Popularni postovi bloga POLOMAC MP

ČLANCI BLOGA POLOMAC MP

среда, 21. новембар 2012.

SENKA ZNA-DORIAN YATES


SENKA ZNA-DORIAN YATES
 Priredio-Miško Polomac

Način vežbanja Doriana Yatesa rasplamsao je raspravu o tome koji sistem treninga je zaista najbolji.
Pre više godina. na bodi bilderskoj  sceni pojavio se Mike Mentzer sa novim metodom treninga koji je nazvao "Heavy Duty". Heavy Duty metod podrazumevao je kratke.,intenzivne treninge sa velikim opterećenjem. Za Mentzera i grupu vežbača oko njega ovaj metod je bio najbolji način za brzi razvoj ogromne mišićne mase. Većina drugih bodi bildera smatrala je Heavy Duty sistem neproduktivnim,nepraktičnim i  ukratko kompletnim gubljenjem vremena. Ko je mogao misliti da izvodenje samo nekoliko serija po mišićnoj partiji može stimulisati bilo šta na rast,a ponajmanje mišić. Ipak,postojao je neko ko je u to verovao .Bio je to momak iz Birmingama (Engleska], po imenu Dorian Yates. Yates je prihvatio Heavy Duty metod raširenih ruku - ogromnih ruku.


Provodeći svakodnevno u teretani sat za satom. Dorian je tragao za rešenjem svog problema - otkrivanjem najboljeg sistema za razvoj mišića.
"Jednom kada sam otkrio da visoko intezivni trening sa malim brojem serija,umerenim brojem ponavljanja i velikim opterećenjem stimuliše moje telo na rast,ja sam mu postao odan". kaže Dorian.
"Uvek sam u sve što radim ulagao 100% napora,tako da mi uopšte nije bio problem da i u treningu dajem sve od sebe". tvrdi Yates. Međutim,za sve vrhunske bodi bildere,takmičare pojavio se problem: Dorian Yates. Kad god bi se Dorian pojavio na takmičenju,bio je veći i definisaniji .Mnogi su počeli bezuspešno da tragaju za Dorianovom 'tajnom",ne shvatajući da ona leži u njemu samom i u njegovom trening sistemu koji on naziva: "blood and guts" (krv i hrabrost).

"Još me uvek čudi da neki Ijudi misle da radim nešto tajno da bih neprekidno navodio svoje telo da raste i postane snažnije. Ja jednostavno odlazim u teretanu,uradim minimalan broj serija neophodan da bih postigao razvoj koji želim, dam sve od sebe i izlazim odatle nakon nešto manje od 45 minuta. Sve preko toga bi za mene značilo pretreniravanje".

U pogledu treninga sa tako malim brojem serija po mišićnoj partiji mnogi iz bodi bilderskog sveta ne mogu drugo do da se zapitaju da Ii je Dorian podtreniran. Medutim postoji i jedan čovek koji smatra da ovakvim treningom Dorian može biti samo pretrenirain. Taj čovek je naravno  Mike Mentzer. Kada je Dorian nedavno boravio u Los Andeljesu,trenirao je zajedno sa Menzerom .Mike mu je tom prilikom rekao da je kod pojedinaca koji su na Dorianovom nivou razvoja mišićne mase, znatno veća verovatnoća da može doći do pretreniranosti. Mentzerov savet je bio: smanji broj serija i pokušaj da još više povećaš intenzitet!
"Odlučio sam da obim treninga smanjim za oko 30%. dodam jedan ekstra dan odmora i u trening uključim više Weiderovih tehnika za povećanje intenziteta,kao što su opadajuće serije,odmor-pauza i negativna ponavljanja. Rezultat ove odluke bilo je povećanje mase manjih mišićnih partija,vrlo kratki intenzivni treninzi,povećanje snage i veća motivacija u mom treningu. Ovo nisu bile velike promene u odnosu na ono šlo sam pre loga radio, ali su mi donele primetan napredak u izgledu tela". kaže Dorian.

Shvatiti osnovu na kojoj se bazira Dorianov trening nije teško,ali shvatiti Dorianovu odlučnost i to kako on izvlači toliko napredka iz na izgled tako malo rada može za mnoge biti zagonetka. Za svaku mišićnu partiju Dorian će prvo izvesti 1-2 serije za zagrevanje kako bi bio siguran da je mišić rastegnut i da ima dovoljan protok krvi. Nakon zagrevanja prelazi na izvodjenje svoje najteže serije od 6-8 striktnih intenzivnih ponavljanja. U zavisnosti od toga kako se njegovi mišići osećaju može uraditi još jednu tešku seriju sa negativnim ponavljanjima, odmor-pauzom, triple drop tehnikom (u kojoj tri puta skida i smanjuje opterećenje unutar iste serije), forsiranim ponavljanjima iii bilo kojim drugim Weiderovim principom za povećanje intenziteta kako bi bio siguran da je mišić koji vežba potpuno "izbombardovan". Nakon ovoga prelazi na sledeću vežbu ponavljajući proceduru.


DORIANOV "BLOOD AND GUTS" TRENING PROGRAM
1 DAN
Grudi
Potisak sa grudi na kontra kosoj klupi pod uglom od 30 stepeni - dve serije zagrevanja, zatim jedna striktna, teška serija do otkaza.
Kosi potisak na Smit mašini - jedna teška serija do otkaza.
Razvlačenje bućicama na ravnoj iii kosoj klupi (manji ugao) - jedna teška serija do otkaza.
Biceps
Koncentracioni pregib ili pregib bućicom na Skotovoj klupi, od 90 stepeni kosine - jedna serija do otkaza.
Pregib dvoručnim tegom - jedna serija do otkaza.
Hamer (čekić) pregib bućicama - jedna serija do otkaza.
2 DAN
Noge
Nožna ekstenzija - 2-3 serije zagre- vanja, zatim jedna serija do otkaza.
Čučnjevi na Smit mašini - 1-2 serije zagrevanja, zatim jedna serija do ot- kaza.
Čučnjevi na Hek mašini - jedna serija za zagrevanje, zatim jedna serija do otkaza.
Nožni pregib - 1-2 serije za zagrevanje, zatim jedna serija do otkaza.
Vučenje sa ispravljenim kolenima -jedna serija do otkaza.
Stojeće podizanje na prste - jedna serija do otkaza.
Sedeće podizanje na prste - jedna serija do otkaza.
3 DAN
Odmor
4 DAN
Ramena
Potisak bućicama ili na Smit mašini -dve serije za zagrevanje, zatim jedna serija do otkaza.
Lateralno podizanje bućica - jedna serija za zagrevanje,zatim jedna serija do otkaza.
Jednoručno lateralno povlačenje sajle- jedna serija do otkaza sa negativnim i forsiranim ponavljanjima.
Triceps
Triceps potisak na Nautilus triceps mašini - jedna serija za zagrevanja, zatim jedna serija do otkaza.
Triceps potisak na Lat mašini - jedna serija do otkaza
5 DAN
Leđa
Pullover (prevlačenje) na Nautilus mašini ili vučenje na gornjem koturu Lat mašine uskim hvatom (sa palćevima okrenutim prema telu –[pothvat) - dve serije za zagrevanja, jedna serija forsiranih ponavljanja.
Zgibovi na vratilu - jedna serija samo sa težinom tela do otkaza, ili jedna serija od 6-8 ponavljanja sa opterećen- jem,
Veslanje dvoručnim tegom (koristi obrnuti hvat, a teg povlači do struka)
- jedna serija za zagrevanje, zatim jedna serija do otkaza sa parcijalnim ponavljanjima.
Sedeće veslanje na donjem koturu Lat mašine - jedna serija do otkaza uz dva do tri smanjenja opterećenja unutar serije.
Zadnji deo deltoida
Lateralno podizanje bućica iz pretklonjenog položaja, ili na specijal- noj mašini za zadnji deo deltoida -
jedna serija do otkaza.
Trapezijusi
Sleganje ramenima na specijalnoj mašini - jedna serija za zagrevanje, zatim jedna serija do otkaza.
6 DAN
Odmor


DORIANOVI SAVETI
Možete pitati "kako da se opredelim za ovaj trening i učinim da i meni da željene rezultate?"
Evo nekoliko Dorianovih saveta:
"Pod brojem jedan: Uvek imajte u vidu da ćete od treninga dobiti ono što u njega uložite. Osnovni razlog zašto mnogi ne postižu željenje rezultate primenom treninga sa malim brojem serija jeste nedostatak intenziteta. Morate u svaku seriju i ponavljanje uložiti 100% napora ukoliko želite veći obim mišića i snagu. Sve manje od toga neće vas dovesti do željenog cilja.
"Broj dva: Nikada ne žrtvujte dobru formu izvođenja vežbi samo da biste podizali veće opterećenje. Kada varate da bi samo držali veću težinu vi zapravo umanjujete stres sa mišića koji želite da pogadjate i prenosite ga na druge mišiće. Na taj nacin nećete izvući 100% koristi od te vežbe. Ja mogu na teg sa kojim ću raditi čučnjeve natrpati 300 kilograma izvesti nekoliko ponavljanja i dobiti prilično dobre rezultate. Medjutim, ti rezultati ipak neće biti tako dobri kao oni koje ću dobiti ukoliko čučnjeve uradim sa 225 kilograma koristeći striktnu formu i osećajući izgaranje u mišićima pri svakom ponavljanju!"
Da li posedujete ono što je potrebno da ne prihvatite ništa manje nego telo koje ste uvek želeli. Dorian to poseduje i svoje telo nije izgradio treningom sa beskonačnim brojem serija i ponavljanja. Uložite na svakom treningu celo svoje srce i dušu u svaku seriju i ponavljanje i ubrzo ćete shvatiti ono što je Dorian Yates znao sve vreme: "Potrebno je samo malo da bi se raslo mnogo!"

WEIDEROVI TRENING PRINCIPI
Opadajuće serije - Dorian primenjuje jednu napredniju varijanlu ovog principa nazivajući je "dvostruki i trostruki drop". Trening partner mu u toku jedne serije dva ili tri puta smanjuje opterećenje kako bi Dorian doveo mišić do potpunog otkaza.
Odmor - pauza - Sa što većim oplerećenjem Dorian uradi 2-3 ponavljanja; zatim odmara 30-45 sekundi i izgura sa istom težinom još 2-3 ponavljanja, odmara 40-60 sekundi i uradi još 2-3 ponavljanja. Ova ponavljanja su veoma intenzivna i stimulišu rast dubokih mišićnih vlakana.
Forsirana ponavljanja - Nakon što je u seriji uradio maksimalan broj ponavljanja koja je mogao da izgura sam,Dorianu trening partner pomaže da izvede još jedno do dva ponavljanja za dodatnu stimulaciju i rast mišića.
Domaći FLEX iz 1994. preteča današnjeg časopisa MAXX...

Dorian Yates facebookhttps://www.facebook.com/DorianYatesDY

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

twitter


0 коментара:

Постави коментар