Victor Richards-TRENING ZA LEĐA
Priredio:Misko Polomac
A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.
A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.
Treniram po instinktu. Vodic svih mojih treniga je
raspoloženje u kojem se nalazim neposredno pre treninga. Ponavljanja obično ne
brojim već sve radim po osecaju. Verujem u korišćenje velikog opterecenja, ali
i u pravilnu formu izvođenja vežbi. Opisaću vam svoj trening za leđa, uz
napomenu da ga se uvek strogo ne pridržavam. Ponekad na treningu radim samo
jednu vežbu i po dva sata, ukoliko osećam da me to zadovoljava. Na trening
odlazim s određenim ciljem, ali čim počnem trening slušam samo govor tela.
Morate postati sam svoj stručnjak! Slušajte svoje telo i pružajte mu ono što
traži.
Vučenje iza vrata na „lat" mašini
Trening za leđa najčešće počinjem ovom vežbom, izvodeći je u
10 -15 serija. U svakoj narednoj seriji povećavam težinu dok ne osetim da sam
potrošio nešto više od polovine svoje snage. Tada težinu malo smanjujem i
izvodim preostale serije. U svakoj seriji ove vežbe izvodim 6 — 15 ponavljanja.
Volim da menjam tempo podizanja opterećenja. Ponekad ga podižem vrlo lagano, a
ponekad eksplozivno. To radim kako bih svaki put imao drugačiji osećaj. Vrlo je
važno da pri izvođenju ove vežbe u gornjem položaju maksimalno istegnete leđne
mišiće, a da u krajnjem donjera položaju postignete punu kontrakciju mišića.
Neophodno je da pri vučenju sajle leđa malo povijete u luk i da opterećenje
povlačite isključivo snagom latisimusa. U gornjem položaju u rad se uključuju
trapezijusi i zadnji deo deltoida.
Vučenje na ,,lat mašini ispred vrata
Vučenje ispred vrata je moja omiljena vežba za leđa. Ona mi
omogućava fleksibilnost u menjanju širine hvata, od širokog do uzanog, uz
korišćenje standardne ravne i V-šipke. Ovo mi dozvoljava da šipku povlačim do
grudi ili do pupka, čime pogađam različite delove leđnih mišića. Ovu vežbu
radim u 10 — 12 serija stalno menjajući širinu hvata i izvodeći 6-15
ponavljanja. Izbegavajte da se previše naginjete unazad i da IjuIjate telo pri
vučenju opterećenja jer će to znatno umanjiti stres na leđne mišiće, čak i pri
korišćenju ogromnih težina.
Sedeće povlačenje sajle na „lat" mašini
Najvažnija stvar koju treba upamtiti u vezi sa svim vrstama
veslanja jeste primena striktne forme i izbegavanje prevelikog opterećivanja
donjeg dela leđa. Koncentracija je ključ za zaštitu od povreda. To znači: nema
čitinga, držite potpunu kontrolu nad opterećenjem tokom celog pokreta.
Koristite pun radijus pokreta. Vežbajte s težinom koja će vas prisiliti na što
veću kontrakciju mišića, ali nikako nemojte dopustiti da treningom dominira vaš
ego. Pri povlačenju opterećenja pazite da vam donji deo leđa bude uvek savijen
u blagom luku i da grudi dovoljno isturite prema napred. Broj serija varira i ponekad
se može kretati čak i od 10- 15, pogotovo pri menjanju širine hvata.
Jednoručno veslanje u pretklonu
Obožavam ovu vežbu jer mi omogućava korišćenje velikih
težina, a da skoro nema nikakvih opasnosti za povređivanje leđa. Međutim, ponovo
naglašavam da u svakoj vežbi, pa tako i u ovoj, mora preovladavati striktna
forma i savršena tehnika. Ova vežba. u zavisnosti od toga do koje visine
povlačite opterećenje, pogađa donji deo leđa,trapeziuse i zadnji deo ramena.
Šest serija ove vežbe dovoljno je da se dobro pogode leđni mišići. Vežbu
izvodim uz uobičajene varijacije u broju ponavljanja i tempu izvođenja pokreta.
Ponekad, ne tako često, ovu vežbu zamenjujem veslanjem s T-šipkom. Nije retko
da na treningu izvodim i obe vežbe.
INSPIRACIJA
Mnogo vremena provodim pripremajući se mentalno za rad u
teretani. Ne razmišljam o serijama i ponavljanjima,već o tome kakav osećaj
želim da postignem u određenom mišiću tokom treninga. Ne zamaram se
razmišljajući kako izgleda pojedini mišić već kako se uklapa u celokupni izgled
tela. Muzika je uvek deo procesa inspiracije i motivacije.Nije važno kakva je,
sve dok ima dobar ritam za podizanje opterećenja. Prelistavanje starih
časopisa i gledanje slika Arnoldovih ruku, Hejnijevih leđa ili Placovih nogu
čini me tako gladnim za treningom da jednostavno poludim. Inspirišu rae svi
šampioni, prošli, sadašnji i budući.
OMILJENI TRENING PRINCIPI
Instinktivni trening princip
Ovaj princip je osnova mog treninga i filpzofije ishrane.
Svi bi bodi-bilderi morali razviti sposobnost da konstruisu program koji je
najbolji za njih. Ne postoji samo jedan pravi način da se uradi nešto.
Princip progresivnog povećanja opterećenja
Verujem u povećanje opterećenja sa svrhom povećanja obima.
No, to ne znači da treba žrtvovati formu izvođenja vežbi i sigurnosti. Morate
stalno savlađivati veće opterećenje da biste stimulisali rast miišića.
Piramidalni trening princip
Opterećenje obično povećavam u svakoj seriji vežbe. To mi
omogućava korišćenje većeg opterećenja, ali mi pomaže i da se dobro zagrejem i
minimiziram mogućnost eventualnog povređivanja. U poslednjih nekoliko serija
vežbe smanjujem opterećenje i pažnju usmeravam na pumpanje mišića.
LICNOST
Interesuju me mnoge stvari. Volim da čitam. Pogotovu
filozofiju. Trening za mene predstavlja put za lakši ulazak u moju ličnost, za
bolje' upoznavanje sebe samog. Trening donosi unutrašnji mir koji je više
psihičke nego fizičke prirode. Kada treniram upoznajem pravog Viktora Ričardsa.
Moj san je, normalno, da Viktora učinim što boljim. Spreman sam žrtvovati sve
da bih to postigao, ali to ne znači da nisam izbalansirana, ili neobrazovana
ličnost. Trening je centar mog sveta, ali moji interesi se protežu daleko izvan
bodi-bildinga.
ISHRANA
Moje navike u ishrani baziraju se na istom osnovnom principu
koji primenjujem i u svom treningu — na instinktu. U najkraćim crtama moja
dijeta se sastoji od mnogo kompleksnih ugljenih hidrata, proteina i vrlo malo
masti. Ne jedem ništa najmanje dva sata pre treninga, ali uziman amino
kiseline. Jedem od prilike 5-6 puta na dan, ali se ponekad dogodi da jedem i 10
puta, što zavisi od toga kako se određenog dan osećam. Nakon jutarnjeg treninga
pripremam sebi veliki obrok pirinča (oko 1 kg) s oko 25 belanaca jajeta. Dobro
se najedem ujutru oko 10 časova i ponovo oko 14 časova. Nakon toga, u toku
dana, mogu pojesti nešto voća ili nešto sasvim lagano, ali u principu čekam
obrok nakon popodnevnog treninga koji se sastojii od ribe, još pirinča, ili
jama. Kasnije, uveče, jedem nešto voća i ovsa. Izbegavam konzumiranje praznih
kalorija. Ne jedem slatkiše jer ih ne volim. U stvari, čak je i sok od narandže
presladak za moj ukus.
Domaci FLEX Nenada Vuckovica iz '90tih..
Victor Richards facebook- https://www.facebook.com/victor.richards.9
Victor Richards - http://vicrichards.com/
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
Misko Polomac-
KLIK NA LINKOVE---
https://www.facebook.com/Polomac3MP
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1
KLIK NA LINKOVE---
https://www.facebook.com/Polomac3MP
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1
twitter
Ponuda radnje POLOMAC MP- https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1
0 коментара:
Постави коментар