BLOG POLOMAC MP : DORIAN YATES-A WARRIOR'S STORY-1 deo

среда, 21. септембар 2011.

DORIAN YATES-A WARRIOR'S STORY-1 deo

Priredio:Misko Polomac

Trening Doriana Yatesa

Prica ratnika naslov je knjige Doriana Yatesa sestostukog Mr.O..Knjiga je njegov portret,odslikava zivot,trening i filozofiju jednog od najboljih bildera svih vremena.Dorian je zaista prica za sebe,a njegov trening nesto revolucionarno u bodi bildingu..

3 do 4 teske serije sa raznim intezifikacionim tehnikama po misicnoj partiji i samo 4 treninga sedmicno,a Dorian je ipak bio super sampion..Mnogi u ovo ne veruju.Da budem iskren i ja sam bio skeptican.Tu sumlju sam odbacio kada sam na jednom seminaru uputio pitanje Milosu Sarcevu-"Da li Dorian zaista vezba sa onoliko malo serija i treninga?"Na to pitanje ,Milos mi je odgovorio uz argumente potvrdno..Dorian tvrdi da ovaj nacin treniranja daje extremno dobre rezultate kod vecine,ali samo pod uslovom da zaista maximalno koncentrisano uradite tu jednu tesku radnu seriju po vezbi.

Prica Ratnika-knjiga Dorian Yatesa..Koliko mi je i zasto ova knjiga draga,ukratko cu vam ispricati...Pre nekoliko godina sam poslao pismo Dorianu,na koje je on ubrzo i odgovorio..Tacno na dan pred docek Nove godine,postar mi je urucio paket iz Engleske,upitao sam se sta je ovo?A onda sam video da je posiljka od Doriana..Kada sam otvorio unutra je bilo pismo i ova sjajna knjiga..Bio sam odusevljen...

No da krenemo redom.

U celoj karijeri Dorian je radio samo 3-4 manje vise slicna programa treninga koji su se nadovezivali..Kako je vezbao da bi stigao do Mr.O bine,sada ce te videti..Dorian ima rec......................................

KOMPLETAN POCETNICKI TRENING I ISHRANA

Verujte mi,prve godine vezbanja su jako bitne.Ne smete ih zaludno baciti skacuci s programa na program treninga.Napravite plan,predhodno se dobro informisuci,a onda krenite da ga ostvarujete.Ja prve 2 godine treniranja nisam protracio ,a ako sam ja to pravilno odradio zasto ne biste i vi?

Svaki Mr.O je jednom bio pocetnik kao i vi,niko se nije rodio kao Mr.O.Naravno,genetika je vrlo bitna stavka,ali bez rada---zaboravite!

Poceo sam da vezbam 1983god.Najvaznije sto sam odmah naucio je da morate slusati signale svog tela.Niposto to ne smete ignorisati.U prvih 6 nedelja vezbanja,trenirao sam celo telo 3 puta sedmicno-dan rada,dan odmora.Za svaku misicnu grupu radi se samo po jedna osnovna vezba.

*trening traje oko 50 minuta

*zagrevanje 10minuta-stacionarni bicikl,sledi lagano istezanje

*koncentrisite se na koriscenje striktne forme za svako ponavljanje

*pauze izmedju serija 60-90 sekundi

PROGRAM

KVADRICEPS-----CUCANJ------------3X10

ZADNJA LOZA---NOZNI PREGIB-----3X10

GRUDI--------------BENC---------------3X10

LEDJA--------------DV.VESLANJE----3X10

RAMENA-----------POTISAK-----------3X10

BICEPS-------------DV.PREGIB---------3X10

TRICEPS-----------POTISAK SA CELA-3X10

STOMAK----------CRUNCHES----------3X20

LISTOVI------------PODIZANJE NA PRSTE STOJECE--3X10

Nakon ovog programa presao sam na split trening..Trenirao sam ponedeljak,utorak,cetvrtak i petak,deleci telo na pola.Ponedeljkom i cetvrtkom prvi deo,utorkom i petkom drugi deo.Nakon par nedelja ovakvog treniranja osetio sam se jako umorno i stresno,nasta je moj nervni sistem reagovao nervozom.Odmah sam poslusao signale svog tela i promenio nacin podele treninga..Smanjio sam broj treninga sa 4 na 3 sedmicno,svaku misicnu grupu sam vezbao3

puta u 14 dana..

Ovaj program mi je zaista doneo odlicne rezultate.Prvu godinu sam vezbe radio u serijama do otkaza.Nakon prve godine sam poceo raditi 1-2 forsirana ponavljanjau u prvoj osnovnoj vezbi za misicnu grupu i to samo u poslednjoj seriji.Program o kome govorim radio sam sve do oktobra 1986 god. kada sam pobedio na Britanskom prvenstvu u teskoj kategoriji.

Kada sam krenuo sa ovim programom imao sam 82kg,a 1985 god. na prvom vecem takmicenju tezio sam 95,5 kg..

PROGRAM TRENINGA OD 1983. DO 1986. GODINE

PRVA NEDELJA DRUGA NEDELJA

PONEDELJAK-TRENING 1 PONEDELJAK-TRENING 2

UTORAK-ODMOR UTORAK-ODMOR

SREDA-TRENING 2 SREDA-ODMOR

CETVRTAK-ODMOR CETVRTAK-TRENING1

PETAK-ODMOR PETAK-ODMOR

SUBOTA-TRENING 1 SUBOTA-TRENING 2

NEDELJA-ODMOR NEDELJA-ODMOR

*nakon isteka druge nedelje ciklus se ponavlja

TRENING 1

zagrevanje 10 minuta bicikl i lagano zagrevanje misicne grupe koja se trenira

GRUDI

BENC 3X8

KOSI BENC 3X8

KOSO RAZVLACENJE 2X8-10

LEDJA

ZGIBOVI ILI LAT VUCENJE 3X8

DVORUCNO VESLANJE 3X8

MRTVO DIZANJE 3X8

RAMENA

POTISAK 3X8

LETENJE 3X8

DONJE LETENJE 3X8

STOMAK

CRUNCHES 3X DO ODKAZA

LEZECE PODIZANJE NOGU 3 XDO ODKAZA

TRENING 2

zagrevanje 10 minuta bicikl i lagano zagrevanje misicne grupe koja se trenira

KVADRICEPS

CUCANJ 4X8

HEK CUCANJ 3X8

ZADNJA LOZA

NOZNI PREGIB 3X8

LISTOVI

STOJECE PODIZANJE NA PRSTE 3X8

BICEPS

DVORUCNI PREGIB 3X8

JEDNORUCNI PREGIB PREKO NASLONA 2X8

TRICEPS

LAT PRES 3X8

FRANCUSKI PRES 2X8

*treninzi traju oko 60minuta

*prva serija se radi sa umerenom tezinom,a ostale do odkaza

*nakon prve godine treniranja dodajte 1-2 forsirana ponavljanja u jednoj osnovnoj vezbi za misicnu grupu..

ISHRANA

Zbog ogranicenog kucnog budzeta tih prvih godina sam morao biti jako ekonomican..Konzumirao sam 6 manjih obroka dnevno,a od suplemenata sam koristio vitamine i minerale,milk and egg protein i ponekada amino kiseline.

Broj kalorija je bio izmedju 3500-4000kal dnevno,30%protein,55%hidrati i 15% masti..

Naravno,proteini su jako bitni i morate uzeti minimum 2,5 grama po kg telesne tezine.

PROGRAM ISHRANE OD 1983. DO 1985.GODINE

1 OBROK--5 CELIH JAJA,2 PARCETA CRNOG HLEBA,CINIJA OVSENIH PAHULJA SA OBRANIM MLEKOM,VITAMINI I MINERALI

2OBROK--PROTEIN SEJK MILK AND EGG SA OBRANIM MLEKOM I BANANOM

3OBROK--BELO MESO ILI TUNJEVINA,PECEN KROMPIR I POVRCE

4OBROK--PROTEIN SEJK KAO I DRUGI OBROK + POMORANDZA

5OBROK--STEJK ,PECEN KROMPIR I POVRCE

6OBROK--CINIJA OVSENIH + BELANCA I JEDNO ZUMANCE

BODY LINE....

Nastavice se................................................................................................