TERETANA-TRENING I ISHRANA-GLOBALNI PLAN TRENINGA I ISHRANE

TERETANA-TRENING I ISHRANA-GLOBALNI PLAN TRENINGA I ISHRANE

A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.

Uhhhhhh...

Hajde da pokušam da temu koja bi se mogla u raznim varijacijama pisati knjigama opišem na par strana.

Dakle sažeto i moglo bi se reći kao zaključak neke knjige ili iskustva.

U ovom slučaju mog iskustva.

I trening i ishrana ne mogu biti isključivo globalni i isti za sve.

Svi smo različiti,nemamo svi iste potrebe,ciljeve,prohteve.Na sve to ide xxx dodatnih faktora,godine,posao,način života,genetika,struktura samog bića i kao što rekoh xxx faktora.

Pristup klijentu

Dolazak klijenta kod mene kreće upoznavanjem kroz moja pitanja mogućem klijentu pod broj 1,šta je cilj njegovog dolaska u teretanu,klub.U okviru toga krećemo u priču kakvo je iskustvo klijenta u radu u teretani,iskustvo u sportu uopšte,kada je bio i kakav je bio zadnji trening klijenta i naravno postoje li osnove zdrastvenih performansi istog kako bi započeli sa programom treninga.

Ako se steknu uslovi onda sledeći korak u mom radu sa klijentom je potpisivanje saglasnosti klijenta sa pravilima kluba i njegovih 30tak stavki.

Između ostalog upoznavanje klijenata sa zdrastvenom odgovornošću.

Ono što uvek ističem svim klijentima.

ZDRAVLJE PRE SVEGA!

Koji trening

Pođimo od rekreativaca.

Njih je najviše i zato krenuću odatle.

Lično i kod jako ozbiljnih vežbača smatram da samo trening u teretani nije dovoljan za sveukupni telesni,zdrastveni,sposobnosni razvoj.

Rad sa tegovima i spravama teretane mora pratiti i aerobni trening.

Ja ću maximalno skratiti pojam značaja aero treninga...

-jačanje kardiovaskularnog sistema

-ubrzanje metabolizma

-razvoj novih krvnih sudova koji doprinose boljom prokrvljenošću mišića što rezultuje boljom "prihranom" istih,te obnovom,rastom i jačanjem.

Ne morate se bojati da će kardio trening razgrađivati Vaše mišiće tj dovoditi do katabolizma ako dovoljno jedete potrebne hrane.

Većini rekreativaca dovoljna su 3 kvalitetna treninga u teretani i ukoliko ima potrebe,1do 2 dodatna treninga negde u prirodi ili u sali uz aerobne vežbe,npr joging,plivanje,basket,mali fudbal,bajking i slično.

Tako dobijamo sveukupno maximalan efekat potpunog fitnesa i povećanja svih sposobnosti klijenta rekreativca.

Međutim...mora se dobro voditi računa da mnogi od klijenata imaju zahtevne poslove ili loš sistem za oporavak iz raznih razloga te ukoliko razloge ne možemo poboljšati moramo strogo voditi računa o intezitetu treninga kako klijent ne bi dobio kontra efekat.Ponajpre jak umor koji ne bi omogućio nikakav napredak,a štetio bi klijentu u obavljanju životnih aktivnosti.

Te na kraju i gubitak volje za treningom.

Svakako u radu sa svakim klijentom treba voditi računa o postepenom radu i progresivnom povećanju opterećivanja,i to samo onda kada se ispune uslovi za to.

Kako ispuniti uslov za povećanje tereta u vežbi

Navešću npr benč pres kao jednu od omiljenih vežbi većine.

Krenućemo dizanje tereta polupiramidalnim sistemom što izgleda ovako.

1 serija 20kg 10ponavljanja

2 serija 30kg 8ponavljanja

3 serija 40kg 6ponavljanja

4 serija 40kg 4do8ponavljanja

Ukoliko klijent u zadnjoj seriji ne uspe da uradi sa 40kg striktnih 8ponavljanja i sledeći trening će ostati na istom nivou opterećivanja.

Ako bi klijent uspeo da uradi striktnih 8ponavljanja to bi bio uslov da

sledeći trening za tu vežbu može povećati opterećenje.

Time se sledi jedan od osnovnih dokazanih principa bodi bildinga i fitnesa,tj princip progresivnog preopterećivanja što na kraju uz adekvatnu ishranu doprinosi jačanju i hipertrofiji tj rastu mišića.

Tako bi sledeći trening za benč pres klijenta izgledao ovako...

1 serija 25kg 10ponavljanja

2 serija35kg 8ponavljanja

3 serija 45kg 6ponavljanja

4 serija 45kg 4do8ponavljanja

Naravno ovaj sistem povećanja je nešto drugačiji kod većih tereta ili pak kod manjih.

Početni program treninga

Lično se vodim nekim proverenim praksama pa i citatima života.

Jedan od tih kaže-udri zmiju od glave.E onda ide sve lakše.

Veći deo treninga činiće višezglobne tj osnovne vežbe koje provereno angažuju veliki broj mišića i čine dobro istima.

1dan celo telo po jedna vežba za mišićnu grupu

Zagrevanje mišića pokretima za celo telo

5do10minuta laganog aerobnog treninga koji je dostupan u teretani(bicikla,steper,traka i sl.)

(grudi)Benč pres 3serije 6do8ponavljanja

(ramena)Potisak dvoručni za ramena 3serije 6do8ponavljanja

(noge)Čučanj 3serije 6do8ponavljanja

(leđa)Dvoručno veslanje 3serije 6do8ponavljanja

(triceps)ležeći dvoručni triceps potisak 3serije 6do8ponavljanja

(biceps)dvoručni biceps pregib 3serije 6do8ponavljanja

Trbušnjaci neka od gomile vežbi za tu regiju

Istezanje celog tela

2dan celo telo po jedna vežba za mišićnu grupu

Zagrevanje mišića pokretima za celo telo

5do10minuta laganog aerobnog treninga koji je dostupan u teretani(bicikla,steper,teaka i sl.)

(grudi)kosi benč pres 3serije 6do8ponavljanja

(ramena)lateralno podizanje jednoručnih tegova u stranu 3serije 6do8ponavljanja

(noge)nožni potisak na leg press mašini

3serije 6do8ponavljanja

(leđa)veslanje na donjem koturu lat mašine 3serije 6do8ponavljanja

(triceps)potisak na lat mašini za triceps

3serije 6do8ponavljanja

(biceps)jednoručni naizmenični biceps pregib 3serije 6do8ponavljanja

Trbušnjaci

Istezanje celog tela

3dan celo telo po jedna vežba za mišićnu grupu

Zagrevanje mišića pokretima za celo telo

5do10minuta laganog aerobnog treninga koji je dostupan u teretani(bicikla,steper,traka i sl.)

(grudi)ležeće razvlačenje za grudi 3serije 6do8ponavljanja

(ramena)potisak jednoručnim tegovima 3serije 6do8ponavljanja

(noge)ležeći nožni pregib 2serije 6do8ponavljanja

(noge)nožna extenzija 2serije 6do8ponavljanja

(leđa)povlačenje na lat mašini 3serije 6do8ponavljanja

(triceps)uski benč pres 3serije 6do8ponavljanja

(biceps) koncentracioni biceps pregib sa kolena 3serije 6do8ponavljanja

Trbušnjaci

Istezanje celog tela

Ovaj program može se raditi do nekoliko meseci kao bazični program tehničkog edukovanja klijenta kao i bazična podloga razvoja snage i mišićne mase.

Zašto ne više meseci?

Osnovni razlog je da kako vremenom dolazi do povećanja snage u svim vežbama klijent bi nagomilao previše tereta u jednom treningu kroz osnovne vežbe za celo telo i to rezultovalo kontra efektima.

I ovaj sistem nemojte uzimati kao tipski šablon jer i on ne može biti isti za sve klijente.

Ok...

Dolazimo do tačke gde bi smo trebali preći na split program treninga tj razdeljeni program za mišićne grupe.

Split program 3 dana

Zagrevanje mišića pokretima za celo telo

5do10minuta laganog aerobnog treninga koji je dostupan u teretani(bicikla,steper,traka i sl.)

1dan grudi i leđa

Benč pres 4 serija polupiramidalno podizanje tereta kroz serije 10-8-6-4do8ponavljanja

Kosi benč pres 12-10-8-6

Razvlačenje ležeće za grudi 3do4serije 8-12 ponavljanja

Zgibovi 4serije maximum ili povlačenje na lat mašini za leđa 4serije 8do10 ponavljanja

Dvoručno veslanje ili jednoručno veslanje 12-10-8-6do10 ponavljanja

Mrtvo dizanje ili povlačenje na donjem koturu lat mašine 10-8-6-4do8ponavljanja

Trbušnjaci

Istezanje celog tela

Dan odmora

2 dan treninga noge i ramena

I ovde ćemo najčešće koristiti polupiramidalno podizanje tereta kroz serije dok ne dođemo do zadnje radne serije.

Zagrevanje mišića pokretima za celo telo

5do10minuta laganog aerobnog treninga koji je dostupan u teretani(bicikla,steper,traka i sl.)

Čučanj 10-8-6-4do8ponavljanja

Leg pres nožni potisak 12-10-8-6do9 ponavljanja

Nožna extenzija 12-10-8do12ponavljanja

Ležeći nožni pregib 12-10-8do12ponavljanja

Stojeće podizanje na prste za listove 12-10-8do12ponavljanja

Sedeće podizanje na prste 12-10-8do12ponavljanja

Potisak za ramena(na Smit mašini ili dvoručnim tegom ili jednoručnim tegovima) 12-10-8-6do 10ponavljanja

Lateralno podizanje jednoručnih tegova u stranu 12-10-8do12ponavljanja

Stojeće uspravno veslanje 12-10-8do12ponavljanja

Trbušnjaci

Istezanje celog tela

Sledi dan pauze

3dan ruke

Zagrevanje mišića pokretima za celo telo

5do10minuta laganog aerobnog treninga koji je dostupan u teretani(bicikla,steper,traka i sl.)

I ovde ćemo najčešće koristiti polupiramidalno podizanje tereta kroz serije dok ne dođemo do zadnje radne serije.

Uski benč pres 12-10-8-6do 10ponavljanja

Lat triceps potisak

12-10-8-6do 10ponavljanja

Ležeća triceps extenzija dvoručnim tegom(francuski pres) 12-10-8-6do 10ponavljanja

Iz iskustva kao zadnja vežba za triceps uvek zbog opterećenja kog trpe laktovi.Potrebna jako dobra "zagrejanost" mišića,zglobova i tetiva.

Dvoručni pregib za biceps 12-10-8-6do 10ponavljanja

Jednoručni biceps pregib 12-10-8do12ponavljanja

Hamer(čekić)pregib 12-10-8do12ponavljanja

Zglobni pregib za podlaktice 3x12do15ponavljanja

Trbušnjaci

Istezanje celog tela

Sledi dan ili dva pauze sa treningom u teretani.

Vežbači koji imaju nešto veći staž i kojima životne obaveze dozvoljavaju više vremena za trening split sistem možemo razdeliti na 4ili 5 treninga nedeljno.

Trening sa 4 treninga u sedmici možemo npr razdeliti npr na sledeći način...

1dan grudi i biceps

Zagrevanje mišića pokretima za celo telo

5do10minuta laganog aerobnog treninga koji je dostupan u teretani(bicikla,steper,traka i sl.)

Benč pres 4 serija polupiramidalno podizanje tereta kroz serije 10-8-6-4do8ponavljanja

Kosi benč pres 12-10-8-6do10ponavljanja

Razvlačenje ležeće za grudi 3serije 8-12 ponavljanja

Kros razvlačenje sajlama 3x8do12ponavljanja

Dvoručni pregib za biceps 12-10-8-6do 10ponavljanja

Jednoručni biceps pregib 12-10-8do12ponavljanja

Hamer(čekić)pregib ili koncentracioni pregib sa kolena 12-10-8do12ponavljanja

Zglobni pregib za podlaktice 3x12do15ponavljanja

Trbušnjaci

Istezanje celog tela

2dan noge

Zagrevanje mišića pokretima za celo telo

5do10minuta laganog aerobnog treninga koji je dostupan u teretani(bicikla,steper,traka i sl.)

Čučanj 10-8-6-4do8ponavljanja

Leg pres nožni potisak 12-10-8-6do9 ponavljanja

Nožna extenzija 12-10-8do12ponavljanja

Ležeći nožni pregib 12-10-8do12ponavljanja

Iskorak ili iskorak na platformu 12-10-8do12ponavljanja

Napomena-iz iskustva osobe koje imaju problema sa povredama kolena trebalo bi da izbegnu iskorak koji bi mogao da pogorša povredu.

Stojeće podizanje na prste za listove 12-10-8do12ponavljanja

Sedeće podizanje na prste 12-10-8do12ponavljanja

Trbušnjaci

Istezanje celog tela

Dan pauze

3dan ramena i triceps

Zagrevanje mišića pokretima za celo telo

5do10minuta laganog aerobnog treninga koji je dostupan u teretani(bicikla,steper,traka i sl.)

Potisak za ramena(na Smit mašini ili dvoručnim tegom ili jednoručnim tegovima) 12-10-8-6do 10ponavljanja

Lateralno podizanje jednoručnih tegova u stranu 12-10-8do12ponavljanja

Pognuto lateralno podizanje u pretklonu za "zadnje" rame 12-10-8do12ponavljanja

Stojeće uspravno veslanje 12-10-8do12ponavljanja

Uski benč pres 12-10-8-6do 10ponavljanja

Lat triceps potisak ili obrnuti triceps potisak sajlom sa jednom ili dve ruke

12-10-8-6do 10ponavljanja

Ležeća triceps extenzija dvoručnim tegom(francuski pres) 12-10-8-6do 10ponavljanja

Iz iskustva kao zadnja vežba za triceps uvek zbog opterećenja kog trpe laktovi.Potrebna jako dobra "zagrejanost" mišića,zglobova i tetiva.

Trbušnjaci

Istezanje celog tela

4dan leđa

Zagrevanje mišića pokretima za celo telo

5do10minuta laganog aerobnog treninga koji je dostupan u teretani(bicikla,steper,traka i sl.)

Zgibovi 4serije maximum ili povlačenje na lat mašini ispred za leđa 4serije 8do10 ponavljanja

Dvoručno veslanje ili jednoručno veslanje 12-10-8-6do10 ponavljanja

Mrtvo dizanje ili povlačenje na donjem koturu lat mašine 10-8-6-4do8ponavljanja

Lat mašina povlačenje iza glave 12-10-8do12ponavljanja

Pulover 12-10-8do12ponavljanja

Trbušnjaci

Istezanje celog tela

Ovaj program u 4dana sa varijacijama najčešće i lično radim u vansezoni,a inače sam iskusan i uspešan takmičar bodi bildinga.

Program za naprednije vežbače u 5dana

Uvek pre svakog treninga obavezno-

zagrevanje mišića pokretima za celo telo

5do10minuta laganog aerobnog treninga koji je dostupan u teretani(bicikla,steper,traka i sl.)

Ponedeljak-grudi

benč pres 3 serije zagrevanja 10-8-6 pa onda 3 radne serije od 5-8 ponavljanja

Npr-zagrevanje50-60-70kg

Radne serije95-85-75,kg

Znači prve 3 serije zagrevanje ostale 3 radne, rade se 5do 8ponavljanja,kada se uspe uraditi sa tom zadnjom težinom 8 ponavljanja sledeći trening povećeti težine za 5kg,i tako se sledi princip progresivnog preopterecenja.

Kada se bude došlo do većih tereta u serijama npr 120i plus kg onda se mora ubaciti još jedna serija zagrevanja.

Kosi benč pres 2-3radne serije 6do 9 ponavljanja[tu ne treba biše od jednzagrevanja,jer od prethodne vežbe zagrejanost postoji,znači odmah npr.3serije sa 75-65-55kg

Razvlačenje za grudi 3serije 8do 10ponavljanja

Propadanje[razboj

]ili kros razvlačenje 3serije maximalan broj ponavljanja

stomak i istezanje

Utorak-leđa

3-4serije zgibovi maximalno ponavljanja

Dvoručno pognuto veslanje  3x8-12

Donji kotur lat masine 3x8-12 pon ili jednorucno veslanje ili t-veslanje

Lat mašina ispred ili obrnuto usko povlacenje na lat mašini 3serije 10-12ponavljanja

stomak i istezanje

Sreda-noge

Duboki čučanj 12-10-8-6-4do8ponavljanja-12ponavljanja

Leg pres 12-10-8-8do10ponavljanja 15ponavljanja

Čučanj na smit mašini ili na hek mašini 12-10-8ponavljanja

Ležeći nožni pregib 12-10-8-6ponavljanja

Podizanje na prste za listove 4x8-15

Leg pres za listove ili sedeca varijanta 4x12-15

Istezanje

Četvrtak-ramena

Potisak isped vrata sedeći Smit mašini 2serije zagrevanje 10 pon.3 radne serije od 5-8pon..[princip kao na benču]

Letenje za ramena tj. Lateralno podizanje bučica u stranu 3x8-12ponavljanja

Uspravno veslanje 3x8-12ponavljanja

donje letenje 3x8-12

Pognuto lateralno podizanje za zadnje rame 12-10-8-6do 10ponavljanja

stomak i istezanje

Petak -ruke

Uski benč pres 2serije zagrevanje 10 pon.3 radne serije od 5-8pon..[princip kao na benču]

Lat triceps potisak ili obrnuti triceps potisak sajlom sa jednom ili dve ruke

12-10-8-6do 10ponavljanja

Ležeća triceps extenzija dvoručnim tegom(francuski pres) 12-10-8-6do 10ponavljanja

Iz iskustva kao zadnja vežba za triceps uvek zbog opterećenja kog trpe laktovi.Potrebna jako dobra "zagrejanost" mišića,zglobova i tetiva.

Dvoručni pregib za biceps 12-10-8-6do 10ponavljanja

Jednoručni biceps pregib 12-10-8do12ponavljanja

Hamer(čekić)pregib ili koncentracioni pregib sa kolena 12-10-8do12ponavljanja

Zglobni pregib za podlaktice 3x12do15ponavljanja

Trbušnjaci

Istezanje celog tela

PLAN ISHRANE BY POLOMAC (tema sa mog bloga –blog POLOMAC MP)


ISHRANA je prekompleksna tema,ali u ovom članku ja ću nažalost biti kratak i konkretan.
Provaljujem da narod sve manje čita uopšte opširne textove.Šta ćeš,većina bi nešto nešto površno i instant.
Globalan plan ishrane i ishrana ista za sve definitivno ne postoji i to je nemoguće iz xxx razloga od kojih su neki-nemamo svi isti metabolizam,nemamo svi istu potrošnju u toku dana,nemamo svi isti posao,nemamo svi iste aktivnosti,neko je lenj,spor,neko žustar,brz...Na kraju krajeva ne možemo ni svi trenirati istim intezitetom.
Kroz godine rada sa ljudima jer pre svega cenim praksu,došao sam do nekog uopštenog plana ishrane koji mi je formular za dalje.
U daljem delu članka izložiću Vam konkretan primer dobre,zdrave i korisne svrsishodne ishrane.
Naravno.....
Da bi se prilagodila određenoj individui ishrana i taj plan zahtevaju razne modifikacije.
Počnimo od KOLIČINE HRANE MIKRO I MAKRO NUTRIJENATA.
Nekom treba manje ugljenih hidrata,nekom više,uostalo to važi i za količine proteina i masti.
Zatim i izbor izvora hrane ne može biti isti za sve.Najjedostavnije pođimo od toga da neko jednostavno ceo život ne voli nešto da pojede.Ali svakako to ne treba da ide u krajnost pa da ishrana bude isključivo zasnovana na ukusu koji volimo.
Pa tu je i intolerancija na određene namirnice i nešto što može stvarati digestivne probleme odnosno loše varenje hrane,a to onda nije dobar posao.
I naravno itd...
Imajući sve to u vidu možete pogledati jedan moj primer predložene ishrane koja se modifikuje od osobe do osobe...

PLAN ISHRANE SA VIŠE PRIMERA ZA SVAKI OBROK

PLAN ISHRANE SA VIŠE PRIMERA ZA SVAKI OBROK

Količine hrane moraju se prilagoditi individui i potrebama! 

DORUČAK

PAHULJICE 75-100GR (OVSENE, PROSO, HELJDA ) SA TOPLOM VODOM +BOROVNICE,ŠUMSKO VOĆE,MALINA,VIŠNJA ILI SL+PROTEIN PRAH WHEY 2 MERICE (PO 30GR)

4 CELA JAJA I 100+GR NEMASNI SIR +PRAVI CRNI HLEB POPUT TONUSA + 1-- 2 VOĆKE

PIRINČANI GRIZ ILI OBIČAN 75-100GR, VOĆE I 2 MERICE WHEY PROTEIN 

UŽINA

NEMASNI SIR SA MINIMUM U.HIDRATA 100GR +BOROVNICE,ŠUMSKO VOĆE ILI SL..

RIBA ILI NEKA RIBA U KONZERVI BEZ MASNOĆA +KUVAN PIRINAČ ILI KROMPIR ILI PRAVI CRNI HLEB POPUT TONUSA+SALATA

PROTEIN ŠEJK I NEKA VOĆKA

RUČAK

BELO PILEĆE MESO ILI ĆUREĆE MESO 150DO250GR + KUVAN PIRINAČ ILI KROMPIR + SALATA SA HLADNO CEĐENIM MASLINOVIM ULJEM ( 1 KAŠIKA )

KUVANA JUNETINA ILI NA ROŠTILJU 150DO250GR + SALATA+ KUVAN PIRINAČ ILI KROMPIR

RIBA 200DO300GR+ KUVAN PIRINAČ ILI KROMPIR + SALATA

UŽINA

NEMASNI SIR SA MINIMUM U.HIDRATA 100GR +BOROVNICE,ŠUMSKO VOĆE ILI SL..

RIBA ILI NEKA RIBA U KONZERVI BEZ MASNOĆA +KUVAN PIRINAČ ILI KROMPIR ILI PRAVI CRNI HLEB POPUT TONUSA+SALATA

PROTEIN ŠEJK I NEKA VOĆKA

ŠAKA ORAHA,BADEMA,DIET KIKIRIKIJA,LEŠNIKA I SL..

PROTEIN ŠEJK 

VEČERA

NEMASNI SIR SA MINIMUM U.HIDRATA 100GR ,JEDNO DO TRI BARENA JAJA IZDROBLJENO U SIR,PLUS KAŠIKA HLADNO CEĐENOG MASLINOVOG ILI BUNDEVINOG ULJA I PEČEN SUSAM

NEMASNI SIR SA MINIMUM U.HIDRATA 5DO10 BELANACA,ORASI,BADEMI,LEŠNICI

KUVANA BELANCA ŠTO VIŠE,ORASI,BADEMI,LEŠNICI

PARČE MESA 150DO250GR ILI RIBE 300GR+ SALATA

PROTEIN ŠEJK I KAŠIKA KIKIRIKI, BADEM ILI NPR LEŠNIK PUTER

POGOTOVO AKO TRENIRATE SVAKAKO BIH PREPORUČIO U ZAVISNOSTI OD POTREBA I DODATKE ISHRANI,SUPLEMENTE.

NPR VITAMINE I MINERALE UZ OBROK,DODATNI VITAMIN C,BCAA AMINOKISELINE ZA PRE I NAKON TRENINGA,PROTEINSKE PREPARATE POPUT WHEY PROTEINA I BLEND MEŠAVINE PROTEINA KAKO BISTE UNELI DOVOLJNE KOLIČINE PROTEINA BEZ UNOŠENJA SUVIŠNIH KALORIJA I KAKO BISTE OLAKŠALI RAD VAŠEG DIGESTIVNOG SISTEMA,ITD U ZAVISNOSTI OD POTREBA.

AKO STE BILI ISKRENI ŠEST DANA TOKOM SEDMICE SA SLIČNOM ČISTOM ISHRANOM BEZ ODSTUPANJA NEDELJOM MOŽETE JESTI PO IZBORU DVA OBROKA OPUŠTENO UZ ISHRANU KOJA JE LABILNIJA.TOKOM DANA PITI DOVOLJNO VODE,2+L.

TEČNOST KOJA JE DOZVOLJENA---VODA,ČAJ BEZ ŠEĆERA,KAFA BEZ ŠEĆERA,CEĐEN LIMUN SA NEKIM ZASLAĐIVAČEM BEZ ŠEĆERA.

U ovom blogu fotografije Igor Stojanović- https://www.facebook.com/igor.stojanovic.1612

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac-
KLIK NA LINKOVE---
https://www.facebook.com/Polomac3MP
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1