BLOG POLOMAC MP : ŽENE,ISHRANA I SUPLEMENTACIJA 1deo- Kristina Danilović, Danijela Vasiljević, Marsela Ella Ilić

петак, 6. април 2012.

ŽENE,ISHRANA I SUPLEMENTACIJA 1deo- Kristina Danilović, Danijela Vasiljević, Marsela Ella Ilić

ŽENE,ISHRANA I SUPLEMENTACIJA 1deo- Kristina Danilović, Danijela Vasiljević, Marsela Ella Ilić
Intervju vodio Miško Polomac

Ovo je intervju u kome će učestvovati više naših šampionki i takmičarki sa ogromnim iskustvom.Tema će biti jednako bitna stavka sporta koliko i sam trening,ISHRANA I SUPLEMENTACIJA.
Intervju će ići u više delova.
U prvom delu....

Kristina Danilović

Danijela Vasiljević

Marsela Ella Ilić

Šta najčešće uzimate za prvi obrok nakon višecasovnog sna kada vaši mišići vape za hranljivim sastojcima?

Kristina-Prvi obrok mi je ujedno i omiljeni obrok! Čim se probudim bukvalno jedva čekam da doručkujem:) Nešto sto sam tokom ovih priprema obožavala da jedem je ovsena kaša po receptu mog trenera Dragana Paunovića. Ovsene pahuljice prokuvane, malo brusnice, malo suvog grožđa, kad se to ohladi dodati pola banane, sve dobro sjediniti i posuti cimetom. I naravno uz to proteinski šejk. Kako se takmičenje blizi kašu sam na žalost izbacila iz svog menija.

Danijela-Ono što najčešće ujutro jedem su 8 belanaca.

Ella- I u prvom delu pripremnog perioda, a trudim se i u toku off sezone da mi doručak budu ovsene pahuljice 30-50gr i merica whey-a. Ovsene pahuljice ne kuvam samo stavim ih u mrežicu za ceđenje čaja i pod mlaz vrele vode. Whey takodje verovali ili ne volim da pijem topao mutim ga u vodi. Sa njime prelivam ovsene pahuljice. Uz doručak ide prva doza vitamina.
Click na photo za uvećanje..

Click na link...
Kristina Danilović facebook-http://www.facebook.com/profile.php?id=1356152025

Kakav obrok prethodi vašem treningu?

Kristina-Obrok koji prethodi mome treningu uglavnom je užina koja se sastoji od 100gr. pečenog mesa i nešto pirinča, ili ako sam u žurbi popijem proteinski šejk i pojedem šaku badema.Ukoliko me očekuje visoko intezivan trening pojačam malo unos ugljenih hidrata pre treninga.
Danijela- Pre treninga obično pojedem oko 200gr.mesa I to obavazno uz neko povrće.

Ella- Trudim se da treniram oko 17h kad god mi vreme dozvoljava taj tajming i tu obično 30tak min pre pojedem jednu bananu, ako tad imam neki privatni trening onda je za moje vreme posle 20h umesto banane tada su meso i povrće sat vremena pre, ustvari moj preworkout meal. To je naravno u pripremama. U off-u umem da pojedem i proste hidrate pred trening- kad ne pazim pojedem bilo šta.

Koji je Vaš izbor suplemenata za pre,u toku i nakon treninga?

Kristina-Obično sam pre treninga koristila sagorevače , sada uzimam INOSINE, koji mi jako prija. Tokom treninga ne koristim ništa od suplemenata, samo unosim tečnost, a odmah nakon treninga uzimam mericu BCAA.

Danijela-glutamin+bcaa po 10gr pre treninga,u toku vezbanja ništa osim vode,a odmah posle završenog treninga, whey 30gr+glutamin i bcaa po 10gr…
Ella- Pre treninga volim da popijem Redline ili Speed ukoliko me čeka iscrpljujuć kardio trening desi mi se da popijem ceo :). U toku treninga pijem Amino Optimum Nutrition u prahu razmućene u vodi trenutno (pre ON-a pila sam takođe sjajan Dymatize) a nakon treninga odmah ide naravno whey, trenutno mi je u torbi takođe Optimum Nutrition od čokolade.

Click na linkove...

Danijela Vasiljević član i takmičar Olympia Kragujevac-http://www.facebook.com/olympia.kragujevac
http://www.olympia.rs/

Iz čega se sastoji Vaš zadnji obrok?

Kristina-Moj zadnji obrok u toku dana sastoji se od proteina, uglavnom je to pečeno meso, oko 2oogr. piletine i zdela salate. Neposredno pred spavanje popijem proteinski šejk.

Danijela-Zadnji obrok jako često bude oko 200gr. Ella sira uz mericu nekog omiljenog wheya I uz dodatak 10gr glutamine.

Ella- Najčesce je to proteinski palačinak ispečen na teflonskom tiganju od dva belanca i merice Scitec Nutrition kazeina posut sa malo cimeta. Uveče sam već premorena i razdražljiva na dijeti, a pošto volim slatko ova imitacija mi prija mada u njoj nema ničeg osim proteina.

Koliko puta uopšte jedete u toku dana?

Kristina-Ja sam uvek raspoložena za hranu, nemam problema sa apetitom. Jedem od 5 do 6 puta u toku dana, od toga su mi tri glavna obroka i 2 do 3 užine. Obroci su mi na svaka tri sata, tako da sam navikla organizam po tom principu da funkcioniše.

Danijela-Jedem često u toku dana,6-7 puta…

Ella-I u pripremama i u off-u jedem šest obroka samo je razlika šta je u tim obrocima. U pripremnom periodu u prva dva su i hidrati u ostalima vlakna i meso. Kada izostavim obrok iako se trudim da u sledećem ne pojedem više ipak usporavam metabolizam. Takav je. Trudim se da imam što više malih obroka u toku dana.

Click na linkove...
Marsela Ella Ilić facebook-http://www.facebook.com/profile.php?id=1211361193
http://www.facebook.com/profile.php?id=100001077380292

Vaš najbolji suplement?

Kristina-BCAA Ultimate Nutrition, pink lemonade.
Danijela-definitivno ultimat nutrition prostar whey.
Ella- Vitamin C. Ako možemo da ga uvrstimo u suplementaciju to je moj pobednik! Novina za mene u ovim pripremama su izuzetno velike količine biofarovog vitamina C. Pod velikim količinama u pripremnom periodu podrazumevali smo 5gr pa i više. U off-u ga takođe ne preskačem. Jak je antioksidans i neverovatno koliko prija organizmu.

Najbolji protein?

K ristina-Isso sensation 93 i Isso cool od Ultimata.

Danijela- prostar whey.

Ella- Uh njega više nema kod nas na tržištu. Koliko znam ne uvozi se. Whey Cookies od Champion Nutrition. On mi je toliko prijao u dijeti ima jako sladak ukus. Trenutna zamena prema ukusu za njega je Scitec-ov. Uvek pijem cookies ili čokoladne ukuse oni ne mogu da mi dosade. Whey pijem uvek sa mlakom vodom. Nisam ljubitelj mleka.

Click na link...
Kristina Danilović facebook-http://www.facebook.com/profile.php?id=1356152025

Koristite li neki stimulativni pre trening suplement?

Kristina- Kao sto sam navela, pre treninga uzimam INosine,suplement koji pomaže da imate konstatan priliv kiseonika i podiže performance tokom treninga.

Danijela- koristim inozin i beta alanin zahvaljujući njima radim jače treninge.

Ella- Trenutno sam puna uzoraka iz USA tako da svaki dan menjam pre workout suplementaciju. Volim Redline ili Speed kao što sam već navela. Često i kofeinska tableta može da pomogne. Posle treninga obavezno pijem magnezijum.

Vaš izbor sagorevača?

Kristina-kratko i jasno -Animal cuts!
Danijela--zbog doping kontrole,koristim L -carnitin tečni i zeleni čaj ,a ponekad i cofein.
Ella-Definitivno VPX Meltdown ili Xenadrine. Zaista sam ih probala dosta i provereno su mi ova dva bolja čak i od onih sagorevača koji su sadržali Mahuang kojih više nema na tržištu. Bolje rade posao kom su namenjeni, a stimulacija za trening je istog efekta.

Click na linkove...

Danijela Vasiljević član i takmičar Olympia Kragujevac-http://www.facebook.com/olympia.kragujevac
http://www.olympia.rs/

Vaš prosečan dnevni unos proteina?

Kristina-od 150 do 200 gr..

Danijela-Obzirom na moju takm. kilažu koja je oko 48kg, dnevno konzumiram najviše 150gr protein.Moje potrebe zaista nisu veće.

Ella- Otprilike 100gr proteina unesem u toku dana, od toga velika većina je iz crvenog mesa odnosno junetine.

Koliko prosečno tokom dana unesete u.hidrata i masti?

Kristina- Pitanje vezano za hidrate zavisi od faze u kojoj se nalazim tokom priprema. Na samom početku priprema unosim dosta uh, ali uglavnom složenih.Kako vreme odmiče tako i smanjujem njihov unos. Krećem sa 300 gr uh, i onda tokom par nedelja spustim na 100,a mesec dana pred takmičenje radim manipulaciju uh, tako da je svaki dan priča ze sebe i kreće se od 0 do 100gr..
Što se tiče masti još uvek nisam ustanovila koja količina mi najviše odgovara, još uvek eksperimentišem na tu temu .
Danijela-Hidrata najviše oko 50gr., a masti iz 30gr badema i 2 omega 3 capsula.
Ella- Do skoro sam izbegavala masti. Tačnije svodila sam ih na maslinovo ulje ali nije mi bilo bitno koje. Grešku mi je ispravio Vanja Vujičić koji me je vodio kroz pripreme za Arnold Classic 2012. Unoslila sam dnevno kašiku kvalitetnog ekstradevičanskog maslinovog ulja i 10x1000mg omega 3 masnih kiselina. Najpre sam se uplašila kako je to mnogo kalorija iz masti svaki dan međutim ispostavilo se da je od samog starta to upravo uticali pozitivno na regulisanje telesne težine i na suzbijanje apetita. Da ne kažem koliko je vode potrebno da bi se popilo 10 velikih omega 3 kapsula- to je takođe jako dobro. Što se hidrata tiče kako kad oni variraju. U off-u umem da unesem dosta hidrata. Posao i moj trening odvlače dosta energije. Dok u pripremnom periodu hidrati na kraju sa 30gr iz složenih hidrata padaju na čistu nulu.

Click na linkove...
Marsela Ella Ilić facebook-http://www.facebook.com/profile.php?id=1211361193
http://www.facebook.com/profile.php?id=100001077380292

Koliko Vam traju pripreme za takmičenje?

Kristina-pripreme mi traju 12 nedelja, od toga sam 6 do 8 nedelja pred takmičenje na dijeti.

Danijela-100 dana…
Ella- Za poslednje takmičenje trajale su dosta obzirom da je dosta vremena prošlo od mog dotadašnjeg poslednjeg takmičenja morala sam najpre vratiti mičićnu masu sa čime sam počela već u septembru, a 16 nedelja pre počela sam sa skidanjem dakle početkom novembra.

Tako sam prvog marta na binu stala sa jedva 58kg.

Omiljena hrana u toku priprema za takmičenja?

Kristina-Pored ovsene kaše, obožavam kuvanu junetinu i mešavinu iceberg salate i rukole.
Danijela-U ovom period i nemam neku omiljenu hranu,jednostavno hranim se kako pravila nalažu.
Ella- Batat krompir- takozvani američki sweet potato. Jedno vreme ga je bilo kod nas da se kupi jesenas. Umesto pirinča baš dobro dođe za promenu. Trik je u tome da on uopšte ne spada u familiju krompira on je ustvari familija repe i vrlo je sličan po sastavu brokoliju, a ukus mu je kao redovan krompir pa čak I bolji pošto je sladunjav.

Imate li neki trik kada ste u naletu gladi,kako ne pojesti nešto što nije korisno za lep izgled?

Kristina- Bademi su svakako moj izbor kad me uhvati nalet gladi, zasite , i neverovatnbo su zdravi i korisni u ishrani. I naravno tu su nezamenljive proteinske čokoladice,koje obožavam,one mi pomažu da prevazidjem krizu za slatkišima, jer ja sam nevidjena čokoholičarka, pa mi na pripremama slatkiši najviše nedostaju.

Danijela-Takodje do sada nisam imala neke trikove,naviknem se i nemam neki poseban osećaj gladi.Naravno do nervoze dođe usled deficita u unosu kalorija,ponekad dođe do izliva besa,ali naravno bude pa prođe :)

Ella- Naravno jedem dok neogladnim. Ako prvo ogladnim- gotovo je! Puno povrća ne goji, a neko vreme drži distancu od gladi. Novina koju sam uvela na ovim pripremama pokazala se kao izuzetno korisna- pisala sam sve! Imam dve ispunjene sveske u kojima prema satnici piše bukvalno svaki zalogaj, svaki trening, kako sam se osećala itd. Međutim ono što je ovde ispalo jako dobro vezano je baš za to pitanje. Sabiranje kalorija. Kada imate kalorijski tablicu pri ruci uvek i saberete šta ste sve uneli u organizam ako to prelaizi postavljenu granicu- verujte glad nestaje jer ste realno svesni da ne smete i da će se višak već ugnezditi tamo gde neželite. Dok to sve nije na papiru ne vredi.

Savet za žene koje žele fit izgled.....

Kristina-Volite sebe i trudite se da istaknete svoje dobre strane, a ne da se bavite sakrivanjem loših. Uvrstite vežbanje u redovan ritual i budite umereni u hrani. Nisu potrebne rigorozne dijete da bi tokom cele godine izgledali fit, dovoljno je voditi izbalansiranu ishranu .
Pronadjite svoj CILJ, uvidite šta je sve potrebno da bi se on REALIZOVAO , i krenite bez odugovlačenja i bez izgovora u njegovu realizaciju! Pokušajte da sve što radite u životu radite sa maksimumom ličnog kapaciteta i uspeh će biti zagarantovan. Uživajte u mogućnosti da kreirate svoj izgled po sopstvenoj želji! Vi ste tvorci vašeg izgleda, sve je u vašim rukama! S toga najbolji način da vam se snovi ostvare je probuditi se i pravac u gym :)))
Danijela-Nije se lako takmičiti,ali zaista nije teško doći do izgleda koji priželjkuje većina žena.Verujte mi već za par meseci možete imati sjajno telo u formi samo ako ste zaista iskrene prema sebi.Nemojte lagati sebe i imati razne izgovore.Rešite to sa sobom pa onda,informišite se na pravom mestu kako da se hranite.Hranite se redovno prema tom planu i krenite na redovan trening na pravo provereno mesto i uživajte u tome.
Ella- Ja svojim devojkama uvek stavljam liniju između nas i njih. Rekreativci ne moraju da se trude koliko moramo mi. Oni to i ne žele. Ne znači da treba da se jede samo piletina ako hoćete da zadržite kilažu. Kad se spustite na meru koju želite držite vagu samo za sebe i uvek ujutru se izmerite (vagu još bolje mogu da zamene uske farmerice) ukoliko se broj ili obim I malo promenio par dana dijete i opet ste na starom.

Na kraju o prethodno rečenom,koliko su ovo bitne stavke Vašeg rezultata?

Kristina-Kao što se da zaključiti iz prethodno rečenog…….

Danijela-Sve ovo su i najbitnije stavke mojih priprema i rezultata.
Kragujevačka škola je ona koja daje rezultate, a svi se trudimo da Gorana Ilića našeg učitelja ne razočaramo :)...

Ella- U ishrani je 70-80% uspeha. Tako su me učili i to se ispostavilo savršeno tačnim. Tako da prethodno rečeno je 70-80% mojih rezultata. Trening i suplementacija apsolutno ne mogu da počnu da odrađuju posao koji želite bilo da je to izgradnja mišićne mase ili smanjivanje telesne težine ukoliko im ne damo gradivne materije sa kojima će to uraditi. Od vode se nemože napraviti kula od peska.