Lee Labrada trening za leđa

Priredio:Miško Polomac

Lee Labrada

Trening

Pocinjem sa lat povlacenjem prema grudima. Ledja su mi savijena prema unutrasnjoj strani, prsa su mi isturena, latisimus izvlacim u gornjoj poziciji na kratko, laktovi su mi istureni dok sipku vucem do grudi. Ovako se bolje koncentrisem na latisimus, biceps dobrim delom iskljucujem iz pokreta.

Sledeca je vezba veslanje sedeci. I ovdje obracam paznju na pravilno i potpuno izvodjenje pokreta. Svesno savijam ledja, paralelni hvat vucem do stomaka, plecke se priblizavaju jedna drugoj. Ponekad radim 10 ponavljanja do trenutnog otkazivanja misica, potom se odmaram i nakon toga izvodim 5-6 ponavljanja, ponovo se odmaram i potom ponovo uradim jos nekoliko ponavijanja,sve do potpunog zamora. Pri tome ne ispustam paralelni hvat iz ruku. Rezultat toga je pojavljivanje efekta napumpanosti citavog latisimusa.

Koristim taj efekat napumpanosti i iz­vodim dva seta izvlacenja na vratllu. U gornjoj poziciji ostajem pet ill vise sekundi, sve dok me vlastita telesna tezina ne povuce nadole. Zamisljam da izvo­dim duplu biceps pozu od pozadi. Moj partner mi pomaze da zauzmem pocetnu poziciju pre no sto otpocnem da opterecujem ledjni misic. Ovom tehnikom sam prosle godine mnogo bolje razradio detalje muskulature mojih ledja.

Potom izvodim vezbu veslanja sa T-Sipkom ili vezbu veslanja u pognutom stavu. Najcesce se odlucujem za vezbu veslanja sa T-sipkom. Laktovi su mi tik uz telo, na ovaj nacin usmereno pogadjam donje delove latisimusa. Prilikom izvodjenja vezbe veslanja u pognutom stavu vise se koncentrisem na sredinu mojih ledja. Ne trzajte sipku. Donji deo ledja mora uvek biti zategnut i prema unutrasnjoj strani savijen kako biste sprijecili povrede.

Misici se razvlace prilikom izvodenja ove vezbe jer vam vuce plecke napred. Obratite paznju na ispravnu tehniku i ne stavljajte preterano mnogo tegova na sipku.

Trapezijus vezbam u okviru treninga ledja. Izvodim vezbu dizanja ramenima pomocu velike sipke ili bucica. Nagnite glavu malo napred, lopatice se sada mogu kretati do u krajnji gornji polozaj, i vi postizete potpunu kontrakciju tog misica.

Na kraju izvodim mrtvo dizanje ili hiperekstenzije. Iz treninga u trening menjam te dve vezbe. Donji deo ledja je pre­ma unutrasnjoj strani savijen, straznjica ostaje dole da bi se razvili erektori. Hiperekstenzije su bolje za usmereni razvoj erektora.

U osnovi je to moj program za citavu godinu. Taj program malo menjam pre takmicenja,malo vise ponavljanja, krace pauze izmedju setova i vise kontrakcije radi postizanja efekta napumpanosti. Ponekad radim intenzivna ponavljanja Ili redukovane setove. To zavisi od vezbi i od toga kako se osecam. Cuvajte se od pretreniranosti, koristite tehnike pojacanog intenziteta sa razmiiljanjem.

Ako mislite da je potrebno, mozete i da uradite potpuno nove vezbe. Ne postoji apsolutno perfektan program. Radujte se fascinantnim iskustvima u treningu bodibildinga.

Dobra je tehnika pretpostavka za potpunu kontrakciju i za usmereni trening odredjenih misica, svaka vezba postaje efektivnija pomocu ispravne tehnike. Izvodim ispravna ponavljanja. Uvijek vezbam sa maksimalnom tezinom, kako bih podstakao rast misica, all nikada ne stavljam tezine zbog kojih bih vezbu morao da izvodim nekorektno. Radim 10-12 ponavljanja po setu za ledja.

Prvi set svake vezbe izvodim sa najvecom tezinom. Tu tezinu smanjujem tokom sledecih setova. Prethodno se temeljito zagrevam i pripremam za zadatak koji moram obaviti. Moj je trening kratak, ali krajnje intenzivan. To je pravi trening za optimalan razvoj misica.Pojasnicu to na primeru trcanja.Moj tre­ning nalikuje sprintu, a ne maratonu, jer razvoj misica zavisi od intenziteta, a ne od obima treninga.

Program treninga

lat povlacenje 3x10-12

sedece veslanje na donjem koturu lata 2-3x10-12

zgibovi na vratilu 2xmaximum sa maximalnim zadrzavajucim kontrakcijama

veslanje t-sipkom ili dvorucno 2x10

sleganje ramenima 2x10

mrtvo dizanje ili hiperextenzija 2x10

Super atleta br.5

http://www.labrada.com/
Lee Labrada facebook page- https://www.facebook.com/LabradaNutrition?fref=ts
A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac-
KLIK NA LINKOVE---
https://www.facebook.com/Polomac3MP
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

Formula za kvalitetno dobijanje misicne mase-by Todd Swinney

Formula za kvalitetno dobijanje misicne mase-by Todd Swinney

Priredio:Misko Polomac

Ljudi redovno idu u fitnes i nutricione centre i zale se da nisu u stanju da dobiju na kvalitetnoj telesnoj tezini. Nabacivanje kvalitetne mase uopste ne bi trebalo da predstavlja problem. U stvari, kada jednom naucite nekoliko osnovnih aspekata ishrane, dobijanje kvalitetne telesne tezine moze se postizati iz nedelje u nedelju.Prva stvar koju treba da shvatite jeste da je bodi bilding velikim delom baziran na ishrani i da je sve ono sto postizete u teretani samo razgradnja misica. Ono sto radite preostala 23 casa u toku dana diktirace sta ce se desiti sa razgradjenim misicima. Zbog toga, da bi olaksali oporavak, omogucili i ubrzali proces rasta, bitno je da isto onoliko energije i istrajnosti koliko usmeravate na trening ulozite i u ishranu. Kada jednom to naucite, odvojite nesto para za kupovinu nove, vece garderobe. Da biste sebi utrli put ka novom misicnom rastu, vazno je da prvo naucite malo i o ishrani. Za potrebe ovog clanka podelicemo hranu u tri grupe: protein!, ugljeni hidrati i masti. 

PROTEIN- Protein ima brojne funkcije u telu i svakako je najvaznija hranljiva materija jer se nalazi u svakoj celiji tela. Uloga proteina je posebno znacajna za rast, obnavljanje i odrzavanje celija.Najbolji izvori prote­ina su belanac jajeta, pilece i curece belo meso bez koze i riba. Za proces izgradnje misica treba da unosite 2,7 do 3,3 grama proteina na kilogram telesne tezine dnevno. Zapamtite,sa povecanjem vase telesne tezine raste i vasa potreba za proteinom. 

UGLJENI HIDRATI - Ugljeni hidrati obezbeduju gorivo za telo i predstavljaju nas glavni izvor energije.Za vreme procesa digestije,ugljeni hidrati se pretyaraju u glukozu krvni secer).Glukoza cirkulise u krvi i sluzi kao glavni izvor energije koju misici koriste tokom prvih nekoliko minuta vezbanja. Kada glukoza nije odmah iskoriscena, ona se deponuje u jetri i misicima u obliku glikogena.Ugljene hidrate mozemo podeliti u tri razlicite kategorije: prosti seceri, skrobni ugljeni hidrati i vlaknasti ugljeni hidrati.Prosti seceri su sastavljeni od jednog (monosaharid) ili dvos-trukog (disaharid) molekula. Skrobni ugljeni hidrati su sastavljeni od polisaharida (lanac od vise molekula glukoze). Prosti seceri i skrobni ugljeni hidrati daju istu kolicinu energije iz hrane, ali na tome se njihova slicnost i zavrsava.Prosti seceri izazivaju ostar skok nivoa secera u krvi, sto skoro uvek rezultira time da telo pocne da deponuje masti.Polisaharidi, s druge strane, obezbeduju lagano i stalno otpustanje secera u krvi.Prema tome, glukoza iz skrobnih ugljenih hidrata izaziva minimalnu sekreciju insulina i obezbeduje trajniji nivo energije.Povoljni izvori skrobnih ugljenih hidrata ukljucuju ovsenu kasu, griz, smedi pirinac, krompir, jam[slatki krompir], kukuruz, pasulj, grah, grasak, lecu i drugo mahunasto povrce.Vlaknasti ugljeni hidrati, kao sto samo ime govori, su bogati vlaknima. Vlakna usporavaju digestiju i omogucavaju jos postojanije otpustanje glukoze. Vlaknasti ugljeni hidrati se nalaze u spargli, prokulama, kupusu, karfiolu, sargarepi, celeru, boraniji, tikvicama i drugom salatastom povrcu. 

MASTI-Neke dijetalne mast i su neophodne za optimalno zdravlje i telesni razvoj jer sadrze hranljive sastojke poznate kao esencijalne masne kiseline (EMK), koje su ukIjucene u brojne vazne bioloske funkcije. Na primer, EMK su ukljucene u produkciju prostaglandina, koji regulisu skoro svaki sistem u telu. To se pre svega odnosi na kardiovaskularni, imuni, endokrini, digestivni i reproduktivni sistem. EMK su takode neophodne da bi vezivno tkivo i celijski zidovi bili zdravi i snazni.Kada primenjujete dijetu sa niskim unosom masti, neophodno je da dodatno uzimate adekvatnu kolicinu EMK. To cete najbolje postici ako redovno uzimate kasicicu hladnocedjenog ulja od masline,bundeve,suncokreta, safranike ili lana. Kapsule ulja od jaglike se takode preporucuju i svakako su najpogodniji nacin za dopunsko uzimanje EMK.I svakako omega 3 ili komplex kapsula. 

FORMULISANJE PLANA ISHRANE-Primenjujuci gore iznete informacije, mozete formulisati plan ishrane za maksimiziranje misicnog rasta prilagodjen vasim nutricionim potrebama. Kao sto vam je verovatno poznato, ne mozete dobiti na kvalitetnoj telesnoj tezini ukoliko uzimate samo tri obroka dnevno. Planirajte da konzumirate pet do sedam obroka, u zavisnosti od vaseg rasporeda. Takodje, nemojte upasti u zamku od cetiri-ili-pet "minimalna" obroka dnevno. Mini obroci vode ka mini-muskulaturi. Svaki obrok treba da bude dovoljno veliki da bi ste se sasvim zasitili. Uz to, potrebno je da svake nedelje dodajete nesto kalorija kako bi vasa tezina konstantno isla na gore. Jedite kada vam sat kaze da je vreme da jedete, ne samo onda kada ste gladni.Vodenje evidencije o tome koliko kalorija, proteina, ugljenih hidrata i masti unosite dnevno je takode veoma bitno. Te informacije predstavljaju sve ono sto vam je potrebno da znate o dobijanju na kvalitetnoj telesnoj tezini. Kao sto je ranije receno, budite sigurni da dnevno uno­site najmanje 2,7 do 3,3 grama proteina na kilogram telesne tezine. Preostali, ukupni broj kalorija dopunite unosom skrobnih i vlaknastih uglje­nih hidrata, kako bi nastavili prosec dobijanja na tezini.

Evo formule koju mozete koristiti da bi ste dosli do svog dnevnog kalorijskog cilja. Prvo, pomnozite svoju telesnu tezinu sa 2,7. To ce vam dati dobru polaznu osnovu da biste odredili koliko vam je proteina dnevno potrebno. Zatim, dobijeni rezultat pomnozite sa 16 i doci cete do vasih ukupnih dnevnih kalorijskih potreba. Ova racunica za osobu od 75 kilograma bi izgledala ovako: 75 x 2,7 = 202,5 grama proteina x 16 = 3.240 kalorija.Ako ovu jednacinu tokom etapa planiranja obroka dalje podelite, racunajuci da po gramu proteina i ugljenih hidrata unosite 4 kalorije, a masti zaokruzite na 9 kalorija po gramu, uvidecete da na unos proteina odlazi 25% ukupnih dnevnih kalorija. Preostalih 65 - 70% kalorija treba uneti iz kvalitetnih ugljenih hidrata, a 5 do 10% iz masti. Odnos od 25-65-10 (proteini-ugljeni hidrati-masti) je generalno najproduktivniji za dobijanje na kvalitetnoj telesnoj tezini.Ukoliko do sada niste konzumirali vece kolicine hrane, onda ce vam mozda brojke do kojih cete doci, koristaci datu formulu, izgledati nedostupne na prvi pogled.Ali zapamtite, Rim nije izgradjen za jedan dan, a nece ni telo kakvo vi zelite.Konzumiranje raznovrsne hrane je takodje vazno.Suprotno popularnom verovanju medu bodi bilderima konzumiranje pilecih grudi, pecenog krompira i prokula, pet puta dnevno, ne vodi ka bas dobro izbalansiranoj ishrani.S nutricione tacke gledista, uvek cete bolje napredovati i izbeci monotoniju u ishrani, ukoliko redovno koristite raznovrsnu hranu.

Naucite kako da pripremate svoju hranu, tako da veci deo vremena ne provodite u kuhinji. Ljudi se obicno zale da nemaju vremena za pripremanje hrane kao da je to izgovor za koriscenje "brze hrane", ili za slabu i neredovnu ishranu. Resenje je lako: jednostavno spremajte odjednom vecu kolicinu hrane. Nemojte samo da spremate dva ili tri komada pilecih grudi, vec nekoliko kilograma. One ce ostati sveze nekoliko dana u frizideru i bice vam na raspolaganju kada su vam potrebne. Isto tako, nemo­jte peci samo jedan ili dva krompira ispecite punu rernu. Naravno, da biste pripremali vecu kolicinu hrane odjednom, morate takodje i kupovati vecu kolicinu.

Da bih ilustrovao ovo,ispricacu vam jednu zgodu koja mi se desila pre par godina. Bio sam u obliznjem supermarketu kupujuci svoju nedeljnu kolicinu hrane. Posto sam ispraznio kolica na tezgu sa kasom, primetio sam da me kasirka gleda. Nastavila je da me pogleduje dok je otkucavala kutije za rizom i kese sa piletinom, krompirom i drugim povrcem.Odjednom je zastala, pogledala u mene i rekla : "Da li imate svoje vlastito mesto?" Zeleci da sprecim ono za sta sam mislio da je njen interes, jer sam bio (i jos uvek sam) u veoma srecnoj vezi, odgovorio sam: "Ne, ja zivim sa verenicom." Izgledala je zbunjeno za trenutak, a zatim rekla: "ne, ne mislila sam da li imate svoj restoran? To mi je izgledalo ocigledno s obzirom na kolicinu hrane koju ovde kupujete!"

Domaci Flex[preteca danasnjeg casopisa MAXX] br.6

Todd Swinney- http://www.lifeforcemd.com/nutri.html

A Vi kada stignete kliknite na adsense google reklame na mom blogu.Unapred zahvalan.

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac-
KLIK NA LINKOVE---
https://www.facebook.com/Polomac3MP
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- https://www.facebook.com/media/set/?set=a.453950124751712.1073741828.453762904770434&type=1

Dorian,kako trenirati na moj način

Dorian,kako trenirati na moj način

Priredio:Miško Polomac 

DORIANOVI SAVETI

Mozete pitati. "kako da se opredelim za ovaj trening i ucinim da i meni da zeljene rezultate?"
Evo nekoliko Dorianovih saveta:

"Pod brojem jedan: Uvek imajte u vidu da cete od treninga dobiti ono sto u njega ulozite. Osnovni razlog zasto mnogi ne postizuzeljenje rezultate primenom treninga sa malim brojem serija jeste nedostatak intenziteta. Morale u svaku seriju i ponavljanje uloziti 100% napora,ukoliko zelite veci obim misica i snagu. Sve manje od toga nece vas dovesti do zeljenog cilja.

"Broj dva: Nikada ne zrtvujte dobru formu izvodenja vezbi samo da biste podizali vece opterecenje. Kada varate da bi samo dizali vecu tezinu vi zapravo umanjujete stres sa misica koji zelite da pogadjate i prenosite ga na druge misice. Na taj nacin necete izvuci 100% koristi od te vezbe. Ja mogu na teg sa kojim cu raditi cucnjeve natrpati 300 kilograma i izvesti nekoliko ponavljanja i dobiti  prilicno dobre rezultate. Medjutim, ti rezultati ipak nece biti tako dobri kao oni koje cu dobiti ukoliko cucnjeve uradim sa 225 kilograma koristeci striktnu formu i osecajuci izgaranje u misicima pri svakom ponavljanju!"

Da li posedujete ono sto je potrebno da ne prihvatite nista manje nego telo koje ste uvek zeleli. Dorian to poseduje i svoje telo nije izgradio treningom sa beskonacnim brojem serija i ponavljanja. Ulozite na svakom treningu celo svoje srce i dusu u svaku seriju i ponavljanje i ubrzo cete shvatiti ono sto je Dorian Yates znao sve vreme: "Potrebno je samo malo da bi se raslo mnogo!"

TRENING PRINCIPI

Opadajuce serije - Dorian prirnenjuje jednu napredniju varijantu ovog principa nazivajuci je "dvostruki i trostruki drop". Trening partner mu u toku jedne serije dva ili tri puta smanjuje opterecenje, kako bi Dorian doveo misic do potpunog otkaza.

Odmor - pauza - Sa sto vecim opterecenjem Dorian uradi 2-3 ponavljanja. zatim odmara 30-45 sekundi i izgura sa istom tezinom jos 2-3 ponavljanja. odmara 40-60 sekundi i uradi jos 2-3 ponavljanja. Ova ponavljanja su veoma intenzivna i stimulisu rast dubokih misicnih vlakana,

Forsirana ponavljanja - Nakon sto je u seriji uradio maksimalan broj ponavljanja koja je mogao da izgura sam, Dorianu trening partner pomaze da izvede jos jedno do dva ponavijanja za dodatnu stimulaciju i rast misica.

Dorian Yates facebook page-https://www.facebook.com/DorianYatesDY?fref=ts

Preporuka clanci o Dorianu- http://miskopolomac.blogspot.com/2011/09/dorian-yates-warriors-story-1-deo.html

http://miskopolomac.blogspot.com/2011/12/warriors-story-2-deo-dorian-yates.html

http://miskopolomac.blogspot.com/2012/11/senka-zna-dorian-yates.html

http://miskopolomac.blogspot.com/2012/11/steroidi-dorian-yates.html

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

Dwayne Johnson-The Rock definicija

Dwayne Johnson-The Rock definicija

Priredio:Misko Polomac

Evo kako se The Rock definisao-dok je bio na starom rezimu ishrane,jednostavno nije jeo dovoljno,tako da je prilicno usporio metabolizam.

Promenu mu je doneo trener Bili Bek,koji mu je sastavio novi program ishrane.

Imajte u vidu da je ova dijeta napravljena za Roka koji je visok skoro 2m i tezak 120kg.

1obrok-10belanaca,porcija pirinca ili solja razanih pahulja,3pirincana kolaca,voda   

2obrok200gr.Belog mesa,solja griza,brokoli,voda     

3obrok tunjevina,integralni pirinac,krastavac,voda   

4obrok 200nemasne ribe,solja razenih pahulja,pecen krompir,boranija,voda     

5obrok 200gr.Crvenog mesa,pirinac,grasak,voda     

6obrok 10belanaca,pahuljice,voda     

TRENING

-ponedeljak,sreda,petak-grudi,ledja,biceps,listovi   

utorak,cetvrtak,subota-noge,ramena,triceps     

-svaki dan misice koje radi vezba ih sa samo 5serija po partiji.

1trening ponedeljkom npr.Za grudi radi 5ser neke vezbe 15do20pon,

2dan sreda grudi 5ser 12do15pon,

3dan grudi petak 5ser 8do12pon,tako radi sve misice.

Pauze su jako kratke.Nakon svakog treninga u gymu radi kardio 5min zagrevanje,12min intezivno,5min lagano.Tako se Stena definise.

MUSCLE FITNESS USA

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

MOĆNI UDAR-by JOHNNIE JACKSON

Priredio:Miško Polomac

Priredicu samo deo clanka koji je izasao u aprilskom broju Flexa 2008...

Hocete da povecate svoj benc za 10tak kg,vas cucanj za 20tak kg?Jedan od najjacih bildera na planeti Johnie Jackson ce vam reci kako?!

Snaga je bitna za rast misica.Svaki trening morate pokusati malo jace dizanje,pola kg ili kg vise,ili jedno ponavljanje vise,ili ista ponavljanja, ali kvalitetnije u odnosu na prosli trening,ovo su neki uslovi daljeg rasta.

Ja uvek u vansezoni ukljucujem komponente power liftinga koje brzo povecavaju moju snagu ,a time i misicnu masu.Benc,cucanj i mrtvo dizanje su vezbe koje uvek imam u mom treningu.

Evo kako ja za nekih 16 nedelja povecam moj benc za 10 tak kg i cucanj za 20 kg[napomena--mozda nekome ovo izgleda malo,ali na tom nivou na kom je Johnie to nije malo jer se vec radi o ogromnim tezinama,benc verovatno daleko preko 200kg,i cucanj verovatno oko 400kg]...

Evo njegove sheme za benc program od 16 nedelja..

1 korak koncenrisite se na vas cilj za povecanje od 10tak kg

2 korak saznajte vas maximum benca zbog kalkulacija

3 korak izracunajte vasu startnu kilazu za zadnju seriju benca[npr--ako je vas maximum 125kg,startujte sa 90% od te tezine sto znaci 112,5kg,na to dodajte 5,5 kg,tako da vasa pocetna tezina za prvu nedelju iznosi118kg]4 korak nakon ove prve nedelje povecavajte tezinu u toj zadnjoj seriji 1 1,5 kg svake sedmice.

1 sedmica

benc serija ponavljanja

zagrevanje 1 x10

                 1x 8

                 1 x5

90%max+5,5kg 1x 3-4

2-11 sedmica

zagrevanje 1x 10

                 1x 8

                 1 x5

      +1kg 1 x3-4

12-13 sedmica

zagrevanje 1 x10

                 1 x8

                 1x 5

      +1kg 1 x3

14sedmica

zagrevanje 1 x10

                 1 x8

                 1x 5

      +1kg 1 x2

15 sedmica

odmor

16 sedmica

zagrevanje 1 x10

                 1x 8

                 1x 5

      +1kg 1x 1

Pomocne vezbe koje dodaje za jos snazniji benc i vece misice su:

benc na podu 3 x 5

telephone benc 3 x 10[na grudima drzi 2 telefonska imenika]

ove 2 vezbe radi uvek u programu snage

i jos dodatnih koje menja--od ponudjenih dodaje 2 vezbe

kosi potisak bucicama 3 x 8

benc masina 3 x 10

razvlacenje 3 x 10

razboj 3 x 10

Cucanj

Prelazimo na cucanj,ista 4 koraka kao i u bencu s' tim sto cete obratiti paznju na izmenu u koraku broj 3

3 korak ako je vas maximum na cucnju npr 143 kg ,startujte sa 90% od te tezine,sto znaci 128,5kg,na tu tezinu dodajte 11,5 kg,

tako da vasa startna tezina u zadnjoj seriji vase prve nedelje iznosi oko 140kg..

4 korak nakon ove sedmice povecavajte tezine u toj zadnjoj serije za 2kg svake sedmice...

1 sedmica

cucanj serija ponavljanja

zagrevanje 1x 10

                   1x 8

                   1 x5

90%max+11,5kg 1x 3-4

2-11 sedmica

zagrevanje 1x 10

                  1x 8

                  1 x5

       +2kg 1x 3-4

12-13 sedmica

zagrevanje 1 x10

                  1 x8

                  1 x5

       +2kg 1x 3

14 sedmica

zagrevanje 1x 10

                 1x 8

                 1 x5

      +2kg 1 x2

15 sedmica

odmor

16 sedmica

zagrevanje 1 x10

                1x 8

                1 x5

     +2kg 1 x1

pomocne vezbe

leg pres 3 x 20

hek cucanj 3 x 10

prednji cucanj na smit masini 3 x 10

nozna extenzija 4 x 25-30

sve ove vezbe radi piramidalno kroz serije

Johniev trening split

ponedeljak grudi/biceps

utorak noge

sreda odmor

cetvrtak ramena/triceps

petak ledja

subota lagani trening ruku

nedelja odmor

To nije sve Jackson kaze -jedite da biste dizali...

I konstatacija glasi-dzaba sve ovo ako ne jedete kako bi trebalo......

evo Johnieve vansezonske ishrane

obrok 1 10 belanaca,2 zuta,bilderske palacinke

obrok 2 protein sejk

obrok 3 350 gr stejk,2 kupa nekih krompira i brokoli

obrok 4 protein sejk

obrok 5 350gr stejk,2kupa pirinca,mesano povrce

obrok 6 protein sejk pomesan sa bananom ili jagodama 

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

NAPADNI,UNIŠTI I PORASTI-by Markus Ruhl

NAPADNI,UNIŠTI I PORASTI-by Markus Ruhl

Markus Ruhl - Moćna ramena

Brdo misica, uz to cvrstih kao kamen,pa jos iscrtanih do maximuma,slika su i prilika nekog lika iz cuvenih Marvelovih stripova o super herojima..Takav jedan lik je i ucesnik Mr.O takmicenja najboljih bodi bildera sveta..Lik o kome se prica je Markus Ruhl...

Super Nemac je jedan od najmasivnijih bildera ikada..Na njegovu zalost na vecim takmicenjima je redovno bio pretplacen na 7, 8 mesta... Mozda vecina nas ne voli ovakvu gradju, ali ona je ipak respektabilna jer je tu ulozeno mnogo novca, znoja i vremena... Mozda jedina slaba tacka pored ponekad nedovoljne spremnosti ovog bildera je triceps koji od neverovatne sirine i masivnosti njegovog tela ne moze da dodje do izrazaja. Naravno i njegov triceps je cudovisno veliki. On zbog te mase ima i nesto siri struk,ali ogromna ledja i ramena to prikrivaju..

Markus je uspevao i da napravi super formu i u kombinaciji sa tom masom da otvori novu dimenziju bilderskih dostignuca.

Ja poznajem sebe i znam sta kod mene radi, a sta ne! Sve price i argumente o pretreniranosti guram u stranu. Nakon dobrih jutarnjih obroka odlazim u teretanu da ubijem moja ramena. Inace to jedan od mojih omiljenih treninga. Nema izgovora i alibija za tezak trening. Ako zelite velika i siroka ramena morate trenirati sa velikim tezinama u puno serija. Da bi misic rastao morate ga napumpati do krajnjih granica, a ja to ne mogu bez 25 dobrih serija.

Svaki misic treniram jednom sedmicno,i svaki dan samo po jedan misic.Misicu se mora posvetiti jedan dan,morate ga maximalno iscrpeti i napumpati do granice maximuma. Za mene je svaka subota dan za brutalni trening ramena.

Periodicno menjam vezbe u treningu. Pocinjem sa potiskom za ramena, nekada je to potisak sa sipkom, nekada na Smit masini ili Cybexu ili Hemmeru, menjam uvek.. U svim vezbama se uvek trudim da podizem sto veca opterecenja i masine mi obezbedjuju da mogu da podizem ogromne tezine uz maximalnu sigurnost, na masinam ne moram da brinem o balansiranju sto je slucaj kada radim sa dv. i jedn. tegovima. Na masinama mi ne trebaju pomagaci.

Potisci su prva i osnovna vezba za ramena. Najbolji nacin da pogodite sve tri ramene glave su upravo potisci,tako se razvija masa.

Pocinjem sa jednim setom zagravanja od 30 ponavljanja da bi krv brzo usla u misic. Zatim krecem piramidalno kroz 12-15 serija potisaka [da, dobro ste procitali], pocinjuci sa lakim opterecenjem gde radim 15 ponavljanja. Zadnje serije zavrsavam sa ogromnim tezinama i 3-4 ponavljanja. Koristim sirok hvat, opterecenje spustam sporije, a onda explozivno guram...

Nakon potisaka idem na vrlo efektivnu vezbu za srednj ramenu glavu, stojece letenje. Vrlo korisno oruzje u borbi za siroka ramena. Ova vezba vam pomaze da napravite separaciju izmedju ramena i ruke.Ovde vam ne treba zagrevanje. Ovu vezbu ne radim sa prevelikim opterecenjima, koristim extra finu formu u tri seta od 10-15 pon...

Sledi vezba za izolaciju zadnjeg dela ramena. Takodje radim striktne pokrete sa umerenim tezinama i najvise volim da radim verziju u pretklonu ili lezeci na kosoj klupi potrbuske.. Trudim se da laktove ne savijam previse, jer bi se onda ledja angazovala vise..

Sleganje na masini je najsigurniji nacin da se zavrsi visoko intezivni trening ramena.. I ovu vezbu radim sa umerenim tezinama, ali dovoljno velikim da ludo pogodim trapezius. Trudim se da u svakom ponavljanju maximalno punu kontrakciju izvrsim u gornjem polozaju gde nakon toga sledi puno istezanje.. Nista nemate od mehanickih mlataranja.. Uradi tri seta 10-12 pon i kazem---DOSTA ZA OVU SUBOTU.....

MARKUS RUHL - RAMENA

POTISAK NA MASINI 12-15X15-3

LETENJE 3X10-15

PRETKLONJENO LETENJE 3X10-12

SLEGANJE 3X10-12

MARKUSOV SPLIT SISTEM

PON-GRUDI

UTO-LEDJA

SRE-TRICEPS

CET-BICEPS

PET-NOGE

SUB-RAMENA

Priredio Miško Polomac za BODY LINE Gorana Ilića

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1

MELVIN ANTHONY-LEDJA

Priredio:Misko Polomac

Ostvarenje sna

Odlucnost je Melvina dovela daleko. Njegova majka, Carolyn Spoerl, sama je odgajila Melvina, njegovog mladeg brata i dve sestre. "Do 10. sam godine odrastao. Svi su brzo odrastali u mom komsiluku." Melvin je naucio neke od svojih vezbi dok je bio maskota za break dance ekipu. U to je vrieme hip-hop dozivljavao svoj vrhunac, a jedanaestogodisnjak je bio sve zaposleniji.

"Od najranijeg djetinjstva vucarao sam se naokolo. Otisli bismo na Venice Beach i tukli se onde. Ponekad smo zahtevali novac, a ponekad nam se nisu svidjale boje jakni protivnika. Bio sam posvuda - Asbury Farm, Magic Mountain - na turnirima. Tukao sam se s jednim momkom iz Pasadene za 1960 VW i prebio ga. Tada sam imao tek petnanest godina."

•Odrastao sam okruzen odraslim muskarcima. Tu sam upoznao i Stronga, prijatelja moje sestre. On je prvi covek koji me odveo u teretanu i pokazao mi sajle. Citao sam knjige i gledao Sergia Olivu i druge."

Melvin je zeleo povecati masu, posebno nakon srednje skole gdje je dobio stipendiju za americki fudbal i tu je zasluzio diplomu iz sociologije i kasnije na drzavnom fakultetu zavrsio krivicno pravo.I bodybuilding ga je privukao. Vodjen Johnom Brownom, bivsim Mr. Universe i Mr. World, Melvin je svoje prvo poziranje imao s 21 godinom. Osvojio je 3. mjesto na Fontana Ironman 1993. Nakon nekoliko godina teskog treniranja osvojio je drzavno bodybuilding takmicenje u Californiji. I tako je uspesno nastupao na mnogim takmicenjima i tokom tog vremena samog je sebe finansirao radeci kao redar u jednom discu. Kasnije je dobio licencu kozmeticara i poceo raditi manikire i pedikire te i dan danas to radi kako bi spojio kraj s krajem. "Moj najbolji prijatelj i njegova porodicaj posedovali su trgovinu noktima i predlozio mi je da se iskusam ondje. Buduci da sam tako velik, zakljucio sam da ce ta pustolovina biti ili katastrofa .Hit sredstvo da zaradim novac. Na srecu, zaradio sam novac."

"Mnogi su momci koji su stajali uz mene. Moj trener, Charles Glass, kao i profe-sionalci Dennis James i Ronnie Coleman. 

Ronnie mi je pomogao svaki puta kad sam nastupao na takmicenjima. Davao mi je i novac za hranu, a nije morao.Zaista je izvrstan."Neverovatan i sjajan covek,velik u svakom smislu!

Trenirao sam i sa Son Rejom,Sarcevim,Flexom..sjajna ekipa.

TRENING ZA LEDJA

Veslanje T-sipkom

Nema sprave? Nema problema: "Polegnite dvorucni uteg na pod. Pokraj mene neko stoji s jedne strane ili sam stavim teg od 50 kg. Na drugi kraj stavite zeljeni teret. Pricvrstim drsku za uski hvatkako bih imao veci opseg pokreta i mogao postici bolju kontrakciju, a ponekad jednostavno uhvatim sipku tako da kad dignem teret, plocice tega udare u moj grudni kos. Donji deo leda je lagano izvijen kako biste zastitili kicmu. Glava je uspravna. Vucite teret prema gore sto vise mozete, a laktove gurajte iza pazuha.Pocnite s malim tezinama dok ne naucite pravilnu tehniku izvodenja vezbe. Kada to ucinite, polagano povecavajte teret.

Preporucujem koristenje pojasa kako biste zastitili donji deo leda, a radite i s partnerom koji vam moze pomoci oko forsiranih ponavljanja."

               photo by-http://muscletime.com/gallery/gym-workouts/back-workouts/various-athletes-7

Pull-Down neutralnim hvatom

"Ova je vezba zaista dobra za kraj treninga. Pred kraj treninga ledja vas peku inapumpana su, all zelite naterati Jos krvi u njih. Sedite, grudni kos je naslonjen na platformu i tako odrzavate pravilno drzanje.

Neutralnim hvatom (dlanovi su okrenuti jedan prema drugom), razmak izmedu ruku je sirine ramena, uhvatite sipku i vucite snazno laktove u stranu. Stegnite leda,zatim se vratite u pocetni polozaj."

Jednorucno veslanje bucicom

"Volim raditi sa stalkom jer tako ne mogu varati. Kada radite na klupi, koristite noge, donji dio leda i zadnje deltoide. Stopala su mi sto je moguce vise zabacena unatrag. Trup mi je gotovo paralelan s podom, a glava je spustena. Drzeci bucicu paralelno s trupom, dizem lakat kroz pazuh i vucem sto vise mogu a da pritom ne savijam telo. Dok spustam teret, ciljam prema stalku u neznatno dijagonalnom pokretu. Tako mogu raditi na lat misicima iz drugog ugla.

Veslanje dvorucnim tegom iz pretklona

Melvin objasnjava: "Kolena su mi neznatno pogrcena radi stabilnosti. Trup mi je sto je vise moguce blizu polozaja paralelnog s podom. Dlanovi su mi okrenuti prema dole dok drzim teg, a razmak izmedju ruku je sirine ramena. Dok radim s tezinama iznad 155 kg, stavljam zastitnike na zglobove kako bih sprecio povredu. Snazno vucem sipku prema srednjem delu tela i zatim prilikom negativnog dela ponavljanja pruzam otpor. Pazljiv sam kako bih kontrolisao pokret s velikim tezinama s kojima radim jer bih vrlo lako mogao ozlediti leda. Pre takmicenja radim s manjim tezinama kako bih maksimalnu kontrakciju mogao kratko zadrzati u gornjem polozaju pre nego krenem s negativnim delom ponavljanja.

Prednji pull-down

"Pokusavam svoje telo drzati sto je moguce uspravnijim, a u donjem delu ledja je neznatan luk. Mnogi se ljudi naginju unatrag previse i rade s donjim delom ledja, a to nije ciljano podrucje. Razmak izmedu saka mi je srednji do veliki, ali vi radite s onim koji vam je najugodniji. Snazno vucem sipku prema gornjem delu grudnog kosa i trenutacno zadrzim kontrakciju. Tako gradim detalje. Kontrolisite negativni deo ponavljanja i zatim vezbu ponovite."

Training

Ponedeljak    grudi-rame-ruke

utorak              ledja

sreda               noge

cetvrtak           grudi-rame-ruke

petak               ledja

subota             noge

nedelja            odmor

Izvor-FLEX

Pre započinjanja bilo kog fitnes, bodybuilding programa ili programa ishrane i suplementacije, uključujući i one predložene u ovom tekstu, trebalo bi konsultovati lekara. Određeni programi nisu pogodni za svakoga, i mogu rezultirati povredama ili drugim problemima. Svaku aktivnost ili ishranu poželjno je prilagoditi individui. Ako prilikom bilo kog programa treninga ishrane osetite probleme u ovakvim situacijama, obavezno konsultujte svog lekara što pre.

Misko Polomac,click na linkove....

http://www.facebook.com/pages/Prodavnica-sportskih-dodataka-POLOMAC-MP-Kod-Tehnicke-skoleGMilanovac/164984510233069

twitter

https://twitter.com/#!/MiskoPolomac

Ponuda radnje POLOMAC MP- http://www.facebook.com/media/set/?set=a.164985940232926.43114.164984510233069&type=1