Rade Savić-KAKO DO VELIKOG BENČA

Napisao:Miško Polomac

Evo texta koji sam radio pre mnogo godina za realx3forum,texta iz vremena kada je Rade uveliko krčio put do ovih extremnih tereta koje diže.

U potpunosti je opravdao svoj ogroman potencijal veličine i snage.

Nedavno je 22godisnji Rade Savić oborio dr.rekord u benču u kat.do 125kg,podigavši 275kg.Sa Savićom sam radio od samog početka njegovog ulaska u gym.

Počeo je sa atletikom.Na predlog mog velikog drugara Paunović Slavoljuba Slavdža[visestrukog b.bilding šampiona] Rade je došao u teretanu sa visinom od 188cm i težinom od 70kg,obim ruke mu je bio čitavih35cm.Slavdžo je video u njemu ogroman potencijal,što se ispostavilo skroz tačnim!

Tražio je da mu napravim program da bi dobio na masi,snazi i posebno je želeo veće ruke.Krenuli smo,a za samo par godina Rade izrasta u kolosa od 125kg,a ručica izrasta u balvan od 52cm.Na ovoj t.težini Rade ima izražene trbušne mišiće.

U teretani podiže zaista neverovatne težine,npr.benč 285kg,čučnjeve serije sa 280,potisak za rame 2puta 200,biceps sa110,uski benč seriju od3,4pon.sa250kg,ma ludilo.

Svaku mišićnu partiju Rade radi jednom u 7dana,subotom i nedeljom odmara radeći obezbeđenja po klubovima.
Osnovne vežbe radi u 8--10 serija,a dodatne radi na osećaj bez napora.Zver jede kao beast,jede veće količine hrane,ne pridajući veliki značaj čistoći hrane,ali uvek pazi da unese dovoljne količine proteina iz hrane.Dodatke poput wheya i creatina uzima samo nakon treninga zbog sto brže asimilacije hranljivih materija.On kaže da je meso čudo.Jednom sam gledao kako je pojeo 5-6celih pljeskavica,brrrrrr.Ima neverovatan potencijal na njemu je da ga iskoristi.

I evo sada nekoliko godina nakon ovog texta Rade zaista opravdava
svoj nevidjeni potencijal.Lično verujem da ta ljudina može i hoće jošššš...

Rade Savić je sada višestruki SVETSKI PRVAK I REKORDER,a više o tome možete procitati na.....

http://www.exyu-fitness.com/forum/powerlifting-strongman/2011-gpc-world-bench-press-powerlifting-championships/

Rade Savić-novi apsolutni rekord Srbije-340 kg

RADE SAVIĆ SVETSKI PRVAK I REKORDER....

Rade Savic - dokumentarac

EX YU-FITNESS FORUM



FITNESS CENTAR OLYMPIA-FACEBOOK

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac-
KLIK NA LINKOVE---
https://www.facebook.com/Polomac3MP
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

Lou Ferrigno-TAJNI METOD TRENINGA :)

Priredio:Misko Polomac

Lu Ferinja, verujem, nije potrebno predstavljati. Bar ne onima koje zanima atletska gimnastika (bodi bilding). Ovaj italo-amerikanac, rodjen 9. novembra 1951. godine, osvojio je u svojoj sportskoj karijeri sve trofeje(neke i po vise puta) koji se mogu osvojiti. Uspesnu sportsku karijeru nastavio je filmskom. Uostalom,osvemu tome je vec dosta pisano.

• Lu je bio jedan od onih koje sam pre vise godina ispitivao i testirao skupljajuci materijai za prvu studiju o metodici treninga vrhunskih svetskih gimnasticara.U to vreme Ferinjo je bio na vrhuncu svoje sportske slave,i zato za mene posebno interesantan. Secam se da je nerado pristao na testiranje,verovatno bojeci se da neke»tajne« njegovog treninga ne prodru u javnost,i da smo ga  dosta dugo morali Ben Weider i ja ubedivati da ce svi skupljeni podaci biti »zamrznuti« do kraja njegovog   aktivnog  takmicarskog   doba.
• Lu Ferinjo (Louis Ferrigno) je zaista kolosalno izgledao u to vreme (Autor ovih redaka sebi do-zvoljava takvu ocenu, jer je kao medunarodni sudija godinama ocenjivao vrhunske bildere na najvecim svetskim izborima). Njegove antropometrijske dimenzije bile su gotovo neverovatne: visina 196 cm, tezina 118 kg, obim nadlaktice 56 cm, obim grudi 147 cm, obim butine 74 cm i obim potkolenice 48 cm! Ta ogromna telesna masa bila je, kako mi cesto kazemo, perfektno definisana, bez truncice suvisnog potkoznog masnog tkiva.
• Odgovore, koje sam dobio od Lu Ferinja, predstavicu vam u vidu pitanja, otprilike onako kako su bila i postavljena.
• Pitanje:  Koliko meseci vezbate u toku godine!
• Lu:   12.
• Pitanje: Da li se posebno pripremate za vaznija takmicenja!
• Lu:  Da.  Obicno tri  meseca.
• Pitanje:  Koliko puta nedeljno trenirate!
• Lu: U toku veceg dela godine vezbam 6 puta nedeljno.
• Pitanje: Koliko puta nedeljno vezbate pojedine misicne partije!
• Lu: Ruke,ramena,grudi, ledja i butine preko cele godine vezbam dva puta nedeljno.Trbusne misice i listove vezbam, tokom veceg dela godine 3 puta nedeljno,a za vreme specijalnih priprema svakog dana.
• Pitanje: Koliko vezbi koristite za jednu misicnu grupu na treningu?
• Lu:  Uglavnom  2 do 3.
• Pitanje: A koliko ukupno vezbi radite na jednom treningu!
• Lu: Oko 10.
• Pitanje: Koiiko serija primenjujete za jednu misicnu gru­pu na treningu!
• Lu: U toku godine za ruke, ramena, grudi i ledja primenjujem oko 12,a za trbuh,butine i listove oko 10 serija. Za vreme specijalnih priprema za ruke, ledja i listove koristim po 15 serija,za ramena, grudi i butine 20,a za trbusne misice oko 50 serija.
• Pitanje:  Koliko cesto menjate program vezbi!
• Lu:  Obicno  svakih sest nedelja.
• Pitanje: Koliko ponavljanja koristite kada radite na povecanju misicne mase!
• Lu:  6 - 8.
• Pitanje: A koliko kada radite na »definiciji«!
• Lu:  10.
• Pitanje: Da li u toku treninga koristite neku kombinaciju serija!
• Lu: U toku godine radim gotovo iskljucivo svaku seriju odvojeno,medjutim,za vreme priprema za takmicenje primenjujem »super serije«.
• Pitanje:  Kojom brzinom izvodite ponavijanja!
• Lu:  Ni brzo,ni sporo,umerenom brzinom.
• Pitanje: Koliko se obicno odmarate izmedu pojedinih vezbi!
• Lu:  Oko  1   minut.
• Pitanje: Kada radite »za masu« kako dozirate opterecenje!
• Lu: Pocinjem sa manjim tezinama, a zatim ih postepeno povecavam.
• Pitanje: Koristite li neki poseban metod u radu za masu!
• Lu:  Cesto  primenjujem  forsirana ponavl|an|a.
• Pitanje: Da li koristite neku dodatnu ishranu!
• Lu: Redovno uzimam proteinske tablete, kao i mineralno-vitaminski kompleks.
• Pitanje-. Da li uzimate neke hormonalne medikamente, posebno anabolicke steroide!
• Lu:  Ne!

• POLOMAC MP -PONUDA RADNJE SUPLEMENATA
• 
  
• KARATE BILDER[PRETECA DANASNJEG CASOPISA MAXX]

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

Jos o glutaminu

PRIREDIO:MISKO POLOMAC

Mnogi bodi bilderi imaju nejasnu ideju kako bi glutamin mogao imati ulogu u sintezi proteina, iako nekolko nedavnih istrazivanja pokazuje da je to bacanje novca. Gde je istina?

Glutamin se uslovno smatra za esencijalnu amino kiselinu. To znaci da ga treba uzimati pod odredjenim uslovima, uglavnom se povezuje sa naporom.

Ne smatra se za esencijalnu jer ga u normalnim uslovima nase telo proizvodi u malim kolicinama od drugih amino kiselina, kao sto su glutamat i amino kiseline razgranatog lanca. Brojne studije pokazuju da telo ne moze proizvesti dovoljno glutamina pod opterecenjem.

Pocetna ispitivanja koje pokazuju korisnost glutamina za zdravlje vrsena su na bolnickim pacijentima. Mnogi od njih u teskom stanju hranjeni su na cevcicu posebno oni sa bolesnim crevima.

Bolesnici sa opekotinama su rapidno gubili belancevine, sto je cesto dovodilo do fatalnog ishoda. Glutamin je, cinilo se, zaustavljao ovaj proces i cak pokretao sintezu proteina. Jedan od onih koji su primetili ove procese bio je Dr Skot Konoli iz Severne Kalifornije, anesteziolog, all sa interesovanjem za ishranu bolesnika u kriticnom stanju.

Konoli je primetio da je davanje glutamina bolesnicima u katabolickom stanju dovodilo do pozitivnih promena. On je razvio proizvod sa osnovnom funkcijom da pomaze ishranu pacijena-ta u post opreacionom periodu, koji je kasnije nazvan Met-Rx.

Ono sto je Met-Rx razlikovalo od ranije koriscenih suplemenata je da je to bila nutricionalno potpuna zamena za obrok, nego je takodje sadrzavao glutamin, kljucni element u originalnom receptu.

Kasnije je kolicina glutamina smanjivana ali oni koji su koristili prvobitni preparat, kazu da je taj bio najbolji.

Met-Rx nije samo zapoceo koncept dizajnirane hrane, nego je popularisao i glutamin i njegov koristan uticaj na bildere:

•Glutamin je najzastupljenija amino kiselina u misicima - 60 procenata sadrzaja amino kiselina u misicima. •Glutamin ima ulogu u sintezi misicnih proteina.

•Glutamin daje azot za sintezu raznih vitalnih telesnih hemikalija potrebnih za sintezu kiseline jezgra, amino secera kao glukosamin sulfat koji ima tunkciju ocuvanja zglobova 1 glutationa koji je vazan anti oksidant za zastitu jetre. 

•Glutamin je vitalan za odrzanje kiselinskog balansa u bubrezima, gde potpomaze razgradnju nusprodukata metabolizma kao sto je amonijak. Efekat na kiselinski balans takode podstice i lucenje hormona rasta. 

•Glutamin je vazan izvor energije za celije u gastrointestinalnom traktu koje se obnavljaju svaka tri dana. Te celije imaju toliku glad za glutaminom da vezuju skoro sav glutamin uzet oralno, sto objasnjava ogranicieno oralno uzimanje glutamina. 

•Glutamin pomaze hidrataciju celija, i

podstice anabolicku aktivnost u celijama. Bolesni ill ljudi u katabolickom stanju pokazuju celijsku dehidraciju sto dovodi do daljeg katabolizma. 

•Glutamin povecava nivo glukoze za vreme dugih treninga, i tako sprecava hipoglikemiju, ill pad glukoze u krvi i iznenadnu slabost.

Izgleda da ukljucivanje glutamina u tipicnu ishranu bodi bildera ima koristi.

All ne pokazuju sve studije tako mnogo korisnih efekata. Jedna pokazuje efekte jedne amino kiseline i ugljenohidratnog napitka sa jedne, nasuprot 0.3 grama glutamina po kilogramu telesne tezine i istog ugljenohidratnog napitka sa druge strane. Grupa ispitanikaje uzimala9,25 grama esencijalnih amino kiselina 1 jedan gram ugljenih hidrata po kilogramu telesne tezine, kolicine za koju se smatra da deluje kod bodi bildera. Druga grupa je dobijala isto pice all sa glutaminom. Nije bilo razlike u nivou sinteze proteina Izmedu dve grupe. Ali autori su naglasili da glutamin ima antikatabolicni efekat nekoliko sati posle vezbanja.

Mora se uzeti u obzir i vrsta fizicke aktivnosti : ispitanici su vozili sobni bicikl 90 minuta brzim tempom, sto ne ocekujemo da dovede do velike razgradnje proteina.

U stvari neke druge studije poka­zuju da glutamin ima najvise efekta pri vezbama visokog intenziteta, koje za rezultat imaju visi nivo razgradnje misica.

Nedavna istrazivanja, medjutim pokazuju prethodno nepoznate efekte uzimanja glutamina. Na primer, gluta­min podstice gene da proizvode specijalne zastitne proteine celije- proteine toplotnog soka koji "rade" pod velikim naporom.

Oni cuvaju celijske funkcije i sprecavaju razaranje celije pod velikim opterecenjem.
Bez toga bi celije pod naporom umrle.
Poznato je da anabolicki steroidi rade u interakciji sa ovim proteinima. Naucnici misle da ogranicenje unosa kalorija produzava zivotni vek celije, jer izaziva stresno stanje i dodatno lucenje ovog proteina, a tako posredno podrzava i nas zivotni vek.

Jedno drugo nedavno ispitivanje je pokazalo da glutamin sprecava degeneraciju izoliranih celija zgloba.

Ovaj efekat je povezan sa sposobnoscu glutamina da izazove proizvodnju proteina toplotnog soka. Celije zgloba su bile izlozene toploti i azotnom oksidu, faktorima koji dovode do upale i razaranja celija. Sekundarni efekat zastite zglobova povezan je sa sintezom glukosamina i glutationa.

Jos jedan nacin na koji glutamin pomaze kako bolnickim pacijentima tako i sportistima je ponistavanje katabolicnog dejstva kortizola u misicima.
Kortizol koji se luci pod velikim opterecenjem katabolicni hormon. On pospesuje aktivnost celijskih enzima i proteina koji razgraduju proteine.
Zasto kortizol sprecava rast misicnih celija bilo je nepoznato sve do skoro dok studije nisu pokazale da on pomaze sintezu miostatina, proteina koji sprecava sintezu i oporavak proteina u misicima.

Jedno novo istrazivanje pokazuje da glutamin blokira kortizol u indukciji miostatina i tako blokira anti-anabolicke efekte kortizola u misicima.
Ova otkrica bacaju novo svetlo na glutamin, pokazujucl njegov ogromni potencijal za podsticanje anabolickih efekata u misicima. Jos jednom, ovi efekti se pokazuju samo pod velikim naporom koji karakterise trening veo-ma visokog intenziteta. Znacl gluta­min je najefikasniji kod ozbiljnih bodi bildera.
-\Jerry Brainum IRON MAN EDITOR...

Literatura:
Wilkinson, S.B., et al. (2006) Adition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anaboli-sm in young man males following exerci­se. Appl Physiol Nutr Metab. 31:518-29
Wichmeyer,P.E. (2006). Glutamine: The first clinically relevant pharmacological regulator of heat shock protein? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 9:201-206
Tonomura,H., et al. (2006) Glutamine protects articular chondrocytes from heat stress and NO-induction apoptosis with HSP70 expression OsteoArt and Cartil. 4:545-63
Salehian, B., et al. (2006) The effect of gultamine on prevention of glucocor-tioid-inducted skeletal muscle atrophy is associated with myostatin expression. Metabolism. 55:1239-47.

Jos o glutaminu na- http://sr.wikipedia.org/sr/%D0%93%D0%BB%D1%83%D1%82%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD

Click na link......

PRODAVNICA SUPLEMENATA POLOMAC MP-FACEBOOK

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

PRIPREME ZA TAKMICENJE I TAKMICENJE

Priredio:Misko Polomac 

Pripreme za takmicenje I takmicenje

Pripreme za takmicenje mogu potrajati 12do 16 nedelja.To moze biti duze ili krace ,zavisi iz koje se pozicije startuje[koliko masnog tkiva imate].Dnevni unos kalorija treba postepeno smanjivati iz sedmice u sedmicu vrlo oprezno.Smanjivanje kalorija terba da se odnosi jedino kroz smanjenje unosa masti  u.hidrata,niposto proteina.Smanjenje unosa u.hidrata moze se I mora konpezovati povecanim unosom proteina.Forma se kontrolise u ogledalu I uz pomoc iskrenih prijatelja I na osnovu onoga sto se vidi unos hrane ide gore ili dole..Ubacivanjem aerobnog treninga ubrzavamo dodatno metabolizam.Najcesca varijanta je postepeno kretanje sa aero vezbama,npr.pocnemo sa 2puta sedmicno po 30min na sobnom biciklu,povecavamo postepeno dok ne dodjemo i na to da aero vezbe radimo svaki dan,kod nekih vise kod nekih manje,no sve u zavisnosti od individue..No ima i onih kojima aero vezbe nisu potrebne,ali redji su.

Poslednja sedmica pred takmicenje je najkriticnija i tada gotovo sve imaju svoju metodu praznjenja i popune glikogena[rezerve u.hidrata].Ja licno nisam za tako neke "starinske" metode jer imaju puno mana.I tada svaka nepromisljena radikalna varijanta moze da vam upropasti ceo visenedeljni trud.Sve ovo predstavlja veliki test snage tela i psihe,i svi koji su to iskusili znaju koliko je tesko ,ali lepo [ako odradis sve kako treba]spremiti se za takmicenje.

Dijeta krece 14 nedelja pre takmicenja.[primer]Kolicina dnevno unesenih kalorija je tokom faze rada mase oko 5000 kalorija,300gr.proteina,800gr u.hidrata,masti oko 50 gr.Prve sedmice smanjujemo unos kalorija za 200,kroz smanjenje 5o gr hidrata.Druge sedmice ponovimo isto smanjenje za 200kal I pocnemo sa kardiom 2 puta sedmicno..

Unos proteina ne sme pasti ispod 300gr.Trece sedmice ponovo smanjimo unos kal za 200 isto sa 50gr hidrata.Ovaj postupak nastavimo do 4-5 sedmica pred takmicenje.Ako primetimo da previse ‘mrsavimo’,jedno vreme netreba smanjivati unos kal,ako brzo skidamo kilazu tada verovatno gubimo I misic.Do tog vremena veci deo masnih naslaga bi trebao nestati.Uz smanjenje unosa kalorija planski treba odrediti povecanje aero vezbi.

Nakon toga dalji gubitak preostalih masnoca u vecini slucaja moguc je “varanjem” organizma.Treba varirati dnevno unesenu kolicinu kalorija,npr,ponedeljak 2500 kal,utorak 2700,sreda 3000,cetvrtak 2500,itd.Ali ima i varijanti kada se unos kal ne menja nego se menjaju odnosi unosa u.hidrata i proteina..

Sto se tice treninga treba obratiti paznju na to da misice ne treba sagoreti,vec se truditi da sto vise misica ostane.Najcesca metoda je ostaviti rad sa osnovnom vezbama i tezinama i smanjenjem odmora izmedju vezbi[ali ima i novih metoda,npr ona koju Milos team primenjuje].Znaci jedina razlika izmedju vansezonskog rada u teretani i treningu za pripremu takmicenja bi trebala biti u skracenju odmora..Jer sa pukim smanjenjem tezina i povecanjem broja serija i ponavljanja kao sto su neki nekada radili ,doci ce samo do smanjenja misica,njihove cvrstine i pretreniranosti[  Mioseve metode koje sam pomenuo imaju drugaciji pristup i one su skroz drugacije u odnosu na pomenuto i daju kao sto smo videli fantasticne rezultate,jer one prate dobar plan i dobro ciljane intezifikacione tehnike..]

U prethodnom delu je pomenuta vaznost aero vezbi,a tu mozemo uvrstiti sobni bicikl,lagano trcanje,brzo hodanje I sl…Ima dosta varijanti koje se rade,ima i kratkih high intesity varijanti,kao npr.MAX OT program I sl.,ali opet najcesca je izvodjenje duzeg kardia koji ce sagoreti masnoce.Odprilike vecina prati puls u rasponu 60 do 75% od maximalnog.Po sledecoj metodi—od broja 220 oduzmemo broj nasih godina,dobijena brojka je nas max puls,dobijeni broj mnozimo sa 0,6 I 0,75 i tako dobijamo potreban raspon.Treba obratiti paznju na samo postepeno povecanje ucestalosti i trajanja aero treninga.

Na samom takmicenju desava se da takmicari budu izvanredno pripremljeni ali da ne upevaju da to prikazu.Takvoj pojavi ‘kumuje’ neuvezbavanje potrebnog pozinga.I zaista nije lepo videti bildera na bini koji nezna da pozira..

Na takmicenju sudije takmicare zovu takmicare na prikaz osnovnih stavova,spreda ,odpozadi,sa obe strane,tzv RELAX poze…Sudije ocenjuju[trebalo bi]spremnost,simetriju,estetiku , velicinu ,gustinu misica..

Nakon sto cela konkurencija takmicara prikaze osnovne stavove,pristupa se usporednom poziranju.Sudije nakon toga ako je potrebno naknadno posebno ponaoosob pozivaju neke takmicare na naknadna uporedjivanja kako bi doneli odluku..Naravno moguce ja da to svaki sudija poonaosob trazi..U toku takvog uporedjevanja svaki takmicar bi trebao da drzi pozu konstantno jer opustenost u odnosu na druge moze kostati plasmana,a ujedno pored estetike ovo I prikazuje kondiciju takmicara..

Pored RELAX poza imamo i 7 obaveznih.

 Dupla biceps spreda

 Lat spreda

 Bocna grudna

Dupla biceps odpozadi

Lat odpozadi

 Bocna triceps

Poza noge –trbuh

 Sve ovo treba dobro uvezbavati prethodnih nedelja a ne par dana pred takmicenje…

Nakon svega ovoga za finaliste idu slobodni nastupi.Svaki takmicar prikazuje svoj program najboljih poza uz muziku..Ceo program takodje treba dobro uvezbati kako bi sto atraktivnije izgledalo I naravno kako bi sto vecu korist izvukli..Znaci pokazati sve ono sto je najbolje a izbeci pokazivanje svojih slabosti.No ipak treba napomenuti da u ovom krugu takmicenja nema znacajnih promena u bodovanju,jedino gde je bas tesno…

I jos jednom napomena,lepo je izaci na takmicenje spreman,ali to iziskuje zaista jedan iskren pristup prema takmicarskoj dijeti i treningu,zato ako se pripremate budite spremni na velika odricanja,sto telesna,sto fizicka,i naravno materijalna.Bez dobrih finansija gotovo je nemoguce biti dobar takmicar,to jedina istina,skoro uvek vazi ona—koliko para toliko muzike..I naravno ako ste sve dobro odradili tokom priprema,pazite na zadnju sedmicu sta radite,ali to je vec duga prica……

ali...zavrsnica...licno vec odavno sa takmicarima nisam radio klasicne popune jer u vecini slucaja klise je bio poguban za vecinu..Jednostavno u formi moras biti vec na dve sedmice pred takmicenje,gde ces zadnju sedmicu lagano odraditi na iskustvo bez ikakvih velikih promena.Takav pristup je po meni jedan sigurniji nacin i uz par trikova forma se moze samo poboljasati.

POLOMAC MP RADNJA

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

Arnold-moj definitivni razvoj bicepsa-3 deo

Priredio:Misko Polomac


»Skoro bi uvek koristio puni, pravi pokret bicepsa, izuzev ponekad na kraju seta, uradio bi nekoliko sagorevajucih (burns) sa poda kako bi izduzio bicepse. Nesto sto se nikad nije menjalo bio je tempo izvodenja svakog zgloba u svakom setu. Teg bi relativno sporo dizao, a onda bi ga jos sporije spustao kako bi osetio otpor duz celog pokreta. Mislim da sam spustao teg otprilike 10% sporije nego sto sam ga dizao, jer mozemo da izvucemo iz po­kreta spustanja na dole isto onoliko koliko iz pokreta dizanja na gore, ako pruzamo otpor tegu prilikom spustanja.

Oni koji su gledali film "Pumping lron« verovatno su primetili koliko je Arnold pozirao posle svakog vezbanja. -Uvijek sam nastojao da izvedem najraznovrsnije poze posle uradjene vezbe. Problem mnogih mladica je u tome sto oni izvode samo jednu pozu za bi­ceps duplu biceps pozu spreda. Ali onda bi-epsi teze da ne izgledaju lepo odpozadi. Ja bi pravio sve moguce poze za biceps i pokusavao bi sto duze da ostanem u toj pozi. Na ovaj nacin moji bicepsi i druge misicne grupe takodje navikle bi se na razlicite poze koje bi ja morao duze vreme drzati na predtakmicenju kada se poze po prilicie relativno dugo drze«.


»Druga znacajna stvar je, ja bi okretao sa­ke na dole i ispruzao ruke izmedu setova da bi potpuno ispruzio bicepse. To je dopustalo mojoj krvi da slobodno struji kroz moje ruke, izbacujuci otpadne produkte i dovodeci svezi kiseonik za sledeci set. Suvise vezbaca obicavaju da setaju po teretani savijenih ruku i napola kontrahovanih bicepsa po­sle svakog seta. Ovaj polozaj ruku zatvara arterije, stoga se morate koncentrisati na ispruzanje ruku. To mi je zaista pomoglo.


Posto vezbaci najrazlicitijih nivoa iskustva,citaju casopise o bodibildingu, trebalo je izmamiti od Arnolda savet za vezbanje sa pocetnicima, bodibilderima sa delimicnim iskustvom i uznapredovanim. »Pocetnicima bi ja dao jednostavan savjet, neka urade 5 seto­va sa dvorucnim tegom i pet setova sa jedno­rucnim tegom, sto znaci ukupno deset selova od po 8 do 12 ponavljanja po setu. Koncentrisite se na pravilan pokret i pokusajte da razvijete snagu. Eksperimentisite sa razlicitim radijusima izvodjenja vezbe, dok nadjete onaj koji omogucava najvece opterecenje na vase bi­cepse. Tacno izvodenje vezbe, kao sto sam vec opisao je tesko pravilno izvesti i retko sam nekoga video da je sebi uzeo vreme da nauci pravilno izvodenje pregiba. Cak i najnapredniji bodibilderi izgleda da izvode vezbu pregiba na najlaksi nacin umesto napornog i korektnog izvodenja.

»Ako bodibilder nepravilno izvodi vezbe,ako teg samo bilo kako podize samo da bi ga doveo do ramena,to je najcesce zato sto jednorucni ill dvorucni teg koji je uzeo je pretezak. Prema tome, on se muci izvodeci vezbu. Mada se koristi pogresnim radijusom. Dopusta da misic nade najlaksi pokret kako bi teg podigao, ali cilj svakako nije da se dvoruc­ni ili jedorucni teg podigne do ramena. Cilj je da potpuno opteretite vas biceps.


Bodibilderi sa malo iskustva! »Posto ste odprilike trenirali godinu dana je bih obratio paznju na razvoj vasih bicepsa i ustanovljenja slabih tacaka. Onda bi vam napravio program koji bi vam omogucio da slabije segmente vaseg bicepsa dovedete u sklad sa ostalim bicepsima. Mozda vi nemate slabih tacaka, ali posle godinu dana lakse ce se primijetiti, naravno ako postoje. Mozete primetiti jesu li bi­cepsi kraci, to je bio slucaj saFrankom Kolumbom koji se konstantno borio protiv problema kratkog bicepsa. Naravno, na kraju je uspeo, ali tek nakon godina inteligentnog vez­banja da bi prevazisao slabosti. Ako imate kratak biceps, ja bhi vam preporucio dvorucni Skotov pregib. S vremenom to ce popuniti praznine izmedu vaseg bicepsa i vaseg lakta.

»Ako vam nedostaje punoca bicepsa uradite teske vezbe sa jednorucnim tegovima sa punim okretom vasih zglobova tokom svakog ponavljanja. Ako vam je slab vrh glave bicep­sa onda se okanite vezbanja sa dvorucnim tegovima i radite sve sa jednorucnim tegovima. Uradite mnogo »koncentricionih pregiba« i pregiba sa jednorucnim tegovima oslanjajuci se na klupu sa kosim naslonom, kao sto je to Reg Park obicavao da radi. U ovoj vezbi se vas misic isteze. Biceps morate navici na po­tpuno istezanje i na savijanje do tacke potpune kontrakcije. To je ono slo dobijete izvodenjem vezbi sa jednorucnim tegovima oslanjajuci se na klupu sa kosim naslonom. Vi ispruzite bicepse jer vasa ruka se vraca nazad i on­da dobijele efekat konktrakcije glave (vrha) bicepsa kada bucice dizete prema gore.

Sta je sa savetima za uznapredovale bodi-bildere? -Najveca greska uznapredovalih je u sagorevanju bicepsa. Biceps je svakako ma­la misicna grupa tako da ne mozete previse za njega ucinit a da ga ne pretrenirate. Veo­ma je mali u odnosu na butine i ledja, stoga taj misic treba vezbati proporcionalno manje. Uopsteno govoreci, misic koji je dva puta veci od bicepsa mora dva puta vise vezbati. Ja bi rekao da bi gornja granica vezbanja bicep­sa trebala bitil teska vezba od 15 setova, ali vidim kako razliciti bodibilderi rade 25 i 30 uobicajenih setova.

••Koliko puta nedeljno date vezbati bicep­se je potpuno podredeno individualnom faktoru. Pitanje o ucestalostii treniranja moze se resiti eksperimentisanjem individualnog bodi-bildera, da li dva puta ili tri puta nedeljno trenirati misicnu grupu treba on da otkrije. Poznajem sampione koji napreduju najbolje vezbanjem dva puta nedeljno i druge koji na­preduju brze vezbanjem tri puta nedeljno. Neki cak uspevaju razviti neke delove tela vezbajuci dva puta nedeljno a drugi uspeva­ju vezbajuci tri puta nedeljno. Nadasve, ja sam pristalica vezbanja tri puta nedeljno. Fa­ze treniranja su sledeca bitna cinjenica koju uznapredovali bodibilderi moraju savladati. Ta cinjenica se sustinski sastoji u tome da se razlicito trenira van sezone nego pred samo takmicenje. Ja licno se pripravno koncentrisem na moje slabe tacke tokom 6-9 mjeseci van sezone. Kad bi se priblizavala sedeca takmicenja za MR Olimpiju ja bi se ponovo okomio na citavo telo. Jedne godine naglasak stavljam na podlakticu, a sledece godine to bi moglo da bude tricepsi ili deltoidi. Posto su mi bicepsi od pocetka bili jaka strana, ja bi tokom cele godine prilicno ustaljeno vezbao, jednostavno bi eksperimentisao razlicitim pokretima van sezone. Ako su mi bicepsi bili slabi iznurivao bi ih tokom van takmicarske faze.

Zakljucno, Arnold sumira svoje ideje o to­me sta je bitno za razvoj istinskih velikih bi­cepsa. Bitne stvari su korektno izvodenje po­kreta i koncetracija uma na rast bicepsa. Koriscenjem sok metode, metode skidanja tegova i oslale principe vezbanja je takode od vitalnog znacaja.

»Kombinujte veoma snazan um sa optimalnim treniranjem i ishranom i sigurno cete postali sampion-alteta«.

SUPER ATLETA....

http://miskopolomac.blogspot.com/2011/08/arnold-moj-definitivni-razvoj-bicepsa-2.html

http://miskopolomac.blogspot.com/2011/08/arnold-moj-definitivni-razvoj-bicepsa-1.html

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter- https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

Arnold-moj definitivni razvoj bicepsa-2 deo

Priredio:Misko Polomac

Pre nekog takmicenja,ja bih merio obim moje ruke samo da vidim koliko je opao obim usled stroge dijete i gubitka telesne tezine. Cak i tada, obim je iznosio vise od 53 cm u hladnom stanju. Inace, nisam cesto merio obim misica, jer sam bio u fazi kada sam se koncentrisao pre na perfekciju nego na velicinu. Cesce sam merio obim ruku u ranijim fazama, kada sam imao 19 ili 20 godina i kada mi je bilo stalo da ciste mase. Tada sam mogao videti kako se masa povecava svake nedelje.

POGLEDAJTE-PRODAVNICA SPORTSKIH DODATAKA POLOMAC MP

U mladjim danima, kada je osvojio svoju prvu titulu Mr. Univerzuma sa 19 godina ,Arnold je trenirao skroz drugacije nego u njegovim kasnijim takmicarskim godinama. Seca se »za bicepse sam uvek koristio osnovne vezbe,sa dvorucnim tegom, jednorucnim tegom sa teskim tezinama. U vecini treninga isao bi sve do 102 kg. Kod izvodjenja »kurl« vjezbe (jednorucni pregib za biceps).

»To je bilo korektno izvodenje pokreta, jer secam se da sam svojevremeno radio lazne pregibe sa 125 kg od 3 do 4 ponavljanja sa 102 kg.Odmarao bih se nakon svakog ponav­ljanja na taj nacin sto bi teg zadrzavao za koji trenutak na butinama, udahnuo i izdahnuo i onda bi ga ponovo povukao na gore, umesto sto bi teg nepravilno dizao i spustao.

»Dok sam radio sa dvorucnim tegovima,veoma sam pazljivo ruke potpuno okretao dok bi tegove dizao na gore. Siguran sam da je taj pokret okretanja najvise odgovarao za punocu i izrazenost glave i bicepsa. Sto je on­da supinacija? (okretanje ruke). Siguran sam da mnogi citaoci ne poznaju ovaj termin,stoga cu ga objasniti. Ako radite »kurl« sa jednorucnim tegovima i korektno okrenete ruku (supinacija), u pocetnom stanju vasi dlanovi su suceljeni jedan naspram drugog kada su vam ruke ispruzene na dole sa obe strane tela. Palcevi se nalaze jedan nasuprot drugog dok su vam ruke jos ispruzene na dole. Sada su vam bicepsi posve ispruzeni. Onda istovremeno dizite tegove na taj nacin sto palceve okrecete u suprotnom pravcu. Kada dodete do krajnje tacke (gornji polozaj) vase nadlaktice ce biti potpuno kontrahovane,a vase sake ce biti odvojene jedna od druge koliko je god moguce. To okretanje saka i zgloba sake je pokret supinacije.

»Kada bih ove pregibe korektno izvodio, uvek bi osecao ostar bol u mojim bicepsima kada bi bicepsi bill u gornjem polozaju,a to je potvrda da je misic potpuno kontrahovan. Taj osecaj bih doziveo samo onda kada bih se dobro koncentrisao. U slucaju da su mi misli odlutale, ja bih izgubio taj osecaj. Cinilo bi mi se da pokret nije do kraja izveden. Tada sam znao da je potrebno vratiti punu koncentraciju.

»Prosecan program vezbanja dok sam bio u Minhenu,se sastojao od zgibova sa dvorucnim, jednorucnim tegom, sedeci ili stojeci,pregibi na kurl-masini, koncentracioni kurls. Imajte na umu da se nacin mog treniranja cesto menjao, jer bih uvek pokusavao da sokiram misice. Da bi sokirao misice nisam izvodio uvek isti broj setova i ponavljanja. Secam se dana kada bi moji partneri i ja izvodili 20 krajnje teskih setova za bicepse sa sa­mo 4 do 5 ponavljanja za svaki set. Drugom prilikom ,mozda dva dana kasnije — mi bismo uradili jos 10 setova, petnaest ponavljanja za svaki set koristeci lakse tegove.

••Taj metod sokiranja je bio veoma bitan za moj trening. Vasi misici postaju zasiceni i sputavaju rast, ako neprekidno radite iste vezbe. Ali ako isprobate sve razlicite vrste treninga, varijacija tezina, varijacija setova i ponavljanja i tempa treniranja onda izbacujete misic iz ravnoteze.Oni kao da kazu sebi »vidi, evo nove stvari«. Upravo je izveo 10 setova po 20ponavljanja, a sledeci put ce izvesti 20 seto­va po 5 ponavljanja. Nikad se na to necu navici. Nikada necu razviti otpor prema treningu, valjda stoga moram da rastem!«

»Ako vam je potrebna ova raznovrsnost u treniranju ,a meni je bila potrebna, to bi mogli imati konacnu prednost da je uvrstite u vas program vezbanja. Osecao sam da mi je raz­novrsnost potrebna da bi zadrzao interesovanje za trening i da bi podstakao misic da odgovara. Verovao sam da ako bi trenirao dve nedelje na isti nacin,iste setove, ista po­navljanja ltd, misic ce se navici na to i stvorice otpor prema postavljenom nacinu vezba­nja. Tada bi prestao da odgovara na trening.

»To bi moglo vaziti za skoro svakog,ali sve zavisi o mentalnoj strukturi svakog pojedinca bodibildera. Neki se bolje osecaju ako ostaju pri istom nacinu vezbanja tokom sest meseci ili tokom godinu dana. Ako to uspeva, onda je to za vas bolje i vi biste trebali da ostanete pri tome. Nikada ne pokusavam bilo kome nametnuti svoj naciin vezbanja kao jedini, jer svak je individua za sebe, sa individualnim nacinom vezbanja i ishrane.

Pumping Iron (1977)
Sa Prevodom Online - http://www.filmovizija.com/sa-prevodom-online/pumping-iron-1977-video_4bf7510b4.html

U leto 1975,pre nego sto je otisao u Juznu Afriku na svoju sestu pobedu titule Mr.. Univerzuma,Arnold je i dalje trenirao sa dobrom dozom razlicitosti,ali je izvodio manji broj setova nego nekoliko godina ranije."On­da sam mogao trenirati jacim intenzitetom«,otkriva Svarceneger, i takodje nisam zeleo da preteram u razvoju mojih bicepsa i da narusim moje proporcije.

»Tada bi radio tri vezbe — najcesce pregibe sa dvorucnim tegom, jednorucnim te­gom,sa cetiri seta od 6 do 10 ponavljanja za svaki. Skoro uvek bi koristio metod "Strip­ping" (skidanje tezine tegova) za dvorucne i jednorucne tegove. To se sastojalo od tri seta u okviru svakog seta pregiba, svaki izveden brzini skidanja tezine. Drugim recima, uradio bi nekoliko ponavljanja sa teskim dvorucnim tegom,onda bi skinuo nekoliko ploca dok bi se kratko odmarao. Nakon sto bi plocice skinuo, odmah bi uradio jos nekoliko ponavljanja, skinuo bi jos nekoliko ploca i konacno iscrpio poslednjih nekoliko veoma teskih ponavljanja.Svaki set bi izvodio sve dok vise ne bi mogao da izvedem nijedno ponavljanje. On­da bi teg spustio nekoliko sekundi i otvarao i zatvarao saku radi odmora. Skoro odmah, ponovo bi uzeo teg i uradio jos dva ill tri veoma spora ponavljanja.Tokom seta, osetio bi kao da misici gore kao i krajnju punocu nadlaktice. Moje nadlaktice su bile toliko napumpane,lep je to osecaj kada bi konacno zavrsio.Trajno sam se dobro osecao.

Nastavice se.........................................................................................................

SUPER ATLETA....

CLICK NA LINK...

PRODAVNICA SPORTSKIH DODATAKA POLOMAC MP

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter- https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1