Adoni Gosto intervju sa Miško Polomac 2012

Adoni{Adnan}Gosto intervju sa Miško Polomac 2012

Ado druže,imao si takmičarski debi kakav se samo poželeti može.
Kakvo je bilo tvoje očekivanje pre prvog izlaska na binu i kako sada gledaš na sve te uspehe?

Kao što si i rekao, debi kakav se samo poželjeti može. Ni zamisliti nisam mogao da će ovako sve da se odvije, prije svega što ja nisam ni imao namjeru da izađem na sva ova takmičenja. Imao sam samo želju da osjetim kako je to stajati na bini, i moj je plan bio državno prvenstvo i kraj.
Što se tiče očekivanja mojih,.. iskreno time sam se najmanje zamarao. Samo nisam htio da stanem na binu i da se obrukam..zato sam radio konstantno punom parom kako bar ja sebe predstavio u najboljem svjetlu, bez obzira ishode takmičenja. A još uvijek sam pod dojmom svega ovoga, za mene je sve to nešto novo, tako da ću ja tek za par dana kad se sve malo staloži biti svjestan toga sta sam uradio  ,ali zadovoljniji rezultatima jednostavno ne mogu da budem  :)

Sa kakvom formom si krenuo u takmičarske pripreme,koliko si imao kg i na kojoj visini?

Pripreme sam započeo sa prilično dobrom formom. S obzirom i das am prilično nisko držao unos hidrata, i kalorija inače mislim das am opet jako veliki skok u mišićnoj masi napravio tokom perioda mase. Ali sad već malo drugačije razmišljam. Ako se stvarno cilja na što više mišićne mase, onda nema smisla previše opterećivati se estetikom u tom periodu. Imao sam oko 92kg kada sam krenuo, na visinu od 175-176cm, iako bi bila kilaža jos niža, da se ja nisam svjesno opustio nekih mjesec dana pred pripreme, jer sam pretpostavljao kakav me naporan period čeka.

Koliko dugo su ti trajale pripreme za tu sjajnu formu i na kakve si poteškoće nailazio tokom njih?

A same pripreme su išle i previse lako. S obzirom das am ja endomorf I imam jako spor metabolizam, sve je opet išlo prilično brzo. Stagnacija nije uopšte bilo, kalorije sam držao dosta visoko. Što se same ishrane tiče, mogao sam godinu dana tako da nastavim. Jednostavno sam vremenom samo potrošnju povećavao, i na taj način išao postepeno u deficit, a ne na račun hrane, jer sam zadnjih godina pravio tu grešku da spustim previše unos ugljikohidrata i odjednom se onda nađem u katabolizmu. Tako da sam iskustvo iz zadnje dvije – tri godine sa dijetama iskoristio ovj put, i ušao sam u formu čak mjesec dana prije prvog takmičenja, nakon svega dva – dva i po mjeseca dijetarenja  :)

Koliko si imao kg u najboljoj formi na takmičenju?

Mislim da sam najveću kilažu imao na prvom takmičenju, na državnom prvenstvo sa nekih 77kg. Na balkanskom je bilo malo preko 76kg,na Bihać open iako sam izašao relativno prazan, jer sam tempirao formu za turnir u Tuzli, bio sam dosta krupniji, jer sam imao između  više dana punjenja, pa i džankanja, ali sam zato u Tuzli bio na svega 74kg, što je rezultat dosta jače dehidracije, koja je rađena za dva takmičenja dva dana zaredom.

Kakav ti je plan treninga tokom vansezone i za pripreme za takmičenje,ima li razlike?

Trening nikad ne mijenjam. Eventualno malo više serija sa malo nižim brojem ponavljanja radim na dijeti, u odnosu na trening u period mase, kada se uopšte ne volim opterećivati velikim teretima. Naravno vremenom kako dijeta odmiče, kako ja postajem slabiji, onda i u treningu pravim manje varijacije, manje kompleksnih vježbi, broj ponavljanja se blago diže. Ali inace uvijek je focus na mind-muscle, bez obzira dal radio manji broj ponavljanja sa 5, 6, 7 ponavljanja, ili išao do 15 ponavljanja, forma je uvijek na prvom mjestu. Ali to svakako vremenom  sa iskustvom dolazi, kada shvatimo koliko je jednostavno sa manjim teretom na pavi način stimulisati mišić.

Jesi li upražnjavao kardio tokom priprema,ako jesi,koji i koliko?

Kardio trening isključivo niskog inteziteta, odmah nakon buđenja na prazan stomak. Takav mi kardio nikad nije teško odraditi, i mogao bi ga držati tokom cijele godine. Krenem sa svega 2 do 3 lagana  kraća kardia sedmično, postepeno povećavam i broj i trajanje kardio treninga. I tu sam znao greške da pravim pa jako naglo da ubacim previše kardia, i opet vrlo brzo krene pogrešnim putem. Pred kraj priprema sam ubacivao  po koji kardio nakon treninga sa utezima, ali do maksimalno 15-ak minuta.

Svedok sam da si za kratko vreme uspeo da napraviš veliku promenu u izgledu tvojih nogu.Šta je dovelo do te promene,kako je izgledao novi plan treninga za njih?

Butine … hmm… noge sam u periodu mase počeo bio jako intenzivno i detaljno da odrađujem na treningu, jer nisu htjele da prate gornji dio tjela, a to je samo rezultat zapostavljanja nogu u samom početku. Treninzi su tek postali produktivniji kada sam počeo  psihički da budem 100% fokusiran na trening, jer je meni lično trening nogu uvijek bio vise psihički nego fizički izazov,.Ako se pojavim u teretani nemotivisan za trening, od tog treninga nema ništa. Znači konkretno, povećao sam broj vježbi, samim tim i volumen treninga, ubacivao sam sve moguće vježbe kako bi sa što vise strana gadjao butine , i krenulo je. Ali su se i jako brzo smorile, postajale su samo gušće, separacije dublje, ali ne i veće. Upripremama, to mi je bila najveća briga, tj. -da izadjem na binu, a da noge bude malecne u odnosu na gornji dio tjela. Kada sam izbacio nekih 10-15 dana noge potpuno iz treninga pred takmičenje, kad su se odmorile, odjednom su počele da rastu u samoj završnici. Popravio se volumen butina, popravila se oštrina što sam duže odmarao, tako da sam bio jako iznenađen kad sam gledao slike nakon takmičenja.

Opiši nam ukratko kako treniraš ruke!?

Ruke kao i svaku drugu skupinu radim jednom sedmično,i  mislim da nema ni potrebe više puta bilo koji mišić raditi. Pogotovo ruke su kao sinergisti uključene u skoro svaki trening.Jako se lako pretreniraju sa obzirom da su biceps i triceps mali mišići. Uglavnom se držim svoje rutine, prvo triceps u 12-14 serija, pa onda biceps u isto toliko serija. A broj ponavljanja kao za svaku drugu skupinu ide od 6 pa do 15 ponavljanja, ovisno o tome dali je u pitanju složena ili izolaciona vježba. Ponekad volim  da se poigram super setovima, ili dropp setovima, ali tad trening bude dosta kraći.

Koliko proteina unosiš u vansezoni,a koliko u takmičarskom režimu i iz kojih izvora?

Protein sam naglo digao u zadnjem periodu mase, i to mi se pokazalo kao jako efikasno. S obzirom da ugljikohidrate na masi držim nisko, u suprotnom odmah krene gomilanje masnih naslaga. Ovaj put sam jedostavno kalorije dizao na račun proteina, i išlo je super. U periodu mase koristim sve moguće izvore proteina, kako iz mesa bijelog ,crvenog, tako iz jaja, sira,whey protein. A na dijeti sam ovaj put išao pa možda previsoko sa proteinima, ali ja sam ubijeđen da meni to ide samo u prilog. Uvijek je bio prisutan strah od katabolizma, a izvori protein su bili uglavnom samo piletina i whey protein.

Koliko hidrata i masti unosiš van priprema i tokom priprema?

Kao sto sam ranije već pomenuo, hidrate sam držao prilično nisko, do svega 300-350 grama dnevno, to je variralo u zavisnosti od toga kakav mi je dan, odnosno kolika potrošnja taj dan bude. Ali zato ono iznenađujuce jest da sam držao unos hidrata do 200gr. dnevno do zadnjih desetak dana pred takmičenje ,a opet sve je išlo kako treba. Zato u tom periodu masti ovaj put skoro od samog početka izbacio skroz . To je opet nešto što sam zadnjih godina video da mi odgovara. Spustim li hidrate prenisko što sam radio prije opet odjednom krene pogrešno. Ovaj put držao visoko, bio konstantno puniji, bio jači,spremniji tokom treninga, bio sam manje gladan,a dijeta uspješna.M asti van sezone bas I ne brojim, iako gledam da to budu samo kvalitetni izvori kao što su jaja, koštunjavo voće,i iz mesa što se unese indirektno.

Reci nam koje suplemente koristiš i u kojim količinama?

Suplemente sam na masi koristio jako puno,ne bas količinski, ali sam ih puno kombinovao. Whey protein kao osnova uvijek ,uglavnom samo nakon treninga mjerica i po, creatin monohidrat isto tako svega 5 grama samo nakon treninga, nitric oxid mjericu prije treninga, onda sve ostalo koliko bi finansije to dopuštale neke amino, BCAA,ZMA..
Tokom dijete sam slabo koristio suplemente. Creatin sam izbacio u samom startu, nitric oxide takodje, ali kako bi mogao što više da uložim u protein. Tako da sam whey protein prilično puno koristio, isto i bcaa u periodu oko treninga sa utezima i kardia. Whey bih išao do oko 4 mjerice tokom dana, nekad više, ali bi tad smanjio unos iz drugih izvora, a Bcaa 10g prije i poslije kardia, 10gr. prije i u toku treninga sa utezima.

Možeš li reći onima koji traže izgovor u svom neozbiljnom pristupu u priči o napretku u ovom sportu,i u svom izgledu,koliko se daleko može ići u natural varijanti bildinga?

Mi koji te poznajemo znamo da si ti jako daleko tako dogurao i izgledao sjajno.

Jooj Misko  :) … mislim da ste Vi, hajde da kažem značajna imena u bodybuildingu svjedoci koliko sam ja daleko uspio da idem natural, koji ste pratili moj rad na forumima gdje sam ja redovno objavljivao nove slike. Ali ne možeš ti to ljudima jednostavno dokazati. Stagnacija u određenom periodu ne znači da je postignut maksimum u natural uslovima. Ali opet ni to ljudima se ne može objasniti. Toliko toga se uvek može izmijeniti od same ishrane, pa do treninga, da je jako teško doći do te neke natural granice, i opet su potrebne godine za to. Meni se nikad nije žurilo, vježbao sam jednostavno jer volim to, a stagnacije sam riješavao onda ‘’eksperimentisanjem’’ sa treningom ili ishranom. Stvar je u tome da ljudi jako brzo odustaju kada u određenom trenutku ne ide, ili jednostavno se počnu koristiti ‘’pomagalima’’ , ali nedisciplinovanoj i nestrpljivoj osobi, čak ni to pomoci neće da dobije na kvalitetnoj mišićnoj masi. Mišići se jednostavno ne grade tako brzo, i kojim god putem da se krene, svakodnevna disciplina je i dalje potreba da bi se konstantno napredovalo. Iskreno, zgrozim se kad vidim na šta je omladina spremna da bi povećala svoj obim nadlaktice za par cm,ne razmišljajući o mogućim posledicama. Ko trenira zbog drugih, a ne zbog sebe,džaba mu sve. I ja bi počesto bacio peškir, jer su stvarno potrebna velika odricanja i ulaganja ,ali kao što sam rekao, ja to radim zato što volim,i meni je sve to već rutina i najmanje obaveza ili opterećenje kao što mnogi misle, da sam ja, a i takmičari generalno, po cijeli dan opterećeni samo ishranom i treningom.

Šta bi ti dodao na kraju ove naše priče?

Mogao bi ja još svašta da pričam :)… Udubim se jako u razgovore o bodybuilding-u,..:)
Ako čovjek nauči da živi na taj način, kao što sam ja, ta konstantna istrajnost, borba ,disciplina,siguran sam da ce i u privatnom i poslovnom životu puno lakše da uspjeva, jer to jednostavno uđe pod kožu.Čovjek je ambiciozniji u svim segmentima života, jače motivisan za sve, strpljiv,istrajan, a prije svega izgradi sebi  JAKO svoje JA,i  jak karakter. Lično to govorim samo iz iskustva,..
A ja bi samo da se zahvalim još pojedinim ljudima koji su stvarno u svaka doba dana uvijek spremni da pomognu kada je potrebno, i koji su meni jako puno pomogli tokom ovih godina svojim savjetima..Prije svega ti Miško, Sale Dimitrijević, Filip,Emil,Jasko Hodžić,daidža Terzo, Roni, moj drug Vladek, Velja, i posebno Sale Drasković,.. Sve veliki ljudi i sportisti, koji meni uvijek ostaju uzori, a toliko jednostavni da mene to jednostavno fascinira koliko nerava imate da se borite svakodnevno sa NAMA klinjama i silnim pitanjima   …

Adoni Gosto facebook-http://www.facebook.com/adoni.costo

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

ŽENE,ISHRANA I SUPLEMENTACIJA 2deo-Ivana Pavlović,Sonja Ilić,Jovana Sekulić

ŽENE,ISHRANA I SUPLEMENTACIJA 2deo-Ivana Pavlović,Sonja Ilić,Jovana Sekulić

Intervju vodio-Miško Polomac

Šta najčešće uzimate za prvi obrok nakon višecasovnog sna kada vaši mišići vape za hranljivim sastojcima?

Ivana- Za doručak najčešće pojedem ovsene pahuljice sa suvim grožđem, brusnicom i kašikom meda. Nakon toga popijem mericu whey proteina razmućenog u vodi.

Sonja-Moj najčešći prvi obrok se sastoji od musli pahuljica sa mlekom i mericom wheya.

Jovana- Za doručak mi je bitno da unesem složene ugljene hidrate, kao i proteine koji su bitni za izgradnju mišića. Najčešće su to ovsene pahuljice sa mlekom ili jogurtom i belanca. Nije baš ukusna kombinacija, ali je kvalitetna ;). Lepša varijanta je kada u mleko dodam mericu proteina od čokolade.

Kakav obrok prethodi vašem treningu?

Ivana- Ako treniram u prepodnevnim časovima, doručak mi je preworkout meal. Pojedem neku voćku, bananu uglavnom, pola sata pre treninga. Ako treniram u večernjim časovima, to je obicno 100-150g mesa, 50g integralnog pirinča ili paste. Uz to obavezno neko povrće, salata...
Sonja-Obrok pre treninga koji sam najčešće upražnjavala jeste 100gr pirinča sa jednom bananom. Iako je ovo karakterističan obrok za posle treninga, ja ga uzimam pre treninga jer me nekako "puni" i daje energiju za dobar trening.

Jovana- Uglavnom je to laganiji obrok, užina koja se sastoji od belanaca, pirinča i salate.

Koji je Vaš izbor suplemenata za pre,u toku i nakon treninga?

Ivana- Pre treninga popijem sagorevač, trenutno koristim tečni l~karnitin, sa ukusom jabuke i kruške. U toku treninga ne koristim ništa od suplemenata, samo pijem puno vode. Odmah nakon treninga u vodi razmutim i popijem mericu whey proteina, glutamina i 25g dekstroze.

Sonja-Od suplemenata, pre treninga, moj omiljeni stak je Horse power doza+15gr glutamina+animal cuts. Za vreme treninga pijem samo vodu ,a posle treninga dve merice Iso 93 od Ultimatea+15gr glutamina.

Jovana- Samo kada sam na strogoj dijeti uzimam bcaa pre treninga, u toku treninga uzimam samo vodu i posle treninga whey i glutamin.

 Iz čega se sastoji Vaš zadnji obrok?

Ivana- Moj zadnji obrok je uglavnom porcija neke salate i 100-150g posnog sira.

Sonja-Zadnji obrok u danu se sastoji od 200gr Ele sira sa mericom nekog voćnog wheya.

Jovana- Uvek je tu meso ili riba, sa svežim povrćem.

Koliko puta uopšte jedete u toku dana?

Ivana- Obično jedem 5-6 puta na dan.

Sonja-Najčešće imam 3 "čvrsta" obroka i 3 obroka sa whey proteinom.

Jovana-4 do 5 manjih obroka.

 Vaš najbolji suplement?

Ivana-BioTech Liquid L~carnitine + chrome.

Sonja-Horse power.

Jovana-Whey protein..

Najbolji protein?

Ivana-Scitec Nutrition 100% whey professional. Najviše volim proteine sa voćnim ukusima, za sad mi najviše prija upravo ovaj koji koristim trenutno,sa ukusom bele čokolade i jagode. Pijem ga razmućenog u hladnoj vodi.

Sonja-ISO 93

Jovana- Prostar od Ultimate Nutrition.

Koristite li neki stimulativni pre trening suplement?

Ivana-Ne koristim, ali obično pre treninga popijem neki kofeinski napitak... Crni čaj,zeleni ili veliku šolju jake turske kafe.

Sonja-Da ,Horse power uvek.

Jovana-…..

Vaš izbor sagorevača?

Ivana-BioTech Liquid L~carnitine + chrome. Iako važi za neki blaži sagorevač, meni jako prija i daje odlične rezultate. Uz to ima osvežavajući ukus jabuke i kruške.

Sonja-Animal cuts definitivno. Ima dosta dobrih sagorevača ,ali nekako ne podnosim coffein tako da Animal ne menjam.

Jovana-…..

Vaš prosečan dnevni unos proteina?

Ivana-Oko 100-150g proteina.

Sonja-Oko 200gr..

Jovana- Oko 2gr po kilogramu telesne mase, a na pripremama za takmičenje više.

Koliko prosečno tokom dana unesete u.hidrata i masti?

Ivana-Pa, otprilike unesem oko 150-200g u.hidrata... A, masti unesem preko tune koja mi predstavlja treći obrok u toku dana i kašičice maslinovog ulja koje dodajem u salatu. Kako se bliži takmičenje, smanjujem unos uh i izbacim obrok sa tunjevinom...

Sonja-Hidrate uglavnom unosim ujutru i pre treninga tako da je to oko 300gr dnevno u proseku. Masti koristim samo iz crvenog mesa i 3 capsule Omege 3

Jovana- Oko 150gr hidrata u.h.,masti po potrebi…

Koliko Vam traju pripreme za takmičenje?

Ivana-Pošto izuzetno vodim računa o tome kako izgledam i šta jedem tokom čitave godine, nije mi potrebno puno vremena da se pripremim za takmičenje... Dva meseca otprilike.

Sonja-Tačno 100dana. To vam je poznato, Goranov sistem.

Jovana- Pripreme za takmičenje mi traju tokom čitave godine, jer konstantno radim na sebi, a kako se bliži takmičenje tako je  i dijeta strožija i kardio intenzivniji. Najstrožiji period traje 2 meseca.

Omiljena hrana u toku priprema za takmičenja?

Ivana- Sveža zelena salata, sa listovima spanaća, rukole i komadići posnog sira, uz malo hladno ceđenog maslinovog ulja i limunovog soka...

Sonja-Nemam omiljenu hranu u toku priprema, svu hranu koju uzimam teško prihvatam.

Jovana- Samo whey protein :)

Imate li neki trik kada ste u naletu gladi,kako ne pojesti nešto što nije korisno za lep izgled?

Ivana-Nemam nekih trikova... Ne pada mi teško dijeta u toku priprema. Jedem više puta na dan, takva hrana mi prija tako da nemam taj osećaj gladi. Osećam jedino potrebu za slatkišima,koje obožavam! Međutim, pošto se ja takmišim u bikini model kategoriji, i pripreme za moj izlazak na binu nisu tako rigorozne, mogu sebi da dozvolim koju kuglu sladoleda ili nekoliko kockica crne čokolade.

Sonja-2 belanca umućena sa dodatkom wheya, pravi sladoled.

Jovana- Da, odlučnost. Ne postoji situacija u kojoj se razmišljam da unesem nešto što nije korisno za mene, jer sam pre te situacije donela odluku, a kada čovek donese odluku, nema šta dalje da se razmišlja. Kada odlučim da se opustim van takmičarskog perioda, onda izdvojim jedan dan nedeljno kada jedem šta god hoću.

Savet za žene koje žele fit izgled.....

Ivana-Mislite pozitivno i bicete fit ukoliko to želite! Kada to sa sobom rešite, postavite sebi cilj, zaboravite lažne izgovore i počnite da vodite računa o sebi, svom zdravlju i izgledu! Zaboravite na dijete i izgladnjivanje, i počnite da jedete. Kljuc dobrog izgleda leži u ishrani! Neka vam zdrava ishrana bude navika, a umerena fizička aktivnost pređe u rutinu. Lagana šetnja ili džoging od 20 minuta svakog dana je najmanje što možete priuštiti sebi za održavanje kondicije. A, rekreativni odlazak u gym, bar tri puta nedeljno, je sasvim dovoljan za pravilno držanje, očuvanje zdravlja i postizanje lepo oblikovanog tela. Svakoga dana dajte svoj maksimum, pobedite sebe i bićete korak bliže do ostvarenja cilja kojem težite!

Sonja-Uključite pod obavezno neku aktivnost,gym,trčanje,plivanje,duge šetnje,voznju bajka,aktivirajte se.Izbegavajte testa,sve što sadrži šećere I bićete na dobrom putu da budete fit.

Jovana- Činjenica je da svako može da bude fit, ali nije svako odlučan da bude fit. Mnogo ljudi uopšte ne donese odluku iako misle da su odlučili. Dokaz za to je svaka situacija u kojoj se razmišlja da li da se pojede nešto što treba ili ne. Kada se donese odluka, to je kraj, nema razmišljanja o takvim stvarima koje udaljavaju od cilja.

Na kraju o prethodno rečenom,koliko su ovo bitne stavke Vašeg rezultata?

Ivana-Upravo to i jesu najbitnije stavke mog rezultata. Verovatno ću vremenom neke stvari menjati, modifikovati... Svakog dana učim nešto novo, eksperimentišem... Tek sam na početku svoje takmičarske karijere. Naravno, za moje dosadašnje rezultate u velikoj meri je zaslužan moj trener Stojić Zoran, koji me je uveo u svet bodybuildinga i fitnessa, i pokazao mi sve dobre strane ovog sporta... Tu je i moj dragi prijatelj, legenda bodybuildinga ~ Roni Kovačić, koji je svojim znanjem, iskustvom u ovom sportu i savetima uticao na mene, usmeravao me i pružao mi podršku tokom priprema za takmičenja. I na tome mu neizmerno zahvaljujem!

Sonja-Najbitnije stavke pored svega gore navedenog je i disciplina i upornost bez koje nema uspeha u namerama za dobrim izgledom.

Jovana- Ishrana i suplementacija su jako bitni i u takmičarskom periodu i van sezone. Od toga zavisi forma.

Ono što mi je takođe bitno je fokus na moj cilj. Kada odlučim da nešto ostvarim, maksimalno sam posvećena tome i ne postoji ništa što bi me pomerilo sa puta ka ostvarenju cilja. Istrajnost, odlučnost i namera su ključ uspeha.

Click na linkove.......

Ivana Pavlović facebook- http://www.facebook.com/ivana.pavlovic.9022

Sonja Ilić Olympia Kragujevac-http://www.facebook.com/olympia.kragujevac and http://www.olympia.rs/

Jovana Sekulić facebook page-http://www.facebook.com/pages/Jovana-Sekulic/263360803697190

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter- https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Brian Buchanan-VELIKE I SNAŽNE RUKE

Brian Buchanan-VELIKE I SNAŽNE RUKE

Priredio-Miško Polomac


VEŽBAJTE SA VELIKIM TEŽINAMA

Svoju sportsku karijeru počeo sam kao atletičar,pre deset godina, u svojoj petnaestoj godini. Specijalnost su mi bili sprint na 100 metara i skok u dalj, discipline u kojima sam najpre postao šampion škole a zatim i šampion Londona.

Nekako u to vreme atletski  treneri  su počeli da otkrivaju korisnost vežbanja sa opterećenjem. Na njihov zahtev počeo sam da odlazim u teretanu sa ciljem da povećam snagu za sprint. Pomisao da bih mogao da postanem bodi bilder takmičar nije mi ni padala napamet i pored toga što sam donekle bio upućen u ovaj sport i što me je izgled tadašnjeg šampiona Robi Robinsona oduševljavao. Gledao sam Robijeve fotose po časopisima i divio se njegovoj fantastičnoj muskulaturi, naročito rukama.

Moj tadašnji sistem treninga nije bio usmeren na razvoj velike mišićne mase. Vežbao sam svakodnevno, po četiri sata. Trening se sastojao od trčanja, istezanja, i ostalih aerobnih aktivnosti i vežbi sa opterećeniem  koje sam izvodio u relativno visokom broju ponavljanja. Ovakav trening ni po čemu nije trebalo da dovede do povećanja mišićne mase, ali se upravo to dogodilo. Nakon godinu,dve ovakvog načina vežbanja moji mišići su postali znatno snažniji i masivniji. Ubrzo sam uvideo da imam nesvakidašnji genetski potencijal. Gledajući se u ogledalu i uporedujući ono što sam u njemu video sa Robinsonovim fotografijama,pomislio sam: »Hej Brajane, pa ti bi mogao uspeti u ovom sportu.« Gledajući se u ogledalu video sam svoju budućnost. Shvatio sam da sam »rođen« za bodi bilding i da je moja budućnost u njemu, a ne u atletici. Vreme je pokazalo da sam načinio pravi izbor.

Da bi se uspelo u bodi bildingu nisu dovoljni samo mišići. Osim fizičkih, bitno je posedovati i mentalne komponente. Nije potrebno imati samo dobru građu, treba imati jaku volju, sposobnost da se vežba naporno i konzistentno, da se neprekidno uči, kako o treningu tako i o telu i ishrani.

U periodu »traganja« za pravim načinom vežbanja isprobao sam mnoge sisteme treninga. Govorili su mi da Serž Nubre preporučuje takav i takav način vežbanja, da Majk Mencer savetuje nešto sasvim drugačije. Na sreću, tada sam bio mlad i vežbao sam naporno, pa su rezultati dolazili bez obzira na to koji sam sistem treninga koristio.

 Primenom osnovnog Weider principa  pristupa treningu koji se zasniva na pravilu: »Za razvoj velikih mišića treba savlađivati progresivno veće opterećenje«, postigao sam najveći napredak u razvoju mišićne mase, pa je shvatljivo što ovaj princip i danas koristim.

Ako ste iskusan bodi bilder koji je iskoristio skoro sav svoj genetski potencijal za razvoj mišićne mase, možete se upustiti u izvođenje raznih, prefinjeniih, tehnika, koje će vam pomoći da postignete bolju definiciju, izdvojenost i kvalitet muskulature. Medutim, ukoliko ste mlad bodi bilder koji trenira tek nekoliko godina i čiji je cilj razvoj što veće mišićne mase, rukovodite se sledećom jednostavnom filozofijom u kojoj nema velikih tajni: koristite velike težine, vežbajte sa »slobodnim« opterećenjem (dvoručnim i jednoručnim tegovima), trenirajte naporno, a zatim se adekvatno odmarajte i maximalno se dobro hranite.

Svaki bodi bilder teži razvoju velikih i snažnih ruku. Kod nekih je ta žeIja toliko jaka da se upuštaju u izvođenje beskonačnog broja serija, ne bi li svoje ruke napumpali do gigantskih razmera. To je naravno greška. Previše treninga ne vodi povećanju obima mišića,već vodi ka pretreniranosti. Bez obzira koju mišićnu partiju pokušavate da razvijete, formula je uvek ista: Velike težine, kratak i intenzivan trening, puno vremena za odmor i oporavak i dovoljno zdrave hrane koja će telu obezbediti neophodne elemente za izgradnju mišićne mase.

Kada govorim o velikom opterećenju, mislim na izvođenje vežbi sa opterećenjem koje dozvoljava 5-8 ponavIjanja u seriji. Povremeno u serijama koristim težine sa kojima mogu da izvedem jedno, dva ili tri ponavljanja. lako manji broj ponavljanja ne dovodi do mišićne hipertrofije, njihovo povremeno izvođenje može koristiti pripremi mišića za predstojeće napore.

Pravilan pristup napornim treninzima podrazumeva i to koje ćete vežbe i rekvizite koristiti. Pojedine vežbe su efikasnije za razvoj mišićne mase od drugih, a one najefikasnije se izvode dvoručnim i jednoručnim tegovima.

Na primer, nijedna vežba neće razviti biceps kao stojeći pregib dvoručnim tegom.

Pregib dvoručnim tegom ne izvodim super striktno, jer to i nije izolirajuća vežba kojom se postiže kvalitet. Njena glavna namena je razvoj maksimalnog obima bicepsa, pa je tako i izvodim. Koristeći čiting nastojim da savlađujem što veće opterećenje, ali tako da, pri podizanju tega, biceps maksimaIno oseća težinu i ima što više kontrole nad njom. Pogrešno je pri primeni čitinga koristiti sadejstvo nožnih, leđnih i ko zna kojih još mišića. Tačno je da se u isto vreme ne mogu koristiti veliko opterećenje i super-striktna tehnika izvodenja vežbi, ali to ne znači da opterećenje treba podizati bez ikakve kontrole vežbanih mišića.

 Za razvoj tricepsa korisne su razne vrste potiskivanja i opružanja. Vežbe kao što su potisak sa grudi uskim hvatom i sklekovi na razboju sa opterećenjem vrlo su efikasne za razvoj tricepsa. Dobre rezultate dala mi je i vežba jednoručno triceps opružanje iza glave. Mnogi bodi bilderi izbegavaju ovu vežbu, jer na početku njene primene nisu u stanju da koriste velike težine. No, uz progresivno povećanje opterećenja brzo ćete moći da koristite i solidne težine.

Progresivno povećanje opterećenja ključno je pravilo u treningu za povećanje mišićne mase. Težine sa kojima vežbate morate neprekidno povećavati.

Ako, na primer, biceps pregib radite sa 50 kilograma, pokušajte da u periodu od mesec dana opterećenje u ovoj vežbi povećate na 55 kilograma; Zatim na 65 kilograma, u sledećih šest meseci.

Napredak u snazi i masi se vremenom smanjuje. Međutim, konstantna primena progresivnog i metodičnog povećanja opterećenja omogućuje stalni napredak.

Velike težine i osnovne vežbe, koje se izvode dvoručnim i jednoručnim tegovima, kao što sam već naglasio ključ su razvoja mišićne mase. Međutim, to nikako ne znači da iz treninga treba izbaciti sve izolirajuće vežbe. Za potpun razvoj mišićnih partija kao što su triceps i biceps, koje imaju tri, odnosno dve glave, neophodno je izvoditi i pojedine izolirajuće vežbe (naročito za triceps).

U svom vansezonskom treningu obično za svaku mišićnu partiju izvodim po tri vežbe, u četiri seta. Tako mi u principu za vežbanje jedne mišićne partije treba oko pola sata. Veće mišićne partije kao što su grudi i leđa zahtevaju duži odmor između serija, pa mi za vežbanje ovih dveju partija, zajedno, treba nešto više od jednog sata. Za vežbanje bicepsa i tricepsa dovoljno mi je 45 minuta.

Na kraju želim da napomenem da kada govorim o povećanju mišićne mase, mislim na razvoj mišića, a ne na povećavanje obima nabacivanjem masnog tkiva. Skrećem pažnju i na važnost proporcionalnog razvoja svih mišićnih partija. Nikako ne treba svu pažnju usmeriti na razvoj onih mišićnih grupa koje najbrže napreduju. Meni cilj na takmičenju nije da osvojim trofej za najbolje ruke ili noge, ako takve nagrade još i postoje, već da svoje konkurente nadmašim maksimalnom mišićnom masom, definicijom i skladnom i proporcionalnom figurom, što je svrha bodi bildinga kao sporta.

BUCHANANOV VANSEZONSKI PROGRAM TRENINGA ZA RUKE SPLIT SISTEM

BICEPS

Stojeći pregib dvoručnim tegom

Pregib dvoručnim tegom na »Skotovoj« klupi

Pregib jednoručnim tegovima na kosoj klupi

Koncentracioni pregib

TRICEPS

Triceps potisak na »lat« mašini

Sedeće triceps opružanje sajlom

Jednoručno sedeće triceps opružanje bućice iza glave

Stojeće triceps povlačenje sajle preko tela

Od navedenih vežbi za svaku partiju na treningu izvodim po tri serije, u četiri seta od 5 - 8 ponavljanja.

KARATE BILDER(preteča današnjeg časopisa MAXX)….

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter- https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

Chuck Norris-Kako je zaista trenirao najjači na svetu

Chuck Norris-Kako je zaista trenirao najjači na svetu

U godinama, mršav i mišićav, težak 85 kilograma, Noris bi lako mogao da prođe kao 26-godišnjak. Njegov krvni pritisak iznosi 114/70 (izuzev ako ga neki nadobudni siledžija popreko pogleda) a broj otkucaja srca u mirovanju svega 42. Takva bradikardija (sporo srce) stvorena vežbom načiniće svakog maratonca zavidnim.

lako se odavno ne takmiči, Čak Noris još uvek  trenira kao i u svojim najboljim danima, kada je postao šampion sveta u poluteškoj kategoriji za 1968. godinu. Razlog je Čakova želja da i u svojim filmovima iskaže onu perfekciju koju je imao nekada kao nepobedivi borac. Zato su akcije u njegovim filmovima realistične i gledajući ih čovek ima utisak da je za Čaka prebiti 10 momaka, skakati sa čikaškog mosta ili njihati se na 50 metara visine isto što i pojesti parče kolača.

Nekada  Čak je imao 30 karate škola, ali se onda, u svojoj 35. godini, na nagovor svoga prijatelja Stiv Mek Kvina opredelio za film i počeo da studira glumu. Bio je to izazov za Čaka ali se on nije pokajao. Potpisao je tada ugovor za X filmova koje bi trebao da snimi u nekih 7 godina za 2 — 3 miliona dolara po filmu.

U Čakovim filmovima ima dosta nasilja, ali on na to kaže: „Slika koju ja nudim je ona o kojoj svaki punokrvni Amerikanac sanja. Istina je, nasiIjem se ne rešavaju problemi, ali ja ne govorim o nasilju. Ja govorim o stavu protiv zla. Ljudi se osećaju potištenim zbog stvari van njihove kontrole. U mojim filmovima mi spašavamo Ijude i dajemo pokvarenim momcima ono što zaslužuju".

Chuck Norris sistem treninga koncipiran je prema zahtevima koje mu postavljaju njegovi filmovi: vrhunska veština, vrhunska fizička kondicija i snaga, sve to nadopunjeno mišićnom masom koja daje uverljivost njegovoj pojavi na filmu. U tome mu intenzivno pomaže njegov prijatelj i partner Hauard Džekson, svetski kikboksing šampion u lakoj kategoriji. Sve što čak uradi. Hauard takode radi ili pokušava da uradi. I obratno, sve što Hauard radi, to isto ne propušta Čak. Njih dvojica su neumorni.

Noris trenira 6 dana nedeljno. Utorkom,četvrtkom i subotom svoj trening započinje razgibavanjem,a zatim 2 sata radi sparing sa Hauardom. Odmah posle sparinga Čak radi svoje krugove koji se sastoje iz 12-minutne vožnje stacionarnog bicikla, kome sledi 12 minuta trčanja na beskrajnoj traci 12 minutta veslanja ,a potom ponovo 12 minuta vožnje biciklom. U momentu završetka svoga kruga Noris je neprekidno vežbao 2 i po sata. Ali on još nije gotov!

Sada sledi njegov drugi gigantski krug koji se sastoji iz 6 trominutnih rundi vežbanja bez pauze. On je koncipiran na sledeći način: 3 minuta vožnje stacionarnog bicikla, 3 minuta trčanja po traci, 3 minuta udaranja u boksersku krušku, 3 minuta veslanja, ponovo 3 minuta vožnje bicikla i konačno, 3 minuta udaranja u tešku vreću Onda nije ni čudo što mu je puls mirovanja 42. Ako bi neko od nas pokušao ovako nešto, njegov puls bi sigurno ubrzo spao na nulu.

Ovakav način vežbanja dao je Čaku odličnu mišićnu i kardiovaskularnu izdržljivost. Ali, kod vežbi za mišićnu masu on u početku nije imao uspeha. Onda se pojavio Lou Ferrigno koji je postao Čakov lični trener. Veliki Lu je Čaku odredio 3 dana za bodi bilding — ponedeljak, sreda, petak — i to u svojoj dobro opremljenoj vežbaonici.

PROGRAM TRENINGA Chuck Norris-a

Svoj bilderski program Čak počinje trbušnim mišićima i to sa po 5 super serija dizanja nogu iz visa na vratilu i dizanja u sed na kosoj dasci. U obe vežbe radi 60 — 100 ponavljanja. Gledajući kako Čak trenira, Lu komentariše: „Ovaj čovek se jednostavno nikad ne umara".

Sledeći na spisku je rad na gornjem delu tela. Čak radi na latisimusima, grudima, deltoidima i rukama, a zatim prelazi na noge. Za latisimuse i gornji deo leđa Čak radi 3 vežbe u 3 — 4 seta sa po 12 — 15 ponavljanja po ovom redu: vučenje na lat mašini sa uskim hvatom, podizanje na vratilu sa širokim hvatom i pulovere. Čakovi latisimusi su tako izdržljivi da može da uradi 50 izvlačenja bez predaha.

Vežbe za grudi Čak počinje potiskom sa klupe u četiri seta sa 10 — 15 po- navljanja. Potom sledi letenje sa bućicama i ukrštanje sajli na lat mašini u po 3 seta sa 12 — 15 ponavljanja. Vredno je napomenuti da se čak odmara između serija tek toliko koliko je Hauardu Džeksonu potrebno da uradi svoju seriju. Iako Hauard uspe da sa svojom težinom uradi 12 ponavljanja, budite sigurni da će Noris uraditi 13.

Za široka ramena Lu je Čaku odredio podizanje bučica u stranu u 4 — 5 serija sa 12 — 15 ponavljanja. Veći broj ponavljanja Čak praktikuje zato što želi ne samo mišićnu masu nego i izdržljivost. Svoj rad na deltoidima Čak završava potiskom dvoručnim tegom ispred vrata ponovo u 4 — 5 serija sa 12 — 15 ponavljanja.

Biceps i triceps Čak „obrađuje" super serijama kosog pregiba sa bućicama i potiska na lat mašini, u po 3 seta sa 15 ponavljanja. Odmah zatim slede po 3 super serije u 15 ponavljanja na biceps mašini i triceps ekstenzije na lat mašini.

Njegove vežbe za noge sastoje se iz po 3 serije pregiba na kurl mašini i ekstenzija na kurl mašini obe u 30 ponavljanja. Zatim sledi nožni potisak na pres mašinL u 2 serije sa 30 ponavljanja. Za listove Čak naizmenično po danima radi sedeće i stojeće podizanje na prste u 4 serije sa 20 ponavljanja.

Pre nego što završi sa vežbanjem Čak uzima tešku metalnu motku i izvodi sedeće okrete u stranu. Pri tome se pažljivo izvija unazad da bi aktivirao sve trbušne i sa njima povezane mišiće.

Chuck Norris ne vežba samo zbog  filmova koje snima. On jednostavno voli da trenira i bude u velikoj formi. Stoga, pobeđuje ne samo na filmu već i u stvarnom životu.

By Jeff Everson Muscle & Fitness,a kod nas prevedeno u KARATE BILDER(preteča današnjeg sjajnog časopisa MAXX)

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter- https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

ŽENE,ISHRANA I SUPLEMENTACIJA 1deo- Kristina Danilović, Danijela Vasiljević, Marsela Ella Ilić

ŽENE,ISHRANA I SUPLEMENTACIJA 1deo- Kristina Danilović, Danijela Vasiljević, Marsela Ella Ilić
Intervju vodio Miško Polomac

Ovo je intervju u kome će učestvovati više naših šampionki i takmičarki sa ogromnim iskustvom.Tema će biti jednako bitna stavka sporta koliko i sam trening,ISHRANA I SUPLEMENTACIJA.
Intervju će ići u više delova.
U prvom delu....

Kristina Danilović

Danijela Vasiljević

Marsela Ella Ilić

Šta najčešće uzimate za prvi obrok nakon višecasovnog sna kada vaši mišići vape za hranljivim sastojcima?

Kristina-Prvi obrok mi je ujedno i omiljeni obrok! Čim se probudim bukvalno jedva čekam da doručkujem:) Nešto sto sam tokom ovih priprema obožavala da jedem je ovsena kaša po receptu mog trenera Dragana Paunovića. Ovsene pahuljice prokuvane, malo brusnice, malo suvog grožđa, kad se to ohladi dodati pola banane, sve dobro sjediniti i posuti cimetom. I naravno uz  to proteinski šejk. Kako se takmičenje blizi kašu sam na žalost izbacila iz svog menija.

Danijela-Ono što najčešće ujutro jedem su 8 belanaca.

Ella- I u prvom delu pripremnog perioda, a trudim se i u toku off sezone da mi doručak budu ovsene pahuljice 30-50gr i merica whey-a. Ovsene pahuljice ne kuvam samo stavim ih u mrežicu za ceđenje čaja i pod mlaz vrele vode. Whey takodje verovali ili ne volim da pijem topao mutim ga u vodi. Sa njime prelivam ovsene pahuljice. Uz doručak ide prva doza vitamina.
Click na photo za uvećanje..

Click na link...
Kristina Danilović facebook-http://www.facebook.com/profile.php?id=1356152025

Kakav obrok prethodi vašem treningu?

Kristina-Obrok koji prethodi mome treningu uglavnom je užina koja se sastoji od 100gr. pečenog mesa i nešto pirinča, ili ako sam u žurbi popijem proteinski šejk i pojedem šaku badema.Ukoliko me očekuje visoko intezivan trening pojačam malo unos ugljenih hidrata pre treninga.
Danijela- Pre treninga obično pojedem oko 200gr.mesa I to obavazno uz neko povrće.

Ella- Trudim se da treniram oko 17h kad god mi vreme dozvoljava taj tajming i tu obično 30tak min pre pojedem jednu bananu, ako tad imam neki privatni trening onda je za moje vreme posle 20h umesto banane tada su meso i povrće sat vremena pre, ustvari moj preworkout meal. To je naravno u pripremama. U off-u umem da pojedem i proste hidrate pred trening- kad ne pazim pojedem bilo šta.

Koji je Vaš izbor suplemenata za pre,u toku i nakon treninga?

Kristina-Obično sam pre treninga koristila sagorevače , sada uzimam INOSINE, koji mi jako prija. Tokom treninga ne koristim ništa od suplemenata, samo unosim tečnost, a odmah nakon treninga uzimam mericu BCAA.

Danijela-glutamin+bcaa po 10gr pre treninga,u toku vezbanja  ništa osim vode,a odmah posle završenog treninga, whey 30gr+glutamin i bcaa po 10gr…
Ella- Pre treninga volim da popijem Redline ili Speed ukoliko me čeka iscrpljujuć kardio trening desi mi se da popijem ceo :). U toku treninga pijem Amino Optimum Nutrition u prahu razmućene u vodi trenutno (pre ON-a pila sam takođe sjajan Dymatize) a nakon treninga odmah ide naravno whey, trenutno mi je u torbi takođe Optimum Nutrition od čokolade.

Click na linkove...

Danijela Vasiljević član i takmičar Olympia Kragujevac-http://www.facebook.com/olympia.kragujevac
http://www.olympia.rs/

Iz čega se sastoji Vaš zadnji obrok?

Kristina-Moj zadnji obrok u toku dana sastoji se od proteina, uglavnom je to pečeno meso, oko 2oogr. piletine i zdela salate. Neposredno pred spavanje popijem proteinski šejk.

Danijela-Zadnji obrok jako često bude oko 200gr. Ella sira uz mericu nekog omiljenog wheya I uz dodatak 10gr glutamine.

Ella- Najčesce je to proteinski palačinak ispečen na teflonskom tiganju od dva belanca i merice  Scitec Nutrition kazeina posut sa malo cimeta. Uveče sam već premorena i razdražljiva na dijeti, a pošto volim slatko ova imitacija mi prija mada u njoj nema ničeg osim proteina.

Koliko puta uopšte jedete u toku dana?

Kristina-Ja sam uvek raspoložena za hranu, nemam problema sa apetitom. Jedem od 5 do 6 puta u toku dana, od toga su mi tri glavna obroka i 2 do 3 užine. Obroci su mi na svaka tri sata, tako da sam navikla organizam po tom principu da funkcioniše.

Danijela-Jedem često u toku dana,6-7 puta…

Ella-I u pripremama i u off-u jedem šest obroka samo je razlika šta je u tim obrocima. U pripremnom periodu u prva dva su i hidrati u ostalima vlakna i meso. Kada izostavim obrok iako se trudim da u sledećem ne pojedem više ipak usporavam metabolizam. Takav je. Trudim se da imam što više malih obroka u toku dana.

Click na linkove...
Marsela Ella Ilić facebook-http://www.facebook.com/profile.php?id=1211361193
http://www.facebook.com/profile.php?id=100001077380292

Vaš najbolji suplement?

Kristina-BCAA Ultimate Nutrition, pink lemonade.
Danijela-definitivno ultimat nutrition prostar whey.
Ella- Vitamin C. Ako možemo da ga uvrstimo u suplementaciju to je moj pobednik! Novina za mene u ovim pripremama su izuzetno velike količine biofarovog vitamina C. Pod velikim količinama u pripremnom periodu podrazumevali smo 5gr pa i više. U off-u ga takođe ne preskačem. Jak je antioksidans i neverovatno koliko prija organizmu.

Najbolji protein?

K ristina-Isso sensation 93 i Isso cool od Ultimata.

Danijela- prostar whey.

Ella- Uh njega više nema kod nas na tržištu. Koliko znam ne uvozi se. Whey Cookies od Champion Nutrition. On mi je toliko prijao u dijeti ima jako sladak ukus. Trenutna zamena prema ukusu za njega je Scitec-ov. Uvek pijem cookies ili čokoladne ukuse oni ne mogu da mi dosade. Whey pijem uvek sa mlakom vodom. Nisam ljubitelj mleka.

Click na link...
Kristina Danilović facebook-http://www.facebook.com/profile.php?id=1356152025

Koristite li neki stimulativni pre trening suplement?

Kristina- Kao sto sam navela, pre treninga uzimam INosine,suplement koji pomaže da imate konstatan priliv kiseonika i podiže performance tokom treninga.

Danijela-  koristim inozin i beta alanin zahvaljujući njima radim jače treninge.

Ella- Trenutno sam puna uzoraka iz USA tako da svaki dan menjam pre workout suplementaciju. Volim Redline ili Speed kao što sam već navela. Često i kofeinska tableta može da pomogne. Posle treninga obavezno pijem magnezijum.

Vaš izbor sagorevača?

Kristina-kratko i jasno -Animal cuts!
Danijela--zbog doping kontrole,koristim  L -carnitin tečni i zeleni čaj ,a ponekad i cofein.
Ella-Definitivno VPX Meltdown ili Xenadrine. Zaista sam ih probala dosta i provereno su mi ova dva bolja čak i od onih sagorevača koji su sadržali Mahuang kojih više nema na tržištu. Bolje rade posao kom su namenjeni, a stimulacija za trening je istog efekta.

Click na linkove...

Danijela Vasiljević član i takmičar Olympia Kragujevac-http://www.facebook.com/olympia.kragujevac
http://www.olympia.rs/

Vaš prosečan dnevni unos proteina?

Kristina-od 150 do 200 gr..

Danijela-Obzirom na moju takm. kilažu koja je oko 48kg, dnevno konzumiram najviše 150gr protein.Moje potrebe zaista nisu veće.

Ella- Otprilike 100gr proteina unesem u toku dana, od toga velika većina je iz crvenog mesa odnosno junetine.

Koliko prosečno tokom dana unesete u.hidrata i masti?

Kristina-  Pitanje vezano za hidrate zavisi od faze u kojoj se nalazim tokom priprema. Na samom početku priprema unosim dosta uh, ali uglavnom složenih.Kako vreme odmiče tako i smanjujem njihov unos. Krećem sa 300 gr uh, i onda tokom par nedelja spustim na 100,a mesec dana pred takmičenje radim manipulaciju uh, tako da je svaki dan priča ze sebe i kreće se od 0 do 100gr..
Što se tiče masti još uvek nisam ustanovila koja količina mi najviše odgovara, još uvek eksperimentišem na tu temu  .
Danijela-Hidrata najviše oko 50gr., a masti iz 30gr badema i 2 omega 3 capsula.
Ella- Do skoro sam izbegavala masti. Tačnije svodila sam ih na maslinovo ulje ali nije mi bilo bitno koje. Grešku mi je ispravio Vanja Vujičić koji me je vodio kroz pripreme za Arnold Classic 2012. Unoslila sam dnevno kašiku kvalitetnog ekstradevičanskog maslinovog ulja i 10x1000mg omega 3 masnih kiselina. Najpre sam se uplašila kako je to mnogo kalorija iz masti svaki dan međutim ispostavilo se da je od samog starta to upravo uticali pozitivno na regulisanje telesne težine i na suzbijanje apetita. Da ne kažem koliko je vode potrebno da bi se popilo 10 velikih omega 3 kapsula- to je takođe jako dobro. Što se hidrata tiče kako kad oni variraju. U off-u umem da unesem dosta hidrata. Posao i moj trening odvlače dosta energije. Dok u pripremnom periodu hidrati na kraju sa 30gr iz složenih hidrata padaju na čistu nulu.

Click na linkove...
Marsela Ella Ilić facebook-http://www.facebook.com/profile.php?id=1211361193
http://www.facebook.com/profile.php?id=100001077380292

Koliko Vam traju pripreme za takmičenje?

Kristina-pripreme mi traju 12 nedelja, od toga sam 6 do 8 nedelja pred takmičenje na dijeti.

Danijela-100 dana…
Ella- Za poslednje takmičenje trajale su dosta obzirom da je dosta vremena prošlo od mog dotadašnjeg poslednjeg takmičenja morala sam najpre vratiti mičićnu masu sa čime sam počela već u septembru, a 16 nedelja pre počela sam sa skidanjem dakle početkom novembra. 

Tako sam prvog marta na binu stala sa jedva 58kg.

Omiljena hrana u toku priprema za takmičenja?

Kristina-Pored ovsene kaše, obožavam kuvanu junetinu i mešavinu iceberg salate i rukole.
Danijela-U ovom period i nemam neku omiljenu hranu,jednostavno hranim se kako pravila nalažu.
Ella- Batat krompir- takozvani američki sweet potato. Jedno vreme ga je bilo kod nas da se kupi jesenas. Umesto pirinča baš dobro dođe za promenu. Trik je u tome da on uopšte ne spada u familiju krompira on je ustvari familija repe i vrlo je sličan po sastavu brokoliju, a ukus mu je kao redovan krompir pa čak I bolji pošto je sladunjav.

Imate li neki trik kada ste u naletu gladi,kako ne pojesti nešto što nije korisno za lep izgled?

Kristina- Bademi su svakako moj izbor kad me uhvati nalet gladi, zasite , i neverovatnbo su zdravi i korisni u ishrani. I naravno tu su nezamenljive proteinske čokoladice,koje obožavam,one mi pomažu da prevazidjem krizu za slatkišima, jer ja sam  nevidjena čokoholičarka, pa mi na pripremama slatkiši najviše nedostaju.

Danijela-Takodje do sada nisam imala neke trikove,naviknem se i nemam neki poseban osećaj gladi.Naravno do nervoze dođe usled deficita u unosu kalorija,ponekad  dođe do izliva besa,ali naravno bude pa prođe :)

Ella- Naravno jedem dok neogladnim. Ako prvo ogladnim- gotovo je! Puno povrća ne goji, a neko vreme drži distancu od gladi. Novina koju sam uvela na ovim pripremama pokazala se kao izuzetno korisna- pisala sam sve! Imam dve ispunjene sveske u kojima prema satnici piše bukvalno svaki zalogaj, svaki trening, kako sam se osećala itd. Međutim ono što je ovde ispalo jako dobro vezano je baš za to pitanje. Sabiranje kalorija. Kada imate kalorijski tablicu pri ruci uvek i saberete šta ste sve uneli u organizam ako to prelaizi postavljenu granicu- verujte glad nestaje jer ste realno svesni da ne smete i da će se višak već ugnezditi tamo gde neželite. Dok to sve nije na papiru ne vredi.

Savet za žene koje žele fit izgled.....

Kristina-Volite sebe i trudite se da istaknete svoje dobre strane, a ne da se bavite sakrivanjem loših. Uvrstite vežbanje u redovan ritual i budite umereni u hrani. Nisu potrebne rigorozne dijete da bi tokom cele godine izgledali fit, dovoljno je voditi izbalansiranu ishranu .
Pronadjite svoj CILJ, uvidite šta je sve potrebno da bi se on REALIZOVAO , i krenite bez odugovlačenja i bez izgovora u njegovu realizaciju! Pokušajte da sve što radite u životu radite sa maksimumom ličnog kapaciteta i uspeh će biti zagarantovan. Uživajte u mogućnosti da kreirate svoj izgled po sopstvenoj želji! Vi ste tvorci vašeg izgleda, sve je u vašim rukama! S toga najbolji način da vam se snovi ostvare je probuditi se i pravac u gym :)))
Danijela-Nije se lako takmičiti,ali zaista nije teško doći do izgleda koji priželjkuje većina žena.Verujte mi već za par meseci možete imati sjajno telo u formi samo ako ste zaista iskrene prema sebi.Nemojte lagati sebe i imati razne izgovore.Rešite to sa sobom pa onda,informišite se na pravom mestu kako da se hranite.Hranite se redovno prema tom planu i krenite na redovan trening na pravo provereno mesto i uživajte u tome.
Ella- Ja svojim devojkama uvek stavljam liniju između nas i njih. Rekreativci ne moraju da se trude koliko moramo mi. Oni to i ne žele. Ne znači da treba da se jede samo piletina ako hoćete da zadržite kilažu. Kad se spustite na meru koju želite držite vagu samo za sebe i uvek ujutru se izmerite (vagu još bolje mogu da zamene uske farmerice) ukoliko se broj ili obim I malo promenio par dana dijete i opet ste na starom.

Na kraju o prethodno rečenom,koliko su ovo bitne stavke Vašeg rezultata?

Kristina-Kao što se da zaključiti iz prethodno rečenog…….

Danijela-Sve ovo su i najbitnije stavke mojih priprema i rezultata.
Kragujevačka škola je ona koja daje rezultate, a svi se trudimo da Gorana Ilića našeg učitelja ne razočaramo :)...

Ella- U ishrani je 70-80% uspeha. Tako su me učili i to se ispostavilo savršeno tačnim. Tako da prethodno rečeno je 70-80% mojih rezultata. Trening i suplementacija apsolutno ne mogu da počnu da odrađuju posao koji želite bilo da je to izgradnja mišićne mase ili smanjivanje telesne težine ukoliko im ne damo gradivne materije sa kojima će to uraditi. Od vode se nemože napraviti kula od peska.

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter- https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1