KREATIN - NOVI I BOLJI?TEXT PREUZET SA DOZVOLOM IZ SJAJNOG DOMAĆEG ČASOPISA MAXX.....
Napisao:
Milan Ristić, dipl. ing; glavni urednik
Početkom ’90-tih, bodi-bilderi i sportisti iz disciplina
tipa snage prigrlili su kreatin kao pravi dar bogova. Brzinom vetra pročulo se
da kreatin daje brz napredak u snazi i omogućava da se nabaci pet i više
kilograma čiste mase. Naučnici su, kao i uvek, u početku bili veoma skeptični.
Ali sada, 10 godina kasnije, postoje čvrsta saznanja – doslovno stotine
kvalitetnih istraživačkih studija – koje dokazuju vrednost kreatina. Ne samo da
su pobijene tvrdnje da kreatin izaziva mišićne grčeve i kidanje mišića, već je
dokazano i da je kreatin koristan u borbi protiv raznih bolesti, za
neutralisanje slobodnih radikala, kao i za poboljšanje moždane funkcije i
zaštitu od uticaja starenja i raka kože. Tako su najzad i naučnici prihvatili
ono što milioni atleta širom planete odavno već znaju: kreatin deluje i
bezbedan je.
KREATIN MONOHIDRAT
Do nedavno, sportisti su znali samo za kreatin monohidrat
(CM), koji je i korišćen u većini istraživanja. CM je najednostavniji i
najeftiniji oblik kreatina. U ovom slučaju reči "jednostavno" i
"jeftino" ne znače ništa negativno. Naprotiv, one samo označavaju da
ovaj oblik kreatina nema nekih specijalnih ni "egzotičnih" dodataka,
i da je cenom veoma pristupačan. A još bolje je to što je zaista izuzetno
efikasan.
Ako želite da počnete sa nečim bazičnim, ili ako želite da
se držite nečeg što je provereno i sigurno radi, onda je kreatin monohidrat
pravi izbor za vas – pogotovo ako vam ne pravi stomačne probleme. Vodite računa
samo da to bude provereno kvalitetan kreatin od bilo kojeg uglednog
proizvođača, sa vrhunskom čistoćom (kao što je nemački Creapure®). Naročito za
vežbače koji imaju osetljiviji stomak poželjno je još da kreatin monohidrat
bude mikronizovan (što znači da su kristali usitnjeni u najfiniji prah).
Doziranje: po 3-5 grama pre i posle treninga, ili jedna doza
od 5-10 grama odmah posle treninga. Bez obzira šta ste možda čuli od
“stručniih” prodavaca, zatim od raznih neznalica po teretanama i od neumornih
blebetala na forumima, doze od 10 i više grama kreatin monohidrata potrebne su
jedino veoma naprednim vežbačima sa velikom mišićnom masom. Osim, naravno, ako
želite da imate skupu mokraću.
DOBRO POSTAJE JOŠ BOLJE?
Pošto je monohidrat tako dobar, onda logično sledi pitanje:
zašto nam trebaju novi oblici...? Objašnjenje je u samoj čovekovoj prirodi,
koja se nikad ne zadovoljava postignutim, i stalno traži nešto novo. I stari
dobri kreatin monohidrat i novi oblici kreatina koji su razvijeni poslednjih
godina, izgrađuju mišićnu masu i snagu, s tim što novi oblici u nekim
slučajevima mogu dati bolji komfor pri upotrebi i možda nešto bolji
efekat.
Šta god da koristite, skoro svi ovi proizvodi daju na kraju
sličan rezultat, jer svi oni obezbeđuju kreatin - jedinjenje koje se gradi od
tri amino kiseline (arginin, glicin i metionin). Uzimanje bilo kog oblika
rezultira povećanjem nivoa kreatina u mišićnim ćelijama, što donosi brojne
koristi. Kada kreatin uđe u mišićnu ćeliju, biohemijska mašinerija ćelije
dodaje mu visoko-energetski fosfatni molekul, stvarajući kreatin fosfat (CP).
CP zadržava fosfat sve dok on ne postane potreban za proizvodnju adenozin
trifosfata (ATP). ATP je osnovni energetski substrat ćelije. Ta energija se
koristi za bezbroj procesa u organizmu, uključujući mišićne kontrakcije. Kad CP
da svoj fosfat za proizvodnju ATP, to se obavlja jako brzo, da bi se obezbedila
odmah raspoloživa energija tokom intenzivnog naprezanja, upravo kao što je rad
sa težinama. Drugim rečima, kreatin povećava snagu jer više kreatina znači i
više CP-a u mišićima, pa time i više raspoloživog ATP-a za mišićne kontrakcije.
To vam daje više energije pri kraju serije, omogućavajući vam da uradite više
ponavljanja, ili da vežbate sa većom težinom.
Osim što povećava snagu putem ATP-a, kreatin utiče na rast
mišića putem volumenizacije mišićnih ćelija. Kad kreatin uđe u mišićnu ćeliju,
on privlači vodu unutra. Kad je mišić pun kreatina, mišićne ćelije se pune
vodom i rastežu se u zapremini (volumenu). Tako se obim mišića povećava odmah -
ali i dugoročno, usled rastezanja mišićnih ćelija. Takođe se veruje da
ovo rastezanje predstavlja signal za anabolizam tj.
povećanje proizvodnje mišićnih proteina.
Kreatin povećava i nivoe IGF-1, snažnog anaboličkog hormona
koji je veoma važan za rast mišićnih ćelija. Novija istraživanja pokazala su
da, kad se putem suplementacije povećaju nivoi kreatina u mišićima,
povećava se genetska ekspresija IGF-1. Time se pokazuje da kreatin može uticati
i na važne gene koji regulišu mišićni rast. Iako kreatin monohidrat radi
sve ovo tako dobro, on ipak nije savršen. On ima nekoliko manjih nedostataka,
koji su kod novih formi kreatina minimizirani.
JAKO DOBAR ALI NE I SAVRŠEN
Jedan potencijalni problem sa kreatin monohidratom je
njegova absorpcija u crevima. Većina ljudi ga dobro absorbuje, ali kod nekih
osoba on se zadržava u crevima i ne absorbuje se potpuno i pravilno. Ako
kreatin sedi u crevima, on tu privlači vodu, dovodeći do dijareje (proliva).
Tokom ’90-tih kreatin najčešće nije bio mikronizovan, pa je dosta ljudi imalo
eksplozivne probleme sa prolivom. Ali, neki su dobijali proliv čak i sa
mikronizovanim kreatin monohidratom. Novi oblici kreatina se većinom absorbuju
znatno lakše, sprečavajući gastrointestinalne probleme kod onih koji su tome
podložni. Ako ste primetili da ste osetljivi na monohidrat, probajte neku od
novih verzija kreatina.
Drugi problem je dopremanje u mišićne ćelije. Transport
kreatina iz krvotoka u mišićne ćelije obavlja se pomoću inzulina. Zato se i
preporučuje da se kreatin uzima zajedno sa prostim karbohidratima (šećerima),
koji izazivaju brzo oslobađanje inzulina. Za transport 3-5 grama kreatina
u mišićne ćelije potrebno je dosta inzulina, a to znači da treba uneti dosta
karbohidrata - po nekim procenama, potrebno je oko 20 grama glikoze za svaki
gram kreatina. Ako sledite tu formulu, svaki put kad unesete kreatin monihidrat
trebaćete uneti i 60-100 grama šećera. To može biti u redu za pre i posle
treninga (naročito u kombinaciji sa njhey proteinom), ali tolika količina
šećera u danima kad ne trenirate ili kad ste na dijeti zaista može da bude
problem. Većina novih formi kreatina se ne transportuje pomoću inzulina, pa se
mogu uzimati bez svog tog šećera.
NOVI OBLICI KREATINA
Dakle, za vežbače kojima je stomak osetljiv na kreatin ili
jednostavno ne žele da unose proste karbohidrate, sjajna alternativa mogu biti
novi oblici kreatina, koji imaju poboljšanu absorpciju i transport u mišićne
ćelije. To znači da se sa manje kreatina i šećera mogu postići isti ili možda
bolji rezultati. Sada ćemo opisati tri nova oblika kreatina, koji su
najzastupljeniji u suplementima nove generacije.
KREATIN ETIL ESTAR (CEE) Molekulu kreatina dodati
su alkohol (etil) i kiselina (estar). Dodavanjem estra poboljšava se prolaznost
molekula kreatina kroz membranu ćelija creva (za bolju absorpciju), kao i
mišićnih i nervnih ćelija. Ova tehnologija je i ranije korišćena u proizvodnji
suplemenata (npr. za vitamin C i za prohormone). Na Medicinskom Fakultetu
Univerziteta Nebraska (SAD) po prvi put je upotrebljena za povećanje absorpcije
i efekta kreatina kod pacijenata obolelih od raka koji pate od gubitka
težine.
Pošto se CEE absorbuje direktno u mišićne ćelije, on ne
zavisi od inzulina. Takođe, ne zadržava se van mišićnih ćelija, pa ne izaziva
ni čuvenu kreatinsku nadutost. Zato je CEE odlična alternativa za vežbače
kojima kreatin monohidrat pravi stomačne probleme, i za one koji ne žele da
unose toliko šećera.
Doziranje: 1-2 grama pre i posle treninga. Faza punjenja
nije potrebna.
ALKALNI KREATIN (Kre-Alkalyn™) To je kreatin
prerađen na višem pH nivou nego regularni kreatin. Što je pH vrednost veća, to
je kiselost manja, a što je kiselost sredine manja, manja je degradacija
kreatina na otpadni produkt kreatinin. Veruje se da degradacija kreatina može
biti zaustavljena manipulacijom pH vrednosti u toku proizvodnje. Zaustavljanjem
ili usporavanjem degradacije kreatina u kreatinin pomaže se telu da absorbuje
više kreatina, pa se mogu unositi manje doze. E sad, to je ono što ćete
pro itate u reklamama, katalozima i na etiketama. Ono što
proizvođačI i prodavci prećutkuju je da ne postoji realna opasnost od
degradacije kreatina u kreatinin u stomaku, jer bi za to trebalo mnogo više
vremena nego što se kreatin zadržava u digestivnom traktu.
Nijedna klinička studija još nije testirala Kre-Alkalyn, a
pojedini vežbači koji su ga probali prijavljuju da daje sličan efekat kao
regularni kreatin, ali sa manjom dozom i bez stomačnih problema kod osoba koje
su osetljive na regularni kreatin.
Doziranje: 1.5-3 grama pre i posle treninga. Slično kao i za
CEE, faza punjenja nije neophodna.
TRI-KREATIN MALAT Čine ga tri molekula kreatin
monohidrata i jedan molekul malične kiseline. Malična kiselina učestvuje kao
intermedijarna substanca u Krebsovom ciklusu, kojim se telu obezbeđuje energija
(ATP). Tri-kreatin malat se bolje rastvara u vodi nego kreatin monohidrat
(eliminišući stomačne probleme), i efikasnije utiče na ATP ciklus (za
potencijalno povećanje snage i snažne izdržljivosti). Veruje se i da
tri-kreatin malat ima bolju bio-raspoloživost nego regularni monohidrat.
Vežbači koji su probali tri-kreatin malat prijavljuju veću pumpu, bolju
izdržljivost tokom intenzivnih treninga, uz bolji oporavak.
Doziranje: slično kao za Kre-Alkalyn.
VEĆI I RAZNOVRSNIJI IZBOR
Kreatin monohidrat je i naučno i praktično dokazan kao
izuzetno koristan, efikasan i bezbedan ergogeni dodatak za bodi-bildere i
sportiste u sportovima tipa snage. Nova istraživanja i nove tehnologije
omogućavaju da se naprave novi, napredniji i možda efektniji oblici kreatina.
Ako svoje potrebe prepoznajete u nečemu od ovog što je navedeno, probajte neku
od novih verzija kreatina, za možda bolji komfor pri upotrebi i možda nešto
bolje rezultate.
Izvor: MAXX
Posredstvom- SportsArt Mne Podgorica
http://www.facebook.com/profile.php?id=100001806167584&sk=notes
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
Misko Polomac,click na linkove....
twitter
