Popularni postovi bloga POLOMAC MP

ČLANCI BLOGA POLOMAC MP

петак, 20. април 2012.

Brian Buchanan-VELIKE I SNAŽNE RUKE

Brian Buchanan-VELIKE I SNAŽNE RUKE

Priredio-Miško Polomac


VEŽBAJTE SA VELIKIM TEŽINAMA

Svoju sportsku karijeru počeo sam kao atletičar,pre deset godina, u svojoj petnaestoj godini. Specijalnost su mi bili sprint na 100 metara i skok u dalj, discipline u kojima sam najpre postao šampion škole a zatim i šampion Londona.

Nekako u to vreme atletski  treneri  su počeli da otkrivaju korisnost vežbanja sa opterećenjem. Na njihov zahtev počeo sam da odlazim u teretanu sa ciljem da povećam snagu za sprint. Pomisao da bih mogao da postanem bodi bilder takmičar nije mi ni padala napamet i pored toga što sam donekle bio upućen u ovaj sport i što me je izgled tadašnjeg šampiona Robi Robinsona oduševljavao. Gledao sam Robijeve fotose po časopisima i divio se njegovoj fantastičnoj muskulaturi, naročito rukama.


Moj tadašnji sistem treninga nije bio usmeren na razvoj velike mišićne mase. Vežbao sam svakodnevno, po četiri sata. Trening se sastojao od trčanja, istezanja, i ostalih aerobnih aktivnosti i vežbi sa opterećeniem  koje sam izvodio u relativno visokom broju ponavljanja. Ovakav trening ni po čemu nije trebalo da dovede do povećanja mišićne mase, ali se upravo to dogodilo. Nakon godinu,dve ovakvog načina vežbanja moji mišići su postali znatno snažniji i masivniji. Ubrzo sam uvideo da imam nesvakidašnji genetski potencijal. Gledajući se u ogledalu i uporedujući ono što sam u njemu video sa Robinsonovim fotografijama,pomislio sam: »Hej Brajane, pa ti bi mogao uspeti u ovom sportu.« Gledajući se u ogledalu video sam svoju budućnost. Shvatio sam da sam »rođen« za bodi bilding i da je moja budućnost u njemu, a ne u atletici. Vreme je pokazalo da sam načinio pravi izbor.

Da bi se uspelo u bodi bildingu nisu dovoljni samo mišići. Osim fizičkih, bitno je posedovati i mentalne komponente. Nije potrebno imati samo dobru građu, treba imati jaku volju, sposobnost da se vežba naporno i konzistentno, da se neprekidno uči, kako o treningu tako i o telu i ishrani.

U periodu »traganja« za pravim načinom vežbanja isprobao sam mnoge sisteme treninga. Govorili su mi da Serž Nubre preporučuje takav i takav način vežbanja, da Majk Mencer savetuje nešto sasvim drugačije. Na sreću, tada sam bio mlad i vežbao sam naporno, pa su rezultati dolazili bez obzira na to koji sam sistem treninga koristio.


 Primenom osnovnog Weider principa  pristupa treningu koji se zasniva na pravilu: »Za razvoj velikih mišića treba savlađivati progresivno veće opterećenje«, postigao sam najveći napredak u razvoju mišićne mase, pa je shvatljivo što ovaj princip i danas koristim.

Ako ste iskusan bodi bilder koji je iskoristio skoro sav svoj genetski potencijal za razvoj mišićne mase, možete se upustiti u izvođenje raznih, prefinjeniih, tehnika, koje će vam pomoći da postignete bolju definiciju, izdvojenost i kvalitet muskulature. Medutim, ukoliko ste mlad bodi bilder koji trenira tek nekoliko godina i čiji je cilj razvoj što veće mišićne mase, rukovodite se sledećom jednostavnom filozofijom u kojoj nema velikih tajni: koristite velike težine, vežbajte sa »slobodnim« opterećenjem (dvoručnim i jednoručnim tegovima), trenirajte naporno, a zatim se adekvatno odmarajte i maximalno se dobro hranite.

Svaki bodi bilder teži razvoju velikih i snažnih ruku. Kod nekih je ta žeIja toliko jaka da se upuštaju u izvođenje beskonačnog broja serija, ne bi li svoje ruke napumpali do gigantskih razmera. To je naravno greška. Previše treninga ne vodi povećanju obima mišića,već vodi ka pretreniranosti. Bez obzira koju mišićnu partiju pokušavate da razvijete, formula je uvek ista: Velike težine, kratak i intenzivan trening, puno vremena za odmor i oporavak i dovoljno zdrave hrane koja će telu obezbediti neophodne elemente za izgradnju mišićne mase.

Kada govorim o velikom opterećenju, mislim na izvođenje vežbi sa opterećenjem koje dozvoljava 5-8 ponavIjanja u seriji. Povremeno u serijama koristim težine sa kojima mogu da izvedem jedno, dva ili tri ponavljanja. lako manji broj ponavljanja ne dovodi do mišićne hipertrofije, njihovo povremeno izvođenje može koristiti pripremi mišića za predstojeće napore.
Pravilan pristup napornim treninzima podrazumeva i to koje ćete vežbe i rekvizite koristiti. Pojedine vežbe su efikasnije za razvoj mišićne mase od drugih, a one najefikasnije se izvode dvoručnim i jednoručnim tegovima.
Na primer, nijedna vežba neće razviti biceps kao stojeći pregib dvoručnim tegom.
Pregib dvoručnim tegom ne izvodim super striktno, jer to i nije izolirajuća vežba kojom se postiže kvalitet. Njena glavna namena je razvoj maksimalnog obima bicepsa, pa je tako i izvodim. Koristeći čiting nastojim da savlađujem što veće opterećenje, ali tako da, pri podizanju tega, biceps maksimaIno oseća težinu i ima što više kontrole nad njom. Pogrešno je pri primeni čitinga koristiti sadejstvo nožnih, leđnih i ko zna kojih još mišića. Tačno je da se u isto vreme ne mogu koristiti veliko opterećenje i super-striktna tehnika izvodenja vežbi, ali to ne znači da opterećenje treba podizati bez ikakve kontrole vežbanih mišića.


 Za razvoj tricepsa korisne su razne vrste potiskivanja i opružanja. Vežbe kao što su potisak sa grudi uskim hvatom i sklekovi na razboju sa opterećenjem vrlo su efikasne za razvoj tricepsa. Dobre rezultate dala mi je i vežba jednoručno triceps opružanje iza glave. Mnogi bodi bilderi izbegavaju ovu vežbu, jer na početku njene primene nisu u stanju da koriste velike težine. No, uz progresivno povećanje opterećenja brzo ćete moći da koristite i solidne težine.
Progresivno povećanje opterećenja ključno je pravilo u treningu za povećanje mišićne mase. Težine sa kojima vežbate morate neprekidno povećavati.
Ako, na primer, biceps pregib radite sa 50 kilograma, pokušajte da u periodu od mesec dana opterećenje u ovoj vežbi povećate na 55 kilograma; Zatim na 65 kilograma, u sledećih šest meseci.
Napredak u snazi i masi se vremenom smanjuje. Međutim, konstantna primena progresivnog i metodičnog povećanja opterećenja omogućuje stalni napredak.

Velike težine i osnovne vežbe, koje se izvode dvoručnim i jednoručnim tegovima, kao što sam već naglasio ključ su razvoja mišićne mase. Međutim, to nikako ne znači da iz treninga treba izbaciti sve izolirajuće vežbe. Za potpun razvoj mišićnih partija kao što su triceps i biceps, koje imaju tri, odnosno dve glave, neophodno je izvoditi i pojedine izolirajuće vežbe (naročito za triceps).

U svom vansezonskom treningu obično za svaku mišićnu partiju izvodim po tri vežbe, u četiri seta. Tako mi u principu za vežbanje jedne mišićne partije treba oko pola sata. Veće mišićne partije kao što su grudi i leđa zahtevaju duži odmor između serija, pa mi za vežbanje ovih dveju partija, zajedno, treba nešto više od jednog sata. Za vežbanje bicepsa i tricepsa dovoljno mi je 45 minuta.


Na kraju želim da napomenem da kada govorim o povećanju mišićne mase, mislim na razvoj mišića, a ne na povećavanje obima nabacivanjem masnog tkiva. Skrećem pažnju i na važnost proporcionalnog razvoja svih mišićnih partija. Nikako ne treba svu pažnju usmeriti na razvoj onih mišićnih grupa koje najbrže napreduju. Meni cilj na takmičenju nije da osvojim trofej za najbolje ruke ili noge, ako takve nagrade još i postoje, već da svoje konkurente nadmašim maksimalnom mišićnom masom, definicijom i skladnom i proporcionalnom figurom, što je svrha bodi bildinga kao sporta.

BUCHANANOV VANSEZONSKI PROGRAM TRENINGA ZA RUKE SPLIT SISTEM
BICEPS

Stojeći pregib dvoručnim tegom
Pregib dvoručnim tegom na »Skotovoj« klupi
Pregib jednoručnim tegovima na kosoj klupi
Koncentracioni pregib

TRICEPS

Triceps potisak na »lat« mašini

Sedeće triceps opružanje sajlom

Jednoručno sedeće triceps opružanje bućice iza glave

Stojeće triceps povlačenje sajle preko tela

Od navedenih vežbi za svaku partiju na treningu izvodim po tri serije, u četiri seta od 5 - 8 ponavljanja.

KARATE BILDER(preteča današnjeg časopisa MAXX)….


Misko Polomac,click na linkove....



петак, 13. април 2012.

Chuck Norris-Kako je zaista trenirao najjači na svetu


Chuck Norris-Kako je zaista trenirao najjači na svetu

U godinama, mršav i mišićav, težak 85 kilograma, Noris bi lako mogao da prođe kao 26-godišnjak. Njegov krvni pritisak iznosi 114/70 (izuzev ako ga neki nadobudni siledžija popreko pogleda) a broj otkucaja srca u mirovanju svega 42. Takva bradikardija (sporo srce) stvorena vežbom načiniće svakog maratonca zavidnim.
lako se odavno ne takmiči, Čak Noris još uvek  trenira kao i u svojim najboljim danima, kada je postao šampion sveta u poluteškoj kategoriji za 1968. godinu. Razlog je Čakova želja da i u svojim filmovima iskaže onu perfekciju koju je imao nekada kao nepobedivi borac. Zato su akcije u njegovim filmovima realistične i gledajući ih čovek ima utisak da je za Čaka prebiti 10 momaka, skakati sa čikaškog mosta ili njihati se na 50 metara visine isto što i pojesti parče kolača.



Nekada  Čak je imao 30 karate škola, ali se onda, u svojoj 35. godini, na nagovor svoga prijatelja Stiv Mek Kvina opredelio za film i počeo da studira glumu. Bio je to izazov za Čaka ali se on nije pokajao. Potpisao je tada ugovor za X filmova koje bi trebao da snimi u nekih 7 godina za 2 — 3 miliona dolara po filmu.
U Čakovim filmovima ima dosta nasilja, ali on na to kaže: „Slika koju ja nudim je ona o kojoj svaki punokrvni Amerikanac sanja. Istina je, nasiIjem se ne rešavaju problemi, ali ja ne govorim o nasilju. Ja govorim o stavu protiv zla. Ljudi se osećaju potištenim zbog stvari van njihove kontrole. U mojim filmovima mi spašavamo Ijude i dajemo pokvarenim momcima ono što zaslužuju".


Chuck Norris sistem treninga koncipiran je prema zahtevima koje mu postavljaju njegovi filmovi: vrhunska veština, vrhunska fizička kondicija i snaga, sve to nadopunjeno mišićnom masom koja daje uverljivost njegovoj pojavi na filmu. U tome mu intenzivno pomaže njegov prijatelj i partner Hauard Džekson, svetski kikboksing šampion u lakoj kategoriji. Sve što čak uradi. Hauard takode radi ili pokušava da uradi. I obratno, sve što Hauard radi, to isto ne propušta Čak. Njih dvojica su neumorni.

Noris trenira 6 dana nedeljno. Utorkom,četvrtkom i subotom svoj trening započinje razgibavanjem,a zatim 2 sata radi sparing sa Hauardom. Odmah posle sparinga Čak radi svoje krugove koji se sastoje iz 12-minutne vožnje stacionarnog bicikla, kome sledi 12 minuta trčanja na beskrajnoj traci 12 minutta veslanja ,a potom ponovo 12 minuta vožnje biciklom. U momentu završetka svoga kruga Noris je neprekidno vežbao 2 i po sata. Ali on još nije gotov!

Sada sledi njegov drugi gigantski krug koji se sastoji iz 6 trominutnih rundi vežbanja bez pauze. On je koncipiran na sledeći način: 3 minuta vožnje stacionarnog bicikla, 3 minuta trčanja po traci, 3 minuta udaranja u boksersku krušku, 3 minuta veslanja, ponovo 3 minuta vožnje bicikla i konačno, 3 minuta udaranja u tešku vreću Onda nije ni čudo što mu je puls mirovanja 42. Ako bi neko od nas pokušao ovako nešto, njegov puls bi sigurno ubrzo spao na nulu.

Ovakav način vežbanja dao je Čaku odličnu mišićnu i kardiovaskularnu izdržljivost. Ali, kod vežbi za mišićnu masu on u početku nije imao uspeha. Onda se pojavio Lou Ferrigno koji je postao Čakov lični trener. Veliki Lu je Čaku odredio 3 dana za bodi bilding — ponedeljak, sreda, petak — i to u svojoj dobro opremljenoj vežbaonici.


PROGRAM TRENINGA Chuck Norris-a
Svoj bilderski program Čak počinje trbušnim mišićima i to sa po 5 super serija dizanja nogu iz visa na vratilu i dizanja u sed na kosoj dasci. U obe vežbe radi 60 — 100 ponavljanja. Gledajući kako Čak trenira, Lu komentariše: „Ovaj čovek se jednostavno nikad ne umara".

Sledeći na spisku je rad na gornjem delu tela. Čak radi na latisimusima, grudima, deltoidima i rukama, a zatim prelazi na noge. Za latisimuse i gornji deo leđa Čak radi 3 vežbe u 3 — 4 seta sa po 12 — 15 ponavljanja po ovom redu: vučenje na lat mašini sa uskim hvatom, podizanje na vratilu sa širokim hvatom i pulovere. Čakovi latisimusi su tako izdržljivi da može da uradi 50 izvlačenja bez predaha.


Vežbe za grudi Čak počinje potiskom sa klupe u četiri seta sa 10 — 15 po- navljanja. Potom sledi letenje sa bućicama i ukrštanje sajli na lat mašini u po 3 seta sa 12 — 15 ponavljanja. Vredno je napomenuti da se čak odmara između serija tek toliko koliko je Hauardu Džeksonu potrebno da uradi svoju seriju. Iako Hauard uspe da sa svojom težinom uradi 12 ponavljanja, budite sigurni da će Noris uraditi 13.

Za široka ramena Lu je Čaku odredio podizanje bučica u stranu u 4 — 5 serija sa 12 — 15 ponavljanja. Veći broj ponavljanja Čak praktikuje zato što želi ne samo mišićnu masu nego i izdržljivost. Svoj rad na deltoidima Čak završava potiskom dvoručnim tegom ispred vrata ponovo u 4 — 5 serija sa 12 — 15 ponavljanja.

Biceps i triceps Čak „obrađuje" super serijama kosog pregiba sa bućicama i potiska na lat mašini, u po 3 seta sa 15 ponavljanja. Odmah zatim slede po 3 super serije u 15 ponavljanja na biceps mašini i triceps ekstenzije na lat mašini.

Njegove vežbe za noge sastoje se iz po 3 serije pregiba na kurl mašini i ekstenzija na kurl mašini obe u 30 ponavljanja. Zatim sledi nožni potisak na pres mašinL u 2 serije sa 30 ponavljanja. Za listove Čak naizmenično po danima radi sedeće i stojeće podizanje na prste u 4 serije sa 20 ponavljanja.

Pre nego što završi sa vežbanjem Čak uzima tešku metalnu motku i izvodi sedeće okrete u stranu. Pri tome se pažljivo izvija unazad da bi aktivirao sve trbušne i sa njima povezane mišiće.
Chuck Norris ne vežba samo zbog  filmova koje snima. On jednostavno voli da trenira i bude u velikoj formi. Stoga, pobeđuje ne samo na filmu već i u stvarnom životu.

By Jeff Everson Muscle & Fitness,a kod nas prevedeno u KARATE BILDER(preteča današnjeg sjajnog časopisa MAXX)







петак, 06. април 2012.

ŽENE,ISHRANA I SUPLEMENTACIJA 1deo- Kristina Danilović, Danijela Vasiljević, Marsela Ella Ilić


ŽENE,ISHRANA I SUPLEMENTACIJA 1deo- Kristina Danilović, Danijela Vasiljević, Marsela Ella Ilić
Intervju vodio Miško Polomac
Ovo je intervju u kome će učestvovati više naših šampionki i takmičarki sa ogromnim iskustvom.Tema će biti jednako bitna stavka sporta koliko i sam trening,ISHRANA I SUPLEMENTACIJA.
Intervju će ići u više delova.

U prvom delu....
Kristina Danilović
Danijela Vasiljević
Marsela Ella Ilić

Šta najčešće uzimate za prvi obrok nakon višecasovnog sna kada vaši mišići vape za hranljivim sastojcima?

Kristina-Prvi obrok mi je ujedno i omiljeni obrok! Čim se probudim bukvalno jedva čekam da doručkujem:) Nešto sto sam tokom ovih priprema obožavala da jedem je ovsena kaša po receptu mog trenera Dragana Paunovića. Ovsene pahuljice prokuvane, malo brusnice, malo suvog grožđa, kad se to ohladi dodati pola banane, sve dobro sjediniti i posuti cimetom. I naravno uz  to proteinski šejk. Kako se takmičenje blizi kašu sam na žalost izbacila iz svog menija.
Danijela-Ono što najčešće ujutro jedem su 8 belanaca.
Ella- I u prvom delu pripremnog perioda, a trudim se i u toku off sezone da mi doručak budu ovsene pahuljice 30-50gr i merica whey-a. Ovsene pahuljice ne kuvam samo stavim ih u mrežicu za ceđenje čaja i pod mlaz vrele vode. Whey takodje verovali ili ne volim da pijem topao mutim ga u vodi. Sa njime prelivam ovsene pahuljice. Uz doručak ide prva doza vitamina.
Click na photo za uvećanje..
Click na link...
Kristina Danilović facebook-http://www.facebook.com/profile.php?id=1356152025

Kakav obrok prethodi vašem treningu?


Kristina-Obrok koji prethodi mome treningu uglavnom je užina koja se sastoji od 100gr. pečenog mesa i nešto pirinča, ili ako sam u žurbi popijem proteinski šejk i pojedem šaku badema.Ukoliko me očekuje visoko intezivan trening pojačam malo unos ugljenih hidrata pre treninga.
Danijela- Pre treninga obično pojedem oko 200gr.mesa I to obavazno uz neko povrće.
Ella- Trudim se da treniram oko 17h kad god mi vreme dozvoljava taj tajming i tu obično 30tak min pre pojedem jednu bananu, ako tad imam neki privatni trening onda je za moje vreme posle 20h umesto banane tada su meso i povrće sat vremena pre, ustvari moj preworkout meal. To je naravno u pripremama. U off-u umem da pojedem i proste hidrate pred trening- kad ne pazim pojedem bilo šta.


Koji je Vaš izbor suplemenata za pre,u toku i nakon treninga?

Kristina-Obično sam pre treninga koristila sagorevače , sada uzimam INOSINE, koji mi jako prija. Tokom treninga ne koristim ništa od suplemenata, samo unosim tečnost, a odmah nakon treninga uzimam mericu BCAA.
Danijela-glutamin+bcaa po 10gr pre treninga,u toku vezbanja  ništa osim vode,a odmah posle završenog treninga, whey 30gr+glutamin i bcaa po 10gr…
Ella- Pre treninga volim da popijem Redline ili Speed ukoliko me čeka iscrpljujuć kardio trening desi mi se da popijem ceo :). U toku treninga pijem Amino Optimum Nutrition u prahu razmućene u vodi trenutno (pre ON-a pila sam takođe sjajan Dymatize) a nakon treninga odmah ide naravno whey, trenutno mi je u torbi takođe Optimum Nutrition od čokolade.
Click na linkove...
Danijela Vasiljević član i takmičar Olympia Kragujevac-http://www.facebook.com/olympia.kragujevac
http://www.olympia.rs/

Iz čega se sastoji Vaš zadnji obrok?


Kristina-Moj zadnji obrok u toku dana sastoji se od proteina, uglavnom je to pečeno meso, oko 2oogr. piletine i zdela salate. Neposredno pred spavanje popijem proteinski šejk.
Danijela-Zadnji obrok jako često bude oko 200gr. Ella sira uz mericu nekog omiljenog wheya I uz dodatak 10gr glutamine.
Ella- Najčesce je to proteinski palačinak ispečen na teflonskom tiganju od dva belanca i merice  Scitec Nutrition kazeina posut sa malo cimeta. Uveče sam već premorena i razdražljiva na dijeti, a pošto volim slatko ova imitacija mi prija mada u njoj nema ničeg osim proteina.

Koliko puta uopšte jedete u toku dana?

Kristina-Ja sam uvek raspoložena za hranu, nemam problema sa apetitom. Jedem od 5 do 6 puta u toku dana, od toga su mi tri glavna obroka i 2 do 3 užine. Obroci su mi na svaka tri sata, tako da sam navikla organizam po tom principu da funkcioniše.
Danijela-Jedem često u toku dana,6-7 puta…
Ella-I u pripremama i u off-u jedem šest obroka samo je razlika šta je u tim obrocima. U pripremnom periodu u prva dva su i hidrati u ostalima vlakna i meso. Kada izostavim obrok iako se trudim da u sledećem ne pojedem više ipak usporavam metabolizam. Takav je. Trudim se da imam što više malih obroka u toku dana.
Click na linkove...
Marsela Ella Ilić facebook-http://www.facebook.com/profile.php?id=1211361193
http://www.facebook.com/profile.php?id=100001077380292

Vaš najbolji suplement?
Kristina-BCAA Ultimate Nutrition, pink lemonade.
Danijela-definitivno ultimat nutrition prostar whey.
Ella- Vitamin C. Ako možemo da ga uvrstimo u suplementaciju to je moj pobednik! Novina za mene u ovim pripremama su izuzetno velike količine biofarovog vitamina C. Pod velikim količinama u pripremnom periodu podrazumevali smo 5gr pa i više. U off-u ga takođe ne preskačem. Jak je antioksidans i neverovatno koliko prija organizmu.


Najbolji protein?

K ristina-Isso sensation 93 i Isso cool od Ultimata.
Danijela- prostar whey.
Ella- Uh njega više nema kod nas na tržištu. Koliko znam ne uvozi se. Whey Cookies od Champion Nutrition. On mi je toliko prijao u dijeti ima jako sladak ukus. Trenutna zamena prema ukusu za njega je Scitec-ov. Uvek pijem cookies ili čokoladne ukuse oni ne mogu da mi dosade. Whey pijem uvek sa mlakom vodom. Nisam ljubitelj mleka.

Click na link...
Kristina Danilović facebook-http://www.facebook.com/profile.php?id=1356152025

Koristite li neki stimulativni pre trening suplement?

Kristina- Kao sto sam navela, pre treninga uzimam INosine,suplement koji pomaže da imate konstatan priliv kiseonika i podiže performance tokom treninga.
Danijela-  koristim inozin i beta alanin zahvaljujući njima radim jače treninge.
Ella- Trenutno sam puna uzoraka iz USA tako da svaki dan menjam pre workout suplementaciju. Volim Redline ili Speed kao što sam već navela. Često i kofeinska tableta može da pomogne. Posle treninga obavezno pijem magnezijum.


Vaš izbor sagorevača?

Kristina-kratko i jasno -Animal cuts!
Danijela--zbog doping kontrole,koristim  L -carnitin tečni i zeleni čaj ,a ponekad i cofein.
Ella-Definitivno VPX Meltdown ili Xenadrine. Zaista sam ih probala dosta i provereno su mi ova dva bolja čak i od onih sagorevača koji su sadržali Mahuang kojih više nema na tržištu. Bolje rade posao kom su namenjeni, a stimulacija za trening je istog efekta.

Click na linkove...
Danijela Vasiljević član i takmičar Olympia Kragujevac-http://www.facebook.com/olympia.kragujevac
http://www.olympia.rs/


Vaš prosečan dnevni unos proteina?

Kristina-od 150 do 200 gr..
Danijela-Obzirom na moju takm. kilažu koja je oko 48kg, dnevno konzumiram najviše 150gr protein.Moje potrebe zaista nisu veće.
Ella- Otprilike 100gr proteina unesem u toku dana, od toga velika većina je iz crvenog mesa odnosno junetine.


Koliko prosečno tokom dana unesete u.hidrata i masti?

Kristina-  Pitanje vezano za hidrate zavisi od faze u kojoj se nalazim tokom priprema. Na samom početku priprema unosim dosta uh, ali uglavnom složenih.Kako vreme odmiče tako i smanjujem njihov unos. Krećem sa 300 gr uh, i onda tokom par nedelja spustim na 100,a mesec dana pred takmičenje radim manipulaciju uh, tako da je svaki dan priča ze sebe i kreće se od 0 do 100gr..
Što se tiče masti još uvek nisam ustanovila koja količina mi najviše odgovara, još uvek eksperimentišem na tu temu  .
Danijela-Hidrata najviše oko 50gr., a masti iz 30gr badema i 2 omega 3 capsula.
Ella- Do skoro sam izbegavala masti. Tačnije svodila sam ih na maslinovo ulje ali nije mi bilo bitno koje. Grešku mi je ispravio Vanja Vujičić koji me je vodio kroz pripreme za Arnold Classic 2012. Unoslila sam dnevno kašiku kvalitetnog ekstradevičanskog maslinovog ulja i 10x1000mg omega 3 masnih kiselina. Najpre sam se uplašila kako je to mnogo kalorija iz masti svaki dan međutim ispostavilo se da je od samog starta to upravo uticali pozitivno na regulisanje telesne težine i na suzbijanje apetita. Da ne kažem koliko je vode potrebno da bi se popilo 10 velikih omega 3 kapsula- to je takođe jako dobro. Što se hidrata tiče kako kad oni variraju. U off-u umem da unesem dosta hidrata. Posao i moj trening odvlače dosta energije. Dok u pripremnom periodu hidrati na kraju sa 30gr iz složenih hidrata padaju na čistu nulu.

Click na linkove...
Marsela Ella Ilić facebook-http://www.facebook.com/profile.php?id=1211361193
http://www.facebook.com/profile.php?id=100001077380292


Koliko Vam traju pripreme za takmičenje?

Kristina-pripreme mi traju 12 nedelja, od toga sam 6 do 8 nedelja pred takmičenje na dijeti.
Danijela-100 dana…
Ella- Za poslednje takmičenje trajale su dosta obzirom da je dosta vremena prošlo od mog dotadašnjeg poslednjeg takmičenja morala sam najpre vratiti mičićnu masu sa čime sam počela već u septembru, a 16 nedelja pre počela sam sa skidanjem dakle početkom novembra. 
Tako sam prvog marta na binu stala sa jedva 58kg.

Omiljena hrana u toku priprema za takmičenja?

Kristina-Pored ovsene kaše, obožavam kuvanu junetinu i mešavinu iceberg salate i rukole.
Danijela-U ovom period i nemam neku omiljenu hranu,jednostavno hranim se kako pravila nalažu.
Ella- Batat krompir- takozvani američki sweet potato. Jedno vreme ga je bilo kod nas da se kupi jesenas. Umesto pirinča baš dobro dođe za promenu. Trik je u tome da on uopšte ne spada u familiju krompira on je ustvari familija repe i vrlo je sličan po sastavu brokoliju, a ukus mu je kao redovan krompir pa čak I bolji pošto je sladunjav.
Imate li neki trik kada ste u naletu gladi,kako ne pojesti nešto što nije korisno za lep izgled?
Kristina- Bademi su svakako moj izbor kad me uhvati nalet gladi, zasite , i neverovatnbo su zdravi i korisni u ishrani. I naravno tu su nezamenljive proteinske čokoladice,koje obožavam,one mi pomažu da prevazidjem krizu za slatkišima, jer ja sam  nevidjena čokoholičarka, pa mi na pripremama slatkiši najviše nedostaju.
Danijela-Takodje do sada nisam imala neke trikove,naviknem se i nemam neki poseban osećaj gladi.Naravno do nervoze dođe usled deficita u unosu kalorija,ponekad  dođe do izliva besa,ali naravno bude pa prođe :)
Ella- Naravno jedem dok neogladnim. Ako prvo ogladnim- gotovo je! Puno povrća ne goji, a neko vreme drži distancu od gladi. Novina koju sam uvela na ovim pripremama pokazala se kao izuzetno korisna- pisala sam sve! Imam dve ispunjene sveske u kojima prema satnici piše bukvalno svaki zalogaj, svaki trening, kako sam se osećala itd. Međutim ono što je ovde ispalo jako dobro vezano je baš za to pitanje. Sabiranje kalorija. Kada imate kalorijski tablicu pri ruci uvek i saberete šta ste sve uneli u organizam ako to prelaizi postavljenu granicu- verujte glad nestaje jer ste realno svesni da ne smete i da će se višak već ugnezditi tamo gde neželite. Dok to sve nije na papiru ne vredi.

Savet za žene koje žele fit izgled.....
Kristina-Volite sebe i trudite se da istaknete svoje dobre strane, a ne da se bavite sakrivanjem loših. Uvrstite vežbanje u redovan ritual i budite umereni u hrani. Nisu potrebne rigorozne dijete da bi tokom cele godine izgledali fit, dovoljno je voditi izbalansiranu ishranu .
Pronadjite svoj CILJ, uvidite šta je sve potrebno da bi se on REALIZOVAO , i krenite bez odugovlačenja i bez izgovora u njegovu realizaciju! Pokušajte da sve što radite u životu radite sa maksimumom ličnog kapaciteta i uspeh će biti zagarantovan. Uživajte u mogućnosti da kreirate svoj izgled po sopstvenoj želji! Vi ste tvorci vašeg izgleda, sve je u vašim rukama! S toga najbolji način da vam se snovi ostvare je probuditi se i pravac u gym :)))
Danijela-Nije se lako takmičiti,ali zaista nije teško doći do izgleda koji priželjkuje većina žena.Verujte mi već za par meseci možete imati sjajno telo u formi samo ako ste zaista iskrene prema sebi.Nemojte lagati sebe i imati razne izgovore.Rešite to sa sobom pa onda,informišite se na pravom mestu kako da se hranite.Hranite se redovno prema tom planu i krenite na redovan trening na pravo provereno mesto i uživajte u tome.
Ella- Ja svojim devojkama uvek stavljam liniju između nas i njih. Rekreativci ne moraju da se trude koliko moramo mi. Oni to i ne žele. Ne znači da treba da se jede samo piletina ako hoćete da zadržite kilažu. Kad se spustite na meru koju želite držite vagu samo za sebe i uvek ujutru se izmerite (vagu još bolje mogu da zamene uske farmerice) ukoliko se broj ili obim I malo promenio par dana dijete i opet ste na starom.


Na kraju o prethodno rečenom,koliko su ovo bitne stavke Vašeg rezultata?

Kristina-Kao što se da zaključiti iz prethodno rečenog…….
Danijela-Sve ovo su i najbitnije stavke mojih priprema i rezultata.
Kragujevačka škola je ona koja daje rezultate, a svi se trudimo da Gorana Ilića našeg učitelja ne razočaramo :)...
Ella- U ishrani je 70-80% uspeha. Tako su me učili i to se ispostavilo savršeno tačnim. Tako da prethodno rečeno je 70-80% mojih rezultata. Trening i suplementacija apsolutno ne mogu da počnu da odrađuju posao koji želite bilo da je to izgradnja mišićne mase ili smanjivanje telesne težine ukoliko im ne damo gradivne materije sa kojima će to uraditi. Od vode se nemože napraviti kula od peska.




понедељак, 02. април 2012.

TAJNE RAZVOJA MIŠIĆNE MASE STARE ŠKOLE


TAJNE RAZVOJA MIŠIĆNE MASE STARE ŠKOLE
Priredio za blog-Miško Polomac
Text iz časopisa FLEX br.2 iz 1990 god…..

JEDNO ie sigurno. Da bi neko bio kandidat za najveću bodi-bildersku titulu,mora posedovati zavidnu mišićnu masu. To je preduslov. Naravno, takmičar koji pokaže najboIju simetriiu, definiciju i prezentaciiu, najverovatnije će odneti pobedu. Međutim,da bi uopšte mogao nastupiti na ovakvom takmičenju, mora biti i dovoljno masivan.
Kako razviti mišićnu masu? Od koga bismo na ovo pitanje morali potražiti bolji odgovor ako ne od desetorice najmasivniiih bodi- bildera današnjice.
Evo šta nam 10 “velikih" ima reći o razvoiu mase.


Robby Robinson:
,,U proteklih 20 godina imao sam prilike da posmatram treninge nekolicine najvećih bodi-bildera u istoriji ovog sporta. Ono što najviše dolazi do izražaja dok ih posmatrate ieste da se svi oni uglavnom oslanjaiu na osnovne višezglobne vežbe. To je ono što oni rade u vežbaonici. Osnovne vežbe čine i ključ mog  programa treninga za povećanje mišićne mase. Čučnjevi, benč pres, veslanje dvoručnim tegom,veslanje sa T-šipkom,pregib dvoručnim tegom,triceps potisak na lat mašini, stoieće podizanje na prste i trbušne kontrakciie su neke od mojih omiljenih vežbi. U stvari te vežbe su bile sve što sam u treningu koristio kada sam na početku karijere osvoiio titulu Mistera Amerike.
„Osnovne vežbe i pravilna forma i kontrola pri njihovom izvođenju najefikasniji su način za razvoi mase. Mišićna masa koju ćete na ovaj način dobiti biće kvalitetna i daće vam onaj  neophodni ,gust" i „nabijen" izgled."

Shawn Ray:
,,Da biste povećali obim mišića, u treningu morate koristiti broi ponavljanja koji će vam omogućiti da postanete snažniji i veći. Najniži broj ponavljanja koji u seriji koristim  da bih savlađuiući veće opterećenje stimulisao povećanje obima mišića, iznosi 6, a najviši 10.
„Svake dve nedelje nastojim da povećavam opterećenje u svakoj vežbi, pa makar ono iznosilo pola, ili deset kilograma. Naravno, vežbe ie potreno izvoditi u pravilnoi formi, uz osećanje maksimalne kontrakcije. Povećanje opterećenja na račun pravilne forme jedino može dovesti do povrede i slabiieg napretka.
„Naičešće naizmenično izvodim teške i lakše trenine, tako da tri dana vežbam s većim opterećenjem, izvodeći 6-8 ponavljanja, a zatim se koristeći manje opterećenje tri dana uz brži tempo vežbanja koncentrišem na pumpanje i postizanje maksimalnog izgaranja u mišićima. Tri osnovne vežbe i veliko opterećenje koje savlađuiem u 6-8 ponavljanja  pri vežbanju svake mišićne partije predstavljaiu sve ono što izvodim na teškim treninzima.
„Kada za cilj imam povećanje obima mišića,odmor i poiačana ishrana imaju veći značaj nego obično. Konstantno pridržavanje svega navedenog zahteva veliku disciplinu i režim života koii niie lako izdržati. Međutim,rezultati će biti vredni uloženog napora."


Brian Buchanan:
„Za razvoj velike mišićne mase naivažniji su:
1. genetske predispoziciie
2. konstantno savlađivanje većeg opterećenja. u 6-8 ponavljanja.
„Osim toga. od vitalne ie važnosti izbegavanje pretreniravanja. To se najlakše postiže naizmeničnim izvođenjem teških i lakših treninga. Kada se osećam snažnijim, primenjujem punu piramidalnu šemu doziranja opterećenja. Iz seriie u seriju povećavam opterćenje smanjujući progresivno broj ponavljanja dok ne dođem do težine kojom uz maksimalan napor, mogu izvesti 6 ponavljanja. Potom postepeno smanjujem opterećenje i vreme odmora između seriia, povećavaiući broj ponavljanja. Ukoliko moj program odredenog dana predviđa težak trening, a ja za njega nisam sasvim spreman, neću se prihvatiti velikih težina. Morate slušati svoie telo i paziti na njega. Organizam zahteva pravilnu ishranu i dovoljno odmora da bi na povećanje opterećenja odgovorio povećanjem snage i mišićne mase."

Mike Quinn:
„U treningu za masu akcenat treba da bude na intenzitetu treninga a ne na njegovom obimu. Mišićni rast ne stimuliše dužina trninga već njegov intenzitet. Stoga intenzivno vežbanje mora da prati i potpuna mentalna angažovanost. Neophodno je uložiti maksimum truda pri svakom ponavljanju, u svakoj seriji. Ne gubite energiju i koncentraciju na razgovor s bilo kim dok trenirate. Prelazite brzo s vežbe na vežbu.
„Intenzitet možete povećati i tako što će te isti trening izvesti za kraće vreme. Smatram da trening za masu ne treba da traie duže od 75 minuta. Što se samih vežbi tiče, osnovne vežbe su bez premca kada ie u pitanju razvoi mišićne mase.
„50% kaloriia koie unosim mora da dolazi iz protein,ier za razliku od većine šampiona  ia moram da unosim više belančevina kako bih dobio na masi. Unos većih količina ugljenih hidrata kod mene dovodi do neželjenog goienja."


Rich Gaspari:
„Pretreniravanje je najčešća greška koju prave oni koji teže razvoju mišićne mase. Stimulacija mišićnog rasta u teretani samo je deo posla. Mišići se, zapravo, oporavljaju i izgrađuju izvan teretane, u periodu oporavka između treninga. Trening za masu mora biti naporan i jednostavan. Komplikovani predtakmičarski programi vrhunskih šampiona nikada vam neće omogućiti napredak u razvoju mase. Njihova namena je sasvim drugačija.
„Da biste postali šampion, morate uvek znati koliko vam je treninga potrebno. Program za masu ne treba da sadrži više od jednog treninga dnevno i mora da ostavlja dovoljno vremena za oporavak. Pretreniranost u stvari znači da u telu razgradnja nadvladava izgradnju. U vansezoni, kada nastojim da povećam masu i gustinu mišića, treniram po programu koji predviđa četiri dana vežbanja i jedan dan odmora. Tokom ova četiri dana svaku mišićnu partiju odvežbam po jedanput.
„Viderov princip intenziteta treba koristiti svrsishodno i racionalno. Ukoliko vam vežbanje ne pruža zadovoljstvo, ako izgubite apetit, a bol u mišićima traje duže nego obično, pokušajte da smanjite broj serija i proredite treninge. Ako ni to ne pomogne, napravite kraću pauzu u vežbanju i počnite ponovo osveženi."

Mike Christian:
„Cela stvar je u napornom vežbanju, velikim težinama i izvođenju osnovnih veži u pravilnoj formi. Isto tako, neophodno je da se pravilno hranite, uz pojačan unos belančevina.
„Često se zapostavlja odmor, a ništa niie bolje za razvoj mase nego se noću dobro ispavati. Obično spavam osam sati tokom noći i dva sata preko dana. Za vreme sna posebno su aktivni procesi oporavka i izgradnje tkiva, pa se ovai faktor ne sme zanemariti. Uz  to maksimalno izbegavajte stresne situacije. Stres iscrpljuie  kako fizički, tako i psihički onemogućavaiući oporavak ,a time i povećanje snage i mase mišića. Čak i kada ste budni, nastojte da ste što opušteniji. U tu svrhu koristite svoi um. To ie samo stvar navike."

Barry DeMey:
„Program za masu mora biti kompletan. Potrudite se da prikupite što više informacija o treningu, ishrani, oporavku i onda sistema-tskom primenom i eksperimentisanjem ustanovite šta vam od svega toga najviše odgovara. Ipak postoji nekoliko opštih, univerzalnih pravila. Jedno od njih tiče se ishrane i glasi: napolje s mastima! Najbolji kalorijski odnos kalorijskog učešća iz osnovnih hranljivih sastojaka ie sledeći: 60% ugljenih hidrata,30% belančevina i 10% masti. Ovakav režim ishrane. uz povremene varijacije, osigurava telu sve hranljive sastojke neophodne za izgradnju mišićne mase.
„Isto tako, smatram da su BCAA aminokiseline razgranatog lanca (leucin, izoleucin i valin) vrlo važne za rast mišića. Budući da su one prve „napadnute" za vreme treninga,njihov pojačani unos sprečiće razgradnju mišićnog  tkiva za vreme treninga i pospešiti izgradnju nakon njega.
,,Sa stepenom napretka uporedo raste i važnost diiete. Najbolji dokaz sam ja, ier sam svoiu dosad naibolju formu (na izboru Mr. Olimpiie '88) postigao zahvaljujući prvenstveno promenama u režimu ishrane."

Gary Strydom:
„Trenirati za masu za mene je uvek značlo odvežbati velikim težinama i odmah potom otići iz teretane. Zadržavanje među spravama i tegovima po čitav dan nakon treninga  može uništiti svežinu i entuzijazam i doneti monotoniju i gubitak motivacije, neophodne da se istraje na programu za razvoj mase.
„Vrlo je važno sprovoditi i kvalitetan režim ishrane, s niskim sadržajem masti. Pošto sam veoma krupan i imam brz metabolizam, čak i pri najstriktnijoj takmičarskoj dijeti ne unosim manje od 4500 kaloriia dnevno podeljenih u 7 obroka. Bez obzira koliko kaloriia unosite obavezno ih podelite u više obroka, kako bi organizam celog dana bio snabdevan potrebnim količinama belančevina za izgradnju mišića, ugljenih hidrata za energiju i svih drugih potrebnih hranljivih materija."


Lee Labrada:
,,Da biste izgradili veliku mišićnu masu morate biti dosledni u svim elementima programa: u treningu, ishrani, oporavku. Morate održavati pozitivan mentalni stav prema onome što radite. Dosledno i precizno sprovođenje celovitog programa nije nimalo lako, jer, priznajmo to, u ljudskoj je prirodi težnja da se ponekad izbegnu obaveze, da se tu i tamo propusti trening, preskoči obrok i slično.
„Bodi-bilding je kumulativan proces, tako da će se sve što uradite ili ne uradite na kraju odraziti na sve što postignete ili ne postignete. To znači da iz dana u dan morate trenirati, pravilno se hraniti, redovno uzimati preparate i ne ostajati do kasno uveče. Neophodna su odricanja i velika snaga volje kako bi se održao pozitivan stav i kako se ne bi podleglo iznalaženju raznih opravdanja za propuštanje treninga ili obroka.
„Meni to polazi za rukom tako što prvo stvorim jasnu sliku onoga što želim da postignem, a zatim napravim plan s nedeljnim, mesečnim i godišnjim ciljevima. Na taj način imam potpunu kontrolu nad svojim programom i uvek znam šta treba da radim. Bez toga i bez velike discipline ne postaje se šampion."

Lee Haney:
„Tajna uspešnog vežbanja nije u tome koliko kilograma podižete nego koliko mentalnog intenziteta generišete u svako ponavljanje, u svaku seriju. Um mora u svakom trenutku biti potpuno povezan s vežbanim mišićem, kao da naprosto želite da stvorite i osetite nekakvu nadljudsku super kontrakciiu.
„Sem toga, telo morate tretirati kao celinu, jer ga na takmičenju tako i pokazujete - kao jednu masu, jedan kvalitet.
„Telo nikada neće proći stazom kojom um prethodno nije prošao. Zato je izuzetno važno na koji način razmišljate o svom telu. Bodi- biiding smatram umetničkom formom, kojom svoje telo pretvaram u umetničko delo. To znači da cilj niie samo masa. Želim da moji mišići budu i masivni i gust i čvrsti i izdvojeni - sve odjednom!
„Zato napred  na serije i ponavljanja, ali na najefikasniji način. Stvorite vizuelnu sliku onoga što želite da postignete i svom snagom uma i tela krenite u tom pravcu. Vizija i veliki trud ,ali samo zajedno čine ključ uspeha u bodi-bildingu.".