DORIAN YATES-A WARRIOR'S STORY-1 deo

Priredio:Misko Polomac

Trening Doriana Yatesa

Prica ratnika naslov je knjige Doriana Yatesa sestostukog Mr.O..Knjiga je njegov portret,odslikava zivot,trening i filozofiju jednog od najboljih bildera svih vremena.Dorian je zaista prica za sebe,a njegov trening nesto revolucionarno u bodi bildingu..

3 do 4 teske serije sa raznim intezifikacionim tehnikama po misicnoj partiji i samo 4 treninga sedmicno,a Dorian je ipak bio super sampion..Mnogi u ovo ne veruju.Da budem iskren i ja sam bio skeptican.Tu sumlju sam odbacio kada sam na jednom seminaru uputio pitanje Milosu Sarcevu-"Da li Dorian zaista vezba sa onoliko malo serija i treninga?"Na to pitanje ,Milos mi je odgovorio uz argumente potvrdno..Dorian tvrdi da ovaj nacin treniranja daje extremno dobre rezultate kod vecine,ali samo pod uslovom da zaista maximalno koncentrisano uradite tu jednu tesku radnu seriju po vezbi.

Prica Ratnika-knjiga Dorian Yatesa..Koliko mi je i zasto ova knjiga draga,ukratko cu vam ispricati...Pre nekoliko godina sam poslao pismo Dorianu,na koje je on ubrzo i odgovorio..Tacno na dan pred docek Nove godine,postar mi je urucio paket iz Engleske,upitao sam se sta je ovo?A onda sam video da je posiljka od Doriana..Kada sam otvorio unutra je bilo pismo i ova sjajna knjiga..Bio sam odusevljen...

No da krenemo redom.

U celoj karijeri Dorian je radio samo 3-4 manje vise slicna programa treninga koji su se nadovezivali..Kako je vezbao da bi stigao do Mr.O bine,sada ce te videti..Dorian ima rec......................................

KOMPLETAN POCETNICKI TRENING I ISHRANA

Verujte mi,prve godine vezbanja su jako bitne.Ne smete ih zaludno baciti skacuci s programa na program treninga.Napravite plan,predhodno se dobro informisuci,a onda krenite da ga ostvarujete.Ja prve 2 godine treniranja nisam protracio ,a ako sam ja to pravilno odradio zasto ne biste i vi?

Svaki Mr.O je jednom bio pocetnik kao i vi,niko se nije rodio kao Mr.O.Naravno,genetika je vrlo bitna stavka,ali bez rada---zaboravite!

Poceo sam da vezbam 1983god.Najvaznije sto sam odmah naucio je da morate slusati signale svog tela.Niposto to ne smete ignorisati.U prvih 6 nedelja vezbanja,trenirao sam celo telo 3 puta sedmicno-dan rada,dan odmora.Za svaku misicnu grupu radi se samo po jedna osnovna vezba.

*trening traje oko 50 minuta

*zagrevanje 10minuta-stacionarni bicikl,sledi lagano istezanje

*koncentrisite se na koriscenje striktne forme za svako ponavljanje

*pauze izmedju serija 60-90 sekundi

PROGRAM

KVADRICEPS-----CUCANJ------------3X10

ZADNJA LOZA---NOZNI PREGIB-----3X10

GRUDI--------------BENC---------------3X10

LEDJA--------------DV.VESLANJE----3X10

RAMENA-----------POTISAK-----------3X10

BICEPS-------------DV.PREGIB---------3X10

TRICEPS-----------POTISAK SA CELA-3X10

STOMAK----------CRUNCHES----------3X20

LISTOVI------------PODIZANJE NA PRSTE STOJECE--3X10

Nakon ovog programa presao sam na split trening..Trenirao sam ponedeljak,utorak,cetvrtak i petak,deleci telo na pola.Ponedeljkom i cetvrtkom prvi deo,utorkom i petkom drugi deo.Nakon par nedelja ovakvog treniranja osetio sam se jako umorno i stresno,nasta je moj nervni sistem reagovao nervozom.Odmah sam poslusao signale svog tela i promenio nacin podele treninga..Smanjio sam broj treninga sa 4 na 3 sedmicno,svaku misicnu grupu sam vezbao3

puta u 14 dana..

Ovaj program mi je zaista doneo odlicne rezultate.Prvu godinu sam vezbe radio u serijama do otkaza.Nakon prve godine sam poceo raditi 1-2 forsirana ponavljanjau u prvoj osnovnoj vezbi za misicnu grupu i to samo u poslednjoj seriji.Program o kome govorim radio sam sve do oktobra 1986 god. kada sam pobedio na Britanskom prvenstvu u teskoj kategoriji.

Kada sam krenuo sa ovim programom imao sam 82kg,a 1985 god. na prvom vecem takmicenju tezio sam 95,5 kg..

PROGRAM TRENINGA OD 1983. DO 1986. GODINE

PRVA NEDELJA                   DRUGA NEDELJA

PONEDELJAK-TRENING 1 PONEDELJAK-TRENING 2

UTORAK-ODMOR               UTORAK-ODMOR

SREDA-TRENING 2             SREDA-ODMOR

CETVRTAK-ODMOR          CETVRTAK-TRENING1

PETAK-ODMOR                   PETAK-ODMOR

SUBOTA-TRENING 1          SUBOTA-TRENING 2

NEDELJA-ODMOR             NEDELJA-ODMOR

*nakon isteka druge nedelje ciklus se ponavlja

TRENING 1

zagrevanje 10 minuta bicikl i lagano zagrevanje misicne grupe koja se trenira

GRUDI

BENC 3X8

KOSI BENC 3X8

KOSO RAZVLACENJE 2X8-10

LEDJA

ZGIBOVI ILI LAT VUCENJE 3X8

DVORUCNO VESLANJE 3X8

MRTVO DIZANJE 3X8

RAMENA

POTISAK 3X8

LETENJE 3X8

DONJE LETENJE 3X8

STOMAK

CRUNCHES 3X DO ODKAZA

LEZECE PODIZANJE NOGU 3 XDO ODKAZA

TRENING 2

zagrevanje 10 minuta bicikl i lagano zagrevanje misicne grupe koja se trenira

KVADRICEPS

CUCANJ 4X8

HEK CUCANJ 3X8

ZADNJA LOZA

NOZNI PREGIB 3X8

LISTOVI

STOJECE PODIZANJE NA PRSTE 3X8

BICEPS

DVORUCNI PREGIB 3X8

JEDNORUCNI PREGIB PREKO NASLONA 2X8

TRICEPS

LAT PRES 3X8

FRANCUSKI PRES 2X8

*treninzi traju oko 60minuta

*prva serija se radi sa umerenom tezinom,a ostale do odkaza

*nakon prve godine treniranja dodajte 1-2 forsirana ponavljanja u jednoj osnovnoj vezbi za misicnu grupu..

ISHRANA

Zbog ogranicenog kucnog budzeta tih prvih godina sam morao biti jako ekonomican..Konzumirao sam 6 manjih obroka dnevno,a od suplemenata sam koristio vitamine i minerale,milk and egg protein i ponekada amino kiseline.

Broj kalorija je bio izmedju 3500-4000kal dnevno,30%protein,55%hidrati i 15% masti..

Naravno,proteini su jako bitni i morate uzeti minimum 2,5 grama po kg telesne tezine.

PROGRAM ISHRANE OD 1983. DO 1985.GODINE

1 OBROK--5 CELIH JAJA,2 PARCETA CRNOG HLEBA,CINIJA OVSENIH PAHULJA SA OBRANIM MLEKOM,VITAMINI I MINERALI

2OBROK--PROTEIN SEJK MILK AND EGG SA OBRANIM MLEKOM I BANANOM

3OBROK--BELO MESO ILI TUNJEVINA,PECEN KROMPIR I POVRCE

4OBROK--PROTEIN SEJK KAO I DRUGI OBROK + POMORANDZA

5OBROK--STEJK ,PECEN KROMPIR I POVRCE

6OBROK--CINIJA OVSENIH + BELANCA I JEDNO ZUMANCE

BODY LINE....

Nastavice se................................................................................................

POLOMAC MP RADNJA-FACEBOOK

POLOMAC MP, PONUDA RADNJE-FACEBOOK

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter- https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

TAKMICARSKA DIJETA I TRENING ZLATNOG DOBA-MIKE QUINN

Priredio:Misko Polomac
A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.

Shvatio sam da moje telo efikasnije iskoriscava belančevine nego ugljene hidrate. Ipak su mi i ugljeni hidrati potrebni. Pre sam grešio kada sam u fazi definisanja smanjivao iznos unesenih ugljenih hidrata na 100 — 50 g.To je vodilo gubitku mišićne mase i smanjenju intenziteta treniranja.

10 nedjelja pre takmičenja sam konzumirao 2000 kalorija na dan.To sam radio tri dana.Četvrtog dana sam uneo 800 kalorija više,i to u obliku proteina i ugljenih hidrata,kako bih podstakao razmenu materija.Petog dana sam opet uzimao 2000 kalorija.Ali imajte u vidu da nisu u pitanju bilo kakve kalorije.Kada to kazem to se odnosi prvenstveno na kalorije iz visokokvalitetnih izvora proteina kompleksnih u.hidrata i nesto zdravih masti.Reci samo kalorije nije adekvatno ovo pomenuto u odnosu na prazne kalorije.

Shvatio sam i značaj aerobnog treninga.Aerobne vežbe izvodim sat i po na dan. Radim po 45 minuta neposredno posle treninga sa tegovima.Tada su rezerve glikogena u mišićima prazne i telo lakše sagoreva masti.Vežbam na ergometru ili spravi koja simulira penjanje uz stepenice.U gymu treniram dva dana uzastopno,trećeg dana se odmaram.Prošle godine sam trenirao četiri dana uzastopno.Tada sam preterao.

Probaću i metodu Di Meja,Gasparija i Labrade,da u formi budem tri nedjelje pre takmičenja i da onda povećam iznos unesenih kalorija.
Po obroku uzimam dodatnih 5g aminokiselina.Takođe uzimam multivitamine i preparate minerala, i jos raznih aminokiselina i 1 g L-karnitina pre svakog aerobnog treninga.

Doručkujem 10 belanaca,100 g piletine i nesto zobenih pahuljica.Drugi i treći obrok se sastoji od jedne konzerve tunjevine u vlastitom soku i jedne šolje smedje riže.Zadnji obrok se sastoji od 15 belanaca i male kolicine zobenih pahuljica.Duže se odmaram između setova kada mi je trening jako težak.Rezultat toga je veći intenzitet i podsticanje lučenia testosterona.

Kada vežbam manjim intenzitetom,pravim kraće pauze izmedu setova.To podstiče delovanje hormona rasta. Pauze izmedju setova mi tada iznose izmedu 30-45 sekundi.Radim 15 ponavljanja po setu.Ako stalno trenirate sa jako velikim težinama, zapašće vaše telo u katabolično stanje i povecacete rizik od povreda.

Mike Quinn je rodjen 18-tog novembra 1961 god.
U vansezoni je tezio nesto iznad 120kg,dok je u takmicarskoj formi uvek bio nesto ispod 100kg sa sjajnim izgledom.

Competitive History

Year	Competition	Placing
1981	AAU Mr America	HeavyWeight, 10th
1981	AAU Teen Mr America	HeavyWeight & Overall, 1st
1982	NPC Junior Nationals	HeavyWeight, 2nd
1982	NPC Nationals	HeavyWeight, 7th
1983	NPC USA Championships	HeavyWeight, 4th
1984	AAU Mr America	Medium, 3rd
198	NABBA Mr Universe	Medium, 1st
1984	NABBA World Championships	Medium, 2nd
1986	NPC Nationals	HeavyWeight, 4th
1987	NPC USA Championships	HeavyWeight & Overall, 1st
1987	IFBB Detroit Pro Invitational	4th
1988	IFBB Grand Prix England	5th
1988	IFBB Grand Prix France	5th
1988	IFBB Grand Prix Germany	4th
1988	IFBB Grand Prix Greece	4th
1988	IFBB Grand Prix Italy	7th
1988	Grand Prix Spain [1]	4th
1988	Grand Prix Spain [2]	5th
1988	IFBB Grand Prix US Pro	5th
1988	Mr. Olympia	5th
1988	IFBB World Pro Championships	4th
1989	IFBB Grand Prix England	7th
1989	IFBB Grand Prix Finland	8th
1989	IFBB Grand Prix Holland	7th
1989	IFBB Mr. Olympia	7th
1990	IFBB Grand Prix Holland	12th
1990	IFBB Mr. Olympia	11th
1991	WBF Grand Prix	12th
1993	IFBB Night of Champions	Did not place
1994	IFBB Night of Champions	5th
1994	IFBB Mr. Olympia	Did not place
1994	IFBB San Jose Pro Invitational	11th
1999	IFBB Night of Champions	Did not place
1999	IFBB World Pro Championships	17th

http://www.bodybuildingpro.com/mikequinn.html

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac-
KLIK NA LINKOVE---
https://www.facebook.com/Polomac3MP
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

twitter
https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

TAKMICARSKA DIJETA I TRENING ZLATNOG DOBA-LEE LABRADA 3.DEO

Priredio:Misko Polomac
LEE LABRADA

Sa dijetom počinjem 12-14 nedjelja pre takmičenja.Nastojim da postignem cilj dve nedelje pre takmičenja.Prednost je u tome što mogu da konzumiram više ugljenih hidrata kako bi mi se telo popunilo i kako bih nadoknadio nedostatke u pogledu mišićne mase.Posle prve tri nedjelje dijete povećavam ishranu za dva dana kako bih telu pružio mali odmor i kako bih sprečio usporenje razmene materija.Ponovo držim dijetu tri nedjelje i opet pravim malu pauzu.

LEE LABRADA 2011

Iznos kalorija koje uzimam varira kod mene izmedju 2400 i 3500 u fazi definisanja;u fazi priprema taj iznos je 3800.Dnevno uzimam najmanje pet obroka. Ako količina šećera u krvi naglo opadne, postajemo proždrljivi. Zato je dobro jesti rižu,pasulj,ovsene pahuljice.
Uzimam i koncentrat ugljenih hidrata (tročlani triglicerid), koji mi pruža dovoljno energije, naročito u vreme dijete.Kasnije uzimam složene ugljene hidrate kao primarni izvor energije.Ova promena izgleda da ubrzava razmenu materija i pomaže mi da se oslobodim masti u telu.

Kao izvor proteina mi služi piletina, riba i belance.Uzimam i razne varijante proteina u prahu i aminokiseline.
U vreme intenzivnih priprema za takmičenje povećavam broj ponavljanja sa 6-8 na 8-12.Obim treninga povećavam za 20%.Imam dobro mišljenje o krajnje intenzivnom treningu.Zato radim i nekoliko krajnje napornih setova i potom prelazim na druge mišićne grupe.Vežbanje tegovima podstiče rast mišića.Ono ne sagoreva
masti.

Aerobni trening sagoreva masti i podstiče razmenu materija.Svakog drugog dana treniram na ergometru.Ako želite da se oslobodite masti,najbolje će vam biti da se 30-40 minuta dnevno bavite aerobnim treningom.

Greška je u fazi definisanja uzimati premalo kalorija.Ako vam se telo navikne na male iznose kalorija,gojićete se lakše ako i malo povećate iznos unesenih kalorija.

Savetujem svakom bodibilderu da svakodnevno beleži šta je jeo i pio.Na taj način kontrolišete dijetu i prilagođavate je vašem telu.
http://www.labrada.com/

A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac-
KLIK NA LINKOVE---
https://www.facebook.com/Polomac3MP
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

TAKMICARSKA DIJETA I TRENING ZLATNOG DOBA-RICH GASPARI

Priredio:Misko Polomac
A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.

RICH GASPARI

Ostanite uvek samo 6-7 kg iznad vaše takmičarske težine.Tako sprečavate da vam koža postane mlitava.Da biste tokom čitave godine imali uzak nivo masti u telu, smanjite unošenje masti posredstvom hrane.U fazi pripremanja unosim 55% ugljenih hidrata, 30% proteina i 15% masti.Moji izvori ugljenih hidrata su: smeđa riža,zobene pahuljice.Izbegavam proizvode od pšenice.Moji omiljeni izvori proteina su: nemasno crveno meso, piletina, ćuretina, belance i posni sir. Nemasno crveno meso podstiče kod mene povećanje mase.Rado pojedem stejk od 200 g ili rostbif.Nemojte da predugo pržite ili pečete meso, tada se uništavaju aminokiseline.Ne unosim nikada više od 45 g proteina odjedanput.Čini mi se da me veće količine proteina uspavljuju.

Stabilizovan nivo šećera u krvi pomaže da se bude istrajan u dijeti.Ako taj nivo jako opadne, postaćete proždrljivi i biće vam teško da istrajete u dijeti. Rešenje problema je u pravilnoj raspodeli obroka.Dnevno unosim nekoliko obroka u razmaku od po tri sata.Nivo šećera u krvi ostaje stabilan i istovremeno unosite više hranjivih stvari u telo.

Dobro je kombinovati proteine i ugljene hidrate.Ugljeni hidrati iz određenih izvora ulaze brzo u krvotok.Veće količine insulina ulaze potom u krv.Taj insulin smanjuje nivo šećera u krvi i izaziva proždrljivost.Kada kombinujete proteine i ugljene hidrate,to vam se ne dešava i lakše vam pada da se pridržavate dijete. Ugljeni hidrati pružaju energiju, proteini učestvuju u razvoju mišića.

RICH GASPARI NAKON TAKMICARSKE KARIJERE

Sa dijetom počinjem ranije nego na početku svoje karijere.

10-12 nedjelja pre takmičenja smanjujem količinu unesenih ugljenih hidrata.
Pet nedjelja pre takmičenja malo»povećavam« količinu ugljenih hidrata.To je suprotno onome što mnogi bodibilderi rade.

Petnaest nedjelja pre takmičenja počinjem intenzivnije da vežbam.Treniran dva puta dnevno.U trening ugradujem i supersetove i opadajuce setove.
Radim po 15 ponavljanja za leđa, grudi i butine.
Za ruke radim samo 10 setova po 8-10 ponavljanja, pošto bih inače gubio masu.
Počinjem i sa aerobnim treningom.Postepeno intenziviram aerobni trening kako se takmičenje približava,da bih ovaj trening tri nedjelje pre takmičenja ponovo izbacio kako ne bih gubio masu.

 

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac-
KLIK NA LINKOVE---
https://www.facebook.com/Polomac3MP
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

TAKMICARSKA DIJETA I TRENING ZLATNOG DOBA-LEE HANEY,1DEO

Priredio:Misko Polomac
Nikada ne prelazim više od 4-5 kg preko takmičarske telesne težine. Trudim se da držim pod kontrolom udeo masti u telu tokom čitave godine.Ako mi poraste udeo masti u telu, smanjujem unesene količine mlečnih proizvoda i svega što je pečeno.

Pre takmičenja radim i aerobne vežbe: brzo hodanje,vožnja bicikla na ergometru ili sportsko hodanje na traci za trčanje.To radim 3-4 puta nedjeljno po 15-20 minuta neposredno posle treninga.

Pre nekog takmičenja unosim samo 800-1000 kalorija više nego inače.To je ukupno 3500 kalorija u fazi pripremanja i 4500 kalorija u fazi definisanja.

Moj jelovnik u fazi pripremanja izgleda otprilike ovako: 3-4 jajeta i 15 belanaca, piletina, riba. pasulj, makarone, dinstano povrće, riža,jabuke, banane, lubenice, ananas. Prednost dajem pasulju pošto mu je nizak glikemijski indeks.On je izvor ugljenih hidrata koji lagano sagorevaju,koji ne šokiraju moj organizam.Pasulj je pored toga i izvor belančevina. Volim crveni i crni pasuij i bob. Oprezan sam sa ribom. Nedjelju dana pre američkog državnog prvenstva 1982 sam pojeo pokvarenu smrznutu ribu i zamalo da ne nastupam.Ponekad ipak pojedem lep svez komad ribe u nekom dobrom restoranu.

Jedem 5-6 puta na dan u razmacima od dva i po sata. Prilagodite vašoj aktivnosti unošenje kalorija i ugljenih hidrata.Najviše kalorija unosite kada ste najaktivniji, na primer pre treninga.

Kada radim definiciju,koristim napredne tehnike kao supersetove, džinovske setove i kvalitativni trening (samo 35 sekundi odmora između setova). Masnoća se najbolje razgrađuje putem aerobnog treninga.Vežbanje tegovima takođe sagoreva kalorije, ali te kalorije potiču od naslaganog glikogena mišića.

Tokom faze definisanja radim više ponavIjanja po setu. Kod osnovnih vežbi, potisak na klupi i čučanj, ostajem kod relativno malog broja ponavljanja (5-8). Kod ritmičkih izolacionih vežbi, npr. extenzije nogu,vežbe sa sajlom, povećavam broj ponavljanja.

Osnovnim vežbama se treniraju velike mišićne grupe.Mislim da je glupo raditi isključivo malim težinama u fazi definisanja.To vodi opadanju mišića. Ako želite da održite masu, morate raditi i teške vežbe,osnovne vežbe.

Mislim da je moguće postići dobru definiciju ako je vremenski produžimo.Stres treba izbegavati. Budite ustrajni u aerobnom treningu i u dijeti. Ne zadržavajte se dugo u teretani. Dužina treninga ne znači i povećanje mišića.Ako preterate, sagorevate samo glikogen mišića,a to sprečava pravilno odmaranje, koje rezultuje rastom mišića.

Nemojte misliti da će vam se struk smanjiti pukim pojačanjem treninga stomačnih mišića.To će vam poći za rukom tek kombinacijom dijete i aerobnog treninga.

SUPER ATLETA

http://www.leehaney.com/

http://www.olympia.rs/

SPACE GYM FACEBOOK

RADNJA POLOMAC MP FACEBOOK

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

VELIBOR BORKO OBRADOVIĆ INTERVJU SA MIŠKO POLOMAC

VELIBOR BORKO OBRADOVIĆ intervju sa Miško Polomac
IBFF Over All World Champion 2010 -Velibor Borko Obradović






Kao uvod u ovaj intervju iskoristicu nedavni clanak SPORTIX KOMPANIJE.

A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan
Velibor - Borko Obradović (rođen 28.februara 1982.) je aktivni sportista od svoje šeste godine, naime Borko se 12 godina bavio karateom, a nakom uspješne karijere karatiste trenirao je boks i kikboks, takođe u ranoj mladosti se bavio atletikom - sprinterskim disciplinama - 100, 200 i 400m. Svakako baza koju je dobio u drugim sportovima mu je dala dobar start za bodybuilding - sport kojim je počeo da se bavi 2006. godine.
U periodu 2006-2010. godina Borko sa uspjehom nastupa na Državnim i Balkanskim prvenstvima kao i međunarodnim kupovima gdje bilježi dobre nastupe. 2010. uz podršku sponzora - Sportixa i SportsArt Fitness-a uspjeva da iz kategorije do 90 kilograma, u kojoj je nastupao na ranijim takmičenjima napravi kvalitativni pomak i sa novih 10 kilograma mišića i u nikad boljoj formi izađe na Svjetsko prvenstvo u IBFF-u u Kopru i da u konkurenciji više od 100 takmičara, iz 15 zemalja okiti se titulom u teškoj kategoriji kao i da zabilježi trijumf u apsolutnoj - te tako postane apsolutni vladar u IBFF-u. Titula, koju će u oktobru mjesecu braniti opet na istom mjestu i opet uz podršku istih prijatelja - Sportix-a i SAF-a.

Statistika:
Visina: 1.80 cm
Takmicarksa težina: 100 kg
Težina u van sezoni: 112 kg
Ruke: 52,5 cm
Grudi: 132 cm
Struk: 77 cm
Butine: 70 cm
Listovi: 48 cm












IBFF Over All World Champion 2010

Zaista lep osecaj za jednog takmicara imati ovakav trofej i zvanje, kako si se ti osecao u tom trenutku?

Prošlogodišnja pobjeda je svakako kruna moje bodybuilderske karijere i nagrada za sva odricanja tokom protekle godine. Dao sam 110% sebe tokom priprema te sam bio sam siguran da cu na pravi nacin reprezentovati sebe, klub iz kojeg dolazim i moju zemlju – kruna koju sam osvojio je svakako prava nagrada za sve napore, odricanja, a zadovoljstvo uspjehom je bilo pravi melem za sve sto svi mi bodybuilderi trpimo tokom napornih priprema.

Ove godine branis tu titulu, kako ti ide, a znajuci da pored sebe imas velikog strucnjaka i prijatelja Vladana Sljukica verujem da je samo pitanje srece presudno?

Sigurni smo da će forma biti još bolja nego prošle godine, što je kljucno, vjerujem da ću biti kompetitivan i da ću oznojiti konkurenciju kakva god ona bila - na kraju dana ću svakako biti zadovoljan jer znam da sam učinio sve što je u mojoj moći i što je bilo u mojim mogućnostima, te kakav god da bude krajnji plasman vjerujem da ću se vratiti kući sa osjećajem da sam dobro obavio posao - te da ću nastaviti sa jos većim elanom dalje.

Kako uklapas posao i pripreme?

Imam podršku prijatelja iz SportsArt Fitnessa tako da pripreme teku u savršenom redu, za nekog ko je cijele godine u dobroj formi nemam probleme sa motivacijom, te kad krenem u završni i najrigorozniji dio priprema samo ubacim u pravu brzinu kako na mentalnom tako na fizičkom nivou i nema nikakvih problema, naravno rad u fitness klubu ima svojih prednosti za nas bodybuildere.

Uspevas li da se koliko toliko ekonomicno snadjes sa zahtevnom ishranom?

Kada je takmicarski bodybuilding u pitanju ne postoji ništa ekonomično - velike količine kvalitetne hrane spremljene na zdrav način, saplementacija u adekvatnim kolicinama i što je najvažnije unesene sa pravim tajmingom, su temelj na kojima izgrađujem svoje rezultate – imam podršku prijatelja iz Sportixa, SAF-a, te uz svoj rad i primanja organizujem sve u skladu sa mogućnostima.
Otac sam prelijepe djevojčice, te kada se sve životne obaveze podmire na red dolazi bodybuilding – naravno svjestan sam da bih mogao više da ulažem u sebe, ali to je vjerovatno slučaj kod svih bodybuildera, mislim da sam našao mjeru između toga da moja porodica ima sve što joj treba, a i da ja mogu da zadovoljim svoje, visoke standarde, kada je bavljenje bodybuildingom u pitanju. Vjerujem da ću u idućoj sezoni imati značajniju podršku od države te da ću imati pravu priliku da budem još bolji.

Vladan Sljukic pored ogromnog znanja i ima sjajnu ponudu suplemenata koji uz njegove savete prilicno pomazu sportistima u Podgorici i CG,koji su tvoji favoriti suplemenata iz te Vladanove ponude?

Naravno, dijetetski saplementi su vjerujem dobra podrška svim bodybuilderima – lično preferiram provjerene firme koje koriste najkvalitetnije sirovine. Kroz višegodišnje bavljenje sportom sam na sebi uvidio razliku između onih firmi koje zaista stoje iza svojih proizvoda i onih koje to rade deklarativno. Kada je moja saplementacija u pitanju – kvalitetne aminokiseline, bilo u prahu bilo u tečnoj formi, dobre mješavine više vrsta proteina tzv blendovi, jak multivitamnski/multimineralni kompleks, creatin ili pak neki od proizvoda dizajniranih prije treninga, obavezno pojačan aminosima... Kada su firme u pitanju Labrada je moj glavni izbor svega navedenog.

Tvoj nacin treninga,koliko puta sedmicno treniras,koliko vezbi,serija i omiljene vezbe?

U biti težak i intezivan trening je bazična stavka uspjeha, uvijek dati 100% iako okolnosti nijesu idealne, kombinacija osnovnih i izolacionih pokreta u savrsenoj formi, pri čemu se koristi maksimalno opterećenje u zadatom broju ponavljanja. Glavna greška - korišćenje prevelikog opterećenja, u labavoj formi, pri čemu se skida stres sa ciljanog mišića, a istovremeno se mogućnost povrede povećava. U treningu koristim različite tehnike - forsirana ponavljanja, supersetove, gigantske setove, opadajuće/rastuće serije i mnogo drugih tehnika koje sam usavršio kroz godine treninga - raznovrsnost u trening tehnikama koje primjenjujem me tjeraju da dalje napredujem, tjelo se ne navikava na istovjetne sisteme treninga. već ga stalno guramo ka novim stimulansima koji će uz adekvatnu prehranu donijeti nove dobitke u čistoj mišićnoj masi.

Radis li kardio?

Standardni kardio – poput trake, eliptike radim vrlo rijetko, kako imam bazu u borilačkim sportovima kojima sam se bavio 12 godina, a kako bih očuvao kardiovaskularnu formu i kondiciju s vremena na vrijeme odradim trening na fokuserima, na džaku, sparing, ne previše često pogotovo ne u pripremema jer imam jako brz metabolizam, cijele se godine hranim kvalitetno, a trening sa opterećenjem mi je uvijek visokointezivan te ne smatram da bih formu popravio sa dugim kardio sesijama na nekoj od kardio mašina.


Koliko ti traje dijeta za tu sjajnu formu?Koliko proteina?Kakav si sa hidratima?

Kao sto sam rekao, brz metabolizam i kvalitetna prehrana tokom cijele godine mi omogućavaju da jako brzo uđem u formu, te je potrebeno ne više od 6 nedjelja za postizanje maximalno isječenog izgleda – sada ne nekih 6 nedjelja do Kopra uzimam od 350-400gr grama proteina, oko 300 gr ugljenih hidrata te nesto zdravih masti, dodatno koristim aminokiseline oko samog treninga sa opterećenjem.

Imas li dane opustanja u dijeti i sta ti je omiljena hrana van bilderske?

Nesto veći unos karbohidrata unesem samo kada mi tjelo da signal da mu je neophodno, nemam bilo kakve probleme kad držim dijetu, ni kada je danima unos energije nizak, jednostavno to prihvatam kao nesto što je neophodno, ne razmišljam, niti sam ne znam kako gladan nekog junk-a jer ga jednostavno ni ne jedem bilo kada su prirpeme, bilo kada je vansezona. U fazama dobijanja mišićne mase, komotnije se hranim, ali nema bilo kakvih prežderavanja, nadoknađivanja “propuštenog” recimo poslije takmičenja, jer smatram to losim, nezdravim, te sam umjeren uvijek i tako mi odgovara.

Imas li neke uzore u ovom sportu?

Nemam uzore, niti nekog na koga se posebno ugledam, međutim kao i većinu kada sam počinjao impresionirali su me bodybuilderi iz zlatnog doba, dok danas pravac u kom ide naš sport – gdje je na prvom mjestu jurnjava za što većim tjelom nije nešto što preferiram, ali svakako da će i meni, da bih bio kompetitivan, u narednom periodu veća mišićna masa biti neophodna kako bih napredovao na bodybuilding ljestvicama.

Za kraj zelim ti sve najbolje u daljoj bilding karijeri i naravno na predstojecim takmicenjima!

Miško, hvala ti puno na izdvojenom vremenu za ovaj intervju, i još jednom mogu ti reći samo svaka čast na promociji bodybuildinga na ovim prostorima koju radiš kroz ovakve forme, ali i uvijek ultra interesantne materijale koje priređujes!

Sportski pozdrav iz SportsArt Fitnessa!

Borko
------------------------------

click na linkove...
Velibor Borko Obradovic-facebook-http://www.facebook.com/profile.php?id=100001695342421

SportsArt Mne-facebook- http://www.facebook.com/profile.php?id=100001806167584&sk=photos

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac-
KLIK NA LINKOVE---
https://www.facebook.com/Polomac3MP
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

DAVNA PITANJA ZA ARNOLDA SVARCENEGERA

Priredio:Misko Polomac
Pitanje: Koliko godina već trenirate atletsku gimnastiku?
Odgovor: 11
Pitanje: Koliko meseci godišnje vežbate?
Odgovor:12

Pitanje: Dali se specijalno pripremate pred važnija takmicenja?
Odgovor: Da.
Pitanje: Koliko traju vase specijaine pripreme pred takmicenje?
Odgovor: 3 meseca
Pitanje: Koliko puta nedeljno vežbate?
Odgovor: U toku godine vežbam 6 puta nedeljno,a za vreme specijalnih priprema pred važnija takmicenja i 9 puta nedeljno.
Pitanje: Koliko puta nedeljno vežbate pojedine misicne grupe?
Odgovor: U toku godine 3 puta nedeljno vežbam ruke, ramena, grudi, leđa,struk i butine, a 6 puta listove. Za vreme specijalnih priprema 3 puta nedeljno radim ruke, ramena, grudi, leđa i butine,a 6 puta trbuh i listove.

Pitanje: Koliko vežbi radite na jednom treningu za misićnu grupu?
Odgovor: U većem delu godine za listove radim 2 vežbe na treningu, za trbuh 3, za grudi i butine 4, za ruke i ramena 5 i za leđa 6 vežbi. Tokom specijalnih priprema za ruke, ramena, grudi i leđa koristim 6 vežbi, za butine 4, za trbuh 3 i za listove 2 vežbe na jednom treningu.


Pitanje: Koliko ukupno vežbi radite na jednom treningu?
Odgovor: od 12-14.


Pitanja: Koliko serija izvodite za pojedine mišićne grupe na jednom treningu?
Odgovor: Tokom godine za ruke i ramena koristim 25 serija, za leda 24, butine 20, trbuh 18, grudi 16i za listove 15 serija. Za vreme specijalnih priprema moj program za ruke i ramena obuhvata 28, leđa 24, grudi i butine 20, listovi 15 i struk 10 serija.

Pitanje: Koliko često menjate vežbe koje koristite u treningu?
Odgovor: Otprilike svake godine.

Pitanje: Koliko ponavljanja izvodite u jednoj seriji kada radite za masu?
Odgovor: 10 ponavljanja

Pitanje: Kada radite »za definiciju“koliki broj ponavljanja izvodite u jednoj seriji?
Odgovor: Oko 20 ponavijanja.


Pitanje: Koju kombinaciju serija koristite u treningu?
Odgovor: Super-setove, Tri-setove,velike gigantske serije.lnace,u toku godine uglavnom radim,Super-setove i Tri-set kombinacije, a za vreme specljalnih priprema i velike serije.

Pitanje: Kojom brzinom izvodite ponavljanja?
Odgovor: Sporo, a ponekad i umerenom brzinom.

Pitanje: Koliko vremena se odmarate izmedu dve serije?
Odgovor: Uglavnom oko pola minuta.

Pitanje: Kada radite za masu,kako dozirate težinu?
Odgovor: Uglavnom radim celu vežbu sa istom težinom, a samo ponekad pocnem sa manjom i zatim povećavam težinu.

Pitanje: Koje metode vežbanja koristite?
Odgovor: Metod sagorevanja (burns), Striktna ponavljanja, Forsirana ponavljanja i Metod misićne tenzije.

Pitanje: Da li koristite nutritivne tablice?
Odgovor: Da

Pitanje: Da li koristite sportske preparate?
Odgovor: Redovno uzimam vitaminske pilule. Uglavnom su to vitaminski kompleksi, u kojima su vitamini najbolje izbalansirani.

Pitanje: Da li koristlte anaboličke steroide?
Odgovor: Da,obično 6 nedelja pre takmicenja.


Ovo je nesto sto je odgovaralo Arniju,vecina bi trenirajuci na slican nacin bila pretrenirana i bez ikakvog napredka.


Koliko je Arnold poseban pokazuje i njegova najnovija slika gde se vidi da se nakon guvernerskih dana opet nasavsi vreme za sebe dao na ozbiljan trening.

Pogledajte sledece stranice na internetu...

http://www.olympia.rs/

SPACE GYM

POLOMAC MP-STRANICA FACEBOOK

POLOMAC MP-FACEBOOK STRANICA

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter- https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1