BLOG POLOMAC MP

петак, 15. фебруар 2013.

Zablude-Postoji li zamena za proteinske suplemente-by Miško Polomac

Zablude-Postoji li zamena za proteinske suplemente-by Miško Polomac

Napisao-Miško Polomac

Dakle ,u vreme besparice u želji da konzumiraju nešto dodatno vežbači često pribegavaju alternativnim varijantima u odnosu na gotove proteinske prah i ostale suplementske protein dodatke.Postoji li zaista alternativa tome kako biste uštedeli.???.Nažalost odgovor je ne!
Pre svega moram napomenuti,ishrana je uvek okosnica,osnova Vašeg napretka,cilja,rezultata.
Pravilna ishrana koja podrazumeva u osnovi dovoljan unos zdrave nepreradjene hrane iz proteinskih izvora poput nemasnih mesa,jaja,nemasnih mlečnih proizvoda,ribe,u.hidrata iz žitarica,povrća,i dobrih voćki i zdravih masti.To je ono što takodje nema alternativu.
Ako se bavite sportom,pogotovo bodi bildingom ili fitnessom,Vaš unos proteina ili ti belančevina mora biti nešto veći jer jedino to gradi Vaše mišiće uz ostale zadatke koje protein ima u našem organizmu.
Uostalom pitajte Bear Gryllsa koja mu je najmilija hrana na preživljavanju :)
Bobice,trave,lišće okk,ali kad zaleti neka buba,crv,ili neka krupna životinjka,njammm,omaže je u slast :)
Nego da se vratim na temu...

Postoji li zamena za proteinske suplemente,nekakvi home šejkovi koji bi trebali da završe isti posao za mnogo manje pare....

Dakle...Surovo kažem,nee.!!!.Zabludaa da postoji..
Prodajem suplemente,imam radnju,ahaaaa....
Ne,nije mi cilj surova prodaja,već prosto da objasnim.

Pa da krenemo bez neke velike priče jer je zaista prosto za razjasniti.

Surutka u prahu..Hmmm,prevedem pa prevod kaže-wheyyy..

Juhuuu,to ima u prodavnici i ne košta puno.
Ali čika Miško :) Vam sada kaže....
Dakle poenta bi trebala biti uzimanje brzog izvora proteina u šejku koji će nam brzo isporučiti te gradivne materije u mišiće.Ali....Pročitajte na kutiji specifikaciju i recite mi gde tu vidite gradivnu materiju protein????
Ok,sad kažu-pa piše 12% protein.Pa znate li koliko je to beznačajna količina znajući da Vam u osnovi treba oko 2 gr na kg telesne mase?!.Plus u tom sadržaju je 60 i neki procenat teško svarljivog šećera za ljudski organizam jer većina nas skoro i da ne može da svari ml.šećer laktozu.
Znači u b.b.svrhe gradnje mišića ta surutka u prahu je beskorisna stvarčica.

Belanca u prahu...Konditorski proizvod.90% protein što zaista lepo zvuči.Kakva je iskoristljivost toga ja stvarno ne znam,ali znam da kao i ja većina onih koji su to probali imali su naduven stomak gasovima sa ogromnim čadjavim izduvom na dupetu.Dakle ja ne želim biti dostojan protivnik Pepe le Tvoru,ne znam za Vas :)

Sojino brašno...Hmmm,zanimljivo 50% protein..Ali pročitajte gomilu textova koji govore o tome da soja u većim količinama nije dobra za muškarce jer ima visok sadržaj fitoestrogena koji su slični ženskim hormonima.

Dakle ,ženske sise na mom telu,ok :)
ali bez da budu moje vlasništvo :)
Usput,bree ,od znatne količine ispijene u tzv šejku od toga počinje kuvanje u stomaku što može značiti da ćete ubrzo sve to izbaciti uz ostalu hranu koju ste pojeli.

Značii plazmaa,znači mlekoo,grrrr,massaaa :)
I opet ništa.Osim lepog podsećanja na detinjstvo za mišiće opet beznačajna količina proteina,dalje tu ne bih..Ali opustiti se sa tom varijantom ponekad,zašto da ne!?Ali samo radi finog,ukusnog uživanja.

Haj tu da dodam još i neke razne čoko instant praškove pune šećera pa još kao sa vitaminima,i sve to zbućkano u mleko..Lepo,ukusno,za mišiće beskorisno,ali za salce sjajnoo..

Na kraju neki će reći meni- moš’ti divanit do sutra,ali meni ovo dobro.
Ok,mislim da ja rekoh prosto i dovoljno.Toliko od mene o turboguznim dodacima.

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

недеља, 10. фебруар 2013.

Arnold Švarceneger-TRENING ZA LISTOVE

Arnold Švarceneger -TRENING ZA LISTOVE

Priredio-Misko Polomac

Pre dolaska u Kaliforniju da bih vežbao pod nadzorom Džo Veidera, nisam shvatao značaj potpunog razvoja svih mišićnih partija. Moji treninzi su bili usmereni na izgradnju što većeg obima mišića ruku, grudi i ramena. Vežbe za listove skoro da nisu ni postojale u mom programu treninga. Zato nije ni čudno da mi je Džo Veider odmah stavio do znanja da će najveći deo treninga u Kaliforniji biti usmeren na to da »zaostale« mišićne partije dovedem u proporciju sa ostalim.

Moja najuočljivija slaba tačka u to vreme su bili listovi, koji su znatno zaostajali za ostalim mišićnim partijama, narušavajući tako simetriju moga tela.

Po savetu Džo Veidera u treningu sam primenjivao princip prioriteta, vežbajući listove na početku svakog treninga, kada sam najodmorniji i pun energije. Znajući da su mišići lista sastavljeni od zbijenih mišićnih vlakana i da bez većeg napora nose težinu tela deset do petnaest sati dnevno, bio mi je logičan Veiderov savet da listove vežbam sa što većim težinama, koristeći forsirana ponavljanja, jer ih samo tako mogu izložiti naporu koji će ih naterati na rast.

Program za koji smatram da mi je dao najboije rezultate izgleda ovako:

Prva vežba je »Podizanje na prste sa partnerom na ledjima«.

Izvodim je tako što stojeći na drvenom bloku spuštam pete do poda. Poželjno je da drveni blok bude visok oko 10 santimetara, kako bi došlo do potpunog istezanja mišića lista u donjem položaju. Iz tog položaja podižem se na prste, što je više moguće prema gore, zadržavajući u gornjem položaju kontrakciju brojeći do četri. Ova vežba je izvanredna za izgradnju mase lista, a radim je u šest serija od 12 do 15 ponavljanja.

Skoro bez odmora prelazim na vežbu »Podizanje na mašini za listove«, koja je takodje efikasna za povećanje obima. Ovu, meni najomiljeniju vežbu za listove počinjem sa 150 do 200 kilograma, da bih u svakoj od ukupno šest serija povećao opterećenje, tako da ono u zadnjoj seriji iznosi 450 kilograma. Broj ponavljanja se kreće od 10 do 12, a u svakom nastojim da maksimalno kontrahujem i istežem listove, uz obavezno zadržavanje u gornjem položaju.

Treću vežbu izvodim sedeći na specijalnoj spravi za listove. Koristeći veliku težinu, bez obzira što je ovo vežba za oblikovanje listova, izvodim 15 ponavljanja, nastojeći da u svakom kolena podižem što više, spuštajući ih zatim lagano, uz potpunu kontrolu mišića.

I poslednja vežba u mom programu za listove omogućava mi korišćenje maksimalnog opterećenja. Izvodim je na »Leg Pres« mašini, na taj naćin što iz ležećeg položaja tegove potiskujem stopalima. Pri izvodjenju vežbe kolena se nesmeju savijati, a osnovno je postići maksimalnu kontrakciju i istezanje mišića.

Nakon ovog programa moji listovi su toliko »napumpani« krvlju, da imam osećaj da će svakog časa eksplodirati. Međutim, to me ne sprećava da sprovedem još jednu »torturu« u vidu istezanja listova, koje postižem tako što stojeći na drvenom bloku visine 15 do 20 cm spuštam pete skoro do poda, ostajući u tom položaju ceo minut i maksimalno istežući listove.

Mnogi me pitaju kako to da i oni ne uspevaju da izgrade listove kao što su moji i pored toga što koriste iste vežbe. Odgovor je jednostavan. Dok većina vežbača »otaljava« treninge, za mene je svaki trening izazov. Ja korišćenjem sve većih težina prosto prisiljavam mišić da raste. Za mene bol u mišiću nije znak da treba da stanem, ja u njemu uživam jer mi on govori da je mišić »pogođen« i što je najvažnije svaku vežbu radim uz maksimalnu koncentraciju, postižući potpunu kontrakciju, istezanje i napumpanost mišića.

Zahvaljujući savetima Džo Veidera, ogromnoj volji i upornosti, nekada najslabija mišićna partija postala je jedno od mojih najjačih oružja na takmičenjima.

Program koji je meni pomogao da izgradim listove obima od 50 cm, pomoći će i vama, potrebno je samo da se pridržavate saveta i da želite da uspete u izgradnji listova, onoliko, koliko sam ja želeo kada sam prvi put došao u Kaliforniju i kada me ništa nije moglo sprečiti da u toj želji uspem.

VEŽBE

Podizanje na prste sa partnerom na ledjima

Stojeće dizanje na prste na mašini za listove

Sedeće dizanje prstiju na mašini za listove

Potisak prstima na »Leg Pres« mašini

Ovo je jedan stariji članak sjajnog časopisa KARATE BILDER-koji je uređivao Nenad Vučković...

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

субота, 9. фебруар 2013.

Novica Pauljičić-bodi bilding,kako je to nekad izgledalo..

Priredio-Miško Polomac

Ovo je jedan stariji članak sjajnog časopisa KARATE BILDER-koji je uređivao Nenad Vučković...

Novica Pauljičić, višestruki prvak države iz Bora, koji je u grad bakra znao često donositi zlato, naravno u obliku medalja osvojenih na mnogim takmičenjima, ponovo se, posle pauze od nekoliko godina, vraća svojoj velikoj Ijubavi, atletskoj gimnastici.

Posetili smo vrsnog sportistu u njegovoj vežbaonici, smeštenoj u omanjoj podstanici kotlarnice jedne borske višespratnice. Tu se Novica svakodnevno bori sa tonama tereta pripremajući se za novu takmičarsku sezonu i svoj veliki povratak. Želeli smo da saznamo kako ovaj šampion trenira i evo šta smo zabeležili:

»Atletskom gimnastikom počeo sam da se bavim još u osnovnoj školi, koju sam završio u Žagubici. Po preseljenju u Bor, gde sam upisao industrijsku školu, nastavio sam sa vežbanjem. U to vreme nisam mnogo znao o atletskoj gimnastici. Tek 1970. godine počinjem da prikupljam literaturu koja je u vezi sa vežbanjem, izvlačeći sve ono što je za mene novina. Sa novim saznanjima počinju i moji vidniji uspesi u izgradnji tela.

Ono što sam uvek želeo postići jesu harmonija i proporcija tela, uz maksimalnu definiciju mišića. Kada sam to i ostvario, odmah su došli i prvi takmičarski uspesi. Tako sam 1976. godine pobedio na tri takmičenja, postavši i Atleta Jugoslavije. Ovo su mi ujedno i najdraže pobede u karijeri.

Tokom dugogodišnjeg vežbanja uverio sam se da je instinktivni trening najbolji, kako za srednje iskusne, tako i za napredne vežbače. Ovu vrstu treninga»primenjujem za sve mišićne partije. Tako na primer, u treningu za ruke, koje vežbam sa velikim težinama i maksimalno intenzivno, čim osetim da mi opada tonus, odmah, pored 2-3 redovna treninga nedeljno, u kojima biceps i triceps vežbam u po 20 serija, izvodim i neplanirane treninge srednjeg intenziteta, od po 10 serija. Osim toga, često menjam tri kompleta vežbi za ruke, omogućavajući tako da mišići budu stalno pod stresom.

Mladim vežbačima bih preporučio da vežbaju što intenzivnije, primenjujući instinktivni trening i težeći za proporcijom i harmonijom tela. Neka budu uporni i neka ne prenagljuju, a uspeh će s vremenom sigurno doći.«

Na kraju, ostaje nam da Novici Pauljičiću poželimo puno sreće na putu ka novim uspesima, kojih će sigurno još biti.

Neka mu je večna slava!

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

среда, 6. фебруар 2013.

Lee Labrada trening za leđa

Priredio:Miško Polomac

Lee Labrada

Trening

Pocinjem sa lat povlacenjem prema grudima. Ledja su mi savijena prema unutrasnjoj strani, prsa su mi isturena, latisimus izvlacim u gornjoj poziciji na kratko, laktovi su mi istureni dok sipku vucem do grudi. Ovako se bolje koncentrisem na latisimus, biceps dobrim delom iskljucujem iz pokreta.

Sledeca je vezba veslanje sedeci. I ovdje obracam paznju na pravilno i potpuno izvodjenje pokreta. Svesno savijam ledja, paralelni hvat vucem do stomaka, plecke se priblizavaju jedna drugoj. Ponekad radim 10 ponavljanja do trenutnog otkazivanja misica, potom se odmaram i nakon toga izvodim 5-6 ponavljanja, ponovo se odmaram i potom ponovo uradim jos nekoliko ponavijanja,sve do potpunog zamora. Pri tome ne ispustam paralelni hvat iz ruku. Rezultat toga je pojavljivanje efekta napumpanosti citavog latisimusa.

Koristim taj efekat napumpanosti i izvodim dva seta izvlacenja na vratllu. U gornjoj poziciji ostajem pet ill vise sekundi, sve dok me vlastita telesna tezina ne povuce nadole. Zamisljam da izvodim duplu biceps pozu od pozadi. Moj partner mi pomaze da zauzmem pocetnu poziciju pre no sto otpocnem da opterecujem ledjni misic. Ovom tehnikom sam prosle godine mnogo bolje razradio detalje muskulature mojih ledja.

Potom izvodim vezbu veslanja sa T-Sipkom ili vezbu veslanja u pognutom stavu. Najcesce se odlucujem za vezbu veslanja sa T-sipkom. Laktovi su mi tik uz telo, na ovaj nacin usmereno pogadjam donje delove latisimusa. Prilikom izvodjenja vezbe veslanja u pognutom stavu vise se koncentrisem na sredinu mojih ledja. Ne trzajte sipku. Donji deo ledja mora uvek biti zategnut i prema unutrasnjoj strani savijen kako biste sprijecili povrede.

Misici se razvlace prilikom izvodenja ove vezbe jer vam vuce plecke napred. Obratite paznju na ispravnu tehniku i ne stavljajte preterano mnogo tegova na sipku.

Trapezijus vezbam u okviru treninga ledja. Izvodim vezbu dizanja ramenima pomocu velike sipke ili bucica. Nagnite glavu malo napred, lopatice se sada mogu kretati do u krajnji gornji polozaj, i vi postizete potpunu kontrakciju tog misica.

Na kraju izvodim mrtvo dizanje ili hiperekstenzije. Iz treninga u trening menjam te dve vezbe. Donji deo ledja je prema unutrasnjoj strani savijen, straznjica ostaje dole da bi se razvili erektori. Hiperekstenzije su bolje za usmereni razvoj erektora.

U osnovi je to moj program za citavu godinu. Taj program malo menjam pre takmicenja,malo vise ponavljanja, krace pauze izmedju setova i vise kontrakcije radi postizanja efekta napumpanosti. Ponekad radim intenzivna ponavljanja Ili redukovane setove. To zavisi od vezbi i od toga kako se osecam. Cuvajte se od pretreniranosti, koristite tehnike pojacanog intenziteta sa razmiiljanjem.

Ako mislite da je potrebno, mozete i da uradite potpuno nove vezbe. Ne postoji apsolutno perfektan program. Radujte se fascinantnim iskustvima u treningu bodibildinga.

Dobra je tehnika pretpostavka za potpunu kontrakciju i za usmereni trening odredjenih misica, svaka vezba postaje efektivnija pomocu ispravne tehnike. Izvodim ispravna ponavljanja. Uvijek vezbam sa maksimalnom tezinom, kako bih podstakao rast misica, all nikada ne stavljam tezine zbog kojih bih vezbu morao da izvodim nekorektno. Radim 10-12 ponavljanja po setu za ledja.

Prvi set svake vezbe izvodim sa najvecom tezinom. Tu tezinu smanjujem tokom sledecih setova. Prethodno se temeljito zagrevam i pripremam za zadatak koji moram obaviti. Moj je trening kratak, ali krajnje intenzivan. To je pravi trening za optimalan razvoj misica.Pojasnicu to na primeru trcanja.Moj trening nalikuje sprintu, a ne maratonu, jer razvoj misica zavisi od intenziteta, a ne od obima treninga.

Program treninga

lat povlacenje 3x10-12

sedece veslanje na donjem koturu lata 2-3x10-12

zgibovi na vratilu 2xmaximum sa maximalnim zadrzavajucim kontrakcijama

veslanje t-sipkom ili dvorucno 2x10

sleganje ramenima 2x10

mrtvo dizanje ili hiperextenzija 2x10

Super atleta br.5

http://www.labrada.com/
Lee Labrada facebook page- https://www.facebook.com/LabradaNutrition?fref=ts
A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.

Misko Polomac-
KLIK NA LINKOVE---
https://www.facebook.com/Polomac3MP
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

понедељак, 4. фебруар 2013.

Formula za kvalitetno dobijanje misicne mase-by Todd Swinney

Priredio:Misko Polomac

Ljudi redovno idu u fitnes i nutricione centre i zale se da nisu u stanju da dobiju na kvalitetnoj telesnoj tezini. Nabacivanje kvalitetne mase uopste ne bi trebalo da predstavlja problem. U stvari, kada jednom naucite nekoliko osnovnih aspekata ishrane, dobijanje kvalitetne telesne tezine moze se postizati iz nedelje u nedelju.Prva stvar koju treba da shvatite jeste da je bodi bilding velikim delom baziran na ishrani i da je sve ono sto postizete u teretani samo razgradnja misica. Ono sto radite preostala 23 casa u toku dana diktirace sta ce se desiti sa razgradjenim misicima. Zbog toga, da bi olaksali oporavak, omogucili i ubrzali proces rasta, bitno je da isto onoliko energije i istrajnosti koliko usmeravate na trening ulozite i u ishranu. Kada jednom to naucite, odvojite nesto para za kupovinu nove, vece garderobe. Da biste sebi utrli put ka novom misicnom rastu, vazno je da prvo naucite malo i o ishrani. Za potrebe ovog clanka podelicemo hranu u tri grupe: protein!, ugljeni hidrati i masti.

PROTEIN- Protein ima brojne funkcije u telu i svakako je najvaznija hranljiva materija jer se nalazi u svakoj celiji tela. Uloga proteina je posebno znacajna za rast, obnavljanje i odrzavanje celija.Najbolji izvori proteina su belanac jajeta, pilece i curece belo meso bez koze i riba. Za proces izgradnje misica treba da unosite 2,7 do 3,3 grama proteina na kilogram telesne tezine dnevno. Zapamtite,sa povecanjem vase telesne tezine raste i vasa potreba za proteinom.

UGLJENI HIDRATI - Ugljeni hidrati obezbeduju gorivo za telo i predstavljaju nas glavni izvor energije.Za vreme procesa digestije,ugljeni hidrati se pretyaraju u glukozu krvni secer).Glukoza cirkulise u krvi i sluzi kao glavni izvor energije koju misici koriste tokom prvih nekoliko minuta vezbanja. Kada glukoza nije odmah iskoriscena, ona se deponuje u jetri i misicima u obliku glikogena.Ugljene hidrate mozemo podeliti u tri razlicite kategorije: prosti seceri, skrobni ugljeni hidrati i vlaknasti ugljeni hidrati.Prosti seceri su sastavljeni od jednog (monosaharid) ili dvos-trukog (disaharid) molekula. Skrobni ugljeni hidrati su sastavljeni od polisaharida (lanac od vise molekula glukoze). Prosti seceri i skrobni ugljeni hidrati daju istu kolicinu energije iz hrane, ali na tome se njihova slicnost i zavrsava.Prosti seceri izazivaju ostar skok nivoa secera u krvi, sto skoro uvek rezultira time da telo pocne da deponuje masti.Polisaharidi, s druge strane, obezbeduju lagano i stalno otpustanje secera u krvi.Prema tome, glukoza iz skrobnih ugljenih hidrata izaziva minimalnu sekreciju insulina i obezbeduje trajniji nivo energije.Povoljni izvori skrobnih ugljenih hidrata ukljucuju ovsenu kasu, griz, smedi pirinac, krompir, jam[slatki krompir], kukuruz, pasulj, grah, grasak, lecu i drugo mahunasto povrce.Vlaknasti ugljeni hidrati, kao sto samo ime govori, su bogati vlaknima. Vlakna usporavaju digestiju i omogucavaju jos postojanije otpustanje glukoze. Vlaknasti ugljeni hidrati se nalaze u spargli, prokulama, kupusu, karfiolu, sargarepi, celeru, boraniji, tikvicama i drugom salatastom povrcu.

MASTI-Neke dijetalne mast i su neophodne za optimalno zdravlje i telesni razvoj jer sadrze hranljive sastojke poznate kao esencijalne masne kiseline (EMK), koje su ukIjucene u brojne vazne bioloske funkcije. Na primer, EMK su ukljucene u produkciju prostaglandina, koji regulisu skoro svaki sistem u telu. To se pre svega odnosi na kardiovaskularni, imuni, endokrini, digestivni i reproduktivni sistem. EMK su takode neophodne da bi vezivno tkivo i celijski zidovi bili zdravi i snazni.Kada primenjujete dijetu sa niskim unosom masti, neophodno je da dodatno uzimate adekvatnu kolicinu EMK. To cete najbolje postici ako redovno uzimate kasicicu hladnocedjenog ulja od masline,bundeve,suncokreta, safranike ili lana. Kapsule ulja od jaglike se takode preporucuju i svakako su najpogodniji nacin za dopunsko uzimanje EMK.I svakako omega 3 ili komplex kapsula.

FORMULISANJE PLANA ISHRANE-Primenjujuci gore iznete informacije, mozete formulisati plan ishrane za maksimiziranje misicnog rasta prilagodjen vasim nutricionim potrebama. Kao sto vam je verovatno poznato, ne mozete dobiti na kvalitetnoj telesnoj tezini ukoliko uzimate samo tri obroka dnevno. Planirajte da konzumirate pet do sedam obroka, u zavisnosti od vaseg rasporeda. Takodje, nemojte upasti u zamku od cetiri-ili-pet "minimalna" obroka dnevno. Mini obroci vode ka mini-muskulaturi. Svaki obrok treba da bude dovoljno veliki da bi ste se sasvim zasitili. Uz to, potrebno je da svake nedelje dodajete nesto kalorija kako bi vasa tezina konstantno isla na gore. Jedite kada vam sat kaze da je vreme da jedete, ne samo onda kada ste gladni.Vodenje evidencije o tome koliko kalorija, proteina, ugljenih hidrata i masti unosite dnevno je takode veoma bitno. Te informacije predstavljaju sve ono sto vam je potrebno da znate o dobijanju na kvalitetnoj telesnoj tezini. Kao sto je ranije receno, budite sigurni da dnevno unosite najmanje 2,7 do 3,3 grama proteina na kilogram telesne tezine. Preostali, ukupni broj kalorija dopunite unosom skrobnih i vlaknastih ugljenih hidrata, kako bi nastavili prosec dobijanja na tezini.

Evo formule koju mozete koristiti da bi ste dosli do svog dnevnog kalorijskog cilja. Prvo, pomnozite svoju telesnu tezinu sa 2,7. To ce vam dati dobru polaznu osnovu da biste odredili koliko vam je proteina dnevno potrebno. Zatim, dobijeni rezultat pomnozite sa 16 i doci cete do vasih ukupnih dnevnih kalorijskih potreba. Ova racunica za osobu od 75 kilograma bi izgledala ovako: 75 x 2,7 = 202,5 grama proteina x 16 = 3.240 kalorija.Ako ovu jednacinu tokom etapa planiranja obroka dalje podelite, racunajuci da po gramu proteina i ugljenih hidrata unosite 4 kalorije, a masti zaokruzite na 9 kalorija po gramu, uvidecete da na unos proteina odlazi 25% ukupnih dnevnih kalorija. Preostalih 65 - 70% kalorija treba uneti iz kvalitetnih ugljenih hidrata, a 5 do 10% iz masti. Odnos od 25-65-10 (proteini-ugljeni hidrati-masti) je generalno najproduktivniji za dobijanje na kvalitetnoj telesnoj tezini.Ukoliko do sada niste konzumirali vece kolicine hrane, onda ce vam mozda brojke do kojih cete doci, koristaci datu formulu, izgledati nedostupne na prvi pogled.Ali zapamtite, Rim nije izgradjen za jedan dan, a nece ni telo kakvo vi zelite.Konzumiranje raznovrsne hrane je takodje vazno.Suprotno popularnom verovanju medu bodi bilderima konzumiranje pilecih grudi, pecenog krompira i prokula, pet puta dnevno, ne vodi ka bas dobro izbalansiranoj ishrani.S nutricione tacke gledista, uvek cete bolje napredovati i izbeci monotoniju u ishrani, ukoliko redovno koristite raznovrsnu hranu.

Naucite kako da pripremate svoju hranu, tako da veci deo vremena ne provodite u kuhinji. Ljudi se obicno zale da nemaju vremena za pripremanje hrane kao da je to izgovor za koriscenje "brze hrane", ili za slabu i neredovnu ishranu. Resenje je lako: jednostavno spremajte odjednom vecu kolicinu hrane. Nemojte samo da spremate dva ili tri komada pilecih grudi, vec nekoliko kilograma. One ce ostati sveze nekoliko dana u frizideru i bice vam na raspolaganju kada su vam potrebne. Isto tako, nemojte peci samo jedan ili dva krompira ispecite punu rernu. Naravno, da biste pripremali vecu kolicinu hrane odjednom, morate takodje i kupovati vecu kolicinu.

Da bih ilustrovao ovo,ispricacu vam jednu zgodu koja mi se desila pre par godina. Bio sam u obliznjem supermarketu kupujuci svoju nedeljnu kolicinu hrane. Posto sam ispraznio kolica na tezgu sa kasom, primetio sam da me kasirka gleda. Nastavila je da me pogleduje dok je otkucavala kutije za rizom i kese sa piletinom, krompirom i drugim povrcem.Odjednom je zastala, pogledala u mene i rekla : "Da li imate svoje vlastito mesto?" Zeleci da sprecim ono za sta sam mislio da je njen interes, jer sam bio (i jos uvek sam) u veoma srecnoj vezi, odgovorio sam: "Ne, ja zivim sa verenicom." Izgledala je zbunjeno za trenutak, a zatim rekla: "ne, ne mislila sam da li imate svoj restoran? To mi je izgledalo ocigledno s obzirom na kolicinu hrane koju ovde kupujete!"

Domaci Flex[preteca danasnjeg casopisa MAXX] br.6

Todd Swinney- http://www.lifeforcemd.com/nutri.html

A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.

Misko Polomac-
KLIK NA LINKOVE---
https://www.facebook.com/Polomac3MP
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

субота, 2. фебруар 2013.

Dorian,kako trenirati na moj način

Dorian,kako trenirati na moj način

Priredio:Miško Polomac

DORIANOVI SAVETI

Mozete pitati. "kako da se opredelim za ovaj trening i ucinim da i meni da zeljene rezultate?"
Evo nekoliko Dorianovih saveta:

"Pod brojem jedan: Uvek imajte u vidu da cete od treninga dobiti ono sto u njega ulozite. Osnovni razlog zasto mnogi ne postizuzeljenje rezultate primenom treninga sa malim brojem serija jeste nedostatak intenziteta. Morale u svaku seriju i ponavljanje uloziti 100% napora,ukoliko zelite veci obim misica i snagu. Sve manje od toga nece vas dovesti do zeljenog cilja.

"Broj dva: Nikada ne zrtvujte dobru formu izvodenja vezbi samo da biste podizali vece opterecenje. Kada varate da bi samo dizali vecu tezinu vi zapravo umanjujete stres sa misica koji zelite da pogadjate i prenosite ga na druge misice. Na taj nacin necete izvuci 100% koristi od te vezbe. Ja mogu na teg sa kojim cu raditi cucnjeve natrpati 300 kilograma i izvesti nekoliko ponavljanja i dobiti prilicno dobre rezultate. Medjutim, ti rezultati ipak nece biti tako dobri kao oni koje cu dobiti ukoliko cucnjeve uradim sa 225 kilograma koristeci striktnu formu i osecajuci izgaranje u misicima pri svakom ponavljanju!"

Da li posedujete ono sto je potrebno da ne prihvatite nista manje nego telo koje ste uvek zeleli. Dorian to poseduje i svoje telo nije izgradio treningom sa beskonacnim brojem serija i ponavljanja. Ulozite na svakom treningu celo svoje srce i dusu u svaku seriju i ponavljanje i ubrzo cete shvatiti ono sto je Dorian Yates znao sve vreme: "Potrebno je samo malo da bi se raslo mnogo!"

TRENING PRINCIPI

Opadajuce serije - Dorian prirnenjuje jednu napredniju varijantu ovog principa nazivajuci je "dvostruki i trostruki drop". Trening partner mu u toku jedne serije dva ili tri puta smanjuje opterecenje, kako bi Dorian doveo misic do potpunog otkaza.

Odmor - pauza - Sa sto vecim opterecenjem Dorian uradi 2-3 ponavljanja. zatim odmara 30-45 sekundi i izgura sa istom tezinom jos 2-3 ponavljanja. odmara 40-60 sekundi i uradi jos 2-3 ponavljanja. Ova ponavljanja su veoma intenzivna i stimulisu rast dubokih misicnih vlakana,

Forsirana ponavljanja - Nakon sto je u seriji uradio maksimalan broj ponavljanja koja je mogao da izgura sam, Dorianu trening partner pomaze da izvede jos jedno do dva ponavijanja za dodatnu stimulaciju i rast misica.

Dorian Yates facebook page-https://www.facebook.com/DorianYatesDY?fref=ts

Preporuka clanci o Dorianu- http://miskopolomac.blogspot.com/2011/09/dorian-yates-warriors-story-1-deo.html

http://miskopolomac.blogspot.com/2011/12/warriors-story-2-deo-dorian-yates.html

http://miskopolomac.blogspot.com/2012/11/senka-zna-dorian-yates.html

http://miskopolomac.blogspot.com/2012/11/steroidi-dorian-yates.html

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1