Gary Strydom- TRENING ZA RAMENA,TEŽINA NIJE PRESUDNA

Gary Strydom- TRENING ZA RAMENA,TEŽINA NIJE PRESUDNA

Priredio:Misko Polomac 

Gary Strydom-text iz ’90 tih…

Pripremajući se za svoj debitantski nastup na izboru za Mr. Olimpije '88. godine vodio sam računa da ne napravim grešku zajedničku gotovo svim debitantima na sceni najvećeg profesionalnog takmičenja. Naime, radi se o tome da ovi inače iskusni takmičari gotovo uvek na ovom takmičenju nastupaju teži nego što bi trebali biti. Kao da time žele da ubede sebe da su krupniji nego što zaista jesu, da zadovolje svoj ego i nadoknade nedostatak samopouzdanja. Pošto po pravilu ovakav nastup ne prolazi kod sudija, odlučio sam da uradi nešto sasvim suprotno — da nastupim maksimalno definisan. Smatrao sam da se jedino tako mogu izboriti za plasman među prvih pet. Možete zamisliti koliko je bilo iznenađenje prisutnih na merenju uoči takmičenja, kada je vaga pokazala da težim samo 103 kilograma, što je za čitavih 10 kilograma manje od moje ranije takmičarske težine. Žrtvujući toliku masu u korist definicije došao sam do saznanja o tome koliko mišićne mase zaista posedujem i koliko masnog tkiva treba da skinem da bih nastupio u najboljoj formi. To će mi pomoći da sledeći put, na izboru Mr. Olimpije u Italiji septembra meseca nastupim isto tako definisan, ali i znatno masivniji. Posle Mr. Olimpije '88. gotovo svi stručnjaci su jednoglasni u oceni da bih idućih nekoliko godina jedino ja mogao ugroziti velikog Henija, koji se, i pored fantastične forme svojih konkurenata, na poslednjih nekoliko izbora Mr. Olimpije nije pošteno ni oznojio.

 1988. godina trebala je da bude najvažnija u mojoj karijeri. Prvo je maja meseca na „Noći šampiona" trebalo da branim titulu pobednika, a septembra da debitujem na Mr. Olimpije. Od prvog takmičenja sam morao odustati zbog povrede levog ramena, koja me je zadesila na početku godine i koja je bila toliko bolna da je onemogućila intenzivno vežbanje mišića grudi, ramena i trapezijusa. Nakon brojnih neuspelih terapeutskih tretmana operacija se nametnula kao neminovnost. Već sam se s tim bio pomirio kada je neko u teretani pomenuo dr Garija Gluma, s neuromišićnog instituta. Svestan da nema šta da izgubim odlučio sara da ga posetim, i......nikada mi neće biti jasno da sam imao toliku sreću da dr Glum svojom terapijom gotovo preko noći izleči moje rame i vrati mu 100% sposobnosti.

Vrativši se napornom treningu, počeo sam mnogo više da razmišljam o vežbanju ramenih mišića. Sem što posedujem genetsku široku i snažnu ramenu strukturu, godinama sam se takmičio u plivanju za rodnu Južnu Afriku, tako da su moji rameni mišiCi od samog početka bavljenja bodi-bildingom izvrsno reagovali na težinski trening.

Na prvi pogled, deltoidi su prilično masivna mišićna grupa, koju treba vežbati velikim težinama. Istina je suprotna — deltoidi se sastoje od tri relativno mala mišića, koji okružuju manje slabilne i povredama podložne zglobove, te tako korišćenje ogromnih težina nije najsrećnije rešenje za njihovo vežbanje.

Poznato je da pojedini mišići uvek deluju zajedno, bez obzira na vrstu pokreta. Kvadriceps je, na primer, sastavljen od četiri razlicita mišića, koji se uvek zajedno kontrahuju pri svakom opterećenju butine. Zato je vrlo teško izolovati, recimo, spoljnu glavu kvadricepsa jer će se i pri menjanju položaja stopala kako bi sc stres preneo na željeni deo butine neizostavno kontrahovati i tri ostale glave ove kompleksne mišićne partije.

 Deltoidi su sasvim drugačija mišićna grupa. Istina, pri izvodenju potiska svi mišići deltoida su u stanju da zajedno rade na savlađivanju opterećenja. Ovo se, pre svega, dešava što je u ovom slučaju svaki od tri ramena mišića, više ili manje, stimulisan, a ne što je zbog „čvrste povezanosti", bez obzira na prirodu pokreta, njihovo dejstvo uzajamno uslovljeno, kao kod mišića kvadricepsa. To je i razlog zašto možete, a u stvari i morate, izolovati i vežbati svaku glavu deltoida posebno.

Većina bodi-bildera je shvatila ovo i kao i ja izvodi posebno vežbe za prednje, bočne i zadnje deltoide. Nova saznanja o prirodi ove mišićne partije uverila su me da nije neophodno pri njenom vežbanju koristiti ogromne težine. U stvari, korišćenje prevelikog opterećenja u vežbama za ramena predstavlja dobar put ka limitiranju njihovog optimalnog razvoja.

Postoje vežbači s urođenom izuzetnom snagom deltoida, koji s relativnom lakoćom mogu izvoditi potiske s bućicama teškim i preko 50 kilograma. Jedan od takvih je Berti Fox. Ipak, posmatrajući Bertila na treningu za ramena uočićete da on, bez obzira na ogromno opterećenje, vežbe izvodi u većem broju ponavljanja i s kraćim intervalima odmora između serija, što kazuje da težine s kojima vežba za njega i nisu tako velike.

 Bertlov trening se jako razlikuje od treninga mnogih vežbača, koje možete videti po teretanama kako izvode parcijalne potiske za ramena uz mnogo čitinga, jer on sve vežbe radi uz pun radijus pokreta.

Imajući u vidu relativno malu veličinu mišića deltoida i prirodnu nestabilnost ramenog zgloba trening ovog tipa treba izbegavati. Umesto malog broja ponavljanja izvedenog s prevelikim opterećenjem koje zahteva primenu čitinga preporučujem da potiske za ramena izvodite uz:

—   pun radijus pokreta

—   potpunu kontrolu težine

—   ne manje od 8 ponavljanja, izvedenih dootkaza

I izolirajuće vežbe za svaku glavu deltoida izvodim na isti način, s umerenim opterećenjem i krajnje striktno. To i jeste cela tajna izolovanja manjih mišića — naterati ih da rade sasvim nezavisno od pomoći susednih mišića, s težinama koje odgovaraju njihovoj veličini. 

U svakoj vežbi treba koristiti opterećenje koje će omogućiti željenu stimulaciju mišića. Koliko će to opterećenje biti stvar je koja znatno varira od vežbača do vežbača, od jedne do druge mišićne grupe, od jedne vrste serije do druge.

STRIDOMOV PROGRAM TRENINGA ZA RAMENA

ČETVORODNEVNI DUPLI SPLIT SISTEM              

                1dan                    2dan                     3dan                         4dan

pre podne kvadriceps         ruke                        ledja                          grudi

popodne  zadnja loza          listovi stomak     voznja bicikle                  ramena

Odmor: nakon 8 dana. nakon 4 dana, ili kada oseti da mu je odmor potreban.

VEŽBE

POTISAK BUĆICAMA — za opšti razvoj deltoida4-5 serija x 8 -10 ponavljanja (posle zagrevanja)

alternative: potisak iza vrata

potisak ispred vrata

potisak na „smit" mašini

LATERALNO PODIZANJE BUĆICA — za srednju glavu deltoida 3 serije X 8 -10 ponavljanja

USPRAVNO VESLANJE SAJLOM — za prednju glavu deltoida 3 serije x 8 -10 ponavljanja Alternativa: Uspravno veslanje dvoručnim tegom

LATERALNO POVLAČENJE SAJLE — za striktnu izolaciju srednje glave deltoida 3 serije X 8 - 10 ponavljanja

MAŠINA ZA VEŽBANJE ZADNJE GLAVE DELTOIDA3 serije x 8 -10 ponavljanja Alternativa: Pretklonjeno veslanje bućicama Pre takmičenja

-   manje potiskujućih pokreta

-   12-15 ponavljanja u ostalim vežbama za ramena

Domaci FLEX[Nenada Vuckovica] br.1-preteča današnjeg časopisa MAXX[Milana Ristica]..
Gary Strydom-facebook page-https://www.facebook.com/champwbf?ref=ts&fref=ts

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1