NAPADNI,UNIŠTI I PORASTI-by Markus Ruhl
Markus Ruhl - Moćna ramena
Brdo misica, uz to cvrstih kao kamen,pa jos iscrtanih
do maximuma,slika su i prilika nekog lika iz cuvenih Marvelovih stripova o
super herojima..Takav jedan lik je i ucesnik Mr.O takmicenja najboljih bodi
bildera sveta..Lik o kome se prica je Markus Ruhl...
Super Nemac je jedan od najmasivnijih bildera ikada..Na
njegovu zalost na vecim takmicenjima je redovno bio pretplacen na 7, 8 mesta...
Mozda vecina nas ne voli ovakvu gradju, ali ona je ipak respektabilna jer je tu
ulozeno mnogo novca, znoja i vremena... Mozda jedina slaba tacka pored ponekad
nedovoljne spremnosti ovog bildera je triceps koji od neverovatne sirine i
masivnosti njegovog tela ne moze da dodje do izrazaja. Naravno i njegov triceps
je cudovisno veliki. On zbog te mase ima i nesto siri struk,ali ogromna ledja i
ramena to prikrivaju..
Markus je uspevao i da napravi super formu i u kombinaciji
sa tom masom da otvori novu dimenziju bilderskih dostignuca.
Ja poznajem sebe i znam sta kod mene radi, a sta ne!
Sve price i argumente o pretreniranosti guram u stranu. Nakon dobrih jutarnjih
obroka odlazim u teretanu da ubijem moja ramena. Inace to jedan od mojih
omiljenih treninga. Nema izgovora i alibija za tezak trening. Ako zelite velika
i siroka ramena morate trenirati sa velikim tezinama u puno serija. Da bi misic
rastao morate ga napumpati do krajnjih granica, a ja to ne mogu bez 25 dobrih
serija.
Svaki misic treniram jednom sedmicno,i svaki dan samo
po jedan misic.Misicu se mora posvetiti jedan dan,morate ga maximalno iscrpeti
i napumpati do granice maximuma. Za mene je svaka subota dan za brutalni
trening ramena.
Periodicno menjam vezbe u treningu. Pocinjem sa potiskom za
ramena, nekada je to potisak sa sipkom, nekada na Smit masini ili Cybexu ili
Hemmeru, menjam uvek.. U svim vezbama se uvek trudim da podizem sto veca
opterecenja i masine mi obezbedjuju da mogu da podizem ogromne tezine uz
maximalnu sigurnost, na masinam ne moram da brinem o balansiranju sto je slucaj
kada radim sa dv. i jedn. tegovima. Na masinama mi ne trebaju pomagaci.
Potisci su prva i osnovna vezba za ramena. Najbolji
nacin da pogodite sve tri ramene glave su upravo potisci,tako se razvija masa.
Pocinjem sa jednim setom zagravanja od 30 ponavljanja da bi
krv brzo usla u misic. Zatim krecem piramidalno kroz 12-15 serija potisaka [da,
dobro ste procitali], pocinjuci sa lakim opterecenjem gde radim 15 ponavljanja.
Zadnje serije zavrsavam sa ogromnim tezinama i 3-4 ponavljanja. Koristim sirok
hvat, opterecenje spustam sporije, a onda explozivno guram...
Nakon potisaka idem na vrlo efektivnu vezbu za srednj
ramenu glavu, stojece letenje. Vrlo korisno oruzje u borbi za siroka ramena.
Ova vezba vam pomaze da napravite separaciju izmedju ramena i ruke.Ovde vam ne
treba zagrevanje. Ovu vezbu ne radim sa prevelikim opterecenjima, koristim
extra finu formu u tri seta od 10-15 pon...
Sledi vezba za izolaciju zadnjeg dela ramena. Takodje
radim striktne pokrete sa umerenim tezinama i najvise volim da radim verziju u
pretklonu ili lezeci na kosoj klupi potrbuske.. Trudim se da laktove ne savijam
previse, jer bi se onda ledja angazovala vise..
Sleganje na masini je najsigurniji nacin da se zavrsi
visoko intezivni trening ramena.. I ovu vezbu radim sa umerenim tezinama, ali
dovoljno velikim da ludo pogodim trapezius. Trudim se da u svakom ponavljanju
maximalno punu kontrakciju izvrsim u gornjem polozaju gde nakon toga sledi puno
istezanje.. Nista nemate od mehanickih mlataranja.. Uradi tri seta 10-12 pon i
kazem---DOSTA ZA OVU SUBOTU.....
MARKUS RUHL - RAMENA
POTISAK NA MASINI 12-15X15-3
LETENJE 3X10-15
PRETKLONJENO LETENJE 3X10-12
SLEGANJE 3X10-12
MARKUSOV SPLIT SISTEM
PON-GRUDI
UTO-LEDJA
SRE-TRICEPS
CET-BICEPS
PET-NOGE
SUB-RAMENA
Priredio Miško Polomac za BODY LINE Gorana Ilića
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
Misko Polomac,click na linkove....
twitter
Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1
0 коментара:
Постави коментар