Zapamtite - ZDRAVLJE ISPRED SVEGA!
Misko Polomac-šampion u bodybuildingu,benč presu, trener mnogih šampiona raznih sportova.
Vlasnik prodavnice sportskih dodataka-POLOMAC MP,
kod Tehničke škole u G.Milanovac.
KONTAKT-Facebook and Instagram -Misko Polomac
-Pre započinjanja bilo kog fitnes,bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovim tekstovima, trebalo bi konsultovati lekara.
Požarevački Fitnes klub Zmaj 15.12.2012 godine u saradnji sa Sportskim centrom u Požarevcu organizovao je seminar o ishrani, suplementaciji i demonstraciju treninga.
Program:
Subota 15.12.2012 godine
12:00 časova, predavanje o ishrani sportista, rekreativaca i svakodnevnoj pravilnoj ishrani, Sportski centar Požarevac
13:00 časova, predavanje o prednostima i benefitima dijetetskih dotaka u svakodnevnoj ishrani, Sportski centar Požarevac
14:30 časova, demonstracija treninga, Fitnes klub Zmaj Požarevac.
Predavači su bili Miško Polomac višestruki vicešampion države,nutricionista,personalni trener i trener mnogih uspešnih sportista i Slavoljub Paunović Slavdžo višestruki šampion države,personalni trener i trener mnogih uspešnih sportista.Sjajnu podršku seminaru i priči u fitness klubu Zmaj pružili su vlasnik odlično opremljenog gyma Nenad Stojimirović i vlasnik EX YU fitness shopa,portala i foruma Zlatan Lazić iz Smedereva.
Na seminaru uz prisustvo iskrenih zaljubljenika u ovaj sport i zdrav način života pričalo se o....
Treningu, kao jednom od najvažnijih faktora zlatnog trougla za željeni uspeh u ovoj oblasti.Između ostalog poenta bi se mogla izreći i kroz sledeći citat-Ko želi vizuelan rezultat mora bez izgovora da poštuje pravila!!!
Zagrevanje,i bitna prokrvljenost koja se postiže istim pre treninga.
Početnici i provereni trening plan su takođe imali svoj deo priče.
Nakon toga se prešlo na tematiku treninga za iskusnije.
Kao jedna od najvažnijih stavki pomenut je intezivan trening bez gubljenja vremena.
Video materijali sa demonstracije u klubu,click na link-
Koliko treninga sedmično,broj vežbi i ponavljanja su našli svoj udeo u priči..
Ishrana je došla na red.Ono što bih ponajpre izdvojio bio je pomen da je jedan od čestih izgovora mnogih da je ishrana za sportiste,u prvom planu rekreativce skupa,što je pobijeno jasnim argumentima.Jednostavno,uvek se nešto mora jesti,,a izbor je na Vama.Dakle,novčano izlazi isto,ali rezultati pravilne ishrane su daleko korisniji.
Bitnost pravilne ishrane i rad netoksikovanog organizma je bila jedna od tema u nizu.
Izbor osnovnog proteina,u.hidrata i masti
Šta ujutro,za užinu,ručak,večeru..
Suplementi,šta i kad..
Motivacija,zdravlje,izgled.
Nakon ovog izlaganja seminar i praktika su se nastavili demonstracijom treninga u Fitnes klubu Zmaj Požarevac gde je Slavoljub temeljno demonstrirao tehniku izvođenja vežbi uz razne savete i prisustvo još jednom pominjem zaista sjajnih prijateljica i prijatelja iz kluba Zmaj.
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
Vladice kako si se odlučio za ozbiljniji pristup bodi bildingu i takmičenjima?
Vladica- 11 godina sam trenirao rukomet,i sve vreme dok sam igrao, uporedo sam išao u teretanu,tako da sam od malena lepo formirao svoje telo.Moram da napomenem da sam se još od malih nogu divio bodybulderima kad god bih ih video na tv-u,i imao sam kolekciju masters igračaka,skupljao sličice mastersa i gledao crtane filmove mastersa.Nakon prestanka bavljenja rukometom,odlučio sam da otvorim svoj fitnes klub,tome svemu je prethodilo par godina rada u jednoj lokalnoj teretani,i za to vreme sam stekao diplomu višeg sportskog trenera(smer rekreacija).No posle toliko godina baljenja rukometom jednostavno sam osećao da mi fali neka vrsta takmičenja,i na nagovor dosta ljudi iz mog okruženja,pogotovu našeg poznatog bodybuldera Marka Dimitrijevića,koji mi je dosta pomagao savetima i jedan period smo trenirali zajedno.2008 god odlučujem da izađem na svoje prvo takmičenje kup Bg u Domu sindikata.Pošto sam poznat po tome da tokom cele godine vodim dosta računa o ishrani,to prvo takmičenje i nije imalo neki početak priprema.Jednostavno sam radio ono što uvek radim vezano za ishranu,tada sam osvojio drugo mesto iza Svetozara Milenkovića u kategoriji classic bb.Moram da napomenem da je ta kategorija ubedljivo najbrojnija na takmičenju i bio sam zadovoljan ,pogotovu što je to bilo moje prvo takmičenje.
Koliko dugo traju tvoje pripreme za takmičenja?
Vladica-Kroz godine ređala su se takmičenja i uspesi,ali sada moje pripreme izgledaju dosta ozbiljnije.Za poslednje takmičenje u Domu sindikata u Bg u kategoriji do 80kg gde sam osvojio prvo mesto spremao sam se 10 nedelja.
Ima li razlike u tvom treningu u vansezoni i u pripremama?
Kako izgleda tvoj plan treninga,koliko vežbi,serija,ponavljanja?
Vladica- U vansezoni treniram 3 puta nedeljno,a u predtakmičarskom periodu 5 puta nedeljno(vikendom odmaram),i trening u vansezoni je je klasičan split sistem…
grudi-biceps
ledja-triceps
ramena -noge
trbusnjaci svaki trening,..
Uglavnom se sastoji od 4 vežbe po tri serije za glavne mišićne partije,a za manje mišićne partije 3 vežbe po tri serije,broj ponavljanja je uglavnom 8 do 12.
Ponedeljak leđa-biceps-zadnja loža-trbuh,za biceps jedna vežba 3 serije, za leđa 4 vezbe po 3 serije,za zadnju ložu 4 serije,trbuh gornji i donji tri serije, broj pon. je 10 do 15 nekada i više.
Utorak grudi-triceps-listovi,za grudi 4 vežbe po 3 serije,triceps jedna vežba,listoji dve vežbe po tri serije.
Sreda: ramena-noge-trbušnjaci,za ramena radim 4 vežbe po 3 ser. a za noge 4 vežbe po tri serije.
Četvrtak:triceps-biceps,tri vežbe po 3 serije.
Petak:leđa-grudi-trbušnjaci,ovaj trening je neuporedivo lakši od treniga koje radim u početnom delu nedelje i sastoji se od dopunskih vežbi koje nemam vremena da radim u prvom delu nedelje.
Šta najcešće uzimaš za prvi obrok nakon višečasovnog sna?
Vladica- Moram reći da sam dobio Poliquin sertifikat ove god i da sam dosta stvari primenjivao u pripremama za poslednje takmičenje,tako da je moj prvi obrok postao svakodnevnica,a propoveda ga jedan od najvećih svetskih stučnjaka u oblasti sporta Charles Poliquin-meso i orašasti plodovi recimo ,200gr grilovane piletine i 50gr badema.Pošto obično treniram dva sata nakon prvog obroka ovaj navedeni obrok prethodi treningu.
Kakav obrok prethodi tvom treningu?
Vladica- Pošto obično treniram dva sata nakon prvog obroka ovaj gore navedeni obrok prethodi treningu.
Koji je tvoj izbor suplemenata za pre,u toku i nakon treninga?
Vladica-Suplemente koje koristim su 30min pre treninga coffein 200mg,10min pre l-karnitin 15ml,10 min pre beta alanin,bcaa neposredno pred trening i na sredini treninga,a posle treninga 50gr whey proteina i 20gr glutamina 30-50gr dextroze,2 gr c vitamina b complex.
Koliko su po tebi suplementi bitni dodaci adekvatnoj ishrani i koje bi suplemente ti izdvojio?
Vladica-Pored gore navedenih suplemenata koje sam nabrojao posbno bih izdvojio OMEGA 3,PROHORMON D3,MAGNEZIJUM I CINK.
Iz čega ti se sastoji zadnji obrok?
Vladica-Poslednji obrok je uglavnom pileće belo meso u kombinaciji sa nekom salatom,piletina i ćuretina su najbolje rešenje za poslednji obrok jer sadrži dosta L-trptophan koji je pogodan za bolji san takođe se luči i seratonin koji je takođe bitan za boji san.
Koliko prosečno tokom dana uneseš proteina, u.hidrata i masti?
Vladica-U toku dana unesem u proseku 3g proteina po kg,ugljene hidrate uzimam na svakih 5 dana i to punjene traje dva dana,u vansezoni radim ta dva dana junka u pripremama,unosim ta dva dana čiste hidrate,smeđi pirinač i crveni krompir.Unosim omega 3 masti onoliko koliko u tom trenutku iznosi procenat masti u mom telu- primer ako imam 5% masti unosim 5gr omega3,raspoređenih po obrocima.
Tvoj savet za napredak u ovom sportu?
Vladica-Moj savet pogotovu momcima koji su početnici u ovom sportu,da čitaju stručnu literaturu,da treniraju pravilno,da ne prihvataju savete od svakoga, da budu strpljivi,da imaju jak karakter,i rezultati će doći i da nikako ne srljaju,jer onaj ko ovim sportom želi da se bavi na duže staze,ne sme da bude brzoplet.Mora biti jako pametan jer zdravlje je svakako najbitnije.
Reci nam kojim se poslom baviš i kako usklađuješ posao sa ozbiljnim pristupom treningu,ishrani?Gde mogu da ti se jave zainteresovani koji bi želeli da čuju tvoje savete i da treniraju uz tvoj nadzor?
Vladica -Imam svoj fitness club u Beogradu,Mirijevo Jovanke Radaković 80i
Prostor iznosi 400m2 i imamo dosta programa, tu radim i držim svoje personalne treninge.
Pored standardnih programa posedujem softver Poliquin i svojim klijentima izračunavam procenat masti sa kaliperom i radim po najsavremenijim metodama za smanjenje procenta masti -biosignature modulation.Zainteresovani mogu da se jave preko facebook stranice ili na mail vladicaclassic@gmail.com ili na mob +381631351000
A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
Izbacite žitarice iz ishrane, posebno pšenične proizvode.
Ovo je najvažniji princip u vezi unosa u.hidrata. Pšenica utiče na povišen nivo šećera u krvi, baš kao i čisti šećer.
2. Da, izbacite žitarice, II deo.
Žitarice poput zobi i žita, najčešći su prehrambeni alergeni. Ljudi keltskog porekla, kao što su Irci, podložniji su alegijskim reakcijama na gluten. Pored brzog podizanja inzulina žitarice također utiču na oslobađanje kortizola kao odgovor na stres, što je alergen iz hrane u ovom slučaju.
3. Glavni izvor u.hidrata treba biti vlaknast.
Vlaknasti u.hidrati uglavnom imaju vrlo nizak sadržaj u.hidrata. Visok sadržaj vlakana u vlaknastom povrću uticče na umereno oslobađanje inzulina, što ga čini idealnom hranom za mršavljenje.
Najbolji izvori vlaknastog povrća uključuju:
* Brokula
* Kupus
* Pecurke
* Mahune
* Cvekla
* Luk
* Špargla
* Krastavci
* Spanac
* Sve vrste paprika
* Zelena salata
* Tikvice
4. Što tamnije voće, to bolje.
Tamno voće obično ima vrlo tanku kožicu, koja stoga proizvodi više antioksidativnih tvari kako bi se bolje obranila od sunca. To je razlog zašto je tamno voće sjajna anti-upalna hrana. Na primjer, banane imaju debelu kožu (koru), te sadrže i manje anti-oksidanata.
5. Što tamnije voće, to bolje- II dio.
Što je voće tamnije boje, njegov glikemički indeks je niži. Usporedite- kupine i višnje sa bananama i ananasom. Dakako, ovo se odnosi samo na voće u njegovom prirodnom stanju; kada od grožđa nastanu grožđice , tada glikemički indeks raste zbog dehidracije voća.
6. Zamenite hleb sa zelenim lisnatim povrćem za pravljenje sendviča.
Ovu ideju je promovisala Jonny Bowden, autor knjige "Living The Low Carb Life"-umjesto hleba i peciva, koristite tamno lisnato povrće za pravljenje sendviča. Tako ćete sniziti glikemički indeks i poboljšati zdrav odnos lužina/kiselina u svom telu.
7. Ograničite unos fruktoze.
Mada je voće sjajna hrana bogata nutrijentima, ono sadrži šećere, tačnije fruktozu. Fruktoza u prevelikim količinama može usporiti rad štitne zlezde i povećati glikaciju. Laički rečeno, glikacija je nešto slično pojavi kad se pečenjem na hlebu stvara kora. Glikacija je unakrsno povezivanje bjelančevina ( i DNK molekula) uzrokovano šećernim aldehidima koji reaguju sa aminokiselinama na molekuli belančevine, te uslijed toga stvore AGE´s (Advance Glycosylation End-products).
Želite li tu reakciju vidjeti u praksi, tada napola izrežite jabuku i gledajte kako polovice ubrzo požute!
Zašto je najgori glikacijski element fruktoza? Zato jer ona ne podiže inzulin. Drugim riječima, inzulin ne dospjeva u mišićne stanice, te se zadržava oko njih, stvarajući metabolički nered. Kako bi rekao nutricionistički ekspert Robert Crayhon, fruktoza je kao gost koji ne želi otići kući nakon zabave.
Crayhon preporučuje da prosečan čovjek ne unosi preko 5-10 grama fruktoze na dan! Za aktivnije pojedince, 20 grama bi trebao biti maksimalan unos.
Jedan od najgorih izvora glikacijske fruktoze su proteinske pločice za mršavljenje, koje sadrže kukuruzni sirup.
Dobar savjet je da provjerite svoj nivo glikacije. Zatražite doktora da vam izmeri koncentraciju glikacijskog hemoglobina u krvi.
U Engleskoj, jedna studija otkriva da je to jedan od najboljih testova za mjerenje očekivane životne dobi, puno bolji od primjerice merenja holesterola, krvnog pritiska i indeksa telesne mase!
8. Najbolje vreme za punjenje u.hidratima je u prvih 10 minuta nakon treninga.
Pošto je osjetljivost na inzulin na najvišem nivou nakon treninga, ovo je vrijeme kada trebate u.hidrate za rast mišićne mase. Prema svojevremenim istraživanjima preporučivao sam 2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase, no tokom godina i novih istraživanja, došao sam do zaključka da unos ugljikohidrata treba biti razmjeran ukupnom broju serija izvedenih na treningu. Naravno, ponavljanja kod izvođenja čučnjeva i mrtvog dizanja zahtjevnija su negoli ponavljanja kod pregiba ili ekstenzije tricepsa.
Ipak, kao generalno pravilo preporučujem slijedeći unos ugljikohidrata temeljen prema volumenu treninga, tj. broju serija:
12-72 ponavljanja 0.6g/kg/LBM
73-200 ponavljanja 0.8g/kg/LBM
200-360 ponavljanja 1.0g/kg/LBM
360-450 ponavljanja 1.2g/kg/LBM
Gledajući na izvor u.hidrata, eksperimentisao sam sa raznim izvorima npr, volim koristiti voćne sokove sa visokim glikemičkim indeksom (grožđe, ananas) za 30-40% unosa, a ostatak u.hidrata uzimam preko u.hidratnih praškova, od dekstroze sve do raznih vrsta maltodekstroze.
Zbog raznolikosti, koristim razne sokove od bobičastog voća ili gušće teksturiranih sokova od banana ili bresaka.
Za vežbače kojima manjka težine, preporučujem sok od ananasa i/ili corn flakes kako bi glikemički indeks što više narasao.
Umjesto maltodekstrina možete koristiti i med.
9. Koristite suplemente za inzulinsku senzitivnost, zajedno sa visoko u.hidratnim obrocima nakon treninga.
Nutrijenti kao što su taurin, arginin, magnezij, R-form alfa lipoična kiselina itd... pomoći će da se glukoza distibuira u mišićne, a ne masne stanice.
10. Dodajte proteinske praškove u vaš post-trening šeik.
Unošenjem 15 grama belančevina (proteina) na svakih 20 kg tjelesne težine, pomoći će u skladištenju glikogena čak do 40%!
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
KREATIN - NOVI I BOLJI? TEXT PREUZET SA DOZVOLOM IZ SJAJNOG DOMAĆEG ČASOPISA MAXX.....
Napisao:
Milan Ristić, dipl. ing; glavni urednik
Početkom ’90-tih, bodi-bilderi i sportisti iz disciplina
tipa snage prigrlili su kreatin kao pravi dar bogova. Brzinom vetra pročulo se
da kreatin daje brz napredak u snazi i omogućava da se nabaci pet i više
kilograma čiste mase. Naučnici su, kao i uvek, u početku bili veoma skeptični.
Ali sada, 10 godina kasnije, postoje čvrsta saznanja – doslovno stotine
kvalitetnih istraživačkih studija – koje dokazuju vrednost kreatina. Ne samo da
su pobijene tvrdnje da kreatin izaziva mišićne grčeve i kidanje mišića, već je
dokazano i da je kreatin koristan u borbi protiv raznih bolesti, za
neutralisanje slobodnih radikala, kao i za poboljšanje moždane funkcije i
zaštitu od uticaja starenja i raka kože. Tako su najzad i naučnici prihvatili
ono što milioni atleta širom planete odavno već znaju: kreatin deluje i
bezbedan je.
KREATIN MONOHIDRAT
Do nedavno, sportisti su znali samo za kreatin monohidrat
(CM), koji je i korišćen u većini istraživanja. CM je najednostavniji i
najeftiniji oblik kreatina. U ovom slučaju reči "jednostavno" i
"jeftino" ne znače ništa negativno. Naprotiv, one samo označavaju da
ovaj oblik kreatina nema nekih specijalnih ni "egzotičnih" dodataka,
i da je cenom veoma pristupačan. A još bolje je to što je zaista izuzetno
efikasan.
Ako želite da počnete sa nečim bazičnim, ili ako želite da
se držite nečeg što je provereno i sigurno radi, onda je kreatin monohidrat
pravi izbor za vas – pogotovo ako vam ne pravi stomačne probleme. Vodite računa
samo da to bude provereno kvalitetan kreatin od bilo kojeg uglednog
proizvođača, sa vrhunskom čistoćom (kao što je nemački Creapure®). Naročito za
vežbače koji imaju osetljiviji stomak poželjno je još da kreatin monohidrat
bude mikronizovan (što znači da su kristali usitnjeni u najfiniji prah).
Doziranje: po 3-5 grama pre i posle treninga, ili jedna doza
od 5-10 grama odmah posle treninga. Bez obzira šta ste možda čuli od
“stručniih” prodavaca, zatim od raznih neznalica po teretanama i od neumornih
blebetala na forumima, doze od 10 i više grama kreatin monohidrata potrebne su
jedino veoma naprednim vežbačima sa velikom mišićnom masom. Osim, naravno, ako
želite da imate skupu mokraću.
DOBRO POSTAJE JOŠ BOLJE?
Pošto je monohidrat tako dobar, onda logično sledi pitanje:
zašto nam trebaju novi oblici...? Objašnjenje je u samoj čovekovoj prirodi,
koja se nikad ne zadovoljava postignutim, i stalno traži nešto novo. I stari
dobri kreatin monohidrat i novi oblici kreatina koji su razvijeni poslednjih
godina, izgrađuju mišićnu masu i snagu, s tim što novi oblici u nekim
slučajevima mogu dati bolji komfor pri upotrebi i možda nešto bolji
efekat.
Šta god da koristite, skoro svi ovi proizvodi daju na kraju
sličan rezultat, jer svi oni obezbeđuju kreatin - jedinjenje koje se gradi od
tri amino kiseline (arginin, glicin i metionin). Uzimanje bilo kog oblika
rezultira povećanjem nivoa kreatina u mišićnim ćelijama, što donosi brojne
koristi. Kada kreatin uđe u mišićnu ćeliju, biohemijska mašinerija ćelije
dodaje mu visoko-energetski fosfatni molekul, stvarajući kreatin fosfat (CP).
CP zadržava fosfat sve dok on ne postane potreban za proizvodnju adenozin
trifosfata (ATP). ATP je osnovni energetski substrat ćelije. Ta energija se
koristi za bezbroj procesa u organizmu, uključujući mišićne kontrakcije. Kad CP
da svoj fosfat za proizvodnju ATP, to se obavlja jako brzo, da bi se obezbedila
odmah raspoloživa energija tokom intenzivnog naprezanja, upravo kao što je rad
sa težinama. Drugim rečima, kreatin povećava snagu jer više kreatina znači i
više CP-a u mišićima, pa time i više raspoloživog ATP-a za mišićne kontrakcije.
To vam daje više energije pri kraju serije, omogućavajući vam da uradite više
ponavljanja, ili da vežbate sa većom težinom.
Osim što povećava snagu putem ATP-a, kreatin utiče na rast
mišića putem volumenizacije mišićnih ćelija. Kad kreatin uđe u mišićnu ćeliju,
on privlači vodu unutra. Kad je mišić pun kreatina, mišićne ćelije se pune
vodom i rastežu se u zapremini (volumenu). Tako se obim mišića povećava odmah -
ali i dugoročno, usled rastezanja mišićnih ćelija. Takođe se veruje da
ovo rastezanje predstavlja signal za anabolizam tj.
povećanje proizvodnje mišićnih proteina.
Kreatin povećava i nivoe IGF-1, snažnog anaboličkog hormona
koji je veoma važan za rast mišićnih ćelija. Novija istraživanja pokazala su
da, kad se putem suplementacije povećaju nivoi kreatina u mišićima,
povećava se genetska ekspresija IGF-1. Time se pokazuje da kreatin može uticati
i na važne gene koji regulišu mišićni rast. Iako kreatin monohidrat radi
sve ovo tako dobro, on ipak nije savršen. On ima nekoliko manjih nedostataka,
koji su kod novih formi kreatina minimizirani.
JAKO DOBAR ALI NE I SAVRŠEN
Jedan potencijalni problem sa kreatin monohidratom je
njegova absorpcija u crevima. Većina ljudi ga dobro absorbuje, ali kod nekih
osoba on se zadržava u crevima i ne absorbuje se potpuno i pravilno. Ako
kreatin sedi u crevima, on tu privlači vodu, dovodeći do dijareje (proliva).
Tokom ’90-tih kreatin najčešće nije bio mikronizovan, pa je dosta ljudi imalo
eksplozivne probleme sa prolivom. Ali, neki su dobijali proliv čak i sa
mikronizovanim kreatin monohidratom. Novi oblici kreatina se većinom absorbuju
znatno lakše, sprečavajući gastrointestinalne probleme kod onih koji su tome
podložni. Ako ste primetili da ste osetljivi na monohidrat, probajte neku od
novih verzija kreatina.
Drugi problem je dopremanje u mišićne ćelije. Transport
kreatina iz krvotoka u mišićne ćelije obavlja se pomoću inzulina. Zato se i
preporučuje da se kreatin uzima zajedno sa prostim karbohidratima (šećerima),
koji izazivaju brzo oslobađanje inzulina. Za transport 3-5 grama kreatina
u mišićne ćelije potrebno je dosta inzulina, a to znači da treba uneti dosta
karbohidrata - po nekim procenama, potrebno je oko 20 grama glikoze za svaki
gram kreatina. Ako sledite tu formulu, svaki put kad unesete kreatin monihidrat
trebaćete uneti i 60-100 grama šećera. To može biti u redu za pre i posle
treninga (naročito u kombinaciji sa njhey proteinom), ali tolika količina
šećera u danima kad ne trenirate ili kad ste na dijeti zaista može da bude
problem. Većina novih formi kreatina se ne transportuje pomoću inzulina, pa se
mogu uzimati bez svog tog šećera.
NOVI OBLICI KREATINA
Dakle, za vežbače kojima je stomak osetljiv na kreatin ili
jednostavno ne žele da unose proste karbohidrate, sjajna alternativa mogu biti
novi oblici kreatina, koji imaju poboljšanu absorpciju i transport u mišićne
ćelije. To znači da se sa manje kreatina i šećera mogu postići isti ili možda
bolji rezultati. Sada ćemo opisati tri nova oblika kreatina, koji su
najzastupljeniji u suplementima nove generacije.
KREATIN ETIL ESTAR (CEE) Molekulu kreatina dodati
su alkohol (etil) i kiselina (estar). Dodavanjem estra poboljšava se prolaznost
molekula kreatina kroz membranu ćelija creva (za bolju absorpciju), kao i
mišićnih i nervnih ćelija. Ova tehnologija je i ranije korišćena u proizvodnji
suplemenata (npr. za vitamin C i za prohormone). Na Medicinskom Fakultetu
Univerziteta Nebraska (SAD) po prvi put je upotrebljena za povećanje absorpcije
i efekta kreatina kod pacijenata obolelih od raka koji pate od gubitka
težine.
Pošto se CEE absorbuje direktno u mišićne ćelije, on ne
zavisi od inzulina. Takođe, ne zadržava se van mišićnih ćelija, pa ne izaziva
ni čuvenu kreatinsku nadutost. Zato je CEE odlična alternativa za vežbače
kojima kreatin monohidrat pravi stomačne probleme, i za one koji ne žele da
unose toliko šećera.
Doziranje: 1-2 grama pre i posle treninga. Faza punjenja
nije potrebna.
ALKALNI KREATIN (Kre-Alkalyn™) To je kreatin
prerađen na višem pH nivou nego regularni kreatin. Što je pH vrednost veća, to
je kiselost manja, a što je kiselost sredine manja, manja je degradacija
kreatina na otpadni produkt kreatinin. Veruje se da degradacija kreatina može
biti zaustavljena manipulacijom pH vrednosti u toku proizvodnje. Zaustavljanjem
ili usporavanjem degradacije kreatina u kreatinin pomaže se telu da absorbuje
više kreatina, pa se mogu unositi manje doze. E sad, to je ono što ćete
pro itate u reklamama, katalozima i na etiketama. Ono što
proizvođačI i prodavci prećutkuju je da ne postoji realna opasnost od
degradacije kreatina u kreatinin u stomaku, jer bi za to trebalo mnogo više
vremena nego što se kreatin zadržava u digestivnom traktu.
Nijedna klinička studija još nije testirala Kre-Alkalyn, a
pojedini vežbači koji su ga probali prijavljuju da daje sličan efekat kao
regularni kreatin, ali sa manjom dozom i bez stomačnih problema kod osoba koje
su osetljive na regularni kreatin.
Doziranje: 1.5-3 grama pre i posle treninga. Slično kao i za
CEE, faza punjenja nije neophodna.
TRI-KREATIN MALAT Čine ga tri molekula kreatin
monohidrata i jedan molekul malične kiseline. Malična kiselina učestvuje kao
intermedijarna substanca u Krebsovom ciklusu, kojim se telu obezbeđuje energija
(ATP). Tri-kreatin malat se bolje rastvara u vodi nego kreatin monohidrat
(eliminišući stomačne probleme), i efikasnije utiče na ATP ciklus (za
potencijalno povećanje snage i snažne izdržljivosti). Veruje se i da
tri-kreatin malat ima bolju bio-raspoloživost nego regularni monohidrat.
Vežbači koji su probali tri-kreatin malat prijavljuju veću pumpu, bolju
izdržljivost tokom intenzivnih treninga, uz bolji oporavak.
Doziranje: slično kao za Kre-Alkalyn.
VEĆI I RAZNOVRSNIJI IZBOR
Kreatin monohidrat je i naučno i praktično dokazan kao
izuzetno koristan, efikasan i bezbedan ergogeni dodatak za bodi-bildere i
sportiste u sportovima tipa snage. Nova istraživanja i nove tehnologije
omogućavaju da se naprave novi, napredniji i možda efektniji oblici kreatina.
Ako svoje potrebe prepoznajete u nečemu od ovog što je navedeno, probajte neku
od novih verzija kreatina, za možda bolji komfor pri upotrebi i možda nešto
bolje rezultate.
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
Priredio-Miško Polomac A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.
Jedan od najvećih komplimenata koji sam ikad dobio dao mi je
Larry Scott, dvostruki Mr Olimpije, koji je rekao-
" da baš ja imam najimpresivnije ruke od svih momaka
koji se danas takmiče na profi sceni.
Zamislite,Larry Scott! Čovek za koga se smatra da je imao i
da ima najveiičanstvenije ruke u bodi bildingu. O njegovim rukama se raspredaju
priče iako se ne takmiči vec' 30 godina.
Njegova tvrdnja mi mnogo znači jer je on osoba koja zna šta
sve treba učiniti da bi se izgradile velike i impresivne ruke - pogotovo
biceps.
Iskreno,ja nisam od onih koji teško dobijaju na masi kao što
je to bilo sa Larry Scottom. Moja nadiaktica je imala obim od 44.5 centimetra
pre nego što sam uopšte ugiedao tegove. Bez obzira na to,morao sam mnogo da se
trudim i oznojim da bih svoje ruke izgradio od "koščatih" 44,5 na
ogromnih 58.5 centimetra.
Stvarno,nemojte me shvatiti pogrešno , genetika je bitna.
Strašno bitna u stvari,ali ja nisam nabacio dodatnih 14 centimetra na mojim
rukama i dodatnih 20 kilograma mišiča sedeći u sobi i očekujući da moja
genetika sve učini. Morao sam da treniram i to teško,baš kao i vi ukoliko želite
da povećate obim vaših ruku.
Uvek sam se divio dobro razvijenim rukama. Kada sam počeo da
vežbam gledao sam posebno slike Arnolda Schwarzeneggera po celi dan. To je bila
njegova poznata dupla biceps poza,a njegov biceps,posebno onaj na desnoj ruci
iskočio bi kao da ima 30 kilograma u njemu. O čoveče,kako me je to motivisalo!
Nešto u vezi sa bicepsom stalno intrigira ljude. Hoću da kažem
- to je mali mišić, pogotovo u poređenju sa leđima i nogama,ali kad neko sa
velikim rukama zauzme biceps pozu... čoveče, to je ubitačno! Vrh jednostavno
iskoči i kad je biceps dobro razvijen i definisan rascepa se na dva dela i
zablista u svoj svojoj veličini. Ja stvarno uživam u vežbanju bicepsa!
Kada sam počeo da treniram pre nekoliko godina, hteo sam da
ojačam zbog boksa. Međutim,kroz trening sa tegovima otkrio sam nešto o sebi. On
mi je pružio više samopouzdanja i povećao sposobnost da podnesem bol, nešto što
je jako bitno za boks ali i za bodi bilding. Uostalom, zaista je bolno izvoditi
sva ona ponavIjanja na kraju serije koja izgledaju nemoguća za izvođenje,a
upravo ona odvajaju šampiona od ostaiih.
Boks je ubrzo izgubio važnost za men, jer sam se sa
oduševljenjem bacio na gvozdeni sport - obožavam način na koji sam osećao svoje
telo i način na koje se ono menjalo. Dobio sam 13,5 kilograma u prvom mesecu
treninga.
lnstinktivno sam pogodio način vežbanja u svom početnom
periodu treninga. Tako vežbam i dan danas. Smatram da je upravo to tajna kako
se zaista razvija neverovatna mišićna masa: trening sa osnovnim vežbama i
velikim težinama. Morate savlađivati velike težine da bi ste postali veliki.
Možda neki momci mogu da rade sa malim težinama i napumpaju ruke do impresivnih
dimenzija, ali prvo-to ne traje dugo, a drugo- jedno je imati impresivne ruke a
potpuno drugo imati gigantske dimenzije, što jedino možete postići brutalnim
vežbanjem sa dvoručnim tegovima.
Uvek počinjem trening sa manjim težinama zbog zagrevanja. U
drugoj seriji dodatno povećam težinu i ponovo zagrevam ruke.
Odmah. nakon zagrevanja počinjem rad sa najvećim
opterećenjem i radim svaku seriju do otkaza. Ponekad se tokom celog treninga
držim maksimalnih težina, a ponekad smanjujem opterećenje po principu
opadajućih serija i jednostavno izvodim ponavljanje za ponavljanjem u svakoj
seriji.
Ruke vežbam na svom zadnjem treningu u nedelji .Tog dana
vežbam samo ruke i to kompletne – biceps, triceps i podlaktice.
Na taj način mogu im pokloniti svoju pažnju dok sam odmoran,
umesto da ih radim kada sam iscrpljen od teškog maksimalnog rada na grudima ili
leđima nekoliko minuta ranije. Nemojte se smejati, u stvari. neki bilderi prave
upravo tu grešku i njihove ruke upravo to pokazuju.
Bodi bilderi greše kada misle da mogu da treniraju više od
jedne mišićne partije na dan. Video sam neke momke da vežbaju noge i ruke u istom
danu - to je apsurdno! Oni svojim mišićima ne daju dovoljno vremena za rast.
Morate dozvoliti dovoljno vremena za oporavak i rast. Uz to morate zadržati što
više krvi u bicepsu što duže vremena, kako bi omogućili prekopotrebne hranIjive
materije neophodne za rast.
Ako želite velike ruke nije dovoljno samo da vežbate, morate
dobro i da jedete. Kada govorim o ishrani ne mislim na dijete od 2000 kalorija
- već mislim na ishranu sa više od 7000 kalorija na dan. Nekad konzumiram i
više od 8000 kalorija dnevno u vansezoni. Ipak. smatram da je većini Ijudi
dovoljno 4 do 5000 kalorija dnevno.
Biceps pregib sa EZ-šipkom: U 90% slučajeva svoj trening
počinjem ovom vežbom - najboljom vežbom za masu. Koristim težine od 105 kilograma.
Nimalo se ne ustručavam da koristim čiting! Ja stvamo verujem u čiting, a kad
pominjem taj termin misiim na to da koristim bilo šta što će mi omogućiti da
podignem teg.
Koncentracioni pregib jednoručnirn tegom na kosoj klupi: Ovu
vežbu izvodim ležeći grudima na kosoj klupi. Nakon dvoručnog pregiba moj biceps
izgara, ali je to pravo vreme za izolirajuću vežbu, a ništa za to nije bolje od
koncentracionog pregiba izvedenog na moj način - kakva pumpa!
Kada sam oslonjen grudima na vrh male kose klupe, telo mi je
pod nagibom od 90%. što održava tenziju bicepsa tokom celog pokreta - mnogo
efikasnije nego kod uobičajenog koncentracionog pregiba gde dolazi do opadanja
tenzije na početku i kraju pokreta.
Stojeći naizmenični pregib bućicama: I ovu vežbu radim sa
velikim opterećenjem, najčešće na kraju treninga.
Počirijem sa lakšim jednoručnim tegovima i polako vršim
pregib, vodeći računa da supiniram ruku u završnoj fazi pokreta. Zadržim ovu poziciju
zakratko, a zatim spuštam teg istovremeno započinjući pregib drugom rukoni.
Stojeći pregib na donjem koturu lat mašine:
Ovo je moja poslednja vežba za biceps i izvanredna je za
održavanje neprekidne tenzije bicepsa. U ovoj vežbi dolazi do izražaja Weiderov
princip kontinuirane tenzije, koji navodi biceps da radi pod konstantnim
oplerećenjem tokom celog pokreta. Napumpanost koju postižem posle ove vežbe je
neverovatna .Ponekad osećam da mi ruke oteknu na više od 63.5 centimetra.
BICEPS PROGRAM TRENING PROGRAM
Uvek vežbam biceps zadnjeg dana u nedeIji, jer mi to daje
nešto što ću sa nestrpljenjem očekivati kako nedelja odmiče. Za izvođenje mog treninga
obično mi treba 1.5 do 2 sata.
Evo kako delim svoj trening:
Nakon toga ponavljam ciklus.
Obično izvodim 4-5 serija u svakoj vežbi i 4-5 vežbi po
mišićnoj partiji, ali se nikada ne ograničavam datom šemom treniram po osećaju.
Ako osećam da mi treba više serija, ja ih dodam.
VAŽNOST ODMORA
Čitao sam da su naučnici dokazali da naše telo sekretuje
više hormona rasta kada spavamo. lako da ja vodim računa da spavam najmanje
deset sati dnevno. Zapamtite tri osnovna zakona razvoja mase: trening, ishrana
i spavanje.
Kada ne treniram, opuštam se šetajući po plaži ili gledajući
film na video rekorderu. Ponekad se najbolje odmaram listajući zadnje brojeve
Muscle Fitnessa i Flexa. Volim da čitam kako drugi momci treniraju i koja su
najnovija otkrića u mom sportu.
Nisam zaljubljenik u noćni život. Jedrenje i pecanje mi se
više dopadaju.
U budućnosti, hteo bih da osvojim još litula, a pre svega titulu
Mr Olimpije. Moraću stoga da dam sve od sebe. Čast je stajati na toj pozornici
sa najboljim bilderima.
Trudim se da dam sve od sebe za bodi bilding.
AEROBIK
Ja iskreno verujem u vrednost aerobnog treninga kao dodatka
treningu sa opterećenjem. Uvek uključujem aerobik u svoj program, naročito pre
takmičenja. Za Mr Amerike radio sam aerobne vežbe na beskonačnoj traci, sobnom
biciklu i mašini za veslanje. Aerobne vežbe izvodim svaki drugi dan,po sat I po
ujutru i jedan sat uveče.
Bodi bilding je stvar eksperimentisanja i vi morate
eksperimentisati pre nego što pronađete šta vama odgovara. To je razlog što
morate isprobati različite vežbe dok ne pronađete one koje baš vama odgovaraju
i dok ne pronađete pravi odnos tegovi-aerobik. Danas, ne bih radio toliko aerobika
pre takmičenja - to me je ubijalo!
WEIDEROVI TREING PRINCIPI
Kontinuirana tenzija - Vrlo je bitno da izvučete maksimum iz
svakog ponavljanja ako je rast mišića prioritet. Meni jeste! Ako mogu da držim
neprekidnu tenziju kroz ceo radijus pokreta, to će vežbu učiniti produktivnijom
i smanjiti mogućnost povrede. Za rast, morate držati biceps pod što većom
tenzijom tokom serije.
Čiting - Ja ne varam, kao što to neki momci rade, samo da bi
izgledalo da dižem velike težine. Ja zaista koristim velike težine, ali čiting
primenjujem samo pri kraju serije - kada mi je biceps prilično zamoren nisam u
stanju da izvedem puno ponavljanje samo snagom bicepsa. Takozvani čiting
(varanje) je zaista sjajna pomoć u bazičnom treningu; on pomaže u izgradnji
solidne osnove koja traje. Ostale lakše vežbe su dobre za brušenje forme, ali
vam one neće pomoći da dobijete na masi,kao osnovne teške vežbe izvedete do
otkaza mišića.
Maksimalna kontrakcija - Volim da osetim opterećenje u
poziciji pune mišićne kontrakcije, zbog toga što tada dolazi do aktiviranja
gotovo svih mišićnih vlakana, što mi je siguran znak da radim sve ono što je
potrebno da bih stimulisao svaki santimetar mog bicepsa i naterao ga na dalji
rast.
Izolacija - Da bih povećao izolaciju bicepsa, sve vežbe na
lat mašini izvodim svakom rukom posebno.
Instiktivni trening - Oslanjam se na Weiderov instinktivni
trening princip tokom mog treninga, što mi omogućava da znam koja vrsta
treninga mi je potrebna određenog dana: težak, ili izuzetno težak, koliko
serija, odmora između njih, itd. Trebaće vam godine pre nego što ćete biti u
mogućnosti da bez greške osetite šta vaše telo treba, ali kada to jednom
postignete, primetićete dramatičan napredak.
Domaći Flex br.5 [preteča današnjeg časopisa
MAXX] Moja napomena,moje mišljenje-Ovo je primer treninga koji bi bio kontraproduktivan za većinu.
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
Steroidi,anabolički preparati i raznorazne vrste lekova mogu biti
izuzetno štetni po vaše zdravlje. Ovaj text je isključivo informativnog
karaktera i ni u kom slučaju informacije sa njega se ne mogu upotrebiti u
smislu nagovaranja, podstrekivanja i slično! Sve informacije koje iskoristite
su na Vašu vlastitu odgovornost!
Komentar urednika: Muscular Development Srbija ne odobrava nijedan
oblik nezakonitog ili protivzakonitog postupka. Kada objavljujemo članke o
steroidima, to ne znači da zagovaramo upotrebu steroida iz bilo kog razloga,
osim validne zdravstveno opravdane potrebe. Ove članke objavljujemo samo zato
da bismo pošteno predstavlili svet bodibildinga onako kakav zaista jeste, a
moramo priznati da su hemijska sredstva životna činjenica za ešelon najboljih
hardkor bodibildera. Zapravo, hemijska sredstva koja poboljšavaju učinak su
životna činjenica u bilo kom sportu na najvišem nivou. Ovaj članak predstavlja
isključivo lično mišljenje i iskustvo njegovog autora i ne predstavlja
mišljenje niti politiku časopisa Muscular Development Srbija i njihove
izdavačke kompanije.
Ovo je text iz američkog muscular development časopisa koji je preveden i za domaće izdanje MD Srbija.
Tokom svih ovih godina sam odbijao da puno pričam o
medikamentima koji poboljšavaju učinak. Kao bivši Mr.Olympia, osećam određenu
odgovornost i potrebu da budem oprezan kad su u pitanju detalji. Poslednje što
bih voleo je da neki klinac (čak i neko ko nije tako mlad) odlepi i počne da
guta gomilu medikamenata zato što je Mr. Olympia rekao da su integralni deo
ovog sporta. Međutim, istina je da steroidi i drugi medikamenti igraju neku
ulogu u skoro svim sportovima na najvišem nivou. Ne zagovaram upotrebu
steroida, ali ne verujem da ima svrhe pretvarati se da se oni ne koriste, kao
što ne želim ni da izazivam strah i preterujem o rizicima i potencijalnoj šteti
koju prave. Steroidi imaju i pozitivne i negativne aspekte i ja mislim da je poznavanje
činjenica bolje nego život u mitovima i dezinformaciji. Edukacija je uvek dobra
stvar. Jednom kad čovek dobije tačnu informaciju, slobodan je da napravi
informisani izbor. Ono što će uraditi nakon što se upoznaju sa činjenicama je
njihova stvar. Prema tome, dozvolite mi da jasno kažem da ja ne zagovaram niti
odobravam upotrebu medikamenata koji poboljšavaju učinak. Ipak, to se u ovom
sportu koristi i ne treba to ignorisati.
IAK0 Ml BODIBILDERI PREDSTAVLJAMO DEŽURNE KRIVCE ZA UPOTREBU STEROIDA,
ZAPRAVO SMO SAMO DELIĆ UKUPNE POPULACIJE LJUDI ŠIROM SVETA KOJI TO KORISTE
SVAKI DAN.
ŠTASUTO STEROIDI?
U osnovi, svi ti različiti steroidi su sintetički derivati
muškog hormona testosterona. Farmakološke kompanije su tokom godina sve to
rafinirale tako da daje više anaboličkog efekta (efekat povećanja mišića)
nasuprot androgenim efektima. Anabolički steroidi su najpre izolovani, identifikovani
i sintetizovani 1930-tih godina, u obliku injekcije veštačkog testosterona i
vremenom su ušli u terapijsku upotrebu u medicini u svrhu stimulacije rasta
kostiju i apetita, indukcije muškog puberteta i tretmana zdravstvenih stanja u
kojima telo propada, ako što su rak i AIDS. Otkrili su svoj put do sporta u
Rusiji 1940-tih godina, kao i u celom Istočnom bloku, gde su ih upotrebljavali
Olimpijski sportisti. Zbog reakcije na iznenadnu dominaciju ovih zemalja, John
Zeigler Phd, doktor Olimpijskog tima SAD, napravio je metandrostenolon,
patentiran od strane Ciba Pharmaceuticals pod imenom Dianabol 1958. godine.
Nije trebalo da prođe mnogo vremena da on uđe u svet takmičarskog bodibildinga.
Budite uvereni da nijedan muškarac nije osvojio titulu Mr.
Olympia bez upotrebe steroida. Postoje čitave knjige o različitim tipovima
steroida i njihovim osobinama, pa ću ja samo generalno da predstavnim grubu
kategorizaciju. Steroidi se ili ubrizgavaju ili uzimaju u obliku tableta ili
pilula. Steroidi se označavaju skraćenicom AAS ili Anabolic/Androgenic
Steroids, pošto ne postoji nijedan koji je sto posto jedno ili drugo. Svi su
nastali od muškog hormona testosterona i sintetičke verzije testosterona su
uvek bile najosnovnije i najčešće varijante steroida.
Kao što smo pomenuli ranije, vremenom su naučnici rafinisali
testosteron tako da naprave medikament koji će dati više anabolički nego
androgeni efekat. Neki su bili više anabolički nego androgeni, kao Dianabol,
Deca-Durabolin i Anadrol. Najbliži anaboličkom kraju te skale, što znači sa
najmanje sporednih efekata, a relativno govoreći i najslabijeg potencijala za
rast, su steroidi kao što je Anavar, VVinstrol i Primobolan. Generalno govoreći,
ovi su bili češće u upotrebi tokom priprema za takmičenje kako bi se očuvali
mišići, nego van sezone kada se gradi masa, iako ih žene koriste cele godine
zbog želje da izbegnu virilizaciju i često nepovratne efekte kao što je rast
dlaka na licu, gubitak kose i dublji glas. Konačno, nekoliko steroida je
razvijeno tako da budu više androgeni nego testosteron, a da se ne pretvaraju u
estrogen, kao što su Halotestin iTrenbolon.
KO KORISTI STEROIDE?
Tužna činjenica je da su bodibilderi postali žrtveni jarci
za upotrebu steroida, primarno zbog toga što što se jedino u našem sportu ovi
medikamenti koriste da bi se izgradili ekstremno veliki mišići i definicija
umesto da se poboljša sportski učinak. Ako se pitate koji ostali tipovi
sportista koriste steroide, sami odgovorite na ovo pitanje. U kom sportu je za
sportistu dobro da dobije veću veličinu, snagu, brzinu i izdržljivost? Skoro
svi sportovi spadaju u ovu kategoriju, kad malo bolje razmislite; fudbal, bejzbol,
ragbi, MMA, boks, atletika, hokej, rvanje, itd. Jedni od najvećih korisnika
steroida su biciklisti, ali zbog svog vitkog i atletskog izgleda, većina Ijudi
ih ne povezuje s tim uprkos nekoliko velikih doping skandala visokog profila,
uključujući i šampione kao što je Lance Armstrong i Floyd Landis.
Strongman je sve popularniji poslednjih godina, a retko ko
se pita da li ta ogromna veličina i snaga imaju neku podlogu u hemiji. Da li
Ijudi zaista misle da odrastanje na farmi ili štagod takvo objašnjava postojanje
Ijudi koji imaju 160kg i koji mogu da nabace na rame ogromnu stenčugu i trče
unaokolo? Međutim, 2011-te steroidi prevazilaze čisto sportsku upotrebu. Sada
imate repere i glumce koji ih koriste da bi izgledali mišićaviji za TV ili
spotove. Veliki broj običnih momaka su ustvari devojke koje nemaju nikakvu
želju da se takmiče ili da izgledaju kao bodibiideri već čisto zbog kozmetičkih
razloga, što se ne razlikuje uopšte od upotreba Botox-a ili liposukcije. Sretao
sam čak i žene koje koriste Anavar ili Vinstrol da bi izgledale više fit, a ne
shvataju da je to što koriste zapravo steroid. Možda se sećate da je kod
pokojne Anne Nicole Smith, koja je bila sve samo ne sportski tip, nađen GH među
njenim medicinskim koktelima.
KAKO SAM SE JA UPOZNAO S TIM SREDSTVOM?
Počeo sam da treniram 1983 i od prvog dana sam bio ozbiljan
u tome da postanem takmičar u bodibildingu. Za razliku od mnogih ostalih koji
se predaju ovom sportu, nikad nisam bio mršav i nesiguran. Bio sam od početka
prilično jak i atletski građen. Povrh toga, detaljno sam istraživao metode
pravilnog treninga i ishrane da bih maksimalno smanjio traćenje vremena i
napora. Bio sam jako motivisan da se takmičim i pobedim, iako u to vreme titula
Mr. Olympia nije bila u mom planu.
1985. sam shvatio da sam spreman da idem na svoje prvo
takmičenje i oda-brao sam West Coast Classic, gde sam se takmičio u
Intermediate diviziji (poput klase za početnike). Bio sam sasvim svestan da
takmičari koriste steroide, od profija sve do lokalnih amatera. Prema tome znao
sam da i ja to moram da koristim da bih bio na istom rangu kao i ostali. Nije
mi bio cilj da koristim steroide da bih bio krupniji, već kao sredstvo za
održim masu tokom dijete. S tim na umu, nabavljao sam ono što sam mislio da mi
treba tokom finalnih osam nedelja pre prvog takmičenja. Sve će vas možda
iznenaditi od čega se to sastojalo.
MOJ PRVI CIKLUS STEROIDA
Nedelja 1-4
Dnevno: 20mg Dianabol (tableta)
Nedelja 5-8
Dnevno: 15mg Anavar
Nedeljno: 100mg Primobolan (injekcija)
Započeo sam prvi niz tog sredstva osme nedelje pred prvo
takmičenje kad sam imao 93kg i kad sam se takmičio sa 95 - 96kg. Pošto sam od
tada gubio mast, može se sa sigurnošću reći da sam dodao priličnu količinu mase
uprkos doza koje danas rutinski prekoračuju takmičarke u kategoriji Figure.
Smešno je i to što su kad sam prvi put došao u Temple Gym i pitao starije kako
to da nabavim, svi su negirali da znaju. Ironija se sastoji u tome što onda,
kao ni danas, upotreba steroida u lične svrhe nije nelegalna u Velikoj
Britaniji. Nije ih brinulo to da li sam ja možda prerušeni agent na tajnom
zadatku. Više se radilo o tome da su Ijudi koji su ih koristili imali osećaj da
pripadaju nekom posebnom zatvorenom krugu, skoro tajnom, imajući u vidu da
većina Ijudi nisu imali pojma o tome i čemu to uopšte služi. To danas možda
zvuči čudno pošto se steroidi pominju sada svuda na TV-u i u filmovima. Ali
ranih osamdesetih godina, nije postojala svest o tome šta su to steroidi i čemu
služe. Ipak, jednom kad bi vas primili u uži krug, biloje lako nabaviti šta vam
treba.
STEROIDI NE ČINE ŠAMPIONE
Jedan od najraširenijih mitova koje želim da razotkrijem je
da svako može da bude šampion u bodibildingu ako jednostavno počne da uzima
prave droge u pravim ko- ličinama. Ovaj pogrešan stav je verovatno odgovoran za
mnoge zdravstvene štete koje su pretrpeli momci jureći ništa više od lažne
nade. Dajući sebe kao primer, uzmite u obzir da sam imao 84kg kad sam počeo da
treniram i već sam izgledao prilično mišićavo. Ovo su slike mene koje su
napravljene nešto manje od godinu dana kasnije. Sve ono što će me kasnije
učiniti nosiocem titule Mr. Olympia je već bilo vidljivo. Možete videti idealnu
strukturu figure sa širokim ramenima, uskim strukom i odgovarajućim odnosom
udova i torza.Tonusi mišića su bili izduženi, što znači da sam imao veliki
potencijal za veličinu mišića. Koža mi je bila tanka sa vrlo malo telesne
masti. Drugim rečima, projekat za Dorian Yatea kojeg će Ijudi kasnije upoznati
već je bio napravljen.
Za manje od dve godine treniranja, pobedio sam na svom prvom
takmičenju, prešišavši neke koji su to pokušavali da postignu već 10,15 ili
više godina. Takođe mi je rečeno od strane Britanskog IFBB-a na tom takmičenju
da sam najbolji amater u teškoj kategoriji u Velikoj Britaniji. Ubedili su me
da predstavljam zemlju na IFBB World Games-u sledećeg vikenda. Osvojio sam
sedmo mesto u klasi u kojoj je pobedio Berry de Mey, koji je iste te godine imao
svoj profi debi sa osvojenim šestim mestom na Mr. Olympia. Drugo mesto je uzeo
Matt Mendenhall iz SAD-a koji je tokom cele te decenije najviše puta bio na
svim naslovnim stranama. A onaj gore pomenuti ciklus je sve što sam ikad uzimao do
tada.
Ono što hoću da kažem je da ako ste rođeni da budete veliki
bodibilder, nije potrebno milion godina i gomila medikamenata da biste stigli
dotle. Ako ste vredno trenirali, jeli pravilno i uzimali velike količine
sredstava godinama i još uvek ne izgledate kao profesionalac, verovatno nikad i
nećete. Ne može svako da izgleda kao profi bodibilder, kao što ne može svako da
igra profesionalnu košarku ili da bude sprinter svetske klase. Bez
odgovarajućih genetskih predispozicija za početak, neće vas ni svi medikamenti
sveta pretvoriti u šampiona. Tokom svih godina, imao sam priliku da vidim
najstrašnije zloupotrebe steroida i zdravstvene probleme među onima kojima nije
od samog početka bila dodeljena ta genetska karta, ali koji su uporno insistirali
na verovanju da je rešenje uvek u sve većim količinama medikamenata. Znam da
može biti obeshrabrujuće suočiti se sa realnošću da niste predodređeni da izgledate
na određeni način onako kako biste želeli, ali pomirenje s tim je bolje nego
rizikovati zdravlje zbog nečeg što se nikad neće desiti.
KOLIKO SU STEROIDI OPASNII KAKO IH BEZBEDNO UPOTREBLJAVATI?
Većina senzacionalističkih uverenja o rizicima upotrebe
steroida koje sam čuo su još uvek prisutna: steroidi će vam upropastiti jetru,
izazvaće rak, opašće vam kosa, umrećete mladi, itd. Dozvolite mi da odmah kažem
da definitivno predstavljaju dugoročni zdravstveni rizik, naročito ako ste
genetski skloni oboljenju jetre ili srca. Upotreba velikih količina u oralnom
obliku tokom dužeg vremena može zaista da ošteti jetru, iako se jetra može
regenerisati ako joj se da dovoljno vremena bez tih sredstava. Neću ulaziti
mnogo u problematiku vezanu za srce, pošto nisam lekar. Neka bude dovoljno reći
da što se tiče štetnih efekata ili potencijalnih smrtnih ishoda steroidi su
prilično nisko na listi posle raznih drugih droga. Na primer, niko nikad nije
umro od toga što je progutao celu bocu Dianabola. Ali garantujem vam da nećete
dočekati sutrašnji dan ako popijete celu bočicu Aspirina.
Definitivno postoje sporedni efekti koje većina korisnika
steroida oseti, kao što je visok pritisak (najuočljiviji van sezone kad su
nabujali i kad su više androgeni, kad zadržavaju više vode), akne, povišeni
enzimi jetre, smanjenje HDL-a, tj dobrog holesterola. Ipak, sve je to
privremeno i sve se vraća u normalu kad se prestane sa upotrebom steroida. Upotreba
steroida, posebno u velikim količinama tokom dugih perioda, nipošto nije
bezbedna. Međutim, u poređenju sa pušenjem ili ozbiljnim pijenjem alkohola,
potpuno se nalazi na drugoj planeti što se tiče rizika. Činjenica je da je
"junkfood" mnogo riskantniji za vaše zdravlje ukoliko dovoljno toga
unesete. U dokumentarnom filmu "Supersize me", autor filma Morgan
Spurlock otkriva štetnost na zdravlje ishrane koja se sastoji isključivo od
Mcdonaldsovih proizvoda pojedenih svaki dan u roku od mesec dana. Nakon samo
dve nedelje, doktor ga je preklinjao da prestane sa tim eksperimentom pošto su njegovi
enzimi jetre i holesterol probili plafon.
BEZ ODGOVARAJUĆIH GENETSKIH PREDISPOZICIJA, NIJEDNO SREDSTVO NA SVETU
NEĆE UČINITI DA POSTANETE ŠAMPION
U mom ličnom iskustvu, uvek sam se trudio da budem pod
pažnjom doktora. Šta više, pratio me je isti doktor koji je proveravao moju
krvnu sliku otprilike tri puta godišnje tokom dvanaest godina takmičenja. Pomalo
su mi skakali enzimi jetre u toku upotrebe tih sredstava, ali nikad toliko da
doktor uključi alarm. Snažno preporučujem svakom ko ih koristi da to čini pod
lekarskom pažnjom. Budite iskreni prema svom doktoru i kažite mu šta radite,
potrudite se da redovno kontrolišete krv. Neki Ijudi će očigledno imati gore
posledice od upotrebe steroida nego ostali, kao što je slučaj sa svakim
sredstvom. Takođe savetujem upotrebu određenih suplemenata za zaštitu od
potencijalne štete tokom upotrebe AAS, poput multivitamina sa antioksidantima,
mleko od čička za jetru, testerasta palma za prostatu i riblje ulje za
održavanje nivoa holesterola.
Konačno, postoji i bojazan među mnogima od vas da će vaš
sopstveni testosteron biti negativno pogođen i da bivši korisnici moraju do
kraja života da idu na neku vrstu hormonske zamene. lako je to legitiman strah,
činjenica je da vam svakako opada nivo testosterona posle 35-40 godine
starosti. Danas postoje milioni muškaraca širom sveta starosti preko četrdeset
koji uzimaju neku vrstu hormonske zamene jednostavno u želji da poboljšaju
kvalitetživota, a ne radi se uopšte o bodibilderima. Klinike za borbu protiv
starenja niču posvuda kao reakcija na želju muškaraca da nastave da žive
vitalno.
MOJ MR. OLYMPIA STACK
Nikad pre nisam detaljno govorio o svom medikamentnom režimu
na kojem sam bio u vreme kad sam bio Mr. Olympia. Video sam da su mi
pripisivali mnoga sredstva i mogu vam reći da je sve to neistina koje je neko
drugi izmislio. Evo sada, prvi put u životu, za MD ću vam reći šta sam i tačno
koliko koristio. Dozvolite mi da naglasim da ovo nije preporuka, niti nešto što
prepisujem bilo kome. Ko god to bude koristio mora da preuzme sam na sebe taj
rizik i odgovornost. Evo režima koji sam koristio tu negde oko 1993. godine
tokom finalnih dvanaest nedelja pre takmičenja za titulu Mr. Olympia:
Nedeljno
Testosteron propionat 300mg
Parabolan (trenbolon) 152mg
Primobolan 500mg
Dnevno
Anavar 50mg
Hormon rasta 8iu
Obično sam osim toga radio i tri osmonedeljna ciklusa van
sezove, koji su se uglavnom sastojali od testosterona, Deca i D-bol-a. Radio
sam četiri nedelje sa najvišim dozama, a onda sam smanjivao tokom sledeće
četiri nedelje pre prelaska na četiri čiste nedelje, pa onda opet. Evo tipičnog
četvoronedeljnog maksimuma u vansezonskom periodu:
2ao mi je ako ove doze razočaravaju one koji su se nadali
ili očekivali nešto mnogo ekstremnije, ali to je ono što sam zaista koristio.
Imajte na umu da sam osim genetskih prednosti imao i veliku strast i
disciplinu. Od 21 do 35 nisam popio više od desetak čaša vina ili nekog drugog
alkoholnog pića. Nisam ostajao budan posle 23:30 više od dva tri puta, niti sam
više od 5-10 minuta kasnio sa obrokom. Da biste postali šampion morate imati
genetske preduslove, ali čak ni to nije dovoljno. Morate biti posvećeni tom
cilju, morate biti vredno, a morate biti i pametni.
Znam da mnogi kada vide Doria Yates-a ili Ronnie Colemana
instinktivno pomisle da su oni toliko veći i mišićaviji jednostavno zato što
uzimaju više hemije.Ta toliko raširena pretpostavka je delom dovela do toga da
se danas često koriste mega doze. Čujem da postoje ciklusi u kojima su dva ili
tri grama testosterona tek početak, uz još mnogo sredstava povrh toga. Momci
danas postaju sve veći, zaokruženiji i puniji, ali najčešće ne vidim više onaj
isti kvalitet i količinu detalja u većini slučajeva. Sumnjam na to da se
koristi previše hemije koja zadržava vodu da jednostavno postaje nemoguće
dostići kvalitet. I kao što je slučaj sa svim stvarima koje su u umerenoj
količini efikasne, vidi se mnogo slučajeva u kojima su sporedni efekti veći
nego benefit od većih doza.
Nadam se da cenite moju kolumnu, a takođe želim i da vas
obavestim da neću više davati prostora pitanjima o hemiji i kako je koristiti,
molim vas da ne postavljate više ta pitanja na MD forumu. Ja nisam hemijski
guru ni u kom slučaju, niti bih želeo to da budem. Ipak, zbog toga što sam
toliko puta upitan o toj temi, odlučio sam da je vreme da se jednom za svagda
sve pošteno kaže.
DORIAN YATES GOVORI O DOPINGU I NJEGOVIM CIKLUSIMA..
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
.jpg)
