako da sam to usvojila kao način života. S’tim da 1 dan nedeljno ne unosim UH, to je uglavnom ponedeljak poslije cheat-a nedeljom. A ostalim danima od 50-200.

Suplementi koje preporucuješ- Whey i vitaminsko-mineralni kompleks su  osnova suplementacije. Pored toga pijem bcaa i glutamine.


Omiljeni sportista- - Knjiga- The Secret (primjenjiva je na sve što vidiš, pročitaš, radiš, želiš, voliš) Volim da čitam ezoteriju, psihologiju, i sve ono što me podstiče da radim na sebi.

Film- Dreamgirls, half light

Muzika i muzičar- Volim neke malo starije funky ritmove, malo Jazza, poneki blues i deep house. Muzika daje životu poseban ukus i miris. U mojoj kući se stalno sluša neka melodija. Ja imam momente da danima slušam samo jednu pjesmu. Ovih dana je to Jessie Ware - Meet me in the middle

Kojim bi se sportom bavila da nisi u fitnesu- plesom ili gimnastikom.

Gde mogu da ti se obrate oni koji žele saradnju sa tobom- na sledećim linkovima..

U par reči opiši sebe- Iskrena, uporna, volim krajnosti.


Tvoja poruka za čitaoce POLOMAC MP BLOGA-  Samo kad smo iskreni prema sebi možemo da vidimo sve pravim očima. Volite sebe, ali budite iskreni u svemi što radite. Kad je trening i ishrana u pitanju, sve je transparentno koliko ste posvećeni. Jer vaše tijelo reaguje na iskrenost .Ako sakrijete sami od sebe propušten trening i 2 palačinke, to se vidi. A tako i sve što radimo u zivotu. Prije ili kasnije, vidi se koliko ste bili posvećeni.




Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.


twitter

петак, 20. март 2015.

PLAN ZDRAVE ISHRANE BY POLOMAC

PLAN ISHRANE BY POLOMAC
Piše Miško Polomac
A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.

ISHRANA je prekompleksna tema,ali u ovom članku ja ću nažalost biti kratak i konkretan.
Provaljujem da narod sve manje čita uopšte opširne textove.Šta ćeš,većina bi nešto nešto površno i instant.
Globalan plan ishrane i ishrana ista za sve definitivno ne postoji i to je nemoguće iz xxx razloga od kojih su neki-nemamo svi isti metabolizam,nemamo svi istu potrošnju u toku dana,nemamo svi isti posao,nemamo svi iste aktivnosti,neko je lenj,spor,neko žustar,brz...Na kraju krajeva ne možemo ni svi trenirati istim intezitetom.
Kroz godine rada sa ljudima jer pre svega cenim praksu,došao sam do nekog uopštenog plana ishrane koji mi je formular za dalje.
U daljem delu članka izložiću Vam konkretan primer dobre,zdrave i korisne svrsishodne ishrane.
Naravno.....
Da bi se prilagodila određenoj individui ishrana i taj plan zahtevaju razne modifikacije.
Počnimo od KOLIČINE HRANE MIKRO I MAKRO NUTRIJENATA.
Nekom treba manje ugljenih hidrata,nekom više,uostalo to važi i za količine proteina i masti.
Zatim i izbor izvora hrane ne može biti isti za sve.Najjedostavnije pođimo od toga da neko jednostavno ceo život ne voli nešto da pojede.Ali svakako to ne treba da ide u krajnost pa da ishrana bude isključivo zasnovana na ukusu koji volimo.
Pa tu je i intolerancija na određene namirnice i nešto što može stvarati digestivne probleme odnosno loše varenje hrane,a to onda nije dobar posao.
I naravno itd...
Imajući sve to u vidu možete pogledati jedan moj primer predložene ishrane koja se modifikuje od osobe do osobe...



PLAN ISHRANE SA VIŠE PRIMERA ZA SVAKI OBROK

DORUČAK

NEMASNO MESO ILI RIBA,ŠAKA BADEMA[ILI LEŠNIKA ILI ORAHA]+ZELENA SALATA ILI KUPUS SALATA

PAHULJICE (MUSLI BEZ DODATIH ŠEĆERA) SA SOKOM BEZ ŠEĆERA +BOROVNICE,ŠUMSKO VOĆE,MALINA,VIŠNJA ILI SL+PROTEIN PRAH WHEY ILI BLEND..

KUVAN PIRINAČ NA VODI ILI PRAVI CRNI HLEB POPUT TONUSA +PARČE NEMASNOG MESA ILI RIBE+SALATA

2 CELA JAJA I BELANCA ŠTO VIŠE +PRAVI CRNI HLEB POPUT TONUSA  + 1-- 2 VOĆKE

NEMASNI SIR SA MINIMUM U.HIDRATA[ELLA SIR ILI SVEŽI SIR MEGLLE U ČAŠI ] +BOROVNICE,ŠUMSKO VOĆE ILI SL..

PROTEIN ŠEJK I OVSENE PAHULJICE



UŽINA

NEMASNI SIR SA MINIMUM U.HIDRATA[ELLA SIR ILI SVEŽI SIR MEGLLE U ČAŠI] +BOROVNICE,ŠUMSKO VOĆE ILI SL..

NEMASNO MESO+ KUVAN PIRINAČ ILI KROMPIR+SALATA

RIBA ILI NEKA RIBA U KONZERVI BEZ MASNOĆA +KUVAN PIRINAČ ILI KROMPIR ILI PRAVI CRNI HLEB POPUT TONUSA+SALATA

PROTEIN ŠEJK



RUČAK

BELO PILEĆE MESO ILI ĆUREĆE MESO + KUVAN PIRINAČ ILI KROMPIR + SALATA SA HLADNO CEĐENIM MASLINOVIM ULJEM ( 1 KAŠIKA )

KUVANA JUNETINA ILI NA ROŠTILJU + SALATA+ KUVAN PIRINAČ ILI KROMPIR

RIBA + KUVAN PIRINAČ ILI KROMPIR + SALATA

POVRĆE ILI NEKE MAHUNARKE POPUT PASULJA ( BROKOLI,GRAŠAK , BORANIJA , ŠARGAREPA , KARFIOL , KUPUS ) + NEMASNI SIR + PRAVI CRNI HLEB POPUT TONUSA+RIBA ILI MESO



UŽINA

NEMASNI SIR SA MINIMUM U.HIDRATA[ELLA SIR ILI SVEŽI SIR MEGLLE U ČAŠI] +BOROVNICE,ŠUMSKO VOĆE ILI SL..

NEMASNO MESO+ KUVAN PIRINAČ ILI KROMPIR+SALATA

RIBA ILI NEKA RIBA U KONZERVI BEZ MASNOĆA +KUVAN PIRINAČ ILI KROMPIR+SALATA

ŠAKA ORAHA,BADEMA,DIET KIKIRIKIJA,LEŠNIKA I SL..

PROTEIN ŠEJK



VEČERA

NEMASNI SIR SA MINIMUM U.HIDRATA[ELLA SIR ILI SVEŽI SIR MEGLLE U ČAŠI ],JEDNO BARENO JAJE IZDROBLJENO U SIR,PLUS KAŠIKA HLADNO CEĐENOG MASLINOVOG ILI BUNDEVINOG ULJA I PEČEN SUSA

NEMASNI SIR SA MINIMUM U.HIDRATA[ELLA SIR ILI SVEŽI SIR MEGLLE U ČAŠI ]+SALATA

NEMASNI SIR SA MINIMUM U.HIDRATA,ORASI,BADEMI,LEŠNICI

KUVANA BELANCA ŠTO VIŠE,ORASI,BADEMI,LEŠNICI

PARČE MESA ILI RIBE + SALATA

PROTEIN ŠEJK


POGOTOVO AKO TRENIRATE SVAKAKO BIH PREPORUČIO U ZAVISNOSTI OD POTREBA I DODATKE ISHRANI,SUPLEMENTE.
NPR VITAMINE I MINERALE UZ OBROK,DODATNI VITAMIN C,BCAA AMINOKISELINE ZA PRE I NAKON TRENINGA,PROTEINSKE PREPARATE POPUT WHEY PROTEINA I BLEND MEŠAVINE PROTEINA KAKO BISTE UNELI DOVOLJNE KOLIČINE PROTEINA BEZ UNOŠENJA SUVIŠNIH KALORIJA I KAKO BISTE OLAKŠALI RAD VAŠEG DIGESTIVNOG SISTEMA,ITD U ZAVISNOSTI OD POTREBA.


AKO STE BILI ISKRENI ŠEST DANA TOKOM SEDMICE SA SLIČNOM ČISTOM ISHRANOM BEZ ODSTUPANJA NEDELJOM MOŽETE JESTI PO IZBORU I OPUŠTENO UZ ISHRANU KOJA JE LABILNIJA.TOKOM DANA PITI DOVOLJNO VODE,2+L.

TEČNOST KOJA JE DOZVOLJENA---VODA,ČAJ BEZ ŠEĆERA,KAFA BEZ ŠEĆERA,CEĐEN LIMUN SA NEKIM ZASLAĐIVAČEM BEZ ŠEĆERA.

NA OVOM LINKU MOŽETE POGLEDATI PRIMERE OBROKA KOJE SPREMAM I NAČIN SPREMANJA BRZIH I ZDRAVIH OBROKA.
KLIK NASLEDEĆI LINK DA POGLEDATE--- http://miskopolomac.blogspot.com/2013/02/bodi-bilding-i-fitness-ishrana-by.html
POLOMAC MP FACEBOOK STRANICA

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.


twitter