Velike ruke by Lou Ferrigno
Priredio-Misko Polomac
Program koji ću vam opisati omogućio je fantastičan napredak
u razvoju mojih nadlaktica. Zahvaljujući njemu siguran sam da ću dostići neverowatan
obim nadlaktice od 59 centimetara i tako ove godine postati novi mister
Olimpije sa najvećim rukama u istoriji ovog takmičenja.
Pet vitalnih kvaliteta za dobar izgled mišića nadlaktica su:
1) obim; 2) oblik; 3) definicija; 4) vaskularnost; i 5) proporcionalnost.
Osnovni cilj u mom treningu je da maksimalno razvijem
triceps i biceps, tako da ruke izgledaju masivno i oblikovano iz svakog ugla.
Vaskularnost je kvalitet koji se stiče napornim treningom i striktnom dijetom.
Definicija se postiže dijetom, dok veličina vena na rukama zavisi od
dugogodišnjeg perioda napornog vežbanja.
Smatram da je 12-15 serija sasvim dovoljno za trening
tricepsa i bicepsa, mada pojedinici izvode i po 20-30 serija za svaku od ove
dve partije, što najčešće rezultira pretreniranošću i samim tim manje
intenzivnim treningom, koji jo osnova za mišićni rast.
Bilo bi pogrešno za početnike i srednje iskusne vežbače da
nadlaktice vežbaju u 15 serija. Nakon dugogodišnjeg iskustva smatram da će
početnici postići najbolje rezultate sa 4-6 serija, a srednje iskusni sa 8-10
serija treninga za nadlaktice.
U svim vežbama koje izvodim za ruke koristim 5 serija,
počinjući sa opterećenjem od 60% svog maksimuma i postepeno ga povećavajući na
70, 80, 90 i 100% u petoj seriji. Dugo godina sam trenirao biceps i triceps na
istom treningu, da bi ih u poslednje vreme vežbao odvojeno. Trenutno treniram
grudi i triceps ponedeljkom i četvrtkom, ledja i biceps utorkom i petkom i
ramena i noge sredom i subotom. Težine sa kojima izvodim vežbe nisu više velike
kao pre jer sada koristim veći broj ponavljanja i nastojim da vežbam
striktnije, uz veću koncentraciju. Težine su taman tolike da dozvoljavaju
izvodjenje 8-10 ponavljanja, sa kraćim odmorima izmedju serija. Veoma je bitno
izvoditi vežbe u striktnoj formi, sa najviše nekoliko forsiranih ponavljanja u
poslednjoj seriji.
Trening za biceps počinjem vežbom »pregib bućicama«, koju
koristim za oblik i masu. Pri podizanju bućica rotiram ruke u zglobu lakta
prema spolja, čime postižem maksimalnu kontrakciju. Vežbu izvodim u 5 serija sa
8-10 ponavljanja. Sledeća vežba je »pregib na Skotovoj klupi«, a izvodim je
takodje u 5 serija od 8-10 ponavljanja. Vežbom pogadjam donji i spoljnji deo
bicepsa. Biceps trening završavam vežbom »pregib bućicama na kosoj klupi«, sa
uobičajenih 5 serija od 8-10 ponavljanja. Ovu vežbu povremeno izvodim sa 50%
svog maksimuma, forsirajući što veći broj ponavljanja, sve dok mišići ne počnu
da »gore«.
Triceps trening počinjem vežbom »potisak sa čela«, koju
izvodim u 5 serija,. serija od 8-12 ponavljanja i to tako što teg spuštam do
tačke iza glave, umesto na čelo, čime postižem potpuno istezanje tricepsa.
»Potisak na lat mašini« je sledeća vežba. Ponovo koristim 5
serija od 8-12 ponavljanja, progresivno povećavajući opterećenje. Triceps
trening završavam sa 5 serija vežbe »triceps potisak iza glave«, u kojoj
takodje izvodim 8-1 2 ponavIjanja. Vežba se izvodi sedeći, nadlaktice moraju
biti uz glavu tako da šipkom dodirnem zadnji deo vrata. U svim vežbama za
triceps neophodno je u krajnjem položaju potpuno ispravljati lakat, jer se na
taj način postiže najbolji efekat svake vežbe.
U nešto modifikovanoj formi (što zavisi od vašeg vežbačkog
staža) ovaj program vam može pomoći da popravite obim, mišićavost i
vaskularnost nadlaktica.
Karate bilder
Nenada Vučkovića
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
Misko Polomac,click na linkove....
twitter
Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1
0 коментара:
Постави коментар