BLOG POLOMAC MP : март 2012

петак, 23. март 2012.

Srđan Vukićević i Draško Bogdanović-moćne grudi I bicepsi

Članak iz 2005god….

priredio-MiškoPolomac

Evo kako su tada trenirali ovi veliki momci..

Oduvek su lepo razvijene grudi i ruke bile sinonim lepog i privlačnog muškog tela. Ovo još više dolazi do izražaja kada je u pitanju body building, pogotovo onaj takmičarski. O tome kako su uspeli da izgrade grandiozne pektoralise i bicepse, u ovom broju časopisa BODY LINE govore dvojica vrhunskih tamičara u teškoj kategoriji - Srđan Vukićević i Draško Bogdanović.

Srdjan Vukićević, koji je rođen i živi u Baru, a takmiči se za BBK "OLYMPIA" iz Kragujevca, svoj prvi takmičarski nastup imao je 1996. godine, kada je na državnom šampionatu u Kučevu bio proglašen za najboljeg juniora Jugoslavije. Sledila je takmičarska pauze, pa nastup na Prvenstvu SCG u Čačku u oktobru prošle godine, gde se plasirao u finale i po ocenama svih bio najmasivniji builder koji se tom prilikom pojavio. Draško Bogdanović (23), svoje "vatreno krštenje" imao je na Memorijalu "Novica Pauljičić" u Boru prošlog septembra, gde je odmah uspeo da se plasira na drugo mesto. Sledilo je državno prvenstvo u Čačku, gde se okitio bronzanim odličjem. Njih dvojicu smo sreli u Kragujevcu u Olympiji, gde je Srđan došao da "brusi" formu za naredna takmičenja. Tako smo imali priliku da vidimo kako treniraju asovi i, naravno, da to prenesemo svojim vernim čitaocima.

TRENING ZA GRUDI

Osnovna karakteristika njihovog treninga, bez obzira o kojoj mišićnoj grupi se radi, je intenzitet. Trening ne sme da traje predugo da ne bi došlo do pretreniranosti i gubitka čiste mišićne mase, ali je zato rad žestok. Velike težine, male pauze, izvođenje osnovnih višezglobnih vežbi... to je tajna razvoja velike mišićne mase. Srđan i Draško se striktno pridržavaju ovih pravila.

Trening za grudi počinje izvođenjem potiska na ravnoj klupi dvoručnim tegom (bench press). Zagrevanje je obavezno, pa su prve dve serije rezervisane za razgibavanje i prilagođavanja tetiva i mišića naporima koji ih čekaju. Ove serije se rade sa malim težinama, koje dozvoljavaju da se u brzom tempu uradi 25 do 30 ponavljanja. U naredne dve serije težina se postepeno povećava, a izvodi se 12 do 15 ponavljanja. Slede dve do tri radne serije, sa 6 do 8 ponavljanja i maksimalnim opterećenjem. Ono što obojica naglašavaju je da forma izvođenja mora da bude striktna uz pun radijus pokreta, da ne bi došlo do skraćivanja mišića.

Na red, zatim, dolazi gornji deo pektoralisa, deo grudi koji mnogi builderi, čak i oni koji se takmiče, zapostavljaju. U tu svrhu najpre se radi kosi potisak dvoručnim tegom (kosi bench press). Prva serija opet služi za pripremu, a onda slede tri radne serije koje se izvode sa 7 do 9 ponavljanja. I ova vežba prevashodno ima za cilj povećanje mišićne mase, što znači da opterećenje treba da bude što veće. Naravno, ne toliko veliko da bi vas prisililo da vežbu nepravilno radite. Kod ove dve vežbe Srđan i Draško koriste metode intenzifikacije treninga, kao što su forsirana ponavljanja i opadajuće serije. Trening za grudi nastavljaju kosim razvlačenjem. Cilj ove vežbe je da grudnim mišićima da što veću izražajnost. Zato težine ne treba da budu maksimalne, a akcenat se stavlja na način izvođenja. Grudni mišići su već potpuno ispunjeni krvlju pa dodatno zagrevanje nije neophodno.

Koso razvlačenje rade u tri serije od po 10 do 12 ponavljanja, posle čega su im grudi "napumpane" do kranje granice, što znači da može da se pređe na poslednju vežbu treninga za grudi - razvlačenje na cross mašini.

Napomenućemo da je ovo vežba koja je korisna pre svega za buildere koji imaju dosta mišićne mase na grudima, pa žele da im daju detalje i izražajnost.

Vežbači koji imaju manje iskustva ili tek počinju sa ozbiljnim treningom umesto ove vežbe mogli bi da koriste razvlačenje na ravnoj klupi ili, eventualno, pek dek mašinu. Ipak, za njih je najbolje da se oslone na osnovne višezglobne vežbe koje jedine daju veliku mišićnu masu. Za cross mašinu imaće dovoljno vremena kada dođu na takmičarski nivo. Razvlačenja na cross mašini Srđan i Draško rade u 2 do 3 serije sa 12 do 15ponavljanja,čime je trening za grudi priveden kraju.

U nastavku treninga, dvojica kolosa treniraju biceps. Pošto se radi o manjoj mišićnoj partiji, trening traje nešto kraće, a izvodi se i manji broj serija. Prva vežba za ovu grupu mišića je dvoručni biceps pregib. To je osnovna vežba, koja veoma dobro pumpa mišić i daje mu veliku masu. Izvode se tri serije, sa 6 do 8 ponavljanja. U ovoj, kao i ostalim vežbama za biceps posebna pažnja se poklanja negativnom delu pokreta - spuštanju opterećenja, koje treba da bude lagano i kontrolisano. Sledi stojeći naizmenični pregib bučicama, takode osnovna vežba. I ovde se rade tri serije, a broj ponavljanja se kreće od 8 do 10.

Time je zaokružen deo treninga koji za cilj ima izgradnju što veće mišićne mase bicepsa, pa se, kao što je slučaj i sa pektoralisima, prelazi na završnu fazu. Najbolja vežba za to je koncentracioni pregib. Ovu vežbu body builderi veoma često zanemaruju, ne shvatajući da nema boljeg načina da se izgradi vrh bicepsa za one kojima to genetika dozvoljava. Sama punoća mišića će vašoj ruci nesumnjivo dati veličinu, ali biceps neće izgledati lepo i skladno ukoliko mu i oblik nije perfektan. Zato Srđan i Draško, u veoma striktnoj formi, sa potpuno kontrolisanim pokretima rade tri serije koncentracionog pregiba. Broj ponavljanja se kreće od 10 do 12. Time je trening za biceps uspešno završen.

Naravno, opet moramo reći i par reči o ishrani. Ni najbolji trening neće imati efekta ako se ne hranite na pravilan način. Upamtite, dobra i uravnotežena ishrana čini 80 % uspeha u body buildingu. Dakle, ponavljamo već poznatu priču - puno belančevina iz mesa,ribe,jaja,nemasnih mlečnih proizvoda,proteinskih preparata, umerene količine masti i dosta kompleksnih ugljenih hidrata. U kombinaciji sa treningom koji smo opisali eto recepta za fenomenalno razvijeno telo i uspeh na body building takmičenjima.

BODY LINE br.9-by Goran Ilić,Olympia Kragujevac

O Srđanu možete čitati i na linku- http://miskopolomac.blogspot.com/2011/07/srdjan-vukicevic-dzin-iz-bara.html