Text-Milan Ristić i Miško Polomac
Časopis MAXX decembar 2012.Članak objavljujem uz saglasnost glavnog odgovornog urednika časopisa MAXX Milana Ristića.
Čitaoci koji od početka prate Maxx
sigurno se sećaju intervjua „Budi Veliki“ iz 2005 gde smo predstavili Gorana Nikolića, tadašnjeg apsolutnog
šampiona Srbije i Crne Gore u bodi-bildingu. Goran je rođen u Valjevu, a od
detinjstva živi u Nemačkoj i tamo se uspešno takmiči. Sada, nakon sedam godina,
Goran je na znatno višem takmičarskom
nivou, i u ovom ekskluzivnom članku ispričaće
nam kako je napravio toliki napredak, i još jednom će potpuno iskreno
podeliti svoje veliko znanje sa nama.
Gorane, dobro došao ponovo u Maxx! Ljubitelji bodi-bildinga u Srbiji odavno te
nisu videli.
Bolje vas našao! Kad sam 2005.došao da se po
prvi put takmičim u Srbiji, Maxx mi je prvi i jedini poklonio pažnju, i raduje
me da ponovo mogu da govorim za vaše čitaoce.
U upravo
završenoj prolećnoj sezoni 2012.
nastupao si sa oko 10 kg mišića više nego što te pamtimo, i uz
to imaš i još veći kvalitet. Zato odmah na početku moramo da te pitamo kako si
napravio takav napredak?
Sve do kraja 2005. dosta često sam se
takmičio, tako da nisam imao prilike da ozbiljnije radim na povećanju mišićne
mase. Kao što znate, 2005.sam osvojio titulu apsolutnog prvaka Srbije i Crne
Gore i ušao u top 15 na IFBB Svetskom prvenstvu u Kini. Tada sam još bio ispod ili
oko 100 kg u takmičarskoj formi. Zatim sam napravio pauzu od takmičenja tri i
po godine. Posle sam izašao na Nemačko prvenstvo 2009. i bio sam drugi. Tu sam
već imao oko 5 kg više, dakle 104 kg čistih mišića. Onda se opet nisam takmičio
godinu dana, pa sam izašao u novembru 2011 sa 109 kg u definiciji. Kroz te
pauze dao sam telu više odmora. Uz to, puno sam povećao i kalorije, i to čak do
9000 kvalitetnih kalorija na dan. Odmor i kalorije omogućili su da se moj staž
od 20 godina pokaže, i da dođe ovaj napredak.
Treninzi su bili jaki i
relativno kratki (po oko 65 minuta), oko četiri puta nedeljno. Ali najvažnije
nove stvari za ove rezultate bile su kombinacije u ishrani preko dana, kao i pre i posle treninga.
Dakle hrana i kvalitetne kalorije sa puno proteina, u kombinaciji sa treningom i odmorom.
Reci nešto više o tim kombinacijama u ishrani?
Prvo ujutru unesem 1100 kalorija iz prostih
hidrata, plus whey protein. Do treninga idu još tri obroka, i onda oko pola
sata pre treninga uzmem 100 g Mutant Mass gejnera, gde ima oko 70 g hidrata i
20 g proteina, ukupno 400 kalorija. Posle treninga uzmem post-workout miks koji
ima waxymaize ugljene hidrate, proteine,
amino kiseline, kreatin, minerale i druge sastojke, ili uzmem
CreaVitargo (kombinacija kreatin monohidrata i Vitarga). To je još 300
kalorija.Onda opet uzmem 260 g gejnera tj.1000 kalorija.To je ukupno 1700
kalorija u napitcima pre i posle treninga.Dva sata posle toga ide jedan dobar
obrok – recimo 60 g pirinča i 600 g mesa, i maslinovo ulje, što je ukupno oko
900 kalorija. Tako rasteš...
Koliko ukupno proteina, ugljenih hidrata i masti unosiš u
vansezoni, a koliko za pripreme?
Na masi do 1350 g ugljenih hidrata, 180 g
masti i oko 700 g proteina. Za pripreme oko 600 g hidrata, 100 g masti i 550 g
proteina.
Mnogi će reći da toliko hrane može da se iskoristi samo ako
se uzimaju insulin i GH.
Nema šta, velikim delom delom to i jeste
tako.Ja dosta koristim brzi inzulin. Posebno mi je važno ujutru oko 14 jedinica
uz one brze šećere koje sam pomenuo.Zatim pre treninga oko 6 jedinica, i posle
treninga još 20 jedinica.Profesionalci rade slično, samo u još većim dozama.
Inzulin jenajbolji hormon za rast i regeneraciju, ali mora se znati da to
nikako nije igra. Pogrešno rukovanje inzulinom, a naročito brzim inzulinom,
može da te ubije dok se okreneš!
Zato bi možda bilo bolje da ovo uopšte ne objavite, a ako
već objavite, molim vas da obavezno
naglasite čitaocima i pogotovo omladini ni slučajno da ne pokušavaju ovo da
rade! Što se tiče GH, nisam u mogućnosti da ga koristim jer previše je
skup, a problem više je to što bi meni za moju telesnu težinu trebale velike
doze. Nažalost, uspeh u bodi-bildingu već odavno zavisi od novca jednako kao i
od treninga.
[Steroidi,anabolički preparati i raznorazne vrste lekova mogu biti izuzetno štetni po vaše zdravlje. Ovaj text je isključivo informativnog karaktera i ni u kom slučaju informacije sa njega se ne mogu upotrebiti u smislu nagovaranja, podstrekivanja i slično! Sve informacije koje iskoristite su na Vašu vlastitu odgovornost!!Insulin je hormon koji vas može trenutno ubiti,a igranje [upotreba] sa hormonskim i ostalim doping sredstvima bez adekvatne edukacije i bez lične odgovornosti može da nosi ogroman rizik po zdravlje!!!]
Koliko proteina treba prosečnim bodi-bilderima?
Do 350-400 g dnevno, i da uz to piju dosta
vode. Konkretno, najmanje 1 litar na 20 kg telesne težine, i plus 1 litar više kad se trenira.
U zadnje vreme dosta
se priča o vežbanju sa manjim težinama, na pumpu itd. Da li ti još uvek radiš
na klasični način sa velikim težinama? Po tebi, koliko su velike težine važne
za povećanje mišića?
Tačno je da za mišićni rast ne trebaju
prevelike težine. Prevelika težina je ona koju ne možeš da dižeš čisto,
tehnički pravilno i sa dobrom pumpom, i tako da sva snaga dolazi od mišića a ne
da dižeš na kosti i tetive. Težina ne sme da bude toliko velika da moraš da
upotrebiš neki loš, nepravilan pokret da je podigneš. To neće dati dobre
rezultate, i samo će povećati rizik da se desi povreda.
Ja treniram kombinovano: grudi i ruke više
na pumpu, a leđa, ramena i noge idem i do relativno velikih težina, ali gledam
i pumpu.
Da li ima neki određen razlog što različite mišićne partije
radiš na različite načine?
Da, ima. Grudi i ruke su mi slabije u odnosu
na druge mišiće - doduše, ruka mi je 53-54 cm u masi, ali ramena su mi dosta
velika i zato ruke izgledaju manje. To je ta vizuelna iluzija u bodi-bildingu,
i to moraš da popravljaš ako hoćeš da budeš dobro ocenjen. Da bih popravio
grudi i ruke treniram ih dva puta nedeljno, svaki put sa različitim vežbama i
više na pumpu. Takav trening ne pravi preveliki katabolizam, tako da mogu da
radim ove mišićne partije po dva puta nedeljno.Ruke najčešće radim u
super-serijama za biceps i triceps.
Radim dva mišića na treningu, za svaki mišić
po 4-5 vežbi sa 12-6 ponavljanja. Prvu vežbu radim u pet serija, a ostale po
2-3 serije. Najčešće uradim sam oko 6-8 ponavljanja, pa mi partner pomogne za još oko dva forsirana ponavljanja na kraju
serije.
U tvom prvom intervjuu za Maxx
2005.rekao si da je bodi-bilding zbog sve veće upotrebe hemije postao „sport za
ludake“. Kakva je sada situacija na jakim takmičenjima gde si bio učesnik, i kakva su
iskustva onih koji zbog konkurencije moraju sve to da koriste? Da li znaš da je
neko imao neke zdravstvene posledice, i kakve?
Situacija je loša, to svi znaju i to nije
ništa novo.Ako želiš da pariraš velikim momcima prisiljen si da uzimaš da bi i
ti bio bolji. Ali retko ko zna da i genetika tu ima ogromnu ulogu. Neko reaguje
jako dobro i dobije veliki rast mišića od manje kure, dok neko poraste mnogo
manje sa istom takvom ili čak i sa jačom kurom.
Pošto ljude to zanima da čuju, evo da kažem
da za masu obično uzimam 750 mg testosterona i 300 mg nandrolon dekanoata
nedeljno, plus oko 50 mg Dianabola dnevno. Sve ovo pričam strogo samo
informativno, i niko ne treba ovo da shvati kao davanje nekih uputstava ni kao
nagovaranje na upotrebu steroida.
Steroidi puno pomažu za takmičenje, ali
moraju biti prave doze, prave kombinacije i pravi tajming. To važi i u
vansezoni za masu, i za pripreme u
zadnja tri meseca pre takmičenja.
Šta je sa neželjenim posledicama?
Sa ovako velikom upotrebom hemije kakva
postoji u ozbiljnom takmičarskom bodi-bildingu zdravstvenih posledica sigurno
ima dosta, ali niko o tome ne priča. To je jednostavno tako.
Kako treniraš tokom priprema za takmičenje?
Dijetu krećem oko 12 nedelja pre
takmičenja.Radim iste vežbe kao u vansezoni, i skoro svaku vežbu radim u 5
serija po 10-12 ponavljanja. Težine su nešto manje a pauze između serija se
skraćuju na oko 30 sekundi. Ova kombinacija većeg broja serija i malih pauza je
izvanredna za sagorevanje masti. Zahvaljujući tome mogu da radim znatno manje
kardio treninga - na primer svega 2-3 puta nedeljno. Tokom priprema za
poslednje takmičenje čak nisam uopšte radio kardio u zadnjih pet nedelja!
Koje savete imaš za zadnju nedelju pred takmičenje, i da li
su diuretici neophodni za vrhunsku formu?
Zadnja nedelja ... uh, to je pravo ubijanje
psihe... Pazite, ja u zadnjoj nedelji svaki dan imam 12 litra vode, 35 gr soli
i 3 kila ribe; uz to radim intenzivan trening celog tela, po 1-2 vežbe u po pet
serija za svaki mišić; radim po 15-25 ponavljanja u seriji, sa oko 10 sekundi
pauze između serija. Tako se totalno isprazim, i onda se zadnji dan punim. U
periodu od 6-22 h imam na svaka dva sata po 300 g ribljeg filea sa 100 g
pirinča i 50 g džema ili marmelade. Taj dan unosim samo 1 litar vode, podeljeno
ravnomerno tokom celog dana.
Što se tiče diuretika, sve zavisi kako se
spremaš tako da nisu uvek neophodni.Na primer, meni za ovu zadnju sezonu nisu
trebali.
U tvom prvom intervjuu za Maxx videli smo da dosta obimno i
sistematski koristiš suplemente. Da li se od tada nešto promenilo, i šta sada
uzimaš?
I dalje sam veliki pristalica dobrih
suplemenata. Uzimam Tribulus (6-8 komada na dan), kao i kalijum, kreatin,
arginin, citrulin, glicerol, dakle sve što može za pumpu, a na početku sam već
rekao šta još uzimam pre i posle treninga u periodu kad radim za mišićni rast.
Gde najviše greše oni koji žele da povećaju masu?
Glavne greške su pogrešan i loše organizovan
trening, i premali unos dobrih kalorija i proteina.
Posle više od 20 godina, ti i dalje neumorno ideš za novim
i novim napretkom. Gde nalaziš volju i motiv da nastaviš?
Moj motiv je ljubav prema ovom sportu,
stalni napredak ka idealnoj kombinaciji mase i definicije i sve uspešnije
takmičenje, i sve to uz održavanje mladosti i snage kroz bodi-bilding.
U 2005.rekao si nam da si uspešno radio kao lični trener i
da ti nije trebao drugi posao. Kakva je sada situacija?Da li imaš sponzora?To te sve pitamo pošto znamo koliko je preskup ozbiljan takmičarski
bodi-bilding, naročito kad imaš 100 kg i više...
Već nekoliko godina imam redovan posao, a
trenutno radim u Mercedesovoj fabrici u Štutgartu.Takođe radim i obezbeđenje u
diskotekama.Ne radim kao lični trener, nemam više vremena za to i nije više
tako isplativo kao što je bilo ranije. Takođe imam i po neko slikanje za reklame,
na primer za nemačku firmu All Star i druge.
Videli smo kod tebe na fejsbuku da tvoja devojka izgleda
jako lepo i da se bavi fitnesom. Da li joj ti pomažeš u planiraju priprema?
Hvala u njeno ime na komplimentu. Da, trudim
se da joj što više pomognem, mada i ona sama već dosta zna. Njeno prvo
takmičenje bilo je 2011, a ona inače ima ozbiljne angažmane kao fotomodel van
oblasti fitnesa.
Poslednje takmičenje ti je bio Otvoreni Kup Severne
Nemacke, gde si bio drugi u vrlo jakoj konkurenciji. Po slikama, a i prema
onome što smo čuli, oštećen si za prvo mesto.
Da li imaš komentar?
Hvala ako mislite da sam trebao da budem
prvi.Moram da priznam da mi je teško palo ono što se dogodilo, jer stvarno
mislim da je velika nepravda.Momak kome je dato prvo mesto ima ugovor za
reklamiranje firme Weider ovde u Nemačkoj, tako
da se unapred znalo da on mora da dobije prvo mesto.Korupcija je ovde stvarno
ogromna, i za pobedu nije važno samo koliko si dobar, već i kod kog si
sponzora.
Prema tvom iskustvu u Nemačkoj, šta bi trebalo da se uradi
da bi se bodi-bilding podigao na viši nivo ovde u Srbiji?
Najvažnije je to da se momcima i devojkama
obezbedi podrška od što više sponzora i što jačih sponzora, koji bi pomogli
novcem i suplementima. To bi takmičarima podiglo entuzijazam, i povećaloi
popularnost bodi-bildinga i fitnesa. Volja i trening nisu dovoljni za uspeh,
već se moraju kombinovati sa ishranom i suplementima. U težim kategorijama tu
su i steroidi, i razne druge stvari. To je sve jako skupo, a znam da je
pogotovo skupo kod nas dole.
Znamo da jako puno i naporno radiš, i zato smo ti veoma
zahvalni što si izdvojio vreme da napravimo ovaj članak.Na kraju, da li imaš
neku poruku za naše čitaoce?
Nema na čemu, hvala vama na ponovnom interesovanju
za mene. Ja sam svojevremeno odgovarao na pitanja vaših čitalaca, pa ako bude
interesovanja možemo to da obnovimo.
Poruka za čitaoce je isto ono što sam rekao
2005: budi veliki i uradi sve što možeš da budeš veliki - ali radi to pametno.
Samo na taj način bodi-bilding biti ono što treba da bude: jedan divan sport
koji izgrađuje telo, ali i duh i karakter. Mi koji imamo po 20 godina staža i
veliko iskustvo u ovoj igri, radimo neke stvari koje nisu realne ni primenljive
za ogromnu većinu regularnih bodi-bildera. Uvek imajte to u vidu, i ne
postavljajte sebi prevelike i nerealne ciljeve, i iznad svega ne radite ništa
što bi moglo da vam ugrozi zdravlje. Veliki pozdrav svima, i nadam se da ćemo se videti uskoro!
Najnoviji broj časopisa MAXX br.13.Gomila korisnih textova uz opširne intervjue sa šampionima.
Pravo blago za samo 249 dinara.
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
Misko Polomac,click na linkove....
twitter
