Nasser El Sonbaty-Kako sam osvojio NOĆ ŠAMPIONA
Priredio:Miško Polomac
Možete pobediti na takmičenju izgledajući isečeno i sitno, ili možete pobediti izgledajući iseceno i ogromno. Ja više volim ovo drugo!
Prelazak na 12-o nedeljnu predtakmičarsku dijetu ove godine je takođe bio od velike pomoći. Ranije, isprobavao sam dijete u trajanju od 15 i 9 nedelja, ali sam zaključio da svaka ima svoje loše strane. Veoma je teško održavati punoću mišića kada ste na 15-o nedeljnoj dijeti, a devetonedeljna zahteva veoma drastičnu i naglu promenu. Isprobao sam devetonedeljnu dijetu za Mr. Olimpiju '94 i iskusio gubitak mase i punoće mišića. Ovc godine, sa dijetom od 12 nedelja uspevao sam da održavam obim mišića i da još uvek imam puno vremena da ih izdefinišem. Uz sav protein koji sam konzumirao, nisam morao da predoziram unos kalorija. U stvari, moj dnevni kalorijski unos iznosio je samo 3,800 kalorija, što nije previše u poređenju sa dijetama od 6.500 kalorija koje koriste mnogi profesionalci, a svakako nije mnogo ako se u obzir uzme moja telesna težina.
Međutim, sav taj protein nije olakšao moju ishranu, jer su osnovu mog proteinskog unosa činile pileće grudi, a kada ste na 600 grama proteina dnevno, morate jesti puno pilećih grudi. Pileće grudi za doručak, pileće grudi u sredini jutra, pileće grudi za ručak, pileće grudi usred popodneva, pileće grudi uveče. Ali baš u trenutku kad se zakunem da više nikada, dok sam živ, nedu okusiti pileće grudi, pogledam u ogledalo i vidim koliko sam dobio na obimu jedući ih, tako da odmah uzmem još jedan komad.
Radi svog duševnog zdravlja, dopuštam sebi da jedem ribu (salmon) dva dana u nedelji i biftek, druga dva dana u nedelji, ali ostalih dana jedem ... znate već šta.
Ranije, nikada nisam konzumirao dnevno više od 100 grama proteina u vansezoni, Zatim, u predtakmičarskoj fazi, smanjivao bih unos ugljenih hidrata (kao i većina drugih bodi bildera) ali nebih povećao unos proteina, tako da se obim mojih mišića progresivno smanjivao.
Sada, moj 12-o nedeljni predtakmičarski program delim u tri četvoronedeljna perioda, od kojih je svaki obeležen progresivnim smanjivanjem unosa ugljenih hidrata, ali i povećanjem unosa proteina, kalorija i masti, što mi omogućava da zadržim punoću muskulature. (Pogledajtetabelu sa detaljnim opisom mog dnevnog menija za svaki od ovih perioda.)
Za ranija takmičenja, koristio sam petodnevni program pražnjenja svojih glikogenskih depoa unoseći po 50 grama ugljenih hidrata dnevno, počinjući u zadnju subotu pre takmičenja. To se pokazalo kao predugo, jer sam izgubio previše mišićne mase. Pre Olimpije '94, na primer, sprovodio sam pražnjenje glikogenskih depoa u kući Michaela Francoisa, i u svakom od ovih dana gubio sam prosečno oko 2,5 kg., ili 12,5 kg. za pet dana.
Ovaj put, pre Noći šampiona, koristio sam program pražnjenja uz unos 150 grama ugljenih hidrata dnevno, u trajanju od samo tri dana: Nedelja, Ponedeljak i Utorak. Ovo me je držalo u zdravom elektrolitskom balansu uz adekvatan unos kalorija, što je za uzvrat omogućavalo da protein i dalje bude korišćen od strane mišića.
Održavanje energije je sada od većeg prioriteta za mene nego gubitak telesne težine. Tokom priprema za Olimpiju '94, ukoliko bih osetio slabost pojeo bih jednu proteinsku čokoladu svake subote, tokom poslednjih osam nedelja. Ove godine ('95), za Noć šampiona, uzimao sam četiri ili pet proteinskih čokolada svake subote, u zadnjih osam nedelja. Ne samo da
su mi one dale više energije, već su održale i punoću mojih mišića.
Za ranija takmičenja koristio sam program pražnjenja natrijuma tokom zadnjih četiri nedelja. Sada to radim samo zadnja tri dana. To je trenutak gde čokolada sa natrijumom postaju korisne; on mi pomažu da održavam energiju. Takodje uzimam i dosta magnezijuma, minerala, B kompleksa i vitamina C. Tri nedeljc pre takmičenja prestajem da koristim proteinske napitke, jer mogu dovesti do nepotrebnc retencije vode.
Sve u vezi mog svakodnevnog predtakmičarskog programa je usmereno na smanjenje telesnih masti uz očuvanje obima mišića.
Možete pobediti na takmičenju izgledajući isečeno i sitno, ili možete pobediti izgledajući isečeno i ogromno. Ja više volim ovo drugo.
Moj tipičan predtakmičarski dan počinje negde izmedu 4 i 6 ujutru kada ustajem, odlazim u teretanu i prvo uradim svoj kardio program. Smatram da je važno da se ovo uradi na prazan stomak (pre doručka) jer onda moje telo može da koristi sve svoje procese za sagorevanje masti i izgradnju mišica. Ako bih jeo pre kardio trcninga, puno mojc energije bi se koristilo za varenje hrane.Kardio trening mi je sastavljen od 20 minuta vožnje na nepokretnom biciklu, 20 tninuta rada na simulatoru penjanja uz stepenice i 20 minuta trčanja na pokretnoj traci. U početku, izvodio sam dva kardio treninga dnevno, šest ili sedam puta nedeljno, ali sam primetio da gubim na obimu mišića, pa sam prešao na program od četiri dana u nizu, sa još uvek dva karidio treninga dnevno, uz jedan do dva dana odmora pre ponavljanja ciklusa.
Nakon kardio treninga vežbam listove, pre nego što odem kući i doručkujcm u 8 sati. Sledecih par sati, odmaram, pijem nešto kafe, a zatim užinam u 10. Treći obrok je na redu u podne, nakon čega se sunčam napolju, ukoliko je vreme dobro, a ako nije, odlazim u salon za sunčanje. Ponovo jedem oko 2 Ui 2:30 popodne.
Trening sa opterećenjem je izmedu 3 i 5, nakon kojeg sledi moj drugi kardio trening. Posle toga imam obilan obrok, da bi zatim, nakon par sati, sledio i moj poslednji dnevni obrok. Oba ova obroka su bogata proteinom.
Ključne reči u mom treningu su "vise" za intenzitet i "manje" za serije i ponavljanja. Dok sam ranije izvodio 15-20 serija od 15-30 ponavljanja, po mišićnoj partiji, sada sam i jedno i drugo smanjio na pola, što jc rezultiralo time da imam više energije da povećam intenzitet. Ovo mi je takode pomoglo da na takmičenju nastupim definisaniji i veći, jcr se ne iscrpljujem pretreniravanjem.
Nikada moji treninzi ne traju duže od 90 minuta. Obično, traju između 60 i 70 minuta, ali ih uvek izvodim uz visok intenzitet i korišćenje maksimalno mogućeg opterećenja.
Vežbam po programu od tri dana treninga /jedan dan odmora/ dva dana treninga /jedan dan odmora, trenirajući svaku mišićnu partiju samo jedanput nedeljno. Reedosled vežbanja mišićnih partija je uvek isti, ali zato redosled izvođenja vežbi stalno varira.
Ponedeljak je dan kada vežbam leda, izvodeći ukupno 12-15 scrija, sa opadajućim brojem ponavIjanja od 15-6. Vežbe su čvrsto bazirane na korišćenju slobodnog opterećenja (dvoručnih i jednoručnih tegova). Prva vežba je pretklonjeno veslanje dvoručnim tegom (sa nadhvatomi podhvatom)druga,veslanje T-sipkom ili bucicom i na kraju vučenje. Vučenje jc veoma važno za mene, tako da ga uvek radim u pet serija; ostale vežbe, u tri ili četiri. Mojim leđima je potrebno puno rada, iz svih uglova, tako da izvodim i po pet različitih vežbi, koje su sve bazične. Ukoliko bih umesto tegova koristio nešto drugo (mašine na primer), počeo bih da gubim na obimu mišica.
Utorak počinjem kardio treningom, nakon kojeg vežbam listove i trbušnjake. Za mene, ove dve mišićne partije reaguju bolje i biće definisanije ako ih vežbam u većem broju ponavljanja. Za listove, radim sedam serija različitih podizanja na prste, izvodeći izmedju 25 i 15 ponavljanja u svakoj seriji. Za trbušnjake, radim ukupno 10 serija od 30 - 15 ponavljanja, uz korišćenje svih mogućih vežbi za ovu partiju: normalne, bočne i obrute trbušne kontrakcije, podizanje nogu iz visa na vratilu, podizanje kolena iz visa na vratilu i trbušne kontrakcije uz povlačenje sajle gornjeg kotura lat mašine.
U Utorak popodne, vežbam grudi i biccps. Za grudi radim devet serija od 15-6 ponavljanja, počinjući obično sa tri serije kontra kosog potiska dvoručnim tegom, nakon čega slede dve serije kontra kosog razvlačenja bućicama, dva super seta potiska bućicama sa ravnoj klupi i stojećeg ukrštanja sajli na kros mašini. Vežbanje ove partije završavam sa dve serije kosog potiska dvoručnim tegom.Biceps dobija osam serija od, takođe, 15-6 ponavljanja. Vežbe su pregib na skotovoj klupi sa krivom šipkom, stojeći naizmenični pregib bućicama i hamer pregib. Ukoliko osetim da mi podlaktice zaostaju, trening završavam sa četiri serije sedećeg zglobnog pregiba dvoručnim tegom, sa brojem ponavljanja od 15-6. Na kraju ovog treninga, prelazim na pokretnu traku za trčanje i stimulator penjanja uz stepenice, radeći na svakome po 20 minuta.
Sreda, kao i obično, počinje kardio treningom, listovima i trbušnjacima ujutru, a popodne vežbam ramena, triceps i trapezijuse. Za ramena radim osam serija od 15-6 ponavljanja, koristeći tri super-seta lateralnog podizanja bućica i prednjeg povlačenja sajle, tri serije sedećeg potiska dvoručnim tegom iza vrata, zatim, dve serije pretklonjenog lateralnog podizanja bućica.Triceps dobija tri vežbe od ukupno devet serija, uz izvodenje od 15-6 ponavljanja u svakoj. Obično su to tri seta sedeće ekstenzije bućicom iza glave, tri seta sklekova na razboju i tri seta jednorućnih potisaka na lat mašini, uz menjanje hvata od nadhvata do podhvata. Često u ovoj vežbi umesto ručica koristim uže.Moj trening za trapezijuse je veoma primitivan. Sve što radim jc sleganje ramenima sa bućicama, zatim dvoručnim tegom, koji držim ispred ili iza tela, u ukupno pet serija od 15-6 ponavljanja. Ponovo, kardio vcžbe izvodim na kraju treninga.
U četvrtak ne vežbam sa opterećenjem, već radim samo kardio trening, ujutru i uveče.
Petak je dan za noge; izvodim tri serije hek čučnjeva, četriri serije standardnih čučnjeva, tri serije nožne ekstenzije, zatim tri serije sizifovih čučnjeva, što je ukupno 13 serija od 20-6 ponavljanja u svakoj.Zadnja loža butina dobija osam serija od 20-6 ponavljanja, sa četiri serije ležećeg nožnog pregiba, dve serije stojećeg nožnog pregiba i dve serije vučenja sa ispravljenim kolenima.
Subota je rezervisana za onu mišićnu grupu za koju smatram da zahteva ekstra pažnju, ili da treba da nadoknadim loš trening ranije u nedelji. To je takode dobar dan da ubacim i hiperekstenziju ili da odvežbam podlaktice i trbušnjake. Tako mi ostaje jedan slobodan dan, nedelja, kada apsolutno ne radim ništa.
NEPOPUŠTAJTE NIKADA
Što sam bliže takmičenju, više superserije koristim. Zatim, dve nedelje pre nastupa, prestajem sa super serijama i vraćam se normalnim serijama. Nedelju dana pre takmičenja, potpuno prestajem sa kardio treningom.
Ove godine sam dobro naučio kako da sačuvam energiju. Naučio sam kako je lako iscrpsti je i koliko koristi mogu imati ukoliko je pravilno koristim. Takođe sam shvatio od kolike su koristi i svi ostali sitni detalji.
Na EXPO-u u Parizu moj drugar Rade Dragojlović je dao svoj primerak Karate Bildera[domaci magazin] Nasseru.Pokazuje mu njegove fotose[Nasserove] sa domaćeg prvenenstva gde je bio učesnik kao takmičar.
Bodi bilding nije sport kojim lako možete ovladati. On zahteva iskustvo i obrazovanje, eksperimentisanje i greške. Isto onoliko koliko morate pravilno trenirati i hraniti se, toliko morate uzeti u obzir i mnogo drugih detalja, a jedan od njih je i atmosfera u kojoj trenirate. Ranije sam se za takmičcnja pripremao u Nemačkoj, gde su teretane često slabo opremljene. Moja je imala bućice koje su u težini išle samo do 50 kilograma, a klupe nisu bile pričvršćene za pod. Na raspolaganju su bile samo četiri kardiovaskularne mašine - jedan simulator penjanja uz stepenice i tri bicikla - od kojih su
samo dva bila upotrebljiva. Plus, većina teretana u Nemačkoj se ne otvara pre 10 ujutru. Zatvaraju se za praznike, a subotom su otvorene samo do 3 sata. Ovde u Americi, u stanju sam da treniram u pogodnijem vremenu i sa boljom opremom. To čini ogromnu razliku.
Doći u dovoljno dobru formu da bi se pobedilo na profi-takmičenju jc veoma teško, i premda sam ove godine osvojio dve titule, pomisao na sledeće takmičenje me plaši. Neophodno je posvetiti pažnju svakom detalju. Ništa se ne sme prevideti, a sve to je težak posao. Skoro, jedan pro-bodi bilder me je video kako radim kardio trening i rekao mi: "Nasser, ja ne ubijam sebe na način na koji ti to činiš, ti previše naporno radiš."
Na žalost, to je prečest stav. Mnogi misle da ako se malo opuste u svom kardio treningu, ili preskoče dan ili dva treninga, da još uvek mogu postići dovoljno dobru formu da bi pobedili. To nije tako. Da bi uspeli, morate sve da radite pravilno.
Nasser El Sonbaty facebook page-
https://www.facebook.com/pages/Nasser-El-Sonbaty/48163666888?fref=ts
Nasser El Sobaty official web-
http://hugenasser.com/
Domaci FLEX br.7 Nenada Vučkovića[preteča današnjeg časopisa MAXX Milana Ristića]
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
Misko Polomac,click na linkove....
twitter
.jpg)
photo by Marko Cvetkovic.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
