Zapamtite - ZDRAVLJE ISPRED SVEGA!
Misko Polomac-šampion u bodybuildingu,benč presu, trener mnogih šampiona raznih sportova.
Vlasnik prodavnice sportskih dodataka-POLOMAC MP,
kod Tehničke škole u G.Milanovac.
KONTAKT-Facebook and Instagram -Misko Polomac
-Pre započinjanja bilo kog fitnes,bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovim tekstovima, trebalo bi konsultovati lekara.
PHA[Peripheral Hearth Action-periferni srcani rad]sistem
treninga koji predstavlja varijaciju kružnog treninga koju čini nekoliko
kratkih krugova sastavljenih od 4-6 vežbi,sa minimumom odmora između njih.Ovaj
sistem treninga čiji je tvorac Bob Gajd[Mr.Amerike,Mr.Univerzum]bio je
izuzetno popularan tokom 60-tih,da bi potom pao u zaborav.Međutim ,PHA sistem
predstavlja veoma efikasan način primene kvalitativnog treninga pa ga nikako
ne treba odbaciti.
PHA trening se bazira na korišćenju prednosti perifernog
srčanog rada koji povećava cirkulaciju krvi i smanjuje zamor,što korisnicima
ovog sistema omogućava da izvedu i više od 100serija po treningu.
Pri korišćenju ovog sistema treninzi se izvode 6 puta
sedmično.Na svakom treningu se vežbaju sve mišićne partije,s tim što se
jednog dana daje prioritet gornjem delu tela,a drugog donjem delu. Na početku
primene ovog sistema vecćni vezbača ce se ovakav način vežbanja učiniti
preobimnim i teškim.
Međutim,nakon 2-3 nedelje primene PHA treninga vezbaši
će biti u stanju da vežbaju veoma efikasno. Ovakav način treninga može
dodatno popraviti vašu definiciju,vaskularnost,pa i dodati mišića.
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
20OO. godina Povećanje težine: 17 kg Početna težina:
105 kg
Krajnja težina: 122 kg
ISHRANA Protein! 40% U.hidrati
50% Masnoće 10%
Plato je veliki problem među bodybuilderima i mnogi
sportisti koji ga dostignu kao da misle da je to njihov maksimum. Troy Alves se
i sam našao u takvoj situaciji. ,,Moje se telo nije menjalo i znao sam da moram
nesto promeniti. I zato sam se vratio osnovama dizanja, pročistio sam
ishranu i počeo sam jesti namirnice koje inače jedem pre takmičenja,žitarice, odreske,
piletinu, braon pirinač i mlevenu ćuretinu."
Takva je ishrana omogućila Troju, 36god., da jede više. ,,Čistu sam hranu lakše apsorbovao. Na početku sam morao jesti 8-9 puta dnevno." Nakon nekoliko meseci takvih čestih obroka Troy je počeo jesti šest obroka na dan, četiri konkretna i dva koja su uključivala šejkove bogate kalorijama. ,,Moje je telo konačno stalno dobivalo hranjive stvari koje je moglo koristiti. Bio sam poput sunđera sve sam upijao i bez problema sam dobio 17 kg."
,,Tokom dana kad se odmarate vaše telo raste", objašnjava
Troy. ,,Spavajte najmanje sedam sati na dan i ako vam to dnevni raspored dopušta,
dremajte tokom dana. Osim toga, obavezno se dva dana u sedmici odmarajte od
treninga kako bi se vaše telo moglo oporaviti od teškog vežbanja.
" Koje suplemente preporučujete za povećanje mase?
,,Verujem u glutamin i whey protein za oporavak i optimalan
rast misića. Pre treninga uz obrok pijem glutamin - kao pripremu za teški
trening. Odmah nakon treninga pijem shake proteina od wheya sa oko 40-50 g
proteina pomešanog sa glutaminom i jednostavnim u.hidratima kako bih obnovio
zalihe glikogena i smanjio vreme oporavka. I onda, pre spavanja, pijem još
jedan shake s glutaminom i proteinom iz surutke kako bih poštedio mišiće tokom
noćnog posta te kako bih potaknuo lučenje hormona dok spavam."
MUSCLE FITNESS
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
Steroidi,anabolički preparati i raznorazne vrste lekova mogu biti
izuzetno štetni po vaše zdravlje. Ovaj text je isključivo informativnog
karaktera i ni u kom slučaju informacije sa njega se ne mogu upotrebiti u
smislu nagovaranja, podstrekivanja i slično! Sve informacije koje iskoristite
su na Vašu vlastitu odgovornost!!
Ovaj članak je izašao pre dosta godina u MD-u. Razgovor je vodio
Dave Palumbo koji je takođe bio učesnik priče pored Chad Nichollsa i Greg
Kovacsa.
Današnji monstrumi u bodi bildingu nastoje da ih prate ogromne
dimenzije i spremnost, ali da struk ostane tanak, što većini i neuspeva. Šta se
desava?
• Nichols: Ako pogledaš bildere sa dugačkim, izduženim
trupom, tada vidiš da imaju lepe tačke dodira trbušnih mišića i imaju ravan
stomak. Nasuprot tome, bilderi koji imaju kratak nabijen torzo, imaju i deblji
struk i izbočeni trbušni zid. Ako se nečiji trbušni zid izbočuje visoko ispod
grudi, tada je uzrok tome uskladištena unutarnja masnoća. Prikladan odgovor na
to je jedna ozbiljna duža dijeta. Prema mom iskustvu ovaj sloj se sagoreva
zadnji. Izbočenje donjeg dela javlja se kao posledica prekomernog korišćenja hormona
rasta i insulina. Najveći problem u vezi ovoga je što ova pojava moze u težim
slučajevima ostati ireverzibilna. Tajna je u tome, da korišćenje ova dva
hormona, bas kao i steroida mora biti u ciklusima. Pustiti telo da se odmori i
očisti uvek je mudro.
• Palumbo: Chad je spomenuo nešto vrlo zanimljivo. Mnogi
pripisuju veliki ”želudac”znatnom uzimanju dopinga, dok mnogi od onih koji
stvarno ozbiljno uzimaju doping imaju vrlo lep trup i trbuh. Istina je, sto
više podižes cčstu mišićnu masu, narocito preko 110 kg, povećani trbušni misic
nema mesta za širenje, jedino prema napred, napolje. To dovodi do onog “balon”
izgleda. Ali nemaju svi taj problem.
• Kovacs: Mnogi imaju taj problem, ali neki uspevaju to
svesno da kontrolišu, uvlačeći svoj stomak.
Šta mislite o sintholu?
• Nichols: Iskreno rečeno, mrzim ga! Ali šta mozes učiniti?
Šta god pricao momcima, oni koji su resili uzece ga. Problem je u tome, ako ga
neko koristi pa se provuce, pa jos i ostvari dobar plasman, tada ce mnogi
pozeleti da ga uzmu. Iskrenom analizom sinthola, sebi cinis mnogo vise stete no
koristi. Vecina koja ga uzmu gube svoju defeniciju, misic postaje pokriveniji,
dosta puta kvrgav. Nus pojave, zacepljenje vena, infarkt, trebali bi biti dobro
upozorenje. Od onoga sto se ubizga jedan deo moze otici iznad misica, uzimajuci
od spremnosti, a drugi deo moze dospeti u srce, pluca [sto se desilo Milosu,
kada zamalo nije umro].
Izvrstan proizvod, zar ne?
• Palumbo: Synthol, bilderi ga koriste da bi voluminizirali
misice – 1. Misic se cini punijim, oblijim, 2. Naduveni misic isteze misicnu
ovojnicu i time se misic moze brze razvijati. Sto se tice dugotrajnog dejstva,
treba reci da je rec o proizvodu sastavljenom od MCT-a [srednjolancani
trigliceridi]. MCT je masnoca koja metabolise, sagoreva slicno hidratima. U
mitohondrijama, u stanicne centre za proizvodnju energije, dospeva bez ikakvih
transportnih molekula, a ne kao druge masnoce.
Ako dakle, ubrizgamo synthol koji sadrzi MCT, tada ce on
nakon nekog vremena sagoreti...• Kovacs: Synthol se zaista siri poput pozara.
Bilo kakvo ulje, koje ubrizgamo ukljucujuci i steroide, na jedno podrucje i to
u vecoj kolicini, uzrokovace pojavu oziljaka pre ili kasnije. Moze napraviti
uljanu cauru i cir. Ovo moze uzrokovati nakon svega zapaljenski proces. Neznam
zasto je synthol toliko popularan. [ovo mi deluje kao izjava doktora-prestanite
sa pusenjem, a on se ubija od cigara. . .]
Momci su danas mnogo veći, tvrđi kako na bini tako i van sezone... Šta
se dogodilo?
• Nichols: Nije tesko odgovoriti na to pitanje. Danas se
raspolaze sa puno vise znanja o dijeti, bolja oprema, dopune... Lakse se dolazi
do informacija, tu je i internet.
• Palumbo: Slazem se sa Chadom da je tehnologija odigrala
svoju ulogu. Takodje verujem u psihicke barijere koje se mogu pomerati. Npr.
Dorian je izasao na binu sa 120 i preko kila na tu visinu, i cim je probijena
ta granica odmah nakon toga su pocele izlaziti i teze zveri.
• Kovacs: Sport ide napred kao i sve i tako se otvaraju nove
dimenzije. .
Šta mislite o insulinu, hormonu rasta i IGF-1?
• Nichols: Sto se tice IGF-1 nisam neki pristalica, ali to
je moje misljenje. Nek koje znam da su ga koristili, imali su samo dobar efekat
prvi put, posle vise ne. GH i insulin su vec nesto drugo, pogoto zajedno,
tada se mogu postici fantasticni rezultati. To je jedan od razloga zasto su
bilderi danas ogromni. Ali poenta je znati nacin uzimanja. Uostalom insulin je
nesto sto ako ne poznajes dobro , moze te direktno u grob strpati.
• Palumbo: Igf-1, ako dobro poznajes i ako ga pravilno
primenjujes, je jedno od najucinkovitijih stvari u bildingu, oruzje deobe
misicnih stanica [hiperplazije]. Problem je sto vecina ili koristi fake
proizvod ili ga ne zna uzimati. GH je sam po sebi dobar sagorevac masti i
pokretac hiperplazije, ali njegov nacin delovanja ovo ostvaruje tako sto on
jetru navodi na proizvodnju IGF-1. Kako je njegovo mobilizacijsko delovanje na
masti u potunoj suprotnosti sa delovanjem insulina, njihovo zajednicko uzimanje
postaje nuzno. Ako toga nema, hranljive materije ne dospevaju u dovoljnoj meri
do misica i razvoj istih se zaustavlja.
• Kovacs: Ova sredstva delimicno daju odogovor na tvoje
predhodno pitanje. Insulin je najoopasniji ako neznas kako deluje, moze te
ubiti. .
Preporučujete li “genetski prokletima”veliku upotrebu masne i visokokalorične
hrane u interesu razvoja?
• Nichols: i da i ne. Bitno je pitanje kakav je metabolizam
tog sportiste. Treba uzeti mnogo stvari u obzir, da bi se mogao dati odgovor.
Uvek sam preporucivao da jedu koliko god mogu, pa cak i nekvalitna jela, sve
dotle dok nema previse masnoca. Ali svaka se osoba razlikuje, i svako mora naci
svoju granicu.
• Palumbo: ranije sam mislio da se za izgradnju velikih
misica mora koristiti mnogo belancevina i hidrata, ali moj novi pristup kaze
drugacije-puno proteina, srednja kolicina hidrata, i srednja kolicina masti.
Najveci broj bildera nije sposoban povecati masu jer se panicno boje masti.
Mast te sama po sebi jos ne cini premasnim, a previse hidrata da.
• Kovacs: to naravno zavisi od metabolizma pojedinca. Ako je
tanak tada naravno mora puno jesti.
Smatrate li da je Dorianova pojava ugledavši se njega mnoge navela na
povećanje doza u bildingu?
• Nichols: Dorian je doneo jedan novi izgled, ogromnu masu
sa vrhunskom spremnoscu, naravno to je pojedince navelo na oponasenje, jer je
to novi standard. To je problem, mnogi pokusavaju da budu ono sto nisu i nikada
nece biti. Trebas dostici najboljeg sebe i biti realan.
• Palumbo: Dorian je dopratio bilding u 21 vek. Pokazao je
da se barijera nalazi u nasim glavama. Lose je ako mislimo da je razvoj losa
stvar.
• Kovacs: ne verujem da je on radio nesto drugo sto drugi
nisu, veruj mi gledao sam ga kako trenira, to je zestoko, inspirativno…
Chad Nicholls, Kim Chivesky, Paul Dillet, Stan McCray - 1999 Night of Champions
Jay Cutler i Markus Ruhl navodno su pali na doping testu zbog
diuretika. Više njih da tvrdi da provaljuju sastav s pomoću onih diuretika koji
nisu na listi, ili da koriste “raširivače” plazme.
• Nichols: Prvo, nije bilo niceg navodnog u njihovom padu na
doping testu , jednostavno su pali. . Uzorci su bili pozitivni, ali rezultat
nije bio sluzben, jer labaratorija nije uplatila Medjunarodnom Olimpijskom
odboru nadoknadu za priznavanje rezultata. Ali smatram zanimljivim da je taj
isti labaratorij u proteklim godinama rusio - Nasera, Lesa Lewisa , Gaylea
Mohera. Svi su izgubili i rezultate i nagrade. Jay i Ruhl su pali, a u stvari
nisu?Aldacton i lasix prave znatnu razliku u postizanju vrhunske forme i to se
tesko moze necim nadoknaditi. A ako zelis preicati o rasirivacima plazme dosao
si na pravu adresu jer ja sam taj koji je dobio najveci publicitet zbog toga. .
Iskreno ta stvar ne funkcionise. Na papiru veoma primamljivo. Kada sam pre par
godina poceo istrazivati alternativne metode izbacivanja vode, ozbiljno sam se
pozabavio s rasirivacima plazme i osmotickim diureticima. Nakon vise
ispitivanja sa jednim prijeteljem doktorom ustanovili smo da to ne radi. Prema
teoriji rasirivaca plazme, vodu ispod koze povlacis u krvotok, zbog cega bi
trebao nastati veoma suv izgled misica. Kad bi se to moglo napraviti i
osloboditi se vode to bi bilo sjajno, ali kako se osloboditi vode? Hej, pa za
to trebaju diuretici! Jednostavno ovo mora da ide zajedno. Ako to ne uzmes
zajedno, tada imas jedno. odprilike 30-minutno razdoblje, tokom kog izgledas
odlicno, ali nakon toga voda se vrati pod kozu i onda bude jos gore, a uz to
rasirivace plazme mozes uzimati samo intravenski, sto i nije bas prakticno. . .
• Palumbo: Chad je savrseno temeljno odgovorio na ovo
pitanje. .
• Kovacs: no coment. . .
U stara dobra vremena radile su se normalne steroidne kure , nešto
tableta i nekoliko stotina mg injekcija. . Međutim danas se upucavaju gramske
doze… i to početnici…
• Nichols: To je danasnje drustvo, zasto bismo cekali
rezultate? Da pocetnik uzme normalnu kuru koju si pomenuo iste bi rezultate
imao kao i sa gramskom dozom. Ima mnogo losih informacija, svako se izdaje za
strucnjaka. Svugde postoji neki guru. Najcesce se resenje trazi u vise, jos
vise I vise. To je njihov odgovor na sve. .
• Palumbo: Ljudi vide tipove poput Doriana, Markusa, Nasera,
i kazu sami sebi da ce uzeti dvostruko vise od onoga sto oni misle da uzimaju
ovi pro. Ovaj mentalitet - vise, bolje - dovodi sport u opasnost, a kada im se
nesto dogodi okrive Doriana koji nikada nije imao nikakvih problema zbog
dopinga.
• Kovacs: uzimanjem prevelikih doza, oni sebe limitiraju za
dalje. . .
Vaša omiljena doping sredstva i šta je po vama precenjeno?
• Nichols: za povecanje mase, standard-testosteron cipyonat,
sporodelujuci testosteron. On je osnov razvoja snage i misica. Za pripreme
primobolan i wistrol. Volim to dvoje, jer u odgovarajucoj kombinaciji daju
misicima sjajan izgled. Sta je precenjeno, svi real steroidi deluju, a ako se
mora reci da je nesto precenjeno onda je to americki anadrol-50 [Iranski
naravno ne ] Odnos cena - delovanje. .
• Palumbo: u vansezoni to su test cipyonat i enanthat. Dugo
dejstvo i ne bole. Za takmicenje, trenbolon acetat i winstrol, verujem i u
mogucnost zadrzavanja jednog brzeg testosterona, kao sto je propionat.
• Kovacs: masa-cipyonat i enanthat i dianabol, takmicenje
winstrol i primobolan.
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
Priredio:Miško Polomac
Jedan stariji text iz američkog Flexa.. A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.
RONNIE COLEMAN
ČAK JE I BIG RONI uspeo sa promenama u ishrani da doda skoro 20kg.Svoj dodatak pripisuje povratku osnovama,velike težine i jaka hrana.
Ispraznio je svoj frižider i prazne kalorije koje obično jede u vansezoni zamenio je hranljivim namirnicama,a njegovih 5obroka na dan uključivalo je nemasni odrezak ,grilovanu piletinu,krompire,crveni pasulj i braon pirinač.Kalorije su mi otprilike iste oko 4000 na dan-ali odmah sam izgubio deo telesnih masti jer sam mudrije počeo birati hranu koju jedem.Imao sam više energije i mogao sam dizati veće terete.Premda jede čisto tokom cele godine ,Ronnie ,još uvek vara 1obrok nedeljno.
Nedeljom ujutro jedem palačinke.Klonim se pizza i pržene hrane jer se masnoća teško razgradjuje da ostatak dana ne mogu pojesti onoliko hrane koliko mi je potrebno.Takođe ja radim i redovne kardio treninge umerenog inteziteta 4dana sedmično ,čak i u vansezoni radim traku,steper i biciklu.Mnogi misle da od kardia se smanjuje,ali on zapravo vam može pomoći da rastete.Ako radite kardio vise ćete jesti i više ćete imati hranljivih stvari na raspolaganju u telu.Od kardia ćete se smanjiti samo ako ne jedete dovoljno ili ako su namirnice slabih prehrambenih vrednosti.Zato jedite puno dobre hrane bogate proteinima i složenim hidratima i to sto više.
Ronnie u vansezoni sada dostiže i čitavih 160kg,njegovu ishranu čine 55%proteini,30%u.hidrati i 15%masti.
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
Priredio:Miško Polomac A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.
MARK DUGDALE
Pre par godina body builder Mark Dugdal sledio je dijetu-
jedi što vidiš.Ta je strategija neko vreme bila dobra ,ali je morao promeniti
svoj pristup počevši s vecim brojem obroka dnevno-šest.
Trenirajte svoje telo da jede baš kao što ga trenirate da
diže tegove-polagano.Nekoliko dodatnih obroka na dan je kao da
čučanj počnete raditi sa 250 umesto sa 110kg ,nemoguće.Dodajte mali obrok tu i
tamo,zatim povećajte obim svakog obroka.Zvuči lako ,ali priznaje da se u početku
morao prisiljavati jesti.Bilo je dana kada nisam želeo pojesti obrok,ali sada
to posmatram kao deo posla,to jednostavno tako mora biti...Osim toga ,Mark,koji
je proteklih godina osvojio nekoliko naslova,takođe je promenio i sastav
ishrane .Zamenio je jednostavne u.hidrate i masti sa čistim i celovitim
namirnicama kao što su piletina,nemasni odresci,braon pirinač i mnogo
povrća.
Ne volim baš ribu tako da uvek uzimam dodatke omega -3 masti
tako da znam da unosim dovoljne količine esencijalnih masti.Rezultat svega
ovoga...pa,manje telesnih masti i 20kg više.Svako može otići u gym i dizati
tegove,ali bez odgovarajuće ishrane nema rasta.No po meni prekomerno uzimanje
bilo kog makronutrijenta,pa tako i proteina,može se odraziti na povećanje
telesnih masti i ne znači da ćete rasti na pravim mestima.Ja unosim tačno
315gr.proteina dnevno,a imam 120kg u vansezoni.Mislim da ne trebam više od
toga.
Zapravo u.hidrati su jednako važni za povećanje mase jer
daju energiju za teške treninge.Ja jedem složene u.hidrate kao što su braon
pirinač ili zobena kaša u svakom obroku,ali nakon treninga uzmem i proste
hidrate kada obavezno uzimam napitak sastavljen od creatina,glutamina,wheya i
70gr,dextroze koji direktno odlazi u mišiće da bi se izbeglo stanje katabolizma
i krenulo sa rastom.
MARK JE TEŽAK OKO 120KG U VANSEZONI,SA OVIM PRISTUPOM NABACIO
JE 20KG.NJEGOVU ISHRANU ČINE….
Da ne zaboravimo našeg na žalost pokojnog šampiona Denisa
Malija,evo jednog intervjua iz 2002 godine koji je objavljen u domaćem
Flexu[preteča današnjeg sjajnog časopisa MAXX kog uređuje master Milan Ristić]
br.13..
DENIS MALI
22.05.1972GOD.Sarajevo
Takmičarska težina 105-107kg
Težina u vansezoni oko 127kg
Moji prvi susret sa tegovima -moram to tako da nazovem
jer to još uvek nije bio bodi-bilding - desio se kad sam imao 12 godina. U to
vreme, a i tokom više godina kasnije, bavio sam se karateom i drugim borilačkim
veštinama, pa sam u okviru tog treninga koristio tegove. Cilj mi je bio pre
svega da malo zategnem telo, naročito grudi i leđa, i da dobijem V-izgled
torzoa. Sećam se da mi je negde tih godina drug pokazao poster Serđa Olive u
Karate-Bilderu (preteča FLEX-a). Bio sam zaprepašćen i pomalo zgrožen svim tim
silnim mišićima i venama. Rekao sam mu da nikada ne bih voleo da tako izgledam
i da mi je to odvratno. Sada, posle toliko godina, uvek kad se toga setim slatko
se nasmejem, jer sam i ja sada na putu da izgledam slično a možda i još
"odvratnije"...
Moje ozbiljnije bavljenje bodi-bildingom počinje 1998.
godine, kada sam konačno uvideo da je bodi bilding nešto bez čega više ne mogu
da zamislim svoj život. Znam da mi mnogi možda neće verovati, ali tada stvarno
ništa nisam znao o anaboličkim steroidima, pravilnoj bodi-bilderskoj ishrani i
još mnogo čemu. Jednostavno sam naporno trenirao i pokušavao da iz treninga u
trening podižem sve veće težine. O metodama i programima treninga znao sam samo
ono što sam čitao u časopisima. Jeo sam sve živo -masnu hranu, slatkiše, sav
mogući junk food, nastojeći da sledim princip "ako hoćeš da budeš veliki
moraš da jedeš što više". Posle dve i po godine dogurao sam do 130 kg ali,
za divno čudo, nisam izgledao kao sumo-rvač, već upravo kao bodi-bilder. Imao
sam sala, ali ne previše. Na primer, obim ruke mi je već tada bio 53 cm, pre
čemu su mi se pločice na stomaku nazirale. Uz podsticaj i hrabrenje prijatelja
i mog trenera Mikice Milutinovića, koji su mi govorili da imam veliki
potencijal, počeo sam da obraćam više pažnje na pravilnu ishranu i počo da
pravim promene u načinu treniranja (počeo sam da pravilnije izvodim vežbe).
Ubrzo potom, moji mišići su počeli da dobijaju na kvalitetu.
Moje prvo takmičenje bilo je Prvenstvo Jugoslavije Oktobra
2002. Bez nekih velikih priprema i rigorozne dijete, osvojio sam 4. mesto. Za
vreme samog takmičenja svi konkurenti su mi izgledali mnogo veći i bolji od
mene, ali tek posle, kad sam pogledao snimak, postao sam svestan koliki sam u
stvari. Tri meseca pred Kup SCG 2003. počeo sam sa ozbijnim pripremama. To
podrazumeva dijetu sa puno proteina (iz ribe, pilećih grudi, proteina u
prahu...), sa niskim sadržajem karbo-hidrata (integralni pirinač, povrće, voće)
i bez masti i prostih šećera. lako je moje znanje u pogledu takmičarskih
priprema neveliko, ipak sam uspeo da postignem solidnu formu. Izašao sam na Kup
i -pobedio! Time je jedan od mojih snova ostvaren - postao sam šampion države.
Ali, tu se sigurno neću zaustaviti. Nikada nisam sumnjao u to da mogu da svoje
telo razvijem do gigantskih razmera, ali svi mi dobro znamo koliko je ovaj
sport skup. Na žalost, nisam u mogućnosti da sam sebe finansiram, tako da moj
napredak zavisi od sponzora. Uz malo sreće i uz pomoć Ijudi zainteresovanih za
ovaj sport, nadam se da ću uspeti da u skorijoj budućnosti zabeležim značajnije
rezultate i na medunarodnoj sceni. Moj trenutni cilj je da se na Prvenstvu
Mediterana pojavim sa 110 kg do kosti odranih mišića. Međutim, obzirom da
citaoce verovatno najviše zanima kako sam razvio mišićnu masu, reći ću nešto o
tome.
U bodi-bilderskim časopisima, o treningu za masu se uglavnom
govori kao o treningu sa velikim težinama i malim brojem ponavljanja, ali se
retko objašnjava šta to zapravo znači teški trening.
Ako, na primer, stavite veliko opterećenje na šipku i
uradite bilo kako 6-7 ponavljanja i onda spustite teg, onda to nije težak
trening već samo trening sa velikim težinama. Verujte, između to dvoje postoji
razlika.Teški trening podrazumeva veliko fizičko ali i psihičko naprezanje,
kroz koncentraciju i ogromnu snagu volje da bi se serija izgurala do kraja.
Smisao teškog treninga nije guranje što većih težina na bilo koji način, već
dovođenje mišića do njihovog maksimalnog naprezanja,fizicki i mentalno.
Pojasnimo to na primeru benč presa.
Uradite par serija za zagrevanje,postepeno povećavajuci
težinu dok ne dođete do prve radne serije i težine koju možete, u pravilnoj
formi podići nekih 6-7 puta. To možda izgleda kao fizički svojom
voljom,odlučnošću i Ijutnjom, gurate to ponavljanje, što pravilnije. Posle
njega totalno ste iscrpljeni i nemate vazduha, ali još nije kraj. Krećete na
još jedno ponavljanje. Uz pomoć trening partnera, (što je pomoć manja efekat je
veći), radite još jedno, osmo ponavljanje. Spuštate teg na stalak, odmorite se
2-2,5 minuta i uraditejoš jednu takvu seriju. Tek posle toga prelazite na
sledeću vezbu, sa istom procedurom. To je pravi težak trening. Ovakav način
vežbanja će vam pomoći darazvijete masu, ali samo ako se dovoljno odmarate.
Radite svaku mišišnu partiju otprilike jednom nedeljno i biće dosta.Evo mog
sadašnjeg programa treninga:
Za svaku mišićnu partiju radim 3-4 vežbe u po 4-5 serija, sa
po 6-10 ponavljanja.
Na kraju želim da kažem da bodi-bilding nije individualni
već timski sport. lako na pozornicu izlazim sam, iza mog izgleda stoji više
Ijudi. Ništa od svega što sam postigao i što verujem da ću u budućnosti
postići, ne bi bilo moguće bez podrše pre svih moje supruge Marijane
Maksimović, koja me je 24 sata dnevno bodrila, pomagala i snosila isti ako ne i
veći teret nego ja sam. Moram pomenuti mog trenera Mikicu Milutinovića, bez
čijih saveta i pomoći ništa ne bih mogao da uradim. Zatim, mog oca Josipa i
taštu Zagorku, koji su uvek verovali u mene, kao i braću Vučković koji su mi
svojim proizvodima pomogli da izgradim veću i kvalitetniju mišićnu masu.
Naravno, veliku zahvalnost dugujem i mom kumu i trening partneru, Braunović
Goranu.
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
Ado druže,imao si takmičarski debi kakav se samo poželeti može.
Kakvo je bilo tvoje očekivanje pre prvog izlaska na binu i kako sada gledaš na
sve te uspehe?
Kao što si i rekao, debi kakav se samo poželjeti može. Ni
zamisliti nisam mogao da će ovako sve da se odvije, prije svega što ja nisam ni
imao namjeru da izađem na sva ova takmičenja. Imao sam samo želju da osjetim
kako je to stajati na bini, i moj je plan bio državno prvenstvo i kraj.
Što se tiče očekivanja mojih,.. iskreno time sam se najmanje zamarao. Samo
nisam htio da stanem na binu i da se obrukam..zato sam radio konstantno punom
parom kako bar ja sebe predstavio u najboljem svjetlu, bez obzira ishode
takmičenja. A još uvijek sam pod dojmom svega ovoga, za mene je sve to nešto
novo, tako da ću ja tek za par dana kad se sve malo staloži biti svjestan toga
sta sam uradio ,ali zadovoljniji rezultatima jednostavno ne mogu da
budem :)
Sa kakvom formom si krenuo u takmičarske pripreme,koliko si imao kg i
na kojoj visini?
Pripreme sam započeo sa prilično dobrom formom. S obzirom i
das am prilično nisko držao unos hidrata, i kalorija inače mislim das am opet
jako veliki skok u mišićnoj masi napravio tokom perioda mase. Ali sad već malo
drugačije razmišljam. Ako se stvarno cilja na što više mišićne mase, onda nema
smisla previše opterećivati se estetikom u tom periodu. Imao sam oko 92kg kada
sam krenuo, na visinu od 175-176cm, iako bi bila kilaža jos niža, da se ja
nisam svjesno opustio nekih mjesec dana pred pripreme, jer sam pretpostavljao
kakav me naporan period čeka.
Koliko dugo su ti trajale pripreme za tu sjajnu formu i na kakve si
poteškoće nailazio tokom njih?
A same pripreme su išle i previse lako. S obzirom das am ja
endomorf I imam jako spor metabolizam, sve je opet išlo prilično brzo.
Stagnacija nije uopšte bilo, kalorije sam držao dosta visoko. Što se same
ishrane tiče, mogao sam godinu dana tako da nastavim. Jednostavno sam vremenom
samo potrošnju povećavao, i na taj način išao postepeno u deficit, a ne na račun
hrane, jer sam zadnjih godina pravio tu grešku da spustim previše unos
ugljikohidrata i odjednom se onda nađem u katabolizmu. Tako da sam iskustvo iz
zadnje dvije – tri godine sa dijetama iskoristio ovj put, i ušao sam u formu čak
mjesec dana prije prvog takmičenja, nakon svega dva – dva i po mjeseca
dijetarenja :)
Koliko si imao kg u najboljoj formi na takmičenju?
Mislim da sam najveću kilažu imao na prvom takmičenju, na
državnom prvenstvo sa nekih 77kg. Na balkanskom je bilo malo preko 76kg,na
Bihać open iako sam izašao relativno prazan, jer sam tempirao formu za turnir u
Tuzli, bio sam dosta krupniji, jer sam imao između više dana punjenja, pa i džankanja, ali sam
zato u Tuzli bio na svega 74kg, što je rezultat dosta jače dehidracije, koja je
rađena za dva takmičenja dva dana zaredom.
Kakav ti je plan treninga tokom vansezone i za pripreme za
takmičenje,ima li razlike?
Trening nikad ne mijenjam. Eventualno malo više serija sa
malo nižim brojem ponavljanja radim na dijeti, u odnosu na trening u period
mase, kada se uopšte ne volim opterećivati velikim teretima. Naravno vremenom
kako dijeta odmiče, kako ja postajem slabiji, onda i u treningu pravim manje varijacije,
manje kompleksnih vježbi, broj ponavljanja se blago diže. Ali inace uvijek je
focus na mind-muscle, bez obzira dal radio manji broj ponavljanja sa 5, 6, 7
ponavljanja, ili išao do 15 ponavljanja, forma je uvijek na prvom mjestu. Ali
to svakako vremenom sa iskustvom dolazi,
kada shvatimo koliko je jednostavno sa manjim teretom na pavi način stimulisati
mišić.
Jesi li upražnjavao kardio tokom priprema,ako jesi,koji i koliko?
Kardio trening isključivo niskog inteziteta, odmah nakon buđenja
na prazan stomak. Takav mi kardio nikad nije teško odraditi, i mogao bi ga držati
tokom cijele godine. Krenem sa svega 2 do 3 lagana kraća kardia sedmično, postepeno povećavam i
broj i trajanje kardio treninga. I tu sam znao greške da pravim pa jako naglo
da ubacim previše kardia, i opet vrlo brzo krene pogrešnim putem. Pred kraj
priprema sam ubacivao po koji kardio
nakon treninga sa utezima, ali do maksimalno 15-ak minuta.
Svedok sam da si za kratko vreme uspeo da napraviš veliku promenu u
izgledu tvojih nogu.Šta je dovelo do te promene,kako je izgledao novi plan
treninga za njih?
Butine … hmm… noge sam u periodu mase počeo bio jako
intenzivno i detaljno da odrađujem na treningu, jer nisu htjele da prate gornji
dio tjela, a to je samo rezultat zapostavljanja nogu u samom početku. Treninzi
su tek postali produktivniji kada sam počeo
psihički da budem 100% fokusiran na trening, jer je meni lično trening
nogu uvijek bio vise psihički nego fizički izazov,.Ako se pojavim u teretani
nemotivisan za trening, od tog treninga nema ništa. Znači konkretno, povećao sam
broj vježbi, samim tim i volumen treninga, ubacivao sam sve moguće vježbe kako
bi sa što vise strana gadjao butine , i krenulo je. Ali su se i jako brzo
smorile, postajale su samo gušće, separacije dublje, ali ne i veće.
Upripremama, to mi je bila najveća briga, tj. -da izadjem na binu, a da noge
bude malecne u odnosu na gornji dio tjela. Kada sam izbacio nekih 10-15 dana
noge potpuno iz treninga pred takmičenje, kad su se odmorile, odjednom su
počele da rastu u samoj završnici. Popravio se volumen butina, popravila se
oštrina što sam duže odmarao, tako da sam bio jako iznenađen kad sam gledao
slike nakon takmičenja.
Opiši nam ukratko kako treniraš ruke!?
Ruke kao i svaku drugu skupinu radim jednom sedmično,i mislim da nema ni potrebe više puta bilo koji
mišić raditi. Pogotovo ruke su kao sinergisti uključene u skoro svaki trening.Jako
se lako pretreniraju sa obzirom da su biceps i triceps mali mišići. Uglavnom se
držim svoje rutine, prvo triceps u 12-14 serija, pa onda biceps u isto toliko serija.
A broj ponavljanja kao za svaku drugu skupinu ide od 6 pa do 15 ponavljanja,
ovisno o tome dali je u pitanju složena ili izolaciona vježba. Ponekad volim da se poigram super setovima, ili dropp
setovima, ali tad trening bude dosta kraći.
Koliko proteina unosiš u vansezoni,a koliko u takmičarskom režimu i iz
kojih izvora?
Protein sam naglo digao u zadnjem periodu mase, i to mi se
pokazalo kao jako efikasno. S obzirom da ugljikohidrate na masi držim nisko, u
suprotnom odmah krene gomilanje masnih naslaga. Ovaj put sam jedostavno
kalorije dizao na račun proteina, i išlo je super. U periodu mase koristim sve
moguće izvore proteina, kako iz mesa bijelog ,crvenog, tako iz jaja, sira,whey
protein. A na dijeti sam ovaj put išao pa možda previsoko sa proteinima, ali ja
sam ubijeđen da meni to ide samo u prilog. Uvijek je bio prisutan strah od
katabolizma, a izvori protein su bili uglavnom samo piletina i whey protein.
Koliko hidrata i masti unosiš van priprema i tokom priprema?
Kao sto sam ranije već pomenuo, hidrate sam držao prilično
nisko, do svega 300-350 grama dnevno, to je variralo u zavisnosti od toga kakav
mi je dan, odnosno kolika potrošnja taj dan bude. Ali zato ono iznenađujuce
jest da sam držao unos hidrata do 200gr. dnevno do zadnjih desetak dana pred
takmičenje ,a opet sve je išlo kako treba. Zato u tom periodu masti ovaj put
skoro od samog početka izbacio skroz . To je opet nešto što sam zadnjih godina
video da mi odgovara. Spustim li hidrate prenisko što sam radio prije opet
odjednom krene pogrešno. Ovaj put držao visoko, bio konstantno puniji, bio jači,spremniji
tokom treninga, bio sam manje gladan,a dijeta uspješna.Masti van sezone bas I ne brojim, iako gledam da to budu samo
kvalitetni izvori kao što su jaja, koštunjavo voće,i iz mesa što se unese
indirektno.
Reci nam koje suplemente koristiš i u kojim količinama?
Suplemente sam na masi koristio jako puno,ne bas količinski,
ali sam ih puno kombinovao. Whey protein kao osnova uvijek ,uglavnom samo nakon
treninga mjerica i po, creatin monohidrat isto tako svega 5 grama samo nakon
treninga, nitric oxid mjericu prije treninga, onda sve ostalo koliko bi
finansije to dopuštale neke amino, BCAA,ZMA..
Tokom dijete sam slabo koristio suplemente. Creatin sam izbacio u samom startu,
nitric oxide takodje, ali kako bi mogao što više da uložim u protein. Tako da
sam whey protein prilično puno koristio, isto i bcaa u periodu oko treninga sa
utezima i kardia. Whey bih išao do oko 4 mjerice tokom dana, nekad više, ali bi
tad smanjio unos iz drugih izvora, a Bcaa 10g prije i poslije kardia, 10gr.
prije i u toku treninga sa utezima.
Možeš li reći onima koji traže izgovor u svom neozbiljnom pristupu u
priči o napretku u ovom sportu,i u svom izgledu,koliko se daleko može ići u
natural varijanti bildinga?
Mi koji te poznajemo znamo da si ti jako daleko tako dogurao i izgledao sjajno.
Jooj Misko :) … mislim da ste Vi, hajde da kažem značajna imena u
bodybuildingu svjedoci koliko sam ja daleko uspio da idem natural, koji ste
pratili moj rad na forumima gdje sam ja redovno objavljivao nove slike. Ali ne
možeš ti to ljudima jednostavno dokazati. Stagnacija u određenom periodu ne
znači da je postignut maksimum u natural uslovima. Ali opet ni to ljudima se ne
može objasniti. Toliko toga se uvek može izmijeniti od same ishrane, pa do
treninga, da je jako teško doći do te neke natural granice, i opet su potrebne
godine za to. Meni se nikad nije žurilo, vježbao sam jednostavno jer volim to,
a stagnacije sam riješavao onda ‘’eksperimentisanjem’’ sa treningom ili
ishranom. Stvar je u tome da ljudi jako brzo odustaju kada u određenom trenutku
ne ide, ili jednostavno se počnu koristiti ‘’pomagalima’’ , ali
nedisciplinovanoj i nestrpljivoj osobi, čak ni to pomoci neće da dobije na
kvalitetnoj mišićnoj masi. Mišići se jednostavno ne grade tako brzo, i kojim
god putem da se krene, svakodnevna disciplina je i dalje potreba da bi se konstantno
napredovalo. Iskreno, zgrozim se kad vidim na šta je omladina spremna da bi
povećala svoj obim nadlaktice za par cm,ne razmišljajući o mogućim posledicama.
Ko trenira zbog drugih, a ne zbog sebe,džaba mu sve. I ja bi počesto bacio peškir,
jer su stvarno potrebna velika odricanja i ulaganja ,ali kao što sam rekao, ja
to radim zato što volim,i meni je sve to već rutina i najmanje obaveza ili
opterećenje kao što mnogi misle, da sam ja, a i takmičari generalno, po cijeli
dan opterećeni samo ishranom i treningom.
Šta bi ti dodao na kraju ove naše priče?
Mogao bi ja još svašta da pričam :)… Udubim se jako u
razgovore o bodybuilding-u,..:)
Ako čovjek nauči da živi na taj način, kao što sam ja, ta konstantna istrajnost,
borba ,disciplina,siguran sam da ce i u privatnom i poslovnom životu puno lakše
da uspjeva, jer to jednostavno uđe pod kožu.Čovjek je ambiciozniji u svim
segmentima života, jače motivisan za sve, strpljiv,istrajan, a prije svega
izgradi sebi JAKO svoje JA,i jak karakter. Lično to govorim samo iz
iskustva,..
A ja bi samo da se zahvalim još pojedinim ljudima koji su stvarno u svaka doba
dana uvijek spremni da pomognu kada je potrebno, i koji su meni jako puno
pomogli tokom ovih godina svojim savjetima..Prije svega ti Miško, Sale
Dimitrijević, Filip,Emil,Jasko Hodžić,daidža Terzo, Roni, moj drug Vladek,
Velja, i posebno Sale Drasković,.. Sve veliki ljudi i sportisti, koji meni
uvijek ostaju uzori, a toliko jednostavni da mene to jednostavno fascinira koliko
nerava imate da se borite svakodnevno sa NAMA klinjama i silnim pitanjima …
