Miloš Adnađević i Marsela Ella Ilić intervju sa Miško Polomac

Miloš Adnađević i Marsela Ella Ilić intervju sa Miško Polomac

Miloše,reci nam nešto o sebi,odakle si,od kada si u Americi.......

Miloš-Rođen sam u Kruševcu 1987.god i odrastao u prigradskom naselju Čitluk nadomak Kruševca, tu sam završio osnovnu i srednju školu, zatim upisao DIF u Nišu i posle 3 godine prebacio se iz Niša u Norvešku gde sam studirao Sportske nauke i fiziologiju sporta na Norveškom univerzitetu za nauku i tehnologiju. 2010.god sam se preselio u New York i od tada živim ovde i radim kao personalni trener.

Kada si odlučio da se takmičiš i reci nam nešto o tvojim takmičarskim rezultatima i planovima za dalje?

Miloš- Prvi put sam izašao na takmičenje 2007.god u Srbiji skroz nespreman jer nisam imao iskustva niti sam u stvari znao šta zapravo radim, ali eto imao sam želju da se oprobam u tome... Svidela mi se cela ta atmosfera i tada sam shvatio da želim da se bavim bodybuildingom ,ali nisam do skoro ni imao adekvatne uslove za ozbiljnije pripreme za takmičenje.Sa jedne strrane nedostatak materijalnih sredstava ,a sa druge strane mnogobrojne povrede koje imam od bavljenja košarkom koju sam trenirao 7godina. Ovde u Americi sam napokon stekao sve uslove i trebalo je da još pre godinu dana počnem svoju takmičarsku karijeru, ali tada sam imao tešku povredu kolena i operaciju na kojoj mi je odstranjena hrskavica iz levog kolena i od tada imam velikih problema sa treniranjem donjeg dela tela. To me nije sprečilo u mojim takmičarskim planovima ,ali sam imao velikih poteškoca u postizanju proporcije gornjeg i donjeg dela tela jer su noge daleko zaostajale u odnosu na gornje ekstremitete.

Za zadnje takmičenje spremao si se sa Ellom Ilić.Kako si zadovoljan pripremama,koliko su trajale i dal’ je to bila velika promena u odnosu na neka tvoja iskustva?

Miloš- Pre nekoliko meseci sam počeo da radim sa Elom, koju je što se kaže poslao sam Bog u pravom trenutku :) Kada se doselila ovde ona mi je pokazala potpuno novi pristup u treningu donjeg ekstremiteta i napravili smo toliki napredak da su mi noge postala najbolja mišićna partija na poslednjem takmičenju u USA. To govori dovoljno o tome koliki je ona stručnjak i poznavalac fiziologije sporta. Pripreme za poslednje takmičenje su trajale oko 6 nedelja. Mi smo u stvari počeli pripreme za oktobarsko takmičenje ,ali smo dobijali neverovatno dobre rezultate za kratko vreme i onda smo došli na ideju da uradimo jedno probno takmičenje pre oktobra i evo postigli značajne rezultate kao što vidite.

                            photo preuzet sa- http://npcnewsonline.com/

Kako izgleda tvoj plan treninga i ishrane tokom vansezone i u toku priprema za takmičenje?

Miloš-Što se tiče ishrane van sezone, trudim se da se hranim zdravo i ne dozvoljavam sebi da odstupim puno od takmičarske forme, tako da se dijeta u pripremama i ne razlikuje puno od dijete vansezone, isto važi i za trening.

Nemam neki "strogi" plan treninga, ali suština je da pokušavam svaki mišić trenirati 3 puta u dve nedelje. Uvek je to kombinacija jedne velike mišićne partije i jedne manje, kao na primer: leđa -biceps, grudi i triceps, ramena i cele ruke i noge treniram same za sebe jer je to najveća mišićna partija i po meni ako se noge odrade kako treba ne možeš biti sposoban da stojiš na njima nakon treninga ,a kamo li da treniraš još nešto. Velike mišićne partije kao što su grudi ,leđa i noge trudim se da pogodim sa 5-6 različitih vežbi sa po 3-4 serije, i u svakoj seriji po 8-12 ponavljanja. Manje mišićne grupe kao što su biceps i triceps pogodim sa dve vežbe po 3-4 radne serije. Kao što vidite ništa novo ni drugačije nego ostali vezbači. Takođe se trudim da trening, uprkos tome što ovde u svakoj teretani postoje stotine različitih mašina koje ja u Srbiji nisam imao prilike da vidim ni u jednoj teretani, svedem na one osnovne vežbe sa slobodnim težinama kao što su potisci i pregibi šipkom i bučicama, čučanj, odručenja i slično...

Koristiš li suplementaciju kao ispomoć dobroj ishrani i ako koristiš,šta koristiš i u kojim količinama?

Miloš-Suplementi, svedeni su je na minimum, trudim se da sve proteine i hidrate unesem putem "prave" hrane jer sam kao mlađi koristio brdo suplemenata i zamenjivao obroke raznim praškovima i nisam dobio nikakve rezultate sem naduvenog stomaka. Tako da se suplementacija svodi na protein ujutru i posle treninga, glutamin pred spavanje, multivitamin svaki dan i poneka proteinska čokoladica kada sam eto u žurbi pa nemam vremena za pravi obrok.

Šta je ono što izdvaja Ameriku u pristupu bodi bildingu u odnosu na nas?

Miloš-Što se tiče bodybuildinga u Americi, na znatno je većem nivou nego kod nas jer se puno više ljudi bavi time i ovde uživa znatno veće poštovanje ljudi nego kod nas. Teretana ima bukvalno na svakom ćosku i cene su znatno povoljnije nego kod nas, isto važi i za suplementaciju. U Americi je broj ljudi koji se takmiči znatno veći nego kod nas, tako da se lakše stiče iskustvo, a i sam pristup bodybuildingu je dosta ozbiljniji nego kod nas i mnogo se više ceni.

Ella sve čestitke na sjajnom uspehu sa Milošem.Reci nam nešto više o vašoj saradnji?

Ella-Miloš je trener u jednom od prestižnih fitnes klubova u New Yorku i zaista mi je bila čast raditi sa nekim ko trenira npr Mark Jacobs-a inače bez obzira na to smo smo prijatelji i naša sradnja u pogledu priprema bila je u najmanju ruku rečeno odlična. Obzirom da se radi o treneru nisam imala mnogo posla oko samih treninga i sam monitoring i malo smernica bile su dovoljne. Građa je već postojala i kada smo u martu ove godine popili prvu kafu bilo je više negošteta ne usmeriti takav talenat na binu. Pre toga dok još nije živeo u USA Miloš je imao jedno takmičenje u Srbiji ,ali posle toga nekoliko pokušaja nedovršenih priprema .Međutim rad je očigledno postojao samo ga je trebalo usmeriti... Sa mojim dosadašnjim iskustvom sa zadovoljstvom sam prihvatila da ga spremam za nekoliko takmičenja od kojih je debitovao upravo sada 17.08.2013. na NPC New Jersey State Championship. Pripreme su kočile povrede kojih je lista zaista poduža obzirom na njegovu karijeru u košarci i gimnastici kao i retencija vode kojoj smo morali pronaći uzrok. Kada je forma bila vidna radili smo na mandatornim pozama i slobodnom pozingu za koji smo uz saglasnost Miloša Šarčeva uzeli upravo njegov sa Olimpije Ameno Era i malo ga prilagodili atleti koji debituje. Sam nastup bio je fenomenalan i ja sam zaista zadovoljna njegovim plasmanom. Zasluženo prvo mesto i to u jakoj borbi za prvo u superteškoj kategoriji NPC. Za Miloša mogu reći da je veoma posvećena osoba koja me je slušala do najsitnije bukvalnosti što je rezultiralo da nam neke stvari kao što je etika na bini, disciplina u ishrani i suplementaciji donesu pobedu nad momcima koji su dugo na bini sa genetikom koje priliči ovim prostorima.

Koliko vidim ti sve više angažovana u Americi kao trener sa jakim klijentima.Odaj nam tajnu :)

Ella-Tajna mog angažovanja u USA ista je kao i u Srbiji samo su klijenti drugačiji, terminologija je na engleskom ,ali pokret je pokret. Volim svoj posao i ne mogu se zamisliti ni u jednom drugom. Od kada sam nominovana od strane klijenata u USA za najboljeg trenera na BB.com -click na link-http://www.bodybuilding.com/fun/personal-trainer-of-the-month-marsela-ilic.html i izabrana za istog tu sam dobila na rejtingu zaista dosta. Imam stalne klijente sa kojima zaista imam divan odnos te sam često gost na njihovim event-ima za koje ih spremam, što se tiče rekreativaca.
O svemu tome mogli ste više pročitati u intervju Elle za BB.com
-click na link-http://www.bodybuilding.com/fun/personal-trainer-of-the-month-marsela-ilic.html

Kakvi su planovi za dalje?

Ella-Planovi za dalje su rad i pripreme. Sa Milošem nastavljam za oktobar ,ali znam da će ovog puta i monitoring biti mnogo lakši pa ću mooooožda ako nađem vremena stati i ja na binu uskoro ,a ono što mogu za sigurno da sebe najavim za Arnold Classic USA Ohio 2014 godine.

Milos Adnadjevic FACEBOOK- https://www.facebook.com/milos.adnadjevic?fref=ts

Marsela Ella Ilic FACEBOOK- https://www.facebook.com/marselailic/about
and -http://www.ellatrainer.com
http://www.sculptorgym.com

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

Zoran Vejić intervju sa Miško Polomac

Zoran Vejić intervju sa Miško Polomac
A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.

Zoki,jedan si od naših bodi bilding PRO takmičara,iza tebe su rezultati i velika takmičenja.Možeš li izdvojiti neke od rezultata i takmičenja i po čemu ih pamtiš?

Zoran-Amaterski prvak sveta i PRO Master ,ali meni lično najdraža titula je prvak Grčke,u tuđoj zemlji gde nikad nisi svoj na svome.

Imao si prilike da se družiš i takmičiš sa velikanima ovog sporta.Kakvi su ti utisci o tim ljudima,i oni pozitivni i oni negativni ako ih ima?

Zoran-Uglavnom su svi ok,respektuju jedan drugog jer znaju koliki je trud uložen.Sa nekima sam čak delio i hranu iza bine(na zagrevanju.....Chris Cormier,Troy Alves).

KaI Greena znam dok je bio jako mlad,junior, sa Color PRO takmičenja.Realan je, i po meni danas je ubedljivo najbolji.Silvio Samuel je najduhovitiji :)

Kaži nam nakon tvojih sjajnih nastupa,zašto si napustio takmičarski bodi bilding?

Zoran- :) Nisam napustio ,niti ću.Treniram kao da je nastup sutra.Samokritičan sam i neću izaći dok ne budem zadovoljan formom.Možda već na proleće,čuće se :)

Kako sada vidiš PRO scenu?

Zoran-Konkurencija je veća,vići su standardi,sve je teže...

Kako gledaš na domaći bodi bilding?

Zoran-Trenutno nemam uvid,dugo sam napolju,znam onu stariju generaciju ,ali evo ti me obaveštavaj,važi?

Naravno,tu sam sa zadovoljstvom .

Dugo godina si u inostranstvu,trenirao si mnoge sportiste i ljude uopšte.Reci nam nešto o tvom radu preko...

Zoran-Trenirao sam košarkaše Partizana, grčku rvačku i plivačku reprezentaciju,fudbalere,post operativni tok,invalide,u Italiji devojke za izbor Mis.Italije,u USA atletičare.Imam puno posla,takmičare iz raznih zemalja,bidere,devojke model,fitness.Radio sam sa preko 4.000 žena :)

Kakva je razlika u pristupu,u uslovima za bodi bilding,fitness ,tamo preko u odnosu na nas?

Zoran-Nema neke velike razlike ,ali se više pažnje obraća na ishranu.

Na osnovu tvog velikog iskustva imaš li savet kako postati dobar bodi bilder?

Zoran-Fanaticna volja i rad,izvajati telo,biti simetrican a ne samo veliki ili definisan.Morate biti i malo kreativni uz veliko znanje!!!

Imaš li neki globalan savet kako trenirati,kako se hraniti,koju suplementaciji koristiti?

Zoran-Trenirati jako,obratiti pažnju na uglove,hvatove,pogoditi mišić na pravi način i napasti ga sa više strana(5 do 6 vežbi po mišićnoj partiji).Dodajte svake nedelje po 1 kg na tegu,6 meseci je 24. kg,a mišić da bi ovo podigao prvo mora da poraste...

Napravite kvalitetnu masu.Morate imati šta da definišete.Za veći obim morate puno i kvalitetno jesti, do 10.000 cal. sa puno čistih uglj. Hidrata.Obavezno koristite enzime(ananas,papaja)da bi se ubrzalo varenje.

Suplementi.Protein,amino BCCA,glutamin,kreatin.Ne zapostavljajte complex b-vitamina koji je esencijalno važan.

Kojim se poslom trenutno baviš i radiš li još uvek sa ljudima personal treninge i savete?

Gde mogu zainteresovani da ti se jave?

Zoran-Radim personal trening,spremam druge sportiste,pišem programe treninga,dijete.Nemam baš puno vremena da svima odgovaram ,ali evo preko facebook-a  kad stignem.

Drugarski pozdrav i gurajte te tegove :) ...

Zoran Vejic facebook--- https://www.facebook.com/zoran.vejic.1?fref=ts

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac-
KLIK NA LINKOVE---
https://www.facebook.com/Polomac3MP
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

Marko Barić intervju sa Miško Polomac

Marko Barić intervju sa Miško Polomac
A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.

Marko Barić-Za početak veliki sportski pozdrav svim čitateljima i hvala Miško na intervjuu!

Kada si krenuo u gym i šta je uticalo na tu odluku?

Sa vježbanjem i aktivnostima kao što su trčanje i sl. sam krenuo prije 5 godina jer sam bio debeo, sa svojih 180 cm visine imao sam preko 100 kilograma, što je zaista puno. U gym sam krenuo krajem 2010. godine, nakon što sam smršavio na 72 kilograma, cilj je naravno bio stjecanje i nabijanje mišićne mase, te su se tada pojavile ambicije za takmičenje, a nakon nepunih godinu u pol dana u gym-u sam osvojio svoju prvu titulu apsolutnog prvaka Hrvatske.

Ko su bili tvoji domaći,a ko strani uzori u ovom sportu?

U početku nisam bio previše upoznat sa našom BB scenom, no kako sam polako sve više ulazio u svijet bodybuildinga, Antonio Furić i Mario Jarnečić su ljudi koji su mi nekako najviše zapeli za oko, ne samo zbog BB-a, nego kao i osobe. Od stranih na prvo mjesto sam nekako uvijek stavljao Miloša Šarčeva, ne samo jer je sa naših prostora nego je to čovjek koji je užasno radišan i koji je svojim zaslugama i upornoscu jako daleko dogurao. Od novije generacije rekao bih da je to Kai Greene zbog detalja koje posjeduje, što u današnje vrijeme smatram nema ni jedan vrhunski BB.

Kako se motivišeš za dosledne treninge,ishranu i sve ostalo što prati ovaj sport?

Pa sada je to već postala moja navika, moj način života, ali dakako postoje ambicije koje te motiviraju za dalje. Meni je sljedeći cilj svjetsko prvenstvo i to mi je samo za sebe dovoljna motivacija da u ovome vremenu što imam dam sve od sebe kako bi zasjeo i na svjetsko vrh. Nekada je naravno kao i svima teško, ali uvijek se sjetim da ima onih i kojima je teže nego meni.

Vrhunski izgled može biti prilično materijalno opterećenje,kako se ti snalaziš,može li se to finansijsko nekako olakšati?

Nažalost kod nas je jako teško živjeti od ovoga sporta, no nije nemoguće. Jako sam aktivan poslovno kao osobni trener, ali i planiram par projekata koji si trenutno u izradi, ali za sada je reakcija i odaziv ljudi jako dobar. Dalje, imam sponzora, točnije Sci - Muscle, koji naravno kao pravi sponzor mi daje sve ono što mi je potrebno od suplemenata i još par sitnica kao što su putni troškovi i slično, što naravno jako financijski olakšava cijeli proces priprema.

Šta jedeš i u kojim količinama dok si u fazi mase,tj razvoja dodatnih mišića?

U fazi mase jedem zaista mnogo, jedem manje bjelančevina nego na definiciji, ali jedem puno veču količinu masti i ugljikohidrata. Ne junkam često niti jedem fast food. Nema tu puno tajni, ako želiš biti velik zaista moraš jesti veliku količinu hrane. Sada trenutno jedem oko 500-600 UH na dan, te postupno kao i masti povećavam unos.

Koliko traje tvoja dijeta za takmičenje i možeš li nam za neki primer navesti po obrocina šta i koliko u jednom dnevnom meniju jedeš?

Moja dijeta traje nekih 16 tjedana, ovisno o tome s kolikim postotkom masti sam zavrsio proces mase. Po obrocima na nekih pola procesa definicije jedem ovako:

1. Dvije mjerica wheya + 60g zobenih pahuljica 

2. 250g bijelog mesa + povrće 

3. 250g bijelog mesa + 80g riže + povrće 

4. Poslije treninga shake sa dvije mjerica wheya, aminokiselinama, glutaminom, argininom 

5. 250-350g crvenog mesa +120g riže ili batata + povrće 

6. Posni sir, kazein ili 250g crvenog mesa + kokosovo ulje

Kako izgleda tvoj plan treninga po danima i rasporedu mišićnih partija?

Nemam neki zacrtani plan, nego veliku većinu toga radim po osjecaju. Uspio sam sa stažom razviti to osjetilo da mogu slusati i razumjeti svoje tijelo i shvatiti sve znakove koje mi daje. Treniram 6 puta tjedno po nekih dva tjedna i one skupine koje su mi slabije znam trenirati i dva puta tjedno, odprilike to bi ovako izgledalo:

Ponedjeljak: Ruke i trbuh

Utorak: Ledja i zadnje rame

Srijeda: Ramena i trapez i trbuh

Četvrtak: Noge

Petak: Prsa i trbuh

Subota: Ledja i zadnja loza, listovi

Koliko vežbi radiš po m.partiji i koliko serija i ponavaljanja u vežbama?

Po partiji radim nekih 5-7 vjezbi, nekada i više, kao sto rekoh ovisno koliko "pogodim" ciljanu misicnu skupinu i dok misic jednostavno ne moze podnijeti vise napora, a serija oko 4, 5. Ponavljanja ne brojim, ovisno kakve treninge radim, ako radim koncentracijske sa sporim negativima jednostavno nema potrebe brojati ponavljanja, nego radim sve do otkaza, dok misic jednostavno vise ne moze i ne postigne maksimalni pump. Mislim da u tom pristupu kod brojenja ponavljanja jako puno vjezbaca zapravo grijesi jer ako se koncentriramo na jednu brojku, neka to bude 12 i radimo 12 ponavljanja a zapravo bi mogli još izgurati 3-4, tako ne mozemo iskoristiti maksimalni kapacitet micisnog rasta.

Koju suplementaciju koristiš u vansezoni i pred takmičenja?

Sada van sezone koristim whey protein, vitamine i minerale, glutamin, kreatin, aminokiseline, ponekad gainer i ariginin. Prije takmicenja je to sve slicno, samo bez gainera i sad dodatnom dozom aminokiselina i vitamina c, naravno sve od Sci - Musclea.

Pomaže li ti neko u tvom radu?

Za sada mi u mome radu ne pomaže nitko, no nadam se novim poznanstvima i iskustvima, te treninzima.

Gde mogu da ti se obrate oni koji su zainteresovani za rad sa tobom?

Naravno najbolje i najlakše preko facebooka profila-https://www.facebook.com/markobaricbb?fref=ts

 ili moje službene stranice: https://www.facebook.com/MBbodybuilding

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac-
KLIK NA LINKOVE---
https://www.facebook.com/Polomac3MP
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

TRENING NOGU-BY CHARLES GLASS

TRENING NOGU-BY CHARLES GLASS

Ovaj sjajan članak je preuzet iz X-FITNESS magazina uz dozvolu urednika i vlasnika istog,Predraga Vučkovića.Veliko hvala na ovom materijalu.

Priredio:Misko Polomac

DESET ZAPOVESTI U TRENINGU NOGU

Ako ste poput vecine ljudi, verovatno biste se smejali se da vam kazem da je trening poput religije, ali to je upravo ono sto bodibilding i jeste. To je posvecenost, ali i verovanje u niz principa koji na kraju mogu postati i nacin zivota - filozofija misli i vezbanja. Vezbanje nogu zavisi od mnogih faktora. Za mene to znaci da se pojavite u teretani spremni da trenirate otvorenog uma i resenog tela, onoliko cesto koliko je to potrebno. Oko detalja cete morati sami da odlucite. Ja samo mogu da vam dam smernice, a vi morale da ih upotpunite. Ipak, najosnovnije je da budete sigumi da ste ukljucili sve potrebne komponente da biste imali ikakve sanse. Bodibilding mozda ostavlja dosta prostora za interpretaciju i ne mora uvek da da zeljene rezultate, ali mozete biti sigumi da ono sto je funkcionisalo juce verovatno ce funkcionisati i danas, i to ne samo za neke, vec za sve. Stepen vaseg uspeha je neizvestan, ali mozete verovati u nekakvu vrstuishoda, ako idete 5 ili 6 puta nedeljno u teretanu i ulazete napore -tacnije, vezbate noge.Poznavanje nekoliko jednostavnih pravila - tacnije zapovesti -uspeha u bodibildingu ce vam dosta pomoci. Garancija nema, ali tu su oprobani i pravilni pristupi i metode pomocu kojih su mnogi postigli uspeh, ili barem dostigli svoj pun telesni potencijal.

Ovih deset zapovesti umnogome ce vam olaksati trening i omoguciti vam da se realizujete.

1.Nemojte se omalovazavati.Osim ako ne zelite ono najmanje sto zivot moze da vam pruzi, ne smete se omalovazavati ni u kom pogledu. Svaka uspesna osoba to zna, ali bodibilderi imaju tendenciju da se omalovazavaju na sasvim drugaciji nacin. Oni zapravo sebe smatraju malim - bez obzira sta im drugi kazu! Misleci na taj nacin bodibilder moze da uspori progres i osujecuje napore da napakuje masu. Secam se da je Dzim Kvin video sebe kao malog kada je bio jedan od najvecih momaka na sceni. Izbegavajte ovu zamku i pokusajte da zadrzite objektivnost u videnju sebe. Ako ne mozete sami da budete objektivni, potrudite se da budete okruzeni ljudima kojima mozete verovati. Mozak moze da se nevrovatno poigrava s vama ako mu dozvolite. Ne dozvolite mu!

2.Kao sto neki bodibilderi neprestano smatraju sebe malim, neki pate od onoga sto ja zovem opasnijom varkom. Vide sebe kao bolje i kompletnije nego sto zapravo jesu, a u najbolju ruku izgledaju osrednje. To ne znaci da ce uvek izgledati osrednje, ali kada se bodibilder ponasa samozadovoljno i prihvata svoju poziciju povladujuci sebi, njegovo samozadovoljstvo sprecava ga da ostvari svoj stvarni potencijal. Uvek nastojte da imate nekog objektivnog u svojoj okolini - osoba za koju verujete da bi vam rekla istinu o tome kako izgledate. Zapravo, poprilicno sam siguran da me ljudi vise angazuju zbog mog objektivnog videnja nego zbog mog trenerskog iskustva. Ja cu im reci istinu koju drugi nece. Samo zapamtite, sebe varate kad se zadovoljavate manjim nego sto mozete da postignete, zbog tastine i ega.

3.Ne budite lenji i ne tracite ono cim vas je priroda obdarila.Kazu da najtalentovaniji ljudi strace svoj talenat, jer nikad nisu morali da se trude onoliko koliko su drugi morali. Pa, nalazim da je ta ideja sasvim istinita, kako u ovom sportu tako i u drugim teznjama. Znam mnogo talentovanih bodibildera koji su barem 2-3 godine svoje karijere tracili talenat i gubili dragoceno vreme. Mnogi su se sabrali i postarali da teze svojim ciljevima sa istim entuzijazmom koji su manje talentovani bodibilderi uvek imali, ali ima i nekih koji nikad nece uvideti sta zaista mogu da postignu. Ako ste talentovani, ne spavajte na lovorikama dok vam drugi dele komplimente. Recite sebi: "Ako izgledam tako dobro sa ovako malo truda, zamisli kako bih izgledao kada bih trenirao kao zivotinja godinu dana."

4.Ni u kom slucaju ne izbegavajte cucnjeve.Prilican broj profesionaslaca pati od nedovoljne tvrdoce musculature nogu, jer misle da su dovoljno razvili noge, pa vise ne moraju da rade cucnjeve. Takav stav je velika greska. Cak je i Tom Plac nastavio da radi cucnjeve i posto je od nogu napravio balvane! Mozete da kombinujete razlicite tehnike sa cucnjevima, ali cucnjevi su ti koji vam omogucavaju da udete u pobednicke krugove. Ako ste povredeni, mozda mozete da radite na smitovoj masini, radi dodatne podrske, ali uvrstite cucnjeve u svoj program po svaku cenu. I Kolman i Viler to rade, a mozete se kladiditi i za Katlera.

5.Zdusno trazite raznovrsnost u vezbama.Ne ulazite u teretanu sa stavom da mozete uvek iznova da radite iste vezbe. Kada je Arnoldova Enciklopedija modemog bodibildinga objavljena 1985, dozivela je ogroman uspeh, ali je autor napravio veliku gresku napisavsi: "Ne popravljajte ako nije slomljeno." On je znao na sta misli, ali drugi nisu. Taj, jedan jedini redak je razlog sto se bodibilderi zadovoljavaju rezultatima koje dobijaju od jednog seta rutinskih vezbi, i na taj nacin ih sprecivsi da promene program. Kad postignete neke rezultate krenite dalje i vidite da li mozete (da postignete) jos bolje iz druge grupe rutinskih vezbi. Isprobajte nove ideje da biste videli sta vam odgovara, gde postizete progres kome ste se nadali.

6.Vezbajte do otkaza.Vecina bodibildera vezba do otkaza prvih godinu, dve, a. onda zaboravi na to. Oni zaborave kako da naporno treniraju i uobicajenih 8 ponavljanja urade skoro do otkaza, ali do stvarnog otkaza nikada i ne dodu. Ne morale da tezite tome svakom grupom vezbi ili uopste na svakom treningu, ali bi rebalo bi da idete do granice svojih sposobnosti u mnogobrojnim pojedinacnim vezbama za odredene delove lela, posebno onih gde zelite da dobijele po nekoliko cenlimetara u obimu. Mozda cucnjevi do otkaza nisu preporucljivi ako vam partner sa kojim trenirate nije prisutan, ali mozete da trenirate na taj nacin koristeci vezbe poput nozne ekstenzije ili nozne fleksije, opadajucu seriju, ili superserije.

7.Ne izbegavajte vezbe za zadnju lozu.Stalno primecujem kako ih ljudi zanemaruju. Verujem da treba da vezbate zadnju lozu podjednako cesto i intenzivno kao kvadricep-se. Ljudi pogresno posmatraju trening nogu kao trening za kvadricepse + jedna vezba za zadnju lozu. To je greska! Ako imate ogromne kvadricepse zamislite kako bi velike vase noge izgledale kada bi vam zadnja loza bila izbocena koliko i kvadricepsi. Takav tip razvijenosti nogu je ono sto sudije traze kod profesionalaca. Nema izgovora sto ne biste trenirali noge onako naporno kao bilo koji drugi deo tela. Prioritetizujte zadnju lozu tako sto cete prvo vezbati nju pre iscrpljujuceg treninga, pre cucnjeva ili presa za noge. A onda zavrsite s njima

8.Budite uporni u separisanju misica.Separacija misica je cilj koji vecina bodibildera uglavnom zapostavi. Kad radim sa klijentima, saznam da vecina i ne zna sta to uopste znaci, tako da ne mogu ni da znaju kako da to postignu, izuzev ako ih neko ne nauci. Vezbe koje podsticu separaciju su jako specificne i trebalo bi ih ukljuciti u sve predtakmicarske treninge. Koristite sajle i mnogo negativnih ponavljanje da biste postigli definisanje. Mozete da koristite sajle pri vezbanju ruku, grudi, ramena, pa cak i nogu. Ne preskacite ovaj bitni aspekt svog treninga. I ne zaboravite da pozirate dosta pre takmicenja, a ne samo da vezbate rutinu. Poziranje takode dovodi do definisanja.

9.Nikad za noge ne recite da supretrenirane.Dozvolite mi da razbijem jedan mit: Nema nacina da pretrenirate noge! Vecina ljudi se ne bi slozila sa mnom ali to nisu ljudi sa dobro razvijenim nogama. Bavim se bodibildingom vec godinama i znam da je jedna cinjenica istinita: pretrenirati kvadricepse i zadnju lozu je gotovo sasvim nemoguce. Mozete patiti od upale zbog nepravilne primene, ali pravu pretreniranost je stvamo tesko postici. Ne znam nikog - bas nikog - ko trenira svoje noge toliko da uopste bude blizu toga. Ne zaustavljajte se kod 30 serija misleci da cete trositi misice. Necete! Idite do 40 serija. Zahvalicete mi kad budete videli rezultate.

10.Pokusajte da zasluzite duge pauze.Napomo radite, a onda mozete da se odmarate. Ljudi koji treniraju jednu misicnu partiju na dnevno, 5 dana u nedelji (sa slobodnmim vikendima) su na dobrom putu, ali oni ne treniraju ni priblizno napomo da bi zasluzili 6 dana pauze za taj deo tela. Definitivno, treba da odmarate misice i dozvolite im da se oporave, posebno ako ste prirodni bodibilder. Ako ste tip koji je stalno na steroidima, iskoristite to za promenu umesto sto gubite vreme i radite sa pola snage. To vazi i za pauze izmedu serija. Ne pravite pauze od 5 minuta izmedu serija. Budite stalno u pokretu. Cak i ako se odmarate od leg prese, mozete da radite pregibe ili neke druge vezbe u meduvremenu.

X-FITNESS br.9
Click na linkove- X-FITNESS facebook-https://www.facebook.com/XFitnessFanPage?ref=ts&fref=ts
Extreme gym-https://www.facebook.com/EXTREMEGYMFANPAGE?fref=ts

Predrag Vučković-Extreme Photographer-

https://www.facebook.com/PredragVuckovicExtremePhotographer?fref=ts

CHARLES GLASS-http://www.charlesglasstraining.net/

https://www.facebook.com/pages/The-Official-Charles-Glass-Trainer-of-Champions-Fan-Page/103665329683828

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

John Cena-program treninga i ishrane

John Cena-program treninga i ishrane

Priredio:Misko Polomac
A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.

Da ne duzim sa uvodom,verovatno svi vec znate ko je John Cena,pored toga sto je najbolji kecer John je i vrlo uspesan glumac,a pre svega je bio veliki bodi bilding potencijal..U tinejdz danima imao je i nekoliko vrlo uspesnih nastupa na bilderskoj bini,uostalom to se vidi i iz njegovog izgleda...

 Evo kako je izgledao njegov trening program kada se spremao za ulogu u filmu Marinac...

1dan--noge

sedece podizanje na prste za listove   10x20-10pon

 stojece podizanje na prste                     4x25

stojeci nozni pregib za lozu                    4x20-25

leg pres                                                   5x20

nozna extenzija                                       4x15

cucanj                                                      4x10

hek cucanj                                               3x15

nozna extenzija jednom nogom               3x10

2dan--grudi

kosi benc na masini                                 5x20

kosi benc                                                 5x20

razvlacenje na masini                              3x15

cable cros                                                3x15

benc                                                         3x10

 3dan--ruke 

preacher curl                                          5x12

dvorucni pregib                                       3x10-12

sedeci pregib bucicama                          3x10-12

stojeci cable pregib                                 3x10-12

lat pres triceps kanapom                         3x20

lat pres triceps jednom rukom                 3x10

francuski pres                                         6ser.do odkaza

jednorucna stojeca extenzija                  3x20

sedeca extanzija                                     3x20

propadanje                                              4 ser. do odkaza

4dan--ramena

masina za zadnje rame                           5x20

potisak na masini                                     5x20

masina za srednje rame                          5x20

potisak ispred                                          3x10

letenje bucicama                                     3x12

stojeci potisak                                          3x10

5dan--ledja

lat povlacenje                                          5x20

dvorucno veslanje                                  5x12-20

jednorucno veslanje                                5x12-20

dead lifts                                                  4x8-15

veslanje na masini                                   4x20

zgibovi                                                     4ser.do odkaza

sleganje za trepez                                   5x20

na kraju svakog treninga uradi 1 ser 60 crunches za stomak

Evo kako izgleda njegova dijeta

1.obrok--8 belanaca i 2 zumanceta,100gr ovsenih sa djusom od jabuke ili grozdja

2.obrok--protein sejk

3.obrok--2 komada veca pilecih grudi,100gr braon pirinca i povrce

4.obrok--tunjevina,parce crnog hleba

5.obrok--protein sejk i banana

6.obrok--riba ili belo meso,pirinac ili pasta,povrce

7.obrok--casein protein sejk i nemasni sir

Izvor-http://www.muscleandfitness.com/

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac-
KLIK NA LINKOVE---
https://www.facebook.com/Polomac3MP
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

Velike ruke by Lou Ferrigno

Velike ruke by Lou Ferrigno

Priredio-Misko Polomac

Program koji ću vam opisati omogućio je fantastičan napredak u razvoju mojih nadlaktica. Zahvaljujući njemu siguran sam da ću dostići neverowatan obim nadlaktice od 59 centimetara i tako ove godine postati novi mister Olimpije sa najvećim rukama u istoriji ovog takmičenja.

Pet vitalnih kvaliteta za dobar izgled mišića nadlaktica su: 1) obim; 2) oblik; 3) definicija; 4) vaskularnost; i 5) proporcionalnost.

Osnovni cilj u mom treningu je da maksimalno razvijem triceps i biceps, tako da ruke izgledaju masivno i oblikovano iz svakog ugla. Vaskularnost je kvalitet koji se stiče napornim treningom i striktnom dijetom. Definicija se postiže dijetom, dok veličina vena na rukama zavisi od dugogodišnjeg perioda napornog vežbanja.

Smatram da je 12-15 serija sasvim dovoljno za trening tricepsa i bicepsa, mada pojedinici izvode i po 20-30 serija za svaku od ove dve partije, što najčešće rezultira pretreniranošću i samim tim manje intenzivnim treningom, koji jo osnova za mišićni rast.

Bilo bi pogrešno za početnike i srednje iskusne vežbače da nadlaktice vežbaju u 15 serija. Nakon dugogodišnjeg iskustva smatram da će početnici postići najbolje rezultate sa 4-6 serija, a srednje iskusni sa 8-10 serija treninga za nadlaktice.

U svim vežbama koje izvodim za ruke koristim 5 serija, počinjući sa opterećenjem od 60% svog maksimuma i postepeno ga povećavajući na 70, 80, 90 i 100% u petoj seriji. Dugo godina sam trenirao biceps i triceps na istom treningu, da bi ih u poslednje vreme vežbao odvojeno. Trenutno treniram grudi i triceps ponedeljkom i četvrtkom, ledja i biceps utorkom i petkom i ramena i noge sredom i subotom. Težine sa kojima izvodim vežbe nisu više velike kao pre jer sada koristim veći broj ponavljanja i nastojim da vežbam striktnije, uz veću koncentraciju. Težine su taman tolike da dozvoljavaju izvodjenje 8-10 ponavljanja, sa kraćim odmorima izmedju serija. Veoma je bitno izvoditi vežbe u striktnoj formi, sa najviše nekoliko forsiranih ponavljanja u poslednjoj seriji.

Trening za biceps počinjem vežbom »pregib bućicama«, koju koristim za oblik i masu. Pri podizanju bućica rotiram ruke u zglobu lakta prema spolja, čime postižem maksimalnu kontrakciju. Vežbu izvodim u 5 serija sa 8-10 ponavljanja. Sledeća vežba je »pregib na Skotovoj klupi«, a izvodim je takodje u 5 serija od 8-10 ponavljanja. Vežbom pogadjam donji i spoljnji deo bicepsa. Biceps trening završavam vežbom »pregib bućicama na kosoj klupi«, sa uobičajenih 5 serija od 8-10 ponavljanja. Ovu vežbu povremeno izvodim sa 50% svog maksimuma, forsirajući što veći broj ponavljanja, sve dok mišići ne počnu da »gore«.

Triceps trening počinjem vežbom »potisak sa čela«, koju izvodim u 5 serija,. serija od 8-12 ponavljanja i to tako što teg spuštam do tačke iza glave, umesto na čelo, čime postižem potpuno istezanje tricepsa.

»Potisak na lat mašini« je sledeća vežba. Ponovo koristim 5 serija od 8-12 ponavljanja, progresivno povećavajući opterećenje. Triceps trening završavam sa 5 serija vežbe »triceps potisak iza glave«, u kojoj takodje izvodim 8-1 2 ponavIjanja. Vežba se izvodi sedeći, nadlaktice moraju biti uz glavu tako da šipkom dodirnem zadnji deo vrata. U svim vežbama za triceps neophodno je u krajnjem položaju potpuno ispravljati lakat, jer se na taj način postiže najbolji efekat svake vežbe.

U nešto modifikovanoj formi (što zavisi od vašeg vežbačkog staža) ovaj program vam može pomoći da popravite obim, mišićavost i vaskularnost nadlaktica.

Karate bilder Nenada Vučkovića

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

Šta su radili VELIKI pre nego su to postali

Šta su radili VELIKI pre nego su to postali

Priredio:Miško Polomac

Veliki izgrađeni bilder završava svoj teški trening i odlazi u svlačionicu.U svlačionici mu prilaze dva prosečna vezbača kojima se u očima vidi želja da već jednom naprave tu veliku masu.Pitaju ga:"Reci nam molim te koji je program tvog treninga?"Ogromni mr.X im uljudno kaže kako trenira,a oni trčeci odlaze u gym i započinju isti program kao i mr.ogromni.Prolaze dani i dani, i ništa se pozitivno ne dešava!

Njihovi mišići su postali još manji i slabiji.Naravno da su napravili veliku grešku.Pitanje koje su trebali postaviti "mr.ogromnom" trebalo je glasiti:Šta si radio u prvih nekoliko godina tvog treninga?Da su to saznali oni bi verovatno krenuli pravim putem.Ali zato,sada će vam nekoliko IFBB profesionalaca[nekada aktuelnih}reći odgovor na to pitanje!

Mike Matarazzo 

Poceo sam da treniram sa 17god.U zelji da se povecam sto vise jeo sam tone hrane i vezbao redovno.Koristio sam po 3 osnovne vezbe za svaku misicnu partiju.Isao sam po 5 serija za svaku vezbu sa 8-10 pon radeci ih zaista tesko.Osmo ili deseto ponavljanje bilo je zaista zadnje pon. i preko toga nisam mogao izvesti nijedno vise.Bilo je do totalnog otkaza.

Program

Grudi-benc,kosi benc,razvlacenje

Ramena-potisak iza,sedece letenje,sleganje ,uspravno veslanje

Triceps-francuski pres,lat pres

Biceps-dvorucni pregib,dvorucni pregib na naslonu

Ledja-dv.veslanje,deadlifts,lat povlacenje iza,zgibovi

Noge-cucanj,hek cucanj,extenzija,pregib

Lee Priest

Poceo sam sa 13 godina.Znao sam da je bodi bilding sport na duge staze.Ako zelite ogromnu masu,proci ce godine i godine da dodje te do tog cilja.Morate ostati dosledni,uporni i jednostavni.Radim po jednu misicnu partiju dnevno,to sam radio i radim jos uvek.

Program

Grudi-benc,kosi benc,ravni ili koso razvlacenje

Ramena-potisak iza,letenje,donje letenje

Triceps-lat pres,razboj,extenzija,uski benc

Biceps-koncentracioni pregib,dv,i jednorucni pregib

Ledja-zgibovi,lat masina,veslanje

Noge-extenzija,cucanj,leg pres,nozni pregib,stiff leg deadlifts

Shawn Ray 

Kada sam krenuo sa treningom u gymu imao sam 17 godina.Pustio sam telo da raste prirodno koliko god moze.Najbolji rezultati u masi kod mene su dolazili od 3 vezbe po misicnoj partiji u 4 serije po 8 ponavljanja.Uvek piramidalno doziranje opterecenja i zadnja serija do otkaza.

program

Grudi-benc,kosi benc,razvlacenje

Ledja-dv.veslanje,jedn.veslanje,zgibovi

Noge-cucanj,leg pres,nozni pregib,stiff leg deadlifts

Ramena-potisak iza,letenje,uspravno veslanje

Biceps-jedn. i dvorucni pregib

Triceps-lat pres,franciski pres,extenzija

Ronnie Coleman 

Imao sam 14 godina kada sam krenuo na tegove.Prvi nekoliko godina sam trenirao powerlifting program.Nakon toga sam krenuo na sestodnevni program bodi bildinga slican onom koji sada radim.Tada sam u svakoj vezbi radio 3 serije 10-15 pon.,a misicne partije radio sam 2 puta u 7 dana.

Program

Grudi-benc,kosi benc,razvlacenja i pek -dek

Ramena-potisak ispred,letenje,sleganje

Triceps-lat pres,francuski pres,razboj

Biceps-dv,pregib,dv.preacher curl,jedn.pregibi

Ledja-lat masina,donji kotur,dv.veslanje,deadlifts

Noge-cucanj,leg pres,extenzija i pregib

Miško Polomac Body Line Gorana Ilića-br.4-OLYMPIA KRAGUJEVAC

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1