.jpg)
Priredio:Misko Polomac
Nikada ne prelazim više od 4-5 kg preko takmičarske telesne težine. Trudim se da držim pod kontrolom udeo masti u telu tokom čitave godine.Ako mi poraste udeo masti u telu, smanjujem unesene količine mlečnih proizvoda i svega što je pečeno.
Pre takmičenja radim i aerobne vežbe: brzo hodanje,vožnja bicikla na ergometru ili sportsko hodanje na traci za trčanje.To radim 3-4 puta nedjeljno po 15-20 minuta neposredno posle treninga.
Pre nekog takmičenja unosim samo 800-1000 kalorija više nego inače.To je ukupno 3500 kalorija u fazi pripremanja i 4500 kalorija u fazi definisanja.
Moj jelovnik u fazi pripremanja izgleda otprilike ovako: 3-4 jajeta i 15 belanaca, piletina, riba. pasulj, makarone, dinstano povrće, riža,jabuke, banane, lubenice, ananas. Prednost dajem pasulju pošto mu je nizak glikemijski indeks.On je izvor ugljenih hidrata koji lagano sagorevaju,koji ne šokiraju moj organizam.Pasulj je pored toga i izvor belančevina. Volim crveni i crni pasuij i bob. Oprezan sam sa ribom. Nedjelju dana pre američkog državnog prvenstva 1982 sam pojeo pokvarenu smrznutu ribu i zamalo da ne nastupam.Ponekad ipak pojedem lep svez komad ribe u nekom dobrom restoranu.
Jedem 5-6 puta na dan u razmacima od dva i po sata. Prilagodite vašoj aktivnosti unošenje kalorija i ugljenih hidrata.Najviše kalorija unosite kada ste najaktivniji, na primer pre treninga.
Kada radim definiciju,koristim napredne tehnike kao supersetove, džinovske setove i kvalitativni trening (samo 35 sekundi odmora između setova). Masnoća se najbolje razgrađuje putem aerobnog treninga.Vežbanje tegovima takođe sagoreva kalorije, ali te kalorije potiču od naslaganog glikogena mišića.
Tokom faze definisanja radim više ponavIjanja po setu. Kod osnovnih vežbi, potisak na klupi i čučanj, ostajem kod relativno malog broja ponavljanja (5-8). Kod ritmičkih izolacionih vežbi, npr. extenzije nogu,vežbe sa sajlom, povećavam broj ponavljanja.
Osnovnim vežbama se treniraju velike mišićne grupe.Mislim da je glupo raditi isključivo malim težinama u fazi definisanja.To vodi opadanju mišića. Ako želite da održite masu, morate raditi i teške vežbe,osnovne vežbe.
Mislim da je moguće postići dobru definiciju ako je vremenski produžimo.Stres treba izbegavati. Budite ustrajni u aerobnom treningu i u dijeti. Ne zadržavajte se dugo u teretani. Dužina treninga ne znači i povećanje mišića.Ako preterate, sagorevate samo glikogen mišića,a to sprečava pravilno odmaranje, koje rezultuje rastom mišića.
Nemojte misliti da će vam se struk smanjiti pukim pojačanjem treninga stomačnih mišića.To će vam poći za rukom tek kombinacijom dijete i aerobnog treninga.
SUPER ATLETA
Nikada ne prelazim više od 4-5 kg preko takmičarske telesne težine. Trudim se da držim pod kontrolom udeo masti u telu tokom čitave godine.Ako mi poraste udeo masti u telu, smanjujem unesene količine mlečnih proizvoda i svega što je pečeno.
Pre nekog takmičenja unosim samo 800-1000 kalorija više nego inače.To je ukupno 3500 kalorija u fazi pripremanja i 4500 kalorija u fazi definisanja.
Moj jelovnik u fazi pripremanja izgleda otprilike ovako: 3-4 jajeta i 15 belanaca, piletina, riba. pasulj, makarone, dinstano povrće, riža,jabuke, banane, lubenice, ananas. Prednost dajem pasulju pošto mu je nizak glikemijski indeks.On je izvor ugljenih hidrata koji lagano sagorevaju,koji ne šokiraju moj organizam.Pasulj je pored toga i izvor belančevina. Volim crveni i crni pasuij i bob. Oprezan sam sa ribom. Nedjelju dana pre američkog državnog prvenstva 1982 sam pojeo pokvarenu smrznutu ribu i zamalo da ne nastupam.Ponekad ipak pojedem lep svez komad ribe u nekom dobrom restoranu.
Kada radim definiciju,koristim napredne tehnike kao supersetove, džinovske setove i kvalitativni trening (samo 35 sekundi odmora između setova). Masnoća se najbolje razgrađuje putem aerobnog treninga.Vežbanje tegovima takođe sagoreva kalorije, ali te kalorije potiču od naslaganog glikogena mišića.
Tokom faze definisanja radim više ponavIjanja po setu. Kod osnovnih vežbi, potisak na klupi i čučanj, ostajem kod relativno malog broja ponavljanja (5-8). Kod ritmičkih izolacionih vežbi, npr. extenzije nogu,vežbe sa sajlom, povećavam broj ponavljanja.
Osnovnim vežbama se treniraju velike mišićne grupe.Mislim da je glupo raditi isključivo malim težinama u fazi definisanja.To vodi opadanju mišića. Ako želite da održite masu, morate raditi i teške vežbe,osnovne vežbe.
Mislim da je moguće postići dobru definiciju ako je vremenski produžimo.Stres treba izbegavati. Budite ustrajni u aerobnom treningu i u dijeti. Ne zadržavajte se dugo u teretani. Dužina treninga ne znači i povećanje mišića.Ako preterate, sagorevate samo glikogen mišića,a to sprečava pravilno odmaranje, koje rezultuje rastom mišića.
Nemojte misliti da će vam se struk smanjiti pukim pojačanjem treninga stomačnih mišića.To će vam poći za rukom tek kombinacijom dijete i aerobnog treninga.
SUPER ATLETA
Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.
Misko Polomac,click na linkove....
twitter
Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1
0 коментара:
Постави коментар