Priredio:Misko Polomac
Click na linkove....................
PRODAVNICA SUPLEMENATA POLOMAC MP-FACEBOOK
PONUDA RADNJE POLOMAC MP-FACEBOOK
Gigantske serije za gigantske ruke by Bertil Fox
Clanak objavljen davne '86 u Karate bilderu[preteci MAXX-a]
Ukoliko vec niste, sigurno cete jednog dana doci u situacju da pokusavate gotovo sve ne biste li prevazisli zastoj u razvoju misica ruku. Sa ovim se svaki bodi bilder pre ili kasnije, neminovno mora suociti. I ja sam se vise puta susreo sa ovim problemom, ali sam pronasao pravi nacin za njegovo prevazilazenje.
U ovom clanku cu vam izneti kako u tome uspevam i siguran sam da ce vam moje iskustvo pomoci da postignete svoj potencijal u razvoju misica ruku. Osim toga, princip koji cu opisati, mozete primeniti i za ostale misicne partije, kada osetite da ste dosli do »mrve tacke« u njihovom napretku.
Kao prvo, morate znati da je s vremena na vreme neophodno »sokirati« misice, podstaknuti ih na rast. To se najbolje postize povremenim, sto je moguce vecim, intenziviranjem treninga. Drugim recima, mozete trenirati odredjenim nivoom intenziteta, a onda na jednom do dva treninga, svake druge nedeije, udvostruciti ili cak utrostruciti intenzitet treninga.
U periodu kada se zeli znatno povecanje intenziteta treninga najproduktivnija je primena gigantskih serija.
U normalnom treningu za ruke uglavnom primenjujem proste serije i redje super serije. Stalno nastojim da koristim sve vece i vece tezine, u cilju postizanja maksimalne mase, definicije i vaskularnosti. Medjutim, telo je izvanredna masina koja se lako i brzo adaptira na odredjeni nacin vezbanja, sto posle izvesnog vremena dovodi do smanjenja produktivnosti takvih treninga i pojave zastoja u razvoju misica.
Upraznjavanjem gigantskih serija, na jednom treningu, svake druge nedeije, uspecete da »sokirate« misice i sprecite njihovu adaptaciju na program koji koristite. Veoma je vazno da se pridrzavate mog saveta i gigantske serije koristite jedanput u dvonedeIjnom ciklusu treninga, pogotovo ako za sobom nemate dovoljno dug vezbacki staz.
Za povecanje intenziteta treninga koriscene su prvo super serije, kombinacija dve vezbe, izvedenih sa sto manje odmora izmedju njih. Super serije su intenzivnije ukoliko obe vezbe pogadjaju istu misicnu partijiu. Osim super serija primenjuje se i jos intenzivniji nacin vezbanja - tri serije. Kao sto sam naziv kaze radi se o izvodjenju tri vezbe za istu misicnu partiju, naravno sa sto manje odmora izmedju njih.
Najintenzivniji nacin treninga su medjutim, gigantske serije, tj. grupacija od cetiri do sest vezbi, izvedenih sa sto manje odmora izmedju.
Po mom licnom iskustvu, gigantske serije od pet ili sest vezbi su najproduktivnije za vece i kompleksnije misicne grupe kao sto su: ledja, grudi i butine.
Za ruke su najkorisnije gigantske serije sastavljene od 4 vezbe, jer se radi o manjim misicnim partijama koje bi se primenom veceg broja vezbi sigurno pretrenirale, sto svakako nije cilj, pogotovu ako se zeli brzi i veci prirast misicne mase.U treningu za biceps i triceps primenjujem po 15 - 16 serija vezbajuci nadlaktice tri puta nedeljno. Na svakom petom ili sestom treningu odstupam od svog normalnog sistema vezbanja i vezbe izvodim u gigantskim serijama. Uvek vezbam prvo biceps, koristeci sledece vezbe:
1. Pregib dvorucnim tegom: 4 X 8-10 'cetiri serije od8-10 ponavljanja
2. Pregib dvorucnim tegom na Skotovoj klupi: 4X8-10,
3. Pregib bucicama na kosoj klupi: 4 X 8-10,
4. Koncentracioni pregib sa dvorucnim tegom: 4 X 8-10.
Vezbe izvodim jednu za drugom, uz odmor od 20-30 sekundi, koliko mi je potrebno da izmasiram bicepse i pripremim se psihicki za sledecu seriju. Nakon zavrsetka gigantskog seta u kome sam izveo sve cetiri vezbe, odmaram se dva do tri minuta, da bih bio u stanju da sto intenzivnije izvedem i preostala tri gigantska seta.
lako svaku vezbu u prvoj seriji pocinjem sa skoro maksimalnom tezinom, nastojim da i u svakoj narednoj seriji povecavam opterecenje i trening ucinim jos intenzivnijim. Svestan sam da samo vecim naprezanjem mogu izazvati angazovanje veceg broja misicnih vlakana, sto na kraju, kao rezultat, ima znatno povecanje misicne mase.
Gigantska serija koju koristim za triceps i koja se takode sastoji od cetiri vezbe, izvedene u cetiri seta, uz odmor od 20 - 30 sekundi, koji kao i pri vezbanju bicepsa koristim za masazu misica, izgleda ovako:
1. Potisak na lat masini:4 X 8-10,
2. Obrnuti potisak na lat masini: 4 X 8-10,
3. Lezeci potisak sa cela(krivom sipkom): 4 X 8-10,
4. Triceps sklekovi na razboju (obrnuti hvatj} 4 X 8-12,
Postoji jos jedan nacin da se gigantske serije ucine jos intenzivnijim, a to je da se dva gigantska seta za biceps i triceps izvedu u super serijama. Prvo se, bez odmora, uradi po jedna vezba za biceps, zatim se pauzira 30 sekundi, da bi se potom ponovila procedure sa preostalim vezbama, sve dok se ne izvedu super serije svih vezbi, iz oba gigantska seta. Tri do cetiri ovakve gigantske serije, sa odmorom od dva minuta izmedju njih, sasvim su dovoIjne i za najiskusnije vezbace.
Jos jednom napominjem da izvodjenje gigantskih serija preporucujem iskljucivo na svakom petom ill sestom treningu.
Sve iznad toga nece dati zeljene rezultate, vec ce usled pretreniranosti Jos vise produziti period zastoja u razvoju misica nadlaktica.
Inace, ovaj sistem vezbanja sa gigantskim serijama, kao sto sam vec napomenuo, mozete primenjivati i na ostale misicne partije. Ja tako, na primer, za ramena izvodim gigantski set od sledecih pet vezbi: potisak iza vrata, potisak bucicama, podizanje bucica u stranu, potisak na pres masini i podizanje bucica iz pretklonjenog stava. Za ledja koristim: veslanje u pretklonu sa dvorucnim tegom, veslanje sa T-sipkom, hiperekstenziju, vucenje iza vrata na lat masini, sleganje ramenima i prednje podizanje na vratilu.
Zivotna prica o Bertil Foxu....ceo film.................
Click na linkove....................
PRODAVNICA SUPLEMENATA POLOMAC MP-FACEBOOK
PONUDA RADNJE POLOMAC MP-FACEBOOK
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
Misko Polomac,click na linkove....
twitter
Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1
0 коментара:
Постави коментар