Zapamtite - ZDRAVLJE ISPRED SVEGA!
Misko Polomac-šampion u bodybuildingu,benč presu, trener mnogih šampiona raznih sportova.
Vlasnik prodavnice sportskih dodataka-POLOMAC MP,
kod Tehničke škole u G.Milanovac.
KONTAKT-Facebook and Instagram -Misko Polomac
-Pre započinjanja bilo kog fitnes,bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovim tekstovima, trebalo bi konsultovati lekara.
Kolega sa posla(dok sam radio u firmi Spektar),domaćin čovek.
Sa posla na posao.Inače živi u obližnjem selu Majdan.
U okviru njegovog domaćinstva brojna stoka,ovce,krave,gude,te tu i obavezna
pernata živina..
Sve to treba uzgajati,nahraniti da bi se skinuo kajmak na kraju,pojeo,prodao po
koji jaguar,guda
i ostalo.
Otuda kod njega i velika livada i njiva.
Tako ti jednog leta vrelog,seljačkog,taj kolega sa posla obradjuje livadu,a
livada pokraj puta
i to velikoga,Ibarske magistrale.
Radi Rade,preplanoo,znojav samo piči,u livadu upadaju momci sa crnim nabudženim
džipom
Beogradskim.Izlaze i tri Beogradska opasna momka,kajlirana,top.....
Kaže Rade-pogledaše me samo,'nako.Stadoše redno,te piškiše po livadi.Očiti lider
male opake grupe,
u toku svoje radnje okrenu se ka Radu i krete njihova konverzacija,'vakoo...
-Seljak,ovo sve tvoje?
-Jeste-veli Rade :)
-Radiš,seljak,radiš!!!
-Radimm.
-Vrućina bree bratee,jbt!Ako bree,radi jbt kad nisi učio školuu!
-???????
-Seljak,odosmo mi sad!
Hehh,Rade nastavi onako u svom režimu da radi,a šta će,čovek domaćin...
MARIJAN LIPŠINIĆ INTERVJU SA
MIŠKO POLOMAC A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.
FULL NAME: MARIJAN LIPŠINIĆ VISINA: 168 CM TEŽINA: 94-95 KG ( TAKMIČARSKA ) 105-110 KG (OFF SEASON ) DATUM RODJENJA: 05.12.1969. CURRENT RESIDENCE: TAMARAC, FLORIDA
Kako si se zainteresovao za
bodybuilding i kada je to bilo?
Bodybuildingom se bavim od svoje 16.godine. Oduvijek su me
impresionirali mišići na
ljudskom tijelu i jedva sam čekao mogućnost da mogu organizirano trenirati u
teretani. Mjesto u kojem sam odrastao, u ono vrijeme (1986 god.) nije imalo
uvjeta za način treninga koji sam ja želio.
Kad sam krenuo u srednju školu u grad Karlovac, otvorila mi
se mogućnost da se upišem u teretanu. Čitao sam časopise Hercules i
Karate-Bilder. Najveći dojam na mene je ostavio legendarni Arnold, pogotovo sa
svojim filmovima Conan, Terminator, Commando, Predator, itd.
Tvoja karijera traje,no ti i
dalje sve bolje izgledaš kako ti to polazi za rukom?
Prije svega, hvala ti na komplimentu! Ključ uspjeha u
bodybuildingu donosi konzistentnost u treningu, ishrani uz sportski i
izbalansirani način života. Tih načela se pridržavam još od samog početka,
dakle otkako sam prvi put kročio u teretanu.
Imaš li neko tvoje posebno
drago takmičenje i po čemu bi ga izdvojio?
Volim se sjetiti pobjede na 2007 NPC All South
Championship-u, jer mi je to bila prva pobjeda na Floridi. Dolazeći na to
takmičenje, nisam imao nikakvih očekivanja ,a ispalo je najbolje. Organizacija
takmičenja je bila odlična i sve se poklopilo tog dana.
Znam da si na nekoliko veoma
jakih takmičenja bio zakinut za jako dobre plasmane,kako se to dešava?
Usporedba bildera na bini je kao poredjivanje jabuka i krušaka.
Svatko ima svog favorita, tj. vrstu tijela koja mu se svidja. Tako je i sa
sucima, i oni su ljudi koji imaju svoja mišljenja i ukuse. I to je po mom mišljenju
u redu. Samo je jedna osoba zadovoljna nakon takmičenja, a to je pobjednik. Svi
drugi koji se plasiraju od 2. mjesta na niže, uvijek imaju nesto da kažu. Svakako,
argumenti za to postoje jer bodybuilding je usporedba mišljenja i ukusa svakog
individualnog takmičara ili suca.
Medjutim, na žalost postoji i crna strana takmičarskog
bodybuildinga, gdje se plasmani zaradjuju po nekoj drugoj liniji. Osjetili su
to svi bilderi koji su duže u takmičarskom bodybuildingu, a na žalost mnogi su
se prestali takmičiti baš iz tih razloga.
Moj cilj za svako takmičenje je biti najbolji što mogu biti i ako to postignem ja se smatram pobjednikom.26 godina u bodybuildingu me
naučilo da nema smisla ne spavati noću radi nekih stvari nad kojima nemam
kontrole. Ja treniram i živim bodybuilding lifestyle radi sebe.
Na osnovu velikog iskustva
koji ti se sistem treninga najbolje pokazao i kako sada treniraš?
Moj način treninga se nije puno promjenio od početka
karijere. U pravilu radim 3 radne serije za svaku vježbu, a broj ponavljanja
krećese izmedju 10-12 po seriji. Nisam
ljubitelj "volume" treninga. Sam trening sa utezima mi traje od 45
minuta do sat vremena. U samom početku karijere imao sam sreću da sam
upoznao Dušana Kneževića, bildera i instruktora teretane u Karlovcu, koji me
mnogo naučio o bodybuildingu prije svega što se treninga tiče.
Sada treniram 5 puta tjedno sa utezima, a podjela mišićnih
grupa je slijedeca:
Ponedjeljak: grudi, trbušnjaci
Utorak: ledja, listovi
Srijeda: slobodan dan
Četvrtak: ruke
Petak: ramena, trapezijus, listovi
Subota: noge
Nedelja: slobodan dan
Kako izgleda tvoj program
treninga za tako ogromne noge i ramena?
Trening za noge izgleda otprilike ovako.
Prva vježba koju izaberem taj dan ima nekoliko serija zagrijavanja
i onda bi na to dodao još 3 radne serije. Ostatak vježbi radim samo 3 radne
serije budući da su mi nožni mišići već zagrijani.
Butine: Leg press, Hack Squats, Leg Extensions, Iskorak-Lunges
(njih radim radim u fazi priprema za takmičenje na svakom treningu za noge). -
3 vjezbe po treningu za butine, svaka serija 10-12 ponavljanja.
Zadnja loža: Ležeći Leg Curl, Stojeci Leg Curl, Stiff-Legged
Deadlifts. - 2 vježbe po treningu za zadnju ložu, svaka serija 10 -12
ponavljanja.
Ramena:
Machine Overhead Press-tj. potisak za ramena, letenje
(bučice ili mašina), letanja za zadnje rame-Read Delt Dumbbell Fly ili Machine
Real delt Fly. Tu još dodam jednu vježbu za trapezijus, najčešće slijeganje
remena bučicama. Dakle, 3 vjezbe za ramena, po jedna vježba za svaku glavu
ramena + 1 vježba za trapezijus.
Broj serija je 3 za svaku vježbu.
Broj ponavljanja je 10-12 za svaku vježbu.
Kako se hraniš u vansezoni
kada radiš na masi?
U vanzesoni se hranim vrlo pazljivo i vagam hranu. To je
period kad se grade mišići i za mene nema opuštanja. Mnogi bilderi se udebljaju
u tom periodu, što po mom mišljenju nema smisla. Prije svega, ja želim da
izgledam kao bilder tokom cijele godine.
Takodjer je lakše postići takmičarsku formu, kad čovjek posjeduje niži nivo
telasnih masti.
6 obroka u toku dana sa izmedju 40 - 50 grama proteina po obroku. Ugljikohidrati
variraju i viši su nego u fazi definicije, ali kod mene ne toliko visoki.
Zdravi izvori masti su takodjer prisutni.
Dok si radio sa Palumbom,u
predtakmičarskim pripremama si bio na njegovoj low carb dijeti?Kako ti je
iskustvo sa takvim načinom ishrane za pripreme?
Za mene keto dijeta radi vrlo efikasno. Ja sam znao raditi
keto dijete po 20 tjedana, bez UH. Jedino što mi se ne svidja kod te dijete je
to sto je teže tempirati punjenje za takmičenje. Ja sam gotovo uvijek na binu
izlazio prazan. Na bini ne treba biti ekstremno pun, ali niti prazan.
Savjet ljubiteljima keto dijete; pijte puno vode dok ste na toj dijeti.
Vidim da mnogi greše u toj
zadnjoj sedmici sa praznjenjem i popunom.Mislim da taj klasičan način pristupa
toj zadnjoj sedmici ima puno mana.Kakvo je tvoje mišljenje o tome?
Slažem se sa tobom. Na Palumbovoj keto dijeti nema pražnjenja
i tu je problem samo punjenje koje svaki takmičar individualno mora naučiti za
sebe. Dijete koje sadrže UH su drugačije. Mnogi se prazne, ali nedovoljno. Da bi
sve ispalo idealno, prije pražnjenja bilder treba biti u odličnoj formi, bez
sala. Voda je OK. Svi mi imamo različiti genetski kod, a pravilni proces
punjenja i pražnjenja moramo naučiti sami kroz svoje vlastito iskustvo.
Koliko su za tebe bitni
suplementi i ako ih koristiš šta preporučuješ?
Suplementi su, kako im samo ime kaže suplementi, u ovom slučaju
dodaci ishrani. Pravilna i izbalansirana hrana je najvažnija. Osobno koristim
suplemente u svojem režimu ishrane da budem 100% siguran da moje tijelo dobiva
sve nutrijente koje mu je potrebno. Od suplemenata koristim najviše, whey
protein powder, Omega 3 fish oil, glucosamine+MSM, Flaxseed Oil, Coral Calcium,
Vitamin C, Vitamin D, multivitamin, BCAA, EAA, Fiber
Opet na osnovu tvog ogromnog
iskustva, koliko vežbači mogu očekivati od natural pristupa bodybuildingu?
Pristup naturalnom bavljenju bodybuildingom, treba biti
jednak kao i nenaturalnom. Sve je u biti isto, jedino vrijeme oporavka traje
duže kod naturalnih vjezbača. Tu treba biti oprezan i dozvoliti tijelu da se adekvatno
odmori, kako ne bi došlo do pretreniranosti a još više zbog mogućnosti da dodje
do povreda. Količina mišićne mase kod naturalnih vježbača će biti manja, ali do
koje mjere to ovisi o genetskom potencijalu individualne osobe. Osobno
sam upoznao naturalnih bilera koji mogu bez bilo kakovih problema da se nose sa
onima koji to nisu. Kada pričamo o takmičarskom bodybuildingu i usporedbi
onda moramo naglasiti što je nivo takmičenja viši, naturalcima je teže da se
takmiče protiv nenaturalaca, ali postoje i takvi slučaji. Ako pak pričamo o top
Pro takmičenjima nivoa Olimpije, Arnold Classic-a, NY Pro-a onda je to gotovo
nemoguće.
Marijanova glavna podrška supruga Sandra.
Kakvi su ti planovi za dalje
i imaš li neku poruku za čitaoce POLOMAC MP BLOGA?
Planovi su mi da uživam u treningu i sportskom načinu
života, a što se takmičenja tiče mislim da još nisam rekao zadnju riječ. Ako se
sve poklopi ove godine bi mogao izaći na Masters Nationals u Pittsburgh, PA,
krajem sedmog mjeseca.
Najljepše pozdravljam sve čitaoce POLOMAC MP BLOGA i želim im mnogo uspjeha
na putu gradnje tijela kakvog su si sami zacrtali. Uživajte u procesu stvaranja,
budite strpljivi, konzistentni. Slušajte svoje tijelo, kako ono odgovara na vaše
metode treninga, ishranu, odmor. Učite od uspješnih ljudi i okružite se sa pozitivnim
osobama te uspijeh neće izostati.
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
Ovo je intervju u kome će učestvovati više naših šampiona i ljudi sa
ogromnim iskustvom.Tema će biti jednako bitna stavka sporta koliko i sam
trening,ISHRANA I SUPLEMENTACIJA.
Intervju će ići u više delova.
Intervju vodio-Miško Polomac
U ovom delu učestvuju…..
Goran Ilić-IFBB
EUROPEAN CHAMPION masters classic body building i još mnoštvo titula,trener
šampiona..
Pedja Petrović-Apsolutni šampion Balkana,treći na na IBFA svetskom
prvenstvu 2008.i još mnoštvo titula,trener šampiona..
Stefan Vasić-2x junior wff world champion
Šta najčešće uzimate za prvi obrok nakon višecasovnog sna kada vaši
mišići vape za hranljivim sastojcima?
Goran-Svakog drugog
dana prvi obrok mi se sastoji od kaše od musli mešanih pahuljica sa mlekom
posute whey proteinom ,dok izmedju, svakog drugog dana doručkujem kajganu od 10
belanaca i 2 žumanca sa sirom i bez testa.
Pedja- godinama
sam konzumirao ovisno od tipa dijete tj. faze pred takmičenje u
kojoj se nalazim ili belanca (14 kom) ili 200 gr ovsenih sa 40 gr whey
proteina),medjutim pošto sam godinama experimentišuci na sebi došao do
nečega što mi savršeno
odgovara,a s obzirom da treniram veoma rano ujutro,ono što radim
zadnjih 6 god je da odmah nakon ustajanja uzimam 10 gr Bcaa I 10 gr EAK (
uglavnom su to ampule tečnih AMINOKISELINE sa po 10,000
mg čistih
AK po servingu) u nekoj priči to i ne bi imalo smisla,ali s obzirom da
45-60 min nakon toga odlazim u teretanu,smisao ima i te kako,
a pogotovo što pred sam odlazak (opet ovisno od faze u
kojoj sam) konzumiram jos 20ak gr BCAA+20 gr glutamine i obično neki
dobar NO. Stefan-za
taj prvi obrok u toku dana imam više varijacija, ali obicno pomešam whey
protein sa ovsenim i tu dodam dosta suvog voća,badema.
Kakav obrok prethodi vašem treningu?
Goran-Najcešći obrok
koji prethodi treningu mi se sastoji od 250gr mesa sa povrćem.
Pedja- Kao što rekoh u prethodnom odgovoru,nemam taj obrok jer treniram veoma
rano ujutro,ali da ne radim tako,sigurno bi mi obrok posle ustajanja bio
sačinjen od 150gr ovsenih u souk i 5 celih
jaja,a pred trening sigurno se ne bi naždirao sa gomilama UH zarad opravdanja
da je potrebna energija za trening,već bi se fokusirao na to da odem
na trening bez opterećenja za stomak koji u većini slučaja onemogući kvalitetan
trenig što znači
umeren unos kompleksnih UH I B ,a pogotovo ako se konzumiraju antikatabolici pred trening,onda prežderavanje sa
hranom pred trening
gubi svaki smisao. Stefan-200g juneće pljeskavice+60g pirinča.
Koji je Vaš izbor suplemenata za
pre,u toku i nakon treninga?
Goran-Sat vremena pre
treninga NO, pola sata pre merica whey proteina sa 10gr bcaa + 10gr glutamine.U toku treninga samo voda, a posle
treninga merica i po whey-a sa 10gr bcaa + 20gr glutamina + 20gr vitarga.
Pedja- Godinama
već ne menjam jednu te istu filozofiju,a to je prica o HIPETEROFIJI I ISHRANI MIŠIĆA PRED,U
TOKU I NAKON TRENINGA.Nije stvar držanja neke teorije kao
pijan plota ,a da ona ne daje rezultate,već su ovo stvari koje su ne samo
meni dale rezultate
već i mnogima
koji su istu probali.
Dakle:
PRED
TRENING:BCAA+KREATIN+GLUTAMIN+BETA ALANIN I neki dobar NO
U
TOKU TRENINGA-UVEK ili LIQUID AMINO ili ponekad power shock
POSLE
TRENINGA: 45 gr whey protein+bcaa+kreatin+glutamine+beta alanine+20ak gr
.prostog sećera.U zadnje vreme,koristim mešavine nekoliko vrsta šećera ,a o tome sam
pričao već
dosta puta iz kog
razloga to radim tako.
Stefan-40
min. pre treninga 10g kreatina,5g bcaa,aminokiseline u toku nezaobilazni
adrenoline od ultimate nutrition ,nakon treninga 60g whey proteina,10g
kreatina,5g bcaa,60g dextrose.
Iz čega se sastoji Vaš zadnji obrok?
Goran-Zadnji obrok mi
se sastoji svake druge večeri od 200gr mesa ili ribe sa povrcem, a izmedju
svakog drugog dana od whey-a sa kazeinom u 3dl mleka.
Pedja- U principu ne vodim računa dal’ mi je zadnji obrok baš
taj zadnji.Obično
imam obrok oko 21h i čini ga 12 belanca od toga 4 žumanca i dve kriške hleba
od celog zrna,a ako je neka druga faza,onda samo jaja bez UH.Ako mi se
zalomi da ogladnim oko 22.30 ,a obično se to desi,uvek osim danima kada ne
treniram uzimam 45 gr. casseina bukvalno pred spavanje. Stefan-pomešam
whey protein sa malo mleka dodam ela sir,bademe..taj obrok liči i ima ukus
sladoleda :))
Koliko puta uopšte jedete u toku dana?
Goran-najčešće 3 čvrsta obroka i 3 proteinska šejka..
Pedja-U dane kada ne treniram obično sam na putu pa moram da nosim
sa sobom hranu i
onda to bude 5 puta od kojih su 4 čvrsta sigurno i jedna
ZAMENA ZA OBROK u vidu mešavine casseina + whey proteina,a kada sam kući,onda je
to 6 obroka.
Stefan-6 čvrstih obroka i na to dodam nekoliko proteinskih
šejkova.
Vaš najbolji suplement?
Goran-whey Iso 93 od Ultimate-a…
Pedja- Teško je ovo odlučiti,ali možda je pitanje trebalo da bude
NAJPRIMARNIJI suplement,a to je sigurno whey protein. Stefan-slobodno mogu reći da je to adrenoline...ima baš sve sto
je potrebno telu u toku napora za brži oporavak.
Najbolji protein?
Goran- whey Iso 93 od Ultimate-a
Pedja- THE
AMINO WHEY (a to nisam morao ni da kažem ,zar ne hahahhahahah).
Stefan-iso sensation 93% ,ali često koristim i prostar...
Nitric oxid koji Vam se dobro pokazao?
Goran-Super pump
Gaspari..
Pedja- Ja sam kao zamorac-sve moram da probam,ali ono što
defitivno preporučujem i stojim iza toga kao kvalitet (jer treba razlikovati
NO koji su samo snažni stimulanis i NO koji u sebi imaju gradivne materije tj AK
,nekoliko vrsta kreatina itd).Dakle to su sigurno HORSE POWER,SUPER PUMP MAXX,NANO VAPOR,NO
EXPLODE,a kao snažni
stimulansi to su
sigurno HEMO RAGE ULTRA BLACK,1.M.R. i JACK 3D. Stefan-ne koristim.
Vaš izbor sagorevača?
Goran-Animal cuts definitivno.
Pedja- Omiljena tema,defitivno srcem i dušom stojim
iza OXY ELITE PRO,LIPO 6 BLACK,MELTDOWN..i da..RX 6…stvarno su stvari
koje rade i nisu bacanje novca za razliku od mnogih drugih sagorevača.
Stefan-redzone od ultimate nutrition i dymatize dymaburn...
Vaš prosečan dnevni unos proteina?
Goran-oko 250gr belančevina.
Pedja-5 dana se uvek trudim da unesem 280-300 gr.,dok dva dana smanjujem na 220
Stefan-unos proteina mi zavisi od toga da li se spremam za
takmicčnje ili ne...u offseason oko 200gr. a za pripreme 300gr..
Koliko prosečno tokom dana unesete u.hidrata i masti?
Goran-oko 300-400 UH ,a
masti na minimum, ne više od 50gr..
Pedja- UH
zadnjih 6 godina nikada nisam imao konstatan unos,a unosim ih samo kada
radim masu i
uvek se kretalo izmedju 150-450 gr kroz 7 dana.Nikada sa nulom,dok kada
sam na dijeti onda i
ne unosim UH osim po 400 gr u dane punjenja.Kada sam na masi unosim 5gr OMEGA 3
caps ,dok
kada sam na dijeti onda ta brojka ide i na 10 gr.. Stefan-jedno vreme u off-u nisam obraćao pažnju koliko unosim
uh i masti samo sam gledao da imam što više proteina ,ali u poslednje vreme
pazim i na to..npr. unesem oko 600g hidrata i masti što uleti kroz hranu.
Na kraju o prethodno rečenom,koliko su ovo bitne stavke Vaseg
rezultata?
Goran- Najbitnije…
Pedja-Ti me lično poznaješ i znaš da sam veliki zagovornik SUPLEMETACIJE i ne samo iz
razloga što
se bavim prodajom jer se sa istom ne bavim ceo život i od kada sam počeo
da vežbam,vec
moje interesovanje
za suplemetaciju počinje onda kada mi je Miloš Sarčev objasnio važnost iste i od kada
sam krenuo da primenjujem celu priču na sebi.Koliko su bitne stavke..uvek
sam govorio i sada kažem tj. stojim iza toga.
ISHRANA
60%
SUPLEMENTACIJA 15-20%
TRENING
15-20%
Ovih
5% treninga sam ostavio onima koji mi ne veruju da trening cini samo toliko
hahhaha.
Šalim
se,trening jeste veoma bitna stavka ,ali ako nisu uspunjeni glavni PREDUSLOVI ,a to su HRANA I SUPLEMENTACIJA
onda od cele priče nema ništa.
Stefan-za mene veoma bitna stavka...mislim da najviše od toga
zavisi uspeh pojedinca ,naravno ako ima i kvalitetan program treninga i kad se
sve to zajedno uklopi otvara se put ka napretku.
Intervju vodio-Miško Polomac A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.
Mare reci nam koliko dugo si u ovom sportu i tvoj najdraži uspeh u
istom?
Bodibildingom sam počeo da se bavim 1993 god. Na nagovor
svog oca koji se bavio ovim sportom od 1967-1972 god…
Prvi takmičarski nastup sam imao 1995 god. u srednjoj juniorskoj
kategoriji na Kupu Srbije u Sava centru.Iste godine na prvenstvu Jugoslavije
osvajam svoju prvu zlatnu medalju,koja je zajedno sa bronzanom medaljom sa
Mediteranskog prvenstva u Zagrebu 2006 god. u teškoj kategoriji moj najdraži
uspeh u karijeri.
Ko su bili tvoji uzori na početku i koga sada ceniš u ovom sportu?
Na početku bavljenja ovim sportom,bilder koji me oduševio
svojom formom bio je Rich Gaspari tada zvani-paukova mreža.Kasnije je moj
favorit bio Flex Wheeler,a sada je to sadašnji mr.O Phill Heath.
Kako izgleda tvoj program treninga?
Ponedeljak-GRUDI+LEDJA
Utorak-NOGE+STOMAK
Sreda-PAUZA
Četvrtak-RAMENA+TRAPEZ+LISTOVI
Petak-BICEPS+TRICEPS+STOMAK
Subota i Nedelja-PAUZA
Na krahu svakog treninga uradim 20min. brzog hoda na traci
sa blagim nagibom.
Treniraš li sam ili imaš trening partnera?
Obično treniram sam,ali mi prija kada sa nekim od svojih
drugara odradim trening.
Koliko ti traje takmičarska dijeta i radiš li uz nju kardio?
Takmičarska dijeta mi traje 12-16 nedelja u zavisnosti od
trenutne forme.Prvih 6-8 nedelja dijete hodam na traci 20 min. nakon treninga
sa tegovima,koje u predtakmičarskom period radim 6 puta sedmično.6 nedelja pred
takmičenje kardio radim 2 puta dnevno.Ujutro sobna bicikla 30min. na prazan
stomak i traka 20 min.nakon tegova u intervalima 2 min.brzog hoda,2min laganog
trčanja.
Kako se hrani jedan teskaš poput tebe,koliko proteina,hidrata,masti?
U toku dana unesem 350-400gr.proteina iz junetine,belog
pilećeg mesa,belanaca,whey protein kog uzimam nakon treninga i kazeina kog
konzumiram pred spavanje.
U.hidrate drzim na 250-300gr. i to iz testenine,pirinča,ražanog hleba i voća.
Masti konzumiram iz dva žumanca,nešto iz crvenog mesa,6
kapsula omega 3 i 2,3 kašike hladno ceđenog maslinovog ulja.
Kako se bliži takmičenje,trudim se da povećam unos
protein,iako je to veoma teško za mene,a da pritom još smanjim unos
u.hidrata.Od masti izbacujem samo žumanca,a crveno meso jedem do takmičenja.
Koliko je za tebe bitna dobra suplementacija,i šta ti preferiraš ?Koji
su tvoji saveti u vezi nje?
Dobra suplementacija je veoma bitna u ovom sportu.Ono što
koristim tokom cele godine je dobar whey protein,glutamine pre i posle
treninga,leucin pre treninga,complex vitamina i minerala tokom dana,vitamin c,omega
3 i kasein pred spavanje.Uglavnom se oslanjam na ULTIMATE NUTRITION!!!
Dao bih savet za početnike.Dobar izgled možete postići i bez hemije uz stalno dobru ishranu,pravilan trening,dobar noćni san( 8-9 sati)uz
dodatak dobrog whey protein,creatina,vitamina,minerala i ostalih korisnih
dodataka.
Verujem da si ti svoj san ostvario.Sjajna porodica,posao koji voliš.Vlasnik
si gyma u svom prostoru u centru Kraljeva.
Kako si zadovoljan sa obzirom na uloženo,i gde ti se mogu obratiti oni
koji žele da treniraju pod tvojim nadzorom uz tvoje uspešno i veliko iskustvo?
U privatnom životu sam ostvaren,u profesionalnom imam još
nekih očekivanja koja ću nadam se i ostvariti.
S’ obzirom na uložena sredstva u sebe i u posao,nisam
potpuno zadovoljan jer u našem poslu i u ovom prelepom sportu na žalost,nema mnogo novca,ali se nadam nekoj
promeni na bolje.
Prostor u kome radim i treniram nalazi se u Kraljevu u ulici Heroja Maričića 24.Informacije se
mogu dobiti na brojeve telefona 036-311-014 i 065-853 853 8
Šta bi poručio čitaocima BLOGA POLOMAC MP koji žele da se bave
ozbiljnije ovim sportom?
Bodibilding je veoma težak sport i u njemu mogu da opstanu
samo uporni,naoružani strpljenjem i okruženi osobama koje ih podžavaju.
Puno pozdrava svim čitaocima bloga POLOMAC MP,a tebi Miško
puno sreće u daljem radu i prezentaciji ovog sporta u našoj zemlji.
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
ISHRANA I SUPLEMENTACIJA 3deo- Mario Jarnečić, Mirsad Terzo, Boban
Miletić,Bobo Knežević
Intervju vodio-Miško Polomac
Ovo je intervju u kom će učestvovati više naših šampiona i ljudi sa
ogromnim iskustvom.Tema će biti jednako bitna stavka sporta koliko i sam
trening,ISHRANA I SUPLEMENTACIJA.
Intervju će ići u više delova.
U ovom delu učestvuju…..
Mario Jarnečić-Hrvatski šampion i Viši trener Fitnessa i od 2010.
glavni trener HR IFBB reprezentacije u Bodybuildingu.
Mirsad Terzo-Balkanski prvak, IFBB Pro bodybuilder
Šta najčešće uzimate za prvi obrok nakon višecasovnog sna kada vaši
mišići vape za hranljivim sastojcima?
Mario-prvi obrok su mi
bjelanjci jajeta , cornflex , prepečenci i jogurt !
Terzo- Nebitno o kom se obroku radi, gledam to da sebi
pojednostavim sto je moguće više. Svaki obrok mora pod broj jedan imati
odredjen broj proteina/bjelancevina ,a sve usput je prilog ,tj. sam dodatak.
Doručak , ručak ili večera kao sam naziv ništa mi ne znači niti predstavlja da
moram praviti neku razliku u obliku jela…
Miletić-trudim se da obrok pre treninga bude što obilniji i sa
što više kalorija zbog izdrzljivosti(pirinač krompir meso junetina ili piletina
salata.
Bobo-obično jedem integralne palačinke sa nadjevom od maka i
zasladjene steviom.U mlinu za kavu mixam zobene pahuljice i dobijem fino
mljeveno brašno.U njega nalupam bjelanca i pečem kao palačinke.Nadjev ,nekad ih
premažem gusto izmućenim proteinima od čokolade.
Mario-uglavnom čvrst obrok,bjelo meso i riža najčešće.
Terzo- Obroka pred trening nema… Jede se otprilike dva sata
prije na način kako sam već napisao… ukoliko me nešto omete u rasporedu, gledam
da unesem što manje i sto prostije UH i osnovni min. broj proteina cisto da
održim energiju ,ali toliko da to mogu sagoriti u prvih 10tak minuta kardia…
Miletić-kao što rekoh prethodno.
Bobo-staro školska piletina i riža ili grah(ako radim čučanj
taj dan).
Koji je Vaš izbor suplemenata za
pre,u toku i nakon treninga?
Mario-Bcaa,l-glutamin,hydro
Whey, vitargo.
Terzo- Prije treninga uopste ne koristim suplemente osim
burnera ili creatinskih preparata… tokom treninga jedino aminokiseline u
slučaju prevelikog zamora ili općeg umora… nakon treninga obavezno amino kiseline
+ protein šejk… tokom dana naravno da je šejk neizostavan dodatak prehrani
posebno tokom dijeta tj. takmičarskih sezona.
Miletić-što se tice suplemenata pre treninga najčešće koristim
Glutamin ,Horse Power i amino kiseline.U toku priprema za takmičenje za vreme
treninga ubacujem tečne amino kiseline,a posle treninga protein naravno i opet
glutamin.
Bobo-klasični mix-maltodextrin,kreatin,glutamin,bcaa i whey.
Mirsad Terzo i Roelly Winklaar
Iz čega se sastoji Vas zadnji obrok?
Mario-ovisi u kojoj sam
fazi ,ali u strogoj definiciji protein iz mesa i povrce.
Terzo-kao što rekoh u prethodnom delu….
Miletić-Zadnji obrok se sastoji -meso,pirinac ili makarone I salata,a ponekad i pica kad se
opustim ,a i palacinke :)
Bobo-zadnji obrok je uglavnom isključivo proteinski-posni sir
je nekako najednostavniji i najčešći izbor.
Miletić-Najbolji suplement koji izdvajam je Horse Power.Po meni
jedan od najjačih suplemenata pre treninga,imam dosta volje,snage i punoće
mišića.
Bobo-najbolji suplement mi je višekomponentni protein koji mi
je zbog stalne strke zamjenski obrok koji mi zadovolji i potrebu za slatkim i
nutritivne prohtjeve nužne za intenzivan rad u teretani.Mješam ga sa zobi i
jedem kao čokolino :) minimalno jedanput dnevno i tako godinama.
Mario-Ima ih vise, ali ovom trzistu MI je ok
bio ,Re form od Sciteca.
Terzo- Animal Cut Universal…
Miletić-Nisam koristio nikada.
Bobo- Therma pro prolab.
Vaš prosečan dnevni unos proteina?
Mario-ovisno o fazi ...
300- 450gr…
Terzo- Otprilike je to izmedju 180 do 220 gr…
Miletić-oko 250gr 350gr..
Bobo-budući da mi imperativ nije povećanje još mišićne mase
,dnevno konzumiram oko 150 grama kvalitetnih protein.
Bobo Knežević
Koliko prosečno tokom dana unesete u.hidrata i masti?
Mario- isto ovisno o fazi,masti cca do 100gr., uglj.hidrata cca
od 200 - 500gr..
Terzo- Tokom dijete gledam da dnevno ne prelazi 100 gr ,
birajuci jednostavne UH ,a masnoće svedem na minimum…
Miletić-kada sam van sezone onda ne vodim računa o tome ,a kada
se spremam za takmičenje onda idem 3grama ugljenih hidrata po kg telesne težine
2.5gr proteina i 2gr masti.
Bobo- unosim više manje između oko 300 grama ug.h. kad nisam na
dijeti i nikad manje od 200gr. kad sam na dijeti.U posljednjem slučaju dignem
proteine na 200gr.,a masti su uvjek nisko.Ono što uđe uz regularnu prehranu.
Na kraju o prethodno rečenom,koliko su ovo bitne stavke Vaseg
rezultata?
Mario-Bitne su ,ali sve
ovisi sta se radi i kako.Po meni cvrst trening i dobra ishrana su na prvom
mjestu ...
Terzo- Ishrana je 70% uspjeha… Svako može čitati tudje programe
, učiti napamet tudje riječi i neke standarde, ali to je nauka koliko i sam
bodybuilding u cjelini koji to obuhvata… Svi moraju znati osvnove i od njih
dalje krenuti učiti, a učiti znači upoznavati kako njihovo tijelo reaguje na
odredjenu hranu – sastavne dijelove, nutritijente Itd… Ja sam rekao okvirno kako
ja radim, to ne treba površno shvatati i misliti da jedan broj treba biti
jednak drugom broju kao što govore unos kalorija = potrošnja kalorija…Bodybuilding
je pojam nečega kompleksnog, samim time
što u prevodu znači izgradnja tijela, a tijelo je jedan system podsistema, a
svaki opet se sastoji od million sitnih dijelova koji ne mogu raditi jedan bez
drugog… tako i znanje koje stičemo i koje primjenjujemo i praksa koja nas čini
iskusnijim u kompletu čine bodybuilding i cine ono sto jeste prava slika onog
sto mi ustvari znamo…
Miletić-Kao i redovan trening,spavanje .
Bobo- od početka mog interesiranja za vježbanje usvojio sam sam
pravilo o 70 postotnoj važnosti prehrane i suplementacije .To je nekako
prirodno i logično leglo kao stil života.Iz tog razloga sam i snimio spot i
pjesmu Protein sa Petrom Čelikom u glavnoj ulozi.Sentimentalno sam vezan za
protein :) :)
