SVETOZAR MILENKOVIĆ-TOZAMAN,INTERVJU SA MIŠKO POLOMAC

Američka pitanja J za naseg šampiona-intervju Miško Polomac sa Svetozar Toza Milenković

Ovog puta za čitaoce BLOG-a POLOMAC MP intervju sa sjajnim šampionom,ali u drugačijoj formi nego inače.Na kratka “leksikonska” pitanja odgovorio je TOZAMAN,APSOLUTNI DRŽAVNI PRVAK za 2011 god…

Photo by-Mr.Big-facebook

Vansezonska težina –oko 105 kg

Takmičarska težina-na poslednjem takmičenju 94kg

Visina- 180,5cm

Mesto i datum rođenja-22.12.1986. ALEKSINAC(poznat mi taj datum samo još 15 godina pre ’86 J J )

Porodica-otac,majka i brat

Prvo bodi bilding takmičenje-državno prvenstvo u Novom Sadu 2006

Najdraža pobeda-poslednja,kada sam postao apsolutni šampion Srbije

Najveće razočarenje na takmičenjima-iskreno,što se plasmana tiče nemam razočarenje,jer je plasman uvek bio jednak uloženom trudu. Jedino sam razočaran u to sto su me par puta prekinuli u slobonom pozingu.Meni je to jako bitan deo i stvarno ne mogu da shvatim da pojedini toliko nemaju osećaja!

Bilderi koji te inspirišu -Arnold od stare škole, Melvin Anthony od novih.

Mišićna partija koju najradije treniraš- nemam omiljenu partiju,na telo gledam kao na celinu.Lepota našeg sporta je u tome što uvek ima na čemu da se radi,tako da se oduvek trudim da telo izgradim do savršenstva koliko je to moguće.

Favorit vežba-recimo veslanje bučicama na kosoj klupi.

Vežba i mišićna partija koju najmanje voliš da treniraš-najmanje volim da treniram listove.

Koliko puta treniraš u sedmici-treniram 5 puta nedeljno.

Koliko puta radiš partiju mišića u sedmici-svaku mišićnu partiju po jednom nedeljno.

 Radiš li kardio i koji-isključivo brzo hodanje.

Omiljena hrana kada nisi na dijeti-slatkiši, ratluk,lenja pita sa višnjama.

Najdraža hrana u pripremama-piletina i bademi(pečeni).

Koliko proteina i u.hidrata unosiš tokom dana u vansezoni,a koliko u pripremama-u vansezoni dnevno unosim oko 6-7gr u.hidrata na kg t.m.,a proteina negde oko 250gr,najvise 300gr.
U predtakmičarskoj fazi u.hidrate na početku priprema krećem sa oko 3gr na kg t.m. i postepeno kako vreme odmiče taj unos smanjujem po 50 tak gr,a u zadnjoj fazi kada dodjem do unosa od oko 100-150gr krećem sa rotacijama.Proteine idem u toj pripremnoj fazi do 400gr,a najčešće konjetinu i whey oko treninga..

Suplementi koje preporucuješ-whey izolat,glutamin,bcaa i multivitamini i minerali.

 Sportista-Jelena Isinbajeva

Omiljena knjiga-ALHEMICAR (Paulo Koeljo)

Film-Čovek od časti(MEN OF HONOUR)

Glumac-Denzel Washington

Muzika-hip hop,rap.

Muzičar-The Notorious B.I.G. 

Auto-Ford Mustang

Kojim bi se sportom bavio da nisi bilder-verovatno nijednim…

Šta voliš u bodi bildingu-u bodybuildingu volim to sto samo veliki radnici mogu da postignu pravi uspeh i to što se vidi na čemu se radi,uvek znaš da li nešto radiš dobro ili ne.

Gde mogu da ti se obrate oni koji žele da im ti budeš trener-svi zainteresovani mogu da mi se jave na mail toza-man@hotmail.com,  takodje na fejsu ili da me licno potraze u Extreme Gym-u gde i držim personalne treninge.

U par reči opisi sebe-pobožan,moralan,normalan,prizeman,sa velikim ambicijama,ogromnom verom u sebe,pomalo namrštene spoljašnjosti  J

Tvoja poruka za čitaoce POLOMAC MP BLOGA-postavite sebi kratkoročne,ali realne ciljeve...recimo za naredna 3 meseca,tipa želim4 kg mase ili 2 cm u obimu.Pridržavajte se strogo programa ishrane i treninga,budite disciplinovani.
Nemojte da se štedite na treningu,lezite pre ponoći u krevet,posvetite se maksimalno...

Ili jednostavno u 5 reci...

GO HARD OR GO HOME

...i uspeh je zagarantovan!!!

SVETOZAR MILENKOVIC TOZA-FACEBOOK

toza-man@hotmail.com

http://www.x3mgym.com/sr/

PHOTO BY- MR.BIG-FACEBOOK

http://www.facebook.com/profile.php?id=1026009297&sk=photos

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

facebook-Prodavnica sportskih dodataka-POLOMAC-MP Kod Tehnicke skole,G.Milanovac

LEE LABRADA-TRENING TRICEPSA

Priredio:Misko Polomac

Lee Labrada trening tricepsa

Dobro razvijene ruke su bez sumnje licna karta sampiona body bildinga. Kad sam pre nekih deset godina poceo da treniram, velike ru­ke su bile moj san. Imao sam srecu da je na mene uticala jedna sredina koja se orijentisala prema kompletnom telesnom rezvoju, kasnije nikada nisam morao da »nadoknadim« razvoj zapostavljenih delova tela. U pocetnim fazama mog treninga ustanovio sam da moji  tricepsi preterano dobro odgovaraju na trening,skoro da postaju preogromni u poredjenju sa mojim bicepsima i ramenima.

Ovaj nagli rast pripisujem sledecem vaznim faktorima:

Prvo, ostajao sam pri osnovnim vezbama i istaknutim tehnikama i kontroli tokom razvoja solidne spone duha i tela sa mojim tricepsima.

Drugo,dok sam uvek pratio program visokog intenziteta i kratkog trajanja, obracao sam paznju da sebe ne pretreniram. To je odrzavalo moj kontinuirani proces i cuvalo me od povrede.

Ovaj odgovoran prilaz sluzio je kao osnova mom ranom programu za treniranje i danas ostaje kamen temeljac moje filozofije treninga. Tricepse treniram dva puta nedeljno. To znaci da koristim sto je moguce veci teret u sto kracem vremenu. Ja taj trening nazivam kratkim i slatkim, ali je mozda ispravniji naziv kratko i bolno. Mada mislim da je ovaj pristup najbolji za postizanje mase i gustine (zbijenosti) misica, on moze dovesti do povrede pretreniranosti ako ne znate da prekinete na vreme. Taj pristup takode zahteva da se adekvatno zagrejete pre no sto misicu nametnete maksimalno opterecenje.

TRENING U VANSEZONSKOM PERIODU

Moje zagrevanje se obično sastoji od nekoliko setova sa lakšim teretom, recimo 50% maksimalnog tereta, pokret izvodim lagano i kontrolisano sve dok mi se triceps malo ne napumpa. Zagrevanje se nikada ne bi trebalo izvoditi brzim ili balističkim tipom pokreta, jer to može opteretiti  tetive i dovesti do povrede.

Kada sam zagrejan i mentalno spreman da idem do svojih granica, počinjem svaku vežbu maksimalnim teretom, koji mogu u okviru osam teških ponavljanja da savladam. 

Triceps treniram posle grudi i ramena. Van sezone trening mi traje jedan sat i trideset minuta. Vežbe za triceps traju oko dvadeset minuta i sadrže oko osam setova. Počinjem potiskom na dole i koristim rukohvat sa malo naglašenim V — oblikom. Prvi set mi je najteži; vežbu izvodim sa oko 75 kg. U donjem položaju zaustavim se, mada posmatrač sa strane to ne primećuje. Dok ovu vežbu izvodim tim iznosom opterećenja, čini mi se da se osećam stabilnijim dok moj partner pritiska moja ramena odozgo da bi sprečio da izvedem pogrešne pokrete. Ako se pridržavate ovog koncepta dok izvodite vežbe za vreme treninga, sigurno ćete povećati intenzitet treniranja.

Drugi i treći set izvodim sa oko 70 i 60 kg. u 10—12 ponavljanja sa lakšim opterećenjem. Jedanput nedeljno izvodim nekoliko forsiranih ponavljanja tokom prvog seta ove vežbe ili izvodim četvrti set sa, recimo, 45 kg kao izgaranje, koji izvodim bržim pokretom da bih popunio nedostatke. Ove tehnike koristim da bih trezveno povećao intenzitet, jer ticepsi nisu velika mišićna grupa sa raznim mogućnostima kretanja. Oni se prilično opterećuju i tokom vježbanja grudi i ramena.

Posle potiska prema dole stojeći prelazim na francusku klupu, gdje koristim EZ—šipku. Počinjem sa teretom od prilike 90 kg. sa kojim izvodim osam ponavIjanja. Pri tome pazim da su mi laktovi zbliženi i da mi nadlaktice zauzmu vertikalan položaj. Na EZ —šipki koristim uži hvat gde nastojim da održim kontinuiran pokret. Moj drugi i treći set izvodim sa 80—tak kg. od 12 do 15 ponavljanja.

Moja treća vežba za tricepse je varijacija na prethodnu. Sada koristim bučice u istoj poziciji i izvodim dva seta koristeći  pri tome bučice od 20 kg. težine, koje naizmenično dižem u 10 ponavljanja, zatim uzimam bučice od 17,5 kg (10 ponavljanja). Završavam setom dizanja na razboju sa opterećenjem. Na ovaj način mogu potpuno da iscrpim moje tricepse, da preterano ne naprežem moja već zamorena prsa i ramena. Ovde je trik u mojoj telesnoj težini i tegu od 30 kg. Posle ovih vježbi (dok su mišići potpuno napumpani), uradim nekoliko poza da bih razvio bolju kontrolu, kvalitet i misićavost celog tela.

TRENING U PREDTAKMIČARSKOJ FAZI

U toku predtakmičarske faze, koja- traje oko 12 nedjelja, delim svoj program treniranja; grudi i ramena vežbam u 8 sati pre podne, a triceps, listove i stomak oko 5 sati posle podne. Ovo mi omogućava osiguranje maksimalnog intenziteta i odmora, i dalje izvodim oko 8 setova, ali sada brže treniram kako bih mišiće maksimalno napumpao. Dok ovo radim zamišljam kako bi moj triceps trebao da izgleda; ogroman, čvrst, mišićav i sa dubokim urezima. U ovoj fazi često stavljam čepove u uši i izvodim čitav trening a da ne progovorim nijednu reč.

Kao i u vansezonskom periodu trening počinjem potiskom na dole. Više ne izvodim forsirana ponavljanja, jer ne želim da zaradim povredu. Brzo prelazim na francusku klupu gdje u ležećem položaju naizmenično podižam bučice. Kod ove vežbe važe ista pravila kao i van sezone.

Kao sledeće zauzimam klečeći položaj za mašinom i izvodim dva seta istezanja tricepsa za svaku ruku pojedinačno. Izvodim 12-15 ponavljanja. Pri ovoj vežbi izvodim kontinuirane pokrete, gdje naprežem svaki dio mišića i nastojim da razvijem što je moguće dublje useke u mišićima. Obe varijante vežbe (uspravni i klečeći položaj), nastojim izvesti da mišić opteretim u svakoj tački pokreta maksimalno. Na kraju izvodim potisak na dole (dlan okrenut prema gore ili obrnuto), gdje u krajnjem položaju ove vežbe na trenutak zadržavam pokret. Posle ove vežbe ponovo poziram nekoliko minuta i kroz to poziranje ogledam uspeh moje dijete. Ne smatram da je potrebno izvoditi mnogo vežbi za triceps na mašini, za vežbe tricepsa iznad glave ili potisak sa čela (na klupi), svako mora proceniti šta i koliko njemu odgovara.

Moj program je ostao relativno nepromijenjen tokom godine, ali trajno nastojim da izvodim pokrete savršenije da bi povećao kvalitet kontrakcije. Uvideo sam da što više srca i duše unesem brže i napredujem.

SUPER ATLETA

U PONUDI PRODAVNICE POLOMAC MP

A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.

http://www.labrada.com/

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac-
KLIK NA LINKOVE---
https://www.facebook.com/Polomac3MP
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

SINIŠA PRIVULOVIĆ INTERVJU SA MIŠKO POLOMAC

Siniša,pravi si primer da godine u ovom sportu ne predstavljaju problem ni za ozbiljni takmičarski bodi bilding.Počeo si ako se ne varam da treniraš sa 35godina,a napravio si vrhunske rezultate!?
Dal' ti je trebalo više truda i svega ostalog nego li mladjima od tebe da dostigneš taj vrhunski nivo?

Ne znam kako,ali dogodilo se da sam vec posle samo 6 meseci vezbanja bio drugi na prvenstvu Jugoslavije, a posle jos mesec dana pobedio sam i tog aktuelnog prvaka. Zahvaljujuci  tim pocetnim uspesima vezbao sam naporno i redovno i u narednim mesecima i godinama. Evo vec je 18-ta godina kako vezbam bez pauza. Mislim da je kljuc uspeha u redovnosti ,odnosno upornosti.

Kada si se odlucivao za takmicarsku sezonu u tvom slucaju nije bilo jedno,dva takmicenja nego ih je bilo nebrojeno u nizu i to sa uspehom,kako si sve to izdrzavao?

2004. I 2005.-ta godina, odnosno tri uzastupne polusezone, bile su ispunjene mnogobrojnim takmicenjima (ukupno 21 takmicenje). Secam se da sam u prolece 2004. godine u 8 uzastopnih nedelja nastupio na  7 takmicenja, uglavnom u vrhunskoj formi. Da je forma bila vrhunska vidi se i po 14 pehara osvojenih te godine, kako za prva tri mesta u kategoriji, na domacim i medjunarodnim takmicenjima tako I kao sportista okruga. Nije mi jasno kako sam sve to fizicki uspeo da izdrzim i da sacuvam dobro zdravlje.

Od svih tih uspeha mozes li da izdvojis neke tebi posebne?

Uspesi ili dostignuca koja su na mene ostavila poseban utisak su:

-- kada sam prvi put osvojio titulu prvaka Balkana, u Istanbulu u Turskoj 2001. Godine, kad je tome u cast svirana nasa himna…

-- kada sam osvojio 3. mesto na prvenstvu sveta u Portugaliji 2002. godine…

-- kada sam postao vicesampion sveta u Budimpesti 2007. godine.

-- kada sam se na medjunarodnom takmicenju na Zlatiboru 2004. godine (jedna kategorija) ravnopravno nosio sa pobednikom Boris Klajne-om, Hristomirom Hristovim I nasim Denisom.

Kako treniras,ima li razlike u rasporedu treninga u off i on sezoni?

Treniram preko cele godine kombinovano, tj i sa manjim i sa vecim tezinama, s tim da je recimo u prolece i leto akcenat na manjim ,a u jesen i zimu na vecim tezinama. U svemu tome nema pakovanja i skidanja vise od 3 kilograma salca.

Ruke su ti izmedju ostalog sjajna partija,kako izgleda tvoj najcesci trening za njih?

Trening za ruke… zbog polozaja ruku koji mi ne odgovara, zbog bolova u laktovima, ne radim potisak sa cela vec godinama mada toj vezbi treba najvise da zahvalim za porast obima nadlaktice. Za triceps radim ono sto mogu, da me ne bole laktovi, a to su triceps sklekovi, potisak na lat masini, podizanje tega iza glave (na lat masini), a za biceps obicno dvorucni pregib, pregib na kolenu ,koncentracioni i obrnuti pregib. Triceps radim na treningu posle ramena ,a biceps na treningu posle grudi. Verovatno je genetika uticala da mi svojevremeno ruke veoma brzo porastu.

Koliko se secam cucanj ti nije cesta vezba na treningu nogu,a noge su ti fantasticne.Stvar genetike ili neceg drugog?

Noge… Da, genetika je u pitanju… svih ovih godina nisam radio trening za masu nogu jer su genetski vece i jace od gornjeg dela tela. Uvek ih radim sa malom tezinom, najcesce iskorake, prednje i u stranu, ponekad cucanj sa tezinama od 40-80 kg (12-25 ponavljanja), a kada sam raspolozen odradim par serija na leg press-u sa 250-300kg (6-10 ponavljanja). Ponekad uradim ekstenziju i ponekad pregib.

Radis li kardio?

Kardio obicno ne radim, ali radim ga kada skidam kilazu, radim traku ili bicikl u teretani (oko 30 minuta), ili brzo hodanje po okolini (75-90 minuta).

Kako se hranis,sta najcesce koristis od proteinskih,hidratnih izvora,zdravih masti takodje?

Ishrana… ranije sam, dok sam radio na masi i takmicio se, mnogo vise pazio, koristio sam proteinski napitak i kreatin. Poslednje 3 godine, iako redovno vezbam, koristim manje od 1 kg belog mesa nedeljno, 0,5 kg urde[smesa slicna siru,napravljena od surutke], 10-taj jaja (uglavnom belanaca) i 0,5 kg sira. Ostalo je sasvim obicna hrana i ne koristim nista od dodataka. Od zdravih masti od skoro sam poceo da koristim ribu u vidu tunjevine i sardine, kao i orahe i kikiriki.

Koja je tvoja suplementacija?

Suplementacija… apsolutno nista (mozda diklofen, jednom nedeljno, kad radim ledja… xaxaxa)

Na 0,45 sec..Sinisa.....

Sta ovih dana radi veliki sampion Sinisa inace gradjevinski inspektor po zanimanju.Pored svega hocemo li te skorije gledati opet u sjajnom takmicarskom izdanju?

Posao, kuca… i uvece trening (4-5 puta nedeljno). Gradjevinski sam inzenjer ,a bivsi gradjevinski inspektor… Radim u Direkciji za izgradnju, papirologija, vezano za struku… Ja jos uvek imam zelju da se pojavim u jako dobrom takmicarskom izdanju. Trenutno za ostvarenje te zelje ne postoje finansijska sredstva. Ali ubuduce, ko zna… dok je zdravlja bice i sansi za to. Najvaznije je da vezbam i da se ne opustam.

Sinisa Privulovic-FACEBOOK

PRODAVNICA POLOMAC MP-FACEBOOK

PONUDA PRODAVNICE POLOMAC MP-FACEBOOK

SPACE GYM

OLYMPIA KRAGUJEVAC

http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter- https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

DEXTER JACKSON-KAKO SAM POSTAO VECI

DEXTER JACKSON-KAKO SAM POSTAO VEĆI

Priredio:Miško Polomac 

Spremio sam vam skraćenu verziju...

Ranije sam na takmicenjima tezio oko 100kg,ali 2003 na Mr.O sam izasao sa 107kg,a zahvaljujuci mojim tankim zglobovima ta razlika u tezini je izgledala dramaticno--kaze Jackson.Znate zasto sam to uradio?

Pa zato sto su pocele da me nerviraju price tipa .Dex je odlican,samo je nedovoljno masivan.Takvi napisi su se cesto javljali na b.b.forumima,ali Dexter se odlucio da poveca masu tek kada  ga je na to upozorio njegov prijatelj Flex Wheler.E pa, Dex je krenuo sa novim programom vezbanja i ishrane.Prvo je povecao broj treninga sa 3 na 4 puta sedmicno.Ranije  je grudi i ledja trenirao na jednom treningu ,noge na drugom ,a ramena i ruke na trecem treningu.

Sada da ne bi bilo previse vezbanja na jednom treningu ledjima je dao poseban dan.Ubacio je neke vezbe koje do tada nije radio,poput mrtvog dizanja.Krenuo je lagano sa tom vezbom radeci je na osecaj,a sada je radi sa umerenim tezinama od 10 ponavljanja sa 170kg.

Njegovo oruzje je njegov trener Joe Mcneil.Dexu je prvo promenio ishranu .Povecao mu je unos slozenih hidrata.Pre sam drasticno smanjivao unos u.hidrata kako bih bio sto suvlji ,ali sada sam puno jeo-kaze Dex-,a ipak sam postajao sve suvlji .

Do tada Dexter nije radio aerobni trening i tada u pripremama za Mr.O prvi put pocinje da gazi steper i to krece sa 30min pre dorucka ,pa 30min.posle zadnjeg uh.hidratnog obroka i to 4-5 puta u sedmici.

Prvi put je poceo i ozbiljnije da radi trbuh,a vezbe poput kontra kosog benca ,hamer hek cucnja i mrtvog dizanja su mu donele ocigledne promene.

Dexterov plan je urodio plodom.Dexter uglavnom radi piramidalno doziranje opterecenja.

Ponedeljak---grudi---benc,kosi benc,kontra kosi benc i kros samo pred takmicenje.

Utorak----ledja---lat masina,veslanje u pretklonu,t-sipka,mrtvo,hamer veslanje

Cetvrtak----noge---cucanj,leg press,hamer hek cucanj,iskorak.extenzija----z,loza---lezeci pregib,sedeci pregib,mrtvo za lozu.

Petak--ramena i ruke--smit potisak,letenje i letenje u pretklonu,triceps na latu,francuski pres,sklekovi na hameru,dv.biceps pregib,naizmenicni pregib i hamer jed.pregib.

by FLEX....

PRODAVNICA SPORTSKIH PREPARATA POLOMAC MP-FACEBOOK

PONUDA RADNJE POLOMAC MP-FACEBOOK

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

A WARRIOR'S STORY-2 deo- Dorian Yates

A WARRIOR'S STORY-2 deo- Dorian Yates

Napisao:Misko Polomac

Evo i drugog dela Dorianove price......

U prvom delu opisane su prve 3 godine vezbackog staza velikog sampiona Doriana Yatesa, idemo dalje...

Link za-DORIAN YATES-A WARRIOR'S STORY-1 deo

http://miskopolomac.blogspot.com/2011/09/dorian-yates-warriors-story-1-deo.html

Posle prvih uspeha na takmicenjima, Dorian je nastavio i 1986god da vezba po sistemu o kom smo vec pricali. Polovinom '86 god, Dorian menja sistem vezbanja i ishrane. Razlog? Postao je snazniji, i treninzi sa vise velikih misicnih grupa su postali teski i stresni. Naravno, Dorian koji je inace poznat kao vrlo temeljan analiticar, slusa signale svog tela koji mu govore da je promena neminovna. I, odlucuje se za split sistem u kome svaku misicnu partiju radi tri puta u 14 dana.

U vansezoni tokom 1985. god konzumirao je 4000 kal dnevno i imao je tezinu od 107 kg, dok mu je takmicarska tezina bila 95,5kg. '86 odlucuje da u vansezoni poveca kal na 5000 dnevno, sto rezultuje povecanjem vansezonske mase na 116kg. Za Britansko prvenstvo 1986 god, Yates postepeno smanjuje broj kal do 2500 kal dnevno i sprema se 12 nedelja. Prvi put u svoj program ubacuje i kardio treninge. Tri puta sedmicno po 30 min vozi stacionarni bicikl. I tada primecuje da mu je jutarnji kardio pre dorucka dao najbolje rezultate. Na takmicenju se pojavljuje sa 97,5 kg i pobedjuje u teskoj kategoriji ali gubi u apsolutnoj. I ovo je jedan od razloga za promenu strategije.

Dorian nastavlja pripreme za Britansko prvenstvo 1988 god. Koncentrise se na sto vecu i sto cistiju masu. Plan ishrane prilagodjava sebi, a inspiraciju pronalazi u planu ishrane tadasnjeg velikog sampiona Rica Gasparija koji je bio poznat po vrhunskoj definiciji i znanju iz oblasti ishrane. Svi saveti tog sampiona su jako koristili Dorianu. Dnevni unos kal bazira se na 30% proteina, 55% hidrata i 15% masti. Ranije se nije mnogo brinuo da li ce ponekad sesti u McDonald's, ali tada se sve promenilo.

Dorian zakljucuje da u treningu postoji samo nekoliko efikasnih vezbi po misicnoj partiji, sto je presudno uticalo na njegovu dalju karijeru. On veruje da jaci misici postaju i veci misici, a za to postoje i argumenti. 1985 god nakon 2 god treninga ,Dorian u cucnju dize 175kg 10 puta. Vec '88 god Dorian nakon nozne extenzije radi cucanj 10 puta sa 210kg. Naravno on radi striktna, puna i koncentrisana ponavljanja. Dorian kaze - mehanicko izvodjenje ponavljanja donosi minimalne ili nikakve rezultate. Serije morate raditi striktno i uz punu koncentraciju...

'88 god on zapocinje pripreme za Britansko prvenstvo od 12 nedelja. Na pocetku priprema ima kvalitetnih 113,5kg. Broj kal sa 5000 spusta postepeno do 3000 dnevno. Pripreme zavrsava sa 103 kg. Oktobra te godine Dorian pobedjuje u teskoj kategoriji i uzima titulu apslolutnog Britanskog prvaka, profesionalna vrata su otvorena. U pvih 5 godina, sa programima koje sam vam opisao, on dobija 21kg cistih misica. Lako je dobiti 40 ili vise kg sala za 5godina, ali salo je salo, a misic...

PROGRAM TRENINGA

1NEDELJA                          2NEDELJA

PONEDELJAK TRENING  1 ODMOR

UTORAK TRENING 2        TRENING 3

SREDA ODMOR                 ODMOR

CETVRTAK TRENING 3   TRENING 1

PETAK ODMOR                 TRENING 2

SUBOTA TRENING 1         ODMOR

NEDELJA TRENING 2       TRENING 3

*misic se vezba 3 puta u 14 dana

*kada zavrsite krug o 14 dana krece se ispocetka

TRENING 1

GRUDI

BENC 3X6-8

KOSI BENC 2X6-8

RAZVLACENJE 2X6-8

BICEPS

DV.PREGIB 3X6-8

JEDN.PREGIB NASLON 2X6-8

TRICEPS

LAT PRES 3X6-8

FRANC.PRES 2X6-8

STOMAK

PODIZANJE NOGU 2X15-20

CRUNCEHES 2X15-20

TRENING 2

KVADRICEPS

N.EXTENZIJA 3X12-15

CUCANJ 2X12-15

LEG PRES 2X12-15

ZADNJA LOZA

LEG CURLS 2X8-12

LISTOVI

STOJECE PODIZANJE NA PRSTE 2X8-10

SEDECE PODIZANJE NA PRSTE 2X8-10

TRENING 3

LEDJA

ZGIBOVI 2X6-8

DV.VESLANJE 3X6-8

DONJI KOTUR 2X6-8

RAMENA

DONJE LETENJE 2X6-8

SLEGANJE 2X6-8

POTISAK 3X6-8

LETENJE 2X6-8

*dobro zagrevanje pre treninga,traka,bicikl,lagani tegovi

*PRE ZGIBOVA RADI 2 SERIJE ZAGREVANJA NA LAT MASINI

*koristi povremeno forsirana ponavljanja ,osim u dv.veslanju

DNEVNA ISHRANA TOKOM 1986.-1988. GODINE

1. OBROK: 6 belanaca i 2 zumanca, 150 gr pirincanog griza ili ovsenih, 50gr suvog grozdja, 250 ml obranog mleka, vocka, amino kiseline, vitamini i minerali

2. OBROK: 500ml obranog mleka, 2 merice milk and egg proteina, 1 pomorandza ili banana

3. OBROK: 250 gr tunjevine, 100 gr spageta, 2 pomorandze, amino kiseline

4. OBROK: 500 ml obranog mleka, 2 mere gainera, 3 banane i proteinske cokoladice

5. OBROK: 250 gr belog mesa ili junetine, 300gr pecenog krompira, povrce, ananas amino kiseline

6. OBROK: 5 belanaca, 1 zumance, parce crnog hleba, 25 gr suvog grozdja, amino kiseline

TOTAL:5000 kal

Ovo je tadasnji Dorianov program ishrane za masu...

DORIAN YATES-FACEBOOK

POLOMAC MP RADNJA SUPLEMENATA-FACEBOOK

PONUDA RADNJE-FACEBOOK

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter- https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

Pogledajte još: