Formula za kvalitetno dobijanje misicne mase-by Todd Swinney

Formula za kvalitetno dobijanje misicne mase-by Todd Swinney

Priredio:Misko Polomac

Ljudi redovno idu u fitnes i nutricione centre i zale se da nisu u stanju da dobiju na kvalitetnoj telesnoj tezini. Nabacivanje kvalitetne mase uopste ne bi trebalo da predstavlja problem. U stvari, kada jednom naucite nekoliko osnovnih aspekata ishrane, dobijanje kvalitetne telesne tezine moze se postizati iz nedelje u nedelju.Prva stvar koju treba da shvatite jeste da je bodi bilding velikim delom baziran na ishrani i da je sve ono sto postizete u teretani samo razgradnja misica. Ono sto radite preostala 23 casa u toku dana diktirace sta ce se desiti sa razgradjenim misicima. Zbog toga, da bi olaksali oporavak, omogucili i ubrzali proces rasta, bitno je da isto onoliko energije i istrajnosti koliko usmeravate na trening ulozite i u ishranu. Kada jednom to naucite, odvojite nesto para za kupovinu nove, vece garderobe. Da biste sebi utrli put ka novom misicnom rastu, vazno je da prvo naucite malo i o ishrani. Za potrebe ovog clanka podelicemo hranu u tri grupe: protein!, ugljeni hidrati i masti. 

PROTEIN- Protein ima brojne funkcije u telu i svakako je najvaznija hranljiva materija jer se nalazi u svakoj celiji tela. Uloga proteina je posebno znacajna za rast, obnavljanje i odrzavanje celija.Najbolji izvori prote­ina su belanac jajeta, pilece i curece belo meso bez koze i riba. Za proces izgradnje misica treba da unosite 2,7 do 3,3 grama proteina na kilogram telesne tezine dnevno. Zapamtite,sa povecanjem vase telesne tezine raste i vasa potreba za proteinom. 

UGLJENI HIDRATI - Ugljeni hidrati obezbeduju gorivo za telo i predstavljaju nas glavni izvor energije.Za vreme procesa digestije,ugljeni hidrati se pretyaraju u glukozu krvni secer).Glukoza cirkulise u krvi i sluzi kao glavni izvor energije koju misici koriste tokom prvih nekoliko minuta vezbanja. Kada glukoza nije odmah iskoriscena, ona se deponuje u jetri i misicima u obliku glikogena.Ugljene hidrate mozemo podeliti u tri razlicite kategorije: prosti seceri, skrobni ugljeni hidrati i vlaknasti ugljeni hidrati.Prosti seceri su sastavljeni od jednog (monosaharid) ili dvos-trukog (disaharid) molekula. Skrobni ugljeni hidrati su sastavljeni od polisaharida (lanac od vise molekula glukoze). Prosti seceri i skrobni ugljeni hidrati daju istu kolicinu energije iz hrane, ali na tome se njihova slicnost i zavrsava.Prosti seceri izazivaju ostar skok nivoa secera u krvi, sto skoro uvek rezultira time da telo pocne da deponuje masti.Polisaharidi, s druge strane, obezbeduju lagano i stalno otpustanje secera u krvi.Prema tome, glukoza iz skrobnih ugljenih hidrata izaziva minimalnu sekreciju insulina i obezbeduje trajniji nivo energije.Povoljni izvori skrobnih ugljenih hidrata ukljucuju ovsenu kasu, griz, smedi pirinac, krompir, jam[slatki krompir], kukuruz, pasulj, grah, grasak, lecu i drugo mahunasto povrce.Vlaknasti ugljeni hidrati, kao sto samo ime govori, su bogati vlaknima. Vlakna usporavaju digestiju i omogucavaju jos postojanije otpustanje glukoze. Vlaknasti ugljeni hidrati se nalaze u spargli, prokulama, kupusu, karfiolu, sargarepi, celeru, boraniji, tikvicama i drugom salatastom povrcu. 

MASTI-Neke dijetalne mast i su neophodne za optimalno zdravlje i telesni razvoj jer sadrze hranljive sastojke poznate kao esencijalne masne kiseline (EMK), koje su ukIjucene u brojne vazne bioloske funkcije. Na primer, EMK su ukljucene u produkciju prostaglandina, koji regulisu skoro svaki sistem u telu. To se pre svega odnosi na kardiovaskularni, imuni, endokrini, digestivni i reproduktivni sistem. EMK su takode neophodne da bi vezivno tkivo i celijski zidovi bili zdravi i snazni.Kada primenjujete dijetu sa niskim unosom masti, neophodno je da dodatno uzimate adekvatnu kolicinu EMK. To cete najbolje postici ako redovno uzimate kasicicu hladnocedjenog ulja od masline,bundeve,suncokreta, safranike ili lana. Kapsule ulja od jaglike se takode preporucuju i svakako su najpogodniji nacin za dopunsko uzimanje EMK.I svakako omega 3 ili komplex kapsula. 

FORMULISANJE PLANA ISHRANE-Primenjujuci gore iznete informacije, mozete formulisati plan ishrane za maksimiziranje misicnog rasta prilagodjen vasim nutricionim potrebama. Kao sto vam je verovatno poznato, ne mozete dobiti na kvalitetnoj telesnoj tezini ukoliko uzimate samo tri obroka dnevno. Planirajte da konzumirate pet do sedam obroka, u zavisnosti od vaseg rasporeda. Takodje, nemojte upasti u zamku od cetiri-ili-pet "minimalna" obroka dnevno. Mini obroci vode ka mini-muskulaturi. Svaki obrok treba da bude dovoljno veliki da bi ste se sasvim zasitili. Uz to, potrebno je da svake nedelje dodajete nesto kalorija kako bi vasa tezina konstantno isla na gore. Jedite kada vam sat kaze da je vreme da jedete, ne samo onda kada ste gladni.Vodenje evidencije o tome koliko kalorija, proteina, ugljenih hidrata i masti unosite dnevno je takode veoma bitno. Te informacije predstavljaju sve ono sto vam je potrebno da znate o dobijanju na kvalitetnoj telesnoj tezini. Kao sto je ranije receno, budite sigurni da dnevno uno­site najmanje 2,7 do 3,3 grama proteina na kilogram telesne tezine. Preostali, ukupni broj kalorija dopunite unosom skrobnih i vlaknastih uglje­nih hidrata, kako bi nastavili prosec dobijanja na tezini.

Evo formule koju mozete koristiti da bi ste dosli do svog dnevnog kalorijskog cilja. Prvo, pomnozite svoju telesnu tezinu sa 2,7. To ce vam dati dobru polaznu osnovu da biste odredili koliko vam je proteina dnevno potrebno. Zatim, dobijeni rezultat pomnozite sa 16 i doci cete do vasih ukupnih dnevnih kalorijskih potreba. Ova racunica za osobu od 75 kilograma bi izgledala ovako: 75 x 2,7 = 202,5 grama proteina x 16 = 3.240 kalorija.Ako ovu jednacinu tokom etapa planiranja obroka dalje podelite, racunajuci da po gramu proteina i ugljenih hidrata unosite 4 kalorije, a masti zaokruzite na 9 kalorija po gramu, uvidecete da na unos proteina odlazi 25% ukupnih dnevnih kalorija. Preostalih 65 - 70% kalorija treba uneti iz kvalitetnih ugljenih hidrata, a 5 do 10% iz masti. Odnos od 25-65-10 (proteini-ugljeni hidrati-masti) je generalno najproduktivniji za dobijanje na kvalitetnoj telesnoj tezini.Ukoliko do sada niste konzumirali vece kolicine hrane, onda ce vam mozda brojke do kojih cete doci, koristaci datu formulu, izgledati nedostupne na prvi pogled.Ali zapamtite, Rim nije izgradjen za jedan dan, a nece ni telo kakvo vi zelite.Konzumiranje raznovrsne hrane je takodje vazno.Suprotno popularnom verovanju medu bodi bilderima konzumiranje pilecih grudi, pecenog krompira i prokula, pet puta dnevno, ne vodi ka bas dobro izbalansiranoj ishrani.S nutricione tacke gledista, uvek cete bolje napredovati i izbeci monotoniju u ishrani, ukoliko redovno koristite raznovrsnu hranu.

Naucite kako da pripremate svoju hranu, tako da veci deo vremena ne provodite u kuhinji. Ljudi se obicno zale da nemaju vremena za pripremanje hrane kao da je to izgovor za koriscenje "brze hrane", ili za slabu i neredovnu ishranu. Resenje je lako: jednostavno spremajte odjednom vecu kolicinu hrane. Nemojte samo da spremate dva ili tri komada pilecih grudi, vec nekoliko kilograma. One ce ostati sveze nekoliko dana u frizideru i bice vam na raspolaganju kada su vam potrebne. Isto tako, nemo­jte peci samo jedan ili dva krompira ispecite punu rernu. Naravno, da biste pripremali vecu kolicinu hrane odjednom, morate takodje i kupovati vecu kolicinu.

Da bih ilustrovao ovo,ispricacu vam jednu zgodu koja mi se desila pre par godina. Bio sam u obliznjem supermarketu kupujuci svoju nedeljnu kolicinu hrane. Posto sam ispraznio kolica na tezgu sa kasom, primetio sam da me kasirka gleda. Nastavila je da me pogleduje dok je otkucavala kutije za rizom i kese sa piletinom, krompirom i drugim povrcem.Odjednom je zastala, pogledala u mene i rekla : "Da li imate svoje vlastito mesto?" Zeleci da sprecim ono za sta sam mislio da je njen interes, jer sam bio (i jos uvek sam) u veoma srecnoj vezi, odgovorio sam: "Ne, ja zivim sa verenicom." Izgledala je zbunjeno za trenutak, a zatim rekla: "ne, ne mislila sam da li imate svoj restoran? To mi je izgledalo ocigledno s obzirom na kolicinu hrane koju ovde kupujete!"

Domaci Flex[preteca danasnjeg casopisa MAXX] br.6

Todd Swinney- http://www.lifeforcemd.com/nutri.html

A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac-
KLIK NA LINKOVE---
https://www.facebook.com/Polomac3MP
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1