Zapamtite - ZDRAVLJE ISPRED SVEGA!
Misko Polomac-šampion u bodybuildingu,benč presu, trener mnogih šampiona raznih sportova.
Vlasnik prodavnice sportskih dodataka-POLOMAC MP,
kod Tehničke škole u G.Milanovac.
KONTAKT-Facebook and Instagram -Misko Polomac
-Pre započinjanja bilo kog fitnes,bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovim tekstovima, trebalo bi konsultovati lekara.
Fitness klub Olympia za to ime moze se u superlativu vezati slogan-NEMA DALJE!
Ali dal' je tako?
I kad pomislim da jeste ,sampion Goran Ilic vlasnik i vodja tog kluba uvek iznenadi necim novim.
Od 27/08/2011 Goranu je dat projekat ministarstva omladine i sporta i opstine grada Kragujevca
''FITNES ZA SVE- SVI U FITNES''
Naravno Sumadijski Blek Stena odmah isti sprovodi u delo i okuplja oko sebe uspesne takmicare sampione,IFBB PRO bildera sjajnog Dragana Paunovica,Djuru,Robija i ostalu fenomenalnu ekipu kluba koja uz pridruzene rekreativce i zgodne vezbacice iz grada Kragujevca cini taj projekat jako korisnim,edukativnim i zabavnim.
Ono sto me uvek odusevi kod te ekipe jeste posebna harmonija i pozitivna energija koja se siri.
Imao sam cast da vodim grupu sa ostalim trenerima kroz zabavan rekreativni trening u parku Sumarica,a nakon toga nastavak druzenja na gradskom bazenu,i na kraju jedan prijateljski rucak gde smo sa uzivanjem slusali ogromna iskustva naseg velikog prijatelja PRO bildera Dragana Paunovica.
Akcija kluba ce i dalje trajati,a ja cu se i dalje rado odazivati.
Jos jedno delo koji opravdava ono sto se za taj klub vezuje ,a to je da su-NAJBOLJI!
Kubanci su 1960god poslali Olivu na Pan Americke igre u Jamajku nadajuci se
zlatnoj medalji u dizanju tegova.
Postao je 'Mit' kako ga i danas zovu.
Nije imao dobre tehnike ni metod treninga,ali su mu treninzi bili maratonski.Veliki tricepsi na Serdjovim rukama nisu slucajnost.Kaze Serdjo-bio sam lud,za svaki deo tela radio sam po 10tak vezbi u 5,6 serija sa 8-12pon.Iako nekonvencionalna metoda ipak je donela odlicne rezultate.Serdjo je rastao ludo.Tricepsu su mu posebno dobro reagovali na ovakve treninge.Kada sam poceo da dizem tegove nisam imao pojma sta su tricepsi,a niti da imaju 3 glave.
Bio je opcinjen velikanima bodybuildinga koje je upoznao u svom novom domu u Americi.
Kjuc za velike tricepse je u tome da na svakom treningu ga odradite kompletno.U moje vreme momci su uglavnom radili spoljnju glavu,te su im gornji delovi tricepsa bili veliki a donji mali.Ja sam imao odlicne rezultate sa francuskim presom,lat potiskom ali obrnutim hvatom.Svaka vezba u kojoj su dlanovi okrenuti prema glavi u pocetnom polozaju naglasava donji deo tricepsa.
Serdjo je voleo da praktikuje piramidalno doziranje opterecenja.Tada su vezbaci najcesce trenirali jedan sa velikim,a drugi dan sa manjim tezinama.No ja sam velike i male tezine praktikovao na svakom treningu.Tokom prve 3 serije sam progresivno dodavao tezinu sve dok ne bi dosao do maximalnog opterecenja,a potom bih isto svlacio na dole.
Oliva je skroman kada je rec o njegovom znanju o bildingu,iako se moze smatrati da je 'ikona' ovog sporta.
Mogu vam samo reci sta je meni najvise koristilo.Ne volim ljudima da govorim sta da rade.Pored pomenutih vezbi za tricepse,kada je rec o masi mojih ruku takodje jako dobre rezultate sam imao sa propadanjima na razboju sa opterecenjem.To nije bila popularna vezba,ali ja sam je radio sa remenom oko struka i nekoliko velikih ploca.Zvali su me-pobunjenik sa Kube-zbog mog nacina treniranja.Kubanski Eskim,jer zivim u Cikagu.Zovu me i Mit,ali ne znam zasto?Mozda dobijem jos neki nadimak jer i dalje umem trenirati ludo i mnoge baciti na pod.
Trening tricepsa
propadanje sa opterecenjem 5x8-12
lat potisak 5x8-12
lat obrnuti potisak 5x8-12
triceps extenzija iznad glave 5x8-12
francuski pres obrnutim hvatom 5x8-12
KOLOS SA KUBE
Za ovaj program treninga koji cu predstaviti ,Sergio Oliva[ legendarni bodi bilder cije se ime i dan danas spominje]tvrdi da je pravi sistem treninga koji je on koristio 70-tih godina..
PONEDELJAK
Super serije benc 8x8 i zgibovi 8x15
super serije ravno razvlacenje 5x15 i razboj 5x15
UTORAK
stojeci potisak dvorucnim tegom 5x10
dv.biceps pregib 5x5
francuski pres 5x5
skotov pregib 5x10
pregib bucicom na skotovoj klupi5x5
super serije sedece triceps opruzanje sa 2 bucice 5x5 i triceps lat potisak5x15
SREDA
Dizanje u sed ne kosoj dasci 10x50
podizanje nogu na kosoj dasci 5x20
pregibanje u struku 5x200
cucanj 5x5
podizanje na prste sa tegom na ledjima10x8
CETVRTAK
Benc 7x5
super serije potisak iza vrata 5x5 i veslanje u pretklonu 5x10
Kroz sve moje tekstove o masi i snazi provlaci se pravilo da masa i snaga idu zajedno. Jednostavno, da biste izgradili velike misice morate savladjivati veliko opterecenje. Logicno je da ce, recimo, vasi pektoralisi, prednji deltoidi i tricepsi biti veci ukoliko potisak sa grudi na ravnoj klupi izvodite sa 135 umesto sa 115 kg.
Osim toga, oduvek sam smatrao da su osnovne vezbe najbolje za izgradnju mase i snage. To su vezbe koje angazuju vise zglobova i najvece misicne partije, bilo u njihovom sadejstvu, ili uz asistenciju manjih misicnih partija. Na primer, osnovna vezba za grudi kao sto je potisak sa ravne klupe (benc pres), istovremeno pogadja pektoralise, prednje deltoide i triceps, pa cak i misice gornjeg dela ledja koji ucestvuju u rotiranju lopatica. Nasuprot tome, razvlacenje na pek-dek masini, kao tipicna izolirajuca vezba, pogadja uglavnom pektoralise uz minimalnu asistenciju prednjih deltoida. Triceps, veci deo deltoida i misici gornjeg dela ledja efikasno su izolovani iz ove vezbe.
Da biste se pri izboru vezbi lakse snasli prilozio sam, uz ovaj clanak, opsirnu listu osnovnih i izolirajucih vezbi za svaku misicnu partiju.
Treba imati u vidu da je pri izvodenju osnovnih vezbi sa velikim tezinama rizik od povredjivanja znatno izrazeniji nego pri upotrebi manjeg opterecenja u izolirajucim vezbama. Ipak, rizik od povreda mozete svesti na minimum pravilnim zagrevanjem, koriscenjem striktne biomehanicke forme izvodenja vezbi i piramidalnog sistema doziranja opterecenja ( u svakoj vezbi, u kojem manje opterecenje dozvoljava veci broj ponavljanja, cime se misici dodatno zagrevaju pre prelaska na rad sa zaista velikim opterecenjem.
Preporucujem vam da pri izvodjenju teskih cucnjeva koristite steznike za kolena i dizacki kais, koji cete koristiti i u vezbama za ledja i pri podizanju tereta iznad glave.
Nacin na koji primenjujem sistem piramdialnog doziranja opterecenja razlikuje se od prakse vedne bodi-bildera samo u tome sto ja izvodim nesto manji broj ponavljanja, tako da moja piramidalna shema za, recimo, 5 serija. predvidja izvodjenje 8,7,6,5 i 4 ponavljanja, uz povecanje opterecenja od oko 10 kg u svakoj narednoj seriji.
Konvencionalni princip, protiv koga u principu nemam nista protiv, predvidja da se broj ponavljanja progresivno smanjuje sa 15 u prvoj seriji, do 5 ili 6 ponavljanja u poslednjoj od pet do sest serija..
Evo jednog tipicnog primera takvog piramidalnog doziranja opterecenja i ponavljanja pri izvodenju pretklonjenog veslanja dvorucnim tegom. Napominjem da su tezine date proizvoljno, ilustracije radi.
Serija Tezina (kg) Broj ponavljanja
1 60 15
2 75 12
3 85 10
4 93 8
5 102 6
6 110 5
7 * 75 15-20
* Serija za pumpanje misica. Izvodi se sa manjim opterecenjem i u sto vecem broju ponavljanja,nakon serije u kojoj je dostignuto maksimalno opterecenje. Da li vam ovakve serije odgovaraju ili ne, morate sami ustanoviti eksperimentisanjem. Mnogi ih sampioni rado izvode, ali puno je i onih koji ih smatraju beskorisnim. Odlucite sami.
U svojim ranijim clancima o masi i snazi davao sam samo po jedan program treninga. Mnogi citaoci su mi pisali negodujuci zbog toga.
Razlog je bio sledeti: vecina mladih vezbaca postala bi toliko preokupirana tezinama kojima vezbaju, da bi se ubrzo obeshrabrili uvidevsi da se tezine ne povecavaju prema njihovim ocekivanjima. Tada bi, ili prestali da vezbaju, ili bi, u zelji da vezbaju sa sto vecim tezinama, poceli primenjivati labavu, nepravilnu formu izvodenja pokreta, sto najcesce rezultira povredom. Zbog toga, ovoga puta dajem tri posebna programa treninga za masu i snagu, koje mozete izvoditi po principu rotacije, svake sedmice drugi program. lako vam mozda ovi programi izgledaju slicni oni su, ipak, dovoljno razIiciti, tako da necete previse biti preokupirani tezinama koje koristite. Sve dok savladujete sto vece opterecenje u savrsenoj formi - uz eventualno izvodenje jednog do dva forsirana ponavljanja u najtezoj seriji odredene vezbe ,mozete ocekivati dobar napredak u razvoju snage, a time i mase. Ne zaboravite na to da ova tri programa treba da sprovodite naizmenicno u trajanju od po nedelju dana.
Sva tri predlozena programa su u obliku cetvorodnevnog split sistema, u kojem pola tela vezbate na jednom, a pola na narednom treningu, tako da svaku misicnu partiju trenirate dva puta nedeljno.
Moje dugogodisnje iskustvo nedvosmisleno ukazuje da je za mlade bodi-bildere ovakav program najpogondiji. Mozda ce vas to iznenaditi, ali sve do na dva meseca pre svojih pobeda na Nacionalnom prvenstvu SAD i amaterskom prvenstvu sveta u teskoj kategoriji 1982. godine i sam sam koristio iskljuclvo cetvorodnevni split sistem. Od slozenih, komplikovanih programa korist mogu imati samo korisnici velikih doza nedozvoljenih stimulativnih sredstava. U ovoj ekskluzivnoj seriji, koju sam pisao za Flex, naglasak je na prirodnoj ishrani i treningu za povecanje mase i snage. Dosledno primenjujte navedene programe, ne propustajte treninge i u svaki trening ulazite 100% truda. Svako odstupanje vodice ka neuspehu, to vam mogu garantovati!
Program A
ponedeljak-cetvrtak
Vezbe Serije Ponavljanja
Dizanje nogu iz visa na vratilu 3-4 15-20
Nozna ekstenzija (zagrevanje) 2-3 15-20
Cucnjevi 6 15-5*
Vucenje sa ispravljenim kolenima 5 20-10*
Sedece veslanjena donjem koturu lat marine 5 15-6*
Prednje lat vucenje srednjim hvatom 5 15-6*
Stojeci pregib dvorucnim tegom 4 12-6*
Sedeci pregib bucicamana kosoj klupi 4 12-6*
Sedece dizanje na prstena majini za listove 5-7 12-10*
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.