Priredio:Miško Polomac
Priredicu samo deo clanka koji je izasao u aprilskom broju
Flexa 2008...
Hocete da povecate svoj benc za 10tak kg,vas cucanj za 20tak
kg?Jedan od najjacih bildera na planeti Johnie Jackson ce vam reci kako?!
Snaga je bitna za rast misica.Svaki trening morate pokusati
malo jace dizanje,pola kg ili kg vise,ili jedno ponavljanje vise,ili ista ponavljanja,
ali kvalitetnije u odnosu na prosli trening,ovo su neki uslovi daljeg rasta.
Ja uvek u vansezoni ukljucujem komponente power liftinga
koje brzo povecavaju moju snagu ,a time i misicnu masu.Benc,cucanj i mrtvo
dizanje su vezbe koje uvek imam u mom treningu.
Evo kako ja za nekih 16 nedelja povecam moj benc za 10 tak
kg i cucanj za 20 kg[napomena--mozda nekome ovo izgleda malo,ali na tom nivou
na kom je Johnie to nije malo jer se vec radi o ogromnim tezinama,benc
verovatno daleko preko 200kg,i cucanj verovatno oko 400kg]...
Evo njegove sheme za benc program od 16 nedelja..
1 korak koncenrisite se na vas cilj za povecanje od 10tak kg
2 korak saznajte vas maximum benca zbog kalkulacija
3 korak izracunajte vasu startnu kilazu za zadnju seriju
benca[npr--ako je vas maximum 125kg,startujte sa 90% od te tezine sto znaci
112,5kg,na to dodajte 5,5 kg,tako da vasa pocetna tezina za prvu nedelju
iznosi118kg]4 korak nakon ove prve nedelje povecavajte tezinu u toj zadnjoj
seriji 1 1,5 kg svake sedmice.
1 sedmica
benc serija ponavljanja
zagrevanje 1 x10
1x 8
1 x5
90%max+5,5kg 1x 3-4
2-11 sedmica
zagrevanje 1x 10
1x 8
1 x5
+1kg 1 x3-4
12-13 sedmica
zagrevanje 1 x10
1 x8
1x 5
+1kg 1 x3
14sedmica
zagrevanje 1 x10
1 x8
1x 5
+1kg 1 x2
15 sedmica
odmor
16 sedmica
zagrevanje 1 x10
1x 8
1x 5
+1kg 1x 1
Pomocne vezbe koje dodaje za jos snazniji benc i vece misice
su:
benc na podu 3 x 5
telephone benc 3 x 10[na grudima drzi 2 telefonska imenika]
ove 2 vezbe radi uvek u programu snage
i jos dodatnih koje menja--od ponudjenih dodaje 2 vezbe
kosi potisak bucicama 3 x 8
benc masina 3 x 10
razvlacenje 3 x 10
razboj 3 x 10
Cucanj
Prelazimo na cucanj,ista 4 koraka kao i u bencu s' tim sto
cete obratiti paznju na izmenu u koraku broj 3
3 korak ako je vas maximum na cucnju npr 143 kg ,startujte
sa 90% od te tezine,sto znaci 128,5kg,na tu tezinu dodajte 11,5 kg,
tako da vasa startna tezina u zadnjoj seriji vase prve
nedelje iznosi oko 140kg..
4 korak nakon ove sedmice povecavajte tezine u toj zadnjoj
serije za 2kg svake sedmice...
1 sedmica
cucanj serija ponavljanja
zagrevanje 1x 10
1x 8
1 x5
90%max+11,5kg 1x 3-4
2-11 sedmica
zagrevanje 1x 10
1x 8
1 x5
+2kg 1x 3-4
12-13 sedmica
zagrevanje 1 x10
1 x8
1 x5
+2kg 1x 3
14 sedmica
zagrevanje 1x 10
1x 8
1 x5
+2kg 1 x2
15 sedmica
odmor
16 sedmica
zagrevanje 1 x10
1x 8
1 x5
+2kg 1 x1
pomocne vezbe
leg pres 3 x 20
hek cucanj 3 x 10
prednji cucanj na smit masini 3 x 10
nozna extenzija 4 x 25-30
sve ove vezbe radi piramidalno kroz serije
Johniev trening split
ponedeljak grudi/biceps
utorak noge
sreda odmor
cetvrtak ramena/triceps
petak ledja
subota lagani trening ruku
nedelja odmor
To nije sve Jackson kaze -jedite da biste dizali...
I konstatacija glasi-dzaba sve ovo ako ne jedete kako bi
trebalo......
evo Johnieve vansezonske ishrane
obrok 1 10 belanaca,2 zuta,bilderske palacinke
obrok 2 protein sejk
obrok 3 350 gr stejk,2 kupa nekih krompira i brokoli
obrok 4 protein sejk
obrok 5 350gr stejk,2kupa pirinca,mesano povrce
obrok 6 protein sejk pomesan sa bananom ili jagodama
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
Misko Polomac,click na linkove....
twitter
Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1
0 коментара:
Постави коментар