Mike Matarazzo-Veličanstveni biceps

Mike Matarazzo-Veličanstveni biceps

Priredio-Miško Polomac
A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.

 Jedan od najvećih komplimenata koji sam ikad dobio dao mi je Larry Scott, dvostruki Mr Olimpije, koji je rekao-

" da baš ja imam najimpresivnije ruke od svih momaka koji se danas takmiče na profi sceni.

Zamislite,Larry Scott! Čovek za koga se smatra da je imao i da ima najveiičanstvenije ruke u bodi bildingu. O njegovim rukama se raspredaju priče iako se ne takmiči vec' 30 godina.

Njegova tvrdnja mi mnogo znači jer je on osoba koja zna šta sve treba učiniti da bi se izgradile velike i impresivne ruke - pogotovo biceps.

Iskreno,ja nisam od onih koji teško dobijaju na masi kao što je to bilo sa Larry Scottom. Moja nadiaktica je imala obim od 44.5 centimetra pre nego što sam uopšte ugiedao tegove. Bez obzira na to,morao sam mnogo da se trudim i oznojim da bih svoje ruke izgradio od "koščatih" 44,5 na ogromnih 58.5 centimetra.

Stvarno,nemojte me shvatiti pogrešno , genetika je bitna. Strašno bitna u stvari,ali ja nisam nabacio dodatnih 14 centimetra na mojim rukama i dodatnih 20 kilograma mišiča sedeći u sobi i očekujući da moja genetika sve učini. Morao sam da treniram i to teško,baš kao i vi ukoliko želite da povećate obim vaših ruku.

Uvek sam se divio dobro razvijenim rukama. Kada sam počeo da vežbam gledao sam posebno slike Arnolda Schwarzeneggera po celi dan. To je bila njegova poznata dupla biceps poza,a njegov biceps,posebno onaj na desnoj ruci iskočio bi kao da ima 30 kilograma u njemu. O čoveče,kako me je to motivisalo!

Nešto u vezi sa bicepsom stalno intrigira ljude. Hoću da kažem - to je mali mišić, pogotovo u poređenju sa leđima i nogama,ali kad neko sa velikim rukama zauzme biceps pozu... čoveče, to je ubitačno! Vrh jednostavno iskoči i kad je biceps dobro razvijen i definisan rascepa se na dva dela i zablista u svoj svojoj veličini. Ja stvarno uživam u vežbanju bicepsa!

Kada sam počeo da treniram pre nekoliko godina, hteo sam da ojačam zbog boksa. Međutim,kroz trening sa tegovima otkrio sam nešto o sebi. On mi je pružio više samopouzdanja i povećao sposobnost da podnesem bol, nešto što je jako bitno za boks ali i za bodi bilding. Uostalom, zaista je bolno izvoditi sva ona ponavIjanja na kraju serije koja izgledaju nemoguća za izvođenje,a upravo ona odvajaju šampiona od ostaiih.

Boks je ubrzo izgubio važnost za men, jer sam se sa oduševljenjem bacio na gvozdeni sport - obožavam način na koji sam osećao svoje telo i način na koje se ono menjalo. Dobio sam 13,5 kilograma u prvom mesecu treninga.

OSNOVNE VEZBE I VELIKE TEŽINE

lnstinktivno sam pogodio način vežbanja u svom početnom periodu treninga. Tako vežbam i dan danas. Smatram da je upravo to tajna kako se zaista razvija neverovatna mišićna masa: trening sa osnovnim vežbama i velikim težinama. Morate savlađivati velike težine da bi ste postali veliki. Možda neki momci mogu da rade sa malim težinama i napumpaju ruke do impresivnih dimenzija, ali prvo-to ne traje dugo, a drugo- jedno je imati impresivne ruke a potpuno drugo imati gigantske dimenzije, što jedino možete postići brutalnim vežbanjem sa dvoručnim tegovima.

Uvek počinjem trening sa manjim težinama zbog zagrevanja. U drugoj seriji dodatno povećam težinu i ponovo zagrevam ruke.

Odmah. nakon zagrevanja počinjem rad sa najvećim opterećenjem i radim svaku seriju do otkaza. Ponekad se tokom celog treninga držim maksimalnih težina, a ponekad smanjujem opterećenje po principu opadajućih serija i jednostavno izvodim ponavljanje za ponavljanjem u svakoj seriji.

Ruke vežbam na svom zadnjem treningu u nedelji .Tog dana vežbam samo ruke i to kompletne – biceps, triceps i podlaktice.

Na taj način mogu im pokloniti svoju pažnju dok sam odmoran, umesto da ih radim kada sam iscrpljen od teškog maksimalnog rada na grudima ili leđima nekoliko minuta ranije. Nemojte se smejati, u stvari. neki bilderi prave upravo tu grešku i njihove ruke upravo to pokazuju.

Bodi bilderi greše kada misle da mogu da treniraju više od jedne mišićne partije na dan. Video sam neke momke da vežbaju noge i ruke u istom danu - to je apsurdno! Oni svojim mišićima ne daju dovoljno vremena za rast. Morate dozvoliti dovoljno vremena za oporavak i rast. Uz to morate zadržati što više krvi u bicepsu što duže vremena, kako bi omogućili prekopotrebne hranIjive materije neophodne za rast.

Ako želite velike ruke nije dovoljno samo da vežbate, morate dobro i da jedete. Kada govorim o ishrani ne mislim na dijete od 2000 kalorija - već mislim na ishranu sa više od 7000 kalorija na dan. Nekad konzumiram i više od 8000 kalorija dnevno u vansezoni. Ipak. smatram da je većini Ijudi dovoljno 4 do 5000 kalorija dnevno.

BICEPS TRENING

Biceps pregib sa EZ-šipkom: U 90% slučajeva svoj trening počinjem ovom vežbom - najboljom vežbom za masu. Koristim težine od 105 kilograma. Nimalo se ne ustručavam da koristim čiting! Ja stvamo verujem u čiting, a kad pominjem taj termin misiim na to da koristim bilo šta što će mi omogućiti da podignem teg.

Koncentracioni pregib jednoručnirn tegom na kosoj klupi: Ovu vežbu izvodim ležeći grudima na kosoj klupi. Nakon dvoručnog pregiba moj biceps izgara, ali je to pravo vreme za izolirajuću vežbu, a ništa za to nije bolje od koncentracionog pregiba izvedenog na moj način - kakva pumpa!

Kada sam oslonjen grudima na vrh male kose klupe, telo mi je pod nagibom od 90%. što održava tenziju bicepsa tokom celog pokreta - mnogo efikasnije nego kod uobičajenog koncentracionog pregiba gde dolazi do opadanja tenzije na početku i kraju pokreta.

Stojeći naizmenični pregib bućicama: I ovu vežbu radim sa velikim opterećenjem, najčešće na kraju treninga.

Počirijem sa lakšim jednoručnim tegovima i polako vršim pregib, vodeći računa da supiniram ruku u završnoj fazi pokreta. Zadržim ovu poziciju zakratko, a zatim spuštam teg istovremeno započinjući pregib drugom rukoni.

Stojeći pregib na donjem koturu lat mašine:

Ovo je moja poslednja vežba za biceps i izvanredna je za održavanje neprekidne tenzije bicepsa. U ovoj vežbi dolazi do izražaja Weiderov princip kontinuirane tenzije, koji navodi biceps da radi pod konstantnim oplerećenjem tokom celog pokreta. Napumpanost koju postižem posle ove vežbe je neverovatna .Ponekad osećam da mi ruke oteknu na više od 63.5 centimetra.

BICEPS PROGRAM TRENING PROGRAM

Uvek vežbam biceps zadnjeg dana u nedeIji, jer mi to daje nešto što ću sa nestrpljenjem očekivati kako nedelja odmiče. Za izvođenje mog treninga obično mi treba 1.5 do 2 sata.

Evo kako delim svoj trening:

Nakon toga ponavljam ciklus.

Obično izvodim 4-5 serija u svakoj vežbi i 4-5 vežbi po mišićnoj partiji, ali se nikada ne ograničavam datom šemom treniram po osećaju. Ako osećam da mi treba više serija, ja ih dodam.

VAŽNOST ODMORA

Čitao sam da su naučnici dokazali da naše telo sekretuje više hormona rasta kada spavamo. lako da ja vodim računa da spavam najmanje deset sati dnevno. Zapamtite tri osnovna zakona razvoja mase: trening, ishrana i spavanje.

Kada ne treniram, opuštam se šetajući po plaži ili gledajući film na video rekorderu. Ponekad se najbolje odmaram listajući zadnje brojeve Muscle Fitnessa i Flexa. Volim da čitam kako drugi momci treniraju i koja su najnovija otkrića u mom sportu.

Nisam zaljubljenik u noćni život. Jedrenje i pecanje mi se više dopadaju.

U budućnosti, hteo bih da osvojim još litula, a pre svega titulu Mr Olimpije. Moraću stoga da dam sve od sebe. Čast je stajati na toj pozornici sa najboljim bilderima.

Trudim se da dam sve od sebe za bodi bilding.

AEROBIK

Ja iskreno verujem u vrednost aerobnog treninga kao dodatka treningu sa opterećenjem. Uvek uključujem aerobik u svoj program, naročito pre takmičenja. Za Mr Amerike radio sam aerobne vežbe na beskonačnoj traci, sobnom biciklu i mašini za veslanje. Aerobne vežbe izvodim svaki drugi dan,po sat I po ujutru i jedan sat uveče.

Bodi bilding je stvar eksperimentisanja i vi morate eksperimentisati pre nego što pronađete šta vama odgovara. To je razlog što morate isprobati različite vežbe dok ne pronađete one koje baš vama odgovaraju i dok ne pronađete pravi odnos tegovi-aerobik. Danas, ne bih radio toliko aerobika pre takmičenja - to me je ubijalo!

WEIDEROVI TREING PRINCIPI

Kontinuirana tenzija - Vrlo je bitno da izvučete maksimum iz svakog ponavljanja ako je rast mišića prioritet. Meni jeste! Ako mogu da držim neprekidnu tenziju kroz ceo radijus pokreta, to će vežbu učiniti produktivnijom i smanjiti mogućnost povrede. Za rast, morate držati biceps pod što većom tenzijom tokom serije.

Čiting - Ja ne varam, kao što to neki momci rade, samo da bi izgledalo da dižem velike težine. Ja zaista koristim velike težine, ali čiting primenjujem samo pri kraju serije - kada mi je biceps prilično zamoren nisam u stanju da izvedem puno ponavljanje samo snagom bicepsa. Takozvani čiting (varanje) je zaista sjajna pomoć u bazičnom treningu; on pomaže u izgradnji solidne osnove koja traje. Ostale lakše vežbe su dobre za brušenje forme, ali vam one neće pomoći da dobijete na masi,kao osnovne teške vežbe izvedete do otkaza mišića.

Maksimalna kontrakcija - Volim da osetim opterećenje u poziciji pune mišićne kontrakcije, zbog toga što tada dolazi do aktiviranja gotovo svih mišićnih vlakana, što mi je siguran znak da radim sve ono što je potrebno da bih stimulisao svaki santimetar mog bicepsa i naterao ga na dalji rast.

Izolacija - Da bih povećao izolaciju bicepsa, sve vežbe na lat mašini izvodim svakom rukom posebno.

Instiktivni trening - Oslanjam se na Weiderov instinktivni trening princip tokom mog treninga, što mi omogućava da znam koja vrsta treninga mi je potrebna određenog dana: težak, ili izuzetno težak, koliko serija, odmora između njih, itd. Trebaće vam godine pre nego što ćete biti u mogućnosti da bez greške osetite šta vaše telo treba, ali kada to jednom postignete, primetićete dramatičan napredak.

Domaći Flex br.5 [preteča današnjeg časopisa MAXX]
Moja napomena,moje mišljenje-Ovo je primer treninga koji bi bio kontraproduktivan za većinu.

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac-
KLIK NA LINKOVE---
https://www.facebook.com/Polomac3MP
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

STEROIDI-DORIAN YATES

STEROIDI-DORIAN YATES

Steroidi,anabolički preparati i raznorazne vrste lekova mogu biti izuzetno štetni po vaše zdravlje. Ovaj text je isključivo informativnog karaktera i ni u kom slučaju informacije sa njega se ne mogu upotrebiti u smislu nagovaranja, podstrekivanja i slično! Sve informacije koje iskoristite su na Vašu vlastitu odgovornost!

Komentar urednika: Muscular Development Srbija ne odobrava nijedan oblik nezakonitog ili protivzakonitog postupka. Kada objavljujemo članke o steroidima, to ne znači da zagovaramo upotrebu steroida iz bilo kog razloga, osim validne zdravstveno opravdane potrebe. Ove članke objavljujemo samo zato da bismo pošteno predstavlili svet bodibildinga onako kakav zaista jeste, a moramo priznati da su hemijska sredstva životna činjenica za ešelon najboljih hardkor bodibildera. Zapravo, hemijska sredstva koja poboljšavaju učinak su životna činjenica u bilo kom sportu na najvišem nivou. Ovaj članak predstavlja isključivo lično mišljenje i iskustvo njegovog autora i ne predstavlja mišljenje niti politiku časopisa Muscular Development Srbija i njihove izdavačke kompanije. 

Ovo je text iz američkog muscular development časopisa koji je preveden i za domaće izdanje MD Srbija.

Preuzeto sa-Decembar-Januar-Februar 2012' www.muscular.rs

ZAŠTO PIŠEM O OVOME?

Tokom svih ovih godina sam odbijao da puno pričam o medikamentima koji poboljšavaju učinak. Kao bivši Mr.Olympia, osećam određenu odgovornost i potrebu da budem oprezan kad su u pitanju detalji. Poslednje što bih voleo je da neki klinac (čak i neko ko nije tako mlad) odlepi i počne da guta gomilu medikamenata zato što je Mr. Olympia rekao da su integralni deo ovog sporta. Međutim, istina je da steroidi i drugi medikamenti igraju neku ulogu u skoro svim sportovima na najvišem nivou. Ne zagovaram upotrebu steroida, ali ne verujem da ima svrhe pretvarati se da se oni ne koriste, kao što ne želim ni da izazivam strah i preterujem o rizicima i potencijalnoj šteti koju prave. Steroidi imaju i pozitivne i negativne aspekte i ja mislim da je poznavanje činjenica bolje nego život u mitovima i dezinformaciji. Edukacija je uvek dobra stvar. Jednom kad čovek dobije tačnu informaciju, slobodan je da napravi informisani izbor. Ono što će uraditi nakon što se upoznaju sa činjenicama je njihova stvar. Prema tome, dozvolite mi da jasno kažem da ja ne zagovaram niti odobravam upotrebu medikamenata koji poboljšavaju učinak. Ipak, to se u ovom sportu koristi i ne treba to ignorisati.

IAK0 Ml BODIBILDERI PREDSTAVLJAMO DEŽURNE KRIVCE ZA UPOTREBU STEROIDA, ZAPRAVO SMO SAMO DELIĆ UKUPNE POPULACIJE LJUDI ŠIROM SVETA KOJI TO KORISTE SVAKI DAN.

ŠTASUTO STEROIDI?

U osnovi, svi ti različiti steroidi su sintetički derivati muškog hormona testosterona. Farmakološke kompanije su tokom godina sve to rafinirale tako da daje više anaboličkog efekta (efekat povećanja mišića) nasuprot androgenim efektima. Anabolički steroidi su najpre izolovani, identifikovani i sintetizovani 1930-tih godina, u obliku injekcije veštačkog testosterona i vremenom su ušli u terapijsku upotrebu u medicini u svrhu stimulacije rasta kostiju i apetita, indukcije muškog puberteta i tretmana zdravstvenih stanja u kojima telo propada, ako što su rak i AIDS. Otkrili su svoj put do sporta u Rusiji 1940-tih godina, kao i u celom Istočnom bloku, gde su ih upotrebljavali Olimpijski sportisti. Zbog reakcije na iznenadnu dominaciju ovih zemalja, John Zeigler Phd, doktor Olimpijskog tima SAD, napravio je metandrostenolon, patentiran od strane Ciba Pharmaceuticals pod imenom Dianabol 1958. godine. Nije trebalo da prođe mnogo vremena da on uđe u svet takmičarskog bodibildinga.

Budite uvereni da nijedan muškarac nije osvojio titulu Mr. Olympia bez upotrebe steroida. Postoje čitave knjige o različitim tipovima steroida i njihovim osobinama, pa ću ja samo generalno da predstavnim grubu kategorizaciju. Steroidi se ili ubrizgavaju ili uzimaju u obliku tableta ili pilula. Steroidi se označavaju skraćenicom AAS ili Anabolic/Androgenic Steroids, pošto ne postoji nijedan koji je sto posto jedno ili drugo. Svi su nastali od muškog hormona testosterona i sintetičke verzije testosterona su uvek bile najosnovnije i najčešće varijante steroida.

Kao što smo pomenuli ranije, vremenom su naučnici rafinisali testosteron tako da naprave medikament koji će dati više anabolički nego androgeni efekat. Neki su bili više anabolički nego androgeni, kao Dianabol, Deca-Durabolin i Anadrol. Najbliži anaboličkom kraju te skale, što znači sa najmanje sporednih efekata, a relativno govoreći i najslabijeg potencijala za rast, su steroidi kao što je Anavar, VVinstrol i Primobolan. Generalno govoreći, ovi su bili češće u upotrebi tokom priprema za takmičenje kako bi se očuvali mišići, nego van sezone kada se gradi masa, iako ih žene koriste cele godine zbog želje da izbegnu virilizaciju i često nepovratne efekte kao što je rast dlaka na licu, gubitak kose i dublji glas. Konačno, nekoliko steroida je razvijeno tako da budu više androgeni nego testosteron, a da se ne pretvaraju u estrogen, kao što su Halotestin iTrenbolon.

KO KORISTI STEROIDE?

Tužna činjenica je da su bodibilderi postali žrtveni jarci za upotrebu steroida, primarno zbog toga što što se jedino u našem sportu ovi medikamenti koriste da bi se izgradili ekstremno veliki mišići i definicija umesto da se poboljša sportski učinak. Ako se pitate koji ostali tipovi sportista koriste steroide, sami odgovorite na ovo pitanje. U kom sportu je za sportistu dobro da dobije veću veličinu, snagu, brzinu i izdržljivost? Skoro svi sportovi spadaju u ovu kategoriju, kad malo bolje razmislite; fudbal, bejzbol, ragbi, MMA, boks, atletika, hokej, rvanje, itd. Jedni od najvećih korisnika steroida su biciklisti, ali zbog svog vitkog i atletskog izgleda, većina Ijudi ih ne povezuje s tim uprkos nekoliko velikih doping skandala visokog profila, uključujući i šampione kao što je Lance Armstrong i Floyd Landis.

Strongman je sve popularniji poslednjih godina, a retko ko se pita da li ta ogromna veličina i snaga imaju neku podlogu u hemiji. Da li Ijudi zaista misle da odrastanje na farmi ili štagod takvo objašnjava postojanje Ijudi koji imaju 160kg i koji mogu da nabace na rame ogromnu stenčugu i trče unaokolo? Međutim, 2011-te steroidi prevazilaze čisto sportsku upotrebu. Sada imate repere i glumce koji ih koriste da bi izgledali mišićaviji za TV ili spotove. Veliki broj običnih momaka su ustvari devojke koje nemaju nikakvu želju da se takmiče ili da izgledaju kao bodibiideri već čisto zbog kozmetičkih razloga, što se ne razlikuje uopšte od upotreba Botox-a ili liposukcije. Sretao sam čak i žene koje koriste Anavar ili Vinstrol da bi izgledale više fit, a ne shvataju da je to što koriste zapravo steroid. Možda se sećate da je kod pokojne Anne Nicole Smith, koja je bila sve samo ne sportski tip, nađen GH među njenim medicinskim koktelima.

KAKO SAM SE JA UPOZNAO S TIM SREDSTVOM?

Počeo sam da treniram 1983 i od prvog dana sam bio ozbiljan u tome da postanem takmičar u bodibildingu. Za razliku od mnogih ostalih koji se predaju ovom sportu, nikad nisam bio mršav i nesiguran. Bio sam od početka prilično jak i atletski građen. Povrh toga, detaljno sam istraživao metode pravilnog treninga i ishrane da bih maksimalno smanjio traćenje vremena i napora. Bio sam jako motivisan da se takmičim i pobedim, iako u to vreme titula Mr. Olympia nije bila u mom planu.

1985. sam shvatio da sam spreman da idem na svoje prvo takmičenje i oda-brao sam West Coast Classic, gde sam se takmičio u Intermediate diviziji (poput klase za početnike). Bio sam sasvim svestan da takmičari koriste steroide, od profija sve do lokalnih amatera. Prema tome znao sam da i ja to moram da koristim da bih bio na istom rangu kao i ostali. Nije mi bio cilj da koristim steroide da bih bio krupniji, već kao sredstvo za održim masu tokom dijete. S tim na umu, nabavljao sam ono što sam mislio da mi treba tokom finalnih osam nedelja pre prvog takmičenja. Sve će vas možda iznenaditi od čega se to sastojalo.

MOJ PRVI CIKLUS STEROIDA

Nedelja 1-4

Dnevno: 20mg Dianabol (tableta)

Nedelja 5-8

Dnevno: 15mg Anavar

Nedeljno: 100mg Primobolan (injekcija)

Započeo sam prvi niz tog sredstva osme nedelje pred prvo takmičenje kad sam imao 93kg i kad sam se takmičio sa 95 - 96kg. Pošto sam od tada gubio mast, može se sa sigurnošću reći da sam dodao priličnu količinu mase uprkos doza koje danas rutinski prekoračuju takmičarke u kategoriji Figure. Smešno je i to što su kad sam prvi put došao u Temple Gym i pitao starije kako to da nabavim, svi su negirali da znaju. Ironija se sastoji u tome što onda, kao ni danas, upotreba steroida u lične svrhe nije nelegalna u Velikoj Britaniji. Nije ih brinulo to da li sam ja možda prerušeni agent na tajnom zadatku. Više se radilo o tome da su Ijudi koji su ih koristili imali osećaj da pripadaju nekom posebnom zatvorenom krugu, skoro tajnom, imajući u vidu da većina Ijudi nisu imali pojma o tome i čemu to uopšte služi. To danas možda zvuči čudno pošto se steroidi pominju sada svuda na TV-u i u filmovima. Ali ranih osamdesetih godina, nije postojala svest o tome šta su to steroidi i čemu služe. Ipak, jednom kad bi vas primili u uži krug, biloje lako nabaviti šta vam treba.

STEROIDI NE ČINE ŠAMPIONE

Jedan od najraširenijih mitova koje želim da razotkrijem je da svako može da bude šampion u bodibildingu ako jednostavno počne da uzima prave droge u pravim ko- ličinama. Ovaj pogrešan stav je verovatno odgovoran za mnoge zdravstvene štete koje su pretrpeli momci jureći ništa više od lažne nade. Dajući sebe kao primer, uzmite u obzir da sam imao 84kg kad sam počeo da treniram i već sam izgledao prilično mišićavo. Ovo su slike mene koje su napravljene nešto manje od godinu dana kasnije. Sve ono što će me kasnije učiniti nosiocem titule Mr. Olympia je već bilo vidljivo. Možete videti idealnu strukturu figure sa širokim ramenima, uskim strukom i odgovarajućim odnosom udova i torza.Tonusi mišića su bili izduženi, što znači da sam imao veliki potencijal za veličinu mišića. Koža mi je bila tanka sa vrlo malo telesne masti. Drugim rečima, projekat za Dorian Yatea kojeg će Ijudi kasnije upoznati već je bio napravljen.

Za manje od dve godine treniranja, pobedio sam na svom prvom takmičenju, prešišavši neke koji su to pokušavali da postignu već 10,15 ili više godina. Takođe mi je rečeno od strane Britanskog IFBB-a na tom takmičenju da sam najbolji amater u teškoj kategoriji u Velikoj Britaniji. Ubedili su me da predstavljam zemlju na IFBB World Games-u sledećeg vikenda. Osvojio sam sedmo mesto u klasi u kojoj je pobedio Berry de Mey, koji je iste te godine imao svoj profi debi sa osvojenim šestim mestom na Mr. Olympia. Drugo mesto je uzeo Matt Mendenhall iz SAD-a koji je tokom cele te decenije najviše puta bio na svim naslovnim stranama. A onaj gore  pomenuti ciklus je sve što sam ikad uzimao do tada.

Ono što hoću da kažem je da ako ste rođeni da budete veliki bodibilder, nije potrebno milion godina i gomila medikamenata da biste stigli dotle. Ako ste vredno trenirali, jeli pravilno i uzimali velike količine sredstava godinama i još uvek ne izgledate kao profesionalac, verovatno nikad i nećete. Ne može svako da izgleda kao profi bodibilder, kao što ne može svako da igra profesionalnu košarku ili da bude sprinter svetske klase. Bez odgovarajućih genetskih predispozicija za početak, neće vas ni svi medikamenti sveta pretvoriti u šampiona. Tokom svih godina, imao sam priliku da vidim najstrašnije zloupotrebe steroida i zdravstvene probleme među onima kojima nije od samog početka bila dodeljena ta genetska karta, ali koji su uporno insistirali na verovanju da je rešenje uvek u sve većim količinama medikamenata. Znam da može biti obeshrabrujuće suočiti se sa realnošću da niste predodređeni da izgledate na određeni način onako kako biste želeli, ali pomirenje s tim je bolje nego rizikovati zdravlje zbog nečeg što se nikad neće desiti.

KOLIKO SU STEROIDI OPASNII KAKO IH BEZBEDNO UPOTREBLJAVATI?

Većina senzacionalističkih uverenja o rizicima upotrebe steroida koje sam čuo su još uvek prisutna: steroidi će vam upropastiti jetru, izazvaće rak, opašće vam kosa, umrećete mladi, itd. Dozvolite mi da odmah kažem da definitivno predstavljaju dugoročni zdravstveni rizik, naročito ako ste genetski skloni oboljenju jetre ili srca. Upotreba velikih količina u oralnom obliku tokom dužeg vremena može zaista da ošteti jetru, iako se jetra može regenerisati ako joj se da dovoljno vremena bez tih sredstava. Neću ulaziti mnogo u problematiku vezanu za srce, pošto nisam lekar. Neka bude dovoljno reći da što se tiče štetnih efekata ili potencijalnih smrtnih ishoda steroidi su prilično nisko na listi posle raznih drugih droga. Na primer, niko nikad nije umro od toga što je progutao celu bocu Dianabola. Ali garantujem vam da nećete dočekati sutrašnji dan ako popijete celu bočicu Aspirina.

Definitivno postoje sporedni efekti koje većina korisnika steroida oseti, kao što je visok pritisak (najuočljiviji van sezone kad su nabujali i kad su više androgeni, kad zadržavaju više vode), akne, povišeni enzimi jetre, smanjenje HDL-a, tj dobrog holesterola. Ipak, sve je to privremeno i sve se vraća u normalu kad se prestane sa upotrebom steroida. Upotreba steroida, posebno u velikim količinama tokom dugih perioda, nipošto nije bezbedna. Međutim, u poređenju sa pušenjem ili ozbiljnim pijenjem alkohola, potpuno se nalazi na drugoj planeti što se tiče rizika. Činjenica je da je "junkfood" mnogo riskantniji za vaše zdravlje ukoliko dovoljno toga unesete. U dokumentarnom filmu "Supersize me", autor filma Morgan Spurlock otkriva štetnost na zdravlje ishrane koja se sastoji isključivo od Mcdonaldsovih proizvoda pojedenih svaki dan u roku od mesec dana. Nakon samo dve nedelje, doktor ga je preklinjao da prestane sa tim eksperimentom pošto su njegovi enzimi jetre i holesterol probili plafon.

BEZ ODGOVARAJUĆIH GENETSKIH PREDISPOZICIJA, NIJEDNO SREDSTVO NA SVETU NEĆE UČINITI DA POSTANETE ŠAMPION

U mom ličnom iskustvu, uvek sam se trudio da budem pod pažnjom doktora. Šta više, pratio me je isti doktor koji je proveravao moju krvnu sliku otprilike tri puta godišnje tokom dvanaest godina takmičenja. Pomalo su mi skakali enzimi jetre u toku upotrebe tih sredstava, ali nikad toliko da doktor uključi alarm. Snažno preporučujem svakom ko ih koristi da to čini pod lekarskom pažnjom. Budite iskreni prema svom doktoru i kažite mu šta radite, potrudite se da redovno kontrolišete krv. Neki Ijudi će očigledno imati gore posledice od upotrebe steroida nego ostali, kao što je slučaj sa svakim sredstvom. Takođe savetujem upotrebu određenih suplemenata za zaštitu od potencijalne štete tokom upotrebe AAS, poput multivitamina sa antioksidantima, mleko od čička za jetru, testerasta palma za prostatu i riblje ulje za održavanje nivoa holesterola.

Konačno, postoji i bojazan među mnogima od vas da će vaš sopstveni testosteron biti negativno pogođen i da bivši korisnici moraju do kraja života da idu na neku vrstu hormonske zamene. lako je to legitiman strah, činjenica je da vam svakako opada nivo testosterona posle 35-40 godine starosti. Danas postoje milioni muškaraca širom sveta starosti preko četrdeset koji uzimaju neku vrstu hormonske zamene jednostavno u želji da poboljšaju kvalitetživota, a ne radi se uopšte o bodibilderima. Klinike za borbu protiv starenja niču posvuda kao reakcija na želju muškaraca da nastave da žive vitalno.

MOJ MR. OLYMPIA STACK

Nikad pre nisam detaljno govorio o svom medikamentnom režimu na kojem sam bio u vreme kad sam bio Mr. Olympia. Video sam da su mi pripisivali mnoga sredstva i mogu vam reći da je sve to neistina koje je neko drugi izmislio. Evo sada, prvi put u životu, za MD ću vam reći šta sam i tačno koliko koristio. Dozvolite mi da naglasim da ovo nije preporuka, niti nešto što prepisujem bilo kome. Ko god to bude koristio mora da preuzme sam na sebe taj rizik i odgovornost. Evo režima koji sam koristio tu negde oko 1993. godine tokom finalnih dvanaest nedelja pre takmičenja za titulu Mr. Olympia:

Nedeljno

Testosteron propionat  300mg

Parabolan (trenbolon)   152mg

Primobolan         500mg 

Dnevno

Anavar  50mg

Hormon rasta    8iu

Obično sam osim toga radio i tri osmonedeljna ciklusa van sezove, koji su se uglavnom sastojali od testosterona, Deca i D-bol-a. Radio sam četiri nedelje sa najvišim dozama, a onda sam smanjivao tokom sledeće četiri nedelje pre prelaska na četiri čiste nedelje, pa onda opet. Evo tipičnog četvoronedeljnog maksimuma u vansezonskom periodu:

VANSEZONSKI STACK

Nedeljno

Testosteron       750mg

Deca- Durabolin 500mg

Dnevno

Dianabol              50mg

2ao mi je ako ove doze razočaravaju one koji su se nadali ili očekivali nešto mnogo ekstremnije, ali to je ono što sam zaista koristio. Imajte na umu da sam osim genetskih prednosti imao i veliku strast i disciplinu. Od 21 do 35 nisam popio više od desetak čaša vina ili nekog drugog alkoholnog pića. Nisam ostajao budan posle 23:30 više od dva tri puta, niti sam više od 5-10 minuta kasnio sa obrokom. Da biste postali šampion morate imati genetske preduslove, ali čak ni to nije dovoljno. Morate biti posvećeni tom cilju, morate biti vredno, a morate biti i pametni.

ZAVRŠNE MISLI

Znam da mnogi kada vide Doria Yates-a ili Ronnie Colemana instinktivno pomisle da su oni toliko veći i mišićaviji jednostavno zato što uzimaju više hemije.Ta toliko raširena pretpostavka je delom dovela do toga da se danas često koriste mega doze. Čujem da postoje ciklusi u kojima su dva ili tri grama testosterona tek početak, uz još mnogo sredstava povrh toga. Momci danas postaju sve veći, zaokruženiji i puniji, ali najčešće ne vidim više onaj isti kvalitet i količinu detalja u većini slučajeva. Sumnjam na to da se koristi previše hemije koja zadržava vodu da jednostavno postaje nemoguće dostići kvalitet. I kao što je slučaj sa svim stvarima koje su u umerenoj količini efikasne, vidi se mnogo slučajeva u kojima su sporedni efekti veći nego benefit od većih doza.

Nadam se da cenite moju kolumnu, a takođe želim i da vas obavestim da neću više davati prostora pitanjima o hemiji i kako je koristiti, molim vas da ne postavljate više ta pitanja na MD forumu. Ja nisam hemijski guru ni u kom slučaju, niti bih želeo to da budem. Ipak, zbog toga što sam toliko puta upitan o toj temi, odlučio sam da je vreme da se jednom za svagda sve pošteno kaže.

DORIAN YATES GOVORI O DOPINGU I NJEGOVIM CIKLUSIMA..

Preuzeto sa-Decembar-Januar-Februar 2012' www.muscular.rs
https://www.facebook.com/pages/Official-Muscular-Development-Magazine/62153784620?fref=ts
http://www.musculardevelopment.com/
https://www.facebook.com/DorianYatesDY?fref=ts
http://www.dorianyates.net/dorian/site/index.php

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

SENKA ZNA-DORIAN YATES

SENKA ZNA-DORIAN YATES

 Priredio-Miško Polomac

Način vežbanja Doriana Yatesa rasplamsao je raspravu o tome koji sistem treninga je zaista najbolji.

Pre više godina. na bodi bilderskoj  sceni pojavio se Mike Mentzer sa novim metodom treninga koji je nazvao "Heavy Duty". Heavy Duty metod podrazumevao je kratke.,intenzivne treninge sa velikim opterećenjem. Za Mentzera i grupu vežbača oko njega ovaj metod je bio najbolji način za brzi razvoj ogromne mišićne mase. Većina drugih bodi bildera smatrala je Heavy Duty sistem neproduktivnim,nepraktičnim i  ukratko kompletnim gubljenjem vremena. Ko je mogao misliti da izvodenje samo nekoliko serija po mišićnoj partiji može stimulisati bilo šta na rast,a ponajmanje mišić. Ipak,postojao je neko ko je u to verovao .Bio je to momak iz Birmingama (Engleska], po imenu Dorian Yates. Yates je prihvatio Heavy Duty metod raširenih ruku - ogromnih ruku.

Provodeći svakodnevno u teretani sat za satom. Dorian je tragao za rešenjem svog problema - otkrivanjem najboljeg sistema za razvoj mišića.

"Jednom kada sam otkrio da visoko intezivni trening sa malim brojem serija,umerenim brojem ponavljanja i velikim opterećenjem stimuliše moje telo na rast,ja sam mu postao odan". kaže Dorian.

"Uvek sam u sve što radim ulagao 100% napora,tako da mi uopšte nije bio problem da i u treningu dajem sve od sebe". tvrdi Yates. Međutim,za sve vrhunske bodi bildere,takmičare pojavio se problem: Dorian Yates. Kad god bi se Dorian pojavio na takmičenju,bio je veći i definisaniji .Mnogi su počeli bezuspešno da tragaju za Dorianovom 'tajnom",ne shvatajući da ona leži u njemu samom i u njegovom trening sistemu koji on naziva: "blood and guts" (krv i hrabrost).

"Još me uvek čudi da neki Ijudi misle da radim nešto tajno da bih neprekidno navodio svoje telo da raste i postane snažnije. Ja jednostavno odlazim u teretanu,uradim minimalan broj serija neophodan da bih postigao razvoj koji želim, dam sve od sebe i izlazim odatle nakon nešto manje od 45 minuta. Sve preko toga bi za mene značilo pretreniravanje".

U pogledu treninga sa tako malim brojem serija po mišićnoj partiji mnogi iz bodi bilderskog sveta ne mogu drugo do da se zapitaju da Ii je Dorian podtreniran. Medutim postoji i jedan čovek koji smatra da ovakvim treningom Dorian može biti samo pretrenirain. Taj čovek je naravno  Mike Mentzer. Kada je Dorian nedavno boravio u Los Andeljesu,trenirao je zajedno sa Menzerom .Mike mu je tom prilikom rekao da je kod pojedinaca koji su na Dorianovom nivou razvoja mišićne mase, znatno veća verovatnoća da može doći do pretreniranosti. Mentzerov savet je bio: smanji broj serija i pokušaj da još više povećaš intenzitet!

"Odlučio sam da obim treninga smanjim za oko 30%. dodam jedan ekstra dan odmora i u trening uključim više Weiderovih tehnika za povećanje intenziteta,kao što su opadajuće serije,odmor-pauza i negativna ponavljanja. Rezultat ove odluke bilo je povećanje mase manjih mišićnih partija,vrlo kratki intenzivni treninzi,povećanje snage i veća motivacija u mom treningu. Ovo nisu bile velike promene u odnosu na ono šlo sam pre loga radio, ali su mi donele primetan napredak u izgledu tela". kaže Dorian.

Shvatiti osnovu na kojoj se bazira Dorianov trening nije teško,ali shvatiti Dorianovu odlučnost i to kako on izvlači toliko napredka iz na izgled tako malo rada može za mnoge biti zagonetka. Za svaku mišićnu partiju Dorian će prvo izvesti 1-2 serije za zagrevanje kako bi bio siguran da je mišić rastegnut i da ima dovoljan protok krvi. Nakon zagrevanja prelazi na izvodjenje svoje najteže serije od 6-8 striktnih intenzivnih ponavljanja. U zavisnosti od toga kako se njegovi mišići osećaju može uraditi još jednu tešku seriju sa negativnim ponavljanjima, odmor-pauzom, triple drop tehnikom (u kojoj tri puta skida i smanjuje opterećenje unutar iste serije), forsiranim ponavljanjima iii bilo kojim drugim Weiderovim principom za povećanje intenziteta kako bi bio siguran da je mišić koji vežba potpuno "izbombardovan". Nakon ovoga prelazi na sledeću vežbu ponavljajući proceduru.

DORIANOV "BLOOD AND GUTS" TRENING PROGRAM

1 DAN

Grudi

Potisak sa grudi na kontra kosoj klupi pod uglom od 30 stepeni - dve serije zagrevanja, zatim jedna striktna, teška serija do otkaza.

Kosi potisak na Smit mašini - jedna teška serija do otkaza.

Razvlačenje bućicama na ravnoj iii kosoj klupi (manji ugao) - jedna teška serija do otkaza.

Biceps

Koncentracioni pregib ili pregib bućicom na Skotovoj klupi, od 90 stepeni kosine - jedna serija do otkaza.

Pregib dvoručnim tegom - jedna serija do otkaza.

Hamer (čekić) pregib bućicama - jedna serija do otkaza.

2 DAN

Noge

Nožna ekstenzija - 2-3 serije zagre- vanja, zatim jedna serija do otkaza.

Čučnjevi na Smit mašini - 1-2 serije zagrevanja, zatim jedna serija do ot- kaza.

Čučnjevi na Hek mašini - jedna serija za zagrevanje, zatim jedna serija do otkaza.

Nožni pregib - 1-2 serije za zagrevanje, zatim jedna serija do otkaza.

Vučenje sa ispravljenim kolenima -jedna serija do otkaza.

Stojeće podizanje na prste - jedna serija do otkaza.

Sedeće podizanje na prste - jedna serija do otkaza.

3 DAN

Odmor

4 DAN

Ramena

Potisak bućicama ili na Smit mašini -dve serije za zagrevanje, zatim jedna serija do otkaza.

Lateralno podizanje bućica - jedna serija za zagrevanje,zatim jedna serija do otkaza.

Jednoručno lateralno povlačenje sajle- jedna serija do otkaza sa negativnim i forsiranim ponavljanjima.

Triceps

Triceps potisak na Nautilus triceps mašini - jedna serija za zagrevanja, zatim jedna serija do otkaza.

Triceps potisak na Lat mašini - jedna serija do otkaza

5 DAN

Leđa

Pullover (prevlačenje) na Nautilus mašini ili vučenje na gornjem koturu Lat mašine uskim hvatom (sa palćevima okrenutim prema telu –[pothvat) - dve serije za zagrevanja, jedna serija forsiranih ponavljanja.

Zgibovi na vratilu - jedna serija samo sa težinom tela do otkaza, ili jedna serija od 6-8 ponavljanja sa opterećen- jem,

Veslanje dvoručnim tegom (koristi obrnuti hvat, a teg povlači do struka)

- jedna serija za zagrevanje, zatim jedna serija do otkaza sa parcijalnim ponavljanjima.

Sedeće veslanje na donjem koturu Lat mašine - jedna serija do otkaza uz dva do tri smanjenja opterećenja unutar serije.

Zadnji deo deltoida

Lateralno podizanje bućica iz pretklonjenog položaja, ili na specijal- noj mašini za zadnji deo deltoida -

jedna serija do otkaza.

Trapezijusi

Sleganje ramenima na specijalnoj mašini - jedna serija za zagrevanje, zatim jedna serija do otkaza.

6 DAN

Odmor

DORIANOVI SAVETI

Možete pitati "kako da se opredelim za ovaj trening i učinim da i meni da željene rezultate?"

Evo nekoliko Dorianovih saveta:

"Pod brojem jedan: Uvek imajte u vidu da ćete od treninga dobiti ono što u njega uložite. Osnovni razlog zašto mnogi ne postižu željenje rezultate primenom treninga sa malim brojem serija jeste nedostatak intenziteta. Morate u svaku seriju i ponavljanje uložiti 100% napora ukoliko želite veći obim mišića i snagu. Sve manje od toga neće vas dovesti do željenog cilja.

"Broj dva: Nikada ne žrtvujte dobru formu izvođenja vežbi samo da biste podizali veće opterećenje. Kada varate da bi samo držali veću težinu vi zapravo umanjujete stres sa mišića koji želite da pogadjate i prenosite ga na druge mišiće. Na taj nacin nećete izvući 100% koristi od te vežbe. Ja mogu na teg sa kojim ću raditi čučnjeve natrpati 300 kilograma izvesti nekoliko ponavljanja i dobiti prilično dobre rezultate. Medjutim, ti rezultati ipak neće biti tako dobri kao oni koje ću dobiti ukoliko čučnjeve uradim sa 225 kilograma koristeći striktnu formu i osećajući izgaranje u mišićima pri svakom ponavljanju!"

Da li posedujete ono što je potrebno da ne prihvatite ništa manje nego telo koje ste uvek želeli. Dorian to poseduje i svoje telo nije izgradio treningom sa beskonačnim brojem serija i ponavljanja. Uložite na svakom treningu celo svoje srce i dušu u svaku seriju i ponavljanje i ubrzo ćete shvatiti ono što je Dorian Yates znao sve vreme: "Potrebno je samo malo da bi se raslo mnogo!"

WEIDEROVI TRENING PRINCIPI

Opadajuće serije - Dorian primenjuje jednu napredniju varijanlu ovog principa nazivajući je "dvostruki i trostruki drop". Trening partner mu u toku jedne serije dva ili tri puta smanjuje opterećenje kako bi Dorian doveo mišić do potpunog otkaza.

Odmor - pauza - Sa što većim oplerećenjem Dorian uradi 2-3 ponavljanja; zatim odmara 30-45 sekundi i izgura sa istom težinom još 2-3 ponavljanja, odmara 40-60 sekundi i uradi još 2-3 ponavljanja. Ova ponavljanja su veoma intenzivna i stimulišu rast dubokih mišićnih vlakana.

Forsirana ponavljanja - Nakon što je u seriji uradio maksimalan broj ponavljanja koja je mogao da izgura sam,Dorianu trening partner pomaže da izvede još jedno do dva ponavljanja za dodatnu stimulaciju i rast mišića.

Domaći FLEX iz 1994. preteča današnjeg časopisa MAXX...

Dorian Yates facebook- https://www.facebook.com/DorianYatesDY

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

ISHRANA I SUPLEMENTACIJA 5deo-Ivan Kržanović ,Filip Jovanović,Miško Polomac

ISHRANA I SUPLEMENTACIJA 5deo-Ivan Kržanović ,Filip Jovanović,Miško Polomac

Šta najcešće uzimate za prvi obrok nakon višečasovnog sna kada vasi mišići vape za hranljivim sastojcima?

Ivan- Za prvi obrok uzimam najčešće između 50-100 grama ovsenih i whey ili ovsene i belanca i ukoliko sebi mogu da priuštim i aminokiseline.

Filip-Najčešće je u pitanju nešto što se brzo i lako sprema kao što su cela jaja+ovsene pahuljice,a ako sam baš u žurbi bude to whey sa malo probranog dobrog voća (šljive,kupine,borovnice).

Miško-Stalno menjam.Npr..mešavina raznih pahuljica i whey,proteinski kolač koji pravim od heljdinog brašna,jajeta i wheya i neke voćke.Jaja,nemasni sir ili ponekad jogurt i palačinke od heljdinog ili crnog brašna,itd..

Kakav obrok prethodi vašem treningu?

Ivan-Obrok pre treninga mi se uglavnom sastoji iz piletine i nešto pirinča ili nemasne junetine,koji je umerene količine jer mi ne treba pun stomak pred trening.

Filip-Najjači obrok tokom dana kada se govori o količini.Najčešće to bude 300gr piletine+250gr pirinca otprilike sat I po pre treninga.

Miško-Obrok koji me neće digestivno opteretiti,obrok koji mi neće pričiniti taj loš osećaj nadusti.Obrok koji neće koristiti energiju za varenje dok sam na treningu.To opet može biti nešto pirinča ili moja palačinka, i belo meso ili riba,ili belanca.Ako je dan sa minimum hidrata,onda samo parče mesa ili ribe i neka laka salata .

Koji je Vaš izbor suplemenata za pre,u toku i nakon treninga?

Ivan-Izbor suplemenata mi opet zavisi šta sebi mogu priuštim,ali je moj izbor pre treninga kreatin,glutamin,bcaa,u toku treninga ne uzimam ništa,a posle treninga glutamin,kreatin,bcaa,whey,dextroza i maltodextrin.

Filip-U poslednje vreme slabije koristim išta tokom i pre treninga jer često ne stignem misliti na to od jurcanja tokom dana,kada se malo posvetim tome bude to leucin pre treninga, a tokom vitargo+EAA. Posle treninga tu je standard merica-dve wheya uz maltodekstrin i kreatin.

Miško-25 min.pre treninga neki nitric oxid[koji će sadržati potrebnu količinu radnih sastojaka] ili creatin,tirozin i obavezno BCAA bar 10 gr..Ili neki sagorevač uz BCAA.U toku treninga BCAA,VITAMIN C..A nakon treninga dve merice wheya+40gr. maltodextrina ili mešavina malt i dextroza.Čest dodatak uz to leucin ili bcaa.

Iz čega se sastoji Vaš zadnji obrok?

Ivan-Zadnji obrok mi je bez hidrata,uglavnom je piletina i neka sezonska salata i pred spavanje whey .

Filip-Dobri stari bezukusni Ella sir . Često dodam par kapsula ribljeg ulja uz to.

Miško-Sir i salata,parče mesa ili ribe i salata,blend protein,i uz sve to često dodam jezgrasto voće,bademe,orahe..Ovaj zadnji obrok je rešenje za mnoge koji žele fit izgled.Ako pred spavanje [kad staju zahtevne aktivnosti] jedete hranu bogatu hidratima,gomila energije biće deponovana u masne depoe uz insulin koji ste upravo takvim obrokom pokrenuli.Sigurno nećete imati bojler stomak ako se ovoga budete uvek striktno pridržavali.To je mnogima dovoljno,znači zadnji obrok uvek bez u.hidrata.

Koliko puta uopšte jedete u toku dana?

Ivan-Van sezone imam 5-6 obroka dnevno,a u takmičarskim pripremama imam i više obroka pošto je tad glad nezasita :)  .

Filip-Često ni ne prestajem jesti kada je masa u pitanju :)  Ali da kažemo okvirno svaka 2 sata,pa makar i samo 100gr badema.

Miško-Najčešće 3,4 čvrsta obroka i 2,3 protein šejka.

Vaš najbolji suplement?

Ivan-Najbolji suplement mi je ubedljivo protein jer je gradivna materija svega,tako da bez proteina nikad!

Filip-Mrtva trka između kreatina i ribljeg ulja.

Miško-Protein prah i BCAA,to su uvek i za sve univerzalnni dodaci ishrani.

Najbolji protein?

Ivan- Najbolji protein mi je PROSTAR (čokolada).

Filip-Uf teško pitanje mnogo je elemenata u igri,da kažem Syntrax whey shake zbog ukusa i rastvorljivosti.

Miško-Uvek ih menjam,mnogo je dobrih i svaki od njih je odličan na svoj način.

Nitric oxid koji vam se dobro pokazao?

Ivan-Od azotnih reaktora mi se najbolje pokazao super pump,neverovatna snaga,fokus i još bolja pumpa tokom treninga.

Filip-Jako malo iskustva sa njima,ali sećam se neverovatnog osećaja pumpe kada sam koristio Gaspari superpump.

Miško-Nitric oxide smatram korisnim u onom primarnom obliku koji ća imati uticaj na bolju ishranu mišića boljom prokrvljenošću,a ne ocenama dal on dobro podiže samo psihostimulaciju.To je korisno i to ćete manje više imati od svakog kvalitetnog proizvoda,ali primarno je kao što rekoh dovesti što više hranljivih sastojaka do mišića.Zato ako se iskreno dobro hranite i uzimate uz to gradivne dodatke poput BCAA ili AMINOKISELINA onda će NO proizvodi biti dobri dodaci.Bez toga oni će biti samo energetski stimulator i ništa više,a ako vam to treba onda možete to uraditi na mnogo jeftiniji način.

Vaš izbor sagorevača?

Ivan-Sagorevače u poslednje vreme ne koristim,ali dok sam ih koristio najbolje se pokazao RED ZONE.

Filip-Dijeta ,dijeta, dijeta..:)

Miško-Lipo 6,Red Zone,Meltdown,Dymaburn,ima ih još korisnih.Sagorevači su odlični dodaci uz adekvatnu ishranu i trening.Ako ih uzimate bez prilagođene ishrane i treninga,verujte mi bacićete novac.

Vaš prosečan dnevni unos proteina?

Iv an-Prosečan unos proteina u pripremama mi je i do 400 gr dok mi je u van sezoni nešto manji unos.

Filip-Na masi kada unosim brdo UH bude to oko 250gr,na dijeti oko 300gr..

Miško-Prosek oko 250gr.nikada ispod 200gr. u toku dana,samo više.

Koliko prosečno tokom dana unesete u.hidrata i masti?

Ivan-Što se tiče hidrata neki optimalni unos mi je oko 200 gr ,a masti između 20-30 gr .

Filip-Na masi oko 250-300 proteina,masti ne brojim ali dosta malo,i blizu 1100 UH. Na dijeti skoro uopšte ne unosim masti osim u slučaju ketogene dijete naravno,a inače bude tu oko 300-350gr proteina i između 300 i 600 UH.

Miško-Toliko godina kod mene je prošlo u ovom sportu,sada sve to radim instiktivno i uz iskreno gledanje ogledala.Hidrati u fazi rada na kvalitetu od nule do 150tak gr..Masti uvek iz nekog zdravog izvora poput hladno ceđenog maslinovog ulja,badema,oraha,kapsula omega 3 i ribljeg ulja i sl..i nešto iz mesa i žumanaca..Moja velika greška nekada bila je masti skoro ništa.Jednostavno organizam ne funkcioniše optimalno bez potrebne količine zdravih masnoća i remete se mnoge funkcije.Naravno to nije poziv ni za prekomeran unos.Uglavnom ja to sve prema datom stanju,a sa klijentima idemo na precizirane preporuke šta i koliko.

Na kraju o prethodno rečenom,koliko su ovo bitne stavke Vašeg rezultata?

Ivan-Svako ko želi da uspe u ovom sportu mora da ima plan i cilj ka kojem teži.A što se tiče ovih stavki,pojedinac bi morao da se pridržava svake ove stavke da bi uspeo u tome jer je sve ovo od bitnog značaja za uspeh.

Filip-Teško je to reći i rasparčavati,sve se to mora uvezati u jednu smislenu celinu da bi imalo efekta.Ali definitivno otkako se ovako hranim i suplementiram,rezultati nisu izostali,pa sad neka svako sam zaključi koliko je bitno :)

Miško-Ishrana je bitna koliko i sam trening,to je nešto što mora da ide u paketu,ako jedno od toga nije na nivou rezultat neće biti na nivou.Pre nekoga ili nešto okrivite sagledajte iskreno prvo te dve stavke.Jedem li dovoljno mesa,proteina uopšte,jedem li dovoljno kvalitetnih kalorija i zdrave hrane uopšte…Danas ima dosta dobre i proverene suplementacije,vitamisnko mineralni dodaci,proteinski praškovi,aminokiselinski dodaci,bcaa,glutamine,creatini ,omega,i još dosta toga.Sve to vas može odvesti na viši nivo ka Vašim ciljevima,naravno ako su one primarne stavke ishrana i trening na nivou.

Click na linkove..
Кржановић Иван facebook- https://www.facebook.com/profile.php?id=1525536391 and

KRSTICFIT PERSONAL TRAINING- https://www.facebook.com/KrsticFitPersonalTraining

Filip Jovanovic facebook- https://www.facebook.com/filip.jovanovic.792

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

Osnovne [višezglobne] i izolacione vežbe u teretani

                      Osnovne [višezglobne] i izolacione vežbe u teretani   
                               click na sliku za uvećanje       

Domaći Flex '94 [preteča današnjeg časopisa MAXX]

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

Monica Brant

Priredio:Misko Polomac  

Iako Monika balansira treninge,dijetu,gimnasticke vezbe i druge obaveze,zena u njoj je i vise nego ziva.Obozava visoke pete kojih ima mnostvo u ormarima.Odrasla je u Texasu.Jahala je konje.Takodje ima prefinjen ukus za muziku,ali posto je iz Texasa mesta ima i za kantri muziku.Sada zivi u Kaliforniji u kuci sa puno cveca i trofeja.Ona ima ugovor sa Universalom sa kojim je veoma zadovoljna.

Monika kaze......

Kada nisam na dijeti,jedem ono sto zelim,ali ne preterujem.Na dijeti za takmicenje bude 12nedelja.Sada sama radim te planove,ali sam radila godinama sa razlicitim ljudima i naucila sta deluje.Sve u pokusajima i greskama.Trenutno jedem oko 2000cal,i oko 160-220gr proteina.Neposredno pred takmicenje kalorije su na oko 1400.Kuhinja mi je uvek puna kvalitetnog protein praha i suplemenata.Multivitamini,sredstva za oslobadjanje hormona rasta,glukosamin i sagorevaci,deo su njenog arsenala.Nakon  sto pojede obrok i odgovarajuce suplemente ide na trening u Golds gym,gde nikada nema dosade jer je u drustvu sa Cormierom,Melvinom,Timeom i ostalima.

Monika ne trenira da bi bila ogromna ili ultra definisana,draza joj misicavost,ali zenstvena.Mislim da je idealno za zene imati 9-12 %telesnih masti.Nekada sam na takmicenja izlazila i sa 6%,sada ne idem tako nisko.Nije normalna takva vitkost i ne zelim  ljudima dati utisak da bi tako trebali izgledati.Sa druge strane casopisi puni saveta devojaka mrsavih kao prutici koje savetuju dijete gde cele godine jedu samo posni sir,voce i jogurt.To me uzasno frustrira.

Evo ja cu sada da narucim belo meso sa belancima,brokoli,kukuruzne tortilje i avokado.Osim ovog treninga u gymu idem raditi i gimnastiku u sali ,ali doduse mnogo manje no ranije.Redovno radim i intervalne kardio treninge koji traju od 30do 60min u zavisnosti da li sam pre toga bila na gimnastici..Moram biti u formi jer posao to trazi.Moram se dobro organizovati.Ponekad mi je dosta putovanja,pakovanja i raspakivanja.S druge strane zabavno je i zanimljivo upoznavati ljude.Pa na kraju svaki posao ima dobre i lose strane.

Kvadricepsi su mi puno razvijeniji od bicepsa nogu. Neko mi je u teretani predlozio da na bicepsima nogu radim pre cucnjeva i noznog potiska. Je li to dobra ideja, ili cu se izloziti vecem riziku od povreda? Mozete li mi predloziti nesto drugo?

Monica Brant, sampionka 1998 Fitness Olympija 

"Neki ljudi vjeruju da je redosled vezbi vazan, a drugi su uvereni u suprotno. Ako prvo radite na slabijem dijelu tela,imate vise energije i snage za vezbanje. Mozete ovu tehniku primenjivati tokom sest nedelja i otkrite koristi li vam. Licno sam pokusala menjati redosled vezbi i nisam primetila veliku razliku osim sto sam u treninge unela raznolikost.Jos jedna mogucnost jest da promenite intenzitet vezbanja. Predlazem vam da nastavite raditi na kvadricepsima, ali ne istim jakim intenzitetom, zatim ucinite sve sto mozete u vezi s bicepsima nogu. Na primer, na bicepsima radim s vecim tezinama, nego na tricepsima jer smatram da su mi bicepsi slabiji.

Jos jedna stvar koja je meni koristila jest licni trener koji mi je pomagao da se fokusiram na slabiji deo. Dok sam se pripremala za  Fitness Olympija, radila sam s trenerom samo na nogama i ledima. To su bili moji problematicni misici i drugo mi je misljenje zaista pomoglo. Sami mozemo dosta napraviti, ali ne sve. Mozda biste mogli unajmiti pomoc licnog trenera da vam pomogne s problemom bicepsa nogu, jednom sedmicno tokom dva meseca. Dozivecete dobre treninge i nauciti nove vezbe.

Monica Brant facebook-  www.facebook.com/monicabrantfanpage
https://www.facebook.com/monicabrantfanpage/app_142583772444750

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1